Issuu

Moje healthy recepty

více než 500 000 followerů

80 FIT RECEPTŮ

A EFEKTIVNÍ CVIČENÍ PRO VYPRACOVANÉ TĚLO

Moje healthy recepty

0 C M N C F C VG N U V X Ê # 0 # )

Bonusové informace, videa a tipy najdete na internetové stránce vyhrazené pro čtenáře knihy: http://livre.thibaultgeoffray.com. Uvedené internetové stránky jsou však pouze ve francouzštině.

Všechna práva vyhrazena. Tato publikace a všechny její části jsou chráněny autorskými právy. Žádná část této publikace nesmí být rozmnožována, uložena v rešeršním systému nebo dále předávána, a to v jakékoliv formě, jakýmkoliv způsobem, elektronicky, mechanicky, kopírováním, nahráváním apod., bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. Osoba, která by učinila jakékoliv neoprávněné kroky v souvislosti s touto publikací, může být vystavena trestnímu stíhání a vymáhání náhrady za způsobenou újmu.

Původně vyšlo jako Mes recettes healthy: BIM! Prends-toi en main avec mes recettes fitfightforever Copyright © Marabout, 2018 Text © Thibault Geoffray, 2018 Fotografie: Fabien Breuil; Alexandra Dubois (str. 11 a 18, 20 až 35); stylistka: Sabrina Fauda-Rôle Překlad © Eva Jezberová, 2021 © Nakladatelství ANAG, 2021 ISBN 978-80-7554-331-8

OBSAH

O MNĚ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 ŽIVOTNÍ STYL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 VÝŽIVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 BOJOVÝ PLÁN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 TRÉNINK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 RECEPTY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 ZEĎ HRDINŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165 REJSTŘÍK RECEPTŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 REJSTŘÍK INGREDIENCÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171 PODĚKOVÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

O MNĚ Jmenuju se Thibault Geoffray a narodil jsem

kteří díky mému programu „90 Day Life

se v roce 1984 v Lyonu. Jsem sportovní

Challenge“ prošli neuvěřitelnou proměnou.

trenér, inﬂuencer na sociálních sítích a díky vám nyní i autor knihy! Toto je moje první kniha, výsledek tří let intenzivní komunikace na sociálních sítích – praktický souhrn receptů, který vám má ještě více přiblížit mou metodu proměny vašeho zevnějšku! Připravte se na to, že se vaše postava i zdraví ohromujícím způsobem zlepší, aniž byste si museli odpírat to, co máte rádi! Věřte mi, že navždy změníte svůj pohled na stravování i cvičení. Ale než se do toho pustíme, chtěl bych prostřednictvím těchto řádků vzdát hold svému tátovi, který zemřel v roce 2018 na rakovinu. Právě on totiž stojí za mým nasazením a vztahem ke zdravému jídlu.

Sport, životospráva a zdraví byly vždy součástí mé rodinné historie. Ještě než moje videotréninky a zdravé recepty dosáhly milionů zhlédnutí na sociálních sítích, prošel jsem si poměrně zvláštní životní cestou. Rodiče hledali způsob, jak vybít mou přebytečnou energii, a již ve velmi útlém věku mě zapsali na judo. Dvacet let trénování různých sportovních disciplín mě mnohému naučilo. V roce 2007 jsem dokončil studium školy EPMS (Entraînement physique militaire et sportif – Vojenský a sportovní výcvik) a dál jsem se neúnavně vzdělával a získával zkušenosti z různých oborů. Učitel tělocviku, správce posilovny, sportovní instruktor, plavčík,

Můj cíl

lyžařský instruktor či trenér handballu

Mým cílem je umožnit co největšímu počtu

– své znalosti jsem záhy začal využívat

lidí změnit příjemným způsobem jejich

při osobním koučinku a hned s prvními

stravovací návyky a zlepšit zdravotní stav

klienty jsem dosahoval překvapivých

pomocí skutečně efektivní fyzické aktivity,

výsledků! Od té doby na internetu lámeme

která je na hony vzdálená od omezujících

jeden rekord za druhým. Zaměřil jsem

moderních dietních plánů! Díky této metodě

se na cvičení a zdravou výživu. Koučink

se zbavíte tukových polštářů a vytvarujete

vedoucí k fyzické proměně se stal mým

si postavu, aniž byste museli hladovět.

posláním. Každý den vstávám s nadějí,

V roce 2017 jsem se zúčastnil pořadu

že pomohu dalším a dalším lidem.

