Lah
s
ÚVOD V průběhu nékol,ka posledních let se stravovaní
kterou si lze snadno vzit s sebou. rychla z;ichrana
v souladu se zdravým žívotnim stylem stalo velmi
ze spizovych zásob. lahudky na
popularn,m, éemuzJsem pr,hližela s velkým potéše-
zahřát,
nim! Je pro mé velmi vzrušuJi a naplňuJe mne. kdyz
Jídla - Jako Je napriklad svátečni nedelnt oběd. ktera
v dtm. Jak si lidé postupné uvédomuj1. jak skvéle se
omrači
stůl.
pokrmy na
v zimě. mexická ,nspirace. a dokonce i taKova každého skeptika ve vašem okoltl Takze az
cit, Kdyz konzumujiJ1dlo. ktere dodáváJeJich télu
s, proJdete tuto knihu, budete mit dost inspirace
živiny Jež potřebuJe. NeJlepšt na tom vsem ale Je. ze
a budete presné védét jak sestavovat pokrmy ve
všichni přišli na to. Jak lahod na může být zdravá stra-
stylu Lahodné s Ellou tak. abyste primél1 svou rod nu
va. Postupné mizí stereotypy o tom že zdravá strava
a prátele ke zkoušeni zdravych verziJej,cr oblibe-
Je Jer okurka a salat. a nahrazuJije lákave vidiny hor
'lých Jídel. Navíc se nauéite připravovot vice nez 100
borůvkovych livaneCků
banánů
novych lanodnych receptG Budeme společné vařit
s karame/1zovanymi kousky
tolik skvélych věci . poé1naJe dortem s araštdovym
a křupavym kakaovo-mandlovym maslem
maslem a džemem pres quesadilly plněné česneko
misek s kremovymi nudlemi z batatu s omáčkou
satay ceviche z manga a hub a pomerancovo-coko-
vymi fazolemi se zakysanou smetanou z kešu ořechů.
ládoveho kolače
salsou a guacamole křupavé Cokoládové kostky
Hodné mych étenářú mluv, o tom.jak si zamilovali
s mandlovym máslem kokosove rizoto s hraškem
konzumaci nezpracovanych potravin a veganskych
a cuketou. c,zrnové chilli s pečenymi bataty až po
Jidel. ale zároveň uvad,. že JeJtch manzelé. manzelky.
kolác s čokoládou a arašídovým máslem' Pripravte
děti . přatelé éi kolegové bývaj, skept,čt: a nechce
se. tahle kniha Je neskuteéne lahodna' Začneme
se ,im poustét se do zkoušeni nových pokrmů zalozenych čisté na rostl,nnych surovinách Mnoho l dí.
hlavně těch. kteř,
růvkovymi čtverečky, tyčmkam, s
s tímto typem stravy zaé1naJ1.
se taKé potyká s pot1žemi
př,
s mými oblibenym1 recepty na snidané
a brunche to znamena rychlé menu s křupavymi bo-
máslem z pražených
mandli a snidaňovymi tyčinkami s citronem a me-
rozhodovaní. co uvařit
a Jak sestavit menu - obzvlášť pro hosty př' riéJaké
dem Take ria lahodné pokojné brunche s horami
příležitost, SJma. když Jsem zacala Jtst čiste vegan-
placiček z batatů.
skou stravu Jsem éasto nevédélJ. které pokrmy by
sirupem a rozmarynem a poradnou vrstvou bylin-
se k sobé nejlépe hodily
Několikrát
kového guacamole Pochutnáme si také na granole
sem, kombi-
z pečene pohanky a kokosu a vyrazné mangovo-ana-
nace. ktere Jsem nachystala pro své hosty. važné nepodařily a Jsem
máslovými fazolem, s javorovým
s1j1stél. že m, přatele odchazeli od
nasové kaši s ovocnym Jogurtem z maracuji ale I na
stolu s přesvédčeriim ze jsem se neJspiš zblaznila 1
pečenych česnekovych roJčatech m,chanem tofu
Skvělá
s kurkumou a červenou paprikou a tymianových pe-
zpráva' Tahle kniha vám tyto potíže vyřeš1!
Každa kapitola se zameruje na Jiné lahodné denn,
čených
žampionech. Máte širokou možnost vybéru
1dlo. Rana nám pokryJi brunche a snidané nasleduJ1
od rychlych pokrmu. které zvládnete I v éasove t1sni.
lehké pokrmy. kterym, můžete v rychlosti kohokoliv
až po opulentni brunche.J1m1z se můzete blysknout
pohostit v prubéhu dne dále pai< menu na velké
během
hostiny a pro různe přilez,tost, základni občerstveni
přílohy;
linych vikendovych dopoledni
Pak si proJdeme pár fantastickych lehkých recep· tu. ktere se skvele hod, Jako večere během pracov-
na večírky a pak pochopitelné to neJ-
oblibenéjši - dezerty. Uvad:m rady a doporučeni.
'1iho tydne nebo Jako rychly oběd Seznam1me se
abyste snaze nasli 1dealni Jidlo pro každou spoleéen
s čerc;tvym1 poKrmy. jako jsou ceviche z manga a hub
skou
příležitost. například
a sushi z květákové rýze se sezamem a avokádem.
holé1é1 brunch snidané.
ÚVOD
7
vala večirkúm Nabiz1m vám v
jidly k dob1t1 energie po příchodu z práce. jako ;sou
cičným semínkem. li/hy s glazurou z míso a sezamu
pikantní bramborové p/aciéhy s éesnehovo-rojco
a pikantní pečené avohádove hrano/hy s omácllou
tovou omáčhou a s fazolovými lusky na rajčatech:
z limet. horiandru a kešu ořechu. Rozhodné vám
odpoledni čaji Budete moci svým riq
a perfektními ;idly na piknik např1klad grilovaná
doporuéujt, abyste je také zkusili. Věřím. ze se pak
spoustu drobných lahůdek počínaje l
kohosova hukuřice a životem nabité saláty s man
jednou provždy zabydli i ve vašem Jidelniéku
gem paprihou. ohurkou a arašídovou zálivkou Tato
V teto kapitole naleznete jak jednoduché. tak
kapitola je plná receptů. ke kterym se sama velmi
nealkokoktejly, dokonce menu na r
papričkami P1mientos de Podrón se Sl otechú s chipotle přes uzený babaga,
dojem budic1 recepty. ta-:že véřim, že najdete ten
závithy s roJcatovým pestem a
honos<.
