Jak pokrmy správně zchladit, zamrazit, rozmrazit a ohřát? 121–124
Kdo je připraven, není překvapen aneb jaké zásoby mít ve spíži 125–126
Jak jíst více… … vlákniny 127 … bílkovin 128
luštěnin 129 … mléčných výrobků 129–130 … ryb 130 … bez masa 131
3
Na veliký hlad
133–136
Švédské kuličky 137–139
Zapečené gnocchi z jednoho hrnce 141–142
Jarní závitky s arašídovou omáčkou 145–146
Nejlepší krabičkový kuskus 147
Kuřecí stripsy z trouby 151
Pečené kuře s bylinkami a citronem 153
Linguine s uzeným tofu, olivami a rajčaty 157
Trhané kuřecí maso 159
Vyvážené burrito 163–164
Pečená omáčka na těstoviny 167
Kuře na paprice z trouby 171–172
Kuřecí na žampionech 175
Plněné papriky 177–178
Bowl s glazovaným lososem
181–182
Salát Niçoise 185–186
Základní rajčatová omáčka 189–190
Univerzální krůtí kuličky 191–192
Rizoto z pečené dýně 195–196
Tvarohové ovocné knedlíky 197–199
Pečený květák v trojobalu 201–202
Brambory ve slupce s brynzovým tvarohem 203
Smažená rýže s marinovaným tofu 207–208
Jednoduché těstoviny s baby špenátem, cherry rajčaty a smetanou 211–212
Kuřecí korma pro celou rodinu 215–216
Norské karbanátky z bílé ryby 219–220
Mac and cheese s brokolicí 223–224
Rychlá boloňská omáčka 225–226 4
Tzaziki dip s fetou
Lilkový dip s řeckým jogurtem 233–234 Coleslaw s pomerančem
Superrychlá foccacia 239 Řecký salát s bulgurem
salát
Ke rová buchta s meruňkami
Makový koláč se švestkami 261–262
Švédský sypaný koláč 263–265
Podmáslový koláč se skořicovou drobenkou 267–268
Jednoduchý narozeninový dort s ovocem 269–270
Nejkřehčí vanilkové rohlíčky 273–274
Náš beránek 279–280
Ke rové nanuky 281
Chalupářská bublanina 285
Banánové mu ny 287–289
Jogurtová galetka s jahodami 291–292
Zapečené palačinky s tvarohem 293–294
Hrnkový cuketový perník 297
Koláč àla krtkův dort 299–301
Litý hruškový koláč s drobenkou 303–304
Zbytkový crumble 307–308
Třená mramorová bábovka 309–311
Svačinový cheesecake se skořicí a ovocem 313–314
Skleničkové dezerty 317–319
Jednoduchý italský koláč s jablky 321–322
Pistáciové tiramisu s tvarohem a malinami 323–324
Naše vánočka 327–329
Vánoční džem 331–333
Rejstřík 336–349
Začněte den s radostí
První jídlo dne dělí lidi na dvě
skupiny. Jedni bez něj nedokážou
začít den, druzí si naopak nedovedou
Začni den s radostí
představit, že by po probuzení cokoliv snědli. Je skutečně snídaně
nejdůležitějším jídlem dne?
Snídat, či nesnídat?
Během spánku několik hodin energii nepřijímáme, ale tělo živiny a energii spotřebovává. Mozek a nervová soustava se regenerují, tkáně, které byly během dne poškozeny, se obnovují. Je proto nasnadě chybějící energii ráno doplnit, stejně jako musíte po dlouhé cestě dotankovat palivo do auta.
Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří jsou zvyklí snídat, častěji volí následující jídla v průběhu dne vyváženější. Proč tomu tak je? Jednoduše proto, že je odpoledne nebo ve večerních hodinách nedostihne vlčí hlad, způsobený nedostatkem energie v první půlce dne. Vliv na výběr méně vhodných jídel ale může mít i to, že přeskočení snídaně a třeba i svačiny potom může být trochu i omluvou pro to, „dopřát si“. A s vlčím hladem souvisí i méně racionální výběr.
