Issuu

Susann Kreihe fotograﬁe: Amalija Andersone

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 3

11.06.2021 13:32

OBSAH

PŘEDMLUVA

ÚVOD

Kokosový koláč s podmáslím

Krtkův dort s banány

Rebarborový koláč s drobenkou

Karkulčin dort s višněmi

Koláč s červeným vínem a čokoládovou polevou

Čokoládové řezy s lískovými oříšky

Čokoládový dort na způsob sachru

Jak cukr působí na naše tělo

Utopený jablečný koláč

Proč je nezdravé jídlo tak dobré…

Citronový koláč s ledovou polevou

Dvoupatrový svatební dort

Nemlsejte cukr: Proč u cukru méně znamená více Kde všude se cukr skrývá

… a proč bychom si ho přesto měli odepřít

Alternativy cukru a co s nimi

Jaké přírodní alternativy cukru existují?

Jsou sladidla a náhražky cukru lepší alternativy?

Podstata a účel této knihy

Jaké alternativy cukru budeme používat?

Dokonalé křehké těsto

Jakou mouku budeme používat?

Křehké těsto krok za krokem

Čokoláda – ano, či ne?

Sušenky – základní recept

Co je dobré vědět o pečení

KLASICKY S TŘENÝM TĚSTEM

KLASICKY S KŘEHKÝM TĚSTEM

69 70

Americký cheesecake

Jablečný koláč se smetanovou polevou

Meruňkový tarte

Ostružinový koláč se zdobením

Engadinský ořechový koláč

Dokonalé třené těsto

Zakrytý jablečný koláč

Třené těsto krok za krokem

Rychlý dezert z domácích sušenek

Moučník z třeného těsta – základní recept

Tvarohový koláč naprosto klasicky

Muffiny s jablečným pyré – základní recept

Třešňový koláč s drobenkou

Banánový chlebíček s čokoládou

Linecký dort s domácí ovocnou náplní

Brownies s višněmi

Makový koláč s drobenkou

100

Dunajské vlny úplně klasicky

Ořechové trojhránky s meruňkovou náplní

102

Jednoduchý čokoládový moučník

Rebarborový koláč se sněhovou čepicí

104

Frankfurtský věnec s máslovým krémem

Ruský trhaný koláč s malinami

106

Mrkvový koláč se smetanovou polevou

Drobenkový koláč s pudinkem

108

| Obsah

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 4

11.06.2021 13:32

KLASICKY S PIŠKOTOVÝM TĚSTEM 111

OD KAŽDÉHO NĚCO

169

Dokonalý piškot

112

Jablkový závin – základní recept na těsto

Dokonalý krém

112

Francouzské bulky – základní recept

Piškotové těsto krok za krokem

114

na plundrové těsto

Rychlá meruňková piškotová roláda

116

Nepečený tvarohový dort s ovocem –

Koláč s čerstvým ovocem

120

základní recept na korpus z drobků

Jahodová piškotová roláda se šlehačkovou náplní

122

Rybízové dortíky – základní recept

Malinová charlotta se smetanovým tvarohem

124

na těsto s tvarohem a olejem

176

Smetanový tvarohový dort úplně klasicky

128

Vafle pro každou denní dobu

178

Dort prince regenta – velká pochoutka

130

Větrníky – základní recept na odpalované

Čokoládový dort s tmavou čokoládou

132

těsto

Švarcvaldský višňový dort bez alkoholu

134

170 172 174

180

ZÁKLADNÍ RECEPTY KLASICKY S KYNUTÝM TĚSTEM

183

137 Domácí datlová či meruňková pasta

184

Dokonalé kynuté těsto

138

Domácí jablečné pyré

184

Kynuté těsto krok za krokem

140

Domácí odvar z vanilky

184

Máslový koláč s mandlovou oblohou

142

Domácí čokoláda

185

Včelí bodnutí s mandlovým posypem

146

Lískové ořechy umleté doma

185

Vánoční štóla s rumovými rozinkami

148

Příprava strouhané citronové kůry do zásoby

185

Tvarožník na drážďanský způsob

150

Pudinkové kynuté šneky

152

Kynutý pletenec – základní recept

154

Bábovka s rozinkami v rumu

156

Ořechový cop s náplní z lískových oříšků a datlí

158

Savarin s čerstvými bobulemi

160

Drobenkový koláč na plech

162

Skořicové šneky

164

Švestkový koláč

166

Švestkový koláč s polevou ze zakysané smetany

167

REJSTŘÍK

186

O AUTORCE

190

TIRÁŽ

191

Obsah |

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 5

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 6

11.06.2021 13:32

PŘEDMLUVA

