8
n
PRAKTICKÉ TIPY A TRIKY JAK OVLADNOUT SVOU MYSL I
OLGA LOŠŤÁKOVÁ
RADKA LOJA
Upozornění pro čtenáře
a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stťháno.
O autorkách ....................................
O knize, která
může být návodi
Úvod ... ........ ...... ......... ..... .................. ..
o
Trénovat mysl - ano, či ne
f)
Využití Alfa vln a program
Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A. Ing. Bc. Radka Loja
Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti Praktické tipy a triky jak ovládnout svou mysl
Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 6560. publikaci Odpovědná redaktorka Mgr. Dagmar Pilařová Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner Fotografie na obálce Martina Venigerová Počet
stran 192 První vydání, Praha 2017 Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany © Grada Publishing, a.s., 2017
ISBN 978-80-271 -9737-8 (ePub) ISBN 978-80-271 -9736-l (pdf) ISBN 978- 80 -247-5857 -2 (print)
Bez všímavosti to nepůjde „ Firmy podporují všímavost „ Věda potvrzuje ...................... .. Základní techniky rozvíjení vš Vnímání dechu ............. ........ . Body scan .. .... ... .................... . Vědomá chůze ... ...... ............ . Vědom é napití se ............. ... .. Vědomé jedení .... ................. . Meditace 5 smyslů - jak se Zé
Jak Alfa vlny souvisejí s vším Mozkové vlny a hladiny vědo1 Co získáme, pokud se naučín Jak se dostat do Alfy ........... . Praktický nácvik vstupu do A Cvičeni I - body scan a suge Cvičení li - čísla .. ............ . Trénink vizualizace a imagina Placebo efekt - tvůrčí moc pi Cv i čení vizualizace a imagiílé Představa sebe samého ..... Představy problémů
Jak zlepšit své vizualizačn í s Programování mozku - přibli
Mentální techniky .............. .. .. Naprogramujte si žádoucí ob Přeladění aneb Porazte prak Bolí vás něco? Zkuste si od t
·"
Obsah
y ěné či
elektronické knihy nesmí být é či jiné podobě bez předchozího píWí této knihy bude trestně stíháno.
O autorkách .... ......... ..... ...... ...... .. .. ... .. .. ... .. ..... ......... .. ....... .... .... ... ... ..... .. ... .. ... ....... ......... .. ....
9
O knize, která může být návodem ke spokojenému životu ..................... ....
11
Úvod ......... ................... ................ ...... ....... ........................... ................... .......... .. ...... ..............
13
O Trénovat mysl - ano, či ne? .......... .......... ..................... ..... .............. ..................
15
Bez všímavosti to nepůjde .... ........ ....... ......... ... .... .. ............... .. ........ ... ... .. .. .. .. ... ..... .. Firmy podporují všímavost .... .. ... .. .... .. .. .... ..... .... .. .... .... .. ... ....... ......... .. ........ ... ... ..... .. Věda potvrzuje ...... ....... .......... ...... .. ..... .. ..... .. ........ ...... ... .. ....... .. ..... ... ........ .......... ..... .. .. Základní techniky rozvíjení všímavosti .. .. .. .. .. .... .. .. ... ..... .... ............. ... .... ...... .... ..... Vnímání dechu ......... .. ............ ... .... .... .............. .. ... .... .......... .... ..... .......... .... ....... Body scan .... .. ......... ... .. ................ .... ....... .... ... .. .... .. .. ... .... ... ..... ........... ... ..... .. ... .... ..... .. Vědo má chůze ... .. ..... .. .......... .. ....... ... ..... .... ......... .. ... ......... ....... ...... ... ... ......... .. ... ....... Věd o mé napití se ...... .. ..... .. ..... ...... .. .. .... .. ... .. ........ .... ..... .. .................. ... ... .. .. .. ..... ... .. .. Vědomé jedení ... .. ..... .. ..... .. ..... .. .. .... ... ...... .. .. ... .. .. ... .. ..... .... .. ........... ... ... ..... .. ..... ..... .... Meditace 5 smyslů - jak se zakotvit tady a teď .. ........ .... .. ........... .... .. ......... .. ... ..... ..
