Issuu

Katy Bowman

Joan Virginia Allen, Shelah M. Wilgus, Lora Woods, Joyce Faber

DYNAMICKÉ STÁRNUTÍ Jednoduchá cvičení pro pohyblivost celého těla

Přeložil: Karel Martinec

Copyright © Katy Bowman 2017 First published by Propriometrics Press, www.propriometricspress.com. All rights reserved. Translation rights arranged through Sylvia Hayse Literary Agency, LLC, USA. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována bez písemného souhlasu nakladatele. Překlad © Karel Martinec, 2018 Obálka © Pavel Tůma – RITA, 2018 © DOBROVSKÝ s.r.o., 2018 ISBN 978-80-7390-847-8

Věnováno Katy Bowman, jejíž přístup k pohybu celého těla představuje dar, který otevírá dveře k odstranění příčiny bolesti. J. F. Věnováno Willisovi, mému manželovi a spřízněné duši. Miluji náš společný dobrodružný život. J. V. A. S láskou a obdivem věnováno Shelah, Joyce a Joan. K. B. Věnováno Gail Dennison, která mi něžně, ale důsledně doporučovala vyzkoušet přístup Katy Bowman k péči o klouby předtím, než podstoupím operaci. L. W. Věnováno Thee, která objevila Katy jako první, a Tesse, která mě s sebou bere na procházky. S. W.

ÚVOD

dyž jsem byla malá, matka o mně říkávala, že „se musím vždy sama spálit, abych se ponaučila“. Myslela tím, že si nenechám poradit od ostatních a že musím každou zkušenost sama prožít.

Naštěstí jsem z této vlastnosti v mnoha ohledech vyrostla. Jestliže dnes po tkám někoho, kdo již prošel cestou, jíž právě kráčím, cením si jeho poznat ků. Od lidí, kteří jsou na světě již mnohem déle než já, jsem se naučila, že se musím dobře starat o své tělo, protože jinak se nebudu moci hýbat tak, jak chci. Své tělo mám teprve jedenačtyřicet let, avšak za posledních dva cet dva let jsem měla tu čest pracovat individuálně s tisíci těly, z nichž většina byla starší než to mé. Odnesla jsem si z toho jednoznačné po naučení: Lidé, kteří mne ve věku přesahujícím šedesát či sedmdesát let

vyhledali kvůli nápravnému cvičení nebo cvikům na správné držení těla, litovali, že k těmto informacím neměli přístup už po dvacítce. To od nich jsem se naučila cenit si budoucí funkčnosti tělesného aparátu již nyní. Právě proto jsem se rozhodla napsat tuto knihu. Učím lidi novým způsobům, jak se hýbat. Měla jsem to štěstí, že jsem mohla spolupracovat s početnou skupinou během dlouhého časo vého období. Díky tomu mám k dispozici spoustu informací – o tom, co tito lidé dělali v minulosti, jaké mají záliby, jaká prodělali zranění a čemu se věnují v současnosti. Spolupracovala jsem se skupinami závodních sportovců, malých dětí, těhotných matek, matek po porodu a žen, které překonaly ra kovinu prsu. Vedla jsem kurzy určené osobám s kardiovaskulárními onemocněními, zničenými zády a poruchami pánevního dna, ale také lidem trpícím bolestmi nohou. Shromáždila jsem informace o tom, co tisíce lidí dělaly v minulosti, a tak si dovedu představit, jak aktivní ži vot za sebou má průměrný sedmdesátník či osmdesátník v mé kultuře. V této knize naleznete příběhy čtyř mých klientek: advokátky; ta neční terapeutky a zdravotní sestry; učitelky a sociální pracovnice; a vynikající průbojné grafičky, která má na svědomí většinu grafik v této knize a která na svých cestách navštěvuje vzdálené země. Tyto

