Z D R AVÁ
ZÁDA
RYCHLÁ POMOC A PREVENTIVNÍ CVIČENÍ NA DOMA prof. dr. Stephan Geisler Stefan Remmert
Zdrava zada_001-160.indd 3
09.12.20 12:56
OBSAH Předmluva 8
NEJDŮLEŽITĚJŠÍ OPORA – ZÁDA: ANATOMIE, FUNKCE A POTÍŽE
11
BEZ OBAV Z BOLESTÍ ZAD
12
Příčiny bolestí: od svalové únavy po lékařský nález
12
K čemu potřebujeme páteř
13
Hrudní páteř
18
Krční páteř
19
CO NÁS DRŽÍ ZPŘÍMA – ZÁKLADY ANATOMIE ZAD
14
Tělo obratle (corpus vertebrae)
20
STAVBA PÁTEŘE
15
Pohyblivý segment páteře
21
Kosti a klouby páteře (columna vertebralis)
15
Meziobratlové ploténky (disci intervertebrales)
22
Pánev – základ páteře
17
Vazy na páteři
24
Bederní páteř
17
SVALY – MOTOR I OCHRANNÝ OBAL PÁTEŘE
26
Svalstvo zad
27
Svalstvo přední strany
29
Svaly, jejich funkce, praktická cvičení
31
4
Zdrava zada_001-160.indd 4
09.12.20 12:56
Fascie 32 Nervy v páteři – pozor, elektřina
34
KDYŽ TO BOLÍ – ZÁKLADY FYZIOLOGIE BOLESTI
36
KNOW–HOW FYZIOLOGIE BOLESTI
37
Co to je bolest?
37
Bolesti jsou signály
39
Alternativní terapie bolesti
41
Závěrem 43
SEZNÁMENÍ S BOLESTÍ – PŘÍKLADY POTÍŽÍ SE ZÁDY
44
NEJČASTĚJŠÍ PŘÍČINY BOLESTÍ
45
Příklady potíží s krční páteří
46
Příklady potíží v oblasti ramen a šíje
47
Příklady potíží hrudní páteře
49
Blokády obratlů
50
Příklady potíží s bederní páteří
51
Výhřez/vyklenutí meziobratlové ploténky 53 Artróza facetových kloubů/ facetový syndrom
55
Potíže SI skloubení
58
Závěrem 59
5
Zdrava zada_001-160.indd 5
09.12.20 12:56
CVIKY NA BOLEST V HRUDNÍ PÁTEŘI
85
1 | Spojený sed s rotací
86
2 | Kočičí hřbet vestoje
88
3 | Předávání míčku
90
4 | VW pohyb
92
CVIKY NA BOLEST V BEDERNÍ PÁTEŘI
95
1 | Kočka–kráva 96 2 | Předklony v sedu
POSILOVÁNÍ ZAD – KONEČNĚ BEZ BOLESTI! CVIKY PRO ZDRAVÁ ZÁDA
61
BOLESTIVÉ BODY – DLOUHODOBÁ I OKAMŽITÁ POMOC
63
98
3 | Zdvihání protilehlé paže a nohy
100
4 | Poloviční superman
102
CVIKY NA BOLEST V KŘÍŽOKYČELNÍM KLOUBU
105
1 | Vysouvání kyčlí
106
2 | Přetáčení v lehu
108
CVIKY NA BOLESTI V KRČNÍ PÁTEŘI
65
3 | Čtyřnožec na hraně
110
1 | Tlak na nárty
66
4 | Zvedání nohou v převisu
112
2 | Kroužení hlavou
68
3 | Tlak na hlavu
70
4 | Zvedání hlavy
72
CVIKY NA BOLESTI ŠÍJE
75
1 | Automasáž 76 2 | Protažení šíje
78
3 | Kroužení rameny
80
4 | Zdvihání ramen (shrugs)
82
6
Zdrava zada_001-160.indd 6
09.12.20 12:56
DODATEK: BOLEST ZAD V BĚŽNÉM DNI
144
Sezení není zdravé: sedavé činnosti
144
Správné sezení: prevence bolestí v zádech
145
Opačný případ: dlouhé stání
146
Často za volantem: dlouhé jízdy
147
Nová potíž: syndrom SMS–krku
148
Nekvalitní spánek: bolesti zad v posteli
149
Dvojitá zátěž: potíže se zády v těhotenství
150 151
OKAMŽITÁ POMOC
115
1 | Bez bolesti v dolní části zad
116
2 | Uvolnění zatuhnutí v oblasti beder
118
3 | Uvolnění bolesti v hýždích a nohou
120
3 | Cvičení proti hyperlordóze
122
4 | Jak na kulatá záda (hrudní kyfózu)
124
Nošení dítěte: bolesti kvůli špatnému držení těla
5 MINUT PREVENCE PRO VAŠE ZÁDA
127
Rejstřík 152
1 | Tlak na podložku
128
Seznam cviků
156
2 | Podpor na předloktí (obměna)
130
0 autorech/Poděkování
158
3 | Jednoduchý dřep
132
4 | Dřep s pomůckou (obměna)
134
5 | Rotace trupu
136
6 | Boční tlak (obměna)
138
7 | Zkracovačka (crunch)
140