!ktické současnosti
r
f)
16 17
17 18
21 22 23 23 24 24
Využití Alfa vln a programování mozku .............. ................... ............ ......... 27 Jak Alfa vlny souvisejí s všímavostí .... ..... .. ... .... ..... ... ..... ... ............. .. .. ........ .. .. ..... .. 27 Mozkové vlny a hladiny vědomí .. ..... ..... .. .. ... ... .. .. .... ... .. ................ ... ... ..... ...... .......... 28 Co získáme, pokud se naučíme Alfa stav ovládat .. ... .... .......... .... ...... ..... .. ........... 30 Jak se dostat do Alfy .. .... ....... .... .. ... .. .. .. ... ..... .. .. .. ... .. .. ... .. ... .. ..... .. ... .... ..... .... ... .. ........ .. 3 1 Praktický nácvik vstupu do Alfy .. .. ... .. ............. ... .... ......... .. .......... .. .. ..... .... .. .. .... .. .. ... 33 Cvi čení I - body scan a sugesce ... .... ..... ...... ... ... ..... .... .. ... .. ...... ... ... ..... ... .. ... ...... .... . 34 Cviče ní li - čísl a .... .. ... .. .. ... ....... ...... .... .......... .... .... ......... .. .... ...... .... ... ... ..... .. .... ... ....... 36 Trénink vizualizace a imaginace ... ... .. .. ..... ..... .. ............ .. ... ... ...... ... .. ... ...... .. ... ...... .... 38 Placebo efekt - tvůrčí moc přá ní, oče k á vání a víry .. .... ......... .. ... ....... ..... ..... .. .... .... 39 Cvi čení vizualizace a imag inace .. ... ..... .. ... ... ....... .... ..... .. ..... ..... ... ......... ...... ... .. .... .. .. 39 Představa sebe samého ..... .. .. .. ... ... .. .. ... .. .... .. ... .. ...... ... ... ..... ....... .. ... ......... .. .. .. .... .... . 41 Před stavy problémů ..... .. ..... .. ..... .. ..... .. ... ...... .. ...... .... .. ... .. ..... ..... ... .... ....... .... ..... ..... .. . 42 Jak zlepšit své v izual izační scho pnosti ..... .. ..... .. ..... .. ...... .. .... ........ .. .. .. .. ..... ......... .. 42 Programování mozku - přibližte se ke svým cílům ....... .. .. ........ ...... ... ... .. ....... .. .. 42 Mentální techniky .... .. ... ....... .... ... ...... .. .... ..... .... .... ... .... ... ........... ......... .... ... .. .. ... ..... .. .. .. 43 Naprogramujte si žádoucí obraz situace ... ... ..... .... .. ... ....... ............ ....... ..... .. .... .. .... . 43 Přel a děni aneb Porazte prokrastinaci .... .. .. ... ..... .... ..... ....... ... .... .... .... .. ... ................ 44 Bolí vás něco ? Zkuste si od bolesti ulevit ..... ..... .... ..... .. ... .. .. .. ... ........... ... ..... .. ..... ... . 45
•
e
Jak asociace vznikají ... ... ......... .. ... ...... ...... .......... .... ..... .. ... ....... .... .... ......... ......... .... ... . 48 Spojení mezi podnětem, myšlenko u, pocitem a chováním ... .. .. ...... ............. .... ... .. 48 Základ ni druhy asociací ................ .. .... .. .. ... ....... ...... .. ..... ...... ....... .. ... .... .. ..... .. ... .... .... . 49 Techniky asociací .. .. ... .... .. ....... .... .. ... ..... ... ... .. ... .... .. .. .................... ... ....... .... ... ...... ....... 51 Kreativní abeceda .. ................ .... ..... ......... .. .. ....... .... ........ ....... . ... ......... ... .. ..... ........... 51 Technika looping ......... ...... ... .. ....... .. ... .... .. .. .. ... ......... .... .... ... ....... ........ ... .... ............... . 53 Vě ta z knížky .. ........... ... ... ...... ......... .. .................. .. ......... .. ... ....... ............................ ... 54 Zábava a trénink na ces tě ... ..... .. ... ..... .... .. ... .. .. ........... ... .... .. ... ............... .. ...... ... .... ... 55 Brainstorming ..... ... .... ...... .. .............. .......... ... ..... .. .. ....... ..... .. .... .... ... .... ....... .. ..... .. ...... 56 Brainwriting ... ...... .... .. .. ........ .......... ..... ....... .... .... ........... ... .. .. .......... .... ... ...... .... ........... 57
O Myšlenkové mapy - jak vymyslet řešení, na které byste běžně nepřišli Proč
...... ..... ............... .................. ...................... .............................................. .......
E)
Sedm zlatých doporučení pro efektivní učení .. ... ..... .. ... ....... ... .... ... ..... .. ........ ...... Otestujte způsob učení, který je pro vás nejvhodnější ....... .... ... ...... ............ ... ... Vizuální typ .. ... ... .... .. .. ... .... .. ... .... .. .. .. ..... ............. ... ...... .. ... .... ... .................. ......... ...... .. Auditivní typ .... .......... ...... .... .. .... ........... .. ...... .. ... .. .. .. .. .. ................... ............. .. ..... ....... .
88
92 94 94
Rychločtení, aktivní a efel
informací .......... .. ................... .
Kdy je čtení efektivní .. .......... . Jak při čtení funguje náš zrak Jak a proč se naučit rychle čí Rychločtení ...... .. ..................... . Rozšíření zrakového rozpětí, Zlozvyky, které nás při čten í 2 Aktivní čtení - jak se ho nauč Paretovo pravidlo 80/20 ....... .
Myšlenkové klobouky - jak v myšlení oddělit fakta, emoce, pozitiva, negativa a výhledy ........................... ........... ........... .................. ....... .. 75
Jak se efektivně učit a zvládat zkoušky ........................ .............................. 87
.. .......... .
