Issuu

JAKv lHU~NOUí v AUl NIKDY Ntr~I~~Aí Dita Pichlerová

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. ládná část této tištěné éi elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šiřena v papírové, elektronické éijiné podobě bez před chozího pfsemného souhlasu nakladarele. Neoprávněné užiti této knihy bude trestně stíháno.

Úvod Když to zvládnu já, zvládnete to také MUDr. Dita Pichlerová

Diety už neletí

JAK ZHUBNOUT A UŽ NIKDY NEPŘIBRAT

Co byste měli vědět, než začnete Jak silná je vaše motivace?

Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 6631. publikaci

Pamatujte na vliv genetiky Jak dlouho se budu muset hlídat a omezovat? Co je podstatné a co ne? Co je opravdu důležité?

Jak na věc? Odpověd ná redaktorka Gabriela Janů

Fotografie Antonín Plicka Fotografie na str. 62 - Depositphotos / Syda Productions Fotografie na str. 107 - www.radiohost.cz/ Novak a Rasch Fotografie na str. 11 2 - Depositphotos / mark@roc ketclips.com Sazba a zlom Antonín Plicka Návrh a zpracování obá lky Antonín Plicka Počet stran 120 Vydání 1., 2017 Vytisk la t iskárna Finidr, s.r.o., český Těšín

Zapište si jídelníček A co teď? Krok za krokem Čeho se bát nemusíte?

Není to o

penězích!

Jaké je správné tempo redukce?

Rozhýbejte své tělo, používejte svaly! Začněte postupně

Cílem je pravidelnost © Grada Publishing, a.s., 2017 Cover Photo © fotobanka Allphoto

ISBN 978-80-271-9847-4 (ePub) ISBN 978-80-271-9846-7 (pdf) ISBN 978-80-247-5718-6 (print)

Jaký sport je ideální? Pohyb vás musí bavit Zapo m eňte na výmluvy! Vyfoťte se! Důvody

k pohybu jsou i zdravotní!

'Íře a uživatele této knihy ·na. Ládná část této tištěné či elektronické knihy nesmí šířena v paprrové, elektronické či jiné podobě bez před J.iJlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude

O BSAH Úvod

vá

IŽ NIKDY NEPŘIBRAT

Když to zvládnu j á, zvládnete to také

Diety už neletí

Co byste měli vědět , než za č nete

Jak sil ná je vaše motivace?

ng, a.s. Praha 7

Pamatujte na v liv genetiky

Jak d louho se budu muset hlídat a omezovat?

/ fax: +420 234 264 400

Co je podstatné a co ne?

Co je opravdu důležité?

Jak na věc?

Zapište si jídelníček

A co teď?

Krok za krokem

:aci

;a Gabriela Janů cka Depositphotos / Syda Productions - www.radiohost.cz/ Novak a Rasch - Depositphotos / mark@rocketc lips.com Plicka >álky Antonín Plicka

', s.r.o., český Těšín

Čeho se bát nemusíte?

Není to o penězíc h !

Jaké je správné tempo redukce?

Rozhýbejte své tělo, používejte svaly!

Začněte postupně

Cílem je pravidelnost

Jaký sport je ideální?

Pohyb vás musí bavit

-4 (ePub)

Zapomeňte

-7 (pdf) 6 (print)

Vyfoťte se!

Důvody k pohybu jsou i zdravotní!

s., 2017

1ka Allphoto

na výmluvy!

Co jíst

před cvičením

a po

něm

Nezapomínejte na we llness!

A co hlava?

Předepište

nějakou

tabletku na hubnutí!

Je pro mě vhodná chirurgická léčba obezity?

A teďtedy konkrétně - co jíst?

Večeře

Oběd

Snídaně

Svačiny

Rady a doporučení

obezitou a diabetem mám hodně teoretických z

Nebojme se tuků

se napsat tuto knihu, jež by mohla být průvoc

A jak je to s cukry?

cel oživotně a každodenně řešíte svou váhu, ale

Jak jíst víc bílkovin?

myslí vážně a jsou ochotny i něco změnit či ol

Pomoc! Mám hroznou chuť na sladké!

Jak zv ládnout cesty a dovolené?

Nemá cenu si namlouvat, že ce loživotní boj s

Máme zařazovat od leh čovací dny?

101

Hubnutí je ale minimálně zpočátku opravdu pro

Moje finty

103

Neztraťte

radost z jídla!

