ANATOMIE ČLOVĚKA
VŠE SE SKLÁDÁ
Telomery
Z BUNĚK
Stejně jako v designu je základním konceptem biologie přístup „forma následuje funkci“. To znamená, že fyzická konstrukce různých částí těla odráží jejich specifické úkoly. Anatomie je věda zabývající se fyzickou konstrukcí, a fyziologie zkoumá funkce těchto částí.
STAVEBNÍ KAMENY Atomy jsou stavebními prvky hmoty. Buňky jsou stavebními kameny živé hmoty. Ve vašem těle právě teď pulzuje přibližně 37 trilionů buněk. Vytvářejí čtyři základní druhy tkání a 11 soustav orgánů. Všechny tyto části a systémy dohromady tvoří propojený systém zvaný lidské tělo.
Telomery jsou jako čepičky na koncích chromozomů. Věkem se telomery obvykle zkracují. Nejmodernější výzkumy molekulární biologie ukázaly, že jógový životní styl (cvičení ásan, meditace, společenský život a rostlinná strava) dokáže telomery prodlužovat, což může mít vliv na prodloužení aktivního života.
Chromozom složený ze stočeného vlákna DNA Telomery na koncích chromozomů
Trávicí soustava vstřebává živiny a vylučuje odpadní látky.
Orgán Tkáně dohromady tvoří orgány, například játra (viz dole). Do tohoto rozměrného orgánu přichází krev z celého těla, zde se čistí a upravuje. Játra také vytvářejí žluč, kterou se při trávení rozkládají tuky.
CHROMOZOM
Jaterní buňky se nazývají hepatocyty.
Cévy
Soustava Z orgánů jsou tvořeny soustavy nebo systémy. Patří sem: integumentární (krycí), kosterní, svalová, nervová, endokrinní, dýchací, kardiovaskulární, lymfatická, trávicí (viz nahoře), močová a rozmnožovací soustava.
Játra mají dva laloky.
Buněčná stěna je polopropustný vnější obal buňky.
Krycí soustava
V jádru se nacházejí protony a neutrony.
Jádro je obklopeno elektrony.
Játra jsou součástí trávicí soustavy.
Tkáň Buňky se spojují a vytvářejí tkáně, které jsou jedinečné jako různé druhy tkanin. Tato tkáň specifického tvaru je umístěna v játrech.
Buňka
DNA obsahuje informace, které buňka potřebuje ke svému fungování a replikaci.
Krycí soustava zahrnuje vlasy, nehty, kůži a s ní spojené struktury, například potní žlázy. Říká se, že cvičení jógy v horkém prostředí podněcuje „vylučování toxinů“. Ovšem tato detoxikace je úkolem jater. Pocením ztrácíme vodu, což vede k dehydrataci. Pokud se při cvičení výrazně potíte, nebo praktikujete hot jógu, nezapomeňte ztráty rychle nahradit zvýšeným množstvím tekutin.
Hmatový nerv je tvořen nervovou tkání. Vlas
Potní žláza
Dermis (škára) je tvořena pojivovou tkání.
Pokožka je tvořena epitelovou tkání. Napřimovač arrector pili tvořený svalovou tkání. KŮŽE
Kůže se skládá ze dvou hlavních vrstev: na povrchu je pokožka, pod ní se nachází škára, v níž jsou potní žlázy, nervy, cévy a vlasové folikuly.
Buňky jsou nejmenší funkční jednotky živých organismů. Většina má uprostřed jádro, je vyplněna cytoplazmou a vnější obal tvoří cytoplazmatická membrána. Orgány buňky se nazývají organely.
Atom Chemické stavební kameny obsahují protony, neutrony a elektrony. Spojují se a vytvářejí molekuly, například molekuly vody (H2O).
10
Gen je část DNA nacházející se v jádru buňky. Meditace prý dokáže zabránit stárnutí buněk a poškozování genů.
Céva VLÁKNO DNA
Nerv
Lidské tělo Živý organismus se skládá z orgánových soustav. Každý člověk je tvořený ze všech těchto systémů, které vytvářejí funkční a dynamický celek.
11
ANATOMIE ČLOVĚKA
VŠE SE SKLÁDÁ
Telomery
Z BUNĚK
Stejně jako v designu je základním konceptem biologie přístup „forma následuje funkci“. To znamená, že fyzická konstrukce různých částí těla odráží jejich specifické úkoly. Anatomie je věda zabývající se fyzickou konstrukcí, a fyziologie zkoumá funkce těchto částí.
STAVEBNÍ KAMENY Atomy jsou stavebními prvky hmoty. Buňky jsou stavebními kameny živé hmoty. Ve vašem těle právě teď pulzuje přibližně 37 trilionů buněk. Vytvářejí čtyři základní druhy tkání a 11 soustav orgánů. Všechny tyto části a systémy dohromady tvoří propojený systém zvaný lidské tělo.
Telomery jsou jako čepičky na koncích chromozomů. Věkem se telomery obvykle zkracují. Nejmodernější výzkumy molekulární biologie ukázaly, že jógový životní styl (cvičení ásan, meditace, společenský život a rostlinná strava) dokáže telomery prodlužovat, což může mít vliv na prodloužení aktivního života.
Chromozom složený ze stočeného vlákna DNA Telomery na koncích chromozomů
Trávicí soustava vstřebává živiny a vylučuje odpadní látky.
Orgán Tkáně dohromady tvoří orgány, například játra (viz dole). Do tohoto rozměrného orgánu přichází krev z celého těla, zde se čistí a upravuje. Játra také vytvářejí žluč, kterou se při trávení rozkládají tuky.
CHROMOZOM
Jaterní buňky se nazývají hepatocyty.
Cévy
Soustava Z orgánů jsou tvořeny soustavy nebo systémy. Patří sem: integumentární (krycí), kosterní, svalová, nervová, endokrinní, dýchací, kardiovaskulární, lymfatická, trávicí (viz nahoře), močová a rozmnožovací soustava.
Játra mají dva laloky.
Buněčná stěna je polopropustný vnější obal buňky.
Krycí soustava
V jádru se nacházejí protony a neutrony.
Jádro je obklopeno elektrony.
Játra jsou součástí trávicí soustavy.
Tkáň Buňky se spojují a vytvářejí tkáně, které jsou jedinečné jako různé druhy tkanin. Tato tkáň specifického tvaru je umístěna v játrech.
Buňka
DNA obsahuje informace, které buňka potřebuje ke svému fungování a replikaci.
Krycí soustava zahrnuje vlasy, nehty, kůži a s ní spojené struktury, například potní žlázy. Říká se, že cvičení jógy v horkém prostředí podněcuje „vylučování toxinů“. Ovšem tato detoxikace je úkolem jater. Pocením ztrácíme vodu, což vede k dehydrataci. Pokud se při cvičení výrazně potíte, nebo praktikujete hot jógu, nezapomeňte ztráty rychle nahradit zvýšeným množstvím tekutin.
Hmatový nerv je tvořen nervovou tkání. Vlas
Potní žláza
Dermis (škára) je tvořena pojivovou tkání.
Pokožka je tvořena epitelovou tkání. Napřimovač arrector pili tvořený svalovou tkání. KŮŽE
Kůže se skládá ze dvou hlavních vrstev: na povrchu je pokožka, pod ní se nachází škára, v níž jsou potní žlázy, nervy, cévy a vlasové folikuly.
Buňky jsou nejmenší funkční jednotky živých organismů. Většina má uprostřed jádro, je vyplněna cytoplazmou a vnější obal tvoří cytoplazmatická membrána. Orgány buňky se nazývají organely.
Atom Chemické stavební kameny obsahují protony, neutrony a elektrony. Spojují se a vytvářejí molekuly, například molekuly vody (H2O).
10
Gen je část DNA nacházející se v jádru buňky. Meditace prý dokáže zabránit stárnutí buněk a poškozování genů.
Céva VLÁKNO DNA
Nerv
Lidské tělo Živý organismus se skládá z orgánových soustav. Každý člověk je tvořený ze všech těchto systémů, které vytvářejí funkční a dynamický celek.
