Jíme zdravě ze spíže
Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2020 jako svou 6. publikaci, 160 stran www.fitrecepty.info ISBN 978-80-906763-5-0
Fazolová polévka se zeleninou Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 25 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 4
-
300 g květákových růžiček 2 větší mrkve (2× 150 g) 1 střední žlutá cibule 500 ml zeleninového vývaru 400 g loupaných krájených rajčat z plechovky 200 g předvařených červených fazolí 1 stroužek česneku (prolisovaný) sůl pepř
Všechnu zeleninu si očistěte. Mrkve a šalotky pokrájejte na menší kusy. Připravte si hrnec, nalijte do něj zeleninový vývar a přidejte květák, mrkev, šalotky a rajčata z plechovky. Vše přiveďte k varu, hrnec přiklopte pokličkou a vařte 15 minut na mírném plameni. Po této době do hrnce přidejte předvařené fazole a vše vařte dalších 10 minut. Poté hrnec odstavte a směs uvnitř nechte trochu vychladnout. Následně rozmixujte celý obsah hrnce dohladka a výslednou směs ochuťte solí, pepřem a prolisovaným česnekem. Hotovou polévku rozdělte na 4 porce a podávejte. TIP Polévku jsme ozdobili pár růžičkami květáku, fazolemi a čerstvou petrželkou.
Nutriční informace na 1 porci: 170 kcal | 9 g bílkovin | 24 g sacharidů | 3 g tuků
28
29
Fazolová polévka se zeleninou Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 25 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 4
-
300 g květákových růžiček 2 větší mrkve (2× 150 g) 1 střední žlutá cibule 500 ml zeleninového vývaru 400 g loupaných krájených rajčat z plechovky 200 g předvařených červených fazolí 1 stroužek česneku (prolisovaný) sůl pepř
Všechnu zeleninu si očistěte. Mrkve a šalotky pokrájejte na menší kusy. Připravte si hrnec, nalijte do něj zeleninový vývar a přidejte květák, mrkev, šalotky a rajčata z plechovky. Vše přiveďte k varu, hrnec přiklopte pokličkou a vařte 15 minut na mírném plameni. Po této době do hrnce přidejte předvařené fazole a vše vařte dalších 10 minut. Poté hrnec odstavte a směs uvnitř nechte trochu vychladnout. Následně rozmixujte celý obsah hrnce dohladka a výslednou směs ochuťte solí, pepřem a prolisovaným česnekem. Hotovou polévku rozdělte na 4 porce a podávejte. TIP Polévku jsme ozdobili pár růžičkami květáku, fazolemi a čerstvou petrželkou.
Nutriční informace na 1 porci: 170 kcal | 9 g bílkovin | 24 g sacharidů | 3 g tuků
28
29
Kapustnica Příprava: 15 minut | Tepelná úprava: 45 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 6
-
1 velká žlutá cibule 1 velká brambora (varný typ B) 1 lžíce olivového oleje 1 lžíce mleté sladké papriky 1 l zeleninového vývaru 500 g bílého kysaného zelí 35 g libovolných sušených hub 50 g sušených švestek (můžete vynechat) 3 bobkové listy 3 kuličky nového koření 1 l vody 6 lžic nízkotučné zakysané smetany 1 hrst nasekané čerstvé petrželové natě (můžete vynechat)
Cibuli oloupejte a nasekejte na kostičky. Bramboru oloupejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Připravte si větší hrnec, rozehřejte v něm 1 lžíci olivového oleje, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji 3–4 minuty na středním plameni. Poté přidejte mletou papriku a opékejte ještě 1 minutu. Následně do hrnce nalijte zeleninový vývar a přidejte kysané zelí, sušené houby, sušené švestky, bobkové listy a nové koření. Vše zalijte 1 l vody a na závěr do hrnce přidejte nastrouhanou bramboru. Ztlumte plamen na mírný stupeň, hrnec přiklopte pokličkou a vařte cca 35–40 minut. Hotovou polévku rozdělte do 6 talířů, do každé porce přidejte 1 lžíci zakysané smetany a nasekanou petrželovou nať a podávejte.