„Ninja bojovník: Cesta hrdinů“ a dostal

V rámci rodiny se potýkáme s několika

se až do superﬁnále. Od té doby se na mých

nemocemi a díky výživě se nám po mnoha

stránkách sekce s původním názvem

pokusech podařilo dosáhnout skvělých

„Před a po“ pyšní pojmenováním „Zeď

výsledků. Můj otec bojoval s rakovinou

hrdinů“. Najdete zde fotky tisíců lidí,

ledvin, která mu byla diagnostikována

O MNĚ v roce 2010 a následně metastázovala

ho drželo nad vodou. Jeho intenzivní

do jater. Moje matka trpí autoimunitním

boj byl bojem celé naší rodiny a pro mě

onemocněním. Poté, co se začala vyhýbat

se stal hlavní motivací věnovat se zdravé

zejména kravskému mléku a lepku

stravě. Jsem hrdý na to, že mu mohu

a na mou radu nasadila paleo dietu

prostřednictvím této knihy vzdát hold.

(založenou na původních nezpracovaných

Rodiče mě vždy inspirovali. Pomocí

potravinách), její bolesti způsobené

stravování můžeme mnohé změnit – být

revmatoidní polyartritidou rychle ustoupily.

silnější, odolnější, mít více energie. To jsou

Otce trápily každý den po dobu osmi let

hlavní důvody, proč se každý den snažím

vedlejší negativní účinky léčby a jeho tělo

propagovat životní styl, který lidem umožní

mu okamžitě poděkovalo, když ze stravy

zhubnout, získat vitalitu a posílit svalstvo.

vypustil cukr, upravil své stravovací návyky a začal sledovat hladinu cukru v krvi.

Tato kniha bude jedním z klíčů, jak trvale dosáhnout zevnějšku, po kterém toužíte.

Při každém prohřešku se vedlejší účinky

Můžete si užívat života plnými doušky

chemoterapie zhoršily a organismus

s ideální tělesnou váhou. Je načase zjistit

mu to dal okamžitě najevo. Správná

něco více!

strava mu umožnila stát na nohou do posledního dne. To, že byl ve formě,

CANDICE

AY L 90 D C

Šampion PROGRAM DOKONČEN! C 9 0 D AY L

90 DAY LIFE CHALLENGE

6GPVQ RTQITCO RTQ Oɕ D[N QRTCXFW XȺLKOGɉPȺO \ȡʰKVMGO 0KMF[ LUGO OQE PGXɕʉKNC HQVMȡO ūRʉGF CǾRQũ CNG MF[ʰ UGǾFPGU FȭXȡO PCǾV[ UXQLG Wʰ PGRQEJ[DWLW &ȭM[ VQOWVQ RTQITCOW UGǾOK \OɕPKNQ VɕNQ UVTCXQXCEȭ PȡX[M[ OʡL X\VCJ MGǾURQTVW \MTȡVMC CǾLGFPQFWʓG EGNȺ OʡL ʰKXQVа 5PCʰKNC LUGO UGǾRNȡP FQFTʰQXCV EQ PGLNȩRG VQǾʓNQ UǾQDɉCUPȺOK RTQJʉGʓM[ MVGTȩ OK RQOȡJCN[ PG\VTȡEGV MCʰFQFGPPȭ OQVKXCEK 6JKDCWNVQXK RCVʉȭ OʡL FȭM \CǾEJWVPȩ TGEGRV[ UTQ\WOKVGNPȩ CǾXGNOK OQVKXWLȭEȭ XKFGQVTȩPKPM[ CǾMQPGɉPɕ \CǾLGJQ UMXɕNȩ ɉNȡPM[ FȭM[ PKOʰ LGǾUPCFPȩ RQEJQRKV LCM RTQITCO HWPIWLG &ɕMWLK UXȩOW ʰKXQVPȭOW MQWɉK CǾUNKDWLW ʰGǾPKMF[ PG\CRQOGPW ū(KV (KIJV (QTGXGTũа