Snídaně ovšem není podmínka vyváženého a zdravého jídelníčku ani úspěšné redukce hmotnosti. Nebojte, patříte-li mezi ty, kteří do sebe ráno zkrátka nic nedostanou, ještě to automaticky neznamená, že se stravujete špatně. První jídlo dne v tomto případě odsuňte. Snídani nebo větší svačinu si dejte po příchodu do školy nebo do práce, až budete trochu víc probuzení. Nezačínejte ale den obědem.
První jídlo dne je také ideální příležitost, jak dostat do jídelníčku co nejvíce potřebné vlákniny. Té bychom měli denně sníst 25–30 g, přičemž většina lidí v České republice nedosáhne ani na polovinu tohoto množství. Snídaně, případně svačiny dávají většině z nás možnost dostat vlákninu do jídelníčku, a to zejména prostřednictvím obilovin a výrobků z nich, protože dobrou granolu nebo vychytanou ovesnou kaši spousta lidí vezme na milost spíš než celozrnné pečivo nebo celozrnné těstoviny během oběda. Vhodně zvolená snídaně proto dává smysl z pohledu celého dne i celkové stavby jídelníčku.
Kdy po probuzení snídat?
Ideální je začít den snídaní 30–90 minut po probuzení, s ohledem na to, jak hladoví se cítíte. Pokud patříte mezi ty, kteří ráno hlad nepociťují, snídani odložte až do příchodu do školy nebo práce. Mělo by to být ale nejpozději 2 hodiny po probuzení.
Jak by měla snídaně vypadat?
Každé jídlo dne, ať je slané, nebo sladké a jakkoliv velké, by mělo obsahovat čtyři základní složky, abychom ho mohli nazývat vyváženým, zasytilo nás a přispívalo k dlouhodobé ideální skladbě jídelníčku. Těmi čtyřmi základními pilíři jsou bílkoviny, komplexní sacharidy, ovoce nebo zelenina a tuky. První tři zmíněné pilíře by se o místo na talíři měly dělit přibližně po třetinách a tuky by talíř měly doplnit.
Komplexní sacharidy: pečivo (častěji sahejte po tom celozrnném, s vyšším podílem vlákniny), müsli, granola, obilné vločky, instantní neslazené kaše s vyšším podílem vlákniny (pšeničná, ovesná, pohanková)
Bílkoviny: polotučný nebo netučný tvaroh, skyr, netučný nebo středně tučný řecký jogurt, jogurt s obsahem tuku do 4 %, ke r a jiné tekuté kysané mléčné výrobky, kvalitní šunka s nízkým obsahem tuku, tvrdý sýr s obsahem tuku v sušině do 30 %, vejce, tofu, rostlinné náhrady mléčných výrobků s obsahem tuků, cukrů a bílkovin odpovídajícím těm běžným, případně s odměrkou rostlinného proteinu pro dorovnání chybějících bílkovin
Tuky: rostlinné oleje, máslo, ořechy, semínka nebo 100% ořechová másla
Slaná, nebo sladká?
Na tom, jestli je snídaně sladká, nebo slaná, vůbec nezáleží. Obě varianty se dají poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a zasytily. Důvod, proč má většina lidí po sladké snídani hlad, je malá porce nebo ne úplně dobře zvolené jednotlivé ingredience. Kelímek běžného jogurtu nebo běžná porce mléka v ovesné kaši neobsahují tolik bílkovin, kolik by v jednom velkém hlavním jídle bylo potřeba. Pokud víte, že nebudete mít prostor brzy dohnat bílkoviny svačinou, a chcete, aby vás sladká snídaně zasytila na delší dobu, zvolte mléčné výrobky s vyšším podílem bílkovin – skyr, netučný nebo středně tučný řecký jogurt nebo tvaroh. Ty můžete zamíchat i do snídaňové kaše, případně v ní bílkoviny navýšit přimícháním odměrky rýžového proteinu či vaječného bílku. Nejenže v kaši nejsou cítit, ale také ji udělají mnohem jemnější.
Co nasypat do misky a kolik toho má být?
