Issuu

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ Ilustrovaný průvodce biomechanikou, správným držením těla a prevencí zranění

Tom Michaud

Chichester, England

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 1

North Atlantic Books Berkeley, California

06.10.22 16:30

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ Tom Michaud Z anglického originálu Injury-Free Running, vydaného nakladatelstvím North Atlantic Books, Berkeley, California, a Lotus Publishing, Apple Tree Cottage, Inlands Road, Nutbourne, Chichester, PO18 8RJ, v roce 2021, přeložil Manfred Strnad Obálku zhotovil Radek Nahodil Redigoval Richard Straberger Odpovědný redaktor Jan Šindelka Technická redaktorka Růžena Hedrichová Počet stran 240 Vydala Euromedia Group, a. s. v edici Universum, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2022 jako svou 13 154. publikaci Sazba TYPOSTUDIO s. r. o., Praha Tisk TISK CENTRUM s.r.o., Moravany u Brna Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 2

06.10.22 16:30

OBSAH PŘEDMLUVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5 7 8

1 Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2 BIOMECHANIKA CHŮZE A BĚHU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jak vypadá dokonalý běžecký styl? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hybridní běh: ideální běžecký styl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Přízemní běh: ideální styl pro prevenci zranění . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Přechod mezi různými běžeckými styly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stojná fáze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Švihová/letová fáze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grafický přehled svalové aktivity během běžeckého cyklu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3 Rizikové faktory predisponující k běžeckým zraněním . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

30 33 35 36 38 61 64 68

Výška klenby . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Rozdílná délka končetin (LLD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Flexibilita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Posilovací trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Neuromotorická koordinace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

4 JAK SI OSVOJIT IDEÁLNÍ STYL VYTRVALOSTNÍHO BĚHU A SPRINTU ANEB PREVENCE ZRANĚNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Jak se z běžce stane skvělý vytrvalostní běžec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Faktory úspěšného sprintu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nejlepší cviky na zlepšení výkonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Upravte svůj běžecký styl, abyste se vyhnuli zranění . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak to všechno sladit: domácí analýza běžeckého kroku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 3

128 130 132 136 137 148

06.10.22 16:30

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

5 VÝBĚR IDEÁLNÍ BĚŽECKÉ OBUVI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 První důkaz o používání obuvi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sportovní obuv z počátku 20. století . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Běžecké boty od 70. let až do roku 2010 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mezipodešev . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Běžecké boty od roku 2010 k minimalistickým běžeckým botám . . . . . . . . . . . . . . . . . Maximalistická běžecká obuv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nové kategorie: rychlé, měkké nebo stabilní . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Výběr správné běžecké obuvi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

152 153 154 156 159 161 162 165 167

6 ZÁNĚT ACHILLOVY ŠLACHY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Zánět Achillovy šlachy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sezamoiditida – zánět sezamských kůstek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metatarzalgie a metatarzální únavové zlomeniny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Meziprstní neuritida / neurom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vbočené palce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hallux limitus a hallux rigidus – ztuhlý palec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Plantární fasciitida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Patní ostruhy a únavové zlomeniny patní kosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Baxterova neuropatie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tendinitida zadního svalu holenního (zánět šlachy zadního svalu holenního) . . . . . . . . . . Podvrtnutí kotníku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kompartmentové syndromy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mediální tibiální stresový syndrom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Únavové zlomeniny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Syndrom patelofemorální bolesti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Patelární tendinopatie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Syndrom komprese iliotibiálního pásu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poranění hamstringů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Piriformis syndrom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Syndrom bolesti velkého trochanteru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Přetížení adduktorů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Osteitis pubis / pubická symfýza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poruchy bederní páteře . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 4

170 177 179 180 182 184 187 188 189 190 191 194 196 198 203 207 209 211 215 218 219 221 222 228

235

06.10.22 16:30

PŘEDMLUVA

Můj dobrý přítel dr. Tom Michaud, běžecký guru a jeden z nejinspirativnějších vědců a lékařů, které znám, změnil můj život a jeho poselství sdílím ve své knize Běhejte pro život. První kniha, kterou jsem před prací na této knize přečetl a prostudoval jako inspiraci, byla Michaudova publikace Human Locomotion (Lidská lokomoce / Jak se člověk pohybuje). Základem zdraví je evoluční biologie, a pokud jí rozumíme, můžeme se sofistikovaněji zabývat tím, proč člověk onemocní nebo se zraní. Žijeme ve světě, který neodpovídá našemu genetickému kódu, pokud jde o způsob našeho pohybu, spánku a stravování. Přístup doktora Michauda odkazuje k významným lékařům minulosti: Přistupujte k léčbě každého sportovce a pacienta jako k hádance, kterou je třeba vyřešit. Začněte tím, že se zaměříte na základy pohybu každého jedince, tedy na základy jeho běhu i chůze. Bill Bowerman, trenér z Oregonu a spoluzakladatel společnosti Nike, před půl stoletím ve své knize Jogging hovořil o „lehkém běhu“ jako o nejlepším způsobu, jak trénovat srdeční, dýchací a oběhový systém. Bowerman se v ní zmínil, že pro začátečníky je ideální kombinace chůze a běhu. Pro ty z vás, kteří s fitness životním stylem teprve začínají, bude běhání pravděpodobně příliš intenzivní, takže nejdříve choďte; jakmile se však budete cítit přiměřeně fit, přestane být pro vás chůze dostatečně podnětná a namáhavá. Na cestě za zdravím se vyplatí naučit se bezbolestnému běhání – vaše kondice

