Issuu

MARK LAUREN

TĚLO JAKO POSILOVNA ANATOMIE

TRÉNINK VAHOU VLASTNÍHO TĚLA – JAK SE HO NAUČIT A POCHOPIT HO

Důležité upozornění Tato kniha nenahrazuje individuální fitnessové poradenství ani lékařské konzultace. Pokud potřebujete radu v lékařské oblasti, poraďte se prosím s kvalifikovaným lékařem. Vydavatelství ani autor nejsou zodpovědní za případné škody, které by mohly přímo či nepřímo souviset s informacemi obsaženými v této knize. © 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmBH Nymphenburger Straße 86 D-80636 München © 2017 TIMY PARTNERS, spol. s r. o. Německý originál byl publikován pod názvem Fit ohne Geräte: Anatomie. Bodyweight‑Training lernen und verstehen Překlad Ondřej Kučera Jazyková redaktorka Martina Kučerová Vydalo nakladatelství TIMY PARTNERS, spol. s r. o. Pražská 5 811 04 Bratislava Sazba LAYOUT, s. r. o., Bratislava, www.layout.sk. ISBN 978-80-89311-86-6 Všechna práva vyhrazena. Žádná část této knihy nesmí být reprodukována, uchovávána v informačním systému nebo rozšiřována elektronicky, mechanicky, fotokopiemi nebo jiným způsobem bez předešlého písemného souhlasu majitele práv.

Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1. kapitola. Jaké tělo byste chtěli? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 2. kapitola. Kondice v běžném životě, sportu a zaměstnání . . . . 10 3. kapitola. Chci, musím – zvládnu to! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 4. kapitola. Základy anatomie: tohle byste měli vědět . . . . . . . . 17 5. kapitola. Kdo pracuje, musí dobře jíst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 6. kapitola. Před tréninkem a po tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 7. kapitola. Cviky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 8. kapitola. Hrudník a ramenní pletenec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 9. kapitola. Biceps a předloktí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 10. kapitola. Hýždě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 11. kapitola. Nohy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 12. kapitola. Trup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 13. kapitola. Struktura tréninku, metodika a intenzita . . . . . . . . . . 216 O autorovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 Přehled cvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Přehled svalů �� 224 Fázické a tonické svalstvo �� 227

PŘEDMLUVA Předmluva

Předmluva Má fitnessová koncepce, trénink vahou vlastního těla, měla původně jediný cíl: zachránit život americkým příslušníkům elitních jednotek, kteří se připravovali na nasazení v extrémně náročných podmínkách. Tyto své kamarády jsem chtěl zase vidět živé. Vojákům, které jsem trénoval, šlo o to, aby přežili i během nejnebezpečnějších podmínek. Právě pro ně jsem cizeloval tento program: aby byli vždy a všude ve vrcholné formě. A protože jsem stejný dril absolvoval i já sám, přesně jsem věděl, o co jde. Od vydání mé první knihy série Tělo jako posilovna přišlo mnoho reakcí z celého světa, které hovořily o tom, že má koncepce je užitečná nejen pro profesionály a amatéry z různých sportovních odvětví, ale vlastně pro všechny, kteří touží po zdravém a pevném těle. Současně se ale objevily požadavky i na teoretický základ: jak předchází tato tréninková koncepce zraněním? Jak se dají posílit pouze některé svalové partie? Proč jsou svaloví antagonisté stejně důležití jako konkrétní svaly, které vyvolávají určitý druh pohybu, a jak se dají cílevědomě trénovat? Ve spolupráci se svým německým vydavatelem jsem vyvinul nový přístup k těmto otázkám, umožňující bližší pohled na lidské tělo. V této knize, i díky nádherným vyobrazením, najdete na výše uvedené otázky adekvátní odpovědi. Vysvětluju v ní i svou tréninkovou koncepci s ohledem na lidskou anatomii.

