Issuu

SARAH VOHRA Desetidenní program ke každodenní vyrovnanosti.

LÉČBA MYSLI

Vá š p r ů v o d c e p ě t i s m y s l y, jak vést klidnější a šťastnější život

Lecba mysli.indd 3

01.12.2022 15:34:19

Dr. Sarah Vohra Léčba mysli Z anglického originálu The Mind Medic, vydaného nakladatelstvím Penguin Random House v Londýně roku 2020, přeložil Tomáš Piňos. Obálku navrhla Jana Šťastná Odpovědný redaktor Jan Grabec Technická redaktorka Růžena Hedrichová Počet stran 256 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici PRAGMA, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2023 jako svou 13 328. publikaci. Sazba Vladimír Fára Tisk FINIDR, s. r. o., Český Těšín Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz

Copyright © Dr. Sarah Vohra, 2020 First published as THE MIND MEDIC in 2020 by Penguin Life, an imprint of Penguin General. Penguin General is part of the Penguin Random House group of companies. Designed by Hampton Translation © Tomáš Piňos, 2022 ISBN 978-80-242-8640-2

Lecba mysli.indd 4

01.12.2022 15:34:20

Pro Amelii a Raviho

Lecba mysli.indd 5

01.12.2022 15:34:20

OB S A H

Úvod

8 5 smyslů .......................................................................................................... 10

1. kapitola: ZRAK

Používání elektronických přístrojů ................................................................ 16 Sociální sítě ..................................................................................................... 24 Vzhled .............................................................................................................. 31 Změňte způsob myšlení.................................................................................. 43 Lidé, které potkáváte ...................................................................................... 51

2. kapitola: SLUCH

Naslouchejte si ................................................................................................ 62 Řekněte „ne“ ................................................................................................... 78 Uznání.............................................................................................................. 86 Začněte vnímat komplimenty ......................................................................... 93 Přijímejte kritiku............................................................................................ 104

3. kapitola: ČICH

110

Nadechněte se: všímavost a meditace ........................................................ 111 Vůně přírody .................................................................................................. 113 Nesmysly ....................................................................................................... 120 Lahodná vůně úspěchu ................................................................................ 126 Vůně, spánek a péče o sebe ......................................................................... 137

Lecba mysli.indd 6

01.12.2022 15:34:21

4. kapitola: HMAT

146

Starosti ......................................................................................................... 147 Dokonale nedokonalí .................................................................................... 154 Buďte sebejistí ............................................................................................. 164 Snížení zátěže, když jste pod tlakem ........................................................... 171 Přestaňte se cítit jako podvodníci ............................................................... 177

5. kapitola: CHUŤ

182

Skvělé jídlo .................................................................................................... 183 Dbejte na pravidelnost ................................................................................. 191 Zapomeňte na pravidla ................................................................................. 195 V pasti návykových látek ............................................................................... 216 Pomsta je tak sladká..................................................................................... 230

Lecba mysli.indd 7

6. kapitola: PLÁN VYUŽITÍ VŠECH 5 SMYSLŮ

239

Doslov: Nechte se vést svými smysly

250

Odkazy

252

Poděkování

255

01.12.2022 15:34:23

Ú VOD Náš každodenní život je čím dál náročnější. Jsme neustále propojení tak, jak tomu před deseti nebo dvaceti lety nebylo. Stěží najdeme chvilku na to, abychom se nadechli a odpočívali. Místo toho ráno vypneme budík a znovu prožijeme stejný kolotoč povinností. Je vám to povědomé? Všechny tyto činnosti, vyžadující čas a energii, mohou mít dopad na naše duševní zdraví. Existuje obrovské množství rad v různých přestrojeních, ať už je to „zdravý životní styl“, „duševní pohoda“, nebo „péče o sebe“. Co může opravdu posílit naši duševní pohodu? Obvyklá rada zní, že bychom měli „víc mluvit“. I když je to důležité, mnohým lidem nestačí mluvit s někým jiným o svém trápení. Pomůže nám to ventilovat starosti a může být povzbudivé, když si vyslechneme, že nás někdo chápe nebo že prožil podobné útrapy. Velmi často nám ale chybí jednoduché nástroje nebo strategie, jejichž pomocí bychom se probrali a dostali do správného duševního rozpoložení. I když vám někdo nabídne postupy, které mu pomohly, není jisté, že pomohou i vám. Každý z nás je jiný. Životní zkušenosti a události nás mohou ovlivňovat různými způsoby. Čím to je, že někteří z nás přirozeně září na pódiu, zatímco ostatní děsí představa pracovní prezentace? Proč někteří z nás přežijí autonehodu, aniž by je psychicky zásadně ovlivnila, zatímco ostatní přísahají, že už si nikdy nesednou za volant? Máme k dispozici různé nástroje, od vnější pomoci a opory, pramenící z našich vztahů a fyzického prostředí, po vnitřní mechanismy zdolávání těžkostí a způsoby chování, jejichž pomocí kráčíme životem.