Příčinou brzkého hladu v případě sladkých snídaní může být i příliš sladké müsli, které výrazněji rozhoupe hladinu cukru v krvi, anebo velikost porce, která by nestačila ani dítěti. V průměru by se měla dospělácká porce müsli nebo vloček v ovesné kaši pohybovat kolem 50 g, tedy přibližně 4–5 polévkových lžic. Fakt, že na většině baleních cereálií je doporučená porce 30 g, není založený na skutečné potřebě základních živin, ale na tom, že většina těchto cereálií obsahuje významné množství cukru a někdy i tuku. V malé porci pak nutriční hodnoty nevypadají tak děsivě a výrobek si může často připsat i nějaké pěkné „zdravé“ označení, které spotřebitele vybírajícího u regálu naláká.
Müsli a granolu proto volte s maximálním obsahem cukru kolem 15 g ve 100 g a tuku do 20 g ve 100 g výrobku. Podle složení müsli či granoly pak volte další ingredience, takže pokud je obsah tuku nižší, můžete ho doplnit oříšky nebo ořechovým máslem, u výrobků s podílem tuku blížícím se 20 g ve 100 g už další tuky nepřidávejte.
Naslano a tak akorát
U slaných snídaní si dejte pozor zejména na množství tuku. To mohou významně navýšit tučné sýry, uzeniny, avokádo, máslo, ale i vejce připravená na másle. Na každodenní snídaně vybírejte sýry s obsahem tuku do 30 % a šunku bez viditelného tukového krytí a obsahem tuku kolem 4 g na 100 g masa. Máslo nahraďte žervé, smetanovým sýrem anebo cottagem, a pokud bude na talíři hrát nějakou roli i avokádo, na jednu porci úplně postačí ¼ menšího plodu. Vejce připravujte bez tuku na nepřilnavé pánvi. Slané snídaně s odvážnějším množstvím tuku si dopřejte jen občas.
Káva po ránu, anebo ne?
Po probuzení stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, čímž se tělo samo přirozeně probouzí a aktivuje. A je pravda, že kávou, kterou vypijete hned po probuzení, můžete produkci kortizolu ještě více stimulovat. To by mohlo později během dne vést k větší únavě, pocitům podráždění anebo nervozity. Tento efekt, kterého se spousta lidí bojí, ale nepozorujeme plošně. U lidí, kteří kávu pijí pravidelně, zvyšování kortizolu dochází minimálně. Negativní účinky
kávy nalačno mohou pozorovat citlivější osoby anebo lidé, kteří pijí kávu příležitostně. Kofein a další látky obsažené v kávě mohou u citlivějších jedinců také dráždit trávicí trakt. Obecně je proto výhodnější pít kávu až při snídani nebo po ní, pokud ale vaše kroky vedou z postele rovnou ke kávovaru a žádné negativní účinky nepozorujete, nemusíte se svého rituálu vzdávat.
Ačkoliv je internet v posledních letech plný informací o tom, jak je káva s mlékem škodlivá, není to pravda. Mléko ve spojení s kávou žádné nebezpečné sloučeniny nevytváří, ba naopak – u osob s citlivějším trávením může být mléčná káva mnohem lépe stravitelná.
Mléko také ovlivňuje vstřebávání kofeinu. Jeho účinek tak může být pozvolnější a trvat déle.
Pozor na zapíjení doplňků stravy kávou.
Kofein může ovlivnit vstřebávání některých živin, proto mezi doplňky stravy a kávou udržujte rozestup alespoň 30 minut, ale ideálně hodinu.
Je dobré pít ráno teplou vodu
s citronem?
Teplá voda s citronem ani octem metabolismus nenastartuje a její popíjení je z tohoto pohledu naprosto zbytečné. Představa, že tento nápoj pomáhá zrychlit metabolismus, pravděpodobně vznikla proto, že bezprostředně po jeho vypití mají lidé často nutkání na stolici. Tento efekt však nesouvisí s rychlostí metabolismu, ale se střevní peristaltikou. Tu podporuje jakýkoliv teplý nápoj, nejedná se tedy o zázračný účinek vody s citronem, která naopak může u citlivějších jedinců nalačno způsobit pálení žáhy nebo trávicí obtíže. Radost z tohoto trendu nemají ani zubaři, jelikož pití kyselého nápoje a následné čištění zubů může poškodit zubní sklovinu. Je-li sklenice vody s pár kapkami citronu váš oblíbený ranní rituál, od kterého nečekáte zázraky, nevzdávejte se jí, není to ale nic, bez čeho byste nemohli den začít.
