// Lucia Okoličányová
jdeme za zdravím
//
oder í ordic alki g
OBSAH Předmluva: Od hokeje k nordic walkingu
4
1. Chůze pro tělo i pro duši
8
Text © Lucia Okoličányová 2018 Photographs © Vladimír Holina 2018 Design, layout and cover © Vladimír Holina 2018 Copyright © Vydavateľstvo SLOVART, spol. s r. o., Bratislava 2018
2. Historie nordic walkingu
14
3. Zdraví a nordic walking
20
4. Vhodné vybavení
30
5. Start
40
Czech edition © Nakladatelství Slovart, spol. s r. o., Praha 2018 Translation © Radka Svobodová 2018
Rozcvička
44
Správná technika
52
Strečink
65
Nejčastější chyby
71
6. Bezpečnost a etika
80
7. Zábava s holemi
86
Imitace
89
Modifikace
92
Cvičení
94
Děti a nordic walking
107
8. Tréninkové plány
112
Základní tréninkový plán
115
Speciální lekce
116
Místo závěru: Řekli o nordic walkingu
122
Poznámky a použité zdroje
126
O autorce
127
//
oder í ordic alki g
OBSAH Předmluva: Od hokeje k nordic walkingu
4
1. Chůze pro tělo i pro duši
8
Text © Lucia Okoličányová 2018 Photographs © Vladimír Holina 2018 Design, layout and cover © Vladimír Holina 2018 Copyright © Vydavateľstvo SLOVART, spol. s r. o., Bratislava 2018
2. Historie nordic walkingu
14
3. Zdraví a nordic walking
20
4. Vhodné vybavení
30
5. Start
40
Czech edition © Nakladatelství Slovart, spol. s r. o., Praha 2018 Translation © Radka Svobodová 2018
Rozcvička
44
Správná technika
52
Strečink
65
Nejčastější chyby
71
6. Bezpečnost a etika
80
7. Zábava s holemi
86
Imitace
89
Modifikace
92
Cvičení
94
Děti a nordic walking
107
8. Tréninkové plány
112
Základní tréninkový plán
115
Speciální lekce
116
Místo závěru: Řekli o nordic walkingu
122
Poznámky a použité zdroje
126
O autorce
127
4
// Vhodné vybavení
4
// Vhodné vybavení
Be zp eč no st a Zá et ika ba va s h ol em Tr i én in ko vé pl án y
du no ši rd ic Zd w ra al ví ki ng a no u rd ic Vh w od al né ki ng vy ba ve St ní ar t
i p ro tě lo
H is to rie
pr o Ch ůz e
Rozcvička Před každou fyzickou aktivitou je třeba se rozcvičit. Kvalitní rozcvičkou zvýšíte
Začněte mírným švihem a postupně ho zvětšujte až na maximální.
srdeční a dechovou činnost a také efektivitu svalové práce. Zvýšíte si i rychlost uvolňování energie, tím pádem více dokážete. Upravíte si funkční stav nervové soustavy a posílíte pohybové reflexy. Svaly i vazy se zahřejí, což vám pomůže vyhnout se zraněním. Začátečníci a starší lidé by měli rozcvičce věnovat víc času, protože pravděpodobnost zranění je u nich vyšší. Existuje mnoho způsobů, jak se rozcvičit. Pokud máte svoje oblíbené cviky, zakomponujte je do rozcvičky před Aktivní základní postoj, viz s. 54.
chozením. Rozcvička je nordicwalkingová, to znamená, že celou dobu cvičíte s holemi. Jelikož při NW zapojujete celé tělo, také rozcvička je zaměřená na rozehřátí celého těla. Nemusí být dlouhá, doporučuji 10 minut. Každý cvik zopakujte aspoň šestkrát. Pro lepší zapamatování jsou cviky seřazené postupně od nohou po hlavu, abyste žádnou část těla nevynechali. Před lekcí se vždy rozcvičte a na závěr nezapomeňte na strečink.
2. Vykopávání – zakopávání Hole zapíchněte před sebe na šířku těla a nejprve s menším rozsahem kmitejte jednou nohou dopředu a dozadu. Rozsah švihu na závěr zvětšete. Nohy vyměňte. Trup nenaklánějte, zůstává statický. Pracujete jen s nohama.
Spojené hole – rukojeť jedné hole přiložte k hrotu druhé.
