9788024293387

Od autorky vyšlo také

UZDRAV SÁM SEBE

POZNEJ SÁM SEBE

DR. NICOLE L E PERA

Třebaže tato kniha obsahuje rady a informace související s celkovým zdravím, může pouze doplnit, nikoli nahradit doporučení vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Doporučujeme v případě výskytu konkrétního zdravotního problému nebo podezření na něj konzultovat zahájení kteréhokoli ozdravného programu se svým lékařem. Bylo vynaloženo veškeré úsilí k zajištění přesnosti informací v knize a jejich aktuálnosti k datu vydání. Autorka ani vydavatelé nemohou přejímat odpovědnost za žádné potíže, které by případně nastaly v důsledku použití metod navržených v této knize.

N icole le Pera

H ow To M ee T Your S elf

Copyright © 2022 Nicole LePera

Translation © 2024 Miroslava Lánská

All rights reserved

Žádná část této knihy s výjimkou případných krátkých citací obsažených v kritických článcích a recenzích nesmí být žádným způsobem používána nebo reprodukována bez písemného souhlasu.

ISBN 978-80-242-9338-7

Tato kniha je věnována Jacobu

Weaklandovi, jehož duchovní vedení se promítlo do tvorby všech jejích stránek –včetně těch, které dál vznikaly i v týdnech a měsících po odchodu jeho fyzického těla.

Milovaný Jaku, stále pociťujeme tvou přítomnost.

ÚVODEM 10

ČÁST PRVNÍ

JAK SE POTKÁVÁME SE SVÝM JÁ 27

ČÁST DRUHÁ

POZNEJTE SVÉ ZVYKOVÉ JÁ 53

ČÁST TŘETÍ

POZNEJTE SVÉ EMOČNÍ JÁ 101

ČÁST ČTVRTÁ

POZNEJTE SVÉ AUTENTICKÉ JÁ 179

PODĚKOVÁNÍ 248 DOPLŇKY 250

ÚVODEM

Vítejte na začátku cesty, která může změnit váš život a dovést vás k zásadní, niterné změně vás samotných. Po této knize jste sáhli z nějakého důvodu – nejspíš proto, že cítíte potřebu něco ve svém životě změnit. Nejste sami, kdo má podobný pocit. Stejně jako většina lidí pravděpodobně z velké části fungujete na autopilota a den co den se znovu chováte a jednáte navyklým způsobem. Možná víte, co byste chtěli dělat jinak, ale zdá se vám, že se to nedá změnit, případně si nejste jistí, kde a čím vůbec začít. Realita je taková, že převážná část toho, kým jste a jak jednáte, je určována vaší minulostí, nikoli vašimi současnými vědomými volbami. Tato kniha to změní.

Podstatné je vědět, že i když většinu života žijeme na autopilota, můžeme probudit své vědomé já a vytvořit si nové, zdravé návyky. Objektivní, chápající pohled na mentální a emoční vzorce, které naplňují naše dny a vytvářejí naše současné já, nám umožní jasněji rozeznat, co si nechceme nést do budoucnosti. Někteří lidé popisují takové poznání jako náhlé prozření neboli „aha!“ moment. U jiných toto uvědomění přichází pomalu a větší smysl dává až postupem času. Právě to je na této cestě tak krásné. Je individuální a pro různé lidi znamená různé věci. Také ta vaše bude jedinečná. Možná i vy patříte k těm, kdo se nyní poprvé po letech, nebo dokonce desetiletích soustředí výhradně na sebe – a toto rozhodnutí bude mít hluboký dopad na váš život. Ještě jsem nepotkala člověka, který by si byl plně vědom všech navyklých vzorců, jež ho brzdí. Všichni zůstáváme slepí vůči některým částem sebe sama, kterým ještě nejsme ochotni nebo připraveni čelit. Někdy se tak soustředíme na konkrétní problém, že si ani nevšimneme různých způsobů, jimiž sami k jeho přetrvávání přispíváme. Pouze když porozumíme svým zažitým návykům, jsme schopni je měnit a vytvářet prostor pro život naplněný uvědoměním. Touto knihou vám chci podat pomocnou ruku a nabídnout vám průvodce na cestě k poznání toho, kým skutečně jste.