8 | Protažení zadní strany stehen
142
7
Zdrava zada_001-160.indd 7
09.12.20 12:56
P Ř E D M LU VA „Mám záda!“ Tento výrok Horsta Schlämmera, postavy ztvárněné německým hercem a komikem Hape Kekerlingem, v Německu zdomácněl coby oblíbená hláška v případě bolavých zad. Skoro každý den slýcháme, jak se kolegové a kolegyně, přátelé a příbuzní baví o různých potížích s krční páteří nebo s oblastí kříže. O „bolestech v zádech“ mluví mladí i staří. Alespoň jednou tuto nepříjemnou zkušenost zažil téměř každý dospělý a zažívá ji stále víc mladistvých, dokonce i děti. Asi v 85 % těchto případů k lékaři
mluví o takzvaných „nespecifických“ bolestech zad. K běžnému životu patří stejně jako rýma, bolest hlavy nebo vrásky od smíchu a sotva se jim dá vyhnout. Dříve nebo později potkají tyto problémy (téměř) každého a leckdy se člověk musí s takovým docela podstatným omezením trápit po celý den. Akutní potíže se zády nejsou sice samy o sobě život ohrožující, ale přesto mohou být příčinou snížení kvality života. Důvod je ten, že „systém“ zad se podílí na téměř všech aktivních pohybech i na pasivním držení těla (sezení, stání, ležení …).
8
Zdrava zada_001-160.indd 8
09.12.20 12:56
Právě vzhledem k tomu, že páteř a s ní spojené svaly a nervová vlákna jsou aktivními účastníky v téměř každém sledu pohybů, dochází často k jejich zatuhnutí nebo citelnému podráždění. Stejně rychle, jako se takové potíže objevují, může hodně z nich během několika minut jednoduše samo od sebe odeznít. K naprosté většině návštěv u lékaře kvůli bolesti v zádech by nemuselo dojít, kdyby lidé dodržovali několik zásadních rad a do svého denního programu zařazovali jednoduchá cvičení. V této knize vám krok za krokem ukážeme, jak můžete mírnit akutní bolesti zad a jaká preventivní opatření byste měli dodržovat. Nakonec 80 % bolesti v zádech lze odstranit doma prováděním jednoduchých cviků.
„Až k 80 % návštěv u lékaře kvůli bolesti v zádech by nemuselo dojít, kdyby si všichni vyhradili trochu času nato, aby jednoduchými cviky udělali pro svá záda něco dobrého.“ Přestože jsou všechny v ní uváděné poznatky a cvičení ověřené, není možné, aby tato kniha nahradila lékaře nebo fyzioterapeuty. Při silných a opakujících se bolestech v zádech je třeba vycházet z medicinsko–ortopedické diagnózy, tedy poznat a analyzovat příčiny vašich potíží. Považujte tuto knihu spíše za rádce a pomůcku, s níž budete schopni potíže sami mírnit a hlavně těm zmíněným nespecifickým předcházet. Na rozdíl od klasické „staré“ školy, kdy prvořadá byla souvislost mezi mechanickým zatížením páteře (například zvedání břemene s ohnutými zády) a nějakým poškozením zad (například vyhřeznutí meziobratlové ploténky), bychom se chtěli zaměřit na to, abychom vám poskytli:
• Informace o nejdůležitějších medicínských pojmech a souvislostech srozumitelným jazykem. • Odpověď na otázku: co mohu sám/sama udělat v různých životních situacích (práce, běžný den, volný čas, sport, atd.) proti bolestem v zádech? Seznámení s nejlepšími cviky pro pravidelný a samostatný trénink zad v běžném dni. Znalost toho, jak předcházet chronickým bolestem zad a s tím spojené snížené kvalitě života.