109

ženy přežijí (a zhubnou)

111

Přílohy

113

Pokud v rukou držíte tuto knížku, pravděpodc

změnit svůj životní styl a chcete zhubnout. A zřej1

co jste k tomuto rozhodnutí dospěla a možná u

votě zhubla a zase přibrala. Možná máte i spous

životním stylu, o správném složení stravy a o pi1 teoreticky víte a v praxi se nedaří vědomosti

se celoživotně potýkám s váhou, přestože jakc

pokud se odhodláme, překonáme těžký začátE

nám to jakoby samo, čís la na váze klesají a kama

či závidí. Je nám krásně, každý den se cítíme IE

odložené kalhoty, šaty nám padnou lépe. Samo~ motivace pro další dodržování režimu. Nějakou

je hej, ale pak přijde plíživě zlom. Už jsem zhubl

„jen udržovat". Případně „už chci zhubnout je1

kilo" - neznám ženu, která by v záloze tohle nerr

Ono když se daří a všechno běží, jak má, zdá s

pokud na nás dolehnou stresy, starosti, přepracc dětí a nově objevená manželova milenka,jdou r

stranou a váha letí nahoru.

a po n ěm

~llness!

57 ou tabletku na hubnutí!

1irurgická léčba obezity?

- co jíst?

1 c huť

75 78 84

Pokud v rukou držíte tuto knížku,

dovolené? hčovací

dny?

jste se rozhodla

změnit svůj životní styl a chcete zhubnout. A zřejmě to ani

není poprvé,

co j ste k tomuto rozhodnutí dospěl a a možná už jste i několikrát v životě

zhubla a zase

přibrala.

Možná máte i spoustu zna lostí o zdravém

životním st ylu, o správném složení stravy a o pitném režimu, všechno teoreticky víte a v praxi se nedaří vědomosti aplikovat. Protože i já se

na sladké!

pravděpodobně

ce lo ž i votně

potýkám s váhou,

přestože

jako

lékařka

zabývající se

obezitou a diabetem mám

se napsat tuto knihu, jež by mohla být průvodcem těm z vás, které

ce loživotně

97 98

myslí vážně a jsou ochotny i něco změnit

99 101

103

hodně teoretických

znalostí, rozhodla jsem

a každodenně řešíte svou váhu, ale zejména těm, které to či obětovat .

Nemá cenu si namlouvat, že celoživotní boj s váhou je Hubnutí je ale

mi nimáln ě zpočátku

pokud se od hodláme,

potěšením.

opravdu pro některé z nás radost-

překonáme těžký začátek,

,,chytneme se", jde

nám to jakoby samo, čísla na váze klesají a kamarádky se nám obdivují

:lla!

109

či

IOU)

111

motivace pro další dodržování režimu. Nějakou dobu vlak jede a nám

závidí. Je nám

krásně,

každý den se cítíme

lehčí

lehčí,

dopneme

od ložené kalhoty, šaty nám padnou lépe. Samo hubnutí je totiž nejlepší

113

je hej, ale pak

přijde plíživě

„jen udržovat".

Případně

zlom. Už jsem zhubla a chci si novou váhu

„už chci zhubnout jen

těch

posledních

pět

kilo" - neznám ženu, která by v záloze tohle neměla. A začne pravý boj. Ono když se

daří

a všechno

běží,

jak má, zdá se to velmi snadné, ale

pokud na nás dolehnou stresy, starosti, přepracování, špatný prospěch dětí a nově objevená

manželova milenka, jdou naše dobrá předsevzetí

stranou a váha letí nahoru.

U·

Z toho je jasné, že při hubnutí je nejdůležitější hlava! Když hlava funguje a když máme čas a energii věnovat se samy sobě, zdá se hubnutí hračka. Ale málokdy v životě taková ideální rovnováha nastane. Většinou

slýchám, že je moc práce, na pohyb není čas a elán,

o ostatních starostech Tělo

po zhubnutí jen

(třeba

číhá,

nemluvě

v rámc i rodiny).

co uděláme dál. Tukové buňky nezmizely,

jen se „vypustily" a čekají, jaký bude náš další krok. A protože tyto buňky byly stvořeny k tomu, aby byly naplněny tukem, není pro tělo

nic snazšího, než tuk znovu bování j eště

začít

tě l o přehlédne.

ukládat. Prvních pár dní či týdnů chy-

Je jako rozjetý vlak, také se nezastaví na

j ednom metru. A my se podivíme - aha, hřeším a netloustnu! Báječné! Podlehneme pocitu, že to takhle bude fungovat dál. V ten moment neče kaně

narazíme -

ručička

váhy vyletí nahoru už při pohledu na rohlík.

