Issuu

Ú Ž AS N Ě J Š Í ZA 2 TÝDNY Na rovinu, kdo má dneska čas?

gabriela peacock

001_029_Introduction_CZ.indd 1

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Gabriela Peacock ÚŽASNĚJŠÍ ZA 2 TÝDNY

Gabriela Peacock 2 WEEKS TO FEELING GREAT

Z anglického originálu 2 Weeks to Feeling Great, vydaného divizí Kyle Books nakladatelství Octopus Publishing Group Limited v roce 2021 v Londýně, přeložila Miroslava Lánská Redigovala Marie Marsha Hajdová Jazyková korektura Sofie Malinová Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Lenka Vávrová Počet stran 208

First published in Great Britain in 2021 by Kyle Books, an imprint of Octopus Publishing Group Limited Carmelite House 50 Victoria Embankment London EC4Y 0DZ www.kylebooks.co.uk

Vydala Euromedia Group, a. s. v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2022 jako svou 12 753. publikaci. Sazba TypoText Vytištěno v Číně Vydání první www.euromedia.cz

Text © Gabriela Peacock 2021 Design and layout © Octopus Publishing Group Ltd 2021 Food photography © Kate Whitaker 2021 Lifestyle photography © Kate Martin 2021 (str. 7, 31, 43, 57, 60, 67, 77, 85, 97, 107, 121, 208) Translation © Miroslava Lánská, 2022 All rights reserved ISBN 978-80-242-8020-2

Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz

Gabriela Peacock Rodačka z Pardubic Gabriela Peacock, rozená Báňová, je kvalifikovaná nutriční terapeutka, držitelka diplomu v oboru naturopatická výživa a titulu Bsc. (Hons) v oboru zdravotní věda z Westminsterské univerzity. V roce 2012 založila v londýnské čtvrti Belgravia svou první kliniku. Gabriela se ve své práci zaměřuje na dosažení optimálního zdraví prostřednictvím realistického přístupu k modernímu životu. V roce 2016 založila společnost GP Nutrition a uvedla na trh vlastní řadu specializovaných doplňkových programů. Gabriela žije s manželem a třemi dětmi v západním Londýně.

001_029_Introduction_CZ.indd 2

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Obsah

Úvodem

GP zásady pro zdravé hubnutí

Síla imunity

Očista a detoxikace

Spánek a relaxace

Trávení a vstřebávání

Vlasy, kůže, nehty

Hormonální harmonie

Zdravý mozek, spokojená mysl

Srdce a plíce

106

10.

Vitální energie

120

11.

Jídlo Postní den Vyvážený den

128 130 176

Kódy doplňků Rejstřík Poděkování 001_029_Introduction_CZ.indd 3

204 206 208 01.03.2022 14:55

Výtažková černá

Úvodem Kdysi jsem téměř doslova žila na zelených fazolkách. Víceméně jsem nejedla nic jiného. Bylo mi šestnáct, začínala jsem v modelingu a bylo mi řečeno, že kromě zelených fazolek nemám nic jíst, protože musím zhubnout (nechápejte mě špatně, zelené fazolky miluji; mají vysoký obsah vitaminu C a hořčíku… ale, ehm, pořád…?). Dnes jím zhruba každé tři až čtyři hodiny – proti čemuž v době, kdy jsem se vdávala, silně brojil můj zubař, který nechtěl, abych si kvůli „svačinkám“ neustále vyndávala rovnátka. Doba se radikálně změnila. Po patnáctileté kariéře modelky jsem si během studia výživy na univerzitě v Londýně uvědomila, jakou sílu mají vědomosti. Poměrně zábavné bylo (doufám, že sedíte) dozvědět se, že přežívat pouze na zelených fazolkách rozhodně není zdravý a bezpečný způsob hubnutí. Po devíti letech studií a dvou následných titulech mě na mé klinice stále ještě udivuje, jak chytré je naše tělo: už přidání jednoho doplňku do vaší stravy může rychle změnit, jak se cítíte. V současnosti jsme zaplaveni přemírou informací o hubnutí a výživě. Na diety, potraviny a doplňky stravy má svůj názor kdekdo – ale většinou je to provázeno také soudy. Nedosáhli jste své zamýšlené hmotnosti? Je to vaše chyba. Nepřihlásili jste se na všechny lekce intenzivního tréninku v posilovně? Jste líní. Existuje spousta návodů, jak zvládnout hmotnost a být zdravý, ale jen málokterý z nich vychází z realistického přístupu k lidem, kteří žijí skutečný život. Z letitých zkušeností vím, že k tomu, abyste dosáhli svých cílů, nemusíte dělat velké změny. Všichni jsme v dnešní době tak zaneprázdněni – cestováním, prací a výchovou dětí –, že chceme-li se cítit fantasticky, musíme hledat jednoduché a proveditelné způsoby, jak toho docílit. Proto je tato kniha plná mých jednoduchých triků a tipů (jsou označené mými iniciálami – GP), s jejichž pomocí můžete dosáhnout zlepšení bez stresu a zatěžování. Můžete také jít jen tak daleko, jak budete chtít. Všechny cesty vedou k tomu, že se budete cítit lépe než kdykoli předtím. Nemusíte tu svou cestu zvládat dokonale a rozhodně nemám v úmyslu kohokoli soudit za jeho volby. Jsem nutriční terapeutka a přitom celkem pravidelně snídám zbytek kari „to go“ z předchozího večera (dobrá, spíš s quinoou než s bílou rýží, ale přesto). Možná proto, že jsem unavená, možná mám trochu kocovinu a vůbec nemám náladu připravovat si něco čerstvého, zatímco moji dva nejmladší po sobě házejí kousky míchaných vajec. Prostřednictvím této knihy vám chci pomoci pochopit, že vaše tělo funguje jako propojený systém, a najít způsoby, jak zajistit, aby fungovalo na té nejvyšší úrovni. Jakmile tohle budete vědět, můžete si listovat v knize podle toho, co v kteroukoli konkrétní dobu potřebujete – ať už jste vyčerpaní po Vánocích, zrovna špatně spíte nebo jste si během léta dopřávali příliš mnoho míchaných nápojů. Chci vám dodat kuráž, abyste svůj život žili naplno a bavili se. Nepotřebujete hystericky pečovat o své zdraví, abyste se cítili skvěle. Život je opravdu příliš krátký.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 4

