Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.
Ing. Mgr. Radka Loja
Myšlení pod kontrolou
Alfa stav a jeho využití v pracovním a osobním životě Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401 www.grada.cz jako svou 8512. publikaci Odpovědný redaktor Petr Somogyi Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Ilustrace v knize Petr Pecháček Návrh a zpracování obálky Ondřej Mikulecký Počet stran 224 První vydání, Praha 2022 Vytiskla tiskárna PBtisk, s.r.o., Příbram © Grada Publishing, a.s., 2022 ISBN 978-80-271-4322-1 (ePub) ISBN 978-80-271-4321-4 (pdf) ISBN 978-80-271-3402-1 (print)
Obsah O autorce .............................................................................................................................. 11 Předmluva ............................................................................................................................ 13 Úvod ......................................................................................................................................... 15 I. ČÁST POZNEJTE A OVLÁDNĚTE SVÉ MYŠLENÍ 1.
Naše myšlení se promítá do vnějšího světa ........................................... 18
1.1
Myšlení pod kontrolou ............................................................................................ 22 Kontrola vědomí a opakované myšlenky .......................................................... 23 Nemůžeme ovlivnit, jaká myšlenka se objeví v našem vědomí ................ 24 Ovládání myšlení ....................................................................................................... 24 Snažím se, ale nechtěné myšlenky a emoce se stále vracejí .................... 25 Naučte se přijímat ..................................................................................................... 26
2.
Psychické a fyzické je úzce propojeno ...................................................... 27
2.1 Začarovaný kruh ......................................................................................................... 27 Jak z kruhu ven? ......................................................................................................... 29 2.2 Chováme se podle programů ................................................................................. 31 Jak se utváří programy? ........................................................................................... 32 Jak programy fungují? .............................................................................................. 34 2.3 Vnitřní dítě ................................................................................................................... 36 2.4 Tělo a psychika ............................................................................................................ 41 2.5 Spirituální rozměr ..................................................................................................... 44 Spiritualita není izolace a posílání lásky celému světu .............................. 45 2.6 Kde se bere intuice ................................................................................................... 46 2.7 Dech jako spojnice mezi psychickým a fyzickým ........................................... 47
3.
Vědomí, nevědomí a mozkové vlny ............................................................ 49
3.1
Mozkové vlny alfa – základ pro ovládání mysli ............................................... 51
3.2 Mindfulness (všímavost) ........................................................................................ 54
4.
Hladina alfa, meditace a mindfulness ....................................................... 57
4.1
Jak poznáte, že jste v alfě ........................................................................................ 57
4.2 Jak se dostat do alfy ................................................................................................. 57 4.3 Meditace – záměrné navození alfa stavu ......................................................... 60 4.4 Co se děje po prvním vědomém vstupu do alfy ............................................. 61 4.5 Základní schéma meditace .................................................................................... 62 4.6 Rozptýlení a rušivé vlivy ......................................................................................... 63 Meditace a rušivé vlivy ............................................................................................ 64 4.7 Jak si udržet meditační praxi ................................................................................ 65 4.8 Soustředění se na dech ........................................................................................... 67 4.9 Bodyscan ...................................................................................................................... 69 4.10 Trénink zaměřené a otevřené pozornosti ......................................................... 73 4.11 Poraďte se v meditaci ............................................................................................... 75
5.
Přeneste schopnosti získané v meditaci do běžného života ....... 78 Co znamená „bez posuzování“? ............................................................................ 78
5.1
Věnujte pozornost druhým lidem ........................................................................ 79 Od druhých se můžete velmi dobře učit ........................................................... 80
5.2 Emočně inteligentní rozhovor ............................................................................... 81 Naslouchání .................................................................................................................. 81 Parafrázování .............................................................................................................. 82 Doptávání se ............................................................................................................... 82 Sebereflexe .................................................................................................................. 84 5.3 Empatie a soucit ........................................................................................................ 85 Co je to vlastně empatie? ....................................................................................... 85
Soucit je přirozený .................................................................................................... 86 Já a ti druzí .................................................................................................................... 87 Empatie roste s laskavostí a s vnímanou podobností ................................. 88 Vytvořte si empatické mentální návyky laskavosti a podobnosti ........... 89 5.4 Meditace milující laskavosti .................................................................................. 90 5.5 Zvládání emocí ........................................................................................................... 93 Sebeovládání není potlačování emocí .............................................................. 96 Pět kroků pro zvládání emocí ................................................................................ 97 5.6 Lepší sebedůvěra a sebehodnota ..................................................................... 101 Uvědomění si svých myšlenek a emocí ........................................................... 103 Bodyscan – krátká verze ....................................................................................... 103 Sebepoznání .............................................................................................................. 105 Journaling ................................................................................................................... 105 Sebepřijetí .................................................................................................................. 106 Sebepřijetí potřebuje „milující babičku“ ........................................................ 106 Já nejsem ta myšlenka, já nejsem ta emoce ................................................. 108
6.