Ve své první knize Uzdrav sám sebe jsem se zabývala tím, jak porozumět dysfunkčním vzorcům, které nám brání žít naplno v souladu s naším potenciálem, a jak se z nich vyléčit. Psala jsem o reparentingu (procesu přepracování rodičovského naprogramování), traumatických poutech, o regulaci nervového systému a o vnitřním dítěti. Na toto téma zareagovaly tisíce čtenářů, kteří vesměs měli jedno společné: hlad po dalších informacích. Mnozí si přáli jít ještě hlouběji, aby se o sobě dozvěděli víc, a zároveň si chtěli osvojit nástroje, jež by jim pomohly pokračovat v dalším sebeobjevování a růstu. Mnozí hledali podrobnější návod na sebepozorování, tedy svědectví

sebe sama, aby mohli lépe identifikovat různé omezující podvědomé návyky. Koneckonců bez poznání dysfunkčních vzorců vlastního chování není možné pustit se do práce na jejich změně. Tato publikace vychází vstříc podobným požadavkům nabídkou cvičení, která poskytují kompletní sadu nástrojů pro plné uvědomění si sebe sama a opětovné spojení s autentickým já.

S tím, jak budete s knihou pracovat a uplatňovat navrhované postupy, začnete rozpoznávat různé vzorce, jimiž se možná řídíte už od dětství. Naše zážitky a zkušenosti z raného dětství se do nás hluboce vtiskují a v dalších letech pak máme podvědomou tendenci je stále znovu vytvářet. Pokud jsme se v dětství necítili bezpečně nebo pokud ti, kdo o nás pečovali, neuspokojovali naše potřeby, můžeme i v dospělosti uvíznout v bolestivých cyklech. Cesta, na kterou se nyní vydáváte, vám umožní pohlédnout na sebe sama z nové perspektivy a odemknout brány sebeuvědomění, které jsou klíčem k novému způsobu života. Průběžná cvičení v textu vám pomohou sledovat se a poznávat bez odsuzování a postupně se vymaňovat ze vzorců, jež vás brzdí nebo udržují zaseknuté ve stávajícím stavu.

Vím všechno o tom, jaké je být zaseknutá. Ještě před několika lety jsem byla psychoterapeutkou, která se cítila vyčerpaná, vyhořelá a nenaplněná. Setrvávala jsem v režimu přežití a mé fyzické a emoční zdraví trpělo. V pondělí ráno jsem se vzbudila a neochotně vylezla z postele, abych zahájila další z mnoha týdnů bezmyšlenkovitého fungování na autopilota. Ve snaze vyhovět ostatním a potěšit je jsem setrvale zanedbávala své vlastní potřeby; ohlížela jsem se hlavně na to, co si myslí nebo co ode mě čekají ti druzí. Ironií bylo, že jsem byla stejně zaseknutá a zahlcená jako klienti, s nimiž jsem denně pracovala.

Až vážné zdravotní potíže (selhávající paměť a mdloby) mě donutily zhodnotit kriticky svůj stávající způsob života. Vůbec poprvé jsem upřednostnila sama sebe a zahájila vlastní cestu za sebeuzdravením. Jak jsem se učila vnímat sebe a své potřeby, začal se můj život úplně proměňovat. Pečovala jsem o své tělo i duši – a konečně byla schopná zpracovávat všechna svá minulá traumata a zranění, která jsem předtím odsouvala kamsi do podvědomí.

Záhy jsem začala učit i ostatní, že mohou udělat totéž, a tak postupně vznikala globální online komunita SelfHealers neboli sebeléčitelů. V průběhu let se k tomuto posilujícímu hnutí připojily miliony lidí z celého světa, všech možných osudů a ze všech sociálních a pracovních sfér.

V každém člověku přežívají návyky, jež ho uvězňují v cyklech utrpení, bolesti a sebedestrukce.