K čemu vám paměťové techn Principy paměťových technik Co se v paměťových techniká Praktické paměťové techniky Technika paměťových cest Systém spojování - příběhy Metoda paměťových háčků Master systém ... ... ....... . Jména a ob l ičeje ........ ......... . Další tipy na cvičení mozku
používat myšlenkové mapy ........ ... ... .... ......... ..... ............ ..... .. .. ... ... ........ .. .. ... 59
Jak strukturovat myšlení podle šesti klobouků .. .. ..... .. .. ....... ............ .... .. .. .... ... ... 76 Kde se dá myšlení s šesti klobouky nejlépe využít ............... ....... ... .... .......... ... 78 Příklady z praxe ... ..... ... ....... ...... .. ... ...... ............. .... ..... .. ...... .. ... ...... ..... .................... ... .. 78 Po roce mateřské do práce .. .... ............................. .... ......... .. .... ..................... ... .... ... . 79 Rozhodnutí změ ni t dosavadn í zaměstnání ......... ........... ........ ............. ....... .... ... ..... 79 Pes do rodiny ... ... ... .......... .................... .... ..... .. ..... .. ... .... .... .. ....... ............ .. .. ..... .. ..... .. . 81 Stěhování do Modřan - kvů l i výběru školky pro dceru ................ .. ..... .... ............ .. . 81 Diskuse na schůzi o přemístění zaměstnanců ..... .......... ..... .. .... .. ... .... ......... .. ........ 82
Ci)
O Jak na paměť
59
Trápí vás nějaký problém, nemůžete najít uspokojivé východisko ze situace? ... .. .. ..... .. .. .. ...... ..... ... ... ...... .. ..... .... ................ .. ....... .. ..... .. ..... .. .......... .... .... 60 Jak takovou mapu prakticky nakreslit .... .. ..... .. .. ......... .... ... ..... .. ... ....... ................... 62 Praktické příklady využití myšlenkových map ze života ..... .. ........ ......... ..... .... . 63 Změna zaměstnáni ......... ...... ..... .. .. .. ... .................... .. .... ... .... ...... ... ......... ............. ... .. . 63 Jak si říci o zvýšení platu .. ...... ........... .... .. .. ... .... .. .. ... .. ..... ........... .. .. .. .. ....... ..... .... ... .. . 65 Jak zhubnout .... .... .......................... .... .. .. .. ...... .. ... ........... ...... ....... .... ... ............. .......... 67 Oslava narozenin maminky .. ........ .... .. .................. ... ... .. ... .. ... ... ... ........... ... .......... .... . 67 Plán na další týden ............ ... .. .. .. .... .. .. ... .......... ...... .... ..... ..... ..... .... ................... .. .. ... .. 69 Shrnutí dne - psychohygiena .. .. .. ... ... .. .... ............... .. .. ....... .. .. ... .. .. .. .. ... .. ....... .. ....... .. 69 Životní mapa: hodnoty, priority, záměry, motivace ... .... ...... .. ......... ......... .. ..... ... ... ... 70 Praktické tipy ... .. .. .. .. .. .. .. .. .................. .. .. ... .... .... ... .. ... ... ......... .. .. ......... .. ... .............. ...... 72
C,
Kinestetický typ .. ... ................ . Jak způsob přijímání informac Další tipy a triky k učení a na, Dobrý dojem od začátku .... ... Stres při učení .. .............. ....... . Jak překonat strach ze zkoušf Taháky ........ ..... .. .... ...... .... ...... . Učení se nazpaměť .............. . Jak se nenechat zbytečně vy~ Jak na písemné zkoušky a tei Jak nechat odpočinout oči a „1 Nikdy to nevzdávat .............. .
Asociace, brainstorming, brainwriting - základ vzniku originálních nápadů ................. ................................ .. ......... .. ......... ............. .. ...... 47
0
Co bychom
měli vědět o r
Jaké bývají stresující myšleni Katastrofické scénáře .......... . černobílé vidění ... ....... . Mě l bych, musím ........ To není moje vina aneb Může Vzta h ovačnost ............... ...... . Závislost na názoru druhých , Srovnáván í .. ....... .................. .
