PREVENCE ZRANĚNÍ
RIZIKA ZRANĚNÍ Běhání má řadu přínosů pro naše zdraví, ale také s sebou nese riziko zranění. Většina zranění vzniká spíše v důsledku přetížení než úrazu. Obecně lze říci, že existují tři hlavní kategorie rizik, které jsou považovány za příčinu běžeckých zranění: biomechanické faktory, anatomické faktory a tréninkové chyby.
KAŽDÝ ROK SI AŽ
50 %
BĚŽCŮ PŘIVODÍ BĚŽECKÉ ZRANĚNÍ
54
BIOMECHANICKÉ FAKTORY Běžecká biomechanika – způsob, jakým se běžec při běhu pohybuje a umisťuje jednotlivé části těla – se nazývá „běžecká forma“ a vaše individuální forma může mít vliv na riziko zranění. Se specifickou běžeckou biomechanikou souvisí několik běžných zranění, jako je bolest kolenního kloubu, bolest
iliotibiálního pásu a stresové zlomeniny holenní kosti. Nejnovější výzkumy naznačují, že zlepšení běžecké formy může přispět k ochraně před zraněním. Na str. 66–75 se dozvíte vše o biomechanice běhu a o tom, jak můžete posoudit a změnit svou běžeckou formu.
ANATOMICKÉ FAKTORY
TRÉNINKOVÉ CHYBY
Některé anatomické „abnormality“, jako třeba ploché nohy nebo nohy do X, jsou při běhu považovány za rizikové faktory zranění, ale tento názor není podložený vědeckým výzkumem. Tělo si zvykne na vlastní anatomii a přizpůsobí se tréninku, pokud budete tréninkovou zátěž zvyšovat postupně.
Častou chybou je kolísání tréninkové zátěže. Při běhu dochází k opakovanému vystavování těla nárazům (viz str. 46–47), což způsobuje poškození tkání, jejichž hojení vyžaduje čas. Když trénujete příliš, proces obnovy nemůže držet krok s rychlostí, jakou se poškození tvoří, a to vede ke zranění.
OHROŽENÁ MÍSTA Většina běžeckých zranění se týká dolní části těla. Nejčastějším místem je koleno, dále kotník a chodidlo. V závislosti na biomechanice běhu však můžete být k některým zraněním náchylnější než k jiným (viz obrázek). Místa zranění závisí také na pohlaví, přičemž ženy mají tendenci trpět větším podílem zranění kolene než muži.
BĚŽECKÁ ZRANĚNÍ
Téměř třetina všech běžeckých zranění vzniká v oblasti kolena, těsně za ním následují kotník, chodidlo a holeň. U žen je větší riziko zranění u kolen a kyčlí, zatímco muži jsou náchylnější k problémům s holení, kotníkem a chodidlem.
KLÍČ Místo zranění Muži (%) Ženy (%)
Bolest v kyčli může být způsobena gluteální tendinopatií KYČEL
Bolest ve stehně může být způsobena tendinopatií proximálních hamstringů
STEHNO
DALŠÍ
KOLENO
Ke zraněním kolene patří syndrom patelofemorální bolesti neboli „běžecké koleno“
HOLEŇ
Mezi zranění holeně patří MTSS neboli zánět okostice holeně Ke zraněním kotníků a chodidel patří plantární fasciitida a tendinapatie Achillovy šlachy
KYČEL STEHNO DALŠÍ 7%
0
8%
15 %
KOLENO 28 %
KOTNÍK A CHODIDLO
0
20 40 BĚŽECKÁ ZRANĚNÍ PODLE MÍSTA: SROVNÁNÍ ŽEN A MUŽŮ (%)
HOLEŇ 16 %
50 BĚŽECKÁ ZRANĚNÍ PODLE MÍSTA (%)
KOTNÍK A CHODIDLO 26 %
100
55
PREVENCE ZRANĚNÍ
BĚŽNÁ ZRANĚNÍ Riziko zranění je součástí běžeckého sportu a mnoho běžců se bohužel setká se zraněními popsanými na následujících stránkách. Nicméně, vyzbrojeni trochou znalostí, můžete riziko zranění omezit a maximalizovat šance na úplné uzdravení, když už ke zranění dojde.
KDY PŘERUŠIT TRÉNINK
DOMÁCÍ LÉČBA
Běžci jsou známí tím, že běhají přes bolest, ale je důležité rozpoznat rozdíl mezi bolestí z námahy a bolestí ze zranění. Pokud při běhu nebo po něm pocítíte bolest, kterou byste ohodnotili více než 3 z 10 (viz vpravo), přestaňte trénovat a vyhledejte fyzioterapeuta. Dalším signálem k zastavení je, pokud musíte kvůli bolesti změnit svůj běžecký krok. Některé senzory běhu dokážou včas odhalit asymetrie a upozornit na změny běžeckého kroku.