Lecba mysli.indd 8

01.12.2022 15:34:23

Věnuji se psychiatrickému poradenství a pomohla jsem už tisícům pacientů překonat nejrůznější duševní potíže, ať už šlo o rozpad vztahu a pracovní stres, nebo o vážnější poruchy, jakými jsou deprese a úzkost, které způsobují, že někteří lidé nejsou schopní opustit domov, a mohou dokonce uvažovat o sebevraždě. I když symptomy pacientů s vážnějšími poruchami mohou být zmírněny (alespoň krátkodobě) léky, základ léčby a zotavení spočívá v tom, že takovým lidem pomáháme, aby lépe porozuměli svým problémům, a podněcujeme je k osvojení a rozvíjení praktických nástrojů, jejichž pomocí je mohou nejlépe překonat. Pacienti se mě nejčastěji ptají, jak si mohou zachovat „duševní zdraví“ a postavit se na nohy, když se sesypou. Říkám jim, že polovina bitvy tkví ve včasném rozpoznání problémů (každý z nás to může vnímat jinak) a druhá polovina v rozvíjení vyzkoušených metod, které jsou u každého pacienta individuální a které jim mohou kdykoli pomoci. Od nepaměti je nám vštěpováno, že správné stravování a pravidelné cvičení jsou zaručeným základem vynikajícího fyzického zdraví. Víme také, že po nemoci hrají jídlo a pohyb zásadní roli v zotavování. Víme však, co bychom měli dělat, abychom byli duševně zdravější? A máme alespoň mizivou představu, jak bychom se měli postavit na nohy, když se sesypeme? Praktické tipy a nástroje, které jsou v této knize obsaženy, využívám běžně v práci se svými pacienty. Doufám, že vás jednoduchá metoda, sestávající z pěti kroků, podnítí k rozvíjení přizpůsobených metod, jejichž pomocí překonáte emoční zvraty, které vám může přinést současný svět. Chci vám pomoci obnovit duševní pohodu a rozvíjet nejšťastnější a nejzdravější verzi vašeho já. Přeji vám mnoho štěstí na vaší cestě.

Lecba mysli.indd 9

01.12.2022 15:34:23

5 SM Y SLŮ Plán 5 smyslů je jednoduchá metoda, jejíž pomocí si uvědomíte, co vás v životě stresuje, naleznete prostá řešení problémů a obnovíte vnitřní klid. Vnímáte svět svými smysly: zrakem, sluchem, čichem, hmatem a chutí. Smyslové orgány – oči, uši, nos, kůže a ústa – vám pomáhají vnímat a zkoumat prostředí. Vašich 5 smyslů, spojených s mozkem prostřednictvím nervového systému, vám pomáhá určit, co si myslíte o daném prožitku, jaký z něj máte pocit (dobrý nebo špatný), a především to, co učiníte. Někdy může být obtížné porozumět tomu, co vám během určitého dne nebo interakce zhoršilo náladu. Radím svým pacientům, aby přemýšleli o tom, jestli není příčinou něco, co viděli, slyšeli, cítili, nahmatali nebo ochutnali (nemuselo to být současně). Můžete například spatřit něco negativního na sociálních sítích (ZRAK) nebo strávit odpoledne s příliš kritickým šéfem (SLUCH). Může se stát, že opomenete pravidelné dechové cvičení (ČICH) nebo se probudíte s pocitem nedokonalosti (HMAT). Možná si dopoledne dáváte už druhé dvojité espresso, abyste zvládli obzvláště náročnou pracovní směnu (CHUŤ). Doporučuji pacientům, aby absolvovali toto jednoduché cvičení, které jim pomůže zhodnotit průběh dne a odhalit možné zdroje stresu. V této knize vás budu podněcovat k tomu, abyste životní zkušenosti vnímali jako kulminaci svých smyslů. Sekce Zamyslete se a sekce Výzva 5 smyslů Sekce Zamyslete se vám umožní přemýšlet o svých zkušenostech a uvědomit si, jestli vám popisovaný smysl působí obtíže. Je-li tomu tak, zvažte, jaké změny byste mohli vykonat a jakým překážkám můžete čelit. Sekce Výzva 5 smyslů vám nabídne praktická řešení těchto překážek.