g - základ vzniku
Kinestetický typ ............. .. ............ .. ..... ..... ....... ....... ....... ...... .. ..... .. ..... .. .. .. .. .. .... ...... ... .. 95 Jak způsob přijímání informací souvisí se zapamatováním ... ....... ... .. ... ......... .. 96 Další tipy a triky k učení a na zkoušky ........ ..... .. .. ... .. ..... .. ... ... .... ... ....... .... ... ...... .. .. 96 Dobrý dojem od začátku .. ...... .. .................. .. ..... .... ............. ...... .. ..... ...... ................... 97 Stres při učení .. ....... ...... .. ............ .. .. ..... ..... .. ..... .. ......... .. ..... ...... ... ... .. ...... ......... .... ...... 98 Jak překonat strach ze zkoušky ....... .. ... .... ... ....... ......... .. ... .... .. .. ... .. ......................... 98 Taháky .. .. ..... .. .. .. ... .......... .... ...... ... .. .. ... .. .. ..... .. .. .. ..... .... .. .... ....... ... .... ... .... .. ... .. ..... .. .... 100 Učení se nazpaměť ... ............ .. ... .. ..... ... ...... ..... .. ..... .. ..... .. ..... .. ... .... ... .... ..... .. ... .... ... . 100 Jak se nenechat zbytečně vyhodit od ústní zkoušky ............. .. ........... ................. 100 Jak na písemné zkoušky a testy ...... .. ..... .. ..... .. ..... .. ..... .. .......... ... .... ...................... 101 Jak nechat odpočinout oči a „nahodit" obě mozkové hemisféry .. ....................... 102 Nikdy to nevzdávat ... .. ... .... .. ..... ... ...... ..... .. ....... .. ..... .. ... ..... .... .. ..... .. .. ... .. .. .... ...... .. .... 103
.......... ....... .... .. ... .. ............... ........... ....... 47 ........................... .... .... ... ... ... ..... ... .... .. .. . 48 rn a chováním ...... ... ... ........... ...... ... .. . 48 ........................................ ............. ... .... . 49 ............................... .... ....... ..... ........... .. . 51
................. ..... .... .. .... ............................. 51
............................ ........ .... .. .. .. ......... .. .... 53
............... .. ...... ..... ............ .... .. ... ...... .. .. .. 54
································ ···· ···· ··· ··· ······ ··· ·· ···· 55 .......... ,............................ ..... .. ... ...... .. ... . 56
............... ..... .. .......... .... ..... .. .................. 57
Q
ení, na které byste běžně
··································· ·· ·· ··· ···· ···· ········ ··· 59 spokojivé východisko 60 62 63 63 65 67 67 69 69
tivace ............. ....... ................ ......... ... . 70 ...... ... .......................... .. ... ................... .. 72
í oddělit fakta, emoce,
············ ····· ··· ···· ·· ··································· 75 )U ků
...... ... ....... ... ....... ,.,.................... . e využít ... ..... ..... ............ .. .. .. .. .. .. ....... ...... ... ......... ....... ....... ..... ..... ....... ........ ... . ........... .............,..... .. ..... .............. ......... .
76 78 78 79
·········· ········· ···· ·· ······ ··· ·· ························ 79
...... .... ...... ... .... ................. .. ...... .. ........... 81
pro dceru .... ........ ..... .... ..................... 81 ců .................................. ........ .... .... ..... 82
ky .. ............................... .. ..... ...... ........ 87
ení ...................... ...... ......... ........ .. .. .... 88
ejvhodnější .................... .... ............ .. 92 .. ........ ...... .. ...... .................................. ... 94 .. ......... ...... ... ............. ...... ... ........... .. ...... 94
paměť ... .. ....... ....... ................................... ......... .. ....................................... 105
K čemu vám paměťové techniky pomohou ... ........ .... .. ............. .... ... ......... .. ... ..... 106 Principy paměťových technik ........... .. ..... .. ............ .. .. .... .... ..... .. .. ... .. ...................... 106 Co se v paměťových technikách používá ... .. ........... ............. .......... .. .. ... ..... ... .... .. . 107 Praktické paměťové techniky ..... .... ... ....... .... .. ...... ........ .. ...... .. ... ...... .......... .... ... ..... 108 Technika paměťových cest - metoda LOCI ............ .. ........... .... ............... .. ........... 109 Systém spojování - příběhy ...... ......... .. ... .... ... .... ..... .. ..... .. .. ... .... ............... .. ...... .... 111 Metoda paměťových háčků ............... .... ..... ..... .... ....... ... ......................... .. .. ... .. ...... 11 3 Master systém .................... .. ..... .. ..... .. ..... ........ .... .. ....... ....... ..... ....... .. ....... ..... .. ........ 115 Jména a obličeje ... ......... ... ... ....... .. ..... .. ....... ... ... ...... .. .. ..... .. ........ ...... ....... .. ..... ..... .. . 116 Další tipy na cvičení mozku ... ......... ... .... ............... .. ............................ ................... 118
.......... ................. ..... .............. .... ....... .... 59
············· ······ ··· ······ ··· ··· ··· ·· ·· ········· ··········· ...... ....... ....... .. .......... ... ... .. .......... .. ......... 1ap ze života .......... .... .... .... .. .. ........ ............ ............... ..... ...... ... .. .... .............. ......................... ............... .... .... ... ....... ... ........... .......... .... .. .. ,.. .. ,........................ .. ...... ,..... ..... ... .......................... ....... ........ ...... ..... ......... ..................... ........... ......... ...... ..... ......... ........... ............ .. ........... .....