Je zle. Za pár měsíců můžeme začínat nanovo. Tato knížka je o tom, jak na to, aby se nám tohle už nestávalo. Každá z nás s něčím v životě bojuje, a my, které bojujeme s nadváhou, bychom si

měly uvědomit,

čast o

že hubnutí není sprint, ale

na doživotí. Nemusí to být

řeho l e,

běh

na dlouhou

trať,

ale vždycky je to disciplína

a odříkání. Někdy je to radost. Každý den je potřeba se rozhodnout, če ho si cením víc. Štíhl ejší postavy a lepšího zdraví, nebo slasti, která

se jistě dostaví, když sním tuhle tabulku čoko l ády?

Při znávám,

že často

vyhraje to druhé. Dobré jídlo je droga. Je to droga bohužel velmi dostupná, levná a nemá žádná pár letech, a to je nyní

pří l iš

bezprostřední

rizika. Riziko

přijde

až po

daleko. Až ale př ij de cukrovka nebo první

infarkt, bude mnohem těžší znovu začínat. Přeji

vá m tedy, aby váš začátek byl s touto knihou jednodušší a abyste

neztrácely na trati dech. Trať je to totiž dlouhá. Autorka q

:asné módní hity, jako je hladovění ochucené kajen-

)vou dietu, paleo dietu, raw stravu, tekutou stravu

ibo na diety v poměru 3 : 4, 2 : S a co já vím co ještě.

EJSOU V MÓDĚ, A HLAVNĚ NEFUNGUJÍ

'DLOUHODOBÉM HORIZONTU.

Stanovte si cíl. Jakýkoli, ale reálný! Může to být cíl váhový, menší obvod v pase nebo třeba cíl být zdravější, pohyblivější, méně dýchavičná,

mít lépe kompenzovanou cukrovku či být krásnější a dopnout

:>ravidla zdravého stravování, jídlo si užijte, vařte si,

konečně

lé sousto. Jedině tak vyhrajete tu bitvu sama nad

sledních deseti letech dokázala reálně udržet nebo s jakou váhou už

ty džíny. Zamyslete se, jakou nižší váhu jste si například v po-

byste byla spokojenější, než jste nyní. Odlišujte vysněnou váhu a možnou dosažitelnou realitu. Ano, možná by se vám líbilo mít 59 kilo, ale pokud jste tuto váhu měla naposledy v dětství, nebude to asi ten správný cíl.

Z lékařského pohledu je pro zdraví zlomová redukce pouhých 10 % váhy - tedy

například

u ženy, která má 120 kg, je

úspěch,

pokud

zredukuje 12 kg a je schopna si tuto váhu dlouhodobě udržet. Namítnete možná, že 108 kgje stále velká nadváha, ale my lékaři víme, že se významně zlepšily všechny parametry zdraví, což je důležité.

A zhubnout

10 o/o při správném plánu by neměl být takový problém. Pak by stačilo třeba

jen několik měsíců váhu udržovat, vstřebat změny, které jsme ve

svém denním rytmu a zvycích

udělaly,

a počkat, až si tělo přivykne. Po-

stupn ě nabrat další síly a motivaci a pustit se do dalších 10 o/o.

Užitečné je znát svůj body mass index (BMI). Hodnotu BMI získáme,

pokud váhu v kilogramech vydělíme výškou v metrech na druhou, tedy kg/m

•

tělesná hmotnost [kg) BMI=---- - - - tělesná výška [m)2

Ideální hodnota BMI je 20-25 kg/m 2, ovšem s vě kem benevolence pro horní hranici lehce stoupá,

řekněme

k BM I 26-28. Je totiž známo,

Podle míry nadváhy, věku a pohlaví si můžeme následující posloupnost cílů:

že ve vyšším věku je lehká nadváha zdravotně prospěšná, žádoucí, protektivní, a tedy

vý hodn ější

než

úzkostlivě střežen á

štíhlost

či

do-

1. Nejprve snížím svoji váhu o 10 %.

konce podváha.

2. Pokusím se pak d osáhnout BMI pod 30, což je Pokud je ovšem BMI nad 30, mluvíme již o obezitě a je

třeba

a obezity I. stupn ě.

uvě

domit, že obézní lidé mají oproti lidem s normální hmotností mnoho-

3. Snížím obvod pasu pod 88 cm u žen a pod 10;

násobně vyšší riziko cukrovky, nemocí srdce a cév, rakoviny, záně

je kritická hranice pro zdravotní komplikace pi

tů, otoků,

ženy jsou často neplodné a muži trpí poruchou potence.

4. Postupně dosá hnu BMI pod 25 a zároveň obvc

Pokud ale máte hodnoty BMI nad 40, je vý razn ějš í redukce hmotnosti nezbytností. Jedná se totiž bezesporu o život ohrožující stav spojený s kratší délkou dožití. Uvádí se, že každý kilogram navíc zkracuje

na 80 cm u žen a 92 cm u mužů, kdy už můžen ~

ranici normální vá hy neboli štíhlosti, chcet1

život o tři měsíce!