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Poznámka o kouzlu doplňků Tvrzení, že jsem potravinovými doplňky posedlá, je ještě hodně mírné. Tyto koncentráty všeho dobrého dovedou už v nepatrném množství vyvolat v těle silný a cílený biochemický účinek. Nejsou určeny k tomu, aby nahradily zdravou stravu, ale aby ji doplnily, a spolu s ní pak tvoří mimořádně mocnou dvojici. Lidé se mě často ptají, k čemu jsou jim doplňky, když se zdravě stravují. Jenže jsou tu každodenní vlivy, jimž musíme čelit: vliv stresu, alkoholu, pozdních nocí, nedostatku pohybu, znečištění a taky toho drahého krému proti vráskám, který je ve skutečnosti plný parabenů. Všechny normální procesy probíhající v těle z něj odčerpávají živiny. Jenže uvedený typ vnějších faktorů ho nutí, aby živiny potřebné ke svému rozkvětu přednostně přesměrovalo tam, kde – jak cítí – jsou nutné k zápasu se škodlivinami. Asi v tom není velká útěcha, ale ještě jsem nepotkala jediného pacienta, který by neměl nějaký druh nutričního deﬁcitu – a s tím mohou pomoci doplňky. Pro zjednodušení uvádím na konci každé kapitoly kromě doporučení ohledně jídla a životního stylu také seznam svých oblíbených výživových doplňků. Doporučuji vám je vyzkoušet a zjistit, které jsou pro vás ty pravé, nebo aspoň pro začátek zvolit kvalitní doplněk s kombinací živin.

OBECNÁ PRAVIDLA PRO VÝBĚR DOPLŇKŮ ▶

▶

ÚČINNOST – Zkontrolujte procento živin v doporučeném denním příjmu. Mělo by být vysoké, zhruba od 80 procent výš. Nízká množství naznačují, že jde o levně vyrobený produkt, který by mohl mít omezený účinek. BIODOSTUPNOST – Dobré značky volí snadno vstřebatelné formy živin, aby se z nich do systému dostalo

co nejvíce. Navíc je často kombinují s jinými látkami, aby se tento účinek maximalizoval. ▶

POHODLÍ – Doplňky je možné užívat různými způsoby, v podobě pilulek, kapslí, prášku nebo nápoje. Vyberte si takový, který vám vyhovuje a u kterého je také pravděpodobné, že ho budete užívat i nadále.

Moje posedlost doplňky vedla až k vytvoření vlastního sortimentu doplňků. POCHOPITELNĚ odpovídají právě popsaným požadavkům a navíc jsou zaměřené na dosažení cíle a poskytnutí podpory v oblastech, o kterých budeme mluvit. Shodou okolností jsou v podobě QR kódů uvedené na straně 204, stačí je naskenovat… Mohlo by to být jednodušší?

Úvodem

001_029_Introduction_CZ.indd 5

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

1/ GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 6

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Jste tady… To je báječné. Už cítíte, jak hubnete? No dobrá, na hubnutí a skvělý pocit jen zakoupení knihy nestačí, ale prvním velkým krokem je už samo rozhodnutí, že se chcete cítit lépe a být zdravější. Některým lidem připadá pomyšlení na změnu jídelníčku a životního stylu skličující, ale mohu vás ujistit, že je to mnohem menší utrpení, než si možná myslíte. Buďte k sobě laskaví a nechte se vést. Nikdo nebude hladovět a nikdo nebude plakat. Zasloužíte si cítit se fantasticky. Dejme se do toho.

Proč na hmotnosti záleží Na hubnutí se nedá pohlížet jen jako na zbavování těla tuku, jak naznačuje řada diet. Faktem je, že lidské tělo tuk potřebuje – ne příliš málo a ne příliš mnoho. Tuk hraje důležitou roli při ochraně, tepelné izolaci i při ukládání energie, takže nejde jen o shazování kil, ale o maximalizaci celkového zdraví. Člověk by neměl být svou hmotností posedlý, ale také by neměl ignorovat nadváhu. Hubnutí není jen zeštíhlení, jde rovněž o ochranu vašeho zdraví. Nikdo se nemusí stydět za touhu vypadat co nejlépe, ale cíl zhubnout tak, abyste se nasoukali do super skinny džínů, by neměl být cílem jediným. Navíc naše vysněná hmotnost nemusí ve skutečnosti odpovídat výšce postavy. Tolik z nás si stoupne na váhu a věří, že ukazatel na displeji vypovídá o tom, zda a jak jsme tlustí. To prostě není pravda, protože tělesná hmotnost závisí na mnoha různých faktorech, včetně svalové hmoty, hustoty kostí a hladiny tekutin a také tuku (tukové tkáně). Dobrý cvičební režim nevyhnutelně zvyšuje svalový tonus. Může dokonce přispět ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale více svalů také pomůže regulovat rychlost a efektivnost zpracování a využívání potravy. To je jeden z důvodů, proč mě váhy nezajímají. Upnout se na číslo, které ukazují, je destruktivní; tohle číslo by nikdy nemělo být rozhodujícím faktorem toho, jak se ve svém těle cítíme. Nadváha nebo obezita má skutečně vážné dlouhodobé důsledky. Pokud nás rok 2020 něčemu naučil, pak tomu, že si nikdy nemůžeme dostatečně cenit svého zdraví. Kila navíc spouštějí zánět, který vážně ovlivňuje imunitu a to, jak se tělo dokáže vypořádat s patogeny, třeba právě s viry. Navíc ignorování nadbytečných kil může vést také k rozvoji chronických nemocí. Faktory jako genetika mají na hmotnost vliv jen částečně, takže je třeba místo nářků typu „s tím nic nenadělám“ učinit ve vlastním zájmu mnohem rozumnější rozhodnutí. Hubnutí je věda. Postupujte podle uvedených metod správně a budou fungovat, aniž byste museli radikálně změnit život. Porozumět tělu je klíčové nejen pro hubnutí, ale i pro dlouhodobé udržení ztráty tuku.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 8

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Jak si vybrat plán na hubnutí Téměř všichni moji pacienti chtějí zhubnout, a tak na vlastní oči vídám, jak moc matoucí jsou představy o tom, jak to udělat. Média jsou plná diet a teorií, z nichž většina by rozplakala i dospělého chlapa. Vesměs také nejsou podložené lékařským výzkumem, ale pokud přítelkyně říká, že s nějakou uspěla, je snadné se domnívat, že by mohla fungovat i ve vašem případě. Většina diet, dokonce i těch opravdu hloupých, bývá celkem úspěšná v dosažení počáteční redukce hmotnosti, ale to opravdu postrádá smysl. Rychle zhubnout může každý, ale pokud nehubneme bezpečně nebo hubneme bez porozumění výživě a fungování těla, shozená kila se vesměs stejně rychle zase vrátí. Takové kolísání není dobré pro metabolismus ani pro morálku – vím to, protože jsem to ve svých modelkovských časech sama dělala. Rychlé hubnutí je neudržitelné a může nebezpečně narušit náš vztah k jídlu. To, co jíme, bychom si měli užívat, ne se toho bát.