pravý recept pro kazdou přiležitost a k uspokoJeni
i pečené mini bramburky se zahysaoo
ché, a přesto neskutecně lahodné! rv1ez, nejobl1be
kazdé chutě Dalš1 véc. kleraje na teto kapitole
z hešu orechů a paž1thou až :)() mini p
nějši z nich patři pho s chilli a se zázvorem. sezamový
skvéla, Je to že můzete recepty z nt lze kombinovat
socca Na doplnént zde nalez-iete ce
salát. quinoa s pistáciemi a meruňhami a letní zavithy
teméř s č1mkol1v Takže muzete. pokud ještě nejste
1 nealkokoktejlú, takže muiete s orátE
se sezamem ajavorovým sirupem PripravuJ1 ;e casto
připravent stravovat se zcela v souladu s programem
nápoje jilkO perl1vy ananas s hojensk)
během pracovního tydne pro sebe a Matta. když
Lahodné s Ellou. podávat přílohy k vašim obvyklým
nebo ovocny sttih z červeného melou,
j1me doma, nebo o víkendech jako lehkou veceři pro
pokrmům. Můzete pomalu polehoučku experimen
A kapitolu uzaviraji 'nenu na užasne,
své kamarádky
tovat s novým, surovinami a chutěmi V přlpadé. ze
se zázvorovymi muffiny. dortem s ba�
často vracím. protožejsou úžasné rychlé jednodu
jite maso piedstavuji tyto přílohy skvělý způsob. jak
ajednoduchymi ch/eb1čl?y s ollurhou
a slavnostním příležitostem Tato j1dla chystám, když
navyšit množství zeleniny ve vaši stravě. a snad vas
hummusem z máslových fazolí A tak
k sobě pozvu hodné přátel nebo rodinných přísluš
i přesvédét o tom jak skvěle múze zelenina chutnat
novy odpoledni éaj s napjacl?y z arci
níků. Nebo když chci na někoho udělat dojem! Za
Pro vétší zabavu jsem celou Jednu kapitolu věno-
a medu. boru vkove cajove holáčhy s
Následu;1cí kapitola se vénu;e domacim hostinám
ruéuj1 vám. že tyto pokrmy a menu přesvédé1 1 toho
nosovou zmrzlinou a slavnostní dort
nejzarytéjš1ho skeptika. že zdrava strava dokaíe byt
tomu. ze práve tahle Kapitola přesvé
neskutecné lahodna
c vaše přátele o tom. že struvovat SE
Najdete tu bohaty výběr nejrŮznÉ!Jšich inspiraci
byt dostupné. lahod-1é a velrrn spolE
od mexické fiesty přes kari vecer s domác1 nahloda
zdravé rozhodné neznamená. že bi..
nou zeleninou (pickles) až po hřejivý /ileh zapečený
doma o samotě a chroupat salát z k
s rajčaty. podávany v kombinaci s miskou špenátu
j1dl.a se skvěle hod i I v pnpadé, ze cr
s hořélcným seminhem Pal< pokryjeme různé příleii
spolecenskou veéeri. nebol s jejich
tost1
m1t lahodnou a zdravou večeři od
počínaje lemi garden party se steaky z marino
slad-<ou letku!
vaného hvetáhu na lůžhu z quinoy na chilli s hummu
Na závěr si představ1me ty r.ejlep
sem z máslových fazoli a sušených rajčat přes hřejivé misky ragú ze tři druhů fazoli s mangovou saisou až
Jsem si velmi dobre vědoma toho, J
po jednoduché finančně nenáročné veéeře sestáva
mi čtenáři rádi sladké a néKteré z rE
jící z cizmoveho chilli v pecených batátech Kazdy si
kapitole Jsou ooravdJ Jedtneéné. J54
tam určité najde to sve
bude bavil pfipravovalje,jist i -iab1z
Potom se přesuneme k priloham. To je asi má
něco zbuae nez dorazí hoste) Man
úplné nejoblibenéjš1 kapitola v této knize. protoze
krásných dezertů. /anyie s pistáder;
v ni najdeme nesm,rné široké spektrum surovin.
melounovo-mátovou granitu na pá
chuti a textur Velice rada tyto recepty použivamjako
s hardamomem a medem a lesní°"
přílohy. ale když si připravíte nékolik téchto příloh
čokoládovou omaclwu a praženým
a spoJite je. vznikne vám skvěle vypadaJici a vyborné
představuj' lehč:i sladké teéK)'
Najdete zde ale mno ..,o uzasný
chutnajici plnohodnotne Jidlo V této kapitole Je hned několik mych zamilovaných poi<rmů ale naprosty
skvelé svačinky slaný haramel s m,
prim mezi nimi hraji pecené plantainy se sladkou chilli
sušenky s pomerančem a hardamo
lov.:i„e tycinhy s quinoou, lishovými
omáckou. štouchane brambory s hurhumou a hořÚVOO
8
~em lilky s glazurou z míso a sezamu
vala več:rkum t'sabizim vam v ni různé chuťovky, alko
ené avokádove hranolky s omáékou
1nealkokokteJly. doKonce i menu na naroze'lInovy
te něco hutněJš1ho a oohatšiho, naleznete to na konci
dru o kešu ořechů Rozhodné vam
odpoledni čaji Budete moci svým hostům nab1dnout
kap,toly. když. se dostaneme k čokoladovému koláél
které se skvěle hod1 s sebou na cestu. Pokud hleda-
yste Je také zkus li. Verim. že se pak
spoustu droorych lahúdek počínaJe grilovanými chilli
s arašidovym maslem. pomerančovo-polentovemu
y zaoydli I ve vasem j1delničku
papričkami Pimientos de Padron se smetanou z kesu
dortu a lepkavému karamelovému pudinku Kazdy
, e naleznete Jak jednoduché. tak
ořechů
sijiste prjde na své a véřim. ze tyto recepty dobře
ecepty takže véř1m. že naJdete ten
závitky s raJcatovým pestem a kokosovým tzatziky
. o kazdou přllež1tost a k uspokoJeni
1pečené
)als1 vec Která Je na této kapitole
z kešu ořechů a pažitkou až po mim pizzy z placek
1"1užete recepty z ni lze kombinovat
s chipotle přes uzený babaganuš /,/kove
prume i vaše rodina a vaši
mini brambůrky se zakysanou smetanou
socca Na doplrén1 zde naleznete celou
řadu
přatele.
Doufam. že vás recepty, nápady a menu. se kterymi se v této knize seznámíte. insp ruj1 k tomu abyste se pustili do JeJ1ch přípravy a mohli sI vychutnat
alKo
Iv Takže můžete, pokud ešté nejste
i nealkokokteJlu. takze mužete s přatel1 usrkávat
skvělá )dla
oV&t se zcela v souladu s programem
nápoJe jako perlivy ananas s kajenskym pepřem
nemus:te stnktné držet uvedenycr menu. sama dost
u. pode.vat pnlory k vaš,m obvyklýrn
nebo ovocný střik z červeného melounu a okurky
casto vanm tak. že si vyberu Jen jeden recept Vsecr-
ete oomalu polehoučku experimen
A kapitolu uzawaJ menu 'la úžasné odpoled'li čaje
ny Jsou skvěle i samy o sobě a nikomu se rechce
s lidmi Ktere mate rádi SamozreJme se
surovinami a chutěmi. V připadě. že
se zazvorovymi muffiny dortem s banány a rozinkami
vař t
tav„,1 tyto přílohy skvělý způsob.Jak
aJednoduchymi chlebíčky s okurkou a citronovym
takhle proto abycn vé\m ukázala. co se
hummusem z máslových fazoli A take na narozeni-
a dodala vam Jistotu p•i vašem varem
v ze,cnIny ve vaši
stravě
a snad vás
m , 'k skvěle může zelenina chutnat vu ;sem celou jednu kapitolu věno-
kaž.dy večer tř1chodové menu' Sestavila Jsem Je K
cemu hod .