Vycházejíce z otázky, jaké tělo byste si přáli, objasňujeme význam kondice v různých oblastech života, zabýváme se s osobními tréninkovými cíli a otázkami motivace. Dozvíte se, jak se anatomicky správně zatěžují klouby, jak se vyvarovat zranění a jaký způsob výživy prospívá vašim svalům, kostem a kloubům. Ještě předtím, než se v 7. až 12. kapitole dozvíte, které z mých cviků zatěžují konkrétní svalové skupiny, vysvětlím vám základy rozcvičení, uvolnění a strečinku. Aby byl přehled co nejdůkladnější, přistoupil jsem k rozdělení cviků podle jednotlivých částí těla, která se dají určitými cviky trénovat přednostně. Aby se podle mých postupů procvičovalo celé tělo, měly by se cviky všech pěti skupin volit vyváženě. Pokud si někdo tlakovými cviky posiluje hrudní svalstvo a ramenní pletenec, potřebuje i tahové cviky na bicepsy a předloktí. Cviky na silné nohy mohou přes svalové řetězce nadměrně zatěžovat hýžďové svalstvo a dolní část zad, takže bez stabilizujícího svalstva trupu se – stejně jako při jakémkoli sportu či reálném zatížení, na které připravuje můj trénink – může objevit riziko zranění. Udržujte se fit ve zdraví! Dokonalé tréninkové zařízení už máte: své tělo.

1 Jaké tělo byste chtěli? Vysportované tělo působí na ostatní lidi velmi atraktivně. Ženy pošilhávají po mužích s „pekáčem buchet“ na břiše, protože to jim a jejich dětem už tisíce let zajišťovalo nejlepší šance na přežití – ať už šlo o obstarávání potravy, stavbu obydlí nebo ochranu před tygrem šavlozubým a dalšími šelmami. Z podobných důvodů většinu mužů přitahují štíhlé ženy s dobrým ovládáním těla. U svých protějšků obdivujeme vyrýsované svalstvo a tento obdiv není veden jen běžnými ideály krásy, ale i instinkty, jež jsou staré jako lidstvo samo: přežije ten, kdo je fyzicky zdatný. Přesně jako moji elitní vojáci.

Trénink na posilovacích strojích je slepá ulička V tom spočívá rozdíl v porovnání s tréninkem ve fitcentru. Tam vykonáváte předepsané pohyby na zařízeních, jejichž nastavení a zátěž se dají od začátku přizpůsobit danému tělu. Trénují se tak určité svalové skupiny, pokud se však utlumují doplňkové cviky na procvičování antagonistů, trénink vede do slepé uličky. Proto bývají zranění při skutečných zátěžích spíše pravděpodobnější než naopak. Trénink na takových strojích navíc vyžaduje odpovídající instruktáž. Přinejmenším je potřeba se o nich důkladně informovat a cviky pravidelně přizpůsobovat vlastnímu postupu. Musíte se také přizpůsobovat otevírací době a plánovat si čas tréninku dopředu. Pokud máte posilovací stroje doma, pro ty velké potřebujete zvláštní tělocvičnu, nebo se

Jaké tělo byste chtěli?

musíte spokojit s menším rozsahem cvičení. Všechno tohle odpadá, když trénujete hmotností vlastního těla.

Vlastní zodpovědnost U mého programu se rozhodujete sami jak, kdy a kde trénujete. Většina cviků střídavě zatěžuje různé svalové skupiny a neumožňuje nepřirozeně úsporné držení těla. Proto budete dobře připraveni na měnící se nároky v běžném životě, ve sportu a zaměstnání (více o tom ve 2. kapitole).