Plánování – polovina úspěchu!
S večerní přípravou na stole za 5 minut:
⁕ Přes noc naložená ovesná kaše (overnight oats) – večer zamícháte, nandáte do sklenice s víčkem, uložíte do lednice a ráno jen přidáte ovoce, případně ořechové máslo. A když ten den zrovna nestíháte, zavřete sklenici víčkem a kaši sníte po cestě nebo až v práci či ve škole. Recept najdete ve Výživné knize o jídle.
⁕ Chléb s krémovým smetanovým sýrem obložený vejcem natvrdo a s nakrájenou zeleninou
⁕ Chléb s pomazánkou a nakrájenou zeleninou
1. Vajíčková pomazánka (recept na straně 80)
2. Nejlepší jemná tuňáková pomazánka (recept ve Výživné knize o jídle)
3. Budapešťská pomazánka (recept na straně 75)
4. Pomazánka ze sušených rajčat (recept na straně 78)
Přípravíte a běžíte:
⁕ Neochucený ke r, acido lní nebo jogurtové mléko a banánové mu ny (recept na straně 287), anebo podmáslový koláč se skořicovou drobenkou (recept na straně 267)
⁕ Ovoce nakrájené a nasypané do krabičky spolu s granolou
a s sebou jogurt. Jogurt vmíchávejte až těsně před jídlem, granola zůstane křupavá a bude chutnější.
⁕ Sendvič ve stylu školní svačiny, ovšem lepší! Neprůstřelnou kombinací, která bude vypadat svěže i po příchodu do práce nebo do školy, je chléb namazaný krémovým smetanovým sýrem, dva plátky sýru s obsahem tuku do 30 % a list římského nebo ledového salátu. Pokud máte v lednici rozkrojené avokádo, jablko či hrušku, můžete sendvič vylepšit i plátky ovoce.
Snídaně z obchodu:
⁕ Žitný dalamánek, žervé, vanička cherry rajčat, jablko nebo hruška
⁕ Bílý jogurt do 3,5 % tuku, netučný řecký jogurt nebo skyr, žitný dalamánek, jablko
⁕ Cottage (s běžnou tučností), banán nebo jablko, žitný dalamánek
⁕ Instantní neochucená kaše v sáčku, kterou stačí v práci zalít horkou vodou, banán, odtučněný tvaroh nebo skyr
⁕ Neochucený ke r, acido lní nebo jogurtové mléko a tvarohový koláč. Jedná se o snídani sladší a tučnější, ale výjimečně si ve spěchu takovou dát můžete.
bez laktózy bez lepku
Šťavnatá jarní frittata
Italská omeleta bohatě protkaná sýrem a zeleninou
je ideální pokrm na snídani i na svačinu do krabičky.
Její příprava navíc nezabere příliš času a můžete do ní schovat všechno, co v lednici čeká na spotřebování.
Doba přípravy: 25 minut Počet porcí: 4
2 lžíce olivového oleje
1 menší stroužek česneku nakrájený nadrobno
60 g šunky nakrájené na kostičky
2 velké hrsti baby špenátu
8 vajec
2 lžíce mléka
sůl a čerstvě namletý pepř
150 g nastrouhaného sýru typu ementál nebo čedar
50 g sýru feta
1. Troubu předehřejte na 180 °C.
2. Na pánvi o průměru 26 cm, kterou je možné vložit do trouby, rozehřejte na středním plameni olej a přidejte nakrájený česnek.
Chvíli restujte, poté do pánve vhoďte také šunku a opět chvíli opékejte. Nakonec přidejte baby špenát a nechte listy zavadnout.
3. Mezitím v míse prošlehejte vajíčka s mlékem, dochuťte namletým pepřem a případně špetkou soli. Vlijte část směsi do pánve, posypte polovinou nastrouhaného sýru, přidejte zbylé množství vyšlehaných vajec a posypte zbylým sýrem. Na závěr do středu pánve nadrobte sýr feta.
4. Takto připravenou frittatu vložte do trouby a nechte péct přibližně 15 minut, dokud se směs nezpevní – na několik posledních minut zvyšte teplotu pečení na 200 °C. Podávejte s pečivem nebo bramborami.