Proč jsou s hubnutím spojené všechny tělesné systémy Lidské tělo je mimořádně inteligentní, rozhoduje se ve váš prospěch každou sekundu každého dne, ale pokud se o ně nestaráte, může sejít z cesty. Při práci na klinice vidím dost lidí s dalšími problémy, o nichž si ani neuvědomují, že souvisí s jejich přibíráním na váze nebo neschopností zhubnout. Pokud se tělo potýká s problematickým spánkem, hormonální nerovnováhou, stresem nebo nutričními nedostatky, nikdy nedá přednost odbourávání tuku. To je důvod, proč je při hledání zdravých plánů na hubnutí důležité zohlednit tělo jako celek, nejen jeho tukové partie, kterých se chcete zbavit. Snažně vás prosím, abyste si přečetli všechny kapitoly, protože v nich obsažené znalosti vás vyzbrojí nástroji, které vám pomohou nejen zbavit se nadbytečných kil, ale také si získanou hmotnost udržet a cítit se skvěle. A to vše bez toho, že byste se museli vzdát příležitostné sklenky nebo čokolády. (Víc o tom později.) Do budoucna si pamatujte: je důležité nepropadat poraženectví nebo hysterii při případném vybočení. Vypít o dost víc než jen malé množství nebo strávit odpoledne povalováním se na kanapi a pojídáním chleba není konec světa. Tohle není disneyovské kouzelné království. Tohle je skutečný život. Což někdy může zahrnovat i kocovinu.

GP tip GP tip

Pokud se nemůžete rozloučit s vážením, používejte takovou digitální váhu, která měří složení vašeho těla, abyste získali přesnější údaje nejen o své hmotnosti, ale i o poměru svalů a tuků.

Zvýšit množství prospěšné vlákniny je jednodušší, než si myslíte. Přidejte hrst zeleniny do ovocných smoothie a polévek; místo do tortill a housek balte náplň do listů salátu; nebo bleskově rozmixujte jakýkoli druh neškrobové zeleniny na malé kousíčky a přidávejte ji do čehokoli – do smažené rýže, těstovin… GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 9

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Tělesná skladba a proč na ní záleží Tělo se skládá z tuku, svalů, orgánů a kostní hmoty. Svaly jsou těžší než tuk, protože jsou objemově hustší, proto také hodně svalnatý člověk bude vážit víc než ten, kdo je sice stejně vysoký a má podobný tvar těla, ale má méně svalů a více tuku. Svalovina je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že ke svému fungování potřebuje energii. Při čemkoli, co vyžaduje svalovou aktivitu – od stání a chůze přes mluvení až po cvičení –, získávají svalové buňky energii spalováním glukózy. Naopak tuková tkáň už metabolicky aktivní není. Při zdravém hubnutí tedy nejde jen o snahu redukovat přebytečný tuk, ale také změnit tělesnou skladbu tak, aby se vyrovnal správný poměr svalové hmoty k odpovídající úrovni tuku.

Role tuku v našem těle Každý potřebuje určité množství podkožního tuku uloženého těsně pod kůží. Velmi obecně je možné říci, že v závislosti na věku a pohlaví představuje zdravou hladinu tuku asi 20–30 procent celkové tělesné hmotnosti. Primární rolí tuku je ukládání zásobní energie pro případné využití v budoucnu, ale je také nezbytný pro fungování mozku a centrálního nervového systému a mimoto rovněž slouží jako izolační a ochranná vrstva těla.

Příliš mnoho tuku organismu škodí Nadměrné množství tuku je ovšem nezdravé a může stát v pozadí mnoha zdravotních problémů. Čím vyšší je hladina tuku, tím víc hormonů tělo vylučuje. Oslabuje se vliv signálů, kterými hormony oznamují organismu zasycení, roste chuť k jídlu, následkem toho tělo ukládá víc tuku… a začarovaný kruh se točí dál. Tuk také uvolňuje prozánětlivé chemické látky zvané cytokiny, které přispívají k systémovému zánětu. Výzkum odhalil, že obezitu lze v podstatě popsat jako „nízký stupeň chronického zánětu“, tedy zánětu, jenž je známým předchůdcem mnoha trvalých potíží. A pak je tu viscerální tuk ukládající se v oblasti břicha. Příliš mnoho viscerálního tuku zatěžuje životně důležité orgány v břišní dutině, což opět může vést k závažnějším poruchám zdraví. Problémy způsobené nadváhou dalece přesahují dveře šatníku.

GP tip 10

Rozlišujte tuky – trans a nasycené tuky zůstávají tuhé i při pokojové teplotě, mononenasycené tuky tuhnou jen při ochlazení.

GP tip

Zeleninu a ovoce je lepší odrhnout než oloupat, protože slupka mívá vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálů.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 10

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Jak se vlastně tvoří tuk? Když se do krevního oběhu dostane glukóza (cukr), uvolní slinivka inzulin, který glukózu dopraví do buněk svalů a jater. Inzulin umí účinně otevřít dveře buněk a umožnit vstup glukózy a její přeměnu na energii pro okamžité použití. Glukóza, kterou tělo hned nepotřebuje, se přemění na glykogen a odloží v jaterních a svalových buňkách na později. Protože jsou však jejich „skladovací kapacity“ omezené, jakýkoli další přebytek se přemění na triglyceridy (typ tuku) a poté uloží v tukové tkáni. Ta žádný limit nemá, takže se v ní tuk může hromadit. Častý příjem jednoduchých sacharidů a/nebo potravin s vysokým obsahem cukru může nakonec slinivku unavit, protože ji nutí k neustálé produkci inzulinu. Navíc to v těle vyvolává falešný dojem, že má pohotově dostatek energie okamžitě k dispozici, a tudíž nepotřebuje spalovat nic z toho, co je uložené v tukových buňkách; ba že dokonce může v ukládání pokračovat – a to zase přispívá k dalšímu nárůstu hmotnosti.