Dynamické

s tá r n u t í

ženy se mnou začaly spolupracovat ve věku okolo sedmdesátky a byly součástí početné skupiny, která začala asi před deseti lety navštěvovat kurzy v mém tehdy zbrusu novém fitness centru. Právě tyto čtyři ženy pokračovaly ve cvičení i nadále po dobu několika let. Občas v posilovně trávily i dvě hodiny denně od pondělí do pátku. Nakonec se samy staly pohybovými koučkami. V době, kdy píšu tuto knihu, se jejich věk pohybuje v rozmezí od zhruba pětasedmdesáti do osmdesáti let (jedna z nich slaví osm desátku zrovna v době, kdy vychází tato kniha). Patří mezi vzácné výjimky v dané věkové kategorii, jež se nemusely přestěhovat do do mova důchodců. Vypadají mlaději než před lety. Zároveň se i hýbají „mlaději“ než před lety. Neustále lidem opakuji, že něco takového je možné – díky vhodnému pohybu a pravidelnému tréninku může kaž dý omládnout co do vzhledu, fyzické zdatnosti a pocitů. Ale vždyť je mi teprve čtyřicet jedna. Kdo mi uvěří, když řeknu, že není pozdě za čít ani ve věku šedesáti, nebo dokonce sedmdesáti let a že i tehdy lze dosáhnout úžasného zlepšení? A tak mě napadlo, že požádám Joan, Loru, Joyce a Shelah, aby se s vámi podělily o své vlastní poznatky a prozradily vám, jak může i člověk ve „zlatém věku“ vrátit čas. V prů běhu knihy na vás čekají komentáře a názory čtyř silných, odhodlaných

Úvod

a inspirativních žen, kterým je hodně přes sedmdesát a které zůstávají i nadále aktivní a skvěle se jim daří. Co to ale vlastně je, člověk ve „zlatém věku“? Když za mnou zmíně né ženy přišly s nápadem napsat tuto knihu, měly jasno: Nechceme, aby v názvu bylo slovo „starý“ či „geriatrický“. Nelíbí se nám ani výraz „se nior“. Co kdybychom přišly se zcela novým, nádherným pojmem, který by vystihoval, jak se cítíme v této fázi našeho života, ve zlatém věku? Co kdybychom používaly právě toto označení? Naprosto souhlasím s jejich moudrým výběrem slov a podle všeho s ním souhlasí i věda. Fyzická aktivita dokáže do značné míry zlepšovat zdravotní stav, totéž však platí i pro slova. Předváděli jste někdy při hraní deskové hry Activity seniora jako shrbeného člověka šourajícího se hlemýždím tem pem s jednou rukou na bedrech a druhou na imaginární hůlce? Jelikož jsme biologičtí tvorové, je naše chování utvářeno tím, co vidíme – jak se hýbají naši rodiče a vrstevníci. Naši realitu formují dokonce i kulturní normy, tak jak jsou vykresleny v televizi. Otázkou je, jak se hýbou ostat ní lidé a jak ovlivní způsob, jakým se budeme hýbat my sami, až budeme starší, prefabrikované představy o pohybu lidí starších šedesáti let. Studie, která měla za cíl změřit dopad posilování jak pozitivních, tak negativních stereotypů, odhalila, že ke zrychlení chůze a posílení