• •
Kniha, kterou máte v rukou, je primárně určená lidem bez medicínské praxe, kteří chtějí pro svá záda udělat něco dobrého. Čtenářům zprostředkuje základní poznatky o anatomii v souvislosti se vznikem bolestí, které pomohou odstranit obavy z nich, a také návod na správný trénink. Jádrem příručky je obsáhlý soubor cviků cílených k různým oblastem bolestí v zádech. Chceme předat svoje zkušenosti a vědomosti ohledně problematiky zad všem, kdo už taky „měli záda“ jako zmíněný Horst Schlämmer. Bohužel nemůžeme našim čtenářům zaručit okamžitý účinek, jaký mají analgetika, a nabídnout jim pilulku, po níž bolest jako mávnutím kouzelného proutku zmizí. Právě naopak. Jsme přesvědčeni, že pouze pravidelný a dlouhodobý trénink zad může předejít a/nebo odstranit potíže s nimi. Ostatně léčba, kterou Horst Schlämmer ve filmu zvolil, tedy kombinace doornkaatu (žitná pálenka, fríská specialita) a cviků v sedě, prokazatelně nemůže mít dobré vyhlídky. Chceme zde vyslovit dík všem, kdo dokázali cvičením podle našeho návodu zmírnit bolesti zad nebo jim předejít, a tím nám poskytli motivaci k napsání této knihy. Beckum a Kolín na Rýnem, únor 2019 Stefan Remmert a Stephan Geisler
9
Zdrava zada_001-160.indd 9
09.12.20 12:56
NEJDŮLEŽITĚJŠÍ OPORA ZÁDA: A N ATO M I E , F U N KC E A POTÍŽE
Zdrava zada_001-160.indd 11
09.12.20 12:56
B E Z O B AV Z BOLESTÍ ZAD Téměř všichni zažili alespoň jednou v životě bolest v zádech. Přibližně 80 % těchto případů je „nespecifických“, nejedná se tedy o nějakou chorobu, ale o přetížení svalů a šlach. Čistě matematicky by u nás miliony lidí nemusely mít strach z bolestí zad. Proč? Mohou se jich totiž zbavit jednoduchými prostředky. Potíže se zády nesouvisejí s věkem – a správný trénink také ne
P Ř Í Č I N Y B O L E ST I : O D S VA LOV É Ú N AV Y PO LÉKAŘSKÝ NÁLEZ Většina potíží souvisejících s páteří nemá medicínskou příčinu. Zdrojem nejhorších problémů bývá lehkomyslné zacházení postiženého s anatomií a biomechanikou vlastních zad. Přestože většinu takových bolestí může člověk sám „vyléčit“ doma tréninkem, mobilizací
12 Z Á D A :
Zdrava zada_001-160.indd 12
nebo protahováním a především pravidelným pohybem, je nutné vždy zvážit, že také podprahová bolest nebo mírné pnutí může mít vážnou příčinu. Proto je v případě pochybností na místě zvážit vyhledání lékaře. Ten by měl moderními diagnostickými metodami určit, jestli se jedná o mechanický, neurologický
ANATOMIE, FUNKCE A POTÍŽE
09.12.20 12:56
nebo svalový nález. Především u déle trvajících potíží a stále znovu se objevující bolesti je nutné zajít k lékaři. Pokud se vyskytne nějaký medicínský problém, ošetřující lékař, ortopéd nebo fyzioterapeut doporučí příslušnou léčbu. K tomu pravidelně náleží také opatření a cviky, které představujeme v této knize, což potvrzuje jejich účinnost. Přiznejme si, že celá oblast zad
rozhodně není tak jednoduchá, jak je někdy prezentovaná různými televizními programy a materiály ke čtení v čekárnách. Ovšem studium medicíny k pochopení páteře také není nutné. Následující kapitola proto pojednává o základech stavby a anatomie zad. Potom, vyzbrojeni těmito vědomostmi, budete moci předejít většině bolestí zad nebo se jich díky nim a cvičení zbavit.
K Č E M U P O T Ř E B U J E M E P Á T E Ř K úvodnímu, základnímu porozumění páteři je nejprve potřeba objasnit, pro jaké funkce je vlastně páteř utvořena: Ochranná funkce: chrání nervy, míchu a vnitřní orgány. Funkce pohybu: páteř se může hýbat všemi směry. Podpůrná funkce: je podporou pro paže, hrudní koš a hlavu. Funkce odpružení: tlumením otřesů a nárazů chrání hlavu. Kotvicí funkce: k páteři se upíná velký počet svalů, které umožňují pohyb samotné páteře, ale také hlavy, paží nebo nohou.