Tréninkové faktory Rozhodující vliv na celkovou tělesnou kondici mají tyto těsně provázané faktory: –– síla svalů –– výkonnost –– vytrvalost svalů –– vytrvalost srdce a krevního oběhu –– rychlost –– koordinace –– rovnováha –– pohyblivost O tom, jaký stupeň obtížnosti při určitém cviku zvládnete, rozhoduje síla všech zúčastněných svalů. Výkonnost spočívá v tom, jak rychle zvládnete konkrétní cvik, případně kolik cviků zvládnete za určitou dobu. Jak jste na tom s vytrvalostí svalů, se ukáže tím, jak dlouho vám jejich síla vydrží – jak dlouho se udržíte v horní poloze shybu? Vytrvalost srdce a krevního oběhu se projeví tehdy, když děláte hodně opakování (například 200 dřepů) a začnete se při tom silně potit – zeslábnou vám nejprve svaly, nebo začnete ztrácet dech?

Rychlostí rozumím to, kolik opakování zvládnete ve stanoveném čase, což nezávisí jen na výkonnosti, ale i na koordinaci, rovnováze a pohyblivosti. To, jak spolu působí jednotlivé svaly při správném provádění nějakého cviku, záleží i na koordinaci. Její stav se dobře ukáže zejména při cvičení vahou vlastního těla. Totéž platí i pro rovnováhu, jež se projevuje ovládáním těžiště těla. Pohyblivost je částečně podmíněná geneticky, ale závisí i na tom, jak rychle reagují svaly na své antagonisty a jak pružné jsou při natahování. Z mé koncepce budete těžit i vy. Schopnost optimálně využít celý rozsah pohybu kloubů při nějakém oblíbeném pohybu hraje velkou roli i pro výkonnost. Při tréninku na posilovacích strojích se běžně zanedbávají především poslední čtyři faktory. Cvičením vahou vlastního těla získáte stejnou vytrvalost a sílu, budete však moci tyto svaly využít kdykoli ve sportu nebo v běžném životě. Netrénujeme pro posilovnu, ale pro skutečný život.

Cílené odbourávání tuku Na jednu věc vás ale musím předem upozornit: pokud toužíte po odbourání tuku ve svých problematických partiích, tato kniha vám až zase tolik nepomůže. Při cvičení sami rychle zjistíte, jaké svaly jsou aktivně zatěžované – v našem případě si pravidelným tréninkem cíleně budujete svalstvo. Neznamená to však, že při tom automaticky i mizí tuk. To, kde si tělo buduje tukové rezervy a které z nich samovolně odbourává jako první, má každý člověk dáno geneticky.

Trénink na posilovacích strojích je slepá ulička

V mé tréninkové koncepci si celkově programujete vlastní tělo na vyšší spalování tuku, protože aktivní svaly zvyšují bazální metabolismus. Navíc v mé výživové koncepci získává tělo všechny živiny potřebné k budování a udržení svalové hmoty. Zhubnout můžete pouze tehdy, pokud budete přijímat méně kalorií, než spotřebovává vaše tělo. Pokud budete dodávat tělu příliš energie, budete přibírat.

Je to prosté. Nejefektivnější cesta k získání vysportovaného těla vede přes trénink celého těla a výživu, jež odpovídá cílům tréninku. Pokud chcete odbourávat tuk, nesmíte tělu dodávat žádné nadbytečné kalorie. Je to tisíckrát jednodušší než soustavně zvyšovat intenzitu tréninku. Jakmile se sníží podíl tuku v těle, objeví se svaly, které dosud zakrýval tuk. Což je – jak jsem uvedl výše – atraktivní a působí jako skvělý stimul tréninku.

Hruď a ramenní pletenec

Kliky s odrážením

až

sval trapézový

vzpřimovač páteře

sval deltový

sval prsní

trojhlavý sval pažní

velký sval hýžďový

trojhlavý sval lýtka

přímý sval břišní

Kliky s odrážením

Cíle cviku

Cílenější trénink

–– posílení ramenního pletence a prsních svalů –– procvičování celého těla na získání síly a koordinace

Více síly pro pokročilé: Vybírejte si pro odraz stále nižší podložky.

