'
v~
--
~ Můj pracol/ní seš_il__
-
-=pro větší vyrovnanost - _-a harmonii______
-------------
4* * * ~ JAK MOC JSEM VSíHAVÝ/A1 Ověř
si svou všímavost
bě hem
všedního dne. Od pověz na
několik otázek
na škále 1 (zřídka) až 6 (většinou) a poznamenej si celkový počet bodů.
1
2
4
3
5
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
1
2
3
4
Lidem . se ktel'ým1 mluvím. LQSto sk H u do ře
o o o
C
Velm i "tid/Qsním o ler ši Qhti s n ěj š í b1Ado1At
O
O
O
C
Jim č,uto tQk l'y t hle , ie Ql"\ i nevnimtim e,hu
O
O
O
C
NQrět í c, ít ímLQsto Qt ve c,hv íl1. kdy se rl'ojeví těle s ným Mr ětim nebo
mi3l'énou .
o o o o o o
Někdnsem tQk rono ř ený/ti do
se do stQVQ
i
svýc.h myšlenek . ie Qní nevím , jQkjsem
mi stQA do mísfo Q.
S ou č et bod &: - - - - - •
Čím vyšší je součet bodů, tím důležitější jsou
o o o o o o 5
.
.
n všedního dne. Odpověz na několik otázek
1ou) a poznamenej si celkový počet bodů.
3
4
5
6
o o o o o o o o
• dělám, se děje <l1Atom<lt1cky .
1
2
4
3
5
b
úílí1n.
o o o o
:)
o o o
:)
o o o
)
o o o
o
0
o o o o o o
Velmi rád/<l sním o lepší <l krÓlsnějši b1Ado1Atl'\osti.
o o o o o o
dne t<lsto nevnímám .
o
l
l,dem, se ktel"ými tnl1AvÍtn , t<lsto skáč1A d řeči.
svých myšlenek, ie <ll'\1 nevítn ,J<l kjsetn Q.
)
JI ln
(, (l
sto t(l k y yt h Ie, Í e (l I'\ I I'\ eV I'\ ÍfT1 á ITI t h\Ať r kY lt1 \A • O
o o o o o o
$01Atet bod~ - - - - - - •
Čím vyšší je součet bodů, tím důležitější jsou pro tebe cvičení všímavosti.
o o o 5
<
.
.
4* ** ~ rROSTĚ mTADY Odlož knížku a uvědom si, kde Jaký z ní máš pocit? Je to
®
~tSTUJEMt CHVíU STtSTí
?.
právě
měkké?
sedíš. Jaká je podložka, na které sedíš?
Nebo je to tvrdé? Dej si ruce pod
hýž d ě. Jaký
máš z materiálu pocit? Je chladný nebo teplý? Vstaň a podívej se na židli nebo pohovku ze vzdálenosti převládají?
půl
metru: tvar, barva, obrysy. Jaké pocity v tobě
právě
Jaké myšlenky? Jaké tělesné pocity? Dokážeš jednoduše vnímat tuto
chvíli?
Není cesta ke štěstí. Být šťastný je cesta." Buddho, "
štěstí je přítom né! Ve chvílích stresu je nevnímáme
zasazeno jako skrytá síla v každém z nás. Všímavo5 abys ho věnoval/a sobě i celému světu. Napiš, jak můžeš zalévat semínko svého štěstí:
1. Che.i si víte 1.1i1v cxt r ří rod1.1 . Ai r11Jdu s b1,1au rř í roau VÍC.C vn1tncxt IJ nebudu liJs st vnítncxtjcxko nerř íjetnno1.1 rov innost .
NtHODNOTIT. BÝT
na ATADY.
2.
--------------
V odborné literat uře je nejčastější citovanou definicí všímavosti defi nice Američa na
Jon Kabat-Zin na, zakladatele techniky MBSR (Mindful-Based Stress
Reduction) . Pod le něj je všímavost jistým druhem pozornosti. Všímavost není hodnotící a vztahuje se k přítomném u okamžiku. není tedy za měřená an i na min ulost, ani na budoucnost.
______ ..
------------------------3. -------------------- ----------
-------- --------4- -------- -------
------- -------
---------- ------5. ------------
------------ - - -- --------
6
________ .. 1
y e právě sedíš. Jaká je podložka, na které sedíš?
ké? Nebo je to tvrdé? Dej si ruce pod hýždě. Jaký dný nebo teplý? Vstaň a podívej se na židli nebo etru: tvar, barva, obrysy. Jaké pocity v tobě právě
:é tělesné pocity? Dokážeš jednod uše vnímat tuto
~ĚSTUJEME CHVÍLE STĚSTí ,.Není cesta ke štěstí. Být šťastný je cesta." Buddhova slova to přesně vystihují. štěstí je přítomné ! Ve chvílích stresu je nevnímáme. Ovšem semínko štěstí je
zasazeno jako skrytá síla v každém z nás. Všímavost ti
pomůže pěstovat štěstí -
abys ho věnoval/a sobě i celému světu. Napiš, jak můžeš zalévat semínko svého štěstí:
1 . Che.i si víc.e uiívotrří1-.du.