ŽIVOTNÍ STYL

JÍST VÍCE. JÍST LÉPE. CVIČIT KRATŠÍ DOBU. OPRAVDU TO FUNGUJE?

Už mě nebaví, jak se lidem pořád někdo

Honí se vám hlavou, jak mohou být

posilování břišních svalů a hodinu a půl

moje recepty chutné, aniž by se po nich

trvající kardio. To není to, co potřebujete!

tloustlo? Je možné uvařit rychle? Posviťme

Věda již prokázala, že intenzivnější

si na můj slogan a na slíbené přínosy!

pohyb aktivuje stejným způsobem

CVIČIT KRAATŠÍÍ DOBBU snaží něco vnutit… Nezvládnutelné diety a nevhodné sportovní programy. Nekonečné

spalování tuků a hlavně tvaruje postavu.

JÍST VÍCE

Dejte přednost pohybu, který vyžaduje svalový odpor. Třešničkou na dortu

Přestaňte se trápit hladem! TÍM, ŽE

je to, že je časově nenáročný, zábavný,

BUDETE JÍST MÉNĚ, NEZHUBNETE!

zlepší vám sebevědomí a pro vaše zdraví

Naopak, vaše tělo začne strádat a bude

je i bezpečnější. Tak na co ještě čekáte?

ukládat tuky, i když sníte jen tři listy salátu. Drastické nízkokalorické diety

Jak na to?

jsou pro tělo devastující. Je potřeba

Přestaňte počítat kalorie! Tato myšlenka

nastartovat metabolismus, být aktivní

má tuhý kořínek, ale spoléhat se pouze

a dodat tělu kvalitní živiny. Stejně jako

na počet kalorií je chyba. Uvědomte si,

tisíce lidí, kteří prošli mou proměnou,

že různá jídla mohou mít stejný počet

budete překvapeni, jak moc můžete jíst,

kalorií – fast food o 500 kcal nebude mít

a přitom budete hubnout! S hladověním

v žádném případě stejný dopad na vaše

se jednou provždy rozlučte!

tělo jako zdravé jídlo, které obsahuje také 500 kcal. Když zvolíte správné ingredience,

JÍST LÉPE

budete si moci bez výčitek a frustrace

Sbohem, „skinny fat“ – doslova „hubený

vychutnat dietní burgery či zdravé vaﬂe.

tlustý“! To přece nechcete, je to tak?

NEMUSÍTE POČÍTAT ŽÁDNÉ KALORIE

Jíst lépe znamená dodávat tělu správné

ANI MAKROŽIVINY, protože veškeré zde

složení potravin v podobě přirozených

uvedené recepty jsou vyvážené! To je jedna

a chutných pokrmů. A výsledek – lepší

z nejlepších věcí na této knize – můžete

vzhled bez odříkání! Váhu zahoďte… číslo

si z ní vybrat kterýkoliv pokrm a vaše

na ní vůbec nic neznamená! Sledujte

strava bude po celý den vyvážená.

obsah tuku v těle a nárůst svalové hmoty a doslova proměňte odraz svého těla v zrcadle ve štíhlou a pevnou siluetu!

SESTAVA č. 1: HIIT Jak zvýšit spalování tuku za pouhých 20 minut? Zde máte řešení na hony vzdálené kardiu a nekonečnému posilování břišních svalů, která často nejsou moc efektivní a zvyšují riziko zranění. Chcete se přidat ke 20 000 lidí, kteří prošli proměnou díky mému programu? Let´s do HIIT!

Proč to dělat?