Dejte svému životu smysl ............................................................................... 109 Náš život se vejde na kousek papíru ................................................................. 112
6.1
Uvědomte si své potřeby ...................................................................................... 113 Jaké jsou vaše potřeby? ......................................................................................... 113 Ne vždy musí být uspokojeny nižší potřeby jako první .............................. 114
6.2 Sestavte si žebříček hodnot ................................................................................. 115 6.3 Stanovte si cíle .......................................................................................................... 118 6.4 Vytvořte si životní mapu ....................................................................................... 120 6.5 Přesvědčení pomáhající dosáhnout cílů ......................................................... 122
7.
Sugesce, vizualizace, imaginace a placebo ......................................... 129
7.1
Sugesce – přání, očekávání a víra ..................................................................... 129
7.2
Trénink vizualizace .................................................................................................. 130 Představy problémů ................................................................................................ 133
7.3
Placebo efekt ............................................................................................................. 135 Jak se k tomu postaví vaše kritické vědomí? ................................................. 138
7.4 Bodyscan a sugesce ............................................................................................... 138
8.
Sedm zlatých pravidel pro vytváření obrazů a sugescí ................ 143
8.1 Buďte konkrétní a najděte své proč ................................................................. 146 8.2 Dosažení cíle je zastávka na cestě ..................................................................... 147 Nevzdávejte se, když už máte cíl nablízku ...................................................... 148 8.3 Jak používat sugesce a pracovat s myslí ........................................................ 149
9.
Síla vzpomínek a očekávání ........................................................................... 152
9.1 Zaměřte stejnou pozornost na dobré i špatné ............................................ 154 Co s tím dělat? .......................................................................................................... 154 Navoďte si pocity spokojenosti ........................................................................... 155 9.2 Omezení v hlavě ........................................................................................................ 157 Jak dlouhé je vaše lano? ........................................................................................ 157 Předpověď studánky – odhalení tajemství .................................................... 159
II. ČÁST PROGRAMOVÁNÍ MYSLI 10. Programování mysli ........................................................................................... 162 10.1 Základní schéma ...................................................................................................... 163 10.2 Mentální techniky – programování ................................................................... 164 10.3 Programování cílů ................................................................................................... 166 10.4 Podpořte změnu svých přesvědčení ................................................................ 169 10.5 Změňte své vlastnosti a návyky .......................................................................... 171 10.6 Krůček po krůčku k novým dovednostem ...................................................... 173 10.7 Změňte svoji náladu a psychický stav .............................................................. 174
10.8 Vytvořte si kotvu bezpečí, sebedůvěry a úspěchu ...................................... 176 10.9 Špatná nálada a pokles energie ......................................................................... 181
11. Spánek, bdělost a odpočinek ...................................................................... 184 11.1 Technika na usínání a pro dobrý spánek ....................................................... 184 11.2 Probuďte se ve správný čas ................................................................................. 187 11.3 Pokud si potřebujete rychle odpočinout ...................................................... 188 11.4 Spánek a sny ............................................................................................................. 190 Sny v různých spánkových stadiích .................................................................... 191