Nutriční hodnoty na 1 porci: 153 kcal | 5 g bílkovin | 23 g sacharidů | 4 g tuků
22
23
Kapustnica Příprava: 15 minut | Tepelná úprava: 45 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 6
-
1 velká žlutá cibule 1 velká brambora (varný typ B) 1 lžíce olivového oleje 1 lžíce mleté sladké papriky 1 l zeleninového vývaru 500 g bílého kysaného zelí 35 g libovolných sušených hub 50 g sušených švestek (můžete vynechat) 3 bobkové listy 3 kuličky nového koření 1 l vody 6 lžic nízkotučné zakysané smetany 1 hrst nasekané čerstvé petrželové natě (můžete vynechat)
Cibuli oloupejte a nasekejte na kostičky. Bramboru oloupejte a nastrouhejte na jemném struhadle. Připravte si větší hrnec, rozehřejte v něm 1 lžíci olivového oleje, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji 3–4 minuty na středním plameni. Poté přidejte mletou papriku a opékejte ještě 1 minutu. Následně do hrnce nalijte zeleninový vývar a přidejte kysané zelí, sušené houby, sušené švestky, bobkové listy a nové koření. Vše zalijte 1 l vody a na závěr do hrnce přidejte nastrouhanou bramboru. Ztlumte plamen na mírný stupeň, hrnec přiklopte pokličkou a vařte cca 35–40 minut. Hotovou polévku rozdělte do 6 talířů, do každé porce přidejte 1 lžíci zakysané smetany a nasekanou petrželovou nať a podávejte.
Nutriční hodnoty na 1 porci: 153 kcal | 5 g bílkovin | 23 g sacharidů | 4 g tuků
22
23
Polévka se zázvorem a mrkví Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 37 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 3
- 2 jarní cibulky - 1 lžíce řepkového oleje - 2 lžičky čerstvého zázvoru (nastrouhaného najemno) - 400 g mrkve (oloupané a nakrájené na plátky) - 1 l zeleninového vývaru - ½ lžičky mletého chilli (můžete vynechat) - šťáva z 1 pomeranče - 3 lžíce zakysané smetany (12 % tuku) - sůl - pepř
Jarní cibulky nasekejte najemno. Poté si v hrnci rozehřejte 1 lžíci řepkového oleje, přidejte nasekanou cibulku a opékejte ji 2 minuty na středním plameni. Následně do hrnce přidejte nastrouhaný zázvor a nakrájenou mrkev a vše opékejte ještě 10 minut. Po této době vše zalijte zeleninovým vývarem, přiveďte k varu, poté ztlumte plamen na střední stupeň a vařte do změknutí mrkve (potrvá to přibližně 25 minut). Po uvaření polévku odstavte a nechte chvíli vychladnout. Poté ji rozmixujte ponorným mixérem dohladka a na závěr ji dochuťte solí, pepřem, mletým chilli a pomerančovou šťávou. Hotovou polévku rozdělte do 3 talířů, každou porci ozdobte 1 lžící zakysané smetany a podávejte. TIP Pro asijský nádech můžete polévku ještě před podáváním dozdobit čerstvým koriandrem.
Nutriční hodnoty na 1 porci: 183 kcal | 2 g bílkovin | 14 g sacharidů | 12 g tuků
18
19
Polévka se zázvorem a mrkví Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 37 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 3
- 2 jarní cibulky - 1 lžíce řepkového oleje - 2 lžičky čerstvého zázvoru (nastrouhaného najemno) - 400 g mrkve (oloupané a nakrájené na plátky) - 1 l zeleninového vývaru - ½ lžičky mletého chilli (můžete vynechat) - šťáva z 1 pomeranče - 3 lžíce zakysané smetany (12 % tuku) - sůl - pepř
Jarní cibulky nasekejte najemno. Poté si v hrnci rozehřejte 1 lžíci řepkového oleje, přidejte nasekanou cibulku a opékejte ji 2 minuty na středním plameni. Následně do hrnce přidejte nastrouhaný zázvor a nakrájenou mrkev a vše opékejte ještě 10 minut. Po této době vše zalijte zeleninovým vývarem, přiveďte k varu, poté ztlumte plamen na střední stupeň a vařte do změknutí mrkve (potrvá to přibližně 25 minut). Po uvaření polévku odstavte a nechte chvíli vychladnout. Poté ji rozmixujte ponorným mixérem dohladka a na závěr ji dochuťte solí, pepřem, mletým chilli a pomerančovou šťávou. Hotovou polévku rozdělte do 3 talířů, každou porci ozdobte 1 lžící zakysané smetany a podávejte. TIP Pro asijský nádech můžete polévku ještě před podáváním dozdobit čerstvým koriandrem.
