001-003 Zatocte s celulitidou.qxp_Sestava 1 09.11.21 15:15 Stránka 3
Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermannová Stefanie Burmeisterová
ZATOČTE S CELULITIDOU – účinný program pro pevnou pokožku – odborné rady, cvičení a recepty
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 3
10.11.21 8:12
OBSAH Předmluva
6
DŮLEŽITÁ FAKTA A UŽITEČNÉ TRIKY
9
Celulitida – relativně nový problém Víceúrovňová strategie proti pomerančové kůži Zpevnění vazivových tkání Jak můžeš posílit kolagenní tkáň
Odbourávání tuku – věda sama o sobě
10 12 14 16 17
Srovnání jablek s hruškami
19
Inzulin střeží tukové buňky
21
Hnědá tuková tkáň – svatý grál spalování tuků
24
Do boje s tukem pomocí chilli a rybího tuku
26
Zelený čaj – hotový všeuměl
29
Štíhlejší díky střevním bakteriím?
30
Navození hormonální rovnováhy
36
Ženské hormony krmí pomerančovou kůži
38
Testosteron – silný partner proti celulitidě
39
Růstový hormon somatotropin zpevňuje povislou pokožku
42
Stresový hormon kortizol se stará o tvorbu tukových polštářků
43
Jak navodit hormonální rovnováhu
44
Aktivace tekutin ve tkáních
46
Masáže – žádné pochybné kouzlo
47
Odstranit celulitidu krémováním?
48
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 4
10.11.21 8:12
TVŮJ TRÉNINK PROTI CELULITIDĚ Pohybem k silnému vazivu Let’s do it!
53 54 55
Dostaň se do správných obrátek: rozcvičení
56
Zvyš svou pohyblivost v rámci možností: mobilizace
68
Nech svaly růst: silový trénink
90
Pusť se do boje s kaloriemi: tabata (HIIT)
132
Dopřej si čas ke zklidnění: protažení
154
Go for it!
166
Tvůj čtyřtýdenní program
167
Tvůj třicetiminutový tréninkový plán
168
Tvůj šedesátiminutový tréninkový plán
172
RECEPTY Cílená výživa
177 178
Snídaně
182
Oběd
188
Večeře
194
Nápoje
200
Literatura Rejstřík cvičení Rejstřík receptů Tiráž
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 5
204 206 207 208
10.11.21 8:12
Předmluva To nejdůležitější si vyjasněme hned na začátku: Celulitida není nic, za co by ses musela stydět. Vždyť tu neoblíbenou pomerančovou kůži má 80 až 90 procent všech žen, ať jsou hubené, tlusté, malé nebo velké. Celulitida vzniká často hned po období puberty. Řídí ji ženské pohlavní hormony. A nadváha, špatná výživa, stres, alkohol, cigarety a nedostatek pohybu ji ještě zhoršují. Existuje však několik možností, kterých můžeš využít a vzhled pokožky zlepšit. O co se konkrétně jedná, to ti ukážeme v této knize. My, to znamená Michaela Axt-Gadermannová, Stefanie Burmeisterová a Regina Rautenbergová. Michaela je kožní specialistka, odbornice na sportovní medicínu a profesorka zabývající se podporou zdraví. Miluje běh po lese v dešti a je obrovskou fanynkou čerstvého, vlastnoručně připraveného jídla. Stefanie je osobní trenérka, novinářka a docentka, v soukromí je rovněž absolutním sportovním nadšencem. Minimálně pětkrát týdně se chodí vybít na CrossFit nebo do fitness centra. Také miluje dobré jídlo. Její specialitou jsou pestré misky. Regina je diplomovaná specialistka na výživu, redaktorka v oblasti stravování, autorka receptů a lektorka věnující se tématu zdraví. Kromě cestování patří k jejím velkým vášním právě tvorba nových receptů a dobré jídlo. Ve volném čase se udržuje v kondici jízdou na kole a pravidelným sportem. Spojily jsme naše vědomosti, roztřídily je a pro lepší přehled jsme je v knize rozčlenily do tří částí: do části vědecké, praktické a chutné. V první části knihy ti Michaela vysvětlí, jak přesně celulitida vzniká a co se musí ve vazivové tkáni stát, aby se pomerančová kůže proměnila zpět na kůži