12. Porozumějte svým snům ................................................................................. 192 12.1 Jakým jazykem k nám sny hovoří ...................................................................... 193 Malé a velké sny ....................................................................................................... 194 Jakou funkci mají sny ............................................................................................. 195 Proč nepoužívat snáře? ......................................................................................... 196 Charakteristické prvky snu ................................................................................... 196 Zapamatovat a zapsat ............................................................................................. 197 12.2 Jak pracovat se svými sny .................................................................................... 198 Volné přemýšlení o snu ......................................................................................... 198 Rozvedení snu ........................................................................................................... 199 Klíčová slova, symboly, asociace ........................................................................ 199 Přítomný čas .............................................................................................................. 199 Výtvarné zpracování snu ....................................................................................... 200 Dokončení snu nebo tvořivé rozvíjení snu ..................................................... 200 Symbolické chování ................................................................................................ 200 Sen na přání .............................................................................................................. 201 12.3 Jak si naprogramovat sen na přání ................................................................... 201
13. Bolest a stres ......................................................................................................... 203 13.1 Snížení nebo odstranění bolesti ....................................................................... 203 13.2 Odstraňovač stresu ................................................................................................ 205
14. Rozhodování .......................................................................................................... 208 15. Vezmi si jen to, co potřebuješ ....................................................................... 212 Závěr ..................................................................................................................................... 216 Poděkování .......................................................................................................................... 217 Literatura ............................................................................................................................. 218 Knihy ............................................................................................................................. 218 Internetové zdroje ................................................................................................... 219 Online kurzy ............................................................................................................... 219 Videa ............................................................................................................................ 219 Aplikace ....................................................................................................................... 220
11
O autorce Ing. Mgr. Radka Loja Radka je psycholožka, lektorka a koučka. Ráda píše a ve svém volném čase se věnuje rodině, meditaci a sportu. Vede přednášky a workshopy věnované práci s emocemi, myšlením, stresem, vyhořením, komunikaci, mindfuness, psychické odolnosti, většímu využití mozku a alfa stavu a dalším tématům. Přednáší pro firmy i jednotlivce. Svoji práci zakládá na praktických zkušenostech s lidmi a moderních poznatcích z psychologie a neurověd. Je autorkou knihy Emoce pod kontrolou (Grada Publishing, 2019) a spoluautorkou knihy Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti (Grada Publishing, 2017). Provozuje web osobního rozvoje mindtrix.cz, kde se můžete podívat na její články, online kurzy a semináře. Původně vystudovala Fakultu elektrotechnickou na Českém vysokém učení technickém v Praze, později jednooborovou psychologii na Filozofické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci. Dříve pracovala v nadnárodních auditorských společnostech PriceWaterhouseCoopers a Ernst & Young.
13
Předmluva Současná doba, která je charakteristická tlakem na výkon, se soustřeďuje především na rozvoj explicitních, vnějších prvků našeho života. Zaměřujeme se na rozvoj, zdokonalování a vylepšování světa mimo nás, ale bohužel často podceňujeme poznání a kultivování světa uvnitř nás, nebo na ně zapomínáme. Kvůli této neznalosti našich vnitřních světů se zvyšuje počet lidí trpících psychickou nestabilitou, chronickou únavou, až vyčerpaností, ztrátou smyslu či existenciálním vakuem a dalšími nemocemi, jejichž počet se velmi významně zvyšuje, a to nejen z důvodu špatně pochopeného blahobytu. Pokud však chceme s něčím pracovat, musíme to především poznat. Nejen proto je nutné rozšířit naše poznání o důkladné prostudování našich vnitřních světů, pochopit jeho zákonitosti a najít možnosti, jak s ním pracovat ve prospěch zdravého vývoje člověka. Kniha, kterou držíte právě v ruce, je tou pravou „mapou“, kterou oceníme na dobrodružné cestě do nitra našich subjektivních světů, na cestě k sebepoznání, sebeovládání a seberegulaci. Autorka nás velmi čtivým stylem seznamuje s principy, zákonitostmi a charakteristikami našeho vnitřního světa. Velice jednoduchou, ale účelnou vyprávěcí formou nám nenásilně edukativním stylem poskytuje množství informací, které se opírají o různorodé vědecké studie z celého světa, ať již z psychologie, psychiatrie, sociologie, nebo antropologie. Na mnohých příkladech z praxe autorka vysvětluje z mnoha pohledů principy fungování naší mysli, její rozmanitý význam a funkce. Velmi citlivě navíc ukazuje její propojenost ať již s fyzickým tělem, dechem či mozkovými vlnami, intuicí, emoční inteligencí, a dokonce i spiritualismem (spiritualitou). Větší pozornost věnuje autorka velkému fenoménu naší doby – hladině alfa a její propojenosti s meditací, sugescí, vizualizací, imaginací, dechem, spánkem a všímavostí.