Jak na
e
Rychločtení, aktivní a efektivní čtení - základ zpracování informací .................. .............. ................................ ....... ....... ............ ..... .. ................. 119 Kdy je čtení efektivní ...................... .... .. ........ ... ..... .............. ...... .. .. ... .. .. ........... ..... ... . 119 Jak při čtení funguje náš zrak .. ..... .. .. .. ... .. .. ..................... ................. ......... .. ........... 120 Jak a proč se naučit rychle číst .... .. ... .... ..... .... ... .. ......... .... .... ... .... ..... .. ................... 120 Rychločtení ....... .. ..... .. ..... .. ... ................ .. ..... .. ..... ........ .. ... ... ........................................ 121 Rozšíření zrakového rozpětí a fixace ... ..... ..... .... ..... .. ..... ........ .... .. .. ... .. .. ...... ........ . 121 Zlozvyky, které nás při čtení zpomaluji ...... ....... .. ....... .. .. .................... .. .. .... ........... 122 Aktivní čtení - jak se ho naučit ........................ ........ ...... .... .. ....... ... .... ........... ... .... . 124 Paretovo pravidlo 80/20 .... .......... .... ....... .... ... ...... .. .. .... ..... .............. ... .. ... .. ....... ....... . 128
E) Co bychom měli vědět o našem myšlení .......................... .. .. ............ ........ 129 Jaké bývají stresující myšlenky ... ....... .. ........ ............... .... ....... .... ... ....... .... .... ... ..... 132 Katastrofické scénáře .... ..... ....... .. ... .. ..... ......... .. ............... ....... .... ............. .. ............ . 132 Černobílé vidění ......................... .. .. ....... ..... .. .. ... ... ............. .. ... ...... ..... ... .... ..... .. ........ 134 Měl bych , musím ..... .. ..... ................................ ...... .... ... ..... ... ..... ... .... .. ... .... .. ..... ... ..... 134 To není moje vina aneb Můžeš za to ty ........ ........... ...... ....... ....... .... ............. .. ...... 135 Vztahovačnost ....... ............. .. ..... .. ... .... ... ............................. ... ..... ...... ....... .. .. ... ... ..... 136 Závislost na názoru druhých (a na jejích ocenění) ............................... .. .. ... ... .... . 137 Srovnávání ... .. ..... .. ..... .. ...... ..... ...... .... .. ..... .. ..... .. ... ...... ....... .. ......... .............. ... .. .... ... . 137
Očekávání od ostatních ........................ .................. .... .... ........... ....... ..... ....... .. ....... 138 Snaha o dokonalost (která neexistuje) ........... .............. ........ .......... ...................... 139 Ospravedlňování minulostí .............................................................. .... .. ....... ......... 140 Zobecňování ................................ ........................................................................... 141 Pozitivní myšlení ... ............................................................. ...... .... ....... ... ........... ....... . 142 Co dělat se stresujícími myšlenkami ................ ......................... ............ .. ............ 143
41!)
Emoční inteligence a naše efektivita ..................... ......................... ............ Přínosy rozvoje emoční inteligence .... ....... ... ................... ..... ........... ... ....... .... .... .. Principy práce s emocemi .......... ..... ............... ................... ...................... .. ............ Trénujte všímavost ....................................................................................... ...... .. .. Naučte se své emoce pojmenovávat .................................................................... Nepotlačujte emoce ......................................... .. ...... ... ... .... .... .......... ....................... Staňte se pozorovateli emocí ................................................................................ Sledujte emoce v těle ..................... ....... .... ... ..... ...... ..... ........... ............................... Jak na negativní emoce ...... .. ... ........ .................................. .................... ................ Jak se nenechat unést vztekem ............................................................................ Zastavte se ............... .... ....... .... .. ....... ..... ....... ...................... ...... .... ..... ...... .... ......... ... Vnímejte dech ......................................................................................................... Buďte všímaví ............................................................................... .......... .. ... ........... Jakou zprávu emoce nese ............. ................................ ............. ........... .. .. ............ Pozitivní úmysl druhého ............................................................ ............................. Co uděláte? ... ................ .. .................. ........ .............. .... .......... .............. ... ...... ........... Kotvení - pocit klidu, bezpečí ... ..... ............ ......... .. ............. .. ....... .. .. ......... .. ........ .. .. Co je kotvení .............................................................. ........... ....... .......... .. .. ............ Jak si vytvořit kotvu ............. ........... ...... ...... ..... .... .... .. ............................. .. .. ............ Pozice vnímání ...................... ...... ..... ........... ................. ..... ......... ........... ................... Vizualizace emocí ..................................................................................................... Tucet tipů pro více radosti a pohody ..... ................................. ..... ..... ................... Dostaňte to ze sebe ..................... .. ........... ...... ..... ...... ... .... .... .... ... ........ .. ................ Dělejte si radost ........................ ..... ................. .............. .. .. ............ .. ... ....... .... ... ...... Spěte a odpočívejte ....................................................................................... .. ....... Narovnejte se! .. ....... .. .. ... ........ ... ..... ...... ..... ........... ......... .. ............ ..... .......... ............. Úsměv, prosím ................................ ........... ........... ........ .. ....... .... ............................ . Přijměte, co stejně nezměníte ...................... ................. ............ ........... ....... .......... Řekněte ne .... ........... ............................. .... ... ........ ....... .... ... ........ ...... ...... ..... ... .... ..... Zbavte se emočních upírů .... ..................................................................... ....... ..... Stanovte si priority .................................................................................................. Plánujte .................................... ........... ............................. ........................ ..... ..... ..... Naučte se odpouštět ... ... ............. .. .. ................ ... .. .. .. ....... ........... ....... .... ..... .. ........ .. Vděčnosti .. .. ... ...................... ... ............... ... ........ .... ....... ........... ....... ... .......................