Dynamické

s tá r n u t í

rovnováhy došlo již po pouhých třiceti minutách intervence. Naučili snad výzkumníci účastníky nějaké magické cvičení nebo strečink? Ni koli. Během třicetiminutové videohry byly jedné skupině na obrazovce promítány podprahové signály jako senilní, nesoběstačný a nemocný, zatímco druhé skupině byly promítány výrazy moudrý, bystrý a úspěš ný. Pozitivně stimulovaná skupina dosahovala bez jakéhokoli cvičení pokroků v rychlosti chůze po několika týdnech či měsících tréninku častěji než druhá skupina. Poselství je tedy jednoznačné: Slova mají dalekosáhlý dopad, proto se snažte mluvit pozitivně nejen o sobě, ale i o ostatních. A ti z vás, kteří se věnují nějakému cvičení, by si z experi mentu měli odnést, že způsob, jímž se nyní (ne)hýbete, mohou ovlivňo vat i jiné než fyziologické faktory. Spousta novinových titulků, z nichž některé se týkají vědeckých výzkumů, předjímá normy lidské zkušenosti. Nicméně používat v těchto výzkumech věk jako jednu z proměnných může být proble matické, neboť je těžké oddělit věk od délky trvání určitého návyku. Tvrzení „Starší dospělí mívají častěji vbočený palec“ a „Starší dospělí, kteří nosili delší dobu příliš těsnou obuv, mívají častěji vbočený pa lec“ nejsou stejná. Věk je typickou proměnnou v mnoha výzkumech, neboť je objektivní a oproti lidskému chování v průběhu času snáze

Úvod

kvantifikovatelný. Svůj věk mi můžete sdělit s velkou přesností, ale je mnohem méně pravděpodobné, že mi se stejnou přesností sdělíte počet hodin, během nichž jste měli prsty u nohou stlačené v botách. A tak je představa, že se lidské tělo začne rozpadat pouze proto, že dosáhlo určitého věku, často živena jazykem obecně a jazykem vědec kých výzkumů. Samozřejmě, že se jednou přestanou obnovovat všech ny buňky, ale důležitá zde není nevyhnutelnost úpadku, nýbrž naše schopnost vidět rozdíl mezi přirozeným úpadkem a ztrátou funkčnos ti, kterou zažíváme výhradně kvůli ochabnutí způsobenému špatnými pohybovými návyky. V úvahu je třeba vzít ještě něco jiného. Zdá se, že napříč celou naší kulturou dochází k poklesu síly, jenž nesouvisí ani tak s věkem jako spíš se životním stylem vyžadujícím minimum pohybu. Studie zamě řená na srovnání síly úchopu takzvané generace mileniálů (lidí naro zených přibližně mezi lety 1980 a 2000) v roce 2015 se silou úchopu stejné věkové skupiny v roce 1985 například ukázala, že lidé mají dnes významně slabší úchop než dřív. Dnešní děti (nikdy by mě nenapadlo, že něco takového napíšu) mají méně pohybu, než jsem měla jako dítě já, přičemž podle mých prarodičů jsem měla v dětství i já méně pohybu než kdysi oni. S ohledem na vývoj lidstva, tj. na nedávný vznik nových

Dynamické

s tá r n u t í

technologií a relativně nedávnou průmyslovou revoluci, si dovolím tvrdit, že s každou generací přichází méně a méně pohybu. Vlastně se jedná o dobrou zprávu – znamená to totiž, že by za celkovým úpadkem fyzických sil mohla stát pouze skutečnost, že značnou část života prose díme. Většinou nejsme příliš staří, jen trpíme nedostatkem pohybu. Tato kniha představuje manuál, který má za cíl přimět více z vás k většímu pohybu. Nejedná se o publikaci, která vám řekne: „Hej, měl bys začít chodit!“ Spíš vám pomůže identifikovat části těla, jež byste měli tu a tam procvičit, aby se vám chtělo vyrazit si ven na procházku sami od sebe. Najdete zde cvičení, jež vám pomohou zlepšit pohybo vé návyky prostřednictvím jednoduchých změn v držení těla, ale také cviky na protažení celé kostry, které jste patrně přestali dělat již dávno, aniž byste si to uvědomili. Až do svého života postupně vnesete víc pohybu, je pravděpodobné, že zpozorujete zlepšení v oblastech, které jste si spojovali s věkem, ale které byly ve skutečnosti výsledkem vašich dlouhodobých pohybových vzorců. Vznik této příručky podpořily čtyři úžasné, dynamické ženy v po žehnaném věku, které začaly stejně, jako nyní začnete i vy (tedy u no hou). Doufám, že vám zkušenosti, o něž se s vámi na následujících stra nách podělím, přinesou tolik, co mně.