11
ANATOMIE ČLOVĚKA
KOSTERNÍ SOUSTAVA Lidská kostra se skládá z 206 kostí, které jsou dynamickými a živými orgány. Dohromady tvoří oporu těla, vytvářejí jeho tvar, chrání ho a umožňují pohyb.
Lebka
Mozek je chráněn srostlými plochými kostmi.
Chondrocyt (buňka chrupavky)
Dolní čelist
Kost dolní čelisti je jedinou pohyblivou částí lebky.
Páteř
Páteř je tvořena řadou plochých obratlů.
Klíční kost
Klíční kost neboli klavikula spojuje lopatkové kosti s kostí hrudní.
Lopatka
Lopatka je spojena s hrudí a paží.
Hrudní kost
Hrudní kost neboli sternum spojuje žebra.
PŘEHLED SOUSTAVY Kosti jsou tvořeny kolagenem a ukládá se v nich vápník, minerál, jenž způsobuje jejich tuhost a je nezbytný pro správné fungování těla. Kosti obsahují kostní dřeň, v níž se tvoří krevní buňky. Kosti vytvářejí klouby, které jsou zpevněné chrupavkami a dalšími tkáněmi, například vazy. Jóga prospívá zdraví kostí a kloubů.
Kost pažní (humerus)
Kost se nachází mezi lopatkou a předloktím.
Žebra
Hrudní koš je tvořen 12 páry žeber.
Kost loketní (ulna)
Pánev
Dvě kyčelní kosti spojené křížovou kostí. Zápěstní kůstky
Každé zápěstí je tvořeno osmi drobnými kůstkami.
Ve většině kloubů je kost lemována hyalinní kloubní chrupavkou, která je hladší než sklo. Pod mikroskopem dokonce vypadá jako mléčné sklo. Když se však chrupavka opotřebuje, je drsná jako smirkový papír. Tato choroba se nazývá osteoartritida (zánět kostí a kloubů, viz str. 17).
Kompaktní kostní tkáň
Kost v předloktí, vede k palci.
Křížová kost
Tato kost je základem pánve.
Falangy (články prstů)
Kostní dřeň
Vřetenní kost
Metakarpální kůstky
Každou dlaní prochází pět dlouhých kůstek.
Houbovitá kostní tkáň
Tato kost vede k malíkové straně dlaně.
Chrupavka
Na každé ruce je v pěti prstech 14 drobných kůstek. Kolenní čéška
Stehenní kost
Vazy spojují jednu kost s druhou.
Stehenní kost (femur) je nejdelší kostí v těle.
neboli patela, napojená na šlachu čtyřhlavého stehenního svalu
Holeň
Pod kůží si snadno nahmatáte okraj holenní kosti.
Okostice Zánártní kosti
Kotník tvoří sedm malých kostí.
Lýtková kost
Tenká kost umístěná na vnější straně lýtka
Nártní kosti
Stavba kosti Hladký vnější povrch kosti tvoří okostice. Uvnitř se nachází pevná a hustá vrstva zvaná kompaktní kostní tkáň. Ještě hlouběji se nachází houbovitá tkáň s velkými póry, která je pevná a zároveň lehká.
12
Nárt je složený z pěti dlouhých kůstek. Falangy
V každém chodidle je 14 prstních kůstek.
Vazy Kosti jsou spojeny pevnými vlákny, tzv. vazy. Vazy i šlachy (viz str. 19) mají velmi omezenou pružnost, což znamená, že když je v nějaké pozici příliš natáhnete, nevrátí se do své klidové délky a způsobují ztrátu stability.
Patní kost
Na patní kost se napojuje Achillova šlacha.
13
ANATOMIE ČLOVĚKA
KOSTERNÍ SOUSTAVA Lidská kostra se skládá z 206 kostí, které jsou dynamickými a živými orgány. Dohromady tvoří oporu těla, vytvářejí jeho tvar, chrání ho a umožňují pohyb.
Lebka
Mozek je chráněn srostlými plochými kostmi.
Chondrocyt (buňka chrupavky)
Dolní čelist
Kost dolní čelisti je jedinou pohyblivou částí lebky.
Páteř
Páteř je tvořena řadou plochých obratlů.
Klíční kost
Klíční kost neboli klavikula spojuje lopatkové kosti s kostí hrudní.
Lopatka
Lopatka je spojena s hrudí a paží.
Hrudní kost
Hrudní kost neboli sternum spojuje žebra.
PŘEHLED SOUSTAVY Kosti jsou tvořeny kolagenem a ukládá se v nich vápník, minerál, jenž způsobuje jejich tuhost a je nezbytný pro správné fungování těla. Kosti obsahují kostní dřeň, v níž se tvoří krevní buňky. Kosti vytvářejí klouby, které jsou zpevněné chrupavkami a dalšími tkáněmi, například vazy. Jóga prospívá zdraví kostí a kloubů.
Kost pažní (humerus)
Kost se nachází mezi lopatkou a předloktím.
Žebra
Hrudní koš je tvořen 12 páry žeber.
Kost loketní (ulna)
Pánev
Dvě kyčelní kosti spojené křížovou kostí. Zápěstní kůstky
Každé zápěstí je tvořeno osmi drobnými kůstkami.
Ve většině kloubů je kost lemována hyalinní kloubní chrupavkou, která je hladší než sklo. Pod mikroskopem dokonce vypadá jako mléčné sklo. Když se však chrupavka opotřebuje, je drsná jako smirkový papír. Tato choroba se nazývá osteoartritida (zánět kostí a kloubů, viz str. 17).
Kompaktní kostní tkáň
Kost v předloktí, vede k palci.
Křížová kost
Tato kost je základem pánve.
Falangy (články prstů)
Kostní dřeň
Vřetenní kost
Metakarpální kůstky
Každou dlaní prochází pět dlouhých kůstek.
Houbovitá kostní tkáň
Tato kost vede k malíkové straně dlaně.
Chrupavka
Na každé ruce je v pěti prstech 14 drobných kůstek. Kolenní čéška
Stehenní kost
Vazy spojují jednu kost s druhou.
Stehenní kost (femur) je nejdelší kostí v těle.
neboli patela, napojená na šlachu čtyřhlavého stehenního svalu
Holeň
Pod kůží si snadno nahmatáte okraj holenní kosti.
Okostice Zánártní kosti
Kotník tvoří sedm malých kostí.
Lýtková kost
Tenká kost umístěná na vnější straně lýtka
Nártní kosti
Stavba kosti Hladký vnější povrch kosti tvoří okostice. Uvnitř se nachází pevná a hustá vrstva zvaná kompaktní kostní tkáň. Ještě hlouběji se nachází houbovitá tkáň s velkými póry, která je pevná a zároveň lehká.
12
Nárt je složený z pěti dlouhých kůstek. Falangy
V každém chodidle je 14 prstních kůstek.
Vazy Kosti jsou spojeny pevnými vlákny, tzv. vazy. Vazy i šlachy (viz str. 19) mají velmi omezenou pružnost, což znamená, že když je v nějaké pozici příliš natáhnete, nevrátí se do své klidové délky a způsobují ztrátu stability.
Patní kost
Na patní kost se napojuje Achillova šlacha.
13
ANATOMIE ČLOVĚKA Kosterní soustava
STAVBA SVALU
JAK SVALY PRACUJÍ
Kosterní svaly jsou složeny ze svazků, které sestávají z ještě menších svazků složených ze svazečků paralelních svalových buněk, cév a nervů obalených v pojivové tkáni spolu s fasciemi. Fascie (povázka) vytváří síť kolem a uvnitř svalů a dalších částí těla. Stahy svalů jsou vyvolávány mikroskopickými bílkovinami ve svalech.
Svaly se často vyskytují v protistojných dvojicích. Když se jeden z dvojice napne, druhý se uvolní. V okolí kloubu je pohyb podpořen synergistickými svaly.