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 5

vzroste a stále více času budete moci trávit skutečným během a méně chůzí. První vydání této knihy je něco jako povinný text pro všechny zaměstnance mého běžeckého obchodu Two Rivers Treads, stejně jako pro nadšence a příznivce běhání a pro lékaře, kteří se během zabývají. V tomto druhém vydání dr. Michaud tuto problematiku a základy, které položil Bowerman a jež následovaly miliony Američanů, dále prohlubuje. Bowermanův Jogging se stal bestsellerem a prodalo se ho přes milion výtisků – možná že stejný úspěch čeká na dr. Michauda. V každém případě tato kniha přichází s poselstvím, které mnohé běžce nabádá, aby zpomalili a vrátili se k základům pohybu ve všech aspektech svého života a respektovali tak svou anatomii a fyziologii. V průběhu mé běžecké dráhy se naše cesty s Michaudem mnohokrát zkřížily. Ve třiapadesáti letech pro mě nikdy není pozdě učit se novým věcem a sdílet je s ostatními. I když se nyní kvůli věku a novým prioritám zpomaluju, mám za sebou během třiceti let nepřetržitého běhání šňůru maratonů v časech pod tři hodiny. Přitom jsem jako lékař pracoval na plný úvazek a vedle toho pořádal závody, nemluvě o tom, že vlastním běžecký maloobchod a starám se o malou komunitu běžců, která je na něj navázána. Činnost v mém běžeckém obchodě vzešla z toho, co jsem se naučil od dr. Michauda, včetně vyhodnocování síly a funkce chodidel, jakož i celkové síly a pohybu.

06.10.22 16:30

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Při pohledu zpět na tyto maratony jsem získal na běhání nový pohled. V dnešní době se při cestě za úspěchem uplatňuje trend dopřávat sluchu různým „pisálkům“ nabízejícím rychlé návody. Souhlasím s tím, že pro okamžité zvýšení výkonnosti mohou jejich recepty možná fungovat, ale v souvislosti s dlouhodobým zdravím a celoživotním běháním (bez zranění!) nemají valný přínos. Existuje také spousta lidí, kteří čtou kdejaké rady – a někteří je dokonce publikují a na základě krátkodobých výsledků a zkušeností tvrdí, co je pravda. Často jde o lidi, kteří sami neběhají nebo nemají zkušenosti s léčením běžců, ačkoli i mnozí z nich jsou sami bývalí běžci. Zesnulý dr. George Sheehan často tvrdil: „Všichni jsme jeden a ten samý experiment.“ Je to pravda, a myslím si, že člověk musí pochopit všeobecné principy zdraví a to, jak s tělem zacházet, aby mohl v tomto experimentu pokračovat. Od svých operací nohou v roce 2000 jsem texty dr. Michauda vstřebával a jeho závěry jsem respektoval. Většina zastánců myšlenky „bolest je zisk“ se nemůže prokázat vytvořením tak objemné databáze údajů týkajících se výkonnosti u nich ani u žádného z jejich klientů. Od roku 2000 jsem nevynechal žádný maraton v Bostonu a od té doby jsem taky neutrpěl žádné zranění související s běháním – navzdory několika ročníkům, kdy panovalo extrémní počasí, jsou mé časy v souladu s mírným fyziologickým poklesem, souvisejícím s věkem. Dokončil jsem více než sto maratonů a několik ultramaratonů a dosud jsem si „neopotřeboval kolena“. V praxi jsem tedy správnost učení dr. Michauda potvrdil. Jaký je tedy „tajný recept“ na dlouhodobý zdravý běh? Od roku 2015 školíme nováčky amerického letectva (US Air Force Basic Trainees), aby zpomalili

