2 Proč je trénink vahou vlastního těla klíčem k tomu, abyste měla nejlepší tělo ve svém životě
P
anuje všeobecně rozšířený názor, že možnosti cvičení s vahou vlastního těla jsou omezené. Kliky, shyby, sklapovačky – a skoro nic jiného. Hmmmm... Už jsem se zmínil o tom, že jen v této knize je 125 různých cviků či variant a mnoho dalších je v Tělu jako posilovna? Další lidé si zase myslí, že cvičením vahou vlastního těla není možné pracovat na určitých svalových skupinách. Zase chyba. Bez závaží se dá cvičit každičká svalová skupina a o některých z nich ani možná nevíte, že existují. Moje cvičení vahou těla využívají vícekloubové pohyby, zapojují více svalů najednou a díky tomu jsou mnohem účinnější než jiné typy cviků. U většiny posilovacích strojů při cvičení s činkami sedíte nebo ležíte, čímž izolujete určité svaly. Je to obrovský žrout času, pokud chcete makat na celém těle. Zkrátka není pro to žádný rozumný důvod, pokud tedy nechcete trávit v posilovně zbytečně co nejvíc času a dočkat se pouze průměrných výsledků. Izolovaná cvičení také vyžadují, abyste trávila čas aerobním cvičením, neboť práce na jednotlivých svalech nevytváří příliš poptávky po kyslíku. Nicméně pohyby, které zahrnují najednou hodně velkých svalů a malé stabilizační svaly, vyžadují hodně energie. Proto musí srdce pracovat mnohem víc. Srdce podporuje svaly a oboje by mělo být namáháno současně, tak jak je to v běžných životních situacích. Pouze tělo, žádný objem ■ 13
2. DRUHY POHYBU Pamatujte, že v mém cvičení je pět druhů pohybů: tahy, dřepy, tlaky ze vzpažení, tlaky z předpažení a ohýbání. Sloupec vpravo vedle tréninkového dne vám řekne, jaký druh pohybu máte využívat a v jakém pořadí. PŘÍKLAD: DEN
1. DEN
DRUH POHYBU
SÉRIE A OPAKOVÁNÍ
ČÍSLO CVIKU
INTERVAL
Tah
2 x 12
3
2 minuty
Dřep
2 x 12
5
3 minuty
Tlaky ze vzpažení
2 x 12
5
2 minuty
Ohýbání
2 x 12
5
3 minuty
3. SÉRIE A OPAKOVÁNÍ Prostřední sloupec vám říká, kolik máte udělat sérií a opakování. Jeden kompletní cvik je „opakování“. „Série“ je několik opakování za sebou. Nejdříve je uváděn počet sérií, následuje znaménko pro násobení a pak počet opakování, která se má dělat v každé sérii: 2 x 12 = dvě série po dvanácti opakováních. To znamená, že uděláte 12 opakování a pak ještě jednu sérii po 12 opakováních.
PŘÍKLAD: DEN
1. DEN
DRUH POHYBU
SÉRIE A OPAKOVÁNÍ
ČÍSLO CVIKU
INTERVAL
Tah
2 x 12
3
2 minuty
Dřep
2 x 12
5
3 minuty
Tlaky ze vzpažení
2 x 12
5
2 minuty
Ohýbání
2 x 12
5
3 minuty
Program Tělo jako posilovna pro ženy ■ 31
5. Let Me In jednou rukou s mírně pokrčenými koleny Začněte tím, že sepnete spolehlivý pásek, takže vytvoří oko. Dejte pásek kolem jedné kliky a totéž udělejte na druhé straně. Nyní můžete využívat část pásku, jež je na hraně dveří, jako držadlo. Uchopte pásek pravou rukou dlaní dolů. Položte nohy na obě strany dveří a stiskněte je. Nohy byste měla mít přímo pod klikami. Ujistěte se, že pevně stojíte na zemi. Zakloňte se, dokud nebudete mít pravou paži úplně nataženou, levou paži mějte u těla. Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů, mějte rovná záda. S ohnutými koleny a chodidly naplocho na podlaze přitáhněte horní část trupu k ruce pracující paže. Obě lopatky by měly zůstat stažené. Vraťte se kontrolovaně do zahajovací pozice a natahujte pravou ruku, dokud nebude plně napnutá. Potřebujete ubrat? Posuňte si chodidla trochu dozadu.
Program Tělo jako posilovna pro ženy ■ 53