Lecba mysli.indd 10

01.12.2022 15:34:23

Sluch Například při rozhovoru s kritickým šéfem nenasloucháte svému vnitřnímu hlasu.

Čich Nemáte čas na péči o sebe, netrávíte dost času venku.

Zrak Trávíte příliš času na sociálních sítích a prohlížíte si fotografie.

Hmat Jste zavaleni prací, cítíte se jako podvodníci.

Čhuť Nemáte čas na oběd, pijete moc kávy.

Lecba mysli.indd 11

01.12.2022 15:34:23

Teploměr duševní pohody Teploměr duševní pohody je nástroj, který na klinice pravidelně používám. Je možné, že během dne prožíváte nejrůznější emoce; tak jako se během 24 hodin může měnit vaše tělesná teplota, stoupat a klesat může i duševní pohoda. V této knize se bude objevovat ikona teploměru duševní pohody. Když ji spatříte, nakreslete vodorovnou šipku mířící k barvě, která nejvíce odpovídá tomu, jak se cítíte.

Červená: Většinou negativní pocity, činící životní prožitky nesnesitelnými. Znamená to, že se například neúčastníte společenských událostí nebo nechodíte do práce. Oranžová: Negativní pocity, kvůli kterým zvažujete, že se izolujete – a občas odmítnete účast na společenských akcích nebo se hodíte marod. Žlutá: Pocity, kvůli kterým se můžete cítit nepříjemně, váš život však příliš neomezují. Zelená: Vesměs pozitivní pocity – máte-li nějaké negativní pocity, snadno se s nimi vypořádáte a váš život neomezují. Modrá: Většinou pozitivní pocity, které na váš život nemají vliv.

Lecba mysli.indd 12

01.12.2022 15:34:24

Když očekáváte vlnu veder, předem plánujte. Připravte si například krém na opalování nebo sluneční brýle. Opatřete si potřebné věci, díky kterým se budete cítit příjemně, a jakákoli změna teploty bude snesitelnější. I když se nemůžete vyhnout červené a oranžové – pracovní stres je například nevyhnutelný – můžete se rozhodnout, jak budete na takové situace reagovat, abyste snížili míru stresu a teplotu svojí duševní pohody. Budete-li za pomoci teploměru duševní pohody zaznamenávat teplotu, začnete si uvědomovat, které smysly jsou zdrojem většiny stresu, a na kterých je tudíž nejdůležitější zapracovat. Možná se rozhodnete, že bude opomíjet oblasti, ve kterých je už teplota duševní pohody modrá, a zaměříte se na oblasti, ve kterých je pravidelně červená nebo oranžová. To je zcela v pořádku. Některé části této knihy nebo smysly vás nemusí v současnosti tížit. Možná jste se s nimi vypořádali v minulosti nebo představují něco, co budete prožívat v budoucnosti. Když se to stane, budete moci kdykoli nalistovat příslušnou kapitolu a adekvátně upravit svůj postup. Tato kniha vám nemá nic předepisovat a nemusíte se přesně řídit všemi doporučeními. Jde spíše o to, abyste si vytvořili plán, který bude odpovídat tomu, co vás právě trápí. V poslední, 6. kapitole vám poradím, jak si můžete sestavit osobní plán využití všech 5 smyslů – desetitýdenní program, jehož pomocí obnovíte svoji duševní pohodu a který vám pomůže k tomu, abyste se stali nejšťastnější a nejzdravější verzí svého já.

