Děkuji Anne Jacobyové za její obrovskou podporu.
Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být repro dukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Dr. med. Ulrich Strunz
Tajemství odolnosti
Co s námi dělá stres a jak jej vypnout Přeloženo z německého originálu knihy Ulricha Strunze Das Stress-weg-Buch, vydaného nakladatelstvím Heyne Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany, 2022. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. Original title: Das Stress-weg-Buch by Ulrich Strunz © 2022 by Heyne Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany. Fotografie/ilustrace: s. 13 Shutterstock.com/fizkes, s. 19 Shutterstock.com / Valentyna Chukhlyebova, s. 53 Shutterstock.com/LightField Studios, s. 66 Shutterstock.com/ wk1003mike, s. 72 Kim Winzen podle předlohy ze Statista 2022, s. 90 Shutterstock.com / Cook Shoots Food, s. 121 Shutterstock.com / Peter Kotoff, s. 125 Shutterstock.com / Jacob Lund, s. 153 Shutterstock.com / Kateryna Kon, s. 197 depositphoto/racorn
Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401 www.grada.cz jako svou 8585. publikaci Překlad Mgr. Gabriela Thöndlová Odpovědná redaktorka Helena Varšavská Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner Počet stran 224 První české vydání, Praha 2023 Vytiskla tiskárna TNM PRINT s.r.o., Nové Město Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2023 ISBN 978-80-247-4969-3 (ePub) ISBN 978-80-247-4968-6 (pdf) ISBN 978-80-271-3444-1 (print)
Vyloučení odpovědnosti
Rady uvedené v této knize byly pečlivě zváženy a prověřeny, nemohou nicméně sloužit jako náhrada odborného lékařského doporučení. Autor ani nakladatelství neručí za údaje obsažené v této knize. Autor, respektive nakladatelství a jeho zmocněnci neručí za osobní, věcné ani majetkové škody.
Obsah Nejprve dlouze vydechněte ...................................................................................... 10
ČÁST I. – NEMOC ZE STRESU? 1. Co je stres a jak se ho můžeme zbavit ............................................................. 14 Nemoc ze stresu ...................................................................................................... 15 Zpátky do života ..................................................................................................... 23 2. Co dělá stres s naším tělem ................................................................................ 31 Když přijde šavlozubý tygr .................................................................................... 31 Kdy je stres zdravý a jak moc už je moc? ......................................................... 42
ČÁST II. – JAK STRES NIČÍ TĚLO A DUŠI 3. Problém je v tom, že mozek a nervy reagují na stres citlivě ..................... 54 Každá léčba začíná maličkostmi ......................................................................... 54 Stres způsobuje nespavost a hloupnutí .......................................................... 56
4. Onemocnění srdce – když stres ucpe pumpu ................................................ 61 Kde se bere stres? ................................................................................................... 61 Zácpa v tepnách ...................................................................................................... 68 Srdeční stres není neviditelný ............................................................................ 75 5. Sex a libido: Příliš tlaku způsobuje impotenci .............................................. 86 Nedostatek energie? Málo testosteronu! ....................................................... 87 Stres snižuje plodnost ........................................................................................... 88 6. Špatný pocit v břiše: Jak na stres reagují játra, žaludek a střeva ........... 90 Dejte sbohem stresovému břichu ...................................................................... 91 Kyselé pozdravy ze žaludku ................................................................................. 93 Neustálá zátěž poškozuje střeva ........................................................................ 96 Stres způsobuje ztučnění jater ......................................................................... 101 7. Deprese a úzkost: Stres sžírá duši .................................................................. 103 Jak ze stresu „blázníme“ ..................................................................................... 103 Pomáhá kouření v boji proti stresu? Ne! ...................................................... 106 Stres z covidu způsobuje deprese .................................................................. 109 8. Obranyschopnost: Stres ničí imunitní systém .............................................. 112 Emocionální stres zanechává stopy v krvi ...................................................... 112 Špatné krevní hodnoty jsou život ohrožující ................................................ 116