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 6

a současně zesílili a naučili se tak lépe pohybovat. „Běhy vlastním tempem“ dříve probíhaly tak, že letec byl nucen zůstat s vedoucí skupinou nebo si vybrat skupinu, která běží rychleji, než by měla – vycházelo to z tradičního pojetí vojenské zdatnosti, podle kterého je třeba každý den tlačit na pilu. Běžci se v přípravě vzájemně „natahovali“, soupeřili, ale nikdy se vlastně nenaučili, jak se správně pohybovat. Výsledky tohoto způsobu tréninku? Značně závažná zranění pohybového aparátu! Proto je dnes učíme aplikovat principy dr. Michauda ještě předtím, než zvládnou vyšší rychlosti běhu a náročnější silovou přípravu. Po tréninku tímto stylem jsem si ve svých padesáti letech provedl test VO2 max.; Výsledek byl 65 ml/kg/min, což je nejvyšší skóre, jakého bylo v tomto vojenském zařízení dosaženo – bez ohledu na věk! Přitom tam bylo provedeno více než 1 000 testů. Když se mě lidé ptají, jak trénuju, o zásady dr. Michauda se s nimi vždy rád podělím – děkuju mu za to, že mi dodal odvahu pokračovat v tréninku tímto způsobem. Běhání je přirozeným pohybem každého z nás – daným od narození. Je něco kouzelného v tom, když se obě nohy ocitnou ve vzduchu současně. V mé komunitě učíme principy běhání při každém tréninku začátečníků a také v rámci seminářů pro nové zájemce o běhání. V naší učebně se tváře rozjasní úsměvy, když se uvolní počáteční napětí a rozptýlíme dojem, že běhání musí být spojeno s bolestí. Tato kniha změní život všech, kteří chtějí prožít své dny nabité energií, a to navzdory tomu, že všichni stárneme. Děkuji vám, doktore Michaude. Mark Cucuzzella MD FAAFP profesor West Virginia University School of Medicine podplukovník letectva USA (v. v.) ředitel závodu Freedom’s Run DrMarksDesk.com

06.10.22 16:30

ÚVOD

První verze této knihy vyšla v roce 2013, ale od té doby se objevily nové techniky léčby a způsoby, jak se ochránit před zraněním. A co je ještě důležitější, některé nové a skvělé výzkumy prokázaly, že skutečně existuje ideální běžecký styl. Dřívější studie naznačovaly, že běžci se pohybují méně efektivně v důsledku toho, že jsou občas nuceni (například trenéry) upravovat si délku kroku a frekvenci, které si předtím přirozeně zvolili. Předpokládalo se, že běžci mají vrozenou schopnost zvolit si vlastní ideální běžecký styl, který je pro ně ten pravý. Nejnovější výzkumy ovšem ukazují, že teorie, že „si běžci sami vybírají nejlepší běžecký styl“, není pravdivá. Vědci ze Spojeného království uskutečnili v roce 2017 (1) podrobné biomechanické a metabolické hodnocení téměř 100 rekreačních běžců a prokázali, že provedení velmi specifických změn v jejich běžeckém stylu dokáže zvýšit jejich efektivitu a umožňuje jim běhat rychleji. Osobně pociťuji, že tyto úpravy rovněž snižují celkové riziko zranění. Studie z roku 2019 ukázala, že u pomalejších, rekreačních běžců, kteří se snaží vyhnout zranění, přechod na techniku běhu zvanou „ground running – přízemní běh“ snižuje vliv intenzity nárazů o 35 % a zatížení pohybového aparátu snižuje o 34 % (2). Zajímavé je, že přechod na tzv. přízemní běh z běžného běžeckého stylu zvyšuje rychlost metabolismu běžců o 5 %, což potvrzuje, že tento styl je vynikající způsob, jak si udržet kondici a vyhnout

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 7

se zranění. Protože k přechodu na „přízemní běh“ není potřeba téměř žádný zvláštní trénink, můžete výrazně snížit riziko zranění bez většího nebo téměř bez žádného úsilí. Protože následující kapitoly této knihy jsou zaměřené na techniku, kapitola 1 obsahuje přehled všeho, co potřebujete znát o anatomii, zatímco kapitola 2 vysvětluje, co se děje ve vašem těle při chůzi a běhu. Důraz vždy klademe na zásoby energie ve svalech a šlachách a opětovnou regeneraci po běhání. Kapitola 3 objasňuje možnosti nových testů, které si můžete udělat sami doma, abyste zjistili, jaké u vás existuje riziko zranění, a rozebírá nové techniky, směřující ke zlepšení odolnosti šlach a svalové síly. Cvičební postupy popsané v této knize vám nejen pomohou běhat rychleji, ale také by vám měly pomoci vyhnout se zranění. V novém vydání jsme přidali novou kapitolu, která vysvětluje, jak provádět domácí analýzu kroku. Kapitola 4 se zabývá všemi aspekty běžeckého kroku a provede vás jednotlivými aspekty potřebnými k vytvoření ideálního běžeckého stylu na základě vaší rychlosti běhu. Poté následuje kapitola 5, aktualizovaná kapitola o běžecké obuvi, protože za posledních pět let se objevila celá řada inovativních modelů, které toto odvětví zcela změnily. Výrobci běžeckých bot, částečně inspirovaní prvními minimalistickými botami, vyvinuli širokou škálu