"ovy odpoledn, čaJ s f1ap1acky z araš1dového másla a medu. borůvkové čajove kolačky s vanillwvo-ko-
JAK ZPŘÍSTUPNIT ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ
kosovou zmrzlinou a slavnostní dort Pevre vé'Im
SVÝM BLÍZKÝM
tomu, že právě tahle kapitola přesvědči vaši rodinu
Když uz hovonm o nab1ze-11j1dla dru'1yrr ,Idem, včel
a vaše prátele o tom. ze stravovat se zdravé muže
ně těch kteří
monou oyt skept,čt1 k cisté rostu"ne
být dostupne. lahodné a velm spolecenské - Jist
stravě, crtěla
bych zdúraznitJedno
zdravé roznodné 'leznamená že budete sedét
neni o nalepkách viné nebo vnucováni
doma o samotě a chroupat salát z kadeřávku Tato
stravovac ch návyků sobé samym nebo druhym. Je
J1dla se skvěle hodí i v pnpadé. že chystáte vel-<ou
zapotřeb
společenskou večeři neboť
přátele
s JeJ1ch pomoci muzete
mít lahodnou a zdravou večeři od předkrmu až po
zdravá strava určitych
m:t tohle na mysli když seznamuJete své
a rodinu s t1mto typem stravy a nechcete je
t:m zahlt.t a znechutit Způsob stravováni Je int1mni vécI kazdeho
sladkou tecku· Na závěr si představ1me ty nejteps, možné dezerty
z nas
a každy jsme jiny Naše těld jsou různá máme odlišné zdravotni dispozice rozd;lné geny.J né z·votn sty-
Jsem si velmi dobře vědoma toho. Jak moc maJi mI čtenář· rádi sladKé a některé z receptů v teto
ly a také ruzne chuté Osoone venm tomu. že vsem
Kap1t0Le JSOU opravdu Jedinečné Jsem si jistá ž.e vas
prosp1vá - fyzicKy I mentálně - strava plna ovoce.
bude bav,t pripravovatJe, Jist I nabIzet (pokud vám
zelen,ny. oiechů, semen. luštěnin a zdravých obi-
něco
tov,n. s rn,nimem ra'inovaných cukrů a orur11ys,ové
zbude. než. dorazí hosté) Marne tu ry,noho
krasnych dezertu lanýže s pistáciemi a pomerančem.
zpracovanych potravin Ale kaž.dy z nas se rozhoduJe
melounovo-matovou granitu na pánvi pečena Jablka
sám za sebe aje zceld v pořádku. pokud jsou tato
s kardamomem a medem a lesm ovoce s krémovou
naše roZhodnut )ná než rozhodnuti naš1cn přátel či
čoko/adovou omáčkou
predstavu)
lehči
a pratenymi ořechy, ktere
rod nnych pnslušniku Jenom vy sami v1te. co Je pro vás prakticke, co vam chutna a co vyhovuJe vasemu
s,adké tečky
ž1votn1mu stylu. Stejné jako mnoné dalš1 véc v životě
"lajdete zde ale -nnoho uzasnych nápadu na skvělé svačinky:
Je stravovan1 vysoce ndiv1dualn1 zalež.itosti.
slaný karamel s macou a tahini,
sušenky s pomerančem a kardamomem a mé zam-lovane tyčmky s quinoou. liskovymi ořišky a kakaem.
ÚVOD
Zdravá strava spoc1vá v nalezeni tai<oveho zpusobu stravovaní. který nám vynovu"e. Jde o to 1 1st
9
J1dla . diky nimž se cit me dobře - to může znamenat
podařilo dosahnout. a nezaméru)e se na to. co ještě
u svych př<1tel a rodiny. tak v prac Kd~
kfupave borúvhové čtverečky k snidan1, salat z citro-
nezvládaJi Vs1chn1 redguJ1 mnohem lépe na pozitivní
s Elleou rozrostlo na porádáni večer 2.
nových brambor a máslových fazoli K obědu a pak
nez na negativní odezvy.
k več:eř; pizzu .:i vino s pratet, - a ,e to tak naprosto
Takže nezapominejle zdůraznit. až budete svou
v poradku Je to vaše tělo a vaš život Ano, snaž1m se všechny vest K tomu aby miLovali sva
těla
a
Mám za to. ze mnou poradane Korner.:
pečo
rodinu a přá tele seznamovat s t1mto typem stravy. že Je naprosto v
pořadku
nedržet se striktně zdravého
jsou tak oblíbené, protože Lidem přpada skvěly zpusob. Jak sezíkimit druhé s,idle
Takže na ne berou s sebou své kolegy. P
vali o rié ale nikdy bych necrteta, aby se riekdo cit l
stravovac1ho planu a že se člověk nemusi stravovat
te Pokaždé sve več:e;e poradarr veve,~
provinile, protože neJI porad .dokonale". Nav1c ani nic
stejné jako lidé. s nimiž žje nebo tráv1 velke mnozstv1
prostorách a nab1z1m široke menu. aby <;i
takoveho ,aKo .dokonalé" stravovaní neexístuJe Jde
času .
našel to. co chce a potřebuje Snaž1m se
jen o to najlt sI tu sprivnou 'ovnováhu. která vyhovu-
sezndmit nékoho se zdravym stravovacím zpuso-
povědomé znéJÍCI jídla Jako ragú s hněd
je pravé vám
bem. ktery je přijatelný d postupny. než to udělat
bro11mes, protoze většina lidi sahoo auto
razant ně
a po třech dnecr byl svedkem sveho/jejich
SteJny uspéchjsme zaznamenali I v M i::
né strave. vsechny recepty jsou veganske
opětného odklonu od tohoto z,votniho stylu, protoze
nami klás1ckych Jídel Vytvořili JSrne rnern
a bez pšenice ale riijak to u nich neuvádím Jsou to
pohled na kaderavek na tal.ř• Je už nesnesitelný
žete dát falafel z batátu. zeleninovou qu
prosté jen (ahodné pokrmy, ktere vam ma1i pomoci
Najděte
brokoLici a korenény hummus. ale fl1l..iZE:
Tato kucharska kniha Je vénovana při rodní rostlin-
Každy mus1 nékde zač t a Je mnohem lepši
míru. kteraJe přcatelna pro vás i vase bl,zke,
přívest i sKept1ckého kamaradJ ktery s1
ctít se skvele Nechci, abyste ph čteni této knihy
zařazujte
'llél pocit že se musíte zasKatulkovat do některé
nezpracovane suroviny a 1-ilavné nebuďte přisni na
m isku hněde ryže s thaJským kanu kou'
díetologicke kategorie Takovéto zarazen do určité
sebe ani na druhé, pokud si date/daJ1 něco ne az tak
Neprestává me udivovat. Jak tenhle zpu
u plné zdravého. Na lo Je život prilíš kratky!
ván1 lidi se zdravéJsim1 variantami Jejich c
SKup1ny muže predstavovat
Z!1ačne
omezeni.
Neměli
do sveho jideln,cku co neJV!Ce průmyslové
funguje Ub; se m . že sbLižuJe Lidi Je UZé
byste m,t pocit. že neJste zdrav1 pokud se nest·avuJete raw, vegarsky. paleo, bez obilnin bezlepkové.