• • • • •
Jde tedy o nalezení správné rovnováhy mezi stabilitou a mobilitou. Dvě nejdůležitější otázky na cestě k tomu jsou: Jak daleko a kterým směrem se musí, může a smí pohybovat páteř, aby byl příslušný člověk mobilní a pohyblivý? Které pohyby a zátěže mohou mít trvalý a destrukční vliv na kosti, klouby a svaly a tím způsobovat různé bolesti, respektive poškozovat nervy, míchu a orgány?
• •
Pravidelný trénink – a bolest je pryč
13
Zdrava zada_001-160.indd 13
09.12.20 12:56
CO NÁS DRŽÍ ZPŘÍMA
ZÁKLADY A N ATO M I E Z A D
Zdrava zada_001-160.indd 14
09.12.20 12:56
S TA V B A PÁT E Ř E Bolesti zad bývají jen zřídka výsledkem vnějších vlivů. Potíže se zády se často objevují v souvislosti s chybným držením těla a nesprávnými návyky. Aby člověk dokázal rozpoznat příčiny bolestí a cílenou korekcí pro sebe udělat něco dobrého, měl by se podrobněji seznámit se stavbou, tedy anatomií zad. KO S T I A K L O U B Y PÁT E Ř E (COLUMNA VERTEBRALIS)
krční páteř
hrudní páteř
bederní páteř
kost křížová kostrč
Naše páteř – nosný prvek člověka
Při pohledu na páteř ze strany jde o jakousi hůl s dvojím esovitým zakřivením – směrem dopředu a dozadu. Viděna zezadu je v normálním případě naprosto rovná a dělí se, počínaje shora, na tři pohyblivé a jeden nepohyblivý díl. Krční páteř se sedmi krčními obratli (C1–C7) nese hlavu a je zakřivená/ prohnutá dopředu (krční lordóza). Speciální stavba prvních dvou obratlů umožňuje pohyb hlavy téměř všemi směry. Hrudní páteř s prohnutím dozadu (hrudní kyfóza) tvoří dvanáct obratlů (T1–T12) a z každého z nich vystupuje jeden pár žeber. Hrudní koš slouží jako ochrana vnitřních orgánů a jeho segmenty jsou relativně nepohyblivé, poněvadž jinak by nemohl plnit svou ochrannou funkci. Pět největších pohyblivých obratlů (L1–L5) tvoří bederní páteř, která je prohnutá dopředu (bederní lordóza). To je část s dobrou pohyblivostí dopředu a dozadu. Nepohyblivou část představuje kost křížová a kostrč, které jsou zároveň součástmi pánve, anatomicky zdánlivě nenápadné. Téměř nepohyblivý křížokyčelní kloub (articulatio sacroiliaca) a přechod k pohyblivé části páteře mezi nejspodnějším bederním (L5) a vrchním křížovým obratlem (S1) s příslušnými vazivovými strukturami i sedacím (ischiatickým) nervem může být oblastí nepříjemných bolestí.
15
Zdrava zada_001-160.indd 15
09.12.20 12:56
MODEL PLACHETNICE Podle medicínsko–anatomického postupu se páteř popisuje shora dolů a ve stejném směru se také počítají obratle. Pro lepší pochopení příčin bolestí v zádech a formulaci doporučení pro dny bez bolestí se ovšem lépe hodí opačný postup, sledování páteře odspodu směrem nahoru, při němž je možné ji dobře porovnávat s plachetnicí.
V tomto srovnávacím modelu představuje naše pánev trup lodi. A stejně jako je lodní stěžeň spojen s trupem lodi, je také páteř vnořena a zakotvena do pánve. Nespočet vazů a svalů připojených k páteři je možné přirovnat k takeláži a lanoví, které stěžeň drží. U člověka drží, stabilizují a pohybují jednotlivými články páteře nebo páteří jako celkem. Toto srovnání má ovšem jednu slabinu. Lodní stěžeň je s trupem lodi spojen napevno a celá loď se houpe sem a tam podle pohybu vln. Tomu také přímo odpovídá pohyb stěžně. Na rozdíl od stěžně v trupu lodi je páteř spojena s pánví křížokyčelním kloubem a nejspodnějšími vazy pohyblivě. Tak vyrovnává „vlnění“ při chůzi, běhu nebo tanci. Je to nutné k tomu, aby byly oči, nejdůležitější smyslový orgán člověka, neustále vodorovně vůči horizontu. Kdyby bylo spojení páteře s pánví pevné a pánev měla například šikmé postavení, musela by stejně našikmo být i páteř a s ní spojená hlava. Člověk by sice měl méně potíží se zády, ale kvůli problémům s rovnováhou a orientací by zřejmě častěji zakopával a padal.