Pokud dojde ke zranění, vzpomeňte si na následující zásady a kroky, které můžete provést vy sami: • Ochrana: chraňte si poraněné místo (tejpováním nebo ortézou) nebo volně prodejnými ortopedickými pomůckami, které pomohou poraněné místo odlehčit. • Optimální (a včasné) zatížení: Nepřetěžujte zraněné místo ani ho zcela nešetřete. Cvičte tak, abyste si udrželi sílu a rozsah pohybu. Vyhýbání se pohybům, které vám působí bolest, se může stát zvykem, což by mohlo poškodit váš běžecký krok a vést k dalšímu zranění. • Ledování: zmírňujte bolest ledovým obkladem. • Komprese a zvednutí: na zranění použijte kompresní obvaz a končetinu zvedněte, abyste omezili otoky a poškození tkání.
2 M ĚS Í C E –1 RO 2 M ĚS Í C E– K 5 T Ý DNŮ 1 RO K – 1 3 T ÝDN RO Y 0 – 3 DN – 6 M K ĚS Y 5 T Ý DN ÍC Ů Ů 5 T ÝDN – 6 M Ů 3 T Ý D N – 6 ĚS M Í 3 T ÝD Y – 7 Ě N 4 DNY Y – T 6 0–2 –3 T 5 TÝ Ý D 0–
3
TÁ
LN
RU
SI
IK LM
VE
D
TÁ U
KR
ŘE
ÍR M
0 1
ST
N
Á
N
Ě
Ohodnoťte pociťovanou bolest na stupnici 1–10
Á
Po tréninku lze očekávat nelokalizovanou ztuhlost a mírnou bolest, ale středně silná nebo silnější bolest může znamenat zranění.
2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ů C CŮ Ů SÍ D N ÍC Ů Ý ĚS ÍC E M S Ě M M ĚSÍ NY CE D Ů–3 N DNY
VAZIVOVÝ ŠTĚP OBNOVA KLOUBNÍ CHRUPAVKY PODVRTNUTÍ VAZŮ: 3. STUPEŇ 2. STUPEŇ 1. STUPEŇ ŠLACHY: ZÁNĚT ŠLACH TENDINÓZA NATRŽENÍ PŘETÍŽENOST SVALŮ: 3. STUPEŇ 2. STUPEŇ 1. STUPEŇ KOSTI NAMOŽENÉ SVALY PO CVIČENÍ
Subjektivní hodnocení bolesti
ŠKÁLA BOLESTI
DÉLKA HOJENÍ RŮZNÝCH ZRANĚNÍ
Rozdíly v prokrvení a rychlosti buněčné obnovy způsobují, že se některé tkáně hojí déle než jiné. Při návratu k tréninku na to myslete. I když se můžete cítit v pořádku, některé tkáně ještě nemusí být připraveny na náročnější tréninkovou zátěž.
56
SYNDROM PATELOFEMORÁLNÍ BOLESTI Tento stav, známý také jako „běžecké koleno“, se projevuje bolestí v okolí čéšky, za ní nebo pod ní. Bolest může být od mírné až po silnou a může se projevovat při běhu nebo při každodenních činnostech, jako je chůze, sezení, dřepy nebo chůze do schodů. ČASTÉ PŘÍČINY Bolest patelofemorální oblasti má mnoho příčin. Ne všechny souvisejí s běháním, ale často k nim přispívá nadměrný nebo rychlý nárůst tréninku. Rizikovým faktorem může být i individuální biomechanika, například zvýšená addukce v kyčli (viz str. 10), a také běh na tvrdším povrchu a běh z kopce.
LÉČBA Co nejrychleji vyhledejte lékařskou pomoc, tím zvýšíte pravděpodobnost zahojení. K důležitým krokům patří: • Ke krátkodobému snížení bolesti pomůže tejpování, ortézy a volně dostupné ortopedické pomůcky. • Dočasné snížení tréninkové zátěže. • Odstranit biomechanické rizikové faktory pomůže profesionální revize běžeckého kroku. • Používejte statická protahovací cvičení a posilovací cviky zaměřené na svaly kyčle a stehna: viz str. 92–93, 118–129, 136–139.
NÁVRAT KE TRÉNINKU Doba rekonvalescence se může lišit; jako vodítko pro návrat k tréninku použijte bolest. Nenáročný cross-trénink na stacionárním kole nebo v bazénu pomůže udržet kondici a zároveň posilovat. Tréninkovou zátěž zvyšujte postupně, běhejte po měkčím povrchu a vyhýbejte se kopcům, aby si koleno znovu zvyklo na nárazy. Pokud obvykle běháte po silnicích nebo na běžeckém pásu, vyzkoušejte stezky, které mají variabilnější terén.