MÁ OSOBNÍ ZKUŠENOST
bez pšenice ,1 tak podobné. Klidné muzete byt
Když Jsem se takto z;ciéala sama stravovat. as, pred
hou dát cokoliv z nabídky jidelrnno Li tkl.
kousek od kazdeho. hlavni Je abyste byli upřimní
pěli
jidlo s nékym. na kom Jim zilleži
maJ1 steJné JJko ja né;aké zdravotní ome
lety mi přatelé a rodina me povazovali za
sami k sobě a přiznali si. co vám neJlépe vyhovuje.
blázna Podporovali mé v me zrněné stravovac1ch
A to muže byt pravé směs různych diet SamozreJme
navyků. protože jsem byla hodné nemocná. a oni se
palubu své prátele a rodinu a že bUdelE
se můžete stravovat také na zakladé néJaké filozofie
snazi l1nadšené přL1mat vse. o čem Jsem si myslela.
radost 1
ale neméJte spatny pocit. pokud tomu tak u vás nem
že by mi mohlo pomoCJ Vubec ale netus,l1. co budu
Opravdu doufam. že I vám se poda:
RADY JAK ZÍSKAT PŘÁTELE A RODINL ŠÍSTRAVOVACÍZVVKY
SteJné tak byste neměli cht1t PO nikom z těch, ktere
vtastné Jist. a meli za to, že r"Y'á strava bude vetm,
milujete aby se striktně nékam za,ad1li. Nezapo-
Jednotvarrc1 a ku linařsky nezaJimavá Mám velkou ra-
m:neJte že zdrava strava by nikdy neměla spočívat v pr1Kazecl'> a zakazech 1
dost. že se mí je podařilo presvédČit o opaku všichni
1. ZAMĚRTE
s1 mou stravu rychle obl1b1l1 a nyn hraJe velkou roli
Pokud k vám ma př"t na veéen zaryty'
Další. co stoJ1 zci zm1'lku. Je skutečnost že každy z rias se chce oddat zdravemu stravovan1 do urc,te 1nd v1duálni m1r; a lak to ma byt! Ja osobně se stravu1. t1mto zpusobem protože lo miluji, a také
kvůl
1v JeJ1ch zwotech. Jak Jsem Již
uváděla dříve.
z,skala
jsem s1Je tim. že Jsem postupné přidávala př:lohy
z Lahodné s Ellou kJej1ch béžnymJ1dlum
většinu
SE NA ZNAMA JIDLA
c;naž1te z1skat pro zdravou stravu nepnu clena rodiny. pnpravte něco co bUdE' ~ povědomé. N3phKlad něco z mer.u na
jejich tal:re tvon l znamy oblíbený pokrm, taKže byli
kokosovou rýži chana masa/u nebo a/,
tomu že je to pro -nne jediný způsob. ,ak zvládnout
ochotni vyzkoušet i něco nového. nebáli se toho
skvNe pokrmy. u kterych ani v "ejrien
svou remoc Chci a také mus,m Jist vyz1vne j ídlo
a necitíli to jako riátlak Po nějaké dobé s1 začau o ur-
pořad
éítaj dla sami říkat a nyn1Je Jed, 1když neJsem s riim1
by na ně vaš, hosté pohlédl a pom'J'* To vypadá děsné zdrave1• A aby se ro7
torru nemel! cit t spatné Stejné tak byste riemél
CitilaJsem se trochu osaměle Když jsem si po-
nechutnu .,ešté dříve. než to vůbec od
vnucovit pocit víny ani rnkomuJ1nému. kdo ,..,ern
chutnávala na všech těch skvélycr pokrmech. takže
to ve!mí syta a bOhatájidla takže bt.dc
;chopen preJit vynradné 0 a zd,avou stravu Snazte
mí uděla lo obrovskou radost. kdyz s1 Je ob li bila I ma
dobre najeden Jdete na to oozvo!r1a
se sve bl1zke sp se povzbuzovat v tom, ciby zař'ldl1
rodina a m1 pratele Př:padá mi. že při pravovat skvěle
'tned sa1at z kcldeřavKu raw pokrmy a
do sveho J delniéku co nejv1ce surovych potrav1r
vypadaJ1cij1dla pro lidi. ktere milujete. má v sobě cosi
mohlo zaskočit a Jevit se Jako pod zre
slavte s nimi malé kruéky 1 zmér>y, kterych se Jim
vyJ1mečného Byla Jsem toho svědkem jak domil
A vy, poKud neJ1te steJné Jako Jd. byste se Kvulí
ÚVOD
'0
1rnout a nezaméřuJte se na to, co Ještě
u svych pratel a rod:ny tak I v práci. když se Lahodně
crni reaguji mnohem lépe na poz.tivní ni odezvy
s Elleou rozrostlo na pořadani veceri a .MaE Deli"
)Om nejte zduraznit. až budete svou
JSOU tak obl<bené. votože Lidem připada ze představu,1
a obzvlašt pak ohtedne zpusobu stravován,. protoze
le seznamovat s t mto typem stravy že
s;<Vélý způsob. jak seznamit druhe s Jidlem které n11luj1.
s t1m Je často spojeno mnoho emoci a neKdy I hlu-
X>radku nedrzet se str-ktné zdravého
Takže na né ber0u s sebou sve kolegy. partrery a práte-
boko zakořenérých nejistot Nemluvte o J1dle Jako
Jld"u ..i ze se clovék nemusI stravovat
le Pokazdé své večeře pořádám ve velKých pruemnych
o .dobrém nebo .špatném" z pohledu zdravotn1
s nimiž žye nebo trávi velké mnozstv1 usI rekde zact a Je mnohem leps,
Nikdo nema rad když mu
Mám za to. že mnou pořádane komerén1 večere
kaze a vyvola-
prostorach a nab1z1m š1roke menu aby sI v ném každy
prospěšnosti.
našel to. co cnce a potřebuje Snaz1m se zařazovat
volavat v druhych poc,ty viny NamIsto toho svym
povědomé znĚajíci J1dla. jaKo ragú
)r atelny a postupný nez to udělat
brownies protože většina lidi sahne automaticky po nich
E'Ch dnech byt svédkerY' sveho/jeJ1ch
někdo
vá v ném pocity viny ohledně čehokoliv v životě
ho se zdravym stravovac1m způso-
'onu od tohoto zivotního stylu. protoze
2. SEZNAMUJTE NEŠKOLTE
nemá smysl takto pausal1zovat a vy·
blízkým ukazte, jak lahodné může byt zdrave J1dlo
s hrédou ryzI nebo
Pnpravte pro sve bUzké zdravé hodnotné pokrmy
Stejny uspéch Jsme zaznamenali i v MaE Deli s obmé-
a př1méjteje ochutnat,e aniz byste zduraznovat,. že
nam, klas ckych Jdel Vytvořili Jsme menu v némz s·
Je to mnohem lepši než to. co obvykle Jed1 Proste
mů
ravek na tal n Je už "esnesitelny
žete dát falafel z batátu, zelen1nov0u quInou grilovanou
Jen uvarte a nabIdnéte prirodni dobroty Presné timto
tera Je přijatelná pro vás I vaše blzke
brok0Lic1 a kořeněny hummus. ale můžete s, s sebou
způsobem Jsem Ja
E'hO JIdeln čKu co reJvIce průmyslové
přivést
"'é všechny sve přátele a rodinu. Pokud ;e chcete
I
skept1ckeho kamaráda. ktery si v kLidu vychutná
z1skala pro svou véc postup
suroviny d hlavne nebuďte př sni na
misku hnědé rýže s thajskym kari a kouskem b10 kurete.
nspirovat výhodami zdravého stravován . povězte
1he, poKud s date/daJ1 neco ne az tak
Nep'estává mé udivovat.jak tenhle zpusob seznamo-
;Im o tom. Jak se c1t1te lépe od doby co jste do c,ve
) N to Je z vot pr liš kratký!