Páteř bývá přirovnávána k lodnímu stěžni, protože je pevně zakotven v trupu lodě jako páteř v kostech pánve.
16 Z Á K L A D Y
Zdrava zada_001-160.indd 16
ANATOMIE ZAD
09.12.20 12:56
PÁ N E V – Z Á K L A D PÁT E Ř E Pánev, z hlediska biomechaniky základ páteře, je při bolestech páteře rovněž nutné brát v úvahu. V každém případě je nezbytné zamezit jejímu šikmému postavení a při těžké zátěži je potřeba „držet rovně“ nejen páteř, ale také dbát na správnou pozici pánve. Neboť stejně jako v případě stěn při stavbě domu platí i pro páteř, že bude stát rovně jen tehdy, když bude rovný základ. EXPERT RADÍ
Především při zvedání těžkých břemen udržujte pánev v neutrální pozici.
B E D E R N Í P Á T E Ř Přes 60 % všech bolestí páteře vzniká v dolní části zad, tedy v oblasti bederní páteře. Je prohnutá dopředu (lordóza), přičemž stupeň jejího zakřivení závisí na mnoha faktorech a u každého člověka je odlišný. Moderní ortopedie zpochybňuje nesprávné držení těla jako jedinou příčinu vzniku bolestí, taková diagnóza nemůže být v žádném případě stanovena pouhým pohledem zvenku. Bederní páteř tvoří pět bederních obratlů a pět meziobratlových plotének (disků), z nichž ta poslední je spojena s nepohyblivou částí páteře (pět osifikovaných obratlů plus chrupavkovitý spoj s kostrčí). Tato oblast musí nést většinu váhy, proto jsou její obratle nejmohutnější, ploténky největší. Kloubní plošky malých páteřních obratlů umožňují především ohnutí dopředu a protažení vzad. Je zajímavé, že rozsah pohybu bederní páteře vlastně není příliš velký.
17
Zdrava zada_001-160.indd 17
09.12.20 12:56
V každodenním životě patří k nejčastějším pohybům ohýbání se dopředu kvůli zvedání břemene, které se děje právě pomocí pánve. Jestliže přitom chybí správná hybnost svalů napojených na pánev (například zadní strana stehen), pak se břemeno „zvedá zády“. Kdyby meziobratlové ploténky měly nervy citlivé na bolest, jistě by přitom nahlas křičely. Jestliže v této oblasti dojde různými dalšími příčinami k zúžení meziobratlového prostoru, mohou být párové nervy, které v těchto místech z páteře vycházejí, sevřeny nebo stlačeny. Tím pádem mohou být nepříznivě ovlivněny jimi inervované orgány pod linií pupku (pohlavní orgány a tlusté střevo) stejně jako svaly břicha, dolní části zad, kyčlí, hýždí, stehen, bérců a chodidel (viz také kapitola Nervy páteře od strany 34).
Břemeno vždy zvedejte s rovnými zády. Vaše záda udržují v pohodě pohyblivé nohy!
EXPERT RADÍ
Pravidelně mobilizujte bederní páteř cvikem „kočka–kráva“ na straně 96.
H R U D N Í PÁT E Ř Hrudní páteř je vyklenutá směrem ven (kyfóza). Ostatně tato část páteře obsahuje největší počet obratlů, je jich celkem dvanáct. Tyto obratle jsou vyšší a mohutnějí a jsou pro ně charakteristické žebrové výběžky; kloubně jsou k nim připojena žebra. Horních deset párů žeber je spojeno hrudní kostí a společně tvoří hrudní koš, který především chrání životně důležité orgány srdce a plíce. Aby tyto orgány nebyly stlačovány, musí být omezen jejich pohyb dopředu a dozadu. Kloubní plochy hrudních obratlů umožňují při vzpřímené horní polovině těla rotaci přibližně 30 až 40 stupňů doprava a doleva. Větší otáčivé pohyby mohou příliš zatěžovat nebo dokonce poškozovat obratle segmentů ležících pod nimi, tedy bederní páteře. Takové pohyby vyžaduje po páteři především golf. Ve spojení s velkou rychlostí rotace při odpalu je proto golf považován za sport, který zádům prospívá nejméně.