Závěr
O al
145 146 148
Ing. Bc. Radka Loj
148 149
Radka je lektorkou, shopy na témata „Ja lé relaxace", ,,Mindf ,,Vizuální myšlení , py jsou založeny n derních poznatcícr a terapiích využívá své znalosti s pn mování mysli a vizualizaci.
152 152 153 154 158 158 158 159 160 160 161 163 163 164 167 171 174
Jejím velkým zájmem je práce s obr napsala bakalářskou a magisterskou
Radka je autorkou mnoha článků, ských novinách a v časopisech For elektrotechnickou na ČVUT a poz fakultě UPOL. Je členkou České Sf které se účastní psychoterapeutické ských společnostech PriceWaterhot
174 175 176 176 177 177 178 180 180 184 184 185
............................................................................................... ........ ............................. 188
Literatura .............................................................. ............................. ............................. ... 190
Bc. Olga Lošťáko,
Olga je trenérem , ta „Emoční intelig dovednosti", ,,Zvlá žerské dovednosti neustále hledá ins Její školení jsou z
mery, využívá koučovací přístup, 1 Výsledkem je hlubší sebepoznání ú
Rozvoji měkkých dovedností se vě mů spolupracovala s více než 5000
o webu www.mindtrix.cz některé auké formuláře k zaznamenávání svých pro mobilní telefony s názvem MindRozvíjet svou osobnost ano, či ne?
. . ,.,.~05\ 2 · Ftrmy a vš1tne>
ta že v nich najdete spoustu inspirace. Radka a Olga
Proč
zabývat rozvojem svého myšlení, emocí a uvědomění? Pokud jste v pohodě, nic vás netrápí a je vám dobře na světě, pravděpodobně knihu necháte na pultu knihkupectví. Jenže ... stává se vám, že: se
vůbec
• máte pocit, že
čas
• stíháte spoustu
utíká příliš rychle?
věcí,
ale
přitom
stále ne dost?
• jste často ve stresu? Býváte vyčerpaní? •
připadáte
si neefektivní, neproduktivní?
• cítíte nespokojenost se svým životem? • vaše vztahy nefungují tak, jak byste si představovali? Jak to tedy udělat, aby vám bylo lépe a výše uvedené body se vás netýkaly? k tomu slouží tato kniha. ajdete v ní mnoho tipů a nástrojů pro: •
pružnější
myšlení, lepší paměť a
soustředění;
, zapojení větší mentální kapacity; •
odstraněni
nezdravých
návyků;
, posílení fyzické i psychické odolnosti;
Přesně
J.
ak Získat úspěch, klid a vyrovnano
,,t·c"é současnosti st v he" 1 "
Tréninkem všímavosti se učíme vním tak naše emoce, tělesné pocity, myšleni
• životní harmonii a klid; • posílení pozitivních emocí a emoční inteligence celkově;
dřívějších vzorců.
• snížení stresu a úzkosti (obecně intenzitu negativních emocí); •
snadnější
Všímavost je podstatou, základem vše s kreativitou, učením, rychločtením, st cí. Proto se dočítáte o všímavosti hnec
usnutí a spánek bez prášků;
• zlepšení výkonnosti.
všech dalších nástrojů.
A začneme rovnou všímavostí, která se bude prolínat všemi kapitolami této knihy, protože bez ní to jednoduše nejde.
Bez všímavosti to nepůjde
Každý to může mít trošku jinak, ale ja velmi brzy její pozitivní přínosy.
Firmy podporují vším;
Všímavost je v překladu mindfulness. Ačkoli může být tento pojem matoucí a spíše nás vést ke vnímání mindfulness jako k mysli plné všeho možného (z angl. mind = mysl,full = plná), značí téměř opak, a to klidnou, uvolněnou mysl naplněnou pří tomným okamžikem - schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném, odfiltrovat myšlenky, nesoudit, co přichází, ale naopak vše v klidu přijímat.
Všímavost není pojmem několika alté ness se konají v mnoha zahraničníd eBay, Intel, Unilever, SAP, Facebook, 1 všímavosti utratily 1 miliardu dolarů
Díky všímavosti jsme schopní registrovat příjemné maličkosti, užít si pozitivní emoce, ale také poznat, že nám není dobře, že potřebujeme zastavit, najíst se, odpočinout si. Když nejsme všímaví, je to, jako bychom jeli autem bez zapnutých kontrolek - nevíme, kolik máme paliva, oleje, jak je na tom náš motor. A potom jsme překvapení, když energie dojde, když auto na dálnici zastaví.
Věda
potvrzuje
Pozitivní účinky všímavosti potvrzuj fyzicky měníme náš mozek:
• snižuje se aktivita stresového cent gdale, našem poplachovém sním, 1O.