vani lidi se zdravéJsIm variantam jejich obliberych j1del
stravy zavedl; nezpracovane suroviny Jak máte vice
funguje Libí se mi že sblizuje Lidi Je užasne vidět ty, kteri
energie a jak se I vše ostatni zlepšilo ale snazte se nebýt příliš upornt I
<USENOST
maJ stejné Jako já n~ake zdravotn1 omezeni. Jak si mo-
1kto ZoCclla sama stravovat. asi před
hou dát cokoliv z nabídkyJidelniho Listku a užit sI zaroven
,te. a rodina mé povazovali za
Jídlo s nékym. na kom jim zález1
)Vdl me v me zrněné stravovac1ch sem 0yld "'odné nemocna, a oni se prJIflkit vse o cem jsem sI myslela
Opravdu doufám. ze I vam se podan dostat na svou palubu své přátele a rornnu a radost I
ze budete zazivat steJnou
pomoc Vubec ale netusili. co budu
·· li za to
ze ma strava bude velmi
1l narsky nezaJImava Mam velkou ra-
RADY JAK ZÍSKAT PŘÁTELE A RODINU PRO ZDRAVĚJ
ŠÍ STRAVOVACÍ ?VYKY
podar lo presvédč to opaku; všichni
1. ZAMÉŘTE SE NAZNAMAJIDLA
nle oblio1l
Pokud k vam ma přyit na vecen zarytý skept k nebo se
..i
nyni hraje velkou roli
' JakJSen' J ž uvadéla dříve, z1skala sem postupné pridávala p·ílony kJ€',:Ch béžnym ,idlum. většinu namy oblíbeny pokrm. takze byl
11az,te získat pro zdravou stravu nepřilis nadseného clena rodiny. př·pravte něco. co bude vypadat a chutnat povědomé
Napriklad riéco z menu na indickou host,nu,
kokosovou ryži chano masa/u nebo aloo gobi To ,sou
t I něco noveho nebáli se toho
skvélé pokrmy u Kterych ani v neJmenšim nehroz,. ze
Jt dK Po ne1aké dobe sI začali o ur-
by na né vaši hosté pohlédli a pomysleli si .Co to je? To vypada desne zdravéI A aby se rozhodl ze jim to
3t nyr Jejed1, i kdyz nejsem s n,mI oc"'u osarréle kdyzjsem s poech tech skvelych pokrmech takže
nechutnáJešté diive nez to vůbec ochutnaJ1 "-lavic jsou to velmi sytá a bohatá 11dla. takte budou odchazet domu
s1<ou 'ddost. kdyz sI Je obubila má
dobre naJeden,
e Přlpadd mi. ze pripravovat skvěle
hned salat z kadeřavku. raw pokrmy ani nic. co by je mohlo zaskočit ajev,t se jako podezrele I
ro ld1. ktere rrinuJete. má v sobě cosi
Jděte
na to pozvolna a neserviruJle 1im
d ss::rri toho svédkemjak aomci
ÚVOD
'l
3. sE I\JAPqOSTO V POŘADKU UPRAVOVAT Sl
6. UPRAVUJTé. Sl SVA JIDLA DO K~St--
~ECEPTV
Sr3žte se doc1lit tono. aoy Jidla. ktera po
JakjsemJ1ž zm nila dříve, zdrave stravovaní ne-
vypadala krasné a lákavé tv'ožná vam tc
soocIva v tom, že se zařadte do néJaké skatulky
ztráta casu ale neni tomu taK Jako prvn
a buaete se nutit do néčeho, co vás netéš Dokud
takže jídlo musí vypadat dobre, ooN.as
se zdravyrn stravovanim zaélnate nebo se snažíte
zkoušime néco, do ceho se ram rroc r,
pro 11é zIskat nekoho z přatel é rodiny, nebojte se
kud bude Jidlo připadat vám a vašim ho·
uoravov::-t sI me recepty tak, aby byty pro strávníka
na pohled. je mnohem pravděpodob"e
ph,atelne Po><ud pr dárm KG rec ho masa ryby syn...
bude i užasně chutnat Tohle pro me by
nebo vaJec snaze primeJete ne><:oho z přatel, aby vy-
podstatné na mém blogu a lnstagram„
zkoušel neco noveho, tak Je tam rozhodné př dejte,
čtenář· psali, že vyzkoušel, néco, o čerr
kdyz to pomůže a bude jim vice cht., tnat O to Jde
jim to nebude chutnat protoze to :<rJsn
v prvn' radé. aby ocnutnal, nové ochotné a s chuti.
a nakonec se do daného J1dla úplne zai
D Ky podobne ooméné bude obsah talire vypadut
va vzhledu pokrmu není nuak časove n
povédomeJ1 a presre to ,e zapotřeo1
ho nandat na cistou serwovacI rnIsu n v hrnci rovnou z plotny\. dodat trochu t
4. N:-SNAZTf SE DELAT RAZANTNÍ ZMĚNY ZE
zálivkou, bylinkam a posypkou ja!.(o s<
DNE i\A DEt\
žené ořechy a zrníčka granátoveho Jab
"\lemus,te Z"lénit sve stravovac1 návyky ves noc stanoveny termín dokdy tak musIte učinit Jde o to
7, DRZTE POD POKLIČKOU POUŽ:ITE tvložná vam tato radJ bude pripaaat t"
naJ t sI udrž1telny způsoo ž,vota, ktery vam pr,naši
ale zj,st.lajsem že lide byvaji rnnoren
radost a vubec nezálež, na tom.Jak dlouho vam
ši. když nevědí zJakych surovin eJ1dl<
jeho hledáni zabere S-iažte se soustred.t na pozI-
Mnoho z nas Je presvědéeno o torr , i,
"\leni
potřebci spěchat
neexistuJe žádny oevrie
t.vr" stránky ' sp še zarazuJte co neJvIce zdravych
protože prosté neex stuJe To plat ovsem v ž•voté,
potrav1ri, nez aoyste sI néco odp rali. Pr davejte si do
ale mám za to, že Je wpotřeoI mIt to na p.iméti
sveho, del0ičku zeleninove poi<rmy a netrapte se
zeJmena v souvislosti s j d:em Co se
myslenkam, na to, ze byste méli uplné vyskrtnout
j1me aJakjíme. musIme se soustřed t na to, co nas
svá doposud obubená,idla nechte néJakou dobu
čin
obQJe Koexistovat a postupné si pr1vykejte na novy
1ndividua,n J1dto Je velm, duležita souéast života a vy
tyče
toho. co
štastnými a nezapom1nat. že to Je u každého
drur vařen· a '>travovar11 Dop'eJte sobé a lide..,,,
se nechcete ciU pod tlakem. kdykoliv si sednete
kole,n vas dobu kterou budete potrebovat k tomu,
kJ d,t.,,jež vám bere radost z nééeho, na co byste
abyste sI zamilovali nove suroviny, textury a cht.,té
se mél1
A co Je ne,důležitéJš1, n kdy se nekrit zu,le za to, že
'1ajdete rovnovahu, ktera vas bude těšit a pokud ze
vám néco nechutná' Nemusí vam chutnat vešKera
sveho stravovacího plánu vypadnete. nikdy se za
zelenina a ovoce. Ani já to tak nemam - nikdy mě
to na sebe '1ezlobte radéJ '1aJdete '1eJaký pozit1vni
neuvidíte ,ist riapřiklad ledový salát a zelene papriky Je to naprosto v
poři'\dKu,
způsob
těši t
a co byste sI
měli
vychutnavat Takže
jak se k němu opét vrát t Koneckoncujsme
Jenom l1d I Kazda z1votn1 zména vyžadu;e určily čas,
existuje spoustaJiriych
SL,rovir s nimiž můžete exoer1mentovat
aby se zmén la v riávyk, takže
nečekeJte .