N É TR Vytvarujete si tělo, zbavíte se madel lásky a neustupujících tukových zásob, nastartujete metabolismus, abyste mohli více jíst, a změníte své mentální

nastavení. Věřte mi, pokud začnete cvičit tuto sestavu, budete za krátkou

dobu někdo úplně jiný. High intensity interval training (HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink) může cvičit kdokoliv a s JAKOUKOLIV fyzičkou!

Jak to dělat?

KAŽDÝ MÁ SVÉ TEMPO! Neznamená to však, že se budete jen prohlížet

v zrcadle. Musíte se chtít zlepšovat a postupně překonávat sami sebe. Cílem

je zvládnout za 30 vteřin co nejvíc opakování a mezi jednotlivými cviky 30 vteřin odpočívat. Celkem 6 kol bez přestávky (dohromady 18 minut). Získáte tak lepší verzi sami sebe.

Chcete vidět tuto sestavu na videu? Podívejte se na bonusovou stránku vyhrazenou pro čtenáře knihy: http://livre. thibaultgeoffray.com.

SÉANCE 1 : HIIT

&ʉGR UǾXȺUMQMGO XȺUMQMGO 2

Sil zatlačte do chodidel, Silně odrazte se do výskoku od a chodidla odlepte od země. Neměňte te držení těla a propněte ěte nohy.

Nohy jsou rozkročeny kročeny na šířku ramen.. Udělejte dřep, kolena k směřují dopředu, záda jsou narovnaná. Neodlepujte paty od země a neprohýbejte se v bedrech. Pohled směřuje dopředu.

K N NI 3

Nohy snožte, udělejte poloviční dřep s chodidly u sebe, znovu vyskočte tak, aby se chodidla odlepila od země, a postavte se do výchozí pozice (střídejte chodidla od sebe – výskok – chodidla u sebe).

SESTAVA č. 3: KOMBINOVANÁ VÝZVA Proč to dělat? Pomocí tohoto tréninku se budete moci rozloučit s tukovými polštáři. Pomůže vám zvýšit sebevědomí, vyhecovat se a vystoupit z vaší komfortní zóny. Můžete na něm sledovat svůj pokrok a to vás bude motivovat cvičit pravidelně a zlepšovat svůj zdravotní stav a životní styl na všech úrovních. Proto musíte tento krátký a účinný, ani ne třicetiminutový trénink rozhodně vyzkoušet!

N É TR Jak to dělat?

Začněte na nejvyšším počtu cviků a množství opakování postupně snižujte,

cvičte co nejrychleji. Začněte na 25 opakováních prvního cviku, poté opakujte 25krát druhý cvik a 25krát třetí cvik. Poté si dejte 20 opakování od každého

cviku, pak 15, 10 a nakonec 5. Zapište si svůj čas a při každém cvičení se snažte ho zlepšit.

Chcete vidět tuto

sestavu na videu? Podívejte se na bonusovou stránku vyhrazenou pro čtenáře knihy: http://livre. thibaultgeoffray.com.

*QTQNG\GE

K N NI 1 & 2

Zaujměte pozici prkna, ruce jsou na šířku ramen, břicho zpevněné, pupek vtahujte směrem k páteři, pánev je lehce podsazená. Ještě více zatněte břišní svaly a přitahujte kolena jedno po druhém k hrudníku. Nepovolujte břišní svaly, pohyb je velmi rychlý.

SNÍDANĚ

GURMÁNSKÁ PALEO MISKA

HOTOVO

D O 5 M I

$G\ NGRMW

PRO 1 OSOBU 35 g bezlepkových ovesných či jáhlových vloček 100 ml mandlového mléka

Ovesné vločky promíchejte s mandlovým mlékem, vanilkou a syrovátkovým proteinem. Nechte několik minut nabobtnat.

vanilkový extrakt 20 g syrovátkového proteinu

Přidejte banán nakrájený na kolečka, posypte borůvkami,

1 menší banán

hořkou čokoládou a kokosem.