18 Z Á K L A D Y
Zdrava zada_001-160.indd 18
ANATOMIE ZAD
09.12.20 12:56
Páry nervů, které v oblasti hrudní páteře vystupují z páteřního kanálu, inervují plíce, srdce, téměř všechny zažívací orgány i svaly paží a rukou. Při zúžení obratlových otvorů může být nepříznivě narušena inervace těchto svalů a orgánů. Může se stát, že bude například porucha srdečního rytmu ošetřována medikamenty na jeho regulaci, zatímco by spíš byla potřeba mechanická terapie páteře.
EXPERT RADÍ
Při otáčivých pohybech páteře dbejte na jejich nižší rychlost a menší rozsah pohybu. Lépe tak pocítíte, kde končí váš „stavebně technický“ rádius.
K R Č N Í P Á T E Ř Krční páteř s její lordózou (vyklenutí dovnitř) tvoří sedm obratlů, které se výrazně odlišují od níže uložených páteřních obratlů. Na první pohled vykazuje pět spodních klasickou formu stavby ostatních obratlových těl. Ovšem jejich tělo je mnohem menší a tím také lehčí, současně mají větší obratlové otvory, kterými tak může procházet víc nervů. Nejvyšší obratel se nazývá atlas. Byl pojmenován podle bájného řeckého poloboha Atlase, neboť stejně jako on nesl na svých ramenou nebeskou klenbu, nese tento obratel hlavu. Spojovací kloub nemá ploténku a umožňuje pohyby hlavy dopředu a dozadu, takže každé naše souhlasné pokývnutí je záležitostí horního kloubu. Druhý obratel, axis neboli čepovec, má malý výběžek neboli čep, který zapadá do atlasu. Společně tvoří kloub (také bez ploténky), který zase umožňuje otáčivý pohyb hlavy nebo, chcete–li, vyjádření nesouhlasu. Druhý a třetí krční obratel stejně jako všechny ostatní tvoří klasické články pohybu do stran. Z otvorů v krčních obratlích vycházejí páry nervů, které inervují orgány krku a hlavy i svalstvo krku a ramen. Při potížích v této oblasti by vždy mělo být provedeno vyšetření horní oblasti páteře. Mechanické poranění krční páteře, distorze, může způsobovat narušení činnosti orgánů hlavy (závrať, poruchy vidění, sluchu atd.).
19
Zdrava zada_001-160.indd 19
09.12.20 12:56
Je potřeba zmínit ještě další zvláštnost krční páteře: až na sedmý krční obratel se všechny ostatní vykazují malými otvůrky vlevo i vpravo. Těmi procházejí vertebrální tepny (nezaměňovat s tepnami krčními) a mimo jiné zásobují krví mozkovou kůru. Pokud se neopatrným, nepřiměřeným pohybem přiskřípnou, může dojít k poruchám vidění. EXPERT RADÍ
Dbejte na to, abyste pohyby hlavou prováděli vždy jen jedním směrem.
Nervy (žlutě) a cévy (červeně) krční páteře
T Ě LO O B R AT L E ( C O R P U S V E R T E B R A E )
1
3
2
4
5 Přestože se jednotlivá těla obratlů částečně významně liší velikostí a funkcí, existují společné prvky, které mají pro pochopení věci značný význam. Každý obratel, s výjimkou dvou nejvyšších krčních, má kostěné tělo obratle (corpus vertebrae) (1), které musí nést hmotnost všech nad ním ležících kostí, svalů a orgánů a možné další zátěže. Proto se velikost těla obratlů kontinuálně shora dolů zvětšuje. Od třetího krčního obratle je pak vždy mezi dvěma obratli ploténka, která bude podrobněji popsána od strany 22. Směrem dozadu se klene oblouk obratle (arcus vertebrae) (2), který spolu s tělem vytváří
20 Z Á K L A D Y
Zdrava zada_001-160.indd 20
otvor, jímž prochází mícha. Z míchy vybíhají jednotlivé svazky nervů meziobratlovými otvory v každém obratli doprava i doleva a inervují okolní orgány a svaly. Mícha se směrem dolů postupně ztenčuje a oblouky obratlů se zmenšují. Z oblouku obratle vystupují na obě strany příčné výběžky (processi transversi) (3) a dozadu jeden trnový výběžek (processus spinosus) (4). Slouží k ukotvení mnoha svalů, krom jiného rovněž spojují jednotlivé obratle nebo více obratlů a spojují také obratle s hrudním košem, lopatkami, pažemi i s nohama.