6
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 6
10.11.21 8:12
Předmluva
hedvábnou jako samet. Jedná se tedy především o teorii a základní lékařské informace, abys věděla, co se ve tvém těle děje. Ve druhé části knihy najdeš podrobně popsaný fyzicky náročný trénink proti celulitidě. Stefanie ti představí spoustu cviků, které se cíleně zaměřují na problematické oblasti výskytu celulitidy, tedy na nohy a hýždě. Z těchto cviků si můžeš buď sama sestavit svůj vlastní tréninkový plán, nebo využít už hotového čtyřtýdenního cvičebního plánu a postupovat podle jednotlivých přesně zadaných cviků. Třetí a poslední část knihy se zaměřuje na výživu a nabízí řadu receptů na lahodnou snídani, oběd a večeři, které Regina vytvořila právě pro tebe. Tyto recepty tě podpoří v úsilí o přeměnu vazivové tkáně, tedy ve snaze zvýšit podíl svalů a snížit podíl tuku v těle. Navíc nikdy nebudeš mít pocit, že držíš dietu nebo že se musíš nějak výrazně omezovat. Je prostě jen pár věcí, které bys měla dodržovat. Aby ale bylo jasno: Náš plán proti celulitidě není žádný zázračný prostředek a nefunguje přes noc. Pokud se ho však budeš držet, budeš pravidelně cvičit a dbát na vyváženou stravu, odměny se dočkáš už brzy – budeš se cítit výrazně lépe, tvoje kůže bude hladší a svaly pevnější. Přejeme ti hodně zábavy i úspěchů s naší knihou. Michaela Axt-Gadermannová, Stefanie Burmeisterová a Regina Rautenbergová
7
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 7
10.11.21 8:12
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 8
10.11.21 8:12
Část 1 DŮLEŽITÁ FAKTA A UŽITEČNÉ TRIKY Celulitidu má devět z deseti žen – nejsi v tom tedy sama. Můžeš proti tomu ale něco dělat: pomerančovou kůži můžeš ovlivnit svým život ním stylem a pomocí více úrovňové strategie dosáh neš dlouhodobě nejlep ších výsledků.
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 9
10.11.21 8:12
Důležitá fak ta a užitečné trik y
Celulitida – relativně nový problém Pippa Middletonová má celulitidu! No teda! Ještě na svatbě sestry Kate s princem Williamem v dubnu 2011 byl Pippin úchvatný zadeček tématem č. 1. A jen o několik měsíců později se musí svět dozvědět, že ani Pippa, tedy „Her Royal Hotness“ – jak se jí od té doby přezdívá, nebyla tohoto asi nejženštějšího problému ušetřena: celulitida, pomerančová kůže nebo – ještě méně lichotivě – škody po krupobití na stehnech! Odhalily to fotky bulvárních fotografů, jejichž předmětem byla princova švagrová při kondičním běhu. O čem to vypovídá? Že jsme v dobré společnosti! Pomerančová kůže se nezastaví před žádným ženským tělem. Téměř 90 procent všech žen má po dvacítce malé či větší nerovnosti v oblasti zadečku, břicha a stehen. A Pippa není jediná. I Jennifer Lopezová, Kim Kardashianová, Britney Spearsová, Halle Berryová, nebo jak se všechny jmenují, už byly bulvárními fotografy zachyceny s dolíčky nebo rovnou hrubými nerovnostmi na kůži. Ačkoli jsme si díky photoshopu dosud vždycky myslely, že pomerančová kůže se všem prominentním osobnostem vyhýbá. Vlastně bychom se teď mohly uklidnit, vždyť i přes trochu pomerančové kůže patří tyto dámy přece k těm mimořádně atraktivním...