Milé čtenářky, milí čtenáři, tato kniha je pro mě skutečnou srdeční záležitostí. Cukru jsem se vzdala už dávno a dělá mi to opravdu dobře. Dlouhou dobu jsem se nemohla podívat na sladkosti u pekaře ani v cukrárně. Abych byla upřímná, nikde. Problém byla i zmrzlina a samozřejmě vlastnoručně připravovaný moučník. Je to už pár let, co jsem si to uvědomila. Tehdy se ještě neobjevovaly námitky proti cukru, neexistovaly blogy o jídle, které se tím zabývají. Ohromně mě bavilo dávat dohromady tyto recepty bez cukru. Zpočátku nebyla moje rodina nijak nadšená. Naši dva chlapci (tři a šest let) dobrovolně přestali moje výtvory konzumovat, můj muž mi upřímně sdělil svoje mínění… a také přestal. Bylo mi jasné, že je můj postoj k tématu správný, ale chybí pochopení ze strany mého okolí. Zjistila jsem, že rezignace na cukr je pro mnohé žádoucí, ale každý se nachází na jiné úrovni této rezignace. Od „jen o trochu méně sladké než od pekaře“ až po „stačí mi slazené banánem“.

zpočátku trochu zintenzivnit, a tak se přiblížit obvyklému chuťovému výsledku. Postupně pak můžete sladkost individuálně redukovat. Budete-li mít chuť vydat se cestou bez cukru, ale není pro vás snadné vzdát se oblíbeného nedělního moučníku, potom držíte v rukou správnou knihu. Najdete zde 60 svůdných laskomin od švarcvaldského dortu přes třenou bábovku až po sladké bochánky nebo piškotovou roládu. Všechny klasické recepty v této knize jsou bez cukru, sladkého alkoholu, sladidel a náhražek cukru. Jejich sladkost pochází z přírody, tedy z čerstvého nebo sušeného ovoce a přirozených zdrojů cukru. Rozhodnutí vzdát se cukru neznamená, že se musíte vzdát i požitku. Jídlo by mělo být vždy zábavou. Přeji vám pečení s radostí, přesně podle vaší chuti, na skvělé cestě bez cukru.

Především lidé z okruhu našich přátel a známých, kteří se dříve nijak zvlášť nezajímali o pečení s klasickým cukrem, zjišťovali, že moučník „nebyl špatný“, ale taky žádný zázrak. Chyběla navyklá sladkost. Vaše Susann Kreihe Z toho důvodu jsem se rozhodla takto: recepty musí být sladké jen o trochu méně a musí v nich být určitá rozmanitost. Každý, kdo má tuto knihu v rukou, totiž nemusí zastávat stejný názor. Pokud už léta cukr nepoužíváte, můžete podle těchto receptů bez obav péct. Jestliže ovšem budete péct bez krystalového cukru poprvé, můžete sladkost

Předmluva |

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 7

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 8

11.06.2021 13:32

ÚVOD

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 9

11.06.2021 13:32

NEMLSEJTE CUKR: PROČ U CUKRU MÉNĚ ZNAMENÁ VÍCE Každý člověk je jiný. Někoho stačí motivovat, jiní raději postupují krok za krokem. Cukr má v naší stravě pevné místo. Je to (zdánlivý) poskytovatel energie a navozuje (krátkodobý) pocit štěstí. Avšak potom většinou přichází propad, následovaný pocitem malátnosti a neodolatelnou chutí na další jídlo, která je kompenzována dalším přísunem cukru. Jídlo je především zvyk, při kterém se často řídíme rituály: ráno kostku cukru do kávy, po obědě sladký pudink, odpoledne nějaký moučník (káva s cukrem už stojí vedle) a večer na gauči nějakou čokoládovou tyčinku. Jít kolem zmrzlináře, a nedat si? Nepřichází vůbec v úvahu! Žít bez cukru ovšem neznamená vzdát se ho úplně. Každé snížení dávky je dobré a důležité. Ale při pomyšlení nesmět sníst už ani jeden koláč ani žádný dort člověka může napadnout, jestli to lze vůbec zvládnout. Ale bezesporu ano! Existuje totiž spousta lahodných alternativ, které jsou také sladké, ale přirozeně sladké. Nejedná se tedy nevyhnutelně o úplné zřeknutí se cukru, ale o vědomé a kontrolované zacházení s ním. Vystoupit z tohoto koloběhu není lehké. Především je k tomu nutná důkladná dávka vůle ignorovat vnitřního našeptávače. Nejhorší je, že se člověk drží svých zvyků. A nikdo se rád nevzdává svých oblíbených zvyklostí. Dobrá zpráva ovšem je, že mozek umí akceptovat i nové návyky. Trvá několik týdnů, než si je tělo nastuduje a zvykne si na ně. Jsou to těžké týdny, ale stojí za to. Snížením přísunu cukru se člověk stává bdělejším a plným energie, nestíhají ho chutě na „něco“, pocit nasycení mu vydrží déle a je spokojenější. Když pak ještě shodí pár kil, jeho kůže bude hladká, napnutá a bez nečistot, bude to perfektní.