06.10.22 16:30

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

zajímavých modelů: od maximalistických modelů Hokas až po ultrarychlé modely Nike Alphaflys, které jsou skutečně schopné šetřit a navracet energii. Dozvíte se, že pokud neplánujete uběhnout maraton za méně než dvě hodiny, nemusíte za pár bot utrácet 250 dolarů, abyste běželi rychle a vyhnuli se zranění. Ukázalo se, že klíčem ke zlepšení efektivity je pohodlí, přispívající ke zmenšení rizika zranění. Poslední kapitola této knihy, kapitola 6, byla v novém vydání rovněž upravena, a to tak, aby odrážela nejnovější výzkumy týkající se prevence úrazů, a objevuje se v ní několik nových poznatků a léčebných postupů. Například skvělá studie Sullivana a kol. o plantární fasciitidě prokázala, že oslabení prstů na nohou a peroneálních svalů (známých také jako peroneály nebo fibulární svaly) je klíčovým faktorem právě při vzniku plantární fasciitidy (3). Až do té doby nikdo neuvažoval o tom, že by roli v rozvoji plantární fasciitidy hrály slabší, tedy peroneální svaly. Další zajímavé studie prokázaly, že běžci s poruchami retropatelárních svalů se mohou vrátit k běhání dříve, když do svého léčebného programu (4) zařadí cvičení nohou, a že posilování lýtkových svalů (zejména jde o soleus – šikmý sval lýtkový) může být klíčem k prevenci a léčbě zranění Achillovy šlachy. Část textu o únavových (zátěžových) zlomeninách podrobně popisuje kroky, které můžete podniknout, abyste se mohli k běhání vrátit, a jsou zde uvedeny nejnovější informace o výživě. Několik překvapivých studií ukázalo, že příliš mnoho vitaminu D může ve skutečnosti oslabit kosti (5) a že ketodieta může způsobit rapidní snížení hustoty kostí – proto byste se jí měli vyhnout (6). Zdá se, že v posledních pěti letech si odborníci na sportovní medicínu více než kdy jindy konečně uvědomují, že místo předepisování nesteroidních protizánětlivých léků a injekcí

Injury-Free Running_FM_CZ.indd 8

kortikosteroidů do šlach (které jsou horší než vůbec žádná léčba) je nejlepším způsobem, jak zlepšit výkonnost a odolnost vůči zranění, zvýšit odolnost svalů a šlach, zlepšit neuromotorickou koordinaci, dát si práci s nalezením ideální běžecké obuvi a vyvinout precizní běžecký styl, který odpovídá vašim biomechanickým potřebám. Na rozdíl od elitních a rekreačních běžců 80. a 90. let minulého století, kteří byli léčeni léky a neúčinnými způsoby protahování, mají dnešní běžci přístup k nejmodernějším metodám a informacím, které jim s trochou snahy umožňují běhat rychleji a vyhnout se na dlouhou dobu zraněním.

ODKAZY 1. Folland J., Allen S., Black M. et al. Running technique is an important component of running economy and performance. Med Sci Sports Exerc. 2017; 49: 1412–1423. 2. Bonnaerens S., Fiers P., Galle S. et al. Grounded running reduces musculoskeletal load. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51: 708–715. 3. Sullivan J. et al. Musculoskeletal and activityrelated factors associated with plantar heel pain. Foot Ankle Int. 2015; 36: 37–45. 4. Molgaard C., Rathleff M., Andreasen J. et al. Foot exercises and foot orthoses are more effective than knee focused exercises in individuals with patellofemoral pain. J Sci Med Sport. 2018; 21: 10–15. 5. Glerup H., Mikkelsen K., Poulsen L. et al. Hypovitaminosis D myopathy without biochemical signs of osteomalacic bone involvement. Calcif Tissue Int. 2000; 66: 419–424. 6. Heikura I., Burke L., Hawley J. et al. A shortterm ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Front Endocrinol. 2020; 10: 880.

06.10.22 16:30

K A P I TO LA 1

PŘEHLED ANATOMIE A TROJROZMĚRNÝ POHYB

Považujeme to za samozřejmost, ale běhání po dvou nohách je velmi neobvyklý způsob pohybu. Z více než 4 000 druhů savců na Zemi je dnes při chůzi vzpřímený pouze jeden. Dokonce i Platon se zmínil o zvláštní povaze naší oblíbené formy pohybu, když o člověku mluvil jako o „jediném bipedálním tvoru bez peří“ (ve starém Řecku nežilo mnoho klokanů). Důvod, proč 99 % zvířat na této planetě používá při chůzi raději všechny čtyři končetiny, je ten, že pohyb po dvou nohách představuje technickou hádanku: Když se noha poprvé dotkne země, celá končetina musí být pružná, aby absorbovala nárazy a přizpůsobila se terénním nerovnostem, zatímco krátce poté se tytéž struktury zpevní, aby mohly přenášet akcelerační síly spojené s pohybem těla vpřed. To je rozdíl oproti čtyřnožcům, kteří mohou tlumit nárazy svými předními končetinami, zatímco zadní končetiny slouží k podpoře a zrychlení (představte si kočku, která skáče na římsu a pak se z ní odráží). Tlumení nárazů je důležité zejména u ma ratonského běhu, protože chodidla vytrvalců se dotýkají země v průměru 10 000krát za hodinu a při každém dopadu absorbují dvouaž sedminásobek své tělesné hmotnosti. V průběhu maratonu to představuje sílu více než pěti a půl milionu kilogramů, které musí být odpruženy tělem. Je zřejmé, že i malý