3. Kroužení kotníkem, kolenem a kyčlí Hole zapíchněte před sebe na šířku těla. Jednu nohu zvedněte a postupně Hole zapíchněte před sebe na šířku těla, postavte se do aktivního postoje a postupně přenášejte váhu těla z pat na špičky a zpět.
několikrát kružte nejprve kotníkem, potom kolenem a nakonec kyčlí do vnitřní i vnější strany. Nohy vyměňte. Noha, na které stojíte, je mírně uvolněná v koleni. Cvik není vhodný po operaci kotníku, kolene a kyčelního kloubu.
44
45
1. Kolébání z pat na špičky
Be zp eč no st a Zá et ika ba va s h ol em Tr i én in ko vé pl án y
du no ši rd ic Zd w ra al ví ki ng a no u rd ic Vh w od al né ki ng vy ba ve St ní ar t
i p ro tě lo
H is to rie
pr o Ch ůz e
Rozcvička Před každou fyzickou aktivitou je třeba se rozcvičit. Kvalitní rozcvičkou zvýšíte
Začněte mírným švihem a postupně ho zvětšujte až na maximální.
srdeční a dechovou činnost a také efektivitu svalové práce. Zvýšíte si i rychlost uvolňování energie, tím pádem více dokážete. Upravíte si funkční stav nervové soustavy a posílíte pohybové reflexy. Svaly i vazy se zahřejí, což vám pomůže vyhnout se zraněním. Začátečníci a starší lidé by měli rozcvičce věnovat víc času, protože pravděpodobnost zranění je u nich vyšší. Existuje mnoho způsobů, jak se rozcvičit. Pokud máte svoje oblíbené cviky, zakomponujte je do rozcvičky před Aktivní základní postoj, viz s. 54.
chozením. Rozcvička je nordicwalkingová, to znamená, že celou dobu cvičíte s holemi. Jelikož při NW zapojujete celé tělo, také rozcvička je zaměřená na rozehřátí celého těla. Nemusí být dlouhá, doporučuji 10 minut. Každý cvik zopakujte aspoň šestkrát. Pro lepší zapamatování jsou cviky seřazené postupně od nohou po hlavu, abyste žádnou část těla nevynechali. Před lekcí se vždy rozcvičte a na závěr nezapomeňte na strečink.
2. Vykopávání – zakopávání Hole zapíchněte před sebe na šířku těla a nejprve s menším rozsahem kmitejte jednou nohou dopředu a dozadu. Rozsah švihu na závěr zvětšete. Nohy vyměňte. Trup nenaklánějte, zůstává statický. Pracujete jen s nohama.
Spojené hole – rukojeť jedné hole přiložte k hrotu druhé.
3. Kroužení kotníkem, kolenem a kyčlí Hole zapíchněte před sebe na šířku těla. Jednu nohu zvedněte a postupně Hole zapíchněte před sebe na šířku těla, postavte se do aktivního postoje a postupně přenášejte váhu těla z pat na špičky a zpět.
několikrát kružte nejprve kotníkem, potom kolenem a nakonec kyčlí do vnitřní i vnější strany. Nohy vyměňte. Noha, na které stojíte, je mírně uvolněná v koleni. Cvik není vhodný po operaci kotníku, kolene a kyčelního kloubu.
44
45
1. Kolébání z pat na špičky
Be zp eč no st a Zá et ika ba va s h ol em Tr i én in ko vé pl án y
du no ši rd ic Zd w ra al ví ki ng a no u rd ic Vh w od al né ki ng vy ba ve St ní ar t
i p ro tě lo
H is to rie
pr o Ch ůz e
Chůze z kopce
8 000 Na hodinové procházce uděláme asi 8 000 kroků.
Při chůzi z kopce je náročné udržet rovnováhu a často se ozývají i bolestivá kolena. Když máte hole, můžete je využít k perfektní opoře při cestě směrem dolů. Doposud jsem se setkala se dvěma výbornými technikami chůze s holemi z kopce, které sice úplně nekopírují techniku NW, ale zato skvěle pomohou. První technika je jednodušší, jdete s holemi před tělem. Ruce máte upevněné v poutkách. Pravá ruka zapichuje hůl před levou nohu a levá ruka před pravou nohu. Tělo máte mírně nakloněné vzad, jako byste seděli v lehkém podřepu. Zabraňujete tak pádu vpřed, a kdybyste náhodou uklouzli, nespadnete dolů, jen si sednete a nic vážného se vám nestane. Hole směřují před tělo, opíráte se o ně a ulevujete kolenům. Takto střídáte pravou ruku s levou nohou a naopak, až dokud nesejdete na rovinku, kde dál pokračujete klasickou NW technikou „ruce za tělo“. Druhá technika je trochu náročnější. Ruce máte upevněné v poutkách. Opět se mírně nakláníte vzad, jako byste zlehka seděli. Hroty obou holí zapíchnete současně asi padesát centimetrů před sebe v jedné rovině, vzdálenost mezi nimi je asi deset centimetrů. Maličkými krůčky těsně nad terénem dojdete přibližně deset centimetrů před hole. Souběžně se „slepičí“ chůzí otevíráte ruce s holemi od sebe a dlaněmi se zapíráte do poutek. Když přijdete nohama asi deset centimetrů před hole, hole opět zapíchnete dál do vzdálenosti padesát centimetrů před sebe a opakujete postup, dokud nepřijdete na rovinku. Takovouto pomalou chůzí dokážete sejít strmý kopec také v dešti či sněhu.