Kde všude se cukr skrývá Cukr známe všichni jako bílý prášek z regálu v obchodech. Bývá ve formě hrubých nebo jemných

krystalů, jako moučka nebo v kostkách. Ať už vyrobený z cukrové řepy, nebo z cukrové třtiny. Patří do moučníků, dortů, do kávy nebo čaje. Je hlavní složkou zavařenin, zmrzliny a sladkostí. Tohle všechno známe. Ovšem cukr je obsažen v celé řadě průmyslově vyráběných potravinářských produktů, a ne právě v malém množství. Také v potravinách, kde byste to nikdy nečekali. Podívejte se někdy na seznam přísad nebo tabulky výživových hodnot uzenin, müsli směsí, osvěžujících nápojů, nakládaných okurek, hotových jídel, ovocných jogurtů… V těchto výrobcích je cukr (většinou) jasně deklarovaný jako cukr. Ovšem také všechno, co končí na -óza nebo -sirup, je cukr, například glukózový sirup, dextróza či maltóza. Mimoto se používají náhražky cukru (cukerné alkoholy, polyoly) jako erythritol, maltit, xylitol nebo sorbit. Potravinářský průmysl skrývá cukr různými triky a laik ho tak často nedokáže odhalit.

Jak cukr působí na naše tělo? Naši stravu tvoří tři skupiny základních živin: tuky, bílkoviny a sacharidy. Cukr patří do sacharidů a dělí se dle živin: podle toho, z kolika molekul cukry sestávají: z jedné molekuly jsou tvořeny jednoduché cukry, tedy monosacharidy, ze dvou molekul pak disacharidy, ze tří až deseti molekul oligosacharidy a nakonec z řetězců molekul od jedenácti a více polysacharidy neboli komplexní sacharidy. Jednoduché cukry Jednoduché cukry neboli monosacharidy tvoří, jak už jejich název napovídá, pouze jedna molekula cukru, a v této formě je tělo přijímá. Patří k nim glukóza (hroznový cukr a dextróza) a fruktóza (ovocný cukr). Jednoduché cukry mají intenzivní sladkou chuť. Okamžitě dodávají tělu energii a jejich působením

| Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 10

11.06.2021 13:32

rychle stoupá hladina cukru v krvi. Stejně rychle je ze slinivky vyplavován hormon inzulin, aby cukr transportoval do buněk. Nakonec ovšem krevní cukr velmi rychle klesá a mozek začne vysílat známý signál náhlého hladu. Disacharidy Molekuly jednoduchých cukrů se mohou spojovat. Vznikají pak disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Náš klasický kuchyňský cukr je disacharid a označuje se jako sacharóza. Tvoří ho jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy. V potravinách se často vyskytují také disacharidy laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Laktóza vzniká z molekul glukózy a galaktózy. Maltózu tvoří dvě molekuly glukózy a má příjemnou karamelovou chuť. Vyskytuje se především v obilninách a moučníkům a pečivu dodává zlatohnědé zabarvení. Oligo- a polysacharidy Oligo- a polysacharidy vytvářejí dlouhé řetězce molekul jednoduchých cukrů. Vyskytují se v potravinách bohatých na škroby a vlákninu. Nechutnají sladce, jejich sladkost se projeví až při delším žvýkání. Enzymy obsažené ve slinách štěpí a uvolňují glukózu. Při štěpení oligosacharidů stoupá hladina krevního cukru pomalu, proto se jim říká „dobré“ cukry. Obsahují je luštěniny (čočka, cizrna, fazole, …), obilniny, brambory, rýže a škrobovitá zelenina (pastinák, batáty, červená řepa...). Z obilí se vyrábí bílá mouka (mletá pouze ze zrn zbavených svrchního obalu) a celozrnná mouka (mletá z celých zrn). Bílá mouka (například pšeničná mouka typu 405) obsahuje rozvětvený škrob, který stejně jako kuchyňský cukr působí na rychlý vzestup hladiny krevního cukru. Celozrnná mouka obsahuje naproti tomu nevětvený škrob, který se v těle vstřebává pomalu a stejně pomalu se transportuje. Pocit sytosti tak vydrží déle, nedostavuje se náhlý hlad. Když se semele celé obilné zrno, do těla se s moukou dostávají i životně důležité vlákniny, které pomáhají při trávení a udržují krevní cukr na stejné úrovni. Vlákninu obsahuje také ovoce, zelenina, brambory a luštěniny.