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 9

problém v našem systému tlumení nárazů může vést ke zranění. Aby toho nebylo málo, síly spojené s urychlením těla dopředu jsou ještě větší než síly spojené s počátečním kontaktem se zemí. Abyste pochopili složitou strukturu interakcí, které jsou zodpovědné za tlumení nárazů a zrychlení, je důležité si uvědomit, jak přesně při chůzi a běhu fungují naše klouby, svaly, šlachy, vazy a kosti a jak na sebe vzájemně působí. Protože většina běžců není obeznámena s anatomií a klinickou biomechanikou, následující kapitola vám poskytne názorný přehled všech hlavních svalů, šlach, vazů a kostí spojených s během. Tento přehled jde až na buněčnou úroveň, protože pochopení toho, jak se naše tkáně opravují a přebudovávají, je klíčem k tomu, jak předejít zranění a udržet si vysokou výkonnost (např. zdravé svaly a šlachy ukládají a vracejí energii, zesilují účinnost pohybu a odlehčují našim kostem). Pro snazší pochopení této části seznamujeme čtenáře s řeckým, případně latinským původem názvů našich svalů a kostí. Uvidíte, že první anatomové nechtěli anatomii příliš komplikovat, protože téměř všechny naše svaly a kosti jsou pojmenovány podle svého tvaru: Sval piriformis vypadá jako hruška, zatímco kost loďkovitá (os naviculare), která patří k zánártním kůstkám, připomíná loď.

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Po anatomické části následuje přehled slov, která se používají k popisu trojrozměrného pohybu. Nejprve se mohou pojmy jako dorziflexe a everze zdát neznámé, ale po jejich několikerém přečtení se rychle stanou součástí vaší slovní zásoby. Závěrečná část

této kapitoly pak shrnuje, co jednotlivé svaly při běhu dělají a co se může pokazit, pokud je sval slabý a/nebo příliš napjatý. Všem těmto informacím se podrobněji věnují následující kapitoly.

Satelitní buňka Svazek

Endomysium Myofibrila (funkční podstata svalového vlákna)

Vlákno Perimysium (membrána)

MYOSIN Z

AKTIN

MYOSIN Z

AKTIN

Obr. 1.1. Anatomie svalů. Pokud provedete příčný řez jakýmkoli svalem, uvidíte malé oddíly zvané svazky/fascikly. Jsou viditelné pouhým okem a lze je spatřit třeba při krájení kusu steaku. Svazky se zase dělí na vlákna (perimysium), uložená v pojivové tkáni. Perimysium je typ husté vazivové fascie (též povázka – nejznámějším typem povázky je blanité pouzdro svalů), která je zatížena směsí hustých podpůrných kolagenových vláken a elastické bílkoviny zvané elastin. Buňky uvnitř perimysia jsou fibroblasty (A), které opravují a přetvářejí ta kolagenová a elastinová vlákna, která jsou poškozena. Perimysium je struktura, kterou se snažíme prodloužit při masáži nebo při tzv. pěnovém válcování. Po stranách vláken jsou připojeny satelitní buňky, které obnovují svalová vlákna poškozená během cvičení. Jak bude stručně popsáno, po stranách svalových vláken jsou připojeny také speciální smyslové buňky zvané vřeténka. Vřetenové buňky informují naši nervovou soustavu, jak rychle a jak daleko se každý kloub pohybuje – informace jsou analyzovány pro výpočet metabolického výdeje každého běžeckého kroku a tyto buňky provádí změny ke zlepšení efektivity. V neposlední řadě jsou vlákna rozdělena na myofibrily, které jsou tvořeny bílkovinami zvanými aktin a myosin. Tyto bílkoviny jsou molekulární motory a řídí svalovou kontrakci. Nový výzkum ukazuje, že když jsou svaly v prodloužené fázi polohy (jako na spodním obrázku), satelitní buňky se rozbíhají a zrychlují, aby urychlily remodelaci. Tyto informace byly využity při návrhu těch cvičení, která pomáhají zlepšit běžecký výkon.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 10

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

running

Poziční šlachy

Šlachy uchovávající energii

Vlákna po sobě kloužou, prodlužují se pouze o 2 %

Svalové svazky se posouvají a otáčejí, prodloužují se až o 11 %

Fibrila Vlákno Svazek

A Achillova šlacha

Spojení svalu a šlachy

Kolagenová vlákna a tenocyty (*)