že se vám
hned od prvniho dne budou sbíhat sl1ny na qu:nou. 5. I\JEBUÓTE NA SEBE AN NA I\JIKOHO JINÉHO
taK to oohužel nefunguJe Smiřte se s tím, uvědomte
MOC PŘSNI
sI. kde jste nyn,, netrestejte se za své chuté, pr jmete
Je dulež té uvédom t si že ni Kdo neJsme doKo-
je a pokuste se doplr ,t SVUJ Jídelniček o '1eJa><:ou zeleninu
naly a že ':lni ne'Ylá smysl o dokonalost us,lovat.
ÚVOD
·.2
RÁNA Jsem ·uelkou zastánkyní snídaní. Jsem skálopevně přesvědčena o tom, že snídaně je nejdúležitějším
jídlem dne, a proto si na ní dávám nejvíce záležet.
Jsou dny, kdy nemám času nazbyt a nezbývá mi než v rychlosti popadnout snídaňovou tyčinku s medem a citronem a křupavý bon1vkový čtvereček
a sníst si je cestou. Jindy si najdu čas, abych pro sebe a Matta přichystala výraznou mangovo-ananasovou kaši s ovocným jogurtem:: marac11ji a posypala ji granolou z pečené pohanky a kokosu, a pak si dopřejeme pár minut rozkoše z kombinace chutí, ještě než se náš den nap/110 rozběhne. O víkendech s oblibou zvu přátele k sobě domu na dlouhé líné brunche, při
kterých si na jídle opravdu pochutnám. Přistihli byste mě, jak si debužíruji na horách bonivkových lívm1c11 s kousky karamelizovaného banánu a kopečky domácího křupavého kakaovo-mandlového másla.
,řesťědčena
o tom, ž.e
·dfrám nejvíce záležet.
v rychlosti popadnout boruvkový čtvereček
f'
a Matta přichystala
,gurtem z mararnji pak si dopřejeme pár '11
nap/110 ro:::běhne.
mhé líné bnmche, při 'mě,
jak si debužíruji
:::ornného banánu
lm:élw másla.
SNÍDAŇOVi
Tyto tyčinky si m1lžetc snadn, náročná. Rovněž je lze velmi
dá<1k11 a mít fe tak dlou}wi, i odpoledne, 1,1ezmčtc f.l
S SEBOU
SNÍDAŇOVÉ TYČINKY S MEDEM ACITRONEM Tyto
tyčinky
si mrlžete snadno i,zít s sebou, mají /1ohato11 c/ru( a jejich
náročná. Rom1ěž
příprava
není nikterak
je lze ve/111i dobře znmrnwvat, takže jich 111Z1žete najednou připravit 1.•elko11
dávku a mít fe tak dlo1ilw11 dobu k dispozici. Pokud si s oblibou dáváte sladkou srnéinu i odpoledne, vezmNe si s sebou ještě jednu a riychutnejte si ji později během dne.
Na
přípravu
8
tyčinek
BEZ OŘECHO 1 polévková lžice kokosového oleje
3 polévkové lžíce tekutého medu štáva a na jemno nastrouhaná kůra z 1 chemicky neošetřeného citronu 1 polévková lžíce tahini
70 g
dýňových
semínek
6 datli Medjool. vypeckovaných 110 g ovesných vloček 2 polévkové lžice chia semínek
špetka soli
V párv, na m.rnem onn
společné
rozpust1me
kokosovy olej. med citronovou stavu a tahini. 8ynova seminka vloz1me do nádoby robotu a pomoci nékol1Ka pulzG je nahrubo posekame. Vyklopíme posekana sem,nka do velKe misy. Do nádoby robotu dáme datle a rozmélnime je na lepkavou kaši Kaši pridáme do m1sy K posekanym sem;nkum spolu se vsem ostatn m1 su,ov1nam:. vcetne obsahu 1
panve
(nezapomeňte
na c tronovou
kůru).
Vše důkladné promicnáme Pec1c1 plech nebo véts1 nadobu vyloz me pečicím
pupirem. lz1c1 naneseme vytvorenou
směs. rovnoměrné ,i rozprostřeme
a
p"tlač:1-
me C<ednu Vlož1me zhruba na 2 hodiny do lednice aby smés ztuhla P<ed podavanim nakráJime na čtverce
RÁNA
19
nebo obdélníky
S SEBOU
-
..
o
"
-
-
KRUPAVE BORUVKOVE CTVERECKY Každý týden, maximáln ě ob týden, jich c/1ystlÍm velkou dáiiku, abych když spěchám po ránu z do11111.
Na
přípravu
Značně
měla
po čem sáhnout,
mi usnad1111jí rána a také jim dodávají lahodnou chuť.
16 čtverečků
Predehřeje m e
s1troubu na 180 ·c (horko-
vzdusnou na 160
BEZ O ŘECH Ů
·o Čtvercovou pečic
formu 20 x 20 cm vymažeme kokosovým
ZAKLAD
oleJem
trocha kokosového oleje na vymazáni plechu
Začneme
t,m. ze si
připrav1me
základ.
375 g ovesných vloček
Vložme všechny potřebne surov ny do
100 ml mléka z hnědé rýže nebo jiného
nádoby roootu a pomoc, nékolika pulzu Je
rostlinného mléka
promícháme. nechceme ale vytvor t r ladkou
5 polévkových lžic javorového sirupu
½
čajové lžičky
jednotnou kaši Směs přimáčkneme na dno
mlete skořice
př·pravene peč1ci
formy ale pf1l1sJ neupé-
POSYPKA
chujeme Vloz1me na 15 minut do trouby.
300 g borůvek
vyJmeme a necháme zchladnout.
2
polévkové lžíce javorového sirupu
Poté pripravime naplr1. Jednoduše vložíme
6 datlí Medjool vypeckovaných a na hrubo posekaných
kořenového
škrobu. do hrnce s 50 ml vody a zahřivame
2 čajové lžičky kořenového škrobu maranty třtinové
vsechny suroviny, s výJmkou
(arrowroot)
Je '1a m1rném ohni po dobu 10 minut doKud všechny borůvky neprasknou a směs neza-
NAPLt\J
čne při pomnat
4 polévkové lžice kokosového oleje
škrob a 2 polévkové lz1ce vody. Odstav1me
2
polévkové lžíce medu
z oh n ě a nechame zchladnout.
1 čajová lžička mleté skořice
½
čajové lžičky
mletého sušeného zázvoru
200 g ovesných vloček
kompot. Vm1chame korenovy
IV1ezitirn si př i pravíme posypku. Rozpust me v hrnci spo leč n é kokosovy olej med a Kořeni poté prisypeme ovesné vločky. Borůvkovo u náp l ň
nalueme na zaklad
a rovnomerne j i rozetřeme, povrch posypeme vločkovou posypkou.