TIP: Nemáte pánev, kterou je možné používat i v troubě? Orestovanou šunku, česnek a zavadlé listy špenátu přesuňte na dno zapékací misky, kterou jste nechali v troubě předehřát, a vajíčka a sýr navrstvěte do ní.
TIP: Zbyly vám od oběda opečené brambory nebo zelenina? Nebojte se je do frittaty přidat také.
Tvarohové lívance s ječnou moukou
Vláčné lívance, které nemusí kynout, a přitom jsou nadýchané jako obláček. Tvaroh z nich cítíte v každém soustu a příprava je tak jednoduchá, že ji zvládnou i děti. U nás doma tento recept už několik let vyhrává na plné čáře a v sezoně jahod mizí lívance z talířů rychleji, než stihnu dopéct další várku.
Doba přípravy: 20 minut Počet porcí: 4 (16 menších lívanců)
500 g tvarohu ve vaničce
4 vejce
3 lžíce třtinového jemného cukru
500 ml polotučného mléka
400 g ječné celozrnné hladké mouky
lžička kypřicího prášku
špetka soli
řepkový olej na opékání lívanců
K podávání: ovoce
1. Tvaroh prošlehejte ručně metličkou nebo pomocí šlehače s vejcem a cukrem a zašlehejte také mléko. Postupně přisypte a zašlehejte i mouku smíchanou s kypřicím práškem a špetkou soli.
2. Lívance opékejte na nepřilnavé pánvi či lívanečníku bez tuku, případně na malém množství řepkového oleje a podávejte s ovocem.
BEZ LEPKU: Pro bezlepkovou verzi sáhněte po bezlepkové směsi, případně využijte pohankovou či ovesnou bezlepkovou mouku.
LZE ZAMRAZIT
Ječná mouka v kuchyni
Tento typ mouky je nutričně velmi ceněný, protože obsahuje, stejně jako ovesné vločky, vysoký podíl beta-glukanů. Beta-glukany jsou rozpustná vláknina, která má prokazatelný vliv na snižování hladiny cholesterolu a krevního cukru.
Ječná mouka netvoří tak kvalitní pekařský lepek jako třeba pšenice, ale při pečení skvěle funguje v těstech, u nichž chceme naopak rozvinutého lepku co nejméně. Vhodná je proto například na palačinky nebo lívance, které díky ní budou mnohem vláčnější a nebudou působit gumově.
Hladce mletou celozrnnou ječnou mouku můžete použít i při běžném pečení na provzdušnění těsta a na zvýšení podílu vlákniny. V původním receptu postačí nahradit ¼ až ⅓ bílé pšeničné mouky.
Jak
se vyrábí tvaroh a jak ho vybírat?
Tvaroh se vyrábí velmi jednoduše zahříváním mléka, jež se fermentuje pomocí smetanového zákysu a syřidla. Následně se sraženina, které se příznačně říká tvarohovina, odstřeďuje a tvaruje.
Při výběru tvarohu sledujte obsah tuku. Na každodenní konzumaci sahejte po tvarohu odtučněném nebo polotučném, obsahujícím rozumné množství tuku i bílkovin.
Tučný tvaroh sice názvem evokuje plnotučné mléko, ale obsah tuku je dvakrát až třikrát vyšší a je spíše už na úrovni smetany. Tvaroh s vyšším obsahem tuku zařaďte do pestrého jídelníčku jako dezert, na běžné svačiny a snídaně však sahejte po méně tučných variantách.
Banánové lívance z ovesných vloček
Nejrychlejší, a přesto výjimečná snídaně, kterou dokážu vyseknout v podstatě kdykoliv, a navíc na ni upotřebím banány, které by už nikdo samotné nejedl. Janovi tyhle lívance připomínají rok v Indonésii, Sáře budou navždycky připomínat pomalá rána s mámou, kdy se slunce teprve probouzelo a v kuchyni to vonělo nejlíp na světě.
Doba přípravy: 20 minut Počet porcí: 4 (24 lívanců)
4 zralé středně velké banány 4 vejce 160 g jemných ovesných vloček řepkový olej na opékání lívanců
K podávání: tvaroh, skyr nebo jogurt ovoce
1. Banány nalámejte do hlubší mísy na menší kousky, přidejte vejce i vločky a tyčovým mixérem rozmixujte na hladké těsto.