Obr. 1.2. Anatomie šlachy. Stejně jako u svalů se šlachy dělí na fascikly (svazky), vlákna a fibrily, ale na rozdíl od svalů, které tvoří z téměř 80 % voda, jsou šlachy tvořeny silnými paralelními kolagenovými vlákny a obsahují jen velmi málo cév a téměř žádnou vodu. Omezený přívod krve a snížený obsah vody umožňují šlachám fungovat jako ocelová lana: Jejich paralelní vlákna kolagenu typu I mohou odolat velkým silám bez sebemenšího poškození. *Při poranění šlachy malé opravné buňky zvané tenocyty, které se nacházejí mezi kolagenovými vlákny, tato vlákna obnovují. Nejnovější výzkumy ukazují, že existují dva zcela odlišné typy šlach: šlachy ukládající energii a šlachy polohové. Polohové šlachy se nacházejí tam, kde je zapotřebí velký silový výkon, například ve svalech v oblasti kyčlí a stehen. Když jsou vystaveny natahovací síle, malá vlákna kloužou tam a zpět přes sebe a pohybují se jen na malou vzdálenost. Tato činnost umožňuje, aby se síla vytvořená svalem přenesla přímo přes šlachu na kost. Naproti tomu šlachy uchovávající energii, které se nacházejí téměř výhradně pod kolenem, jsou konstruovány tak, že jejich svazky jsou mírně nakloněny k sobě navzájem, což jim umožňuje vzájemné klouzání a rotaci a prodloužení až o 11 %. Toto náhlé prodloužení je nesmírně důležité pro udržení efektivity běhu, protože natahující se šlacha ukládá a vrací volnou energii jako skákající gumový míč. Zlepšené ukládání energie ve šlachách a její návrat do nich vysvětlují, proč nejrychlejší maratonští běžci na světě mají nejdelší Achillovy šlachy. Pružnost šlach uchovávajících energii také zabraňuje zraněním, protože tlumí sílu, která by jinak přešla do svalu. Slabým článkem při přenosu síly ze šlachy do svalu je spojení sval–šlacha. Rozhraní mezi svalem a šlachou (na obrázku označeno písmenem A) je nejčastějším místem vzniku svalové trhliny. Stejně jako posilování svalů v jejich prodloužených polohách stimuluje obnovu svalů, posilování šlach, když jsou udržovány v natažené poloze, zvyšuje jejich pružnost. Maximalizace flexibility šlach je zásadní pro předcházení zranění a pro prevenci poklesu běžecké výkonnosti v souvislosti s věkem, protože s přibývajícím věkem šlachy přirozeně tuhnou; tomu však lze předejít specifickými cviky a správnou výživou.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 11

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Kolagen

PCL

ACL LCL

MCL

Fibroblast

Elastin

Obr. 1.3. Anatomie vazů. Zatímco šlachy spojují svaly s kostmi, vazy spojují sousední kosti mezi sebou. Mají podobnou strukturu jako šlachy, jen obsahují více krevních cév, které zlepšují hojení, a více elastinových vláken, aby se daly natáhnout (šipka). Vazy nejsou tak pevné a silné jako šlachy a jsou náchylnější k přetržení než šlachy. Díky tomu, že obsahují více cév, se obvykle hojí poměrně rychle (kromě ACL a PCL, nacházejících se uvnitř kolenního kloubu a obsahujících méně cév). (ACL = přední zkřížený vaz; PCL = zadní zkřížený vaz; LCL = laterální postranní vaz; MCL = mediální postranní vaz)

Osteocyty

Kortikální kost

Osteon Žíla Krevní cévy v jádru osteonu

Houbovitá kost

Arterie/tepna

Periosteum

Calcaneus / patní kost Metatarzální kosti

(A) houbovitá kost (B) kortikální kost

Obr. 1.4. Anatomie kostí. Kost se skládá ze dvou různých typů kostní tkáně: kortikální kosti a dřeňové kosti. Kortikální kost se také označuje jako „kompaktní kost“, zatímco dřeňová kost je známá také jako houbovitá. Základní funkční jednotkou kortikální kosti je osteon a obsahuje malé cévy, které procházejí jejím jádrem. V osteonu jsou roztroušeny osteocyty, důležité pro obnovu a přestavbu kosti. Kortikální kost, obklopená periostem citlivým na bolest, je mimořádně silná a odolává ohybovým silám jako ocelová trubka. Naproti tomu houbovitá kost je měkčí a je nabitá malými komorami, které umožňují tvorbu červených krvinek. Poměr kortikální a spongiózní (houbovité) kosti závisí na napětí, které na kost působí: Kosti, které jsou vystaveny vysokým ohybovým silám, jako např. metatarzální kosti přednoží, jsou tvořeny téměř výhradně kortikální kostí. Naproti tomu kosti, které tlumí nárazy, jako je například patní kost, jsou tvořeny převážně měkkou, houbovitou kostí, která jim umožňuje rozpínat se a pohlcovat nárazy jako polštář.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 12