Metabolismus a bazální metabolický výdej Metabolismus se vztahuje ke všem chemickým procesům, které probíhají v těle v zájmu udržení jeho životaschopnosti, od opravy buněk až po přeměnu jídla a pití v energii. Bazální metabolický výdej (zkráceně bazální metabolismus, BM) je denní množství kalorií spotřebovaných tělem v klidu a nalačno. I v tomto stavu potřebuje organismus neustálý přísun energie, neboť i během něho dál probíhá řada procesů – krevní oběh, dýchání, myšlení, úprava hladiny hormonů, růst a opravy buněk. Při výpočtu BM se zohledňuje několik faktorů:

číslem 1000, znamená to, že jeho tělo spálí každý den 1000 kalorií jen k vykonávání základních funkcí, které ho udržují naživu. Celkový počet kalorií, které tělo za den spálí, ovlivňují další faktory:

▶

POHLAVÍ – Protože muži mívají více svalů a méně tuku než ženy stejného věku a hmotnosti, vesměs spalují více kalorií. VĚK – Jak se spalování kalorií s věkem zpomaluje, svalová hmota obvykle začíná ubývat a uvolňovat místo pro více tuku. STAVBA A VELIKOST TĚLA – Fyzicky větší nebo svalnatější lidé spalují i v klidovém režimu víc kalorií.

▶

TERMOGENEZE – Množství tepla získávaného spalováním energie, které tělo potřebuje vytvořit, aby zůstalo naživu. TRÁVENÍ – Tělo produkuje teplo také během trávicího procesu; předpokládá se, že přitom spotřebuje 3–10 procent kalorií užitých k tvorbě energie. FYZICKÁ AKTIVITA – Cílený pohyb, například chůze, cvičení nebo sport, vyžaduje další energii v podobě spalování kalorií, nicméně jejich množství se bude u každého z nás značně lišit.

Z toho vyplývá, že můžeme ve stravě přijmout víc kalorií, než kolik udává vypočtený BM, pokud tyto kalorie vynaložíme na fyzickou aktivitu a vytváření tepla.

Úrovně energie potřebné v klidovém stavu zůstávají relativně konzistentní a nedají se snadno změnit. Pokud je BM člověka udané

GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 11

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Co jsou kalorie? Kalorie jsou jednotky energie v podobě tepla získávané jídlem a pitím. Tělo, které je na dodávané energii naprosto závislé, je spaluje a/nebo ukládá jako zásobní palivo. Počítání kalorií by však nemělo být jen hrou s čísly. Například 100 kalorií brokolice a 100 kalorií koblihy má technicky stejnou energetickou hodnotu, jejich nutriční hodnota a účinek na organismus jsou však naprosto odlišné. Koblihy vyrobené z cukru a trans-tuků vyvolají rychlý vzestup hladiny krevního cukru a následný prudký pokles, chuť k jídlu a nakonec přibírání na váze. Brokolice plná vlákniny a živin udrží hladinu cukru v krvi stabilizovanou a pomůže tělu udržet si zdravou váhu. Ke strávení rafinovaných a zpracovaných potravin není třeba téměř žádná energie, což znamená, že většina jejich kalorického obsahu se vstřebá do těla.

Co ovlivňuje hmotnost a metabolismus? Hladina cukru v krvi Tohle je jedna z věcí, které lze upravit nejsnáze a nejrychleji. Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je vyrovnávání hladiny cukru v krvi a jaký rozdíl to bude znamenat – pro vaši hmotnost, úroveň energie a celkové zdraví. Tělo využívá glukózu získanou z potravy k zásobování všech tělesných buněk energií, která je nezbytná pro jejich fungování. Po jídle začne tělo trávit a do krevního řečiště absorbovat různé složky potravy včetně glukózy, jednoduchého cukru, který je součástí sacharidů. Rychlost, s jakou glukóza vstupuje do krve, závisí na tom, co, kdy a jak jsme jedli. To vše bude určovat, jak se bude hladina cukru v krvi chovat během dne – zda bude stabilní a vyrovnaná s mírnými výkyvy, nebo bouřlivě zvlněná.

VYVÁŽENÝ KREVNÍ CUKR Existuje přímá souvislost mezi hladinami cukru v krvi a tím, jak se cítíme. Je například úroveň vaší energie stálá a vyrovnaná, nebo se u vás jako na horské dráze střídají náhlé vzestupy a vzápětí propady energie? Hladiny cukru v krvi regulují všechno – od duševního zdraví přes chuť na kdeco po zdravý apetit a spánek. Když jsou

vyvážené, tělo se cítí skvěle. Když nejsou, vyvádí to tělo z rovnováhy a způsobuje chaos. Zní to depresivně, a taky to depresivní je.

CO jíte? Jednoduché sacharidy, které nemají dostatek živin a jsou zbavené vlákniny, prudce zvyšují hladinu cukru v krvi a přebývající nevyužitá glukóza z nich se ukládá jako tuk. Komplexní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny se rozkládají a vstřebávají do krevního řečiště mnohem pomaleji. KDY jíte? Pokud jde o hladinu cukru v krvi a zásobování energií, hraje pravidelná konzumace hlavních jídel klíčovou roli. Zdravá svačina mezi nimi pak zabraňuje rychlým poklesům obojího. JAK jíte? K rozkladu všech makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků – jsou nezbytné složitější procesy, a pokud je konzumujete společně, uvolňování cukrů do krevního řečiště je stabilnější a pomalejší.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 12

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Neudržitelné plány na hubnutí Důležité je přistupovat k tomu realisticky, protože každý plán musí odpovídat způsobu života, který často bývá víc než rušný. Nerealistické programy nejenže rychleji odrazují od dalšího pokračování, ale také zvyšují hladinu stresu, což obvykle znamená jen větší nárůst hmotnosti. Z psychologického hlediska vede rozhodnutí se pro dietu především k tomu, že si lidé mnohem více uvědomují, co jedí, a že přinejmenším zpočátku dojde ke snížení hmotnosti. Problém je v tom, že mnoho z těchto plánů je zcela neudržitelných, a proto přibližně 80 procent diet selhává. Příležitostné výkyvy jsou zcela normální – ostatně svým pacientům vždycky říkám, že ve speciﬁckých obdobích roku, například o Vánocích a svátcích, mají jíst, co chtějí, a těšit se ze života, protože to potřebuje každý. Jsou-li jinak obvyklé stravovací návyky člověka lepší a zdravější, je možné se jednoho dvou kil zase zbavit bez dramatických změn.