14 / Myšlení pod kontrolou
A na závěr to nejdůležitější! Kniha je velmi praktická. Téměř každá edukativní část či kapitola (dovolím si vlastně tvrdit, že i většina poznatků) je vzápětí doplněna o praktická cvičení, různé jednoduché techniky, programy, které si může okamžitě vyzkoušet každý čtenář. Přeji knize velký počet čtenářů, kteří v ní objeví hodně inspirativních informací a praktických „pomůcek, návodů či pravidel“ na nikdy nekončící, velmi vzrušující a potřebné cestě do nitra našich subjektivních světů, na cestě za sebepoznáním. PhDr. Marian Jelínek, Ph.D. hokejový trenér, manažer, autor knih, specialista v oblasti mentálního tréninku
15
Úvod „Zasej myšlenku a sklidíš čin. Zasej čin a sklidíš zvyk. Zasej zvyk a sklidíš charakter. Zasej charakter a sklidíš osud.“
Naše myšlenky se promítají do všeho, co děláme. Často způsobem, který přesahuje hranice našeho vědomého vnímání. Tyto myšlenky „vysílají“ do světa kolem nás signály o tom, co chceme, čemu věříme a kým jsme. A svět na ně reaguje. Výsledky, kterých dosahujeme, jsou důsledkem působení programů běžících v naší mysli, v naší vnitřní realitě. Tyto programy určují naše jednání, jež se promítá do reality vnější, do vnějšího světa. Svou vnitřní realitu si často vytváříme na základě domněnek, které nejsou pravdivé. Myšlenka v hlavě vyvolá emoci. Emoce se promítne do těla a ovlivní naše chování. Tím, jak se chováme, ovlivňujeme situace ve vnější realitě a také druhé lidi. Představte si svůj zítřejší pracovní den. Jaká vnitřní realita (představa) se objevuje ve vaší mysli? Samá radost a úspěchy? Nebo spíše strach a problémy? Ani jedna z vnitřních realit není v čase, kdy si ji vytváříme, na 100 % pravdivá. Je to tak trochu „podvod“ naší mysli, tak proč se „nepodvádět“ raději pozitivně? To, co se stane, se dozvíme až zítra, ale od našeho vnitřního nastavení se odvíjí naše chování a naše volby. Jak se tedy naučit ovládat svoji mysl? Pomocí alfa stavu, hlubokého sebepoznání, jehož základem je všímavost (mindfulness). Pomocí myšlenkového tréninku, který zahrnuje nové úhly pohledu, imaginace, vizualizace a sugesce. A právě o tom je tato kniha. Zvládat proces vlastního myšlení je základem schopnosti zvládat sebe samé. V knize představuji mnoho mentálních technik a imaginací, které vám pomohou změnit a ovládat vaše myšlenky. Inspirujte se jimi a v případě
16 / Myšlení pod kontrolou
potřeby je obměňte tak, aby vám vyhovovaly. V mentálních technikách a imaginacích vám tykám. Mluvím k vám jako k ČLOVĚKU a nerozlišuji tedy mužský a ženský rod. Mentální techniky a imaginace si můžete sami nahrát na záznamník a poslouchat je, nebo si můžete zakoupit audionahrávky na webové stránce www.mindtrix.cz/nase-knihy/. Techniky vám mohou pomoci usnadnit některé úseky vašeho života a dosáhnout toho, co chcete. Pravá podstata života a jeho smyslu však leží mnohem hlouběji. Možná se díky práci s myslí v této knize dostanete ještě o hodně dál. Věřím, že vám kniha pomůže na vaší cestě za úspěchem a spokojeností a že v ní najdete spoustu inspirace. Radka
I. ČÁST
POZNEJTE A OVLÁDNĚTE SVÉ MYŠLENÍ
18
1. Naše myšlení se promítá do vnějšího světa Naše myšlenky se promítají do všeho, co děláme. Často způsobem, který přesahuje hranice našeho vědomého vnímání. Tyto myšlenky „vysílají“ do světa kolem nás signály o tom, co chceme, čemu věříme a kým jsme. A svět na ně reaguje. Výsledky, kterých dosahujeme, jsou důsledkem působení programů běžících v naší mysli, v naší vnitřní realitě, a určují naše jednání, které se promítá do reality vnější, do vnějšího světa. Podobně jako jsou počítačové programy posloupnosti kódů, jsou osobní programy posloupnostmi mentálních kódů. Když jedete na kole, mluvíte, čistíte si zuby, řídíte auto, smějete se, nejspíš neuvažujete o tom, jak to vědomě děláte. Programy, které to všechno „zařídí“, spouští vaše nevědomá mysl. Většina podnětů okolo nás je neutrálních. My si však o nich začneme něco myslet. Svou vnitřní realitu si často vytváříme na základě domněnek, které se nezakládají na pravdě, ale na našich minulých interpretacích, prožitcích a zkušenostech. Myšlenka v hlavě vyvolá emoci. Emoce se promítne do těla a ovlivní naše chování. A protože si myslíme většinou to samé, tak reagujeme a chováme se pořád stejně – a tím vytváříme svoji vnější realitu. Naše chování zase ovlivní chování druhých – jejich realitu. A oni nám to vrací. Takže to, co si myslíme, máme hned zrcadlově zpátky. Říkám tomu začarovaný kruh, o kterém se více dozvíte v další kapitole. Navíc s každým opakováním tohoto kruhu své osobní programy – myšlenkové, emoční vzorce a způsoby chování – upevňujete a sami sebe vědomě nebo nevědomě přesvědčujete, že je to tak a že jiná možnost není, jiná realita neexistuje.