Šlacha kvadricepsu
Připojuje kvadriceps ke kolenní čéšce
UMÍSTĚNÍ Čéška
Vmezeřena do šlachy kvadricepsu mezi dvěma výběžky stehenní kosti
Zánět v oblasti čéšky způsobuje bolest
Patelární šlacha
Spojuje čéšku a holenní kost
POHLED ZEPŘEDU A ZE STRANY
57
TENDINOPATIE ACHILLOVY ŠLACHY Jedná se o degenerativní onemocnění způsobené strukturálními změnami šlachy, které způsobují bolesti podél šlachy nebo v místě jejího uložení na patní kosti. Ráno nebo na začátku běhu může pata bolet, ale po zahřátí příznaky často ustupují. Tento stav se může stát chronickým a omezujícím, pokud ho nebudete rychle a správně řešit. ČASTÉ PŘÍČINY Tendinopatie Achillovy šlachy obvykle vzniká v důsledku rychlého zvýšení tréninkové zátěže (ať už jde o vzdálenost, frekvenci,
UMÍSTĚNÍ
nebo intenzitu) nebo v důsledku individuální biomechaniky, změny obuvi nebo běhu v těžším terénu. LÉČBA K postupům, které dávají největší šanci na úplné uzdravení, patří včasná aplikace následujícího: • Protizánětlivé léky pro snížení bolesti, pokud je to potřeba. • Dočasné snížení tréninkové zátěže. • Obuv s vyšším podpatkem nebo patním klínkem, který uvolní zátěž šlachy. • Dynamické protahování lýtka a posilování Achillovy šlachy: viz str. 82–83, 108–111, 154–155.
Bolest se obvykle projevuje podél šlachy, která může být na omak zbytnělá.
Dvojhlavý a šikmý sval lýtkový se upínají na různé svazky Achillovy šlachy
Bolest můžete cítit i v místě napojení šlachy na patní kost
POHLED ZEZADU A ZE STRANY
58
NÁVRAT KE TRÉNINKU Pokud stav včas identifikujete, může snížení tréninkové zátěže problém vyřešit během 5 až 10 dnů. Jakmile se šlacha uklidní, postupně zvyšujte zátěž na předchozí úroveň. Mějte na paměti, že u zranění šlach bolest není vždy dobrým indikátorem, protože pokud jste šlachu přetížili, může trvat až 24 hodin, než pocítíte příznaky. Lehký cross-trénink v bazénu nebo na kole pomůže udržet kondici a zároveň posilovat. Rychlostní trénink a běh do kopce mohou šlachu zatěžovat a je lepší se jim vyhnout, dokud se šlacha nezhojí.
REGENERAČNÍ STREČINK: UVOLNĚNÍ TFL POMOCÍ MÍČKU Pokud jste v poslední době zvýšili tréninkovou zátěž nebo vaše zaměstnání vyžaduje dlouhodobé sezení, může se stát, že budete mít ztuhlý napínač stehenní povázky (TFL). Toto cvičení pomocí malého míčku TFL aktivně uvolňuje. Použijte tvrdší míč (tenisový, lakrosový), míčky z měkké pěnové gumy nejsou příliš vhodné. Začněte lehkým naléháním na míček a postupně ho více zatěžujte, jak tělo dovolí. Opakujte 10–12krát na každou stranu nebo tak dlouho, dokud nepocítíte uvolnění svalu TFL. KLÍČ
Svaly
Prodlužované bez napětí (strečink)
Zkracované s napětím
Aktivované bez pohybu
Klouby
Prodlužované s napětím
PRVNÍ FÁZE
Loket je přímo pod ramenem
Horní paži volně položte na bok
Vnější nohu vytočte
Loket je v pravém úhlu PŘÍPRAVNÁ FÁZE
Míček položte pod sval TFL
Lehněte si na bok, nohy jsou natažené. Vzepřete se na loket. Pokrčte horní koleno, zvedněte nohu a přitáhněte patu k podlaze za koleno natažené nohy. Tlakem do chodidla zvedněte kyčel od podlahy a umístěte míč mezi podlahu a střed svalu TFL. V případě potřeby mírně přetočte trup dopředu, abyste míček udrželi na místě.
92
Pomocí pokrčené nohy kontrolujte váhu, kterou na míček působíte, a nechte váhu kyčle postupně klesat. Když vám bude tlak na TFL vyhovovat, ohněte kyčel a koleno dolní končetiny přibližně do úhlu 30º, a zároveň udržujte míč na místě pod TFL. Měli byste celý TFL silně cítit, případně také uvolnění v oblasti hýždí, boční strany stehna a třísel.
Spodní noha je natažená
Spodní kyčel
Flexory kyčle aktivně pokrčují kyčel, TFL se výrazně protahuje. Hamstringy jsou aktivní a pokrčují koleno směrem k hrudníku.
PREVENCE ZRANĚNÍ Běžecký režim
Aktivujte střed těla a regulujte tak a směr tlaku na míček
Koleno pokrčené nohy je nad kotníkem
Napínač stehenní povázky Bedrokyče lní sval Velký hýžďo vý sva Velk l ý př it ah Vas o t v u a č s Re med iali Va ctus s fem stu o sl ris at era lis
Chodidlem nohy vzadu se opírejte o podlahu a regulujte tlak, kterým naléháte na míček
DRUHÁ FÁZE
Pomalu propněte dolní část kyčle a kolena zpět do výchozí polohy. Opakujte první a druhou fázi až do požadovaného počtu opakování, plynule přecházejte mezi oběma polohami bez přestávky. Před uvolněním pozice znovu odstraňte míček.
Kyčel je v protažení
Koleno je v protažení
93