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

running

Motorický nerv

Smyslový nerv Svalové vřeténko Svalové vlákno

rozdělení tlaku před zapojením prstů

rozdělení tlaku po zapojení prstů

Smyslový vjem

Reflexní motorický výstup

Meissnerovo tělísko Svaly prstů na nohou

Merkelovy receptory

Obr. 1.5. Smyslové nervy svalů a kůže. Svalová vřeténka, připojená po stranách svalových vláken a obklopená epimysiem, informují centrální nervovou soustavu o tom, jak rychle vaše svaly pracují a co při běhu dělají. Kontrakce v perimysiu může informace z vřetének potlačit, což zvyšuje riziko zranění. Pro prevenci zranění je také důležitá kůže na chodidlech. Speciální receptory nazývané Meissnerova tělíska a Merkelovy receptory poskytují informace týkající se přenosu tlaku podél spodní části chodidla. Když dojde k příliš velkému tlaku v jedné oblasti, kožní receptory se spustí a vyvolají reflexní kontrakci specifických svalů potřebných k odlehčení dané oblasti, která je zatížena nadměrným tlakem. Pokud se například nadměrný tlak soustředí pod přední část chodidla, kožní receptory způsobí, že se svaly prstů na nohou stáhnou dolů, čímž dojde k přerozdělení tlaku na širší oblast (obrázek). Zajímavé je, že masáž chodidel a jejich mobilizace zvyšují citlivost smyslových receptorů ve spodní části chodidel – to může zlepšit jejich funkci a výkonnost a dokáže to předejít zraněním.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 13

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Fibula Lýtková kost Lumbar vertebrae Bederní obratle páteře Sacrum Křížová kost

Talus Hlezenní kost

Pelvis Pánev

Naviculare Navikulární kost

Femur Stehenní kost

Metatarsalia Metetarzální kosti

Cuneiforme Klínové kosti

Cuboid Kubická kost

Phalanges Články prstů Patella Čéška Tibia Holenní kost Calcaneus Patní kost

Obr. 1.6. Anatomie kostry Tarzální kosti jsou všechny kosti nohy, které jsou umístěny za metatarzy: calcaneus – patní kost, talus – hlezenní kost, cuboid – kubická kost, cuneiforme – klínové kosti. Slovo tarsus je latinský výraz pro plochou plochu.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 14

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

Deltoideus Deltový sval

running

Pectoralis major Velký sval prsní

Biceps Dvojhlavý sval pažní Rectus abdominis Přímý sval břišní

Svaly jádra Svaly hlubokého stabilizačního systému Vnější šikmý, vnitřní šikmý, příčný sval břišní

Sartorius Krejčovský sval

Gluteus maximus Velký hýžďový sval

Pectineus Hřebenový sval

Tensor fasciae latae Napínač stehenní fascie – povázky

Rectus femoris Přímý stehenní sval

Adductor longus Dlouhý přitahovač

Kvadriceps Čtyřhlavý sval stehenní

Iliotibiální trakt

Gracilis Štíhlý sval stehenní Semimembranosus Poloblanitý sval

Peroneus longus Dlouhý sval lýtkový

Tibialis anterior Přední sval holenní

Peroneus brevis Krátký lýtkový sval

Gastrocemius Dvojhlavý sval lýtkový

Extensor digitorum longus Dlouhý prstový natahovač

Soleus Šikmý sval lýtkový

Obr. 1.7. Anatomie svalů (čelní pohled)

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 15

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Longissimus thoracis Součást hlubokých zádových svalů

Iliocostalis lumborum Umožňuje extenze a úklony páteře

Latissimus dorsi Široký zádový sval

Multifidi Soubor svalových snopců podél páteře

Quadratus lumborum Čtyřhranný sval bederní

Obr. 1.8. Svaly zad. Svaly iliocostalis a longissimus jsou při běhu důležité, protože zabraňují nadměrnému předklonu trupu. Souhrnně se tyto svaly označují jako erector spinae (vzpřimovače páteře). Quadratus lumborum a multifidi jsou výkonnými stabilizátory páteře a procvičují se při provádění pohybových aktivit, např. bočních a klasických prken.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 16

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

running

A EO TA IO

A QL ES

LDF

Obr. 1.9. Svaly jádra. Tyto důležité svaly obepínají trup a spojují hrudní koš s pánví. Síla vytvářená vnitřními šikmými svaly (IO), vnějšími šikmými svaly (EO) a příčnými břišními svaly (TA) se přenáší prostřednictvím lumbodorzální fascie (LDF) a pomáhá tak stabilizovat celou dolní část páteře (A). Ačkoli se o tom mluví zřídka, pánevní dno (není zobrazeno) a bránice (B) jsou také důležitými svaly jádra. Bránice spolupracuje s příčným svalem břišním a pomáhá stabilizovat páteř a hraje důležitou roli při běhu, zejména při sprintu. (Zkratky svalů: ES = erector spinae; Mu = multifidi; PS = psoas; QL = quadratus lumborum; RA = rectus abdominis [přímý sval břišní].)