Svazek
Svazeček svalových buněk
DRUHY SVALOVÝCH KONTRAKCÍ Izotonická kontrakce způsobuje změnu délky svalu (například při pokrčení nebo protažení paže v lokti – viz dole, nebo při přechodu z jedné ásany do druhé). Izometrická kontrakce způsobuje napětí, ne však změnu délky svalu (např. výdrž v pozici).
Pohyb a fascie
Nahodilé uspořádání kolagenu způsobené nečinností.
KOLAGENOVÁ VLÁKNA
Agonista
Dvojhlavý sval pažní je agonista – dostředivě se smršťuje a ohýbá paži. v lokti.
Svalová buňka
Také se nazývá svalové vlákno.
Dvojitá mřížka zdravého kolagenu
Výzkumy ukazují, že kolagenová vlákna ve fasciích jsou kolem zdravých svalů sestavena křížem, vytvářejí jakousi mřížku. Nedostatek pohybu a stárnutí způsobují, že fascie ztrácí tuto soudržnost. Ásany pomáhají fascii zpevnit, a tím zlepšují pohyb a celkový fyzický pocit.
Antagonista
Dvojhlavý sval pažní je antagonista – obvykle uvolňuje.
Flexe
Úhel kloubu se zmenšuje.
Myofibrila
Mikroskopické smršťovací bílkoviny
M-proužek
Střed sarkoméry
Protažení
Úhel v kloubu se zvětšuje.
Z-disk
Okraj sarkoméry
Tenká vlákna
Tvořená bílkovinou aktinem. Antagonista Silná vlákna
Tvořená bílkovinou myosinem.
Agonista
Trojhlavý sval pažní je agonista – dostředivě se smršťuje a natahuje paži v lokti.
Fascie Fascie (povázka) se podobá bílé dužině v pomeranči; odděluje jednotlivé části a zároveň je spojuje v jeden celek. Fascie nejsou jen kolem svalů, nachází se kolem všech orgánů, najdete je ve všech částech těla. Tato propojená síť je jedním z důvodů, proč někdy ásana, která působí na chodidlo, dokáže uvolnit ztuhlá ramena.
20
Fascie spojuje patu a prsty. Plochý pás pojivové tkáně PLANTÁRNÍ FASCIE
EXCENTRICKÁ KONTRAKCE
K excentrické kontrakci dochází, když se svalová vlákna „prodlouží“, aby změnila úhel kloubu. Například v bicepsu, když natahujete lokty při spouštění závaží, nebo v zadní straně stehna, když protahujete koleno při přechodu z pozice bojovníka II do pozice trojúhelníku (viz str. 118–121)
Trojhlavý sval pažní je antagonista, protože obvykle uvolňuje.
KONCENTRICKÁ KONTRAKCE
Ke koncentrické (dostředivé) kontrakci dochází, když se svalová vlákna „zkracují“, a tím mění úhel kloubu. K tomu dochází například v bicepsu při zdvihání závaží nebo v zadní straně stehna, když pokrčujete koleno při přechodu do pozice bojovníka II.
Svalové kontrakce Řetězec událostí spuštěný signálem z nervové soustavy a přítomností vápníku. Dojde k odstranění aktinu z tenkého vlákna, takže se silné a slabé vlákno spojí. Silné vlákno přitáhne tenké vlákno směrem k M-proužku, a tím se Z-disky přiblíží.
M-proužek Silné vlákno UVOLNĚNÁ SARKOMÉRA
Tenké vlákno Z-disk
SARKOMÉRA V KONTRAKCI
21
ANATOMIE ČLOVĚKA Kosterní soustava
STAVBA SVALU
JAK SVALY PRACUJÍ
Kosterní svaly jsou složeny ze svazků, které sestávají z ještě menších svazků složených ze svazečků paralelních svalových buněk, cév a nervů obalených v pojivové tkáni spolu s fasciemi. Fascie (povázka) vytváří síť kolem a uvnitř svalů a dalších částí těla. Stahy svalů jsou vyvolávány mikroskopickými bílkovinami ve svalech.
Svaly se často vyskytují v protistojných dvojicích. Když se jeden z dvojice napne, druhý se uvolní. V okolí kloubu je pohyb podpořen synergistickými svaly.
Svazek
Svazeček svalových buněk
DRUHY SVALOVÝCH KONTRAKCÍ Izotonická kontrakce způsobuje změnu délky svalu (například při pokrčení nebo protažení paže v lokti – viz dole, nebo při přechodu z jedné ásany do druhé). Izometrická kontrakce způsobuje napětí, ne však změnu délky svalu (např. výdrž v pozici).
Pohyb a fascie
Nahodilé uspořádání kolagenu způsobené nečinností.
KOLAGENOVÁ VLÁKNA
Agonista
Dvojhlavý sval pažní je agonista – dostředivě se smršťuje a ohýbá paži. v lokti.
Svalová buňka
Také se nazývá svalové vlákno.
Dvojitá mřížka zdravého kolagenu
Výzkumy ukazují, že kolagenová vlákna ve fasciích jsou kolem zdravých svalů sestavena křížem, vytvářejí jakousi mřížku. Nedostatek pohybu a stárnutí způsobují, že fascie ztrácí tuto soudržnost. Ásany pomáhají fascii zpevnit, a tím zlepšují pohyb a celkový fyzický pocit.
Antagonista
Dvojhlavý sval pažní je antagonista – obvykle uvolňuje.
Flexe
Úhel kloubu se zmenšuje.
Myofibrila
Mikroskopické smršťovací bílkoviny
M-proužek
Střed sarkoméry
Protažení
Úhel v kloubu se zvětšuje.
Z-disk
Okraj sarkoméry
Tenká vlákna
Tvořená bílkovinou aktinem. Antagonista Silná vlákna
Tvořená bílkovinou myosinem.
Agonista
Trojhlavý sval pažní je agonista – dostředivě se smršťuje a natahuje paži v lokti.
Fascie Fascie (povázka) se podobá bílé dužině v pomeranči; odděluje jednotlivé části a zároveň je spojuje v jeden celek. Fascie nejsou jen kolem svalů, nachází se kolem všech orgánů, najdete je ve všech částech těla. Tato propojená síť je jedním z důvodů, proč někdy ásana, která působí na chodidlo, dokáže uvolnit ztuhlá ramena.
20
Fascie spojuje patu a prsty. Plochý pás pojivové tkáně PLANTÁRNÍ FASCIE
EXCENTRICKÁ KONTRAKCE
K excentrické kontrakci dochází, když se svalová vlákna „prodlouží“, aby změnila úhel kloubu. Například v bicepsu, když natahujete lokty při spouštění závaží, nebo v zadní straně stehna, když protahujete koleno při přechodu z pozice bojovníka II do pozice trojúhelníku (viz str. 118–121)
Trojhlavý sval pažní je antagonista, protože obvykle uvolňuje.
KONCENTRICKÁ KONTRAKCE
Ke koncentrické (dostředivé) kontrakci dochází, když se svalová vlákna „zkracují“, a tím mění úhel kloubu. K tomu dochází například v bicepsu při zdvihání závaží nebo v zadní straně stehna, když pokrčujete koleno při přechodu do pozice bojovníka II.
Svalové kontrakce Řetězec událostí spuštěný signálem z nervové soustavy a přítomností vápníku. Dojde k odstranění aktinu z tenkého vlákna, takže se silné a slabé vlákno spojí. Silné vlákno přitáhne tenké vlákno směrem k M-proužku, a tím se Z-disky přiblíží.
M-proužek Silné vlákno UVOLNĚNÁ SARKOMÉRA
Tenké vlákno Z-disk
SARKOMÉRA V KONTRAKCI
21
ÁSANY V sedu
POZICE DOKONALOSTI
Krk Abyste stabilizovali krční páteř v jejím přirozeném zakřivení, zapojte natahovače krku – splenius capitis a cervicis – v neutrální poloze nebo v mírném protažení. Aktivujte svaly tím, že si představíte, že vaše hlava je balonek naplněný heliem.
lis no
ehe
Ko le
í
is
era
l st sva
Brada je rovnoběžná s podložkou.