Celulitida, celulitis, nebo celulita? V českém prostředí i odborné literatuře se nejčastěji setkáme s pojmem celulitida, přestože koncovka -ida odkazuje spíše na zánětlivá onemocnění. Rovněž se můžeme setkat s tvarem celulitis (podobně jako bronchitida, bronchitis). Tvar celulita se příliš neujal, ale v jiných jazycích je běžný.
10
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 10
10.11.21 8:12
Celulitida – relativně nov ý problém
Zatímco pomerančová kůže postihuje téměř všechny ženy, toto téma se většinou netýká mužů, dokonce ani mužů s nadváhou. Celulitida je tedy téměř čistě ženskou záležitostí. Za to, zda na svých stehnech objevíš dolíčky, důlky nebo dokonce hrubé nerovnosti, mohou z velké části estrogeny. Pro muže se pomerančová kůže stává tématem až tehdy, pokud u nich dojde k narušení hladiny hormonů a mužské hormony – např. u určitých druhů léčby – musí být blokovány nebo selže produkce tělu vlastního testosteronu. Ačkoli si naše okolí, zejména naši partneři, drobných nerovností na kůži často ani nevšimnou – přitom se pravděpodobně jedná o stejný fenomén, který je odpovědný za jejich slepotu, jež se u nich projevuje, když přijdeme s novým účesem nebo se nám podaří shodit tři kila –, narušuje celulitida často právě naše vlastní sebevědomí. Přitom dříve se pomerančová kůže za problém vůbec nepovažovala. Naopak: v minulosti představovala silná stehna s pomerančovou kůží dokonce běžný ideál krásy a malíř Peter Paul Rubens vykouzlil své Tři Grácie nebo také Venuši, římskou bohyni krásy a lásky, na plátno s celulitidou třetího stupně. V Rubensových dobách se celulitida považovala za něco pěkného – tady „Venuše před zrcadlem“.
11
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 11
10.11.21 8:12
Důležitá fak ta a užitečné trik y
Dokud se první článek v časopise nevyjádřil o pomerančové kůži jako o problému, nikdo neřešil, jak by bylo možné proti celulitidě bojovat. To se však změnilo asi před 100 lety, když se tématem dolíčků na kůži po prvé zabýval francouzský módní časopis. Až do konce šedesátých, začátku sedmdesátých let se však zdálo, že pomerančová kůže představuje čistě francouzský problém, dokud se tématu znovu nechopil americký Vogue. Tehdy na sobě bezpočet žen najednou odhalilo nedostatek, který do té doby nikoho nijak zvlášť nepohoršoval.
Víceúrovňová strategie proti pomerančové kůži S celulitidou svádíme těžký boj, protože neexistuje pouze jediný spouštěč, který by bylo možné cíleně odstranit. Příčinou pomerančové kůže je složitá souhra slabých kolagenních vláken, ženských hormonů, špatného prokrvení, vysokého tlaku v tkáni, nepříznivého rozdělení tukové tkáně, ukládání tekutin v těle a tenké pokožky. Pokud bys tedy skutečně chtěla něco s těmi dolíčky dělat, bylo by velmi rozumné zaútočit na ně hned na několika úrovních. Do boje proti dolíčkům můžeš nastoupit s následujícími strategiemi: • zpevnit vazivovou tkáň, • uvolnit zadržovanou tekutinu, • odstranit tukovou tkáň, • budovat svaly, • navodit hormonální rovnováhu, • vyváženě se stravovat. Informace k prvním čtyřem bodům najdeš hned v této části knihy. Uvedená opatření jsou důležitá pro dosažení trvalého úspěchu a ve většině programů proti celulitidě bohužel přicházejí příliš zkrátka. Dalšími
12
Zatocte s celulitidou_001-208.indd 12
10.11.21 8:12