Bezpečnost • Na úvod zvolte nižší tempo a lehčí terén. • Na cvičení používejte gumové násadky. • Při výrazných nerovnostech na trase hole zvedněte do výšky.
84
85
Jednoduchá technika chůze z kopce.
Shrnutí
Be zp eč no st a Zá et ika ba va s h ol em Tr i én in ko vé pl án y
du no ši rd ic Zd w ra al ví ki ng a no u rd ic Vh w od al né ki ng vy ba ve St ní ar t
i p ro tě lo
H is to rie
pr o Ch ůz e
Chůze z kopce
8 000 Na hodinové procházce uděláme asi 8 000 kroků.
Při chůzi z kopce je náročné udržet rovnováhu a často se ozývají i bolestivá kolena. Když máte hole, můžete je využít k perfektní opoře při cestě směrem dolů. Doposud jsem se setkala se dvěma výbornými technikami chůze s holemi z kopce, které sice úplně nekopírují techniku NW, ale zato skvěle pomohou. První technika je jednodušší, jdete s holemi před tělem. Ruce máte upevněné v poutkách. Pravá ruka zapichuje hůl před levou nohu a levá ruka před pravou nohu. Tělo máte mírně nakloněné vzad, jako byste seděli v lehkém podřepu. Zabraňujete tak pádu vpřed, a kdybyste náhodou uklouzli, nespadnete dolů, jen si sednete a nic vážného se vám nestane. Hole směřují před tělo, opíráte se o ně a ulevujete kolenům. Takto střídáte pravou ruku s levou nohou a naopak, až dokud nesejdete na rovinku, kde dál pokračujete klasickou NW technikou „ruce za tělo“. Druhá technika je trochu náročnější. Ruce máte upevněné v poutkách. Opět se mírně nakláníte vzad, jako byste zlehka seděli. Hroty obou holí zapíchnete současně asi padesát centimetrů před sebe v jedné rovině, vzdálenost mezi nimi je asi deset centimetrů. Maličkými krůčky těsně nad terénem dojdete přibližně deset centimetrů před hole. Souběžně se „slepičí“ chůzí otevíráte ruce s holemi od sebe a dlaněmi se zapíráte do poutek. Když přijdete nohama asi deset centimetrů před hole, hole opět zapíchnete dál do vzdálenosti padesát centimetrů před sebe a opakujete postup, dokud nepřijdete na rovinku. Takovouto pomalou chůzí dokážete sejít strmý kopec také v dešti či sněhu.
Bezpečnost • Na úvod zvolte nižší tempo a lehčí terén. • Na cvičení používejte gumové násadky. • Při výrazných nerovnostech na trase hole zvedněte do výšky.
84
85
Jednoduchá technika chůze z kopce.
Shrnutí
//
oder í ordic alki g
Lucia Okoličányová Ze slovenského originálu Moderný nordic walking přeložila Radka Svobodová Editorka slovenského vydání Andrea Kellö Žačoková Fotografie Vladimír Holina Grafický návrh, zalomení a obálka Vladimír Holina Editorka a odpovědná redaktorka Jana Steinerová Produkce Dana Klimová Tisk FINIDR, s. r. o., Český Těšín Vydalo Nakladatelství Slovart, s. r. o., v roce 2018 První české vydání Všechna práva vyhrazena. Bez písemného povolení vlastníka práv není povoleno publikaci ani žádnou její část použít pro reprodukování, ukládání v rešeršním systému nebo šířit jakýmikoli prostředky, ať již elektronicky, mechanicky, kopírováním, nahráváním nebo jinak. ISBN 978-80-7529-550-7 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 www.slovart.cz