Páteř je v neutrálním postavení, kdy nejefektivněji drží váhu těla. Vpusťte do páteře pocit lehkosti. Ramena stáhněte dozadu, lopatky se k sobě mírně přiblíží.
Paže jsou uvolněné, dlaně jsou obrácené směrem vzhůru. Zadní deltový sval způsobuje vnější rotaci ramene, přední deltový sval se lehce protahuje.
ial
Paže
at
Zapojené a protahované
svaly Páteř Malý prsní sval Vzpřimovače páteře l zádový Široký sva sval bř išní al sv Př ímý í n ř iš ný b sval Př íč lní Kyče í sval e rn ede Kyčl ký b l Vel sva l vý o va ď hýž ový s ač ý k n ov Vel ebe a h vač Hř ř it p ho hý it a u ř o p ý Dl lk Ve
ed
no me valy Ra enní s m Ra
bické
sl
Zapojené
POSTAVENÍ
sval
R om
Svaly
Protahované
Představujte si, že se hlava vznáší vzhůru.
ý Trapézov
sm
Často používanou variantou je sukhásana neboli „pohodlný“ či turecký sed, s nohama zkříženýma u kotníků. Pro mnoho lidí to pohodlné nebude, zkuste se podložit polštářkem, abyste měli boky výš.
tu
KLÍČ Klouby
OBMĚNA
tu
Zapojují se svaly zad a břicha, protahujete svaly na vnějších stranách boků. Možná to ani neucítíte, ale pro mnoho lidí je obtížné udržet páteř a boky v neutrální poloze, což vyžaduje zapojení svalů, které jinak obvykle nepoužívají.
Hluboké zádové svaly
Va s
CELKOVÝ POHLED
Nohy jsou pohodlně zkřížené.
Vzpřimovače páteře a příčný sval břišní se zapojují a stabilizují páteř v neutrální poloze. Přímý sval břišní se mírně protahuje. Multifidy se zapojují a posílají do mozku zprávu o poloze těla. Rombické svaly a střední a dolní trapézový sval se mírně aktivují a stahují lopatky, zatímco vy vědomě uvolňujete všechno napětí pociťované v horním trapézovém svalu. Široký sval zádový a další svaly zad se ve stabilizaci této pozice aktivují jen minimálně.
Va s
Tato pozice v sedu dostala svůj název podle toho, že tradičním cílem všech dalších ásan bylo připravit tělo fyzicky na tuto meditativní pózu. Neutrální držení páteře a zapojené břišní svaly dodávají pozici stabilitu a komfort. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte jiné možnosti.
Trup
nn
Siddhásana
Př í
mý
Páteř v protažení
Neutrální pozice páteře Neutrální pozice pánve
46
Uvolněná ramena směřují dozadu a dolů. Široký hrudník
Stehna a spodní část nohou Ohýbače kyčlí – především bedrokyčelní sval – pomáhají při ohýbání v kyčlích. Zde můžete cítit aktivaci více stehenních svalů, v takovém případě pánev podložte vhodnou pomůckou. Kvadriceps, velký hýžďový sval a přitahovače kyčlí jsou natažené. Možná cítíte protažení v oblasti kotníků, chodidla jsou propnutá.
47
ÁSANY V sedu
POZICE DOKONALOSTI
Krk Abyste stabilizovali krční páteř v jejím přirozeném zakřivení, zapojte natahovače krku – splenius capitis a cervicis – v neutrální poloze nebo v mírném protažení. Aktivujte svaly tím, že si představíte, že vaše hlava je balonek naplněný heliem.
lis no
ehe
Ko le
í
is
era
l st sva
Brada je rovnoběžná s podložkou.
Páteř je v neutrálním postavení, kdy nejefektivněji drží váhu těla. Vpusťte do páteře pocit lehkosti. Ramena stáhněte dozadu, lopatky se k sobě mírně přiblíží.
Paže jsou uvolněné, dlaně jsou obrácené směrem vzhůru. Zadní deltový sval způsobuje vnější rotaci ramene, přední deltový sval se lehce protahuje.
ial
Paže
at
Zapojené a protahované
svaly Páteř Malý prsní sval Vzpřimovače páteře l zádový Široký sva sval bř išní al sv Př ímý í n ř iš ný b sval Př íč lní Kyče í sval e rn ede Kyčl ký b l Vel sva l vý o va ď hýž ový s ač ý k n ov Vel ebe a h vač Hř ř it p ho hý it a u ř o p ý Dl lk Ve
ed
no me valy Ra enní s m Ra
bické
sl
Zapojené
POSTAVENÍ
sval
R om
Svaly
Protahované
Představujte si, že se hlava vznáší vzhůru.
ý Trapézov
sm
Často používanou variantou je sukhásana neboli „pohodlný“ či turecký sed, s nohama zkříženýma u kotníků. Pro mnoho lidí to pohodlné nebude, zkuste se podložit polštářkem, abyste měli boky výš.
tu
KLÍČ Klouby
OBMĚNA
tu
Zapojují se svaly zad a břicha, protahujete svaly na vnějších stranách boků. Možná to ani neucítíte, ale pro mnoho lidí je obtížné udržet páteř a boky v neutrální poloze, což vyžaduje zapojení svalů, které jinak obvykle nepoužívají.
Hluboké zádové svaly
Va s
CELKOVÝ POHLED
Nohy jsou pohodlně zkřížené.
Vzpřimovače páteře a příčný sval břišní se zapojují a stabilizují páteř v neutrální poloze. Přímý sval břišní se mírně protahuje. Multifidy se zapojují a posílají do mozku zprávu o poloze těla. Rombické svaly a střední a dolní trapézový sval se mírně aktivují a stahují lopatky, zatímco vy vědomě uvolňujete všechno napětí pociťované v horním trapézovém svalu. Široký sval zádový a další svaly zad se ve stabilizaci této pozice aktivují jen minimálně.
Va s
Tato pozice v sedu dostala svůj název podle toho, že tradičním cílem všech dalších ásan bylo připravit tělo fyzicky na tuto meditativní pózu. Neutrální držení páteře a zapojené břišní svaly dodávají pozici stabilitu a komfort. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte jiné možnosti.
Trup
nn
Siddhásana
Př í
mý
Páteř v protažení
Neutrální pozice páteře Neutrální pozice pánve
46
Uvolněná ramena směřují dozadu a dolů. Široký hrudník
Stehna a spodní část nohou Ohýbače kyčlí – především bedrokyčelní sval – pomáhají při ohýbání v kyčlích. Zde můžete cítit aktivaci více stehenních svalů, v takovém případě pánev podložte vhodnou pomůckou. Kvadriceps, velký hýžďový sval a přitahovače kyčlí jsou natažené. Možná cítíte protažení v oblasti kotníků, chodidla jsou propnutá.
47
ÁSANY
POZICE ŠEVCE Baddhakónásana
POHLED ZBLÍZKA Vaše jedinečná stavba kostí a kloubů určuje, jak bude vaše pozice ševce přesně vypadat. Někdo nedokáže spustit kolena až k zemi, a i to je v pořádku. Soustřeďte se na uvolňování kyčlí.
Acetabulum (jamka) Hlava je v prodloužení páteře.
V sedu
Sakroiliakální vaz Vaz sakrospinální
130°
Ostrý úhel
Normální úhel mezi hlavicí a tělem Tupý stehenní kosti úhel
Úhel je větší než 90°. ŽENA
Mužská pánev má silnější kosti.
115°
130°
140°
Rozdíly ve stavbě stehenní kosti V pozici ševce věnujte pozornost tomu, zda se do krajní polohy dostanete „měkce“ nebo „na tvrdo“. Pokud se kolena zastaví na tvrdo, je to tím, že překážkou jsou kosti a vy necítíte žádné výrazné protažení. Pokud je krajní poloha „měkká“, je to způsobeno ztuhlými svaly – protažení cítíte hodně. Tuto situaci můžete změnit protahováním, konstrukci stehenní kosti nikoli.
Hlavice stehenní kosti v kyčelním kloubu rotuje směrem ven. Kolena stahujete k podložce.