N amačkáme
JI na napln taK, aby pevné držela a zcela j i zakryvala. Vrat1 me formu na 25-30 minul do trouoy. dokud povrch nezezlatne. Necháme vychladnout ve fo r mě a az pote nakraJ1me na jednotl vé porce
RÁNA 20
fEREČKY
r. abych mNa po čem sáhnout, ké 11111 dodámjí lahodnou dud.
e s1 troubu na 180
·c (horko-
160 "C) Ctvercovou peé1c1
) cm vyniazeme kokosovym
ze s1 phprav1me zaklad ny potrebne suroviny do u d oorrioc několika pulzů je
"echceme ale vytvont hladkou 5mes přimácKneme na dno cic1 formy. Jle pnlišJi neupe:11e 'la
15 ni nut do trouby
~"ame zchladnout e rapln . .iednoduše vlož1me y. s vy,inikou KOřenověho ce s 50 ml vody a zahř vame
,rni PO dobu 10 minut
dokud
ky neprasKnou a smes nezat Kompot Vm1chame kořenovy ,kove lz ce vody. Odstavíme me zcr ddrout rJV1rre posypku Rozpustíme °࣭ Kokosový oleJ. med d Kořenr.
ovesne vlocky pln nal err'e na zak,ad
rozet•ome, povrch posyu posypkou Namackáme 3by pevne drzela .:i zcela 11
'T10
formu na 25-30 minut do
>0vrch nezezlatne. Necráme forne a az pote nakrájíme na
TYČINKY S ldcá/11í rnlba pro hektickd kokosm•ými chipsy a ko11()p1 aby 11eb11ly odpoml,
Na přípravu 10-12 tycinek
2 polévkove lž1ce kokosového o
trocha navíc na vymazáni plet 2
polévkové lžíce chia semínek
12 datli Medjool. zbavenych pec 200 g ovesných vloček
5 polevkových liic Jablečneho p 2 čajové
lžičky
mlete skořice
4 polévkove lžice loupaných kor semínek
3 polévkové lž1ce másla z pečen 30 g kokosových chípsů 60 g rozinek špetka soli
S SEBOU
TYČINKY S MÁSLEM Z PRAŽENÝCH MANDLÍ Ideální ro lba pro l,ektická rána; vynikají př1je11rno11 i•láč11ostí ~ kousky Mal'l!alýc/1 rozinek, kokoso1>ými c/iipsy a ka11opn9111i .~cminky K jej1cl1dMla::.ení po11:'.fvá111 datle a ;abld né pyré, aby 11el1yly odpamt\ přehnaně ~ladké a abv mi pomohly ptí1c111mTzahájit den!
·c (horko·c Pec1c1 formu o velikost
PredehreJeme c;I troubu '7a 200
Na přípravu 10-12 tyčinek
vzdusnou '7a 180
2 polévkové lžice kokosového oleje. plus
26 x 18 cm vyrnazeme koko' ovym o ejem
trocha navíc na vymazáni plechu 2 polevkové lžíce chia semínek
Ch1a seminka nasypeme do SK,en1ce
12 datli Medjool. zbavených pecek
s 8 polevkovym1lz1cemI vody NechcJme Je
200 g ovesných vloček
20 minut namocene dokud nezačnou bob-
5 polévkových lžic jablečného pyré (viz niže)
tnat a nevytvon gel.
2 čajové
lži čky
mleté skořice Do nádoby robot.i vloz me d,1tle spotu
4 polévkové lžíce loupaných konopných
s 2 polev1<ovym1lz,cerr'I kokosovéno oleJe
semínek 3 polévkové lž1ce másla z pečenych mandli
„c;po,ecne je posekame
30 g kokosových chipsů
Vsecnny zoyvilJ,CI suroviny. c;polu s namoce-
60 g rozinek
nymI ch1a sem1nky a vznikly'"" gelem c,mi-
špetka soli
charne v mise vm1ct'ame d 'tlovou směs Vše namackarne na d'7o prípravene rormy d pečeme as 20 minut. nebo dokud povrch
nezezlatne
DO BRA RADA ible,
pyr- predstavu~e c,Kvély prostre-
dek k doslazen bez pouzItI cukru Stač., jen oloup..it a zbavit jadřince p•1bl žrě 20 Jablek a pokraJet Je na kousky o velikost sousta 1
Vloz,me Je do hrnce s 2 cm vody Vař me Je 40 n,,nut. '7ebo dokud
nezměknou
nou se zceta rozpadat
Přidame
a nezac-
3 polevkove
lz ce datlovébo nebo Javoroveho sirupu nebo 1 polevkovou lžic• m lete skonce. př1padně obo;1.
Můzeme
uchovávílt v lednici po doou
až 5 dnů pr pddné zamraz•t po Jednotl1vych oorc1ch
RÁNA 23
'..,,.,..
.,
'
..
,.
...
AVOKÁDA PEČI
• '
'.J.: í,!
..' "
-•,(
...
..·.
Chutnají naprosto neskutcó1ť
•• l
.;:
připravovali jste
.·ť'
se o hodně! Jak!
bohatší chuť. Zelená avokáda s čer se hodí v kombinaci se salátem
~
se ceviche z manga a žampionu
Počet
porci 2. případné pr:loha pro 4
BEZ OŘECHŮ 2
zralá avokáda
100 g cherry rajčat. plus trocha navi<
máte k dispozici 2
stroužky česneku, rozdrceného
3 čajové
lžičky
oleje z praženého se;
olivovy olej sula
pepř
4 čajové lžičky sezamovych seminef šťáva
ze 2 limet
menši hrst koriandrové natě, poseka
.. ' ~ ·.'
. ·'
ZE ŽELEZNÝCH ZÁSOB
.. .•
. -.~.
.~
AVOKÁDA PEČENÁ S RAJČATY ASE SEZAMEM
...
Chutnají naprosto
''
připravovali
neskutečně!
Pokud jste doposud nikdy neokusili pcčmé avokádo,
jste se o hodně! Jak se avokáda
bohatší chuf. Zelená avokáda s čerrenými
pečo11, rajčátka
rajčá tky
ve
ro::evřou, změknou
se
středu
a zfskajf
jsou krásná i na pohled.
Skvěle
se hodí v kombinaci se salátem z citronových brambor a más/m ,ýc/1 fazolí (strana 82) nebo se ceviche z manga a žampionzl (strana 66) jako rychlý oběd nebo jako lahodná součást brunche.
Počet
porci 2.
případné příloha
pro 4
PredehreJeme st troubu na 200
2
zralá avokáda
Avokáda rozpúlime a vyJmeme pecky
100 g cherry rajča t, plus t rocha navíc, pokud
máte k dispozici 2
stroužky
·c (horko-
vzdušnou na 180 "C).
BEZ OŘECHŮ
česneku .
_žičkou
trochu zvétš;me otvor po pecce
a odebereme část dužiny (tuto duž,m, dál nerozdrceného
budeme
3 čajové lži čky oleje z praženého sezamu
potřebovat.
takže j,
můžete
rovnou
snist)
olivový olej súla
Pokrájtme
pepř
4 čajové šťáva
lžičky
sezamových semínek
na poloviny a promtchame
čaJovou
lí:1c:kou sezamo-
veho oleje. trochou olivoveho oleje a větším
ze 2 limet
menší hrst koriandrové
raJčata
Je s česnekem. 1
natě.
posekané
množstvím soli a Poloviny
raJčat
zmačkaného
pepře.
položtme na plech na kousek
alobalu , který nám Je pomuže
během pečeni
Rovnoměrné
udržet rovné
rozdělíme raJčalovou
smés do JeJich středu
Pokud máme néJaká
raJč:átKa
nav1c. rozlo-
žíme Je na plech kolem avokád a spolec:né (obzvlašt upečenych
efektně
pečeme
vypada hrozen
cherry rajčat)
Vše pokapeme olivovým olejem. posypeme soli a
pepřem
Pečená
a
pečeme
avokáda
15-20 minut
přendáme
na talíř každou
polovinu posypeme 1 čajovou
lzičkou
seza-
mových sem,nek. zakápneme šl ávou z ½ l1mety a cast1 zbývaj1ciho sezamoveho oleje Poházíme koriandrovou nati malinko ještě
LEHKÉ & SNADNÉ
dosoLme a podávarne.