Naše myšlení se promítá do vnějšího světa / 19
Podívejte se na tento příklad: Příklad
Marek byl navržen lokálním managementem na povýšení. Výsledek se měl dozvědět až za dva měsíce, protože bylo potřeba schválení na vyšší úrovni. Marek si hrál s vnitřními realitami. Nejprve – a to mu šlo velmi dobře – myslel na to, co všechno by se mohlo pokazit. Katastrofické scénáře nabývaly na kreativitě a rozrůstaly se do obrovských rozměrů. Čím víc na to myslel, tím to bylo horší a tím častěji se mu tyto negativní myšlenky dostávaly samy od sebe do vědomí. Potom si řekl A DOST! Kdykoli se objevila myšlenka na povýšení a on si jí všimnul, poslal ji pryč, nerozbaloval ji, nezabýval se jí a převedl pozornost jinam. Asi za týden se myšlenky téměř přestaly objevovat. Cítil se dobře. Za dva měsíce byl povýšen. Vidíte ten rozdíl? Mnoho lidí „neumí čekat“ a v mezičase, než se situace vyvine, si otravují život a okrádají se o energii. Klidně je možné, že kdyby zůstal v první fázi, tak by se choval způsobem, že by k povýšení nedošlo. Jan Rak (jaderný a kvantový fyzik, profesor na univerzitě ve finském městě Jyväskylä) říká: „Člověk si uvědomí, že ovládnutím svého myšlení začne vyzařovat úplně jinou realitu, než když si třeba bude stále jenom stěžovat. Když se vám to podaří uchopit, pak už jenom žasnete a objevíte skutečnou nádheru života. Spousta lidí žije v zajetí, že něco nejde, něco jiného se musí a tak dále, ale to je pouze omezování vlastního vědomí a nesvoboda. Ve skutečnosti má úplně každý možnost vytvářet si takovou realitu, jaké je schopen uvěřit a jakou chce. A možností je nekonečné množství.“ Příklad
Nedávno moje klientka Jana udělala sama se sebou myšlenkový experiment. Seznámila se s mužem, který ji velmi přitahoval, ale on jí neodepsal na zprávu. Nejprve si podle diktátu svého zažitého programu začala představovat, že je konec, že ho nezajímá, začala
20 / Myšlení pod kontrolou
propadat zoufalství, plakat, rozbolela ji hlava a žaludek. Zůstala v tom přibližně hodinu. Potom se šla projít a změnila myšlenkovou perspektivu. Řekla si: vždyť já vůbec nevím, jak to je, tak co se tady budu trápit. Začnu si myslet něco jiného a bude mi lépe. To, co se nakonec stane, se prostě stane. No a co, přežiju to. Nenechám si mezičas otravovat svými destruktivními představami. Začala si představovat, že ho zajímá, že je v pořádku taková, jaká je, a přemýšlela o úplně jiných situacích, kdy se cítila dobře. Samozřejmě, že jí to dalo dost mentální práce. Jak se za chvíli začala cítit ve své vnitřní realitě? Mnohem lépe. Hlava a žaludek ji přestaly bolet a její nálada byla skvělá. Tak takto dokážeme měnit své vnitřní reality. A věřte, že její nastavení se promítlo i směrem ven, do vnější reality, a ovlivnilo pokračování vztahu. Ani jedna z vnitřních realit není v čase, kdy si ji vytváříme, na 100 % pravdivá. To je potřeba si uvědomit. Je to tak trochu „podvod“ naší mysli. Zpětnou vazbu z vnější reality dostanete až za určitý čas. Tak proč se v mezidobí trápit a ubírat si energii? Navíc svým vnitřním nastavením, ze kterého se