POHLED ZE STRANY A ZEZADU
52
Multifidy vysílají senzorické informace do mozku a posilují vaše uvědomování si svého těla.
Stydká spona z vazivové chrupavky.
Vaz pouzdra kyčelního kloubu
Měknutí pánve
Vzpřimovače páteře jsou aktivní, drží trup vzpřímeně.
90°
Úhel je menší nebo rovný 90°. MUŽ
Rozdíly ve stavbě pánve
Spodní část zad je neutrálně stočena dovnitř, nezakulacuje se ven.
Každý má jiný tvar pánve. Hlavní rozdíly jsou mezi muži a ženami – ženy mají obvykle pánev širší, uzpůsobenou k rození dětí. Rozdíly ve tvaru pánve přispívají také k tomu, že ásany vypadají jinak v podání každého z nás. V pozici ševce tvar pánve ovlivňuje to, jak nízko dokážete spustit kolena.
V těhotenství ženské tělo produkuje hormon zvaný relaxin. Některé výzkumy napovídají, že malé množství tohoto hormonu se uvolňuje každý měsíc v době ovulace. Relaxin připravuje tělo na porod, způsobuje, že vazy a chrupavky zpevňující pánev se uvolňují a umožňují větší rozsah pohybu. V této době musí být žena opatrná, aby se neprotahovala příliš.
Horní část paží je aktivní v úchopu chodidel. Na několik nádechů zaktivujte stehna, pak umožněte kvadricepsům další protažení.
POHLED ZPŘEDU A ZE STRANY
53
ÁSANY
POZICE ŠEVCE Baddhakónásana
POHLED ZBLÍZKA Vaše jedinečná stavba kostí a kloubů určuje, jak bude vaše pozice ševce přesně vypadat. Někdo nedokáže spustit kolena až k zemi, a i to je v pořádku. Soustřeďte se na uvolňování kyčlí.
Acetabulum (jamka) Hlava je v prodloužení páteře.
V sedu
Sakroiliakální vaz Vaz sakrospinální
130°
Ostrý úhel
Normální úhel mezi hlavicí a tělem Tupý stehenní kosti úhel
Úhel je větší než 90°. ŽENA
Mužská pánev má silnější kosti.
115°
130°
140°
Rozdíly ve stavbě stehenní kosti V pozici ševce věnujte pozornost tomu, zda se do krajní polohy dostanete „měkce“ nebo „na tvrdo“. Pokud se kolena zastaví na tvrdo, je to tím, že překážkou jsou kosti a vy necítíte žádné výrazné protažení. Pokud je krajní poloha „měkká“, je to způsobeno ztuhlými svaly – protažení cítíte hodně. Tuto situaci můžete změnit protahováním, konstrukci stehenní kosti nikoli.
Hlavice stehenní kosti v kyčelním kloubu rotuje směrem ven. Kolena stahujete k podložce.
POHLED ZE STRANY A ZEZADU
52
Multifidy vysílají senzorické informace do mozku a posilují vaše uvědomování si svého těla.
Stydká spona z vazivové chrupavky.
Vaz pouzdra kyčelního kloubu
Měknutí pánve
Vzpřimovače páteře jsou aktivní, drží trup vzpřímeně.
90°
Úhel je menší nebo rovný 90°. MUŽ
Rozdíly ve stavbě pánve
Spodní část zad je neutrálně stočena dovnitř, nezakulacuje se ven.
Každý má jiný tvar pánve. Hlavní rozdíly jsou mezi muži a ženami – ženy mají obvykle pánev širší, uzpůsobenou k rození dětí. Rozdíly ve tvaru pánve přispívají také k tomu, že ásany vypadají jinak v podání každého z nás. V pozici ševce tvar pánve ovlivňuje to, jak nízko dokážete spustit kolena.
V těhotenství ženské tělo produkuje hormon zvaný relaxin. Některé výzkumy napovídají, že malé množství tohoto hormonu se uvolňuje každý měsíc v době ovulace. Relaxin připravuje tělo na porod, způsobuje, že vazy a chrupavky zpevňující pánev se uvolňují a umožňují větší rozsah pohybu. V této době musí být žena opatrná, aby se neprotahovala příliš.
Horní část paží je aktivní v úchopu chodidel. Na několik nádechů zaktivujte stehna, pak umožněte kvadricepsům další protažení.
POHLED ZPŘEDU A ZE STRANY
53
ÁSANY V sedu
KOČKA
Spodní část trupu
Horní část trupu
Vni Vz třní šikm é sva Be př ím ly e dr ok ný sv al yč bř i eln šní ís va l
l
í
Pá te
ř
va
s
n řed
ýs
itý
p val
éz
ov Pil
Svaly na přední části těla při vyhrbení páteře aktivně pracují – včetně břišních svalů a bedrokyčelního svalu. Svaly na zádech se protahují – včetně vzpřimovačů páteře, trapézového svalu, rombických svalů a širokého zádového svalu. Lopatky jsou zdvižené, protažené a vytočené vzhůru. Mírně se zapojuje také velký prsní sval.
čel Ky
Jednoduchá pozice v kleku připomíná tvar těla posvátné kočky a zahřívá klouby páteře, kyčlí a ramen. Při pohybu do pozice se snažte vydechovat. Tato pozice se často kombinuje s následující ásanou, pozicí krávy – přechod z kočky do krávy, přechod výdechu do nádechu.
Vzp
Tr ap
Mardžariásana
ače ř imo v
e pát eř
ov
Bederní páteř je vyhrbená, protahujete čtyřhlavý sval bederní. Břišní svaly jsou aktivní, břicho je zpevněné, pupek vytahujete směrem k páteři. Pánev je sklopená vzad (podsazená).
svaly Hluboké zádové gus) n o (L vače Nataho av y ač hl Zdvih
CELKOVÝ POHLED Svaly na zádech se protahují, svaly na přední straně těla jsou aktivní (hrudní a břišní svaly). Svaly paží tělo aktivně stabilizují, hrudní koš se stlačuje a napomáhá hlubokému výdechu.
Krk
ýp
r sn
í sv
al
Flexory krku – zdvihač hlavy, longus colli a longus capitis – jsou zapojeny. Extenzory krku – horní část trapézového svalu, splenius capitis a splenius cervicis – se protahují, když ohýbáte krk a bradu přitahujete k hrudní kosti.
Paže a stehna jsou na místě, kolena jsou přímo pod kyčlemi a dlaně pod rameny (nebo mírně posunuty vpřed). Zakulacení páteře je co nejrovnoměrnější.
Rovnoměrné zaoblení páteře
Vel k
POSTAVENÍ
Lopatky jsou daleko od sebe.
o
en
R
am
jh Tro
l av
al ý sv
paž
ní
Loket
Předloktí
Horní část paží Kolena od sebe na šíři kyčlí
Dlaně od sebe na šíři ramen
Prsty jsou roztažené, dlaně tlačí dolů.
Triceps napřimuje loket, zatímco bicepsy jsou v protažení a pomáhají paži stabilizovat.
Spodní část nohou Tato část nohou je uvolněná. Možná ucítíte protažení v chodidlech, která naplocho leží na podložce.
Dlouhý
z e vní n ataho
Natahovače zápěstí protahují zápěstí, ohýbače zápěstí se mírně natahují a stabilizují ruku.
vač zá pěstí Krátký zevní natahova č zápěstí ač zápěstí Vnitřní natahov ěstí ač záp í ohýb stů Vnitřn č pr í hýba o ěst ý áp ho v c r Z v vý Po ňo la d l va ýs h ou Dl
KLÍČ Klouby Svaly Zapojené Zapojené a protahované Protahované
54
55
ÁSANY V sedu
KOČKA
Spodní část trupu
Horní část trupu
Vni Vz třní šikm é sva Be př ím ly e dr ok ný sv al yč bř i eln šní ís va l
l
í
Pá te
ř
va
s
n řed
ýs
itý
p val
éz
ov Pil
Svaly na přední části těla při vyhrbení páteře aktivně pracují – včetně břišních svalů a bedrokyčelního svalu. Svaly na zádech se protahují – včetně vzpřimovačů páteře, trapézového svalu, rombických svalů a širokého zádového svalu. Lopatky jsou zdvižené, protažené a vytočené vzhůru. Mírně se zapojuje také velký prsní sval.