2. Opékejte na nepřilnavé pánvi nebo použijte malé množství řepkového oleje a podávejte s tvarohem, skyrem anebo s jogurtem a ovocem.
BEZ LEPKU: Pro bezlepkovou verzi sáhněte po ovesných vločkách s označením „bez lepku“.
LZE ZAMRAZIT
Jsou ovesné
vločky
bezlepkové?
Odpověď je ano i ne.
Ovesné vločky jsou de facto bezlepkovou plodinou a pro 95 % celiaků mohou být jednou z možných a nutričně zajímavých alternativ pšenice. Obsahují ale bílkovinu avenin, podobnou těm, které tvoří pšeničný lepek, proto mohou pro zbylých 5 % celiaků být problematické právě i ovesné vločky. V dnešní době se však pěstují i speciální kultivary s nízkým obsahem aveninu..
Přesto je i u přirozeně bezlepkových ovesných vloček potřeba hlídat na obalu označení „bez lepku“, respektive „gluten free“. Často se totiž zpracovávají ve stejné továrně, nebo dokonce na stejné výrobní lince jako lepkové plodiny – pšenice, žito, ječmen. Ty neoznačené mohou být lepkem kontaminovány právě z výroby.
Lívance k snídani –hříšná volba, anebo ne?
Snídaňová klasika vůbec nemusí být nezdravé jídlo pro slavnostní příležitost, kdy kalorie neřešíte. Lívance mohou znamenat i parádně vyvážený talíř. Vždycky záleží na receptu a na tom, s čím lívance podáváte.
Častou slabinou receptů na lívance bývá nedostatek komplexních sacharidů, tedy mouky nebo třeba ovesných vloček. Ačkoliv spousta lidí vnímá pokrmy bez mouky jako zdravější a dietní, opak je pravda. Komplexní sacharidy v jídelníčku potřebujeme a minimálně 50 % veškeré přijaté energie by mělo pocházet z nich. Pokud je ve snídani vynecháte, budete mít brzy hlad a nedostatek energie se projeví neodolatelnou chutí na něco sladkého nebo náletem na ledničku ve večerních hodinách.
Záleží ale i na tom, co k lívancům na talíř naložíte. Ideální je přidat kromě ovoce i neochucený jogurt, méně tučný řecký jogurt, tvaroh nebo skyr jako zdroj bílkovin, jako zdroj zdravých tuků pak lžičku ořechového másla nebo pár kousků ořechů. Lívance, které potřete oblíbenou lískoořechovou pomazánkou či zalijete velkým množstvím sirupu, jsou spíše dezertem, který si čas od času můžete dopřát, avšak jako každodenní snídaně vhodné nejsou.
Pečená ovesná kaše
Šťavnatá verze ovesné kaše, kterou si zpestříte monotónní rána nebo kterou nakrájíte nakrájíte do krabičky na svačinu – do jídelníčku tak propašujete více vlákniny. A pokud máte rádi vláčný nákyp, tahle snídaně vás chytne za srdce.
Doba přípravy: 45 minut Počet porcí: 4-6
45 g rozpuštěného másla + trochu na vymazání formy
475 ml mléka
1 vejce
40 g třtinového cukru
1 lžíce medu
1 ½ lžičky vanilkového extraktu
180 g celých ovesných vloček
1 lžička kypřicího prášku
1 lžička skořice
½ lžičky soli
150–200 g ovoce (borůvky)
40 g nasekaných pekanových ořechů
K podávání: tvaroh, skyr nebo jogurt
Množství surovin odpovídá kulaté zapékací misce o průměru 20 cm.
1. Troubu nechte předehřát na 175 °C a formu na pečení vymažte máslem.
2. Všechny suroviny na kaši vyjma ovoce a ořechů promíchejte ve velké míse. Směs vám bude možná připadat příliš tekutá a budete si říkat, že z toho kaše nikdy nevznikne, ale nebojte se, má to tak být. Přelijte ji do formy, posypte ovocem a ořechy a pečte dozlatova přibližně 40 minut.
Podávejte ještě teplé s tvarohem, skyrem nebo jogurtem.