ČÁST III. – PRYČ SE STRESEM 9. Jak se zbavit stresu zevnitř ............................................................................... 126 Aminokyseliny: Postavte si zeď .......................................................................... 127 Minerály: Soli vnitřního klidu ............................................................................ 136 ABCDE: Vitaminy jsou nejlepší ochranný štít proti stresu ......................... 142 Omega-3 mastné kyseliny jsou ten nejlepší buffer .................................... 150 Střevní bakterie jsou požírači stresu .............................................................. 154 10. Buďte silní a zůstaňte uvolnění ...................................................................... 159 Běhání odbourává stres .................................................................................... 160 Plavání: Ponořte se pro dobrý pocit .............................................................. 163 Utečte stresu ......................................................................................................... 165 Přetrénování: Příliš mnoho je příliš mnoho ................................................ 169 11. Zpět k rovnováze ................................................................................................. 173 Navždy uvolněný. Je to možné. ......................................................................... 174 Nastavení mentálních hranic ............................................................................ 177 Jak snížit stres pomocí myšlenek .................................................................... 181 O smíchu, dýchání a tajné síle nadávek ....................................................... 188
ČÁST IV. – ODOLNOST V KAŽDODENNÍM ŽIVOTĚ 12. Život je neustálá oscilace ................................................................................. 198 Nemusí to vždy skončit krvavě ........................................................................ 198 Znovu a znovu se uzdravovat .......................................................................... 200 13. Odolnosti může dosáhnout každý ................................................................. 202 Výživa: Drobné molekuly zajišťují maximální odolnost ............................ 203 Nastartujete metabolismus pohybem .......................................................... 207 Lepší život díky pozitivnímu myšlení ............................................................ 208
Seznam literatury ....................................................................................................... 211
Nejprve dlouze vydechněte Miluji stres, potřebuji ho, žiji s ním. Dodává mi energii pro práci, sport i analýzu krevních hodnot mých pacientů. Dává mi sílu na kaž dodenní pročítání lékařských studií, sledování novinek v mém oboru a psaní knih, jako je tato. To je ten dobrý stres. Můj stres. Ten si vytvářím já sám. A v tom spočívá rozdíl oproti stresu, o němž často slýchám od svých pacientů. Neustálý časový tlak v práci, stres ze zkoušek na vysoké škole, neshody v rodině. K tomu ještě rozbité auto, otravné telefonáty a věčné objížďky kvůli dopravním uzavírkám. Nic z toho jste si nevybrali, nic z toho nemáte pod kontrolou. Tento stres je pro nás „normální“ a mnozí z něj onemocní. Ale ne všichni. Některým lidem stres nevadí, jako by žili pod neviditelným ochranným štítem. Jak to dělají? A mohli byste to dělat jako oni? Samozřejmě že mohli. Co přesně za tím vězí a proč to můžete zvládnout i vy, to se dozvíte v této knize. Téma stresu a odolnosti je v dnešní době zvlášť ožehavé, ale vlastně se nás týká už desetiletí. Když jsem otevřel svou lékařskou praxi, přišla má úplně první pacientka a stěžovala si – na to nikdy nezapomenu – hned ve dveřích: „Pane doktore, já mám v sobě tak obrovský vnitřní neklid.“ Ajajaj. Měl jsem v té době za sebou sedmnáct let praxe na univerzitě, pracoval jsem jako internista, radiolog, gastroenterolog, klinický biochemik a najednou jsem byl zcela nečekaně konfrontován s realitou. Nešlo tu o žádná složitá autoimunitní onemocnění, na která bych byl skvěle připraven, ale o běžný život. O vnitřní neklid způsobený stresem.
10
Nejprve dlouze vydechněte
Toto trápení znám dnes víc než dobře. Od onoho dne jsem se setkal se stovkami pacientů, kteří si se svým vnitřním neklidem nevěděli rady. A zjistil jsem, že typická doporučení jako „odjeďte na dovolenou“, „uberte“ nebo „zajděte si do sauny a potom si dejte studenou sprchu“ opravdu nic nevyřeší, protože řešení leží hlouběji: v chemii našeho těla. Když jsou v pořádku molekuly, je v pořádku i člověk.
Ano, stres vaše molekuly pořádně zpřehází: imunitní systém, hormony, metabolismus, krevní oběh, orgány. A tento chaos vám způsobí Zdroj: soukromý archiv infekční choroby, bolesti kloubů, žaDr. med. Ulricha Strunze ludeční vředy a vysoký krevní tlak, nebo dokonce vyhoření a deprese. Ale dobrá zpráva je, že to všechno jde uklidit. Můžete své tělo i duši posilnit, a to velmi výrazně. S pomocí těch správných stavebních kamenů ze stravy, zdravého pohybu a pravidelné regenerace. Princip lidské odolnosti, někdy také zvané resilience, vychází z přírody. Máme ho v sobě všichni. Musíme mu jen dát prostor. A dlouhý výdech je dobrý začátek… Mnoho úspěchů a ještě víc radosti vám přeje Váš
11
ČÁST
I.