Ve lkou roli také hraje rozložení tuku v těle, proto je dobré znát svůj

Po celou dobu redukce je vhodné sledovat pomocí t

obsah tělesného tuku a svaloviny, kdy norma mno

obvod pasu.

je ori entačně 20-25 % a u žen 25-30 %. Z hlediska zdravotních komplikací je

závažnější hromadění

tuku

v břiše , protože tuk v bř i še j e více metabolicky aktivní a je spojen

s dalšími chorobam i, jako jsou cukrovka, vysoký krevní tlak č i vysoký cholesterol, ale i infarkt a mozkové mrtvice.

Do tabulky 1 na posledních stranách této knihy si

váhu, obsah tuku v tě le, obvod pasu a boků, hodn IDEÁLNi OBVOD PASU: MUŽI POD 92 CM, ŽENY POD 80 CM.

a hodnoty cholesterolu a hladiny cukru v krvi lékař při preventivní prohlídce či při návštěvě o

bulance. Poznamenejte si také reálný cíl, byť byst Při hodnotách nad něných

102 cm u mužů a nad 88 cm u žen už se riziko zmí-

chorob významně zvyšuje.

za definitivní.

NEPŘIBRAT

(::J BYSTE IJlcll VcU I, NF/ 7A'."\cTE

Ml je 20-25 kg/m , ovšem s věkem benevolence

Podle míry nadváhy, věku a pohlaví si můžeme stanovit přibližně

ihce stoupá, řekněme k BMI 26 - 28. Je totiž známo,

následující posloupnost cílů:

je lehká nadváha zdravotně prospěšná, žádoucí, výhodnější než úzkostlivě střežená štíhlost či do-

1. Nejprve snížím svoji váhu o 10 %. 2. Pokusím se pak dosáhnout BMI pod 30, což je hranice nadváhy

~I nad 30, mluvíme již o obezitě a je třeba si uvě

lé mají oproti lidem s normální hmotností mnoho-

ko cukrovky, nemocí srdce a cév, rakoviny, záně u často neplodné a muži trpí poruchou potence.

lnoty BMI nad 40, je výraznější redukce hmotnosti se totiž bezesporu o život ohrožující stav spoje-

ložití. Uvádí se, že každý kilogram navíc zkracuje

je rozložení tuku v těle, proto je dobré znát svůj

a obezity I.

stupně.

3. Snížím obvod pasu pod 88 cm u žen a pod 102 cm u mužů, což je kritická hranice pro zdravotní komp likace plynoucí z obezity. 4. Postupně dosáhnu BMI pod 25 a zároveň obvodu pasu na 80 cm u žen a 92 cm u mužů, kdy už můžeme mluvit o hranici normální váhy neboli štíhlosti, chcete-li.

Po celou dobu redukce je vhodné sledovat pomocí bioimpedanční váhy obsah tě lesného tuku a svaloviny, kdy norma množství tuku u mužů je orientačně 20-25 % a u žen 25-30 %.

ních komplikací je závažnější hromadění tuku k v břiše je více metabolicky aktivní a je spojen

1i, jako jsou cukrovka, vysoký krevní t lak či vysoký arkt a mozkové mrtvice. Do tabulky 1 na posledních stranách této knihy si zapište počáteční váhu, obsah tuku v těle, obvod pasu a boků, hodnotu krevního tlaku

D PASU: MUŽI POD 92 CM, ŽENY POD 80 CM.

lékař při preventivní prohlídce č i při návštěvě obezitologické am-

bulance. Poznamenejte si také reálný cíl, byť byste jej nepovažovaly

102 cm u mužů a nad 88 cm u žen už se riziko zmí1 amně

a hodnoty cholesterolu a hladiny cukru v krvi - vše vám sdělí váš

za definitivní.

zvyšuje.

Bojujete s váhou a nikdy jste to nevzdaly? Teď už budete vědět, jak se zbavit nadbytečných kil nadobro. Jak říká autorka

této publikace: ,,Každá z nás s něčím v životě bojuje, a my, které bojujeme s nadváhou, bychom si měly uvědomit, že hubnutí není sprint, ale běh na dlouhou trať." A proto radí: Mějte se rády a pochvalte se! Hodně spěte a také někdy lenošte!

Nestresujte se kvůli maličkostem! Nezapomínejte na své přátele! Dejte si občas skleničku vína, kávu, čokoládu a užijte si to! Jste báječné, šikovné a krásné!

I SBN 978 - 80 -2 47 - 5 71 8 - 6 Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7, Holešovice tel.: + 420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 e-mail: obchod@grada.cz

www.grada.cz

111111 1111111111111111111111 11

9 788 0 24 7571 86