Když se tělo negativně přizpůsobuje Nárazové diety nebo dlouhodobá omezení kalorického příjmu způsobí, že se tělo začne omezenému množství kalorií přizpůsobovat. To je důvod, proč diety tohoto typu přestávají fungovat: metabolismus se přizpůsobí tím, že spaluje energii pomaleji. Dalším problémem těchto diet je, že k úbytku hmotnosti dochází příliš rychle a že zahrnují také odbourávání svalové hmoty, což opět vede ke zpomalení metabolismu, a tedy i rychlosti metabolického výdeje. Nárazové diety v zásadě trénují tělo na podstatně méně efektivní spalování kalorií.

Stres, spánek a přibírání na váze Významný vliv na hubnutí má stresový hormon kortizol. Vysoká hladina kortizolu může způsobit snížení citlivosti na inzulin a v důsledku toho vést k nárůstu hmotnosti. Při chronickém stresu pak vzniká začarovaný kruh zvýšené chuti k jídlu a vyšších hladinách cukru v krvi. Kortizol také svým vlivem na hormonální funkce narušuje spánek, což vyvolává touhy a přibírání na váze.

Střevní mikrobiota Trávicí systém je domovem bilionů bakterií, které hrají klíčovou roli ve zdravém trávení, kognitivním a duševním zdraví, imunitním systému, chuti k jídlu a hladině energie. Aby správně odváděly svou úžasnou práci, musí být vztahy mezi nimi dobře vyvážené. Rovnováhu této kvetoucí mikroříše ale mohou snadno narušit a z kurzu vychýlit stres, špatný spánek, nesprávné druhy potravin a léky. Mezi nevyváženou mikrobiotou (nazývanou též střevní ﬂóra) a neschopností zhubnout je jednoznačná souvislost (viz stranu 24).

Příroda versus výchova Naše okolí má obrovský vliv na naši hmotnost, od stravy, kterou jsme konzumovali v dětství, až po rodinné návyky a osvojené postoje. I když je pravda, že svou roli hraje také genetika, její dopad se liší. Některé výzkumy naznačují, že geny představují pouze 25 procent predispozice k přibírání na váze.

GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 13

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Jak to tedy uděláme? Vyrovnávací akt Není možné mít kontrolu absolutně nad vším, co jíte, ledaže byste si už nikdy nechtěli vyrazit ven a vídat se s přáteli. Všechno je o rovnováze. Přijít s naprosto neflexibilním programem v situaci, kdy jsou mnozí z nás zaneprázdněni prací, cestováním a výchovou dětí, znamená dovést zájemce k šílenství a/nebo je odradit. Čím jednodušší takový program bude, tím lépe. Mým cílem je seznámit vás s širokou škálou chutných zdravých potravin a správných stravovacích návyků, díky nimž se budete cítit lépe než kdykoli předtím.

GP zásady Seznamte se s důležitostí živin – jak fungují, kde je najít a jak je nejlépe konzumovat. Cílem je dosáhnout toho, že budete přímo nabití energií, veselí, hormonálně vyrovnaní, budete dobře spát a dosáhnete takové hmotnosti, která je pro vás ta pravá.

BÍLKOVINY

Za stavební kameny bílkovin jsou běžně označované aminokyseliny. Jejich úkolem je vytvářet nové a opravovat poškozené buňky, dohlížet na produkci hormonů a neurotransmiterů, podporovat růst svalů a čisté svalové hmoty a zajišťovat rovnováhu krevního cukru a inzulinu. Existuje 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny: 11 z nich si tělo dokáže vyrobit samo, ale zbývajících 9 musíme získat ze stravy. Aby byla bílkovina ( považovaná za „kompletní“, musí obsahovat všech 9 esenciálních aminokyselin.

Živočišné bílkoviny Živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny. Pokud je to možné, snažte se kupovat maso z ekologických farem, zvířat krmených travou, z přirozeného lovu nebo z volného výběhu. Nakupujte dobře a méně často:

▶ Libové maso, drůbež (krůtí, kuřecí), ryby (losos, makrela, bílé ryby, tuňák, sardinky), plody moře (krevety, mušle, škeble, ústřice, raky, humry), vejce a mléčné výrobky (mléko, máslo, sýr, jogurt)

Rostlinné bílkoviny Některé rostlinné bílkoviny jsou kompletní a mimořádně užitečné pro vegetariány a vegany. Výbornými zdroji jsou fermentované potraviny, protože obsahují živé bakterie, vysoce prospěšné pro trávení. Existuje také mnoho neuvěřitelně zdravých zdrojů neúplných, které je nezbytné kombinovat s dalšími: ▶ Kompletní – quinoa (pohanka, konopná a chia semínka, modrozelené řasy (spirulina, chlorella a kelpa), sója (edamame, tofu, tempeh, miso polévka) ▶ Nekompletní – celá zrna, luštěniny Snadné způsoby kombinování nekompletních bílkovin: ▶ Celá zrna + luštěniny (fazole + hnědá rýže, hummus + ovesné placky, fazolový dip + krekry) ▶ Ořechy / semena + celá zrna (ořechové máslo na chlebu z žitné nebo černé mouky, tzv. pumpernickelu) ▶ Fazole / čočka + ořechy nebo semínka

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 14

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

GP tip

Porce bílkovin ke svačině by měla být o něco menší než bílkovinná porce v hlavním jídle. Řekněme dlaň a pěst sedmiletého dítěte (pokud sedmileté dítě, kterým to poměřujete, není ani obr, ani lilipután, nýbrž má velmi průměrné proporce).

Jaké množství bílkovin konzumovat? Nechce se mi být příliš konkrétní a hovořit o gramech, protože naše individuální potřeby se liší. Podstatné je zapamatovat si, že je důležité zahrnout bílkoviny do každého jídla nebo svačiny. Obecné doporučení pro hlavní jídlo: ▶ Velikost porce živočišných bílkovin by měla přibližně odpovídat velikosti dlaně vaší ruky. ▶ Porce rostlinných bílkovin by měla mít stejnou velikost jako vaše pěst.