?
NEMOC ZE STRESU
Vysoký krevní tlak, infekce, bolesti. Nejméně polovina všech pacientů přichází k praktickému lékaři s nemocemi, které jsou vlastně symptomy nepříznivé životní situace. Zvenčí působí stres a tlak, zevnitř se přidává zoufalství a strach. Oboje způsobuje nemoci, jedno podmiňuje druhé. Pro nás je to však dokonce dobrá zpráva. Znamená to totiž, že nejsme stresu vydáni na milost a nemilost, ale můžeme proti němu aktivně bojovat. Na tělesné rovině kvalitní stravou a pohybem, na duševní úrovni mentálním tréninkem.
1. Co je stres a jak se ho můžeme zbavit Julien Bam je mladý, aktivní, úspěšný youtuber s 1,7 milionu fanoušků, očividně v dobré kondici. A najednou v rozhovoru pro časopis Spiegel přizná: „Zvracel jsem krev.“
Polknu. Zvracel krev? „Bylo období, kdy jsem pracoval osmnáct hodin denně, před kamerou i za ní. Třikrát jsem vyhledal nemocnici kvůli vyhoření, z toho dvakrát jsem byl hospitalizován. Zvracel jsem krev (…) a byl jsem dlouhé dny paralyzovaný, říkal jsem doktorům: ‚Prosím, prosím, udělejte něco, ať jsem zase zdravý.‘ Sliboval jsem si, že zpomalím, že se zklidním, ale nešlo to. A potom to bylo ještě horší. Je to prostě tak, že si toho beru víc, než dokážu unést. To je moje velké téma…“
Stejného rozhovoru se účastnil i modrovlasý Rezo s 470 000 sledujícími na YouTube. Loni veřejně přiznal to, co ostatní raději tají: panické ataky. „Měl jsem strach, že se každou chvíli musí stát něco hrozného. Jako by mě pronásledoval tygr, ale nebyl tam. K tomu se přidala depersonalizace čili pocit, že sám sebe neovládám. Říkal jsem si: Co když udělám dva kroky dopředu, přeskočím zábradlí a zabiju se? Měl jsem obrovské štěstí, že jsem ten večer nebyl sám.“
14
Co je stres a jak se ho můžeme zbavit
Co se to děje? Co dožene tyto mladé lidi až k tělesnému zhroucení, k psychické poruše? Říkají, že to není touha po penězích ani po uznání. Spíš „vysoké očekávání od sebe sama“ (Bam), „vnitřní tlak něco dokázat“ (Rezo) a potom… (Kühn 2021) „… se to zvrtne a je z toho stres. A ten s tebou může udělat cokoliv. Bylo období, kdy jsem jel na různých lécích, jednou jsem si lupnul trochu ibuprofenu, pak třeba zase trochu aspirinu. Ale potom jsem si řekl: Člověče, takový život přece nechceš!“
Nemoc ze stresu Nemusíte tyhle „mladé hvězdy“ znát ani je mít rádi, abyste pochopili, o co tu jde: O bezbřehou touhu podat výkon. Setkávám se s tím u vrcholových sportovců: Je to vnitřní nutkání, neklid, tlak zevnitř. A k tomu se přidává tlak zvenčí. U youtuberů jsou to fanoušci a klienti, kteří platí za reklamu, tudíž chtějí každý den vidět patřičný obsah, a když ho nevidí, vytvářejí tlak. U majitelů firem jsou to investoři. A u vás? Může to být protivná šéfová nebo neodbytný zákazník, nepříjemný obchodní partner i chaotický třídní učitel, natvrdlý správce sítě nebo pošťák, který na vás zvoní téměř kaž dý den, a nakonec je tu pro jistotu třeba zahradní sekačka, která ve vás vyvolává výčitky svědomí, že už měl být trávník dávno posekaný. Co jak koho stresuje, je velmi rozdílné. Když jede po silnici kombajn, řidič prvního vozu za ním si prozpěvuje, druhý tiše nadává a třetí hystericky řve. Stres je subjektivní: každý hypotalamus – nejvýše postavené výpočetní středisko stresu v mozku – reaguje jinak. Neplatí to jen pro původ stresu (zvnějšku nebo zevnitř), ale i pro roviny, na nichž jej vnímáme (tělo nebo duše). (Rensing et al. 2013, s. 7) 15