čel Ky
Jednoduchá pozice v kleku připomíná tvar těla posvátné kočky a zahřívá klouby páteře, kyčlí a ramen. Při pohybu do pozice se snažte vydechovat. Tato pozice se často kombinuje s následující ásanou, pozicí krávy – přechod z kočky do krávy, přechod výdechu do nádechu.
Vzp
Tr ap
Mardžariásana
ače ř imo v
e pát eř
ov
Bederní páteř je vyhrbená, protahujete čtyřhlavý sval bederní. Břišní svaly jsou aktivní, břicho je zpevněné, pupek vytahujete směrem k páteři. Pánev je sklopená vzad (podsazená).
svaly Hluboké zádové gus) n o (L vače Nataho av y ač hl Zdvih
CELKOVÝ POHLED Svaly na zádech se protahují, svaly na přední straně těla jsou aktivní (hrudní a břišní svaly). Svaly paží tělo aktivně stabilizují, hrudní koš se stlačuje a napomáhá hlubokému výdechu.
Krk
ýp
r sn
í sv
al
Flexory krku – zdvihač hlavy, longus colli a longus capitis – jsou zapojeny. Extenzory krku – horní část trapézového svalu, splenius capitis a splenius cervicis – se protahují, když ohýbáte krk a bradu přitahujete k hrudní kosti.
Paže a stehna jsou na místě, kolena jsou přímo pod kyčlemi a dlaně pod rameny (nebo mírně posunuty vpřed). Zakulacení páteře je co nejrovnoměrnější.
Rovnoměrné zaoblení páteře
Vel k
POSTAVENÍ
Lopatky jsou daleko od sebe.
o
en
R
am
jh Tro
l av
al ý sv
paž
ní
Loket
Předloktí
Horní část paží Kolena od sebe na šíři kyčlí
Dlaně od sebe na šíři ramen
Prsty jsou roztažené, dlaně tlačí dolů.
Triceps napřimuje loket, zatímco bicepsy jsou v protažení a pomáhají paži stabilizovat.
Spodní část nohou Tato část nohou je uvolněná. Možná ucítíte protažení v chodidlech, která naplocho leží na podložce.
Dlouhý
z e vní n ataho
Natahovače zápěstí protahují zápěstí, ohýbače zápěstí se mírně natahují a stabilizují ruku.
vač zá pěstí Krátký zevní natahova č zápěstí ač zápěstí Vnitřní natahov ěstí ač záp í ohýb stů Vnitřn č pr í hýba o ěst ý áp ho v c r Z v vý Po ňo la d l va ýs h ou Dl
KLÍČ Klouby Svaly Zapojené Zapojené a protahované Protahované
54
55
ÁSANY V sedu Dejte si pozor, abyste nezakulacovali záda dopředu – snažte se držet horní lopatku vzad, jako byste ji tlačili proti imaginární zdi. Soustřeďte se na prodlužování páteře a rozšiřování hrudníku.
y
Pohodlně otočte hlavu. Kolena nejsou propnutá.
Páteř v protažení
Lopatku stahujte dozadu.
Hrudník je rozšířen.
V
Vzpřimovače páteře ly ní sva é bř iš m k i š nější
h l av
Vytočení stranou v sedu umožňuje mobilizovat páteř způsobem, ke kterému v běžném životě obvykle nedochází. Neobvyklost tohoto pohybu prospívá meziobratlovým ploténkám, nervové soustavě a vazům.
POSTAVENÍ
Páteř
hač
Parivrttadžanušíršásana
Trup Na boku směřujícím k zemi aktivujete vnější šikmé břišní svaly, vzpřimovače páteře a čtyřhranný sval bederní, kdežto horní strana je v protažení a ohýbá páteř do strany. Po obou stranách páteř rotuje pomocí rotátorů a multifidů, které vysílají signály do mozku o tom, kde v prostoru se páteř nachází. Příčný břišní sval se aktivuje a stabilizuje páteř.
Zdvi
VYTOČENÍ STRANOU
Krk Při rotaci krku se aktivují rotátorové svaly, multifidus, zdvihač hlavy a polotrnový krční sval na straně blíže k zemi (zde na pravé straně), zatímco opačná strana krku se protahuje. Splenius capitis a splenius cervicis jsou aktivní na horní straně (zde na levé straně), zatímco na spodní straně se protahují.
CELKOVÝ POHLED Při hlubokém úklonu stranou se protahují a posilují svaly podél páteře. Ramenní svaly se aktivují při protahování paží přes hlavu, stehenní svaly se protahují na obou nohou – na každé straně jinak. Sval vřetenní Pilovitý sval přední Rameno Deltov é svaly Troj Dvo hlavý sv al pa j žní Hlu hlavý s val Lo boký paž ní ket sva l pa žní
ý ov žď
sv
al
Ve Sva lký l b hř Ve lký eder eben Kr př i ní s o vý ta ej v Va čovs hov al ký stu a sm sva č edi l Př ím Kol alis ý sv eno al s t ehe Vastu n s lat e ní ralis
Paže
Skrčená noha Přitahovače, kvadriceps a bedrokyčelní sval jsou v protažení. Svaly zadní strany stehna se aktivují, aby skrčily koleno, ve výdrži jsou však tyto svaly uvolněné.
lk Ve
Aktivují se ohýbače ramen – včetně předních deltových svalů. Prostřední deltový sval a sval nadhřebenový odtahují ramena od sebe a externí rotaci ramen zajišťují zadní deltový sval, sval podhřebenový a malý sval oblý. Hluboký sval pažní, vřetenní a biceps ohýbají paže v lokti.
ý ýh
KLÍČ Klouby
ý sva
Be d r o k yč eln í s va Velký př itahova l č enní l va ýs
Př ím
Stehno
l steh
šla
šit
Svaly zadní strany stehna a velký hýžďový sval se protahují, kvadriceps je aktivní – drží koleno napnuté. Vnitřní rotátory – včetně středního a malého hýžďového svalu a napínače stehenní povázky – jsou aktivní a prodlužují se. Také asi cítíte protažení iliotibiálního pruhu.
lo Po
64
ní s
Protahované
Dorzální flexory kotníku přitahují špičku nohy a prsty směřují směrem vzhůru. Když se chytnete za prsty a přitáhnete je směrem k noze, asi ucítíte protažení lýtkových svalů, svalů a vazů na chodidle.
ka os
Zapojené a protahované
Protažená spodní noha
Pl
Zapojené
Dvojh la vý sv al lýtkový tů hýbač prs Dlouhý o nní hole k val tní Ko idla od ch Před
Svaly
65
ÁSANY V sedu Dejte si pozor, abyste nezakulacovali záda dopředu – snažte se držet horní lopatku vzad, jako byste ji tlačili proti imaginární zdi. Soustřeďte se na prodlužování páteře a rozšiřování hrudníku.
y
Pohodlně otočte hlavu. Kolena nejsou propnutá.
Páteř v protažení
Lopatku stahujte dozadu.
Hrudník je rozšířen.
V
Vzpřimovače páteře ly ní sva é bř iš m k i š nější
h l av
Vytočení stranou v sedu umožňuje mobilizovat páteř způsobem, ke kterému v běžném životě obvykle nedochází. Neobvyklost tohoto pohybu prospívá meziobratlovým ploténkám, nervové soustavě a vazům.
POSTAVENÍ
Páteř
hač
Parivrttadžanušíršásana
Trup Na boku směřujícím k zemi aktivujete vnější šikmé břišní svaly, vzpřimovače páteře a čtyřhranný sval bederní, kdežto horní strana je v protažení a ohýbá páteř do strany. Po obou stranách páteř rotuje pomocí rotátorů a multifidů, které vysílají signály do mozku o tom, kde v prostoru se páteř nachází. Příčný břišní sval se aktivuje a stabilizuje páteř.