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 17

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Piriformis Sval hruškovitý Gemellus superior Horní dvojitý sval

Gluteus medius Střední hýžďový sval

Obturator internus Sval v oblasti kyčle

Triceps Trojhlavý sval pažní

Gemellus inferior Dolní dvojitý sval

Erector spinae Vzpřimovač trupu

Obturator externus Hluboký sval v oblasti kyčle

Quadratus lumborum Čtyřhranný sval bederní

Gluteus maximus Velký hýžďový sval

Gluteus minimus Malý sval hýžďový Biceps femoris Dvojhlavý stehenní sval – dlouhá hlava

Semitendinosus Pološlašitý sval Semimembranosus Poloblanitý sval

Biceps femoris Dvojhlavý stehenní sval – krátká hlava Peroneus longus Dlouhý sval lýtkový Peroneus brevis Krátký sval lýtkový

Flexor digitorum Hluboký ohybač prstů

Obr. 1.10. Anatomie svalů (boční pohled)

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 18

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

running

Šlacha perneus longus Quadratus lumborum Čtyřhranný sval bederní Tibialis posterior Zadní sval holenní

Plantar fascia Šlacha spojující patní kost a prsty

Multifidus Sval patřící do transverzospinálního systému Piriformis Sval hruškovitý

Gemellus superior Horní dvojitý sval Obturator internus Sval v oblasti kyčle Gemellus inferior Dolní dvojitý sval Adductor longus Dlouhý přitahovač Adductor magnus Velký přitahovač

Flexor digitorum brevis Krátký ohybač prstů

Flexor hallucis longus Dlouhý ohybač palce nohy

Plantaris Chodidlový sval Soleus Šikmý lýtkový sval Gastrocnemius Dvojhlavý sval lýtkový Extensor digitorum brevis Krátký natahovač prstů nohy

Obr. 1.11. Anatomie svalů (zadní pohled)

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 19

06.10.22 16:38

running

BĚHEJTE BEZ ZRANĚNÍ

Gluteus maximus – horní část Tensor fasciae latae (TFL) Napínač stehenní povázky Gluteus maximus – dolní část

Iliotibiální trakt/pás Zesílený pruh stehenní fascie

Psoas major – velký sval bederní Psoas major – velký sval bederní Iliacus – kyčelní sval

Vastus lateralis Sval skupiny kvadriceps

Obr. 1.12. Iliotibiální trakt/pás (ITB) a iliopsoas – bedrokyčlostehenní sval. ITB se chová jako široká šlacha, která přenáší sílu vytvořenou ve svalech gluteus maximus a tensor fasciae latae do nohy a stehna. Má několik úponů na stehenní kost a na stehenní sval. Při běhu hraje důležitou roli v tom, že zabraňuje přílišnému poklesu druhé strany pánve. Iliopsoas je silný ohybač kyčlí a díky svým četným úponům na bederní páteř působí psoas jako stabilizátor páteře.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 20

06.10.22 16:38

Přehled anatomie a trojrozměrný pohyb

Adductor longus Dlouhý přitahovač Vastus intermedius Sval skupiny kvadriceps Vastus lateralis Sval skupiny kvadriceps

Pectineus Hřebenový sval

Lore

Šlacha svalu rectus femoris – přímého stehenního svalu

running

Adductor longus Dlouhý přitahovač Adductor brevis Krátký přitahovač

Rectus femoris Přímý stehenní sval

Adductor magnus Velký přitahovač – střední část

Sartorius Krejčovský sval

Adductor magnus Velký přitahovač – vertikální část

Gracilis Štíhlý sval stehenní

Vastus medialis Sval skupiny kvadriceps

Patella Čéška

Obr. 1.13. Svaly přední strany stehna. Adduktory (přitahovače) se skládají ze tří svalů stehenních: dlouhého, krátkého a velkého (štíhlého), a ze svalu hřebenového. Vertikální část velkého přitahovače se také nazývá ischiofemorální část, protože probíhá od sedací kosti pánve k dolní části stehenní kosti. Čtyřhlavý sval stehenní se skládá ze čtyř různých svalů označovaných jako vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis a rectus femoris. Vastus lateralis – sval postranní: zdaleka největší z těchto svalů a hraje důležitou roli při tlumení nárazů při běhu. Přímý sval stehenní je jediným čtyřhlavým svalem, který překračuje kyčelní kloub, a je jedním z mála svalů kyčelního kloubu, který má šlachu, jež znatelně rotuje. Rotace přímého svalu stehenního umožňuje ukládat energii, když je noha natažená dozadu za vámi, a vracet ji zpět, abyste mohli švihnout nohou dopředu. Čéška je největší sezamskou kostí v těle a nachází se ve šlaše čtyřhlavého svalu stehenního. Sezamské kosti se nacházejí uvnitř různých šlach po celém těle, zejména těch, které vyžadují velký silový výkon. V podstatě působí tak, že táhnou šlachu svalu dále od osy pohybu kloubu, čímž zlepšují mechanickou účinnost svalu. Představte si kliku u dveří: Pokud je klika umístěna blízko pantů dveří, je obtížné dveře otevřít. Jakmile se však klika posune od pantů dál, je k otevření dveří zapotřebí menší síly. To je v podstatě to, co dělají tzv. sezamoidy. Sezamoid je latinský výraz pro sezamové semínko.

Injury-Free Running_Ch01_CZ.indd 21

06.10.22 16:38