Emoční
inteligence
2. Alfa frekvence
• zvyšuje se aktivita levého prefro1 pozitivních emocí (díky všímav< a intenzivněji);
• posilují se oblasti mozku spojené
• posiluje se koncentrace, paměť, s
1. Všímavost ( 8.
5. Myšlenkové klobouky
Rychločtení )
7. Paměť
• zvyšuje se aktivita mozkových ' úzkosti);
• zlepšuje se imunita (vytváříme v
"
)Sli
Trénovat mysl - ano,
čí
ne?
Tréninkem všímavosti se učíme vnímat a přijímat realitu - jak svět kolem nás, tak naše emoce, tělesné pocity, myšlenky. Přestáváme reagovat automaticky podle
;ence celkově;
dřívějších vzorců.
tegativních emocí);
Všímavost je podstatou, základem všech pilířů (kapitol) v této knize. Pomůže vám s kreativitou, učením, rychločtením, stresem, vztekem i posílením pozitivních emocí. Proto se dočítáte o všímavosti hned v úvodu. Její posílení vám usnadní osvojení všech dalších nástrojů.
prolínat všemi kapitolami této knihy, Každý to může mít trošku jinak, ale jakmile začnete všímavost praktikovat, zažijete velmi brzy její pozitivní přínosy.
Firmy podporují všímavost nůže
být tento pojem matoucí a spíše . plné všeho možného (z angl. mind = .nou, uvolněnou mysl naplněnou pří tomný okamžik v jeho celku, v dobdit, co přichází, ale naopak vše v kliříjemné maličkosti,
užít si pozitivní zastavit, najíst se, odpo1chom jeli autem bez zapnutých kon' je na tom náš motor. A potom jsme dálnici zastaví. potřebujeme
10.
Emoční inteligence )
Všímavost není pojmem několika alternativně zaměřených jedinců. Kurzy mindfulness se konají v mnoha zahraničních i českých společnostech (Google, Microsoft, eBay, Intel, Unilever, SAP, Facebook, General Mills aj.). V roce 2015 firmy za školení všímavosti utratily 1 miliardu dolarů a trend rozvíjení všímavosti dále pokračuje.
Věda
potvrzuje
Pozitivní účinky všímavosti potvrzuje řada vědeckých studií. Tréninkem všímavosti fyzicky měníme náš mozek: • snižuje se aktivita stresového centra (snížení reaktivity a hustoty neuronů v amygdale, našem poplachovém snímači v mozku); • zvyšuje se aktivita levého prefrontálního kortexu, který je spojen s prožíváním pozitivních emocí (díky všímavosti je tedy prožíváme a uvědomujeme si více a intenzivněji); • posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;
1avost ( 8. Rychločtení )
7.
Paměť
• posiluje se koncentrace, paměť, schopnost
učit
• zvyšuje se aktivita mozkových vln Afa (v úzkosti); • zlepšuje se imunita
(vytváříme větší
se;
Alfě
dochází k relaxaci a snižování
množství protilátek).
Jak získat úspěch, klid a vyrovna
. \<.é současnosti nost v nekt1c
Základní techniky rozvíjení všímavosti
cestu - všímám si silnice, aut, krajindržím volant. .. Jakmile přijde myšlt k autu. Kolikrát se mi ale stane, že z a na patnáctém zjistím, že myslím na dál. Bez výčitek vrátím pozornost zp
UJmll Nyní zkuste číst následující odsta1 vzbuzují? Co vás napadá? Jak se při č
plnou pozornost aktivitě, která vás čeki Základní techniky všímavosti
F'or.
.
matní trénink
e-mail atd .). Vnímejte, co děláte, jak to d, Pokud přijdou rušivé myšlenky, volně je
Co k tréninku potřebujete?
Jak tedy můžeme všímavost rozvíjet? Všímavost můžeme trénovat formálně (pomocí meditačních technik) i neformálně (využitím všímavosti v každodenních činnos tech). Vedené meditace si můžete stáhnout na našich stránkách ww·w.mindtrix.cz. Účastnila jsem se různých meditačních kurzů, rozhodně je doporučuji - máte možnost o svých prožitcích diskutovat nejen s lektorem, ale i s ostatními studenty. V současné době existuje velké množství různých on-line tréninků a publikací, které formální trénink podrobně popisují. Hlavně
se nenechte odradit, pokud to ze začátku a myšlenky vám budou vířit hlavou. Z vlastní zkušenosti a zkušenosti klientů je však možné téměř zaručit, že se vaše všímavost bude postupně prohlubovat a do přítomného okamžiku se budete nořit čím dál tím snadněji a častěji. úplně nepůjde
l!]D Test všímavosti: Zkuste
počítat
Pokud budete chtít vyzkoušet techn: vyhraďte si na ně chvíli jen pro seb den, večer - kdykoli, kdy můžete. N~ sedět, stát i ležet (ale pozor, abyste př se mít vždy rovná záda. Oblečení a vás nic neškrtilo, netlačilo.