85
SEZNAM RECEPTŮ CH
A Aloo gobi 130 Avokáda pečená s rajčaty a se sezamem 85 B Batáty s Javorovým sirupem a pekanovym, ořechy 183 Borůvkové čajové koláčky s varnlkovo-kokosovou zmrzlinou 234-5 Brokolice na chilli a česneku 120 Byltnkove guacamole 52 Byl1nkovo-ořechova pečené 123 C Ceviche z manga a žampionů 66 Citronové brambory Hasselback 164 Cizrnové ch1tl1 v pečenych batátech 144-5
č
česnekové éerne fazole 190 Cokoládovo-pomerančovy koláč 266 Čokoládový kolač s arašidovym máslem 268
o Dort s arašidovym máslem a dzemem 262-5 Dort s banány a rozinkami 223
Chana masala 129 Chipsy z červené repy a batátů 196 Chleb1čky s okurkou a citronovým hummusem z máslovych fazou 220 K Kokosová rýze 133 Kokosove rizoto s hráškem a cuketou 119 Kokosovo-broskvovy koláč 258 Kokosovo-mangové nanuky 245 Kousky karamelizovaného banánu 37 Kfupave borůvkove čtvereéky 20 Křupave kakaovo-mandlové máslo 40 L Lanýže s pisttic1emí a pomerancem 252 Lepkavý karamelovy pudink 270-3 Lesní ovoce s kremovou čokoládovou omaékou a praženymi ořechy 254 Letní rolky se sewmem a Javorovym sirupem se sladkou mandlovou omačkou 94 Lilkové zavitky s raJčatovým pestem a kokosovými tzatzíki 209 Lilky s glazurou z m1so a sezamu 173
M
F Falafel z batátů a sezamu 70 Fazolové lusky na raJčatech 65 Flapjack z arašídového masla a medu 229 G Granola z pečené pohanky a kokosu 29 Gnlovane chilli papričky Pímientos de Padron se smetanou z kešu ořechů s ch1potle 213 Gnlovany kukuričný klas 76 H Hnéda ryze se sezamem. koriandrem a pečeným fenyklem 104-5 Hora borůvkových livanců 34 Houbova stáva 126-7 Hummus z pečené mrkve 200 Hummus z maslovych fazoli a sušenych réljtat 137
Ma oblíbená zelenina na karí 150-1 Mangová salsa 143 Máslove fazole s rozmar-jnem a javorovým sirupem 51 Mátové osvézeni s kokosem a malinami 216 Matovo-hráškové pyré 178 Mattovo smooth1e z lesrnho ovoce a pomerančů 27 Melounovo-matova granita 238 Michane tofu s kurkumou a červenou papnkou 42 Mini pizzy z placek socca 204 N
Na pánvi peéenajablka s kardamomem a medem 242 Nakládaná zelernria s chilu a Umetou 153 Nudte z batátů s kremovou arašídovou omáčkou satay 86-7
o
Ovocný střik z červeneho melounu a okurky 219
SEZNAM RECEPTO 278
s
p
d
Pecf'ni'.l cec rekova raJcata 46 Peccná korerova ,elenIra s JďJOrovym s !1..pern 126 Pecene ccrne f izole s pikc1ntni salsou 113 Pecene min oramburi<y se :nkysano... ,rr'el.dnOl, z kesu orechu a PdZ tkou 210 Pf'C("1é plartainy se sladkou ch·lu omaci<ol. 187 Pe::cer,y koreneny kvétak 149 Perl vy „nJnas s ka_ensi<ym peprem 215 Pho c ch lU 1 cesnekem 92 P kclntni bramborove ptacicky s cesneKovo-rdJCcJ,ovou omačkou 60 P,k._m!ni pecene avoKá::tove hrdrioll<y s omackou z Li""ety konandn... a kesu orechu 188 Plc1cicky z batatů 48 Pomer2~covo oolentovy dort 274
ctronovym hummusem
ll220
rr ~C""l 3 cuketou 119 kolac258
pomer nčnm 252
T Teply marocky salal z kvelákove rýže 176 To11lly na qu <adilly • 10 TycinKy s rnaslem z prc1zenych "'dridli 23 Tyc1nky s quInoou l1skovym onsky a i<akaem 251 Tym1a...,ove zamp ony 45
u uze"P c'11psy z pocenycri tort ll 1qg uzeny babc1;prus 203
v
o
pud1nk270-3 čokoládovou omackou tl
Vcelku pecene mri<ve s nmskym kl"'1nem d datlemi 160 Vyrazn,1 manqovo- ndnilSOVd ka!:>e s ovocnyrr jogurtem z mc1racuJI 30
O,l s p1staciem a merunkdm1 g6
R R 1qu ze tn druhu fazou :41 Restovana zelf'nina s !amar 89 Restovc"Y terrpeh s pesterr> z pečenério če-,neku a "" ndl 102-3 Rocky road Kostky s mandlovym mas,em 261
R R,zné máslové fazole 169 11'\:irynem a Javo·ovym c;irupe,r, i:.1 ol<osem tl f'T'alInamI 216 re178
s kardamomem a m ed m ct'-1ll1 a Imetou 153
-,p nat c; horcrcnym sem1rkem 156 7 Stouchane br mbory s l<urkJmou a "'orcIcnyli' sel'T'inkem 180
w
z Zakysdna smel;:ina z kesu ořechu , guacumole 115 Zapocený lil,K s raJcaty 155-6 Zazvorove muffiry i24 Zčernaly kveták s pestem z prn1ch cibuleK 170 Ze e"<.1 zden nn s har ssou a se c;ez;imem 163 ZeLny salat se sezanwm 99 Zmr zlinO\"f pohilr 276
s Salai z c1tronovych brambor a más,ovych fazol 82 Sal,1t z kadcravku '>USenycn raJcat. oliv a bJlat-'., 75 SJld~ z mrkve a 'enyklu 167 Sdl<lč z ::,apr k manga okurky a aras1du 79 Stary karumel s macou a tat->in 248 SlilvnostrI dort 230-1 Snidanovt' tycim<y s medem a citronem 19 Spntz z maracu_i 218 Strnky z mannovílneho kveltiku s quInoou Gil c.r:lli 134 Su~h z kvetako,,e ryze, se sezamem a červenou repa; 68 Suse"ky s pomer.ancem a kardílmomern 241
ho melounL. a OKUrky ll9
SEZNAM RECEPTŮ
279
a
KN IHY OMEGA
Ella Mills
Lahodně
s Ellou a přáteli
Vydal DOBROVSKÝ s.r.o. v edici Knihy Omega 332/31, 149 oo Praha 4 v roce 2017.
Květnového vítězství
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována bez písemného souhlasu majitelů práv.
Podle anglického originálu Deliciously Ella with Friends Copyright© Ella Mills 2017 Photography © Clare Winfield 2016 The right of Ella Mills to be identified as the Author of the Work has been asserted by her in accordance with the Copyright. Designs and Patents Act 1988 Odpovědný
redaktor: Pavel Tůma Mgr. Zuzana Dyková Jazyková korektura: Ivana Jachková Úprava obálky a předtisková příprava: Pavel Tůma - RITA Tisk: EUROPRINT a.s. Knihy z edice Knihy Omega můžete zakoupit na www.knihydobrovsky.cz www.knihyomega.cz e-mail: nakladatelstvi@knihydobrovsky.cz tel.: +420 267 915 405 Přeložila :
ISBN 978-80-7390-606-1
I
788073