Lecba mysli.indd 13

01.12.2022 15:34:24

Přehled 5 smyslů

Zrak

Sluch

Čich

Hmat

Chuť

Používání elektronických přístrojů

Naslouchejte si

Nadechněte se: všímavost a meditace

Starosti

Skvělé jídlo

Sociální sítě

Řekněte „ne“

Vůně přírody

Dokonale nedokonalí

Pravidelnost

Vzhled

Uznání

Nesmysly

Buďte sebejistí

Zapomeňte na pravidla

Změňte svoje myšlení

Začněte vnímat komplimenty

Lahodná vůně úspěchu

Snížení zátěže, když jste pod tlakem

V alkoholové pasti

Lidé, které potkáváte

Přijímejte kritiku

Vůně, spánek a péče o sebe

Přestaňte se cítit jako podvodníci

Pomsta je tak sladká

Lecba mysli.indd 14

01.12.2022 15:34:24

1. kapitola

ZR AK

Lecba mysli.indd 15

01.12.2022 15:34:31

Používání elektronických přístrojů Nepochybuji o tom, že používání elektronických přístrojů hraje určitou roli v tom, jak velkému stresu v každodenním životě podléháme. U některých pacientů lze jejich symptomy rozhodně přičíst používání, nebo spíše nadužívání elektronických přístrojů, ať už tráví před spaním příliš času u obrazovky, nebo upřednostňují „přátelství“ na internetu před reálným spojením. Zastírají například hranice mezi prací a odpočinkem tím, že pozdě večer řeší e-maily nebo se nesmyslně porovnávají s ostatními na sociálních sítích. Takové chování negativně ovlivňuje jejich náladu, sebejistotu, míru úzkosti a spánek. I když nejsme schopni určit příčinu a následek, tedy zda má používání takových přístrojů negativní dopad na duševní pohodu, z existujících studií jasně vyplývá, že jejich přílišné používání může být škodlivé. Je třeba podotknout, že se dostupná literatura výrazně zaměřuje na všeobecné používání elektronických přístrojů a nerozlišuje různé typy tohoto chování, a když už to některé studie rozlišují, omezují se na televizi, posílání textových zpráv na telefonu nebo práci na počítači. I v takovém případě je ovšem těžké určit, jestli je problémem samotné používání těchto přístrojů, nebo účel jejich používání. Několik studií dospělo k tomu, že příliš času tráveného u obrazovky (sedm nebo více hodin denně) souvisí s vyšším rizikem deprese, a z některých dokonce vyplývá, že je používání elektronických přístrojů rizikovým faktorem úzkosti, zejména u dětí a dospívajících jedinců. Je to obzvláště problematické, když se to kombinuje s nedostatkem fyzické aktivity. Je rovněž prokázáno, že používání těchto přístrojů ovlivňuje míru pozornosti. Z některých výzkumů vyplývá, že kombinace přílišného používání počítače (více než čtyři hodiny denně) a telefonu vede především u žen k dlouhodobému stresu a depresi. Víme, že večerní používání přístrojů s modrou LED diodou, jakými jsou chytré telefony, laptopy a tablety, může mít dopad na náš přirozený spánkový rytmus, snižovat kvalitu spánku a negativně ovlivňovat naši náladu, koncentraci a energii během následujícího dne. Studie rozhodně potvrzují souvislost mezi přílišným používáním elektronických přístrojů a poruchami spánku. Modrá LED dioda snižuje uvolňování hormonu zvaného melatonin o téměř 25 procent. Melatonin hraje zásadní roli v přípravě organismu na spánek.

Lecba mysli.indd 16

01.12.2022 15:34:31

I když je velmi nerealistické, že by bylo používání elektronických přístrojů plošně zakázáno nebo že by se začaly doporučovat optimální „dávky“, můžeme se naučit rozumně ho omezovat, zejména když zjistíme, že má negativní dopad na naši duševní pohodu.

Stanovení limitů Ať už nakupujeme potraviny na internetu, platíme za kávu, plánujeme schůzky, děláme si poznámky během přednášky nebo mítinku, hledáme kuchařské recepty, nebo před spaním čteme knihu, obrazovky jsou všude. Tento pokrok nám sice pomáhá žít efektivnějším způsobem (což prospívá naší duševní pohodě), měli bychom se ale zamýšlet nad tím, jak se můžeme bránit přílišné závislosti na přístrojích a tomu, aby nám umožňovaly zahálet a potenciálně ztratit kontakt s „reálným“ světem (negativní dopady na duševní pohodu). Jak můžeme nalézt zlatou střední cestu, znamenající, že používání elektronických přístrojů nemá negativní dopad na naši náladu, nenarušuje spánek a neprobouzí v nás úzkost? Je zřejmé, že obrazovky s námi zůstanou, takže bychom k nim měli mít zdravější vztah. Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout zdravé vyváženosti, spočívá v tom, že dobu, po kterou na tyto obrazovky zíráme, omezíme. Můžeme si ve svých přístrojích nastavit určitý limit, ale co obvykle uděláte, když váš limit vyprší? Z osobní zkušenosti vím, že pokušení ignorovat takové omezení je velké a že je to velmi snadné. Učiníte výjimku jen protentokrát u něčeho, co musíte zveřejnit, nebo v případě e-mailu, který musíte odeslat, než se ale nadějete, začnete tento limit překračovat každý den nebo ho zcela zrušíte. Proč tedy používáním těchto přístrojů trávíte tolik času? Můžete například používání telefonu ospravedlnit jako „absolutně nezbytné“?