15 g borůvek 5 g čokoládových vloček nebo nasekané hořké čokolády strouhaný kokos

Poznámka Verze bez syrovátky: Mandlové mléko nahraďte 150 až 200 g odtučněného tvarohu a přidejte dalších 5 g ovesných vloček.

SNÍDANĚ

SLADKÉ BATÁTOVÉ LÍVANCE

$G\ NGRMW DG\ NCMVȲ\[

HOTOVO

D O 10 M

PRO 1 OSOBU 100 až 150 g batátů

Batáty vařte 20 minut ve vařící vodě nebo 10 minut

1 vejce + 1 bílek

v mikrovlnce na maximální výkon. Hotové batáty oloupejte

25 g bezlepkové mouky

a rozmačkejte v misce.

(kaštanové, cizrnové, pohankové, jáhlové,

Přidejte vejce a bílek, zamíchejte a přidejte zbývající

batátové)

ingredience (kromě kokosového oleje). Dobře promíchejte.

½ lžičky mleté skořice vanilkový extrakt 50 ml mandlového mléka ½ lžičky jedlé sody kokosový olej

Na rozpálenou pánev s trochou kokosového oleje nalívejte naběračkou postupně těsto tak, aby vznikly malé placky. Po minutě je otočte a nechte ještě půl minuty zezlátnout z druhé strany. Lívance dozdobte polevou a ořechy a ihned podávejte.

Na ozdobu 10 g mandlového (arašídového) másla trocha javorového sirupu drcené lískové ořechy

LOW CARB

KŘUPAVÝ LOSOS

$G\ NGRMW

PRO 2 OSOBY 1 dýně hokaido

Dýni rozkrojte napůl, zbavte semínek a nakrájejte na menší

1 pórek

kousky.

1 lžíce olivového oleje 1 lžíce sladké papriky ½ lžíce kmínu

Pórek omyjte, nakrájejte na tenká kolečka a nechte 5 minut restovat na rozpálené pánvi s trochou olivového oleje.

½ lžíce tymiánu

Přidejte sladkou papriku, kmín, tymián a trochu vody.

½ lžíce sójové smetany

Vmíchejte nakrájenou dýni, osolte, opepřete a nechte

1 bezlepkové listové těsto

10 minut dusit. Před koncem vaření vlijte sójovou smetanu.

1 velký ﬁlet z lososa 1 žloutek

Troubu předehřejte na 200 °C.

sůl a pepř

Rozválené listové těsto rozprostřete na plech pokrytý pečicím papírem. Doprostřed položte ﬁlet z lososa nakrájený na 1 až 2 cm široké plátky. Opatrně přelijte zeleninovou směsí. Těsto okolo lososa nařízněte na 1 až 2 cm široké proužky, které následně překládejte přes sebe nad náplní. Závin potřete žloutkem pomocí mašlovačky a pečte v troubě zhruba 40 minut.

JÍDLA PO CVIČENÍ

BATÁT PLNĚNÝ PIKANTNÍM KUŘECÍM MASEM

HOTOVO

$G\ NGRMW

D O 20 M

PRO 1 OSOBU 1 střední batát

Batát propíchejte vidličkou a dejte na 10 minut

1 plátek kuřecího masa

do mikrovlnky na nejvyšší výkon.

olivový olej

Kuřecí plátek opékejte na pánvi s rozehřátým olivovým

Pikantní omáčka

olejem 6 až 8 minut z každé strany. Vyndejte z pánve

1 lžička polotučného tvarohu

a vidličkou natrhejte na malé kousky.

1 lžička omáčky harissa 1 lžička sladké papriky ½ lžičky mletého chilli

Do hrnce dejte ingredience na omáčku a za stálého míchání nechte 10 minut pozvolna vařit.

1 lžička vinného octa

Změklý batát rozkrojte a vnitřek rozmačkejte. Přidejte

1 lžička olivového oleje

kousky masa a přelijte omáčkou. Všechny ingredience

1 lžička medu

na salát smíchejte a směs položte na batát.