Proč je nezdravé jídlo tak dobré… Vedle zmíněného ritualizovaného, respektive naučeného jídla tu v této hře s cukrem existuje ještě jedna důležitá role potravinářského průmyslu. Všechno, co je sladké a tučné, vzbuzuje v širokém měřítku velkou poptávku. Ne nadarmo se burgery a pizza, hotová jídla, zmrzlina a sladké pečivo těší tak velké oblibě. Aby bylo jisté, že se budou výrobky dobře prodávat, je jednoduše třeba zvýšit obsah cukru. Na konzumaci cukru si člověk lehce zvykne. Jestli existuje závislost na cukru, není doloženo. Že to však bez něj často nejde, ví téměř každý z nás. Zálibu v sladkém si neseme už od sání mateřského mléka. Jistý způsob strategie přežití už od narození. V době, kdy naši předkové žili jako lovci a sběrači, platilo, že „sladké je dobré“ a „hořké je špatné“, poněvadž hořká chuť byla často znamením nepoživatelné potraviny. To se v nás pevně zakořenilo a zůstalo až dodnes. Jenže už nejsme lovci a sběrači a potravu máme neustále a všude k dispozici. Sladkosti a sladké potraviny nám navozují krátkodobý pocit štěstí, proto po nich tu a tam rádi sáhneme.

… a proč bychom si ho přesto měli odepřít? V naší společnosti spotřebuje každý člověk asi čtyřikrát víc cukru, než doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO). Také Společnost pro výživu (SPV) výslovně doporučuje horní hranici spotřeby volného cukru. Patří sem mono- a disacharidy obsažené v potravinách nebo ty, které jsou do nich přidávány navíc. Tyto volné cukry by měly tvořit méně než deset procent celkového denního příjmu energie. Při příjmu 2000 kalorií za den je to maximálně 50 g volného cukru! Už kelímek ovocného jogurtu často obsahuje víc než polovinu tohoto doporučeného množství cukru. Že zdravotní organizace před velkým množstvím cukru varují a doporučují horní hranici, má dobrý důvod: mono- i disacharidy způsobují rychlý vzestup a stejně rychlý následný pokles hladiny krevního cukru. Nadbytek cukru se v těle ukládá ve formě tuku. Onemocnění, která mohou vznikat nadměrnou

Úvod |

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 11

11.06.2021 13:32

konzumací cukru, jsou mimo jiné nadváha, infarkt srdce, diabetes 2. typu, zubní kaz, ztučnění jater (steatóza) a vysoký krevní tlak. Vedle klasického cukru se často diskutuje i o fruktóze, tedy ovocném cukru. Přestože výraz „ovocný“ budí přesvědčení, že se jedná o cukr přírodní, a tedy zdravější, platí i pro fruktózu, že nadměrná spotřeba pro tělo není dobrá. Ani fruktóza nenavozuje dlouhodobější pocit sytosti, což může vést k tomu, že toho sníme zbytečně moc. Fruktóza se ukládá v játrech ve formě tuku a může způsobit steatózu.

Cukr v malém množství není škodlivý a zdravému tělu neublíží. Ve velkém množství nebo při neustálém přísunu je to ale jiné. Proto je důležité se zamyslet nad tím, co během dne sníte a jaké složky tyto potraviny obsahují. Čím víc sami vaříte a pečete, tím lépe můžete sledovat, jaké přísady používáte a co nakonec jíte. Nebojte se, nemusíte se vzdát moučníků a různých sladkostí. S recepty v této knize můžete sami určovat, jak sladké budou napříště vaše vlastní výrobky. A upřímně – vlastnoručně upečené stejně chutná nejlépe.

Kromě toho se může projevit intolerance ovocného cukru. Pokud při konzumaci potravin s ovocným cukrem, například ovoce, budete mít střevní potíže, může to znamenat, že trpíte fruktózovou intolerancí (nesnášenlivostí). V takovém případě byste se takové potravině měli vyhýbat nebo požádat lékaře o vysvětlení. Raději zdůrazním ještě jednou: Lidské tělo nepotřebuje ke svému fungování kuchyňský cukr. Ani pro život, ani k přežití! Například glukózu, potřebnou pro funkci mozku, kontrakci svalů a činnost tělních orgánů, získává bez obtíží z potravin s obsahem škrobu, jako je chléb, brambory, luštěniny a zelenina. Tyto škroby se po štěpení pomalu dostanou do krevního řečiště.

12 | Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 12

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 13

11.06.2021 13:32

ALTERNATIVY CUKRU A CO S NIMI Náhražky cukru jsou také cukr, ale při umírněném použití mohou být dobrou náhradou. Ten, kdo se zabývá výživou bez cukru, najde širokou nabídku alternativ cukru. Od drcených zralých banánů a jablečného pyré přes kokosový cukr až po cukerné alkoholy xylitol nebo erythritol. Všechny mají své přednosti a nedostatky. Udělejte si obrázek sami a rozhodněte, které se vám budou hodit nejlépe. Při pečení bez cukru je vždycky výhoda, že se nemusíte vázat na jednu určitou přísadu.