V každém z nás je však také potenciální schopnost postoupit dál, zbavit se těch návyků, které již ztratily odůvodnění, a posunout se do vyšší verze sebe sama. V každém z nás je schopnost důvěřovat si natolik, abychom dokázali opustit nefunkční partnerské vztahy a našli bezpečnou

a jistou náklonnost. V každém z nás je schopnost přetavit svá traumata ve prospěch smysluplného žití. V každém z nás je schopnost pociťovat rostoucí sebejistotu a sílu pramenící z toho, že začneme formovat svůj život podle svých vlastních podmínek.

Jako váš průvodce na této cestě vám musím hned zpočátku jasně říci: nebude snadná. Uvidíte některé části sebe sama, které byly v minulosti zraněny, zrazeny a opuštěny. Na povrch může začít probublávat spousta emocí, a mnohé vás dokonce mohou zaplavit najednou. Pokud s niternou prací začínáte, mohou pro vás být některé pojmy v knize něčím, nad čím jste se dosud nezamýšleli nebo o čem jste s přáteli či rodinou nemluvili. To je v pořádku. Nejste v tom sami.

Tady jsme v jistém momentu všichni nováčky a všichni také procházíme pochybnostmi a obavami. Abychom mohli měnit svůj život, musíme počítat s vystoupením ze své komfortní zóny. Naší komfortní zónou je to, co známe – a na své cestě zjistíte, že to, co je nám důvěrně známé, není vždy v souladu s tím, co je pro nás nejlepší. Čím více poznáváme, že je možné se onoho známého bezpečně vzdát, tím více se otevíráme růstu a expanzi, kterých můžeme v každém dalším okamžiku dosáhnout.

Tohoto průvodce jsem navrhla pro zcela individuální využití: můžete s  ním pracovat svým vlastním tempem, podstatné je provádět cvičení tam, kde se cítíte nejpohodlněji. Pokud budete mít pocit, že potřebujete pauzu, dopřejte si ji. Opravdu není žádný špatný nebo správný způsob, jak s knihou pracovat. Bude víc než dobře, jestliže cvičení učiníte součástí své terapie, případně se o ně podělíte s přáteli nebo je dotáhnete s partnerem, který chce začít svou vlastní cestu.

Důležité je umět rozpoznat a volit to, co je pro vás nejlepší – obnovit svou schopnost volby je zásadní pro každého z nás.

Věřím, že k duševnímu zdraví patří nové paradigma založené na přesvědčení, že v podstatě s námi není nic špatně. Pravdou je, že jste odolní, schopní a máte obrovský potenciál, který se díky práci na sobě naučíte aktivně využívat. Těmito stránkami jsem položila základy, ale staviteli vlastní budoucnosti budete výhradně vy, i když právě teď si to možná ani neumíte představit. Je v pořádku, jestliže zatím neumíte rozeznat podrobnosti – v tuto chvíli potřebujete pouze věřit tomu, že se můžete změnit. Vše ostatní přijde časem a praxí. Tisíce lidí ze všech možných vrstev prošly hlubokou transformací pomocí základních nástrojů, které jsou uvedeny v této knize. Vy můžete také.

JAK ZAČÍT

STANOVTE SI SVŮJ VLASTNÍ ZÁMĚR POMOCÍ CVIČENÍ NA STRANĚ 12

Toto cvičení udává tón vaší cesty. Je důležité věnovat mu potřebný čas a dokončit ho.

VYHRAĎTE SI DOBU

Čas strávený s touto knihou bude u každého jiný. Téměř všichni vedeme rušný život s mnoha různými povinnostmi a prioritami, takže není snadné vyhradit si nějakou dobu jen pro sebe. Nepotřebujete jí ale moc: na cvičení vám bude stačit každý den zhruba deset až patnáct minut. Mohou se stát rituálem, kterému se budete věnovat každé ráno hned po probuzení nebo večer těsně před ulehnutím; ale může to být i jindy během dne. Abyste zvolenou dobu nepropásli, nastavte si na telefonu připomenutí nebo o totéž požádejte přítele.

BUĎTE KREATIVNÍ

Pro vyplňování cvičení se můžete vybavit pastelkami nebo barevnými fixy, případně si na své záznamy pořiďte vlastní zápisník a upravte si ho po svém. Zvolte jakýkoli způsob, který vám bude příjemný.