Úvod

SEZNAMTE SE S ŽENAMI VE ZLATÉM VĚKU:

Joan Ve věku jedenasedmdesáti let jsem byla po dlouhé kariéře advokátky doporučena ke Katy Bowman, aby mě naučila cvičení, která mi měla pomoci s výhřezem pochvy, chronickou zácpou a problémy s chodidly. Domluvila jsem si s ní schůzku kvůli celkovému vy šetření – a ještě ten den jsme začaly s pohybovým tréninkem, který mi změnil život. Nyní mi je sedmdesát osm. Po třech letech tréninku jsem se zcela zbavila chronické zácpy. Chodím každý den a mohu se věnovat své vášni v podobě pěší turistiky (podnikám výlety v délce zhruba pěti až šestnácti kilometrů), nově v prstových botách s nulovým sklonem mezi špičkou a patou. Pohybuji se po horských terénních cestách na našem ranči, na nedalekých písčitých plážích a předsevzala jsem si pro chodit všechny národní parky (v současnosti jich je třicet dva, posled ních šest jsem zvládla za minulé léto během devětasedmdesátého roku svého života). Mohu pohodlně chodit i naboso. Lezu po stromech u nás v lese – nebýt Katy a jejího příkladu a pokynů, nikdy by mě nic takové ho nenapadlo. Když mi bylo sedmdesát, byla jsem objednaná na

Dynamické

s tá r n u t í

operaci kvůli výhřezu pochvy. Zatím však tento zákrok nebyl nutný. Nikdy jsem neměla lepší rovnováhu – asi před dvěma lety jsem přešla naboso po kládě necelé dva metry nad rozbouřenou řekou. Nikdy by mě nenapadlo, že něco takového dokážu – a už vůbec ne, že se mi to podaří poprvé ve věku sedmasedmdesáti let. Ještě téhož roku (2015) jsme spolu s Joyce (jíž bylo tehdy sedmdesát osm) zdolaly písečný vý běžek Dungeness Spit ve Washingtonu v celkové délce téměř osmnácti kilometrů, abychom si prohlédly maják. Významně se zlepšila i má cel ková tělesná zdatnost. Změna způsobu, jímž se hýbu, mi změnila život. Nyní pracuji jako pohybová koučka, abych se s ostatními podělila o to, co jsem se naučila.

Joyce Před devětadvaceti lety jsem utrpěla bolestivý úraz kolene. Byla jsem na vrcholu své dvacetileté učitelské kariéry a měla jsem získat magisterský titul v oboru sociální práce, když vtom jsem si doma při cvičení jógy poranila meniskus v pravém koleni. Kvůli nad měrnému studiu, sezení a poslouchání jsem se totiž řádně nerozcvičila. Úrazy, jež jsem utrpěla – utržený meniskus v jednom koleni a poškození

Úvod

menisku v druhém koleni krátce poté kvůli přetížení v důsledku vyva žování – jsou běžné. Řadu let jsem hledala úlevu od bolesti a omezené pohyblivosti prostřednictvím nejrůznějších tišících opatření, mezi něž patřila chůze (v rámci možností), taiči, lehké jógové cviky na protažení, každodenní užívání léků proti bolesti, návštěva chiropraktičky každý týden a masážní terapie. Zdálo se však, že vyjma operace – kterou jsem nechtěla podstoupit kvůli riziku komplikací a nízké pravděpodobnosti trvalého zlepšení – nevede k uzdravení a fyzické pohodě žádná jiná ces ta. To vše se změnilo poté, co jsem oslavila devětašedesáté narozeniny. Chiropraktička mi sdělila, že nebude pokračovat v mé léčbě, pokud se nenaučím posílit své svaly tak, abych mezi jednotlivými setkáními doká zala držet kosti ve změněné poloze. Nechtěla jsem o svou chiropraktičku přijít, a tak když mi jedna kamarádka pověděla o pohybových kurzech Katy Bowman, šla jsem tam. Téměř ihned jsem se začala na své tělo dívat z pohledu biomechaniky. Zjistila jsem, že zranění, bolest a zánět jsou varovnými signály našeho organismu. Neměli bychom je ignorovat nebo je silou potlačovat. Spíš bychom se měli naučit zacházet s nimi jako s ukazateli, které nám pomohou se uzdravit. Tento holistický pří stup k celkovému zdraví mě naučil, že spíše než věk mají na zdravotní stav vliv naše návyky neboli způsob, jímž používáme a zatěžujeme své