Jaké přírodní alternativy cukru existují? Jablečné pyré: Omytá, sladká jablka se oloupou, odstraní se jádřinec a nakrájená na kousky se rozvaří na pyré. Doporučují se sladké druhy jako Parména zlatá, Alkména a Topaz. Vhodné jsou především staré odrůdy. Nejlepší bude, když se zeptáte nějakého sadaře nebo na trhu, neboť jablka pro supermarkety se většinou pěstují nakyslá a jemná. Pokud právě začínáte péct s menším množstvím cukrem, bude moučník slazený pouze ovocnou sladkostí jablek jemný a chuťově neobvyklý. Ovocná kyselina ale výrobku dodá příjemné ovocné aroma. Na polevu se kromě toho také hodí jablečný mošt. Při používání ovocných šťáv ale dávejte pozor, aby produkt nebyl doslazený cukrem. Javorový sirup: Přestože javorový sirup sladí spolehlivě, a dokonce o něco víc než kuchyňský cukr, má zároveň nižší kalorickou hodnotu než klasický cukr. Kromě toho dodává jemnou karamelovou příchuť. Čím je sirup světlejší, tím vyšší má kvalitu. Pokud ale nesnášíte ovocný cukr, raději ho vynechte nebo nahraďte jiným sladidlem.

Rada obměňujte Moučníky a dorty připravované s alternativami cukru, tady především s javorovým sirupem, při pečení rychleji hnědnou. Proto je důležité občas

překontrolovat teplotu. Jestliže výrobek začíná hodně tmavnout, můžete snížit teplotu pečení o 20 stupňů Celsia nebo jej zakrýt papírem na pečení.

Agávový sirup: V této knize sirup z agáve nepoužívám. Problematické je nejen pěstování plodiny a dlouhý transport, ale také jeho možné nežádoucí účinky na zdraví. Banány: Nejlépe se hodí zralé banány, které už mají na slupce hnědé skvrny a které byste si normálně v supermarketu nevybrali. Po oloupání a rozmačkání se banánová kaše přidává přímo do těsta a je příjemnou ovocnou náhražkou cukru především v třených těstech. Stejně jako jablečné pyré bude mít moučník pečený s banánem méně intenzivní sladkou chuť, a proto se hodí spíše pro ty, kdo už delší dobu konzumaci cukru redukují. Kokosový cukr (a také palmový cukr): Tento cukr se získává z nektaru květů kokosové palmy a má lehkou karamelovou příchuť. Vzhledem ke své zrnité struktuře je při pečení dobrou alternativou (zejména pokud se chcete vyhnout cukerným alkoholům, jako je xylitol nebo erythritol). Sladí spolehlivě a udržuje nízkou hladinu krevního cukru. Mimoto obsahuje hodně fruktózy. Ovšem i v tomto případě bychom měli brát v úvahu, vzhledem k životnímu prostředí, způsob pěstování a transport. Takže – používejte s mírou. Med: Sladí víc než cukr a zároveň to je přírodní produkt par excellence. K pečení se med ale příliš nehodí, protože těsto většinou hodně ztmavne ještě dříve, než je propečené, a je také méně nadýchané. Při pečení med ztrácí důležité živiny, takže si ho raději vychutnejte ve studených pokrmech.

14 | Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 14

11.06.2021 13:32

Rýžový sirup: Sirup vyrobený z rýžové mouky a vody je bezbarvý a může být dobrou alternativou při nesnášenlivosti fruktózy. Sušené plody: Lze použít nejrůznější ovoce, například datle, meruňky, švestky, fíky nebo rozinky…Sušením ztrácejí plody tekutinu a zvyšuje se podíl cukru. Kromě toho obsahují také velké množství fruktózy. Při pečení se používají celé, nasekané nebo ve formě pasty (viz strana 184).

Rada bez soli nebude sladko Do každého pečiva patří špetka soli. Zdůrazňuje chuť i u náhražek cukru.

Jsou sladidla a náhražky cukru lepší alternativy? Sladidla a náhražky cukru se vyrábějí průmyslově, sladí (částečně s nepříjemnou příchutí) víc než kuchyňský cukr a neobsahují žádné nebo výrazně méně kalorií než běžný cukr. Je to tedy ideální náhrada cukru? Problém u průmyslově vyráběných alternativ spočívá v tom, že by si člověk mohl ušetřené kalorie dopřát jinde. Kdo se vydá touto cestou, zkonzumuje většinou víc, než je žádoucí. To je známé i u light produktů.