Na co dát pozor Hlavní svalstvo Sval deltový, sval trapézový, trojhlavý sval pažní

Kliky s odrážením procvičují koordinaci a sílu, bezpodmínečně však potřebují stabilní svalstvo trupu.

Čeho se vyvarovat Podpůrné svalstvo Břišní svalstvo, zádové svalstvo, velký sval hýžďový, trojhlavý sval lýtkový

Příliš nepospíchejte! Cvik musíte provádět naprosto čistě, jinak hrozí zranění.

Tipy Provedení cviku Ke cviku můžete využít jakoukoli vyvýšenou stabilní plochu, například zeď, těžký stůl, okenní parapet nebo pohovku. Trup a dolní končetiny tvoří přímou linii. Nakloňte napnuté tělo dopředu, opřete se o podložku oběma rukama a plynule proveďte klik. Poté se odrazte, abyste se dostali zpět do stoje. Trup se při tom nesmí ohnout, celou dobu musí zůstat napnutý.

Vedle obvyklých svalů je při tomto cviku zatěžováno celé břišní a zádové svalstvo, sedací svaly (velký sval hýžďový), svaly lýtek (trojhlavý sval lýtkový), Achillova šlacha a svaly chodidel.

Biceps a předloktí

108

Shyby

až

sval trapézový

dvojhlavý sval pažní

natahovače předloktí (extenzory) sval deltový (lopatková část)

široký sval zádový

Cíle cviku

Provedení cviku

–– posílení ohýbačů paží a zádového svalstva

Postavte se před stabilní dveře, dobře je zajistěte (viz „Na co dát pozor“) a oběma rukama se chyťte za jejich horní hranu. Jako alternativu můžete použít nějakou stabilní tyč (například na hřišti) nebo větev. Ohněte kolena, abyste zůstali viset na dveřích celou svou vahou. Stehna se mají dotýkat dveří. Potom se vytáhnete nahoru, dokud nebudete mít bradu nad horní hranou dveří. Nakonec se pomalu spouštějte až do

Hlavní svalstvo Dvojhlavý sval pažní, široký sval zádový, sval deltový (lopatková část)

Podpůrné svalstvo Svalstvo předloktí, břišní a zádové svalstvo, sval trapézový

Shyby

natažených paží – musíte v nich cítit pnutí.

Cílenější trénink Široký sval zádový: Více roztáhněte ruce (více než na šířku ramen). Dvojhlavý sval pažní: Ruce přibližte k sobě (méně než na šířku ramen). Natahovače ruky (extenzory): Při úchopu hrany dveří nebo tyče směřují dlaně k nohám (nadhmat). Ohýbače ruky (flexory): Při úchopu tyče dlaně směřují k hlavě (podhmat). Vnější strana předloktí: Tyč nebo větev chyťte ze stran, aby dlaně směřovaly k sobě. Nemáte dost? Dejte si na záda plný batoh nebo se vytáhněte výš, abyste se hrany dveří nebo tyče dotkli hrudní kostí. V této poloze chvilku vydržte, poté se pomalu spusťte dolů. Další variantou je, že můžete kolem tyče obmotat ručník, chytit ho rukama na koncích a při zdvizích se na něj zavěsit. Je to skutečná výzva pro sílu úchopu.

109

Na co dát pozor Shyby můžete provádět na stabilní tyči, pevné větvi, samonosném schodišti (zespodu se zavěsit na shod) nebo na dostatečně pevných dveřích. V tom případě nacpěte mezi dveře a zárubně tlustý ručník, aby se dveře nemohly zabouchnout. Další ručník dejte přes horní stranu dveří. Třetí ručník nebo nějakou knihu podložte pod druhou hranu dveří, abyste dveře svou vahou nevypáčili ze závěsů.

Tipy Cvik se provádí jednodušeji při vědomém napínání celého těla.