Dynamické

s tá r n u t í

tělo. Dnes ve věku devětasedmdesáti let (až tato kniha vyjde, bude mi už osmdesát) jsem bez jediné operace znovu získala schopnost bezbolest né chůze a cítím se v pohodě tělesně, duševně i duchovně. Tuto životní změnu mi umožnil pohyb na úrovni celého těla, díky němuž se na cestě k uzdravení a celkové pohodě cítím silná a způsobilá.

Lora Ve věku osmašedesáti let jsem byla objednaná na prv ní z nejméně dvou operací, při nichž mi měl být vy měněn celý kolenní kloub. Jelikož jsem pracovala jako zdravotní sestra a taneční terapeutka, domnívala jsem se, že znám a vyzkoušela jsem všechny možnosti, jak pomoci sama sobě, a tak jsem se smířila s tím, že půjdu takříkajíc „pod kudlu“. Jedna kamarádka mě přemluvila, abych vyzkoušela cvičební pro gram Katy Bowman. Ačkoli jsem byla přesvědčená, že se jedná o další neúplné řešení, rozhodla jsem se vyzkoušet úplně vše. A ukázalo se, že její program byl opravdu „úplně vším“. Už od puberty mě trápil syn drom neklidných nohou (ještě předtím, než se pro něj vžil tento název). Po dobu šesti desetiletí jsem v průměru každé dva týdny přišla o jednu noc spánku kvůli bolesti nervů v oblasti křížové kosti. Poté, co jsem se

Úvod

dva týdny věnovala některým jejím cvičením, jsem si začala všímat, že už se u mě neobjevují ani malé záškuby mých jinak „neklidných nohou“. Bylo to pro mě úžasné zjištění, neboť jsem se domnívala, že se jedná o rodinnou chorobu. Tento úspěch mě přiměl zrušit operaci kolene a vě novat se častěji nenásilným protahovacím cvikům na mé ztuhlé koleno. Dnes ve věku pětasedmdesáti let mi nedělá problém ujít až deset kilo metrů v jakémkoli terénu. Stejně tak si s původní biologickou výbavou dojdu pěšky do města, abych tam vyřídila vše potřebné. Ještě důležitější pro mě ale bylo to, že jsem se mohla vydat do Sierra Nevady. Vloni jsem spolu se svými syny a některými vnou čaty absolvovala týdenní putování mezi jezery. Na zádech jsem si v nádherném, byť občas hrbolatém a strmém terénu nesla zásoby vážící pětinu mé hmotnosti. Každý den jsem vyrazila brzy ráno a do dalšího kempu došla jako poslední, i přesto se však cítím šťastně a triumfálně. Tím, že jsem z principů uvedených v této knize učinila součást svých každodenních aktivit, jsem se dokázala zbavit celoži votních neduhů, o nichž jsem se domnívala, že ke mně „prostě pat ří“. Největší odměnou mi je však nadšení studentů, kteří stejně jako já zjišťují, že stárnutí nemusí být vůbec špatné – naopak, představuje příležitost k pohybu, hravosti a průzkumu nových oblastí.