ANATOMIE ZAD
09.12.20 12:56
V blízkosti obou příčných výběžků se nacházejí čtyři kloubní výběžky (processi articulares) (5). Na jejich koncích jsou kloubní plošky páteřních obratlů, přičemž dvě směřují nahoru a dvě dolů. Formou kloubu představují spojení vždy s jedním obratlem nahoře a jedním dole. Jejich tvar, pozice a velikost určuje příslušný směr pohybu jednotlivých segmentů páteře.
Vezmeme–li v úvahu mechaniku páteřních kloubů, lze odhadnout, jestli určitý pohyb způsobuje trvalé poškození. V oblasti hrudní páteře se navíc přidávají vpravo a vlevo dvě kloubní plošky, které slouží ke spojení žeber hrudního koše s páteří.
P O H Y B L I V Ý S E G M E N T PÁT E Ř E vazivový prstenec
mícha tělo obratle mezi– obratlová ploténka
příčné výběžky
páteřní kloub
kolagenní jádro
míšní nerv
trnový výběžek
Opakující se stavební a funkční jednotku označujeme jako pohyblivý segment páteře. Tvoří ho dva obratle a mezi nimi uložená meziobratlová ploténka. Tato ploténka je mírně pohyblivá a vždy spojená, tedy srostlá s plochami horního a spodního obratle. Vzájemné postavení kloubních ploch je rozhodující pro směr, kterým se dva obratle mohou navzájem pohybovat. Jako u všech velkých kloubů (například kloubu kolenního) najdeme i u těch nejmenších páteřních kloubů komponenty normálního kloubu. Dva z nich mají zvláštní význam:
živinami pomocí cév, a proto musí být vyživována pronikáním/difuzí z okolní kloubní tekutiny. Probíhá to na principu houby, která se při ponoření do vody plně nasaje, a když ji zmáčknete, vodu zase pustí. Jestliže má být chrupavka optimálně zásobována živinami, musí být stlačována a odlehčována právě v této kloubní tekutině. Pro zdravou kloubní chrupavku to je velice důležitý proces. Kloubní tekutina (synovie) vzniká ve vnitřní vrstvě kloubního pouzdra. Spolu s velice odolnou vnější vrstvou obaluje kloub a přispívá rovněž ke stabilitě kloubu. K produkci kloubní tekutiny dochází v první řadě při pohybu, kdy se odpovídající kloub pohybuje v celém svém rozsahu. Aby proto byly klouby páteře dostatečně zásobovány kloubní tekutinou, musí se páteř cíleně hýbat. Běh, plavání nebo jízda na kole jako příklady klasických sportů pro zdraví v této souvislosti nestačí, neboť záda se při nich příliš nezapojují. Místo toho je potřeba volit sporty jako jóga, pilates nebo tanec, při nichž dochází ke kompletní mobilizaci páteře.
•
• Ke každému kloubu patří dvě kosti, které má v jednotlivých segmentech pohybu páteře každé tělo obratle a jejichž konce jsou potaženy kloubní chrupavkou. Tu tvoří pojivová tkáň s vysokou odolností vůči tlaku. U dospělých už nemá vlastní zásobování
21
Zdrava zada_001-160.indd 21
09.12.20 12:56
Záleží také na tom, v jak velkém rozsahu se páteř hýbe. Zatímco například hybnost loketního kloubu je při maximálním ohnutí omezena svaly a při maximálním protažení ohraničena kostmi, mohou pohyby páteře velkého rozsahu způsobovat mechanická poškození kloubů, plotének, chrupavek, nervů, svalů nebo vazů. Týká se to především meziobratlových plotének, jejichž kolagenní jádro se pohybuje opačně ke směru tlaku. Jeho okrajová vrstva s hustým vazivem je na jedné straně stlačována a na opačné roztahována. Také drobné klouby mohou být extrémně stlačovány, což má vliv na chrupavku a kloubní pouzdra. Záleží proto na tom, aby pohyb páteře byl cílený a uvážlivý. EXPERT RADÍ
Při rotacích, ohýbání a protahování páteře dbejte na pomalé vedení pohybu a na to, abyste pohyby trupu prováděli vždy jen jedním směrem. Pro zásobování malých kloubů páteře jsou lepší sporty, které mobilizují celou páteř
M E Z I O B R AT LO V É P LOT É N K Y ( D I S C I I N T E R V E R T E B R A L E S ) Všech 23 meziobratlových plotének (někdy také disků) sestává ze dvou částí: středového kolagenního jádra a vazivového prstence. V první řadě slouží k odpružení, zároveň umožňují pohyb. Stejně jako u tlumičů v autě je jejich úkolem mírnit nárazy a otřesy, které vznikají například při chůzi, běhu, skocích a podobně, a chránit tak citlivá řídící centra v hlavě. Je to především práce kolagenního jádra, které si můžeme představit jako polštářek vyplněný rosolovitou hmotou bez prokrvení.