Ai re.jdu se rse1n
budu fřÍl"odu víe,e vnímat o nebudu LOS vnítnotjok. nerříjetnnou rovinnost .
na r„ c.hinku , styQVený no rr c.hhe,e 0
0
(
.OATADY. 'citovanou definicí všímavosti definice
2.
datele techniky MBSR (Mindful-Based Stress
it jistým druhem pozornosti. Všímavost není
ému okamžiku, není tedy zaměřená ani
3.
4- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
---------------------- @~--
-- - - - - -- -- - - - -- --- -- - ~
5. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
6
l
-
-
.
t
MEDITAČNÍ OECHOV( CVIČENÍ NACVIK VŠÍMAVOSTI Nácvik všímavosti můžeme rozdělit do dvou oblastí:
Meditace vsedě je jádrem formálního praktikování
Formální praxe:
tělo, myšlenky i pocity projeví v čisté podobě!
proč to tak je. Pokud se budeš při meditaci plně so
To jsou meditace vsedě a při chůzi. Tvoří jádro tradičního praktikování všímavosti. těla,
bez
Při
meditaci vsedě je pozornost zaměřená na dech, pocity
myšlenky a emoce. Při meditaci v chůzi člověk zkrátka jenom jde určitého
1
cíle.
Zvol si způsob sezení, ve kterém vydržíš 30 až 4 pozornost na svůj dech, aniž bys ho měnil/a. P<
myšlenky, pošli je pryč a vrať se zpátky ke svérr.
Trvání: 20-40 minut.
poznámky:
Tato cvi čení jsou v knize uvedená jako středně těžká (* * ).
• Jaký byl tvůj dech? • Kudy cítíš proudit vzduch?
Neformální praxe: Jde o kultivaci všímavosti
při běžných činnostech. Trvání:
Kvo. I,t~ de ch1.1
od jednoho okamžiku
ke druhému.
Plochý dech
Tato cvičení jsou v knize zařazená jako snad ná (* ) a intenzivní(* * *).
Krátký dech
~ * ** '
Nosní< Břicho
ioZN[J sm SAMA!
V tvém
životě jistě
jsou situace, kdy jsi všímavý/á! I
Napiš seznam situací, ve kterých dokážeš být tady a ted'.
1 . Kdyi
tcxt\tÍtn t~t\30
2. 3.
4- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - •
Z těchto situací už víš, co to je všímavost: vnímáš ji jako lehkost, radost
a spokojenost.
8
g
(
fl Jělit do dvou oblastí:
ůzi. Tvoří jádro tradičního praktikování ~ pozornost zaměřená na dech, pocity
itaci v chůzi člověk zkrátka jenom jde -
~ ***.
MEDITAČNÍ DHHOVÉ CVlčENí
Meditace vsedě je jádrem formálního praktikování všímavosti. Rychle poznáš, proč
to tak je. Pokud se budeš při meditaci plně
tělo,
myšlenky i pocity projeví v čisté
soustředit
na svůj dech, pak se
podobě!
Zvol si způsob sezení, ve kterém vydržíš 30 až 40 minut. Zavři oči a zaměř pozornost na svůj dech, aniž bys ho měnil/a. Pokud tě budou rozptylovat myšlenky, pošli je pryč a vrať se zpátky ke svému dechu. Udělej si
3jako střed ně těžká (* * ).
poznámky: , Jaký byl tvůj dech? , Kudy cítíš proudit vzduch?
1ých činnostech. Trvání: od jednoho okamžiku
i jako snadná (* ) a intenzivní(* * *).
Kvod i t<l dechu Plochý dech
Nosní dírky
Krátký dech
Břicho
<dy jsi všímavý/á!
c:h dokážeš být tady a ted'.
-- --- - --------- - - - - - - - - - - - - - -
-- - - ----------
šímavost: vnímáš ji jako lehkost, radost
8
g
.
. ~
VASUT
Ilustrace Wolfgang Pfau Dů ležité upozorn ění
Myšlenky, metody a podněty v této knize se zakládají na názorech resp. zkušenostech autorky. Autorka zpracovala téma podle svého nejlepšího vědomí a pečlivě vše ověřila. Nenabízí ovšem náhradu za osobní radu odborníka. čtenáři jsou zodpovědní za své činy. Autorka ani nakladatelství nepřebírají odpovědnost za případné škody nebo potíže, které vyplynou z praktických rad v této knize.
Vydalo nakladatelství JAN VAŠUT s. r. o. Pod Vodovodem 917/6. 158 00 Praha 5 tel.: 222 319 319 fax: 224 811 059 nakladatelstvi@vasut.cz www.vasut.cz v roce 2017 z německého vydání .. Achtsamkeit" © 2015 by Grafe und Unzer Verlag GmbH. Mi.inchen GU české vydání první Překlad © PhDr. Simona Hoskovcová, Ph.D., 2017 České vydání© JAN VAŠUT s. r. o.. 2017 ISBN 978-80-7541-036·8 Tisk: Tiskárny Havlíčkův Brod a. s.. Husova ul. 1881, 580 01 Havlíčkův Brod, v roce 2017 Všechna práva vyhrazena. Kopírování, také částí, a rozšiřování prostřednictvím filmu, rozhlasu a televize. fotomechanickou reprodukcí, zvukovými médii a systémy na zpracování dat všeho druhu je možné jen s písemným souhlasem nakladatelství.
80
.
.