Jak techniky fungují? Mozek je neu měnit, přetvářet, můžeme tedy v ka;
Ke změně našich návyků dochází vt
I. Nevědomá nekompetence: neví1
Z hlediska všímavosti se tato fá máme pocity přehlcení, není nán naše negativní stavy způsobuje. 1 me - bereme stres a přehlcení ja1
od 50 do 1 a p ři tom se soustředit jenom na čísla . Zdá
se vám to jednoduché? Zkuste to. Co všechno se vám při poč ítán í honilo hlavou?
)-- Projektového manažera
Vláďu t,
podrážděný a s pocitem, že je
Společně
se podíváme na jednoduché praktické nástroje rozvíjení všímavosti.
Neformální trénink je můj oblíbený - prolíná se totiž do našeho běžného života. Všímavost můžete rozvíjet i tak, že budete naplno vnímat své běžné chování, jako je třeba mytí nádobí (vnímáme teplotu vody, povrch nádobí, to, jak nečistota mizí, vůni mycího prostředku, cinkání nádobí...). Já často rozvíjím všímavost při cestě autem. Když jedu na dálnici, řeknu si, že od teď dalších 30 km budu vnímat jenom
s každým přijatým e-mai/em ros kvůli povinnostem vůó rodině,
kolegy, management a na firmu
1osti
Trénovat mysl - ano,
či
ne?
cestu - všímám si silnice, aut, krajiny, svého dechu, toho, jak se mi sedí, jak pevně držím volant. .. Jakmile přijde myšlenka, která je „mimo", vrátím pozornost zpět k autu. Kolikrát se mi ale stane, že začnu s dobrým úmyslem na třetím kilometru a na patnáctém zj istím, že myslím na průběh jednání, které mě čeká. Nevadí, jedeme dál. Bez výčitek vrátím pozornost zpět k cestě a pokračuj u v tréninku všímavosti.
1í všímavosti
m:m! Nyní zkuste číst následující odstavce s opravdu vzbuzují? Co vás napadá? Jak se plnou pozornost
aktivitě,
která vás
při čtení čeká
cítí vaše
plnou pozorností. Jaké pocity ve vás tělo?
Jakmile knihu odložíte,
věnujte
Uít na toaletu , napít se. protáhnout záda, napsat
e-mail atd.). Vnímejte, co děláte. Jak to děláte, zapojte smysly (co vidím, co slyším, co cítím).
ky
Pokud
přijdou
rušivé myšlenky,
volně
Je
propusťte
a vraťte pozornost
zpět
k
činnosti.
Co k tréninku potřebujete?
1st můžeme trénovat formálně (pomoim všímavosti v každodenních činnos ta našich stránkách www.mindtrix.cz. rzů, rozhodně je doporučuji - máte s lektorem, ale i s ostatními studenty. lje velké množství různých on-line 1cí, které formální trénink podrobně
Pokud budete chtít vyzkoušet techniky, které jsou popsány níže, si na ně chvíli jen pro sebe, může to být ráno, přes den, večer - kdykoli, kdy můžete. Na poloze nezáleží, můžete sedět, stát i ležet (ale pozor, abyste případně neusnuli). Snažte se mít vždy rovná záda. Oblečení a obuv si upravte tak, aby vás nic neškrtilo, netlačilo. vyhraďte
Jak techniky fungují? Mozek je neuroplastický, můžeme ho neustále měnit, přetvářet, mč1žeme
1echte odradit, pokud to ze začátku : a myšlenky vám budou vířit hlavou. šenosti a zkušenosti klientů je však aručit, že se vaše všímavost bude porat a do přítomného okamžiku se buo snadněji a častěji.
i přitom
vám
se
soustředit jenom
při počítání
na
čísla.
Ke změně našich
návyků
tedy v každém věku vytvářet nové návyky.
dochází ve čtyřech fázích:
1. Nevědomá nekompetence: nevím o tom a dělám to neefektivně
Z hlediska všímavosti se tato fáze může projevit tak, že jsme často ve stresu, máme pocity přehlcení, není nám dobře. Nevíme však, co děláme špatně, co tyto naše negativní stavy způsobuje. A někdy nám ani nepřijde, že něco špatně dělá me - bereme stres a přehlcení jako přirozenou součást života.
Zdá
honilo hlavou?
Projektového manažera podrážděný
ké nástroje rozvíjení všímavosti.
1á se totiž do našeho běžného života. aplno vnímat své běžné chování, jako povrch nádobí, to, jak nečistota mizí, Já často rozvíjím všímavost při cestě eď dalších 30 km budu vnímat jenom
s každým kvůli
Vláďu
trápilo přehlcení úkoly.
Běžně
a s pocitem, že jeho práce nemá smysl. V
přijatým
odcházet z práce pozdě,
průběhu
dne byl nervózní,
e-mailem rostlo jeho zahlcení. Byl z práce naštvaný a cítil se v pasti
povinnostem vůči rodině, do práce chodil s pocitem, že musí. Sváděl vinu na
kolegy, management a na firmu jako takovou.