Malá poznámka o mléčných výrobcích Nejsem velkým fanouškem mléčných výrobků, ale chápu, že někteří lidé si nedokážou život bez sýra představit. Doporučuji pokud možno volit bioprodukty a vybírat různé živočišné zdroje (méně kravského, více ovčího a kozího mléka). Zejména v případě kravského mléka se u mnoha lidí může rozvinout intolerance laktózy (mléčného cukru), protože bílkoviny v něm jsou větší a hůře stravitelné než bílkoviny v ovčím a kozím mléku. Zdaleka nejlepší jsou ovšem fermentované mléčné výrobky. To proto, že fermentační proces laktózu účinně štěpí a navíc obohacuje produkt o prospěšné bakterie. ▶ Přírodní živý jogurt, kefír, kozí a ovčí sýry ▶ Nemléčná mléka – ořechová (mandlové, kešú, lískové, kokosové), ovesné, rýžové, sójové, konopné mléko; vybírejte neslazená mléka s vysokým obsahem bílkovin (uvádí se na etiketě) ▶ Nemléčné alternativy sýrů, například mozzarella a halloumi z rostlinných surovin

Ještě menší poznámka o ořeších a semenech

Malé potraviny s velkou silou, to jsou ořechy a semena, vydatný zdroj bílkovin stejně jako zdravých tuků, vlákniny, vitaminů a minerálů. Díky tomu jsou ideální variantou malého občerstvení jak celé, tak ve formě másla: ▶ Ořechy – mandle, arašídy, para, makadamiové, lískové, vlašské, kešú ▶ Semínka – dýňová, slunečnicová, chia, konopná, lněná, sezamová

GP tip

Pro odlehčení dipů vyměňte zakysanou smetanu v základu za přírodní jogurt nebo kefír, oba obsahují spoustu prospěšných bakterií, které si střevo zamiluje.

GP tip

Ořechové máslo můžete jíst mnoha způsoby. Zkuste přidat lžíci do smoothie, cereálií nebo (má oblíbená verze) do ovesné kaše. Může být také lahodným dipem k celeru, hrušce nebo jablku.

001_029_Introduction_CZ.indd 15

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

GP tip

Škrobová zelenina obsahuje víc kalorií, proto je lepší jíst ji během dne, kdy jste aktivnější a můžete dodanou energii spotřebovat, než večer, kdy už je pravděpodobnější polehávání na kanapi, zvlášť jste-li jako já.

SACHARIDY

Vláknina – o co tady jde?

Sacharidy jsou tvořeny škrobem, cukry a vlákninou a nacházejí se v ovoci, zelenině, obilovinách, ořeších, semenech a luštěninách. Při trávení sacharidů rozkládá tělo cukr a škrob v nich obsažený na glukózu, která se pak absorbuje do krevního řečiště k dalšímu využití a/nebo uložení. Sacharidy obecně jsou pro tělo nejdůležitějším zdrojem energie, některé mu však prospívají víc než jiné. O obsahu cukru a vlákniny v sacharidech vypovídá i glykemický index (GI), který je řadí na stupnici hodnot od 0 do 100 podle toho, jak moc mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychleji se sacharid tráví a vstřebává a tím větší je jeho potenciál zvýšit hladinu cukru v krvi. Je však důležité pamatovat na to, že tato stupnice je pouze orientační. Dokonce i u potravin, které samy o sobě mají vysoký GI, se jeho hodnota sníží, pokud budou konzumovány s bílkovinami a tuky. Vezměme si příklad: bílé těstoviny jsou považovány za potravinu s vysokým GI, zatímco celozrnné těstoviny se řadí níž, neboť obsahují víc vlákniny. Konzumace obou typů s bílkovinami, například v podobě mletého hovězího masa, pomůže snížit GI každého z nich. Nicméně nic si nenalhávejme: vítězem s celkově nižším GI stále budou celozrnné těstoviny.

Vláknina je typ sacharidu nacházejícího se v rostlinných potravinách a nezbytného pro zdravé trávení. Prostřednictvím vylučování pomáhá tělu zbavit se toxinů, odpadů a všeho nadbytečného. Existují dva druhy vlákniny, přičemž některé potraviny obsahují oba. Nerozpustná vláknina bývá zejména ve vnějším obalu nebo slupce zeleniny a celých zrn a pomáhá udržovat potravu ve střevech v pohybu: ▶ Ovoce, často včetně slupky a semínek (maliny, hrušky, jablka, jahody, pomeranče, banány, granátové jablko), zelenina (brokolice, květák), luštěniny (hrách, čočka, fazole), ořechy, semínka, celozrnné obiloviny (hnědá rýže, pohanka, quinoa, oves, ječmen) Rozpustná vláknina zpomaluje proces trávení tím, že přitahuje vodu jako magnet a nabývá na objemu. Pomáhá zachytit toxiny, cholesterol a nežádoucí tuky, aby pak mohly být vyloučeny: ▶ Oves, ječmen, ořechy (mandle, kešú, lískové ořechy, vlašské ořechy), semena (lněná, slunečnicová, dýňová, chia), fazole, čočka, ovoce (borůvky, ostružiny, maliny, jahody, hrušky, kiwi, švestky, fíky, meruňky), zelenina (špenát, avokádo, batáty, brokolice, mrkev)

GP tip

Bílá rýže je hnědá rýže, která byla okradena o slupku a poté vybělena, přičemž vzala veškerá vláknina a většina cenných živin za své. Hnědá rýže – včetně mé oblíbené předvařené – je rychlou a snadnou přílohou, vhodnou zejména ke koupenému hotovému jídlu.

GP tip

Ti, kteří se vyhýbají lepku, by neměli zapomínat na přirozeně bezlepková zrna, jako jsou pohanka, hnědá rýže, proso a quinoa. Držte se dál od vysoce zpracovaných a bělených produktů, které už z dálky křičí „ŽÁDNÁ VLÁKNINA“.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 16

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

ZRNA Zrna obecně pocházejí ze dvou zdrojů: jde o semena obilnin (oves, rýže, pšenice) a pseudoobilnin (pohanka, quinoa, amarant). Při konzumaci v celku (celozrnné produkty) jsou velmi zdravá, protože mívají vysoký obsah vlákniny a živin, jako jsou hořčík, vitaminy skupiny B, železo, fosfor, mangan a selen. Stejně jako v případě nezdárného bratrance z města,

který vás naučil kouřit, také příběh raﬁnovaných obilnin je podstatně méně zdravý. Bez vlákniny a živin jsou právem označovány jako „prázdné kalorie“ a nemají mnoho co nabídnout. Bohužel. ▶ Mezi celozrnné patří oves, ječmen, proso, quinoa, hnědá rýže, celozrnná pšenice, bulgur. ▶ Mezi raﬁnované obiloviny patří výrobky z bílé mouky (bílý chléb, croissanty, bagety), bílá rýže, bílé těstoviny, sladké pečivo.