Rosolovité jádro – tlumič páteře
22 Z Á K L A D Y
Zdrava zada_001-160.indd 22
ANATOMIE ZAD
09.12.20 12:56
Všeobecně platí následující: čím lépe je nějaká tkáň prokrvována, tím rychleji se dokáže po poranění zahojit nebo znovu srůst. Když se například kousnete do jazyka (silně prokrvená tkáň), proces hojení trvá jen několik hodin. Pokud si zlomíte nohu, kost, která příliš prokrvovaná není, bude k regeneraci potřebovat několik týdnů. Jestliže tedy ploténka není vyživována krevními cévami, jak živiny získává? Funguje to jako u houby: ponoříte ji do vody a ona tekutinu nasákne. Jestliže ji zmáčknete, voda z ní vyteče, a když zase stisk povolíte, houba se vodou znovu naplní. Podobně se do ploténky dostávají živiny z okolní tekutiny střídáním stlačování a uvolnění. Kolagenní jádro se plně nasává především
Zdravá ploténka
Posunutí kolagenního jádra
EXPERT RADÍ
Po dlouhém sezení, stání nebo jednostranném držení těla rozpohybujte páteř různými mobilizačními cviky z této knihy.
Vyklenutí ploténky
poloha zdravé ploténky
vazivový prstenec kolagenní jádro
regenerací při spánku, a pak je opět připraveno na zátěže během dne. Za určitých okolností se v průběhu jednoho dne smrští všech 23 meziobratlových plotének celkem o 1–3 centimetry. Regeneraci plotének už částečně poškozených chybějící noční klid vůbec neprospívá, dobré ale není ani dlouhodobé odlehčení (například kvůli dlouhému ležení). Dlouhé stání nebo sezení bez změny pozice znamená trvalý tlak na ploténky a také vede k nedostatečnému zásobení jádra ploténky živinami.
Výhřez ploténky
Odumření zlomku ploténky
trhlina ve vnitřní zóně vazivového prstence
vnitřní zóna vazivového prstence
vytlačené kola‑ genní jádro
vnější zóna vazivového prstence
nepatrná poranění ve vnější zóně vazivového prstence
Vazivový prstenec udržuje a fixuje kolagenní jádro meziobratlové ploténky uprostřed. Utváří ho několik navzájem se prolínajících vrstev podobně jako u pneumatiky auta. Prstenec je velice odolný vůči tahu a pevný, ale i on se může poškodit dlouhodobou zátěží.
odumřelá část kolagenního jádra
nepatrná poranění ve vnější zóně vazivového prstence
K zamyšlení: Vazivový prstenec meziobratlové ploténky tvoří extrémně odolná kolagenová struktura, nicméně podle úsloví „Spousta kapek vyhloubí kámen“ je možné časem i ten nejodolnější vazivový prstenec zničit. Zkuste bez nůžek nebo nože zničit platební kartu. Pokud ji budete dostatečně dlouho maximálně ohýbat v obou směrech, dřív či později ji dokážete lehkým pohybem rozdělit. Teď si představte, že každý vazi-
23
Zdrava zada_001-160.indd 23
09.12.20 12:56
vový prstenec tvoří mnoho různých zmíněných karet. A můžete hádat, kolik takových „nesprávných pohybů“ musíte udělat, abyste tenhle materiál zničili. Pozoruhodné je, že meziobratlová ploténka nemůže bolet. Neobsahuje totiž žádné receptory bolesti. V podstatě to je užitečné, neboť jinak bychom při každém menším stlačení ploténky pociťovali velikou bolest. Nevýhodou je, že „špatné“ pohyby nevyvolají potíže okamžitě, k poškození dochází jejich dlouhodobým opakováním. EXPERT RADÍ
Pro ochranu plotének si dávejte pozor na osovou (axiální) zátěž páteře. Tip pro trénink: představte si, že jste loutka a že z vašeho temene vede šňůrka, za kterou vás někdo jako loutku vytahuje nahoru.
Takhle to je správně. Axiální zátěž shora rozloží břemeno rovnoměrně na všech 23 plotének.
VA Z Y N A PÁT E Ř I
24 Z Á K L A D Y
Zdrava zada_001-160.indd 24
ANATOMIE ZAD
09.12.20 12:56