1 nasekaný stroužek česneku pepř

Tip

Salát

Uvařit batát v mikrovlnce vám značně ušetří čas a výsledek

směs nakrájeného zelí (2 listy

je vynikající. Během této doby můžete připravit zbytek

kale, 50 g červeného zelí, 50 g bílého zelí)

ingrediencí. Mikrovlnka živiny neničí.

30 g nastrouhané mrkve ¼ cibule 1 lžička sušeného česneku 1 lžička octa 1 lžička olivového oleje 1 lžička citronové šťávy semínka podle vlastní volby sůl a pepř

SVAČINY

BANÁNOVÝ PALEO DEZERT S LÍSKOVÝMI OŘECHY DO

HOTOVO

25 M I N

$G\ NGRMW DG\ NCMVȲ\[

2 PORCE 2 vejce + 1 bílek 1 banán (malý nebo střední) 100 ml mandlového mléka

Troubu předehřejte na 180 °C. Všechny ingredience smíchejte.

vanilkové aroma

Dejte na 20 minut péct do trouby. Dezert si vychutnejte

2 lžíce javorového sirupu

s čajem či kávou.

30 g mletých lískových ořechů

142

SVAČINY

LEHKÝ JABLEČNÝ CHLEBÍČEK 4 PORCE 80 g mouky s nízkým

Troubu předehřejte na 180 °C.

glykemickým indexem (například rýžová

Všechny ingredience (kromě jablek a hrušek) dejte do mísy

a celozrnná mouka)

a postupně promíchejte.

50 g polotučného tvarohu 2 vejce 20 g kokosového oleje

Jablka a hrušky nakrájejte na malé kostičky a vmíchejte do těsta. Hotové těsto nalijte do silikonové formy na chlebíček a dejte na 40 minut péct do trouby.

15 g řepkového oleje ½ prášku do pečiva 1 lžička vanilkového extraktu 20 g třtinového cukru 60 g jablek 60 g hrušek

148

hrdina

ZEĎ HRDINŮ

JENNIFER Je to tady… 90 dní! HOTOVO.

Tenhle program je opravdu neuvěřitelný. Taaaaaak dlouho jsem si dávala pozor na to, co jím, a navíc jsem sportovala – to vše bez viditelných výsledků. Celulitida se mě držela zuby nehty, ochablý zadek, měkká stehna, povadlé břicho… Nikdy bych nevěřila, že je možné dosáhnout za tři měsíce takové proměny! Cítím se ve formě, plná energie, celulitida mi doslova mizela před očima a zadek, břicho, paže a stehna se mi krásně zpevnily. Myslím, že velkou zásluhu na tom má strava, samozřejmě spojená s pohybem. Jednoduché a chutné recepty jsem si opravdu moc užívala. Dnes jsem tento devadesátidenní program dokončila, ale se svým tělem, které jsem tak dlouho zanedbávala, nekončím. Těším se, jak budu pokračovat a dál ho zpevňovat! Thibaultovi a jeho týmu patří za toto úžasné dobrodružství tisíceré díky.

AY L 90 D C

Šampion PROGRAM DOKONČEN! C 9 0 D AY L

Šampion PROGRAM DOKONČEN! C 9

90 DAY LIFE CHALLENGE

0 D AY L

168

90 DAY LIFE CHALLENGE

JÍST VÍCE, JÍST LÉPE, CVIČIT KRATŠÍ DOBU VEZMĚTE SVÉ ZDRAVÍ DO SVÝCH RUKOU POMOCÍ EFEKTIVNÍHO CVIČENÍ A ŘADY ZDRAVÝCH A VÝŽIVNÝCH RECEPTŮ. NASTARTUJETE SPALOVÁNÍ TUKŮ A BUDETE SE CÍTIT FIT. THIBAULT GEOFFRAY, autor programu 90 Day Life Challenge a nejsledovanější kouč na sociálních sítích ve Francii. Thibault zásadním způsobem mění pohled na stravování a sport. Pryč s redukčními dietami!

Doporučená cena 349 Kč

Fotografie: Fabien Breuil