Zdvi
VYTOČENÍ STRANOU
Krk Při rotaci krku se aktivují rotátorové svaly, multifidus, zdvihač hlavy a polotrnový krční sval na straně blíže k zemi (zde na pravé straně), zatímco opačná strana krku se protahuje. Splenius capitis a splenius cervicis jsou aktivní na horní straně (zde na levé straně), zatímco na spodní straně se protahují.
CELKOVÝ POHLED Při hlubokém úklonu stranou se protahují a posilují svaly podél páteře. Ramenní svaly se aktivují při protahování paží přes hlavu, stehenní svaly se protahují na obou nohou – na každé straně jinak. Sval vřetenní Pilovitý sval přední Rameno Deltov é svaly Troj Dvo hlavý sv al pa j žní Hlu hlavý s val Lo boký paž ní ket sva l pa žní
ý ov žď
sv
al
Ve Sva lký l b hř Ve lký eder eben Kr př i ní s o vý ta ej v Va čovs hov al ký stu a sm sva č edi l Př ím Kol alis ý sv eno al s t ehe Vastu n s lat e ní ralis
Paže
Skrčená noha Přitahovače, kvadriceps a bedrokyčelní sval jsou v protažení. Svaly zadní strany stehna se aktivují, aby skrčily koleno, ve výdrži jsou však tyto svaly uvolněné.
lk Ve
Aktivují se ohýbače ramen – včetně předních deltových svalů. Prostřední deltový sval a sval nadhřebenový odtahují ramena od sebe a externí rotaci ramen zajišťují zadní deltový sval, sval podhřebenový a malý sval oblý. Hluboký sval pažní, vřetenní a biceps ohýbají paže v lokti.
ý ýh
KLÍČ Klouby
ý sva
Be d r o k yč eln í s va Velký př itahova l č enní l va ýs
Př ím
Stehno
l steh
šla
šit
Svaly zadní strany stehna a velký hýžďový sval se protahují, kvadriceps je aktivní – drží koleno napnuté. Vnitřní rotátory – včetně středního a malého hýžďového svalu a napínače stehenní povázky – jsou aktivní a prodlužují se. Také asi cítíte protažení iliotibiálního pruhu.
lo Po
64
ní s
Protahované
Dorzální flexory kotníku přitahují špičku nohy a prsty směřují směrem vzhůru. Když se chytnete za prsty a přitáhnete je směrem k noze, asi ucítíte protažení lýtkových svalů, svalů a vazů na chodidle.
ka os
Zapojené a protahované
Protažená spodní noha
Pl
Zapojené
Dvojh la vý sv al lýtkový tů hýbač prs Dlouhý o nní hole k val tní Ko idla od ch Před
Svaly
65
VYTOČENÍ STRANOU Parivrttadžanušíršásana
POHLED ZBLÍZKA Otočení stranou vsedě je jednostranný pohyb, který dynamicky působí na břišní a zádové svaly a meziobratlové ploténky. Není nutné dosáhnout si až na špičku nohy, stačí když paže protáhnete tímto směrem.
ÁSANY V sedu Pro zdravé ploténky
Tlak a rovnováha
Při úklonech (laterální flexe páteře) se meziobratlové ploténky posouvají do strany. Při úklonu vpravo se ploténky posunou doleva (a naopak). Tento přirozený proces umožňuje chrupavčitá tkáň páteře.
Vnímejte a prociťujte místo dotyku těla s podložkou. Každý z nás to cítí jinak. Všimněte si, jak se tlak mění, když pozici začínáte a pak ukončujete.
Koleno může být zvednuté nebo se dotýká podložky.
Váha je na hýždích.
Zadní část deltového svalu se natahuje a aktivuje, pomáhá s vnější rotací ramene. Obratel
Přímý břišní sval
Ploténka tlačí opačným směrem, než se ohýbáte.
Vzpřimovače páteře se na obou stranách natahují.
Aktivace flexorů lokte
Stavba břišního svalstva
Vnější šikmé břišní svaly
Břišní svaly tvoří mnohovrstevnou síť, která slouží jako opora pro vnitřní orgány a zároveň umožňuje pohyb trupu. Říká se, že jistý chirurg, doktor Dunlop, v roce 1888 pozoroval, jak se tělo jeho synka na tříkolce s tvrdými koly otřásá tak, až ho z toho bolí hlava. Nechal se inspirovat strukturou křížících se břišních svalů a navrhl pneumatiku, která umožňovala hladší jízdu a byla odolnější.
Vnitřní šikmé břišní svaly Příčný břišní sval
Čtyřhranný sval bederní se protahuje na horní straně. Čtyřhranný sval bederní se aktivuje na spodní straně.
Pokud nedosáhnete rukama na chodidlo, položte dlaň na holeň a dlaní druhé ruky se k této přibližujte.
Široký sval zádový se protahuje na horní straně.
Vzpřimovače páteře na spodní straně jsou aktivní.
Ohýbače kotníků ohýbají špičku nohy vzhůru.
Jednostranný pohyb Čtyřhranný sval bederní je důležitý pro správné držení těla. Když jsou oslabené vzpřimovače páteře, pomáhá držet tělo ve vzpřímené pozici. To je pro tento drobný sval velká námaha, proto se často unavuje a může i bolet. Touto ásanou čtyřhranný bederní sval protáhnete a aktivujete.
66
POHLED ZEZADU
67
VYTOČENÍ STRANOU Parivrttadžanušíršásana
POHLED ZBLÍZKA Otočení stranou vsedě je jednostranný pohyb, který dynamicky působí na břišní a zádové svaly a meziobratlové ploténky. Není nutné dosáhnout si až na špičku nohy, stačí když paže protáhnete tímto směrem.
ÁSANY V sedu Pro zdravé ploténky
Tlak a rovnováha
Při úklonech (laterální flexe páteře) se meziobratlové ploténky posouvají do strany. Při úklonu vpravo se ploténky posunou doleva (a naopak). Tento přirozený proces umožňuje chrupavčitá tkáň páteře.
Vnímejte a prociťujte místo dotyku těla s podložkou. Každý z nás to cítí jinak. Všimněte si, jak se tlak mění, když pozici začínáte a pak ukončujete.
Koleno může být zvednuté nebo se dotýká podložky.
Váha je na hýždích.
Zadní část deltového svalu se natahuje a aktivuje, pomáhá s vnější rotací ramene. Obratel
Přímý břišní sval
Ploténka tlačí opačným směrem, než se ohýbáte.
Vzpřimovače páteře se na obou stranách natahují.
Aktivace flexorů lokte
Stavba břišního svalstva
Vnější šikmé břišní svaly
Břišní svaly tvoří mnohovrstevnou síť, která slouží jako opora pro vnitřní orgány a zároveň umožňuje pohyb trupu. Říká se, že jistý chirurg, doktor Dunlop, v roce 1888 pozoroval, jak se tělo jeho synka na tříkolce s tvrdými koly otřásá tak, až ho z toho bolí hlava. Nechal se inspirovat strukturou křížících se břišních svalů a navrhl pneumatiku, která umožňovala hladší jízdu a byla odolnější.
Vnitřní šikmé břišní svaly Příčný břišní sval
Čtyřhranný sval bederní se protahuje na horní straně. Čtyřhranný sval bederní se aktivuje na spodní straně.
Pokud nedosáhnete rukama na chodidlo, položte dlaň na holeň a dlaní druhé ruky se k této přibližujte.
Široký sval zádový se protahuje na horní straně.
Vzpřimovače páteře na spodní straně jsou aktivní.
Ohýbače kotníků ohýbají špičku nohy vzhůru.
Jednostranný pohyb Čtyřhranný sval bederní je důležitý pro správné držení těla. Když jsou oslabené vzpřimovače páteře, pomáhá držet tělo ve vzpřímené pozici. To je pro tento drobný sval velká námaha, proto se často unavuje a může i bolet. Touto ásanou čtyřhranný bederní sval protáhnete a aktivujete.
66
POHLED ZEZADU
67
ÁSANY V sedu
VELBLOUD
Hrudní kost směřuje vzhůru.