Název navozuje dojem přírodního cukru, ale xylitol se získává chemickými procesy kromě jiného ze dřeva, stromové kůry, slámy nebo zbytků kukuřičných klasů. V potravinách je xylitol vedený jako přídavná látka pod označením E 967. V mnoha receptech lze xylitol použít jako alternativu klasického cukru, neboť má podobnou, jemně zrnitou strukturu. Sladí silně, proto je možné udané množství cukru redukovat. Má také nižší kalorickou hodnotu než cukr. Ovšem pozor, ve velkém množství působí projímavě a nadýmavě. Často se také používá cukerný alkohol erythritol. V přísadách určených do potravinářských výrobků se uvádí pod označením E 698 a získává se mikrobiální fermentací ze sacharidů. Erythritol má podobné vlastnosti jako xylitol, má ale ještě nižší kalorickou hodnotu. Dalším známým a oblíbeným sladidlem je stévie (sladidlo steviolglykosid E 960). Získává se náročnými chemickými procesy z rostliny stévie (steliva rebaudiana) a je třistakrát sladší než cukr. Velkou nevýhodou zmíněných alternativ cukru je to, že se člověk nemusí zabývat svými stravovacími návyky. Je to sice pohodlné, ale je otázka, jestli dlouhodobě také zdravé.

Kromě toho náhražky vzbuzují v těle iluzi, že mu bylo dodáno něco sladkého, ale chybí energie, která by mu byla k dispozici. Tím narušujeme jeho rovnováhu. Jestli to má vliv i na hormonální hladinu, není až tak scestná domněnka. Silná sladkost může přitom narušovat smysl pro chuť, protože jsme zvyklí pouze na tuto extrémní sladkost. Pro toho, kdo používá umělá sladidla, nemá banán zřejmě vůbec sladkou chuť. Dobrou zprávou je, že chuťové pohárky se časem zase vzpamatují. Průmyslové náhražky cukru jsou v momentálně vysoko v kurzu a s oblibou se používají zejména při dietě low carb.Jedná se o xylitol, známý také jako březový cukr.

Úvod | 15

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 15

11.06.2021 13:32

PODSTATA A ÚČEL TÉTO KNIHY Recepty v této knize, to je klasika, kterou (až na několik výjimek) pekly už naše babičky. Mojí snahou bylo, aby všechny koláče, dorty a pečivo také tak vypadaly a chutnaly – s tím velkým rozdílem, že neobsahují žádný cukr.

dáno tím, že odvykání si cukru nějakou dobu potrvá. Ale jednou přijde chvíle, kdy zjistíte, že koupené pralinky jsou pro vás moc sladké. Úžasný okamžik.

Rada sladké ovoce a koření Celkově jsou všechny moučníky méně sladké než původní originál. Nejprve jsem v nich snižovala podíl cukru, potom jsem hledala vhodnou alternativu. Přestože to je zpočátku neobvyklé, vaše chuťové pohárky se postupně přizpůsobí. Z cukrové pasti můžete dlouhodobě uniknout jedině změnou.

Moučníky bez klasického cukru připravené s ovocem v zásadě chutnají víc sladce než bez ovoce. Kdo tedy konzumaci klasického cukru právě začíná omezovat, sáhne zpočátku spíše po receptech s ovocem. Vanilka, skořice, kakao, pomerančová a citronová kůra dodají každému pečení ovocné a plné aroma. Proto je takové koření vhodné k zdůraznění vlastní chuti moučníku.

Jaké alternativy cukru budeme používat? V tomto ohledu jsem zvolila kokosový cukr, javorový sirup, banány a jablečné pyré, datlovou nebo meruňkovou pastu. Možnosti náhražek a variací najdete na stranách 14, 15 a 19. Jestliže se chcete vyhnout fruktóze nebo nechcete používat kokosový cukr z květů, můžete si v mnoha případech vybrat nějakou jinou alternativu slazení. Všechny alternativy cukru jsou přesně totéž – jedná se o alternativy. A zde se názory rozcházejí. Nejprve jsem se těmito produkty zabývala a zvažovala. Všechny mají rozdílné vlastnosti, především v chuti. Důležitá pro mě byla také jejich konzistence. Jestliže se pustím do přípravy podle klasických receptů, bude očekávání vysoké. Po těchto úvahách jsem došla k rozhodnutí. Přestože jde o pečení bez klasického cukru, není v této knize bez cukru úplně, ale slazení je přírodní. Jedná se spíše o záměrné použití a uvědomělý prožitek. Chuťové pohárky jsou při neustálém velkém příjmu klasického cukru otupělé a potřebují stále větší množství cukru, aby rozpoznaly sladkou chuť. Je to začarovaný kruh. Dobrou zprávou ovšem je, že si člověk postupně na menší množství cukru zvykne. Moučníky sice budou nejprve chutnat neobvykle a málo sladce, což je

