KLIKY – VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK
POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední
Lze provádět od 2. týdne 1
Pomalu pokrčte paže do strany a přibližte tělo k podlaze tak, aby se nos a boky téměř dotýkaly podložky. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte. 2
Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy. Ujistěte se, že od ramen po boky máte tělo v jedné linii a nevystrkujete zadeček.
1
2
Boky jsou blízko podložky
KLIK S ROZPAŽENÍM
POČET OPAKOVÁNÍ 10 INTENZITA střední
Lze provádět od 7. týdne
1
Začněte na všech čtyřech, ovšem ruce dál od sebe. Pak přeneste váhu vpřed tak, aby ji téměř celou nesly paže. Pokrčte nohy a překřižte je. 2 Pomalu spouštějte tělo k podlaze tak, aby se téměř dotýkalo podložky. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. 1
Tato varianta posiluje hlavně prsní svaly
64 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
2
NEROVNÝ KLIK
POČET OPAKOVÁNÍ 10 s každou rukou INTENZITA střední
Lze provádět od 12. týdne 1
Jednu roku posuňte před druhou, pak spusťte trup těsně nad podložku. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou vpředu. 2
Začněte ve stejné pozici jako na předchozí straně.
1
3
2
TRICEPSOVÝ KLIK
POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední
Lze provádět od 14. týdne 1
1
Když se dostanete do nejnižšího bodu, znovu si ověřte, že paže jsou přitisknuty k žebrům a lokty směřují vzad. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí polohy a opakujte. 2
Začněte v tříčtvrteční pozici (viz protější strana), když však spouštíte trup dolů, pevně přitáhněte lokty k tělu. Paže jsou tedy pokrčené podél těla, nikoliv do stran. 3
Tato variace posiluje triceps – sval na zadní straně paží
2
KLIKY – VARIACE 65
KLIK NA MÍČI Lze provádět od 30. týdne 1
Začněte tak, že se položíte na míč a popojdete rukama vpřed, abyste se o míč opírala v oblasti stehen. Zpevněte břišní svaly, abyste i v této pozici byla stabilní.
POČET OPAKOVÁNÍ 15 INTENZITA střední
Pokrčte paže, abyste se nosem téměř dotkla podložky. Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, posuňte ruce víc vpřed, abyste se o míč opírala holeněmi či nárty, nikoliv stehny. 3 Až splníte počet opakování, popojděte rukama zpět, překulte si míč pod tělem a spusťte nohy na podložku, abyste se mohla postavit. 2
1
2
ÚPLNÝ KLIK Lze provádět od 34. týdne 1
Začněte s prsty u nohou a dlaněmi na zemi a se zpevněnými břišními svaly, abyste udržela páteř v jedné linii.
1
Tento cvik je výzvou jak pro rovnováhu, tak i pro sílu hlubokého stabilizačního systému
POČET OPAKOVÁNÍ 5, postupně až 25 INTENZITA vysoká
Držte rovná záda, zatímco se pokrčením loktů spustíte tak nízko, abyste se téměř dotýkala podložky. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí pozice. 2
2
Linie zad je zcela rovná
66 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
POSÍLENÍ STEHEN Síla nohou a paží hraje klíčovou roli v přirozeném a snadném pohybu celého těla, vy navíc budete potřebovat silné paže a nohy, protože budete zdvihat a nosit stále těžší miminko! Některým ženám se v těhotenství ukládá tuk hlavně v oblasti stehen, a i když cvičením nelze zmenšit objem tuku v konkrétních partiích, zpevněním svalů stehen a zadečku dosáhnete toho, že tato oblast bude vypadat mnohem lépe a vy se tak budete mnohem lépe cítit. Vnějším a vnitřním stehenním svalům se při cvičení často dostává méně pozornosti než svalům na přední a zadní straně stehen, tato série cviků se proto zaměří právě na vnitřní a vnější stehenní svaly a na svaly hýžďové.
CVIK
7
POČET OPAKOVÁNÍ 2 (výdrž 20 vteřin) INTENZITA střední
ZÁKLADNÍ POZICE NA ČTYŘECH • Zaujměte pozici na všech čtyřech a dbejte, aby vaše váha byla rovnoměrně rozdělena mezi všechny končetiny. Přitáhněte bříško směrem k páteři, ale nevtahujte je zcela – tak, abyste v oblasti břicha cítila jisté napětí a věděla, že tyto svaly pracují.
Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi obě strany těla i mezi kolena a dlaně
POSÍLENÍ STEHEN 67
POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE SE ZANOŽENÍM Lze provádět od 7. týdne
POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední
3 4
Začněte v pozici na všech čtyřech, pak zanožte pravou nohu. 2 Zdvihněte ji co nejvýše. 1
1
Dotkněte se nohou podložky, pak opakujte zdvižení. Po 10 opakováních pokrčte pravé koleno a zanožte levou nohu. Opakujte od 2. kroku.
2
Nohu nezdvihejte švihem, ale tahem (tak, abyste zapojila hýžďové svaly)
S UNOŽENÍM POKRČMO Lze provádět od 13. týdne 1
POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední
Začněte v pozici na všech čtyřech. Vtáhněte bříško.
Unožte pokrčmo jednou nohou co nejvýš a chvíli vydržte. Vraťte nohu na podložku a proveďte 10 opakování. Pak unožte druhou nohou a opakujte od 2. kroku.
1
2
2 3
Měla byste cítit, že stehenní svaly pracují
68 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
S UNOŽENÍM
Lze provádět od 24. týdne
POČET OPAKOVÁNÍ 10 na každou stranu INTENZITA střední
1
Začněte na všech čtyřech s váhou rovnoměrně rozdělenou mezi všechny končetiny, s rovnými zády a se zpevněným bříškem. 2 Nyní unožte pokrčmo asi do výše kyčlí. Kontrolujte si pevnost zad i břicha. 3 Nohu natáhněte a udržujte ji rovnoběžně s podložkou. 4 Nohu opět pokrčte (jako na 2. obrázku) a spusťte ji na podložku – do výchozí pozice. Až provedete 10 opakování, opakujte cvičení i s druhou nohou. 1
2
Dbejte na to, aby celá noha byla i při natažení v úrovni boků
3
POSÍLENÍ STEHEN – VARIACE 69