Dynamické

s tá r n u t í

Shelah Na kurzy ke Katy jsem začala chodit ve věku šesta šedesáti let, když jsem opustila pozici grafické de signérky (jež obnášela spoustu sezení) a odešla do důchodu. Cvičila jsem celý život, ale logika a vě decké pozadí jejího programu mě ohromily natolik, že jsem se rozhodla nejen cvičit, ale zároveň podstoupit výcvik na po hybovou koučku. Neustále na sobě pracuji. Jsem produktem svých dlouhodobých návyků. Při přípravách na další cestu krátce před mými pětasedmdesá tými narozeninami jsem ve skříni hledala kus oblečení, ale příliš jsem se přitom vytočila (což je pohyb, který by Katy zcela jistě nedoporu čovala). Následná bolest v zádech mi dala jasně najevo, že něco není v pořádku. Jelikož jsem se chtěla na cestu vydat, rozhodla jsem se bo lest potlačit (špatná volba) a nakonec jsem skončila u rodinného lékaře. Magnetická rezonance odhalila závažnou skoliózu páteře, doprováze nou bolestivou torzí bederních obratlů. Po zdánlivě nekonečném měsíci nečinnosti, během něhož mi doktor nepovolil víc než pěti až desetiminutovou procházku po rovném povrchu, se můj stav zlepšil natolik, že jsem mohla začít se

Úvod

základními cvičeními, jež se naučíte v této knize. Dnes ve věku sedm desáti osmi let ujdu víceméně bez potíží pět až šest a půl kilometru denně. Regenerace v tomto věku trvá mnohdy dlouho. Musela jsem zůstat trpělivá. Díky principům a cvičením uvedeným v této knize se má záda dávají do pořádku a já se pomalu vracím k aktivnímu život nímu stylu. Lepší pohyblivost automaticky neznamená, že se vám bu dou zranění vyhýbat – znamená pouze, že vůči nim budete odolnější. Katy mi poskytla vědomosti a nástroje potřebné k tomu, abych věděla, jaké pohyby si mohu dovolit (například vyvěšování a posilování stře du těla) a při jakých pohybech musím být naopak velmi opatrná (na příklad vytáčení se).

POZNÁMKY ŽEN VE ZLATÉM VĚKU Tato kniha je určena všem čtenářům bez ohledu na věk. Získat a udržet si pohyblivost, sílu a rovnováhu představuje celoživotní úkol. V mládí jsme se naučili udržet rovnováhu, optimalizovat stabilitu, zůstat delší dobu na nohou a chodit vzpřímeně. Poté náš život získal sedavější cha rakter a my si zničehonic uvědomili, že pro nás bezproblémový pohyb najednou není ničím samozřejmým. Trénink s Katy nás naučil velké

Dynamické

s tá r n u t í

PRO KOHO JE TATO KNIHA URČENA? Kniha o dynamickém stárnutí je určena prakticky komukoli bez ohledu na věk. Cvičební programy by totiž měly být uzpůsobeny na míru spíše celkové síle a zdatnosti než věku, který s těmito veličinami nemusí nijak souviset, jak za chvíli sami zjistíte. S touto knihou může pracovat kdokoli, kdo si přeje dosáhnout větší dynamičnosti, ale má pocit, že v současnosti nemá příliš velkou rovnováhu a sílu.

spoustě cvičení, nicméně ta, která uvádíme v této knize, jsou podle nás klíčová k opětovnému získání a uchování rovnováhy a pohyblivosti, o něž jsme přišli během let nečinnosti. Katy vám bude v průběhu knihy poskytovat spíše technické infor mace a pokyny, avšak podle nás sedmdesátnic stojí za zapamatování i následující body:

•

Snažte se učinit ze základních zásad správného držení těla a po hybu součást každodenní rutiny.

•

Úvod

Zacházejte se svým tělem s úctou a respektem.