Nutriční hodnoty na 1 porci: 183 kcal | 2 g bílkovin | 14 g sacharidů | 12 g tuků
18
19
Plněné lilkové závitky v rajčatové omáčce Příprava: 25 minut | Tepelná úprava: 30 minut | Obtížnost: střední | Počet kusů: 10
-
1 menší bílá cibule (cca 80 g) 2 stroužky česneku 1 větší lilek (cca 400 g) 2 lžíce olivového oleje 350 g mletého hovězího masa (10–15 % tuku) 400 g loupaných krájených rajčat z plechovky ½ lžičky mletého tymiánu ½ lžičky pepře sůl
Cibuli oloupejte a nasekejte najemno. Česnek utřete. Lilek omyjte, zbavte stonku a podélně nakrájejte na 10 tenkých plátků; jednotlivé plátky pak rozložte na papírové či látkové utěrky, posolte je a dejte přibližně na 15 minut stranou. Během této doby by se měl lilek dostatečně „vypotit“ – díky soli pustí přebytečnou vodu a orosí se. Než se lilek vypotí, připravte si masovou náplň a rajčatovou omáčku. Pro přípravu náplně si nejprve v hluboké pánvi rozehřejte 1 lžíci olivového oleje, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji 2–3 minuty na středním plameni. Následně do pánve přidejte mleté hovězí maso a opékejte ještě 10 minut za občasného míchání tak, aby se maso opeklo ze všech stran. Poté pánev odstavte a opečené maso nechte vychladnout. Mezitím si připravte rajčatovou omáčku: rozehřejte si další pánev (tentokrát nasucho) a společně v ní povařte krájená rajčata z plechovky, utřený česnek, ½ lžičky mletého tymiánu, ½ lžičky soli a ½ lžičky pepře – stačí 5 minut na mírném plameni, jen aby se vše spojilo v jednolitou směs. Nyní si dejte předehřívat troubu na 190 °C. Vypocený lilek otřete papírovou utěrkou a jednotlivé plátky krátce opečte na suché pánvi nebo na grilu (stačí 30 vteřin na středním stupni ohřevu). Do každého plátku lilku pak zabalte trochu připravené náplně z hovězího masa; pokud závitky nedrží pohromadě a rozbalují se, propíchněte je špejlí. Závitky naskládejte do pekáče (20 cm × 30 cm), potřete 1 lžící olivového oleje a přelijte rajčatovou omáčkou z pánve. Poté pekáč přemístěte do předehřáté trouby a pečte 12 minut při 180–190 °C. TIP Upečené závitky podávejte s nahrubo nastrouhaným parmazánem a čerstvou bazalkou.
Nutriční informace na 1 kus: 114 kcal | 7 g bílkovin | 4 g sacharidů | 8 g tuků
86
87
Plněné lilkové závitky v rajčatové omáčce Příprava: 25 minut | Tepelná úprava: 30 minut | Obtížnost: střední | Počet kusů: 10
-
1 menší bílá cibule (cca 80 g) 2 stroužky česneku 1 větší lilek (cca 400 g) 2 lžíce olivového oleje 350 g mletého hovězího masa (10–15 % tuku) 400 g loupaných krájených rajčat z plechovky ½ lžičky mletého tymiánu ½ lžičky pepře sůl
Cibuli oloupejte a nasekejte najemno. Česnek utřete. Lilek omyjte, zbavte stonku a podélně nakrájejte na 10 tenkých plátků; jednotlivé plátky pak rozložte na papírové či látkové utěrky, posolte je a dejte přibližně na 15 minut stranou. Během této doby by se měl lilek dostatečně „vypotit“ – díky soli pustí přebytečnou vodu a orosí se. Než se lilek vypotí, připravte si masovou náplň a rajčatovou omáčku. Pro přípravu náplně si nejprve v hluboké pánvi rozehřejte 1 lžíci olivového oleje, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji 2–3 minuty na středním plameni. Následně do pánve přidejte mleté hovězí maso a opékejte ještě 10 minut za občasného míchání tak, aby se maso opeklo ze všech stran. Poté pánev odstavte a opečené maso nechte vychladnout. Mezitím si připravte rajčatovou omáčku: rozehřejte si další pánev (tentokrát nasucho) a společně v ní povařte krájená rajčata z plechovky, utřený česnek, ½ lžičky mletého tymiánu, ½ lžičky soli a ½ lžičky pepře – stačí 5 minut na mírném plameni, jen aby se vše spojilo v jednolitou směs. Nyní si dejte předehřívat troubu na 190 °C. Vypocený lilek otřete papírovou utěrkou a jednotlivé plátky krátce opečte na suché pánvi nebo na grilu (stačí 30 vteřin na středním stupni ohřevu). Do každého plátku lilku pak zabalte trochu připravené náplně z hovězího masa; pokud závitky nedrží pohromadě a rozbalují se, propíchněte je špejlí. Závitky naskládejte do pekáče (20 cm × 30 cm), potřete 1 lžící olivového oleje a přelijte rajčatovou omáčkou z pánve. Poté pekáč přemístěte do předehřáté trouby a pečte 12 minut při 180–190 °C. TIP Upečené závitky podávejte s nahrubo nastrouhaným parmazánem a čerstvou bazalkou.