Poznámka k zelenině

Další poznámka k ovoci

Některé moje klienty překvapuje fakt, že veškerá zelenina patří k potravinám s převahou sacharidů. Prospěšná je především díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu cukru, s čímž souvisí její nízký GI, navíc bývá bohatá na vitaminy a minerály. Existují dva druhy zeleniny – škrobová, která je kalorická, a neškrobová. Pro velmi zjednodušené srovnání: porce vařené škrobové kukuřice má asi 80 kalorií, zatímco stejně velká porce neškrobového květáku asi 25 kalorií. Nezlobte se na mě, fanoušci kukuřice. ▶ Škrobová zelenina – brambory, kukuřice, pastinák, fazole, hrášek, máslová dýně a také cizrna nebo čočka ▶ Neškrobová zelenina – brokolice, kapusta hlávková i růžičková, květák, zelí, chřest, fazolové klíčky, mangold, pak choi (čínské zelí), artyčoky, lilek, okurka, špenát, cuketa

Ovoce a ovocné šťávy. Jsou zdravé? Nejsou moc sladké? Tady je na místě používat zdravý rozum. Čím je ovoce sladší, tím více cukru obsahuje. A podobně: je -li třeba ovoce hodně žvýkat, je to dobré znamení, protože to znamená vyšší obsah vlákniny. Hurá. ▶ Vysoký obsah vlákniny – jablka, mučenka, hruška, kiwi, borůvky, maliny, ananas ▶ Nízký obsah vlákniny – kantalup (či ananasový meloun), vodní meloun, nektarinka, papája, broskve Všechno ovoce obsahuje mnoho fantasticky zdravých rostlinných živin (fytonutrientů), antioxidantů, vitaminů, minerálů a rozpustné vlákniny. Většina má značný obsah vody (někdy až 95 procent), což z nich činí zdroj hydratace. Taky dobré. Druhy s vysokým GI indexem, by měly být na rozdíl od svých protějšků s nízkým indexem považovány spíše za pochoutku, ale obecně platí, že čerstvé, syrové ovoce bychom měli jíst pravidelně.

GP tip

Konzumace ovoce na lačný žaludek způsobuje prudké zvýšení hladiny krevního cukru, proto si ho vždy dávejte s dalším jídlem nebo po něm, případně jako svačinu s nějakým zdrojem bílkovin, např. s ořechy, semínky nebo jogurtem. A do nápojů je radši mixujte, než vymačkávejte, aby se zachovala dužina a vláknina.

Bílý nadýchaný chléb a pečivo vás mohou lákat na svou křupavou, hřejivou lahodnost. Ale je to jen součást jejich nekalého záměru vás svést a pak vám nic nedat. Rozhlížejte se po tmavším pečivu se semínky a ořechy, protože čím je hutnější a žvýkavější, tím lépe.

tip

GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 17

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Opravdu drobná poznámka k chlebu Chleba už není, co býval. Masová výroba v důsledku vysoké poptávky vedla k vytvoření něčeho, co téměř úplně ztratilo spojení s původními přirozenými surovinami. Jen ten nejlepší chléb se podobá tomu, co lidé vyráběli, než se do toho zapojily chemické látky a továrny. Lepší chlebovou alternativou je tmavý žitný chléb nebo chléb typu pumpernickel – je to jako jíst celá zrna a na živiny bohatá semena slepená dohromady.

TUKY

Nejhorší: transmastné kyseliny

Tuky by si nejspíš zasloužily narodit se s přitažlivějším jménem, neboť přinejmenším část z nich je nezbytnou součástí zdravé stravy. Tuk je potřebný pro růst všech tělesných buněk, tvoří velké procento buněčných membrán, poskytuje energii, chrání orgány a udržuje tělo v teple. Bez něj tělo nemůže absorbovat například v tucích rozpustné vitaminy A, D a E. Diety s nízkým obsahem tuku nezasytí a to může vést k touze po jídle a přejídání, protože tělo se nikdy necítí spokojené. Také označení potravin zbavených tuků jako dietních může být velmi zavádějící, protože odstraněný tuk je často nahrazen raﬁnovaným cukrem. Protože tělo musí veškerý přebytečný cukr přeměnit na triglyceridy, které se ukládají v tukových buňkách, může „dietní“ naopak vést k přibírání na váze. Je však důležité si uvědomit, že kromě tuků, které jsou pro správné fungování těla zcela zásadní, existují i jiné. Tuková škála sahá od darebáka po hrdinu, s několika složitými postavami mezi nimi.

tip

Trans-tuky jsou zastoupeny i v mase a mléčných výrobcích, ale tam jde o tuky přirozené a není důvod se jimi příliš znepokojovat. Skutečnými lotry jsou ty umělé. Vyskytují se převážně v hydrogenovaných rostlinných olejích a kvůli prodloužení trvanlivosti a zachování chuti se hojně používají v průmyslově vyráběných potravinách, například pečivu, sušenkách a rychlém občerstvení. Zvyšují hladiny LDL (špatného cholesterolu), který se pak hromadí v tepnách, vytvrzuje je a zužuje, což může podpořit riziko srdečního onemocnění a cévní mozkové příhody; současně snižují HDL (dobrý cholesterol), důležitý pro odvádění přebytečného cholesterolu zpět do jater. Transmastné kyseliny mohou přispět k nárůstu hmotnosti a s ním souvisejícím rizikem řady chronických onemocnění, například cukrovky a rakoviny. ▶ Smažená jídla (hranolky, koblihy), margarín, výrobky pekárenského průmyslu (sušenky, koláče, pečivo), mražená pizza, zpracované drobné občerstvení (popcorn do mikrovlnky)

„Částečně ztužené“ znamená, že oleje obsažené v ingrediencích byly ztuženy na trans-tuky podobné těm, které se nacházejí v margarínu. Vraťte zboží zpátky do regálu a odejděte. A co se týče koblih – co vám mám říct? Nejezte koblihy.

Na zálivky používejte extra panenský, ořechový a lněný olej. Při nákupu hledejte označení „za studena lisovaný“, „nerafinovaný“ a „expeller-pressed“ (lisovaný při extrémním tlaku), protože to znamená vyšší kvalitu.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 18

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

Polynenasycené tuky se na světle a v teple rychle kazí, proto uchovávejte omega-3 doplňky (v tekuté formě, pro kapsle to neplatí), lněný a konopný olej v lednici.