Jakou mouku budeme používat? Proč je pšeničná mouka typu 405 tak oblíbená pro pečení moučníků a pečiva, lze snadno vysvětlit. Obsahuje malé množství minerálních látek (405 mg na 100 g mouky), protože základní surovina k mletí obsahuje jen málo z obalu zrna. Těsta a hmoty jsou proto pěkně porézní. Rozhodla jsem se používat pro recepty v této knize špaldovou mouku typu 630 a v některých receptech navíc celozrnnou špaldovou mouku. Mnoho pekařek a pekařů, kteří zodpovědně přistupují ke zdravé výživě, dává přednost špaldové mouce. S hodnotou 630 mg na 100 g mouky obsahuje víc minerálních látek než pšeničná mouka typu 405. Špalda přitom také vykazuje větší podíl bílkovin a vitaminů. Špaldová mouka má co do barvy nebo chuti při pečení podobné vlastnosti jako pšeničná. Výsledky pečení proto odpovídají obvyklému očekávání. To je u klasických receptů důležité. Mouky jako mandlová, kokosová, z lněného semene a mnohé další „nové“ mouky mají samozřejmě své opodstatnění v kuchyni, ale nevedou k výsledkům požadovaným v této knize. Proto je v receptech nepoužívám.

| Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 16

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 17

11.06.2021 13:32

Nicméně při pečení se špaldovou moukou je potřeba mít na paměti dva důležité aspekty: Za prvé tato mouka potřebuje při zpracování těsta víc tekutiny, přibližně o deset procent. Toto množství je v receptech zohledněno. Za druhé je potřeba vzít v úvahu, že moučníky a pečivo ze špaldové mouky nevydrží tak dlouho čerstvé jako ty z pšeničné mouky. U některých způsobů přípravy je moučník druhý den trochu sušší. Je tomu tak například u třených těst, ale moučníky se dají docela dobře rozpéct v toustovači.

Rada o čem vypovídá označení typu mouky Číslo typu mouky udává množství minerálních látek na 100 g mouky. Jedná se tedy o vápník, hořčík, vlákninu, vitaminy řady B a rostlinné bílkoviny. U špaldové mouky typu 630 je ve 100 g mouky obsaženo 630 mg minerálních látek. Čím je toto číslo větší, tím vyšší je podíl složky vnějšího obalu zrn, z nichž se mouka mele. Většina minerálních látek je u obilí totiž obsažena ve vnějším obalu jednotlivých zrn. Typové číslo se neuvádí u celozrnné mouky, poněvadž se mele celé zrno, tedy jádro, klíček a obal (slupka). Kdyby se typové číslo uvádělo, mělo by hodnotu kolem 1800. Přestože je celozrnná mouka nejzdravější, neboť vzhledem k vysokému podílu vlákniny stoupá hladina krevního cukru pomalu, pro pečení klasických moučníků z této knihy není 100procentně použitelná v každém receptu. Podle chuti však můžete nahradit až 20 procent používané mouky celozrnnou špaldovou moukou. Když bude potřeba, přidejte trochu tekutiny.

se 100procentním podílem kakaa neobsahuje žádný cukr. Výborně, řekli bychom. Jenže vzhledem k tomu, že taková čokoláda obsahuje hodně (zdravých) hořčin, moučníky a dorty pak mají natrpklou chuť, a k originálu mají tedy daleko. Aby se výsledná chuť podobala klasickému moučníku, je potřeba dodat větší množství alternativy cukru. Protože mým cílem je zásadně používat méně sladkého, doporučuji ve všech receptech hořkou čokoládu s podílem kakaa 80 procent. Cukr v ní obsažený má hodnotu kolem 10 g na 100 g čokolády. Vzhledem k celému receptu to není mnoho a chuťově je výsledek dobrý. Existují samozřejmě i čokolády s xylitolem nebo erythritolem, pokud by takové někdo dal přednost. Na straně 185 navíc najdete recept na domácí čokoládu. Drcené kakaové boby lze použít jen částečně, například k dekoraci. Čokoláda se nejlépe rozpouští ve vodní lázni, při níž by voda v žádném případě neměla dosáhnout varu. Čokoláda je velice citlivá a nemá se zahřívat na příliš vysokou teplotou. Nasekaná čokoláda se rozpustí rychleji. Kromě toho dejte pozor, aby se do čokolády nedostala voda, jinak zhrudkovatí. Aby profesionálové dosáhli nádherně lesklé polevy, temperují čokoládu složitou procedurou. Rychlou a ve výsledku také pěknou variantou je rozpustit čokoládu ve vodní lázni a pro lesk vmíchat 2 lžíce rostlinného oleje neutrální chuti.