Nutriční informace na 1 kus: 114 kcal | 7 g bílkovin | 4 g sacharidů | 8 g tuků
86
87
Špaldové preclíky Příprava: 30 minut (+ 1 hodina kynutí těsta) | Tepelná úprava: 12 minut | Obtížnost: střední | Počet kusů: 10
- 300 g celozrnné špaldové mouky hladké - 200 g bílé špaldové mouky hladké - 1 lžíce třtinového cukru - 1 lžička soli - 3 lžíce slunečnicového oleje - 7 g sušeného droždí - 250 ml vody (vlažné) - 50 g jedlé sody - 1 lžíce hrubozrnné soli - 1 lžíce celého máku
Do velké mísy prosejte obě mouky a přidejte 1 lžíci třtinového cukru a 1 lžičku soli. Ve druhé míse smíchejte slunečnicový olej, sušené droždí a 250 ml vlažné vody. Následně spojte obsahy obou mís a vzniklou směs hněťte rukama nebo pomocí robotu s hnětacím hákem; hněťte tak dlouho, dokud se těsto nezačne odlepovat od okrajů mísy. Poté mísu s těstem přikryjte utěrkou, dejte na teplé místo a nechte 1 hodinu kynout. Vykynuté těsto rozdělte na 10 stejných dílů a začněte tvarovat preclíky. Z každého dílu těsta nejprve vyválejte váleček s tenčími konci a tlustším středem. Poté uchopte konce válečku, 2× je kolem sebe omotejte, vzniklý pletenec přetočte směrem ke středu válečku a volné konce pletence přištípněte do těsta. Předehřejte si troubu na 200 °C, připravte si plech a vyložte ho pečicím papírem. Vezměte si hrnec, napusťte do něj 1,5 l vody, přidejte 50 g jedlé sody a přiveďte k varu. Ve vroucí vodě povařte upletené preclíky po dobu 1 minuty a ihned poté je přemístěte na vyložený plech. Preclíky posypte hrubozrnnou solí a mákem, plech dejte do trouby a pečte 11 minut při 190–200 °C dozlatova. Upečené preclíky nechte vychladnout a podávejte.
Nutriční informace na 1 kus: 231 kcal | 6 g bílkovin | 39 g sacharidů | 5 g tuků
110
111
Špaldové preclíky Příprava: 30 minut (+ 1 hodina kynutí těsta) | Tepelná úprava: 12 minut | Obtížnost: střední | Počet kusů: 10
- 300 g celozrnné špaldové mouky hladké - 200 g bílé špaldové mouky hladké - 1 lžíce třtinového cukru - 1 lžička soli - 3 lžíce slunečnicového oleje - 7 g sušeného droždí - 250 ml vody (vlažné) - 50 g jedlé sody - 1 lžíce hrubozrnné soli - 1 lžíce celého máku
Do velké mísy prosejte obě mouky a přidejte 1 lžíci třtinového cukru a 1 lžičku soli. Ve druhé míse smíchejte slunečnicový olej, sušené droždí a 250 ml vlažné vody. Následně spojte obsahy obou mís a vzniklou směs hněťte rukama nebo pomocí robotu s hnětacím hákem; hněťte tak dlouho, dokud se těsto nezačne odlepovat od okrajů mísy. Poté mísu s těstem přikryjte utěrkou, dejte na teplé místo a nechte 1 hodinu kynout. Vykynuté těsto rozdělte na 10 stejných dílů a začněte tvarovat preclíky. Z každého dílu těsta nejprve vyválejte váleček s tenčími konci a tlustším středem. Poté uchopte konce válečku, 2× je kolem sebe omotejte, vzniklý pletenec přetočte směrem ke středu válečku a volné konce pletence přištípněte do těsta. Předehřejte si troubu na 200 °C, připravte si plech a vyložte ho pečicím papírem. Vezměte si hrnec, napusťte do něj 1,5 l vody, přidejte 50 g jedlé sody a přiveďte k varu. Ve vroucí vodě povařte upletené preclíky po dobu 1 minuty a ihned poté je přemístěte na vyložený plech. Preclíky posypte hrubozrnnou solí a mákem, plech dejte do trouby a pečte 11 minut při 190–200 °C dozlatova. Upečené preclíky nechte vychladnout a podávejte.
Nutriční informace na 1 kus: 231 kcal | 6 g bílkovin | 39 g sacharidů | 5 g tuků
110
111