Pro vaření při vysokých teplotách ráda užívám řepkový olej, kokosový olej nebo ghí. Kokosový olej je fantastický i na pečení, opravdu skvěle se hodí do sladkých jídel. Ale ne že se jimi odteď budete ládovat (chichichi).

tip tip

Smíšené pocity: nasycené tuky Nasycené tuky mají špatnou pověst, ale pokud se konzumují s mírou, hrají při mnoha procesech v těle užitečnou roli. K ní patří podpora zdravých kostí, zlepšení imunitního systému, rovnováha střevní mikroﬂóry a pomoc játrům se zpracováním alkoholu a dalších toxinů. ▶ Tučné části masa (jehněčí, vepřové, hovězí, tmavé drůbeží maso a kůže), mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr, zmrzlina), sádlo a tropické oleje (kokosový, palmový)

Někde uprostřed: mononenasycené tuky Mononenasycené tuky mohou pomoci při hubnutí, zlepšit citlivost na inzulin a podpořit imunitu a to všechno také snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkumy dokonce naznačují, že už konzumace pouhé poloviny lžíce olivového oleje denně může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění přibližně o 15 procent: ▶ Olivový olej, avokádo, ořechy (mandle, kešú, arašídy, pistácie), semínka (dýňová, slunečnicová), vejce

tip

Vždy užívejte ty nejkvalitnější rybí oleje, protože levnější verze, např. olej z tresčích jater, mohou obsahovat nečistoty a toxiny.

Nezbytné: polynenasycené mastné kyseliny Polynenasycené tuky, klasiﬁkované jako esenciální mastné kyseliny, jsou jediným druhem tuků, které si tělo neumí vyrobit samo. Je velice důležité, aby jich byl ve stravě dostatek, protože jen tak je může tělo získat. Představte si následující slova napsaná palcovým písmem a červeně podtržená: extrémně důležité. Dnešní strava obsahuje mnohem více omega-6 mastných kyselin než dříve, a v tom je jedna potíž. Tyto kyseliny zvyšují zánět – a třebaže zánět například při zranění působí jako ochranný faktor, příliš mnoho omega-6 může rovnováhu narušit. Naopak omega-3 mastné kyseliny mají vysoce účinné protizánětlivé vlastnosti. Klíčem k využití schopností obou těchto typů omega mastných kyselin je udržování vyváženého poměru mezi nimi: ▶ Omega-3: ryby (makrela, sleď, losos, pstruh, sardinky, tuňák), plody moře (krevety, slávky, škeble, raci, ústřice), ořechy (vlašské, makadamiové, lískové a pekanové ořechy, mandle), semena (dýňová, slunečnicová, konopná, chia, lněná) ▶ Omega-6: rostlinné oleje (saﬂorový, slunečnicový, z vlašských ořechů, sójový)

tip

Vegani a ti, kdo nejedí ryby, mohou vyzkoušet omega-3 doplňky vyrobené z živinami nabitých řas.

GP zásady pro zdravé hubnutí

001_029_Introduction_CZ.indd 19

01.03.2022 12:56 Výtažková černá

FYTONUTRIENTY

Rostliny kromě mimořádného množství mikroživin (vitaminy a minerály) obsahují také fytonutrienty, což jsou sloučeniny nacházející se ve všech jejich jedlých částech, zejména ve slupce nebo kůře. Právě ony dodávají rostlinám vůni, barvu a chuť – rukole hořkost, červené řepě zbarvení a chilli pálivost. Neustále přibývají výzkumy potvrzující prospěšnost těchto rostlinných chemických

Vařené, syrové nebo mražené? Kolem toho, zda a jaké potraviny je lepší jíst syrové a které vařit, panuje občas zmatek. Obecně platnou zásadou je jíst sezónně a úpravu kombinovat – víc syrových potravin během teplejších měsíců a těch tepelně zpracovaných v chladnějším období. Tak jako tak, vždycky jsou lepší potraviny v biokvalitě, je-li to možné. Raději je očistěte drhnutím než oloupáním, protože slupka vesměs obsahuje vysoké množství antioxidantů, které se jinak ztratí. Zatímco některé způsoby úpravy, například vaření ve vodě, nutriční hodnoty potravin poškozují, vaření v páře naopak může důležité živiny, antioxidanty a vitaminy podpořit a učinit je lépe stravitelnými. S užitím malého množství vody a páry pařte potraviny tak, aby změkly (ne do rozvaření) a barva zůstala zachovaná.

látek. Flavonoidy v citronech a hruškách mohou mít protizánětlivé vlastnosti a o antokyanech v bobulích a červeném víně se má za to, že snižují krevní tlak. Katechiny v zeleném čaji mohou snížit riziko rakoviny a sulﬁdy v cibuli, šalotce, česneku a pórku mají antibakteriální a protiplísňové účinky a mohou pomoci posílit imunitu. Nejlepší způsob, jak využít celou škálu jejich výhod, je zařadit do stravy různobarevnou rostlinnou duhu.

Některým rostlinným potravinám, například ořechům a semenům, prospěje namočení přes noc. Tím se aktivuje obsah živin v nich a jsou snáze stravitelné. Vždy je dobré mít po ruce mražené ovoce a zeleninu (můj mrazák je tím nacpaný), protože pak nikdy nemáte omluvu, proč byste je měli vynechat. Čím kvalitnější jsou při zmrazení, tím lépe si podrží obsažené živiny. Musíte vědět o jedné z mých posedlostí: jsou to klíčky. Naklíčená zrna nebo semena rostlin, jako jsou fazole mungo, brokolice, kapusta a vojtěška, jsou vysoce účinnými zdroji aktivované dobroty. Díky nízkému obsahu kalorií a neuvěřitelnému bohatství vlákniny, enzymů, bílkovin, fytonutrientů a mikroživin jsou něco jako drobné živinové exploze.

Smoothie nemusí být jen z ovoce – ve skutečnosti skvěle funguje s mnoha druhy zeleniny. Zkuste přidat hrst zelené a/nebo listové zeleniny, protože šumivá duhová směs je snadnou cestou, jak si zajistit vydatnou fytochemickou dávku.

Naklíčená zrna nebo semena můžete přidávat do salátů, polévek, rychle osmahnutých pokrmů a řady dalších jídel.

tip

Vždy mějte v mrazáku sáček směsi drobného ovoce – velice se hodí na smoothie a domácí zmrzlinu.

Úžasnější za 2 týdny

001_029_Introduction_CZ.indd 20

01.03.2022 12:56 Výtažková černá