Lecba mysli.indd 17

01.12.2022 15:34:31

V Ý Z VA 5 SMYSLŮ:

Log in S oblibou rozčleňuji používání elektronických přístrojů do tří odlišných kategorií: používání ne zcela nezbytné, používání neoddiskutovatelné a používání libovolné. Ne zcela nezbytné (NZN) používání znamená, že uchopíte telefon, otevřete laptop nebo zapnete tablet z pouhého zvyku. Nevíte jistě, proč jste odemkli telefon nebo začali projíždět sociální sítě, ale stalo se to. Záhy promarníte minuty nebo hodiny bezmyšlenkovitou konzumací. Neoddiskutovatelné (N) používání znamená, že máte v určité chvíli jasný cíl nebo chcete udržovat pozitivní vztahy s ostatními. Jedná se o e-maily, které je třeba odeslat, pracovní telefonáty a textové zprávy nebo komunikaci s rodinou a přáteli. Využíváte internetové bankovnictví, vyplňujete daňové přiznání, studujete recept, podle kterého připravíte večeři, nebo nakupujete online. Libovolné (L) používání znamená, že se věnujete věcem, které vás baví, nejsou však absolutně nezbytné. Můžete například nepřetržitě sledovat nejnovější seriál, poslouchat podcast nebo se ztratit v koláži ve vizuálním vyhledávači Pinterestu. Těmto činnostem se nemusíte věnovat v konkrétních chvílích a na rozdíl od neoddiskutovatelného používání nejsou časově omezené. I když je libovolné používání zřejmě stejně důležité jako používání neoddiskutovatelné, protože vám umožňuje uvolnit se a relaxovat, měli byste si dávat pozor, aby nemělo negativní dopad na vaši duševní pohodu. Sledujete-li například pozdě večer mnoho dílů seriálu, může to ovlivnit váš spánek a mít dopad na náladu, energii a koncentraci během následujícího dne. Nebo když projíždíte dokonalé fotografie na sociálních sítích, můžete se porovnávat s ostatními a začít pochybovat o svém vzhledu. Zaznamenejte v následujícím přehledu všechny okamžiky, kdy elektronické přístroje (telefon, laptop, počítač, čtečku elektronických knih nebo televizi) používáte. Může být užitečné, když porovnáte různé dny v týdnu. Používání těchto přístrojů se může například lišit během pracovních a volných dnů.

Lecba mysli.indd 18

01.12.2022 15:34:31

Než to učiníte, zamyslete se nad tím, jaký máte z této aktivity pocit. Při ne zcela nezbytném ranním používání elektronických přístrojů odkládáte práci na důležitém projektu (ČERVENÁ), během neoddiskutovatelného odpoledního řešení pracovních e-mailů jste vystresovaní (ORANŽOVÁ), a když večer odpočíváte během libovolného poslechu podcastu, jste klidní (MODRÁ). Zaznamenejte používání elektronických přístrojů do kolonek označujících příslušné časové úseky odpovídající barevnou tužkou. Příklad přehledu používání elektronických přístrojů: Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

NZN N L

Denní přehledy používání elektronických přístrojů: PO

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

NZN N L

ÚT NZN N L

Lecba mysli.indd 19

01.12.2022 15:34:31

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

Ráno

Odpoledne

Večer

Celkem

Poznámky

NZN N L

ČT NZN N L

PÁ NZN N L

SO NZN N L

NE NZN N L

Lecba mysli.indd 20

01.12.2022 15:34:32

Na začátku dne si zapište neoddiskutovatelné úkoly, které musíte splnit. Zamyslete se na tím, jestli je musíte dokončit dnes, nebo zda je můžete rozložit do celého týdne. Uvažujte o libovolných aktivitách během dne. Naplánujte si je na chvíle, kdy neřešíte neoddiskutovatelné úkoly. Vyhraďte si každý den 30 až 60 minut na bezcílné brouzdání na internetu a na ne zcela nezbytné používání elektronických přístrojů. Pokaždé když během dne nějaký elektronický přístroj použijete a začnou vás lákat ne zcela nezbytné činnosti, měli byste si připomenout, že na ně máte vyhrazený čas. Přestaňte okamžitě scrollovat a k aktivitě, které se věnujete, se vraťte s vědomím, že to můžete dělat později.

Zamyslete se Kdy elektronické přístroje používáte? Ráno, odpoledne, nebo večer?

Jaká je vaše teplota duševní pohody? Která barva ve vašem přehledu dominuje?

Zabírají většinu času, který trávíte u obrazovky, ne zcela nezbytné, neoddiskutovatelné, nebo libovolné činnosti?

Zvyšuje určitý typ používání elektronických přístrojů (NZN, N nebo L) teplotu vaší duševní pohody víc než ostatní?

Lecba mysli.indd 21

01.12.2022 15:34:55