NAJDĚTE SI PRO PRÁCI S KNIHOU BEZPEČNÝ PROSTOR

Bezpečný prostor je místo, kde se cítíte naprosto v pohodě, v klidu a otevření novým myšlenkám. Takový prostor si můžete vytvořit ve své ložnici, v konkrétním zákoutí svého domova nebo dokonce venku v přírodě. V ideálním případě by to mělo být místo, kde budete mít naprosté soukromí a nebudete rušeni vnějšími vlivy. Můžete přidat cokoli, co vám čas na tomto místě zpříjemní: například zapálit svíčku, zachumlat se do měkké přikrývky, nasadit si sluchátka pro poslech relaxační hudby nebo mít u sebe svého domácího mazlíčka.

Přizpůsobte si vybraný prostor tak, aby vám co nejvíc vyhovoval.

VYBUDUJTE SI SVŮJ

VNITŘNÍ PODPŮRNÝ SYSTÉM

Kvybudování podpůrného základu pro nastoupenou cestu je třeba identifikovat různé způsoby, jimiž můžeme napomoci tomu, abychom se cítili bezpečně. Nikdo z nás nedokáže ovládat vnější svět, ale můžeme sami v sobě vytvořit prostor, který nám umožní na svět zdravě reagovat. Ráda uvažuji o vnitřním podpůrném systému jako o krabici s nářadím, do níž můžeme kdykoli sáhnout – zejména tehdy, když potřebujeme pomoci s překonáním obtížných nebo stresujících emocí.

Zde je několik příkladů použití interní podpory

• Pociťujete neklid a úzkost a nedokážete přijít na to, proč. Rozhodnete se pro rychlou svižnou patnáctiminutovou procházku po okolí. Zjišťujete, že se během ní vaše emoce a myšlenky mění, a po návratu domů se cítíte o něco klidnější.

• Probudíte se smutní a těžko hledáte motivaci k tomu, abyste se pustili do práce. Posadíte se na lůžku a rozhodnete se věnovat pět minut dechovému cvičení. Zjišťujete, že se vaše nálada mění a že jste ochotní se do odkládané činnosti pustit.

• Po vypjatém rozhovoru s partnerem jste zdeptaní a zaznamenáte známky zlosti. Rozhodnete se provést jednoduché uzemňující cvičení, při kterém si budete všímat barev v místnosti i toho, jak podlaha podpírá vaše tělo. Zjišťujete, že jste koloběh rozbouřených myšlenek přerušili a že už se necítíte tak rozzlobení. Něco z toho, co jste cítili a cítíte, si zaznamenáte do deníku, abyste mohli lépe zpracovat zbytek svých emocí.

• Celý den jste se necítili ve své kůži. Vinili jste z toho především sami sebe, kritizovali se a soudili, a tak se po setmění rozhodnete, že si půjdete dřív lehnout. Postupem času si ověříte, že takové pocity jsou často následkem toho, že vám chybí spánek a odpočinek potřebný k tomu, abyste nazítří mohli bez obav začít nový den.

VYTVOŘTE POCIT BEZPEČÍ

Bezpečí a jistota jsou nedílnou součástí ozdravné cesty k sebeobjevování. Užití níže popsaných nástrojů vám může pomoci s položením základů vnitřního bezpečného prostoru, do kterého budete mít kdykoli přístup. Pokud se kvůli současným okolnostem nebo v důsledku přežívajícího traumatu necítíme bezpečně, nedokážeme slyšet signály svého autentického já. Trvalý přístup do prostoru vnitřního bezpečí nám pomáhá se s touto nejniternější částí nás samých znovu spojit. Pamatujte na to, že dopřát si pauzu je nejen v pořádku, ale je to i důležité. Čím déle a víc budete cvičit, tím snáze se budete vyrovnávat s různými nepříjemnými pocity, které se mohou při této práci objevit.