•

Přistupujte ke cvičením všímavě, nenuťte se k nim.

•

Nezapomínejte, že i malé změny vedou postupem času k výraz nému zlepšení funkčnosti jednotlivých částí těla.

Jednou z úloh svalů je stabilizovat klouby a umožnit tak maximální funkčnost celého muskuloskeletálního systému. Cvičení v této knize mají za cíl rozhýbat a posílit zanedbávané svaly za účelem zlepšení cel kového držení těla (od hlavy až k patě) a jeho každodenního fungování.

BEZPEČNOST NA PRVNÍM MÍSTĚ. Je důležité, abyste se před tím, než zahájíte jakýkoli cvičební program, nejprve poradili se svým lékařem či fyzioterapeutem, zejména pokud máte některé části těla „vyměněné“. Může se jednat mimo jiné o výměnu kyčelního či kolenní ho kloubu.

ROZLIŠUJTE MEZI BOLESTÍ A NOVÝMI VJEMY. Jestliže při pro vádění jakéhokoli cvičení pocítíte bolest, vyzkoušejte některou z uvede ných alternativ či modifikací, případně se k němu vraťte po pár dnech a pokuste se o něj znovu. Jste sami svým vlastním pánem! Převezměte odpovědnost za svou bezpečnost a pohodu.

Dynamické

s tá r n u t í

KŘEČE se mohou objevit tehdy, jestliže svaly protahujete nebo pou žíváte jinak než obvykle. Pokud vás při cvičení chytnou křeče, cvičení PŘERUŠTE a nechte svaly odpočinout, než se k němu opět vrátíte.

B O L E S T I V O S T po cvičení se může objevit v důsledku používání svalů (ale také kloubů, kostí a vazů) novým způsobem nebo přetí žení tkání (pokud cvičíte příliš intenzivně nebo rychle). Buďte na sebe hodní, až budete tato cvičení zkoušet. Postupujte pomalu, sou střeďte se na to, co děláte, a všímejte si, co se odehrává ve vašem těle. Přizpůsobte se tomu.

BEZPEČNOSTNÍ TIP: Pro zvýšenou stabilitu při provádění jakéhoko li testu či cvičení vestoje doporučujeme se ze začátku držet nebo opírat o stabilní povrch, jako je kuchyňská linka, čelo pohovky, zeď nebo za vřené dveře. Předejdete tak pádu. Ačkoli si tato cvičení kladou v ko nečném důsledku za cíl, abyste je dokázali provádět bez držení, bezpečí a obezřetnost by vždy měly být na prvním místě.

Úvod

DOPORUČENÉ VYBAVENÍ •

tlustá a těžká knížka nebo blok na cvičení jógy

•

židle s rovným opěradlem a sedátkem

•

smotaný ručník nebo pěnový půlválec (viz obrázek níže)

•

tenisový míček

•

zrcadlo, v němž uvidíte celou postavu (velmi užitečné, ale nikoli nezbytné)

•

podložka (nepovinné)

PĚNOVÝ PŮLVÁLEC

Dynamické

s tá r n u t í

OBSAH Úvod

Kapitola první Nohy jsou základ

Kapitola druhá Jak získat rovnováhu, stabilitu a překonat strach z pádu

Kapitola třetí Silné kyčle a rovnováha na jedné noze

Kapitola čtvrtá Chůze

Kapitola pátá Natahování se, přenášení, zvedání a další funkční pohyby

105

235

Kapitola šestá Způsobilost k řízení

133

Kapitola sedmá Pohyb je součástí života

151

Začněte se hýbat Dbejte na správné držení těla po celý den

159

Tipy, jak do každodenního života vnést víc pohybu

163

Jak rozpohybovat celé tělo

177

Glosář cvičení

185

Příloha Cvičební pomůcky a další zdroje informací

221

Poděkování

227

Zdroje

229

Rejstřík

232

236

Dynamické

s tá r n u t í