Čokoláda – ano, či ne? Jestli mám nebo nemám v receptech používat čokoládu, je dilema, kterým se už delší dobu zabývám. Čokoláda je jednoduše lahodná a málokdo se jí vzdá. Mám velice ráda čokoládové moučníky, a proto jsem se pustila do různých pokusů. V zásadě se dá říct, že čím vyšší je podíl kakaa v čokoládě, tím méně cukru obsahuje. Čokoláda

| Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 18

11.06.2021 13:32

ALTERNATIVY CUKRU PRO RECEPTY Z TÉTO KNIHY Přírodní sladidla Javorový

Datlová/

sirup

/meruňková

Med

Náhrady cukru

Kokosový

Rýžový

cukr

sirup

Erythritol

Xylitol

X/2

X/3

(X)

X/3

X/2

pasta

Těsto Piškotové Kynuté

X X

Křehké Třené

X X

X/2

Obloha/náplň Pěnová/

/pusinky X

Ořechová

X/2

Pudink

X/2

Ovocná

Tvarohový

X X/2

X/2

X/3–X/2

(smetanový) krém Drobenka

= nahrazení 1:1

X/2 = polovina množství udaného v receptu X/3 = třetina množství udaného v receptu 1 při pečené náplni 2 jen při studené přípravě

Úvod | 19

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 19

11.06.2021 13:32

CO JE DOBRÉ VĚDĚT O PEČENÍ K pečení toho není potřeba mnoho. Dobré je mít kvalitní formy na pečení s nepřilnavým povrchem odolným proti poškrábání. Dobrým a rovnoměrným rozložením tepla bude výrobek perfektní a bude se rovnoměrně propékat. Tyto formy stačí jen vymazat máslem a vysypat moukou. Když víte, že vaše formy už léty utrpěly, vyložte je papírem na pečení. U forem, které nemají hladké stěny, například u forem na bábovku, není nic otravnějšího, než když upečená bábovka nejde vyklopit nebo se celá roztrhne. Proto takovou formu vymazávejte máslem o pokojové teplotě a nevynechte ani místečko. Pak vysypte mletými mandlemi nebo ořechy, ty se nepřipečou a bábovka půjde snadno vyklopit. Ořechy obsahují spoustu cenných tuků, ale právě proto mohou snadno žluknout. Nakupujte raději celé ořechy, podle potřeby je pak umelte. Ořechy můžete také zamrazit, pak vydrží mnohem déle. Plechy na pečení, jaké se najdou v každé domácnosti, se přesně hodí právě pro mé recepty. Při použití cirkulace horkého vzduchu můžete do trouby najednou vložit až tři plechy. Spínací prstenec nebo rozevírací dortová forma – obojí má své výhody.. Kdo vyrábí dorty s náplněmi jen občas, tomu postačí rozevírací forma. Milovníkům dortů s náplněmi ulehčí práci flexibilně nastavitelný prstenec na pečení dortů (výška asi šest centimetrů).

Rady pro zábavu při pečení 1

Důvěřujte svému pocitu – v kuchyni pokaždé.

Začněte důkladným prostudováním receptu.

Než se dáte do díla, připravte si veškeré přísady a pomůcky.

Kuchyňský robot, nebo ruční šlehač? V tom není téměř žádný rozdíl. Robot jen ušetří nějaký čas, protože zatímco hněte nebo míchá, vy můžete dělat něco jiného.

Každá trouba reaguje trochu jinak. Záleží to především na jejím stáří. Různá může být i teplota, a to nejen uvnitř trouby, ale dokonce v jejích částech. Rovněž se může stát, že se teplota během pečení změní. Pořiďte si proto teploměr do trouby a teplotu si při pečení měřte a přizpůsobujte sami. Pečený produkt lze také zakrýt alobalem nebo formu či plech otočit, abyste dosáhli pravidelného zlátnutí a ideálního výsledku.

Během chlazení nebo kynutí průběžně umývejte a uklízejte pomůcky nebo přísady, které už nebudete potřebovat. Nakonec budete mít kuchyň opět rychle v pořádku.

Navíc doporučuji cukrářský (trezírovací) sáček na opakované použití s různými hladkými nebo ozdobnými špičkami. Můžete je používat podle vlastní obliby. Udávané průměry špiček jsou pouze doporučené. Jestliže navrhovanou velikost nemáte, vyberte si nějakou jinou.

20 | Úvod

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 20

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 21

11.06.2021 13:32

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 22

11.06.2021 13:32

KLASICKY s třeným ěstem

Peceme_bez_cukru_CZ.indd 23

11.06.2021 13:32