Užívejte dýchání k navození bezpečí

Když se naučíme pracovat se svým dechem, získáme účinný nástroj k regulování svého nervového systému. Při náporu stresu začínáme dýchat mělce a zrychleně; někdy dokonce dech zadržujeme a zatínáme čelisti. Tyto fyzické projevy signalizují nervovému systému, že se necítíme bezpečně a že se má připravit na hrozbu. Pokud budeme umět způsob dýchání záměrně měnit, můžeme tělu naznačit, že nic nehrozí. Zde jsou některá z mých oblíbených dechových cvičení. Můžete vyzkoušet všechna, nebo si zvolit jen ta, která vás nejvíc osloví:

Vyvážené dýchání

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Na pět dob se pomalu a zhluboka nadechujte nosem se současným uvolňováním ramen, čelisti a dalších napjatých svalů.

• Pak zase na pět dob pomalu nosem vydechujte a současně při tom vnímejte, jak se vaše tělo stále víc uvolňuje.

• Tento vzorec nadechování a vydechování opakujte po dobu jedné až dvou minut.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Hluboké dýchání do břicha

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Položte si ruku (ruce) na břicho a začněte pomalu a zhluboka nadechovat nosem; vnímejte, jak vzduch nafukuje vaše břicho a jak se současně uvolňují ramena, čelisti a případné další napjaté svaly.

• Pomalu vydechujte nosem a vnímejte, jak vzduch opouští vaše tělo a břicho se vyfukuje.

• Tento vzorec hlubokého dýchání do břicha (neboli bráničního dýchání) opakujte po dobu jedné až dvou minut.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Dýchání brčkem

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Začněte pomalu a zhluboka nadechovat nosem se současným uvolňováním ramen, čelisti a dalších napjatých svalů.

• Pomalu vydechněte sevřenými rty, jako byste vyfukovali vzduch imaginárním brčkem.

• Pokračujte v pomalém a hlubokém dýchání po dobu jedné až dvou minut, vzduch zvolna vydechujte skrz pomyslné brčko.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Dýchání 4–7–8

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Začněte čtyřmi sekundami pomalého a hlubokého nádechu nosem, pak dech na sedm sekund zadržte; poté na osm sekund zvolna vydechujte se současným uvolňováním ramen, čelisti a dalších napjatých svalů.

• Tento vzorec dýchání v režimu 4–7–8 opakujte po dobu jedné až dvou minut.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Dýchání do čtverce

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Začněte čtyřmi sekundami pomalého a hlubokého nádechu nosem (pomyslná linka nahoru), pak dech na čtyři sekundy zadržte (vodorovná linka) a během následujících čtyř sekund pomalu vydechněte (pomyslná linka dolů). Před dalším nádechem čtyři sekundy počkejte (vodorovná linka).

• Tento vzorec dýchání do čtverce opakujte po dobu jedné až dvou minut.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Střídavé dýchání nosními dírkami

• Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, v níž budete moci po několik příštích minut bezpečně relaxovat.

• Pravým palcem jemně uzavřete pravou nosní dírku a pomalu a zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou. Pak uzavřete levou nosní dírku pravým ukazováčkem, palec uvolněte a pravou nosní dírkou pomalu vydechněte.

• Volnou pravou nosní dírkou se pomalu a zhluboka nadechněte, poté ji pravým palcem uzavřete, ukazováček uvolněte a pomalu vydechněte levou nosní dírkou.

• Po dokončení výdechu se nadechněte volnou levou dírkou a cyklus dýchání se střídáním nosních dírek opakujte po dobu jedné až dvou minut.

• Zkontrolujte své tělo a všímejte si jakéhokoli posunu či změny v míře stresu nebo napětí.

Zapojte své smysly

Současně s dechovými technikami můžeme k vytvoření vnitřního prostoru bezpečí využít také své smysly.

Zapojení smyslů nám umožňuje plněji zaměřit svou pozornost na přítomný okamžik a současně napomáhá zklidnit stresovou reakci těla tím, že přispívá k pocitu ukotvení, bezpečí a jistoty.

Najděte si chvíli na opětovné spojení se svými smysly a položte si následující otázky:

Co právě teď slyším? Co vidím? Co mi říká má chuť? Co mi říká můj nos?

Co cítím, když se dotýkám svého těla nebo pokožky?