Uštrásana
POSTAVENÍ
Hrudní kost míří vzhůru, krk je v prodloužení páteře – prohnutí vzad by mělo být co nejvíce rovnoměrné. Kolena a chodidla jsou od sebe na šíři boků.
Kolena jsou od sebe na šíři boků.
CELKOVÝ POHLED
Krk Extenzory krku aktivně protahují krk, flexory krku jej stabilizují a drží hlavu, aby neklesla příliš nízko – pomáhají vytvářet rovnoměrnou, kontrolovanou křivku.
Přední strana těla – včetně břicha a stehen – se protahuje, zatímco zadní strana těla (zádové svaly, hýždě a stehna) aktivně pracuje. Prsty na nohou opíráte do podložky a ucítíte také protažení ve svalech chodidel.
Vzpřimovače páteře aktivně prodlužují páteř, břišní svaly se protahují. Hrudník se roztahuje do stran, prsní svaly se protahují. Střední a dolní trapézový sval spolu s rombickými svaly stahují a stabilizují lopatky, pilovitý sval přední se protahuje.
)
de l be sva teř ný Pá n a řhr val šní s ý bř i Čt y
Př ím
l us sva leni (Sp o vý aly péz v s tra ové r ní zád gus) Ho boké Lon Hlu ho vače ( Nata ač hlavy Zdvih
Trup Velk ý pr sní Pil sva o vi l tý Vz sva př l im pře ov dn ač í pá t eř e
Krk vytváří plynulé pokračování páteře.
Záda prohýbejte co nejrovnoměrněji.
Velbloud je aktivní prohnutí, které vám dodá energii a sebejistotu vypořádat se se vším, co před vámi leží. Tato pozice je protiváhou ohnutých ramen a zad, která nám přináší moderní doba. Rozšiřuje hrudník, není jednoduchá, ale existují varianty i pro ty, kterým se nepodaří dosáhnout rukama na paty.
r ní
De
Stehna a spodní část nohou
Vel k
Kyčelní extenzory se při záklonu aktivují, flexory kyčlí se protahují. Kvadricepsy se aktivují a natahují, a spolu se svaly zadní části stehna stabilizují nohu. Dorziflexory kotníku ohýbají chodidlo a prsty na nohou. Možná budete nejsilnější protažení cítit v plosce chodidla.
vý sv
blý
al pa
vé
sv
sva
al
y
l
žní
Dvojhlavý sval pažní
Loket
k yč e l n
í sval Kyčel
Paže
Pře
dní
Po l
oš
la
šit ýs Ko val l sva en l ho o Dlou len hý na n í t aho v ač pr stů Dlouhý nataho vač palce
sval Velký hýžďový ní t ehen val s s ý v la lis Čt yřh tera í a l s n stu en Va t eh s l va ýs v a l ojh Dv
Zadní sval deltový, široký sval zádový a velký oblý sval aktivně protahují ramena, tricepsy drží paže v protažení.
palce Dlouhý natahovač k Kotní la d i od ly ch didla a v S cho ska Plo
Bedro
Trojh la
ýo
lto
KLÍČ Klouby Svaly Zapojené Zapojené a protahované Protahované
77
ÁSANA Ve stoji
BOJOVNÍK II Vírabhadrásana II
Hlu
b
y h l av y hač Zdvi v é sval o zád oké
Krk Na odvrácené straně krku (kontralaterální, zde levé) se aktivují rotátory, multifidy, zdvihač hlavy a semispinalis cervicis. Opačná strana (ipsilaterální, přivrácená, zde pravá) se protahuje.
Silná pozice ve stoji přináší spojení se zemí, energizuje a stabilizuje. Výdrž v bojovníkovi II zlepšuje rovnováhu a posiluje svaly. Navíc vám umožňuje pozorovat, jak vaše mysl reaguje na náročnou výzvu.
řh y ž et sv an vý al m a v vé hl oj ý s toro Dv eltov rotá sval l D aly r sní sva Sv lý p lovitý Ma dní pi Pře
Vzp
ř im
o va
če p
át eř e Páteř
Přímý sval bř išní
Příčný břišní sval
sval Bedrokyčelní Kyčel o vač př it ah ky Velký áz v í po l henn ký sva e t s is ovs l ínač č p j a a e i N d Kr me nní s tu s ehe Vas l st erali va s at leno ý l s ím Př stu Ko Va
Paže
POSTAVENÍ
Koleno přední nohy je těsně nad kotníkem, což způsobí rovnoměrné rozložení zatížení tohoto kloubu. Přední kyčel rotuje ven, zadní kyčel se stáčí dovnitř.
ní
stro
Kotník
Kotník
vý sval lý tk o vý
Třetí
val
lýtk o
eus
vý tký s
ou Dl
Sol
va
l lý
tk o
iu
s
len
ov
sk ý Ko sva l Pře e cne n l dní mi o sva u l ho s lenn í Soleu s
Ga
em
ho
al ní
sv Kr e jč
Krá
Zatlačte do vnější strany nohy.
Př
Kyčel ve vnitřní rotaci
Koleno je přímo nad kotníkem.
le y k yč tátor ázky ší ro č ov p a Vněj nní t aho v nní i t ehe l e ř ač s ý p t e h va pín l s itý s alis elk a V Na v i ý s šlaš ed m ím lo Po stus Va
Kyčel ve vnější rotaci
Prostřední deltový sval a sval nadhřebenový odtahují ramena. Hlavy deltového svalu stabilizují ramena v pozici, přední deltový sval pomáhá širokému zádovému svalu s interní rotací kloubů. Trojhlavé svaly pažní napínají paže v loktech, předloktí jsou pronátory otočena dlaněmi dolů. Prsní svaly obě strany stabilizují a prodlužují se.
Př ed
Lokty nejsou propnuté.
102
ní
hý s
Protahované
až
Protažená noha Extenzory kyčlí jsou aktivní, kvadricepsy natahují koleno. Flexory kyčlí se protahují a přitom stabilizují kyčel. Lýtkový sval se protahuje a aktivně stlačuje vnější okraj chodidla. Lýtkové svaly a přední sval holenní stabilizují kotník.
str ocn
Zapojené a protahované
p al
Trup Vzpřimovače páteře a příčný břišní sval se natahují a stabilizují páteř. Rombické svaly, prostřední a spodní trapézový sval stahují lopatky dozadu.
Ga
stí
Zapojené
Vř e Pr t enn Lo onu í sva l ke jící t sva lč ty
Svaly
Zápě
KLÍČ Klouby
Tato pozice aktivuje velké svaly stehen a středu těla. Paže jsou roztažené do opačných směrů, protahují se v kloubech. Nezamykejte klouby lokte ani prstů.
ra n
ný
CELKOVÝ POHLED
Přední noha Přední kyčelní flexory a vnější rotátory kyčle aktivně stabilizují kyčel. Velký sval hýžďový se protahuje a zároveň aktivně drží pozici. Flexované hamstringy stabilizují koleno, kvadriceps je natažený a aktivně stabilizuje nohu. Lýtkové svaly a přední sval holenní stabilizují kotník.
103
ÁSANA Ve stoji
BOJOVNÍK II Vírabhadrásana II
Hlu
b
y h l av y hač Zdvi v é sval o zád oké
Krk Na odvrácené straně krku (kontralaterální, zde levé) se aktivují rotátory, multifidy, zdvihač hlavy a semispinalis cervicis. Opačná strana (ipsilaterální, přivrácená, zde pravá) se protahuje.
Silná pozice ve stoji přináší spojení se zemí, energizuje a stabilizuje. Výdrž v bojovníkovi II zlepšuje rovnováhu a posiluje svaly. Navíc vám umožňuje pozorovat, jak vaše mysl reaguje na náročnou výzvu.
řh y ž et sv an vý al m a v vé hl oj ý s toro Dv eltov rotá sval l D aly r sní sva Sv lý p lovitý Ma dní pi Pře
Vzp
ř im
o va
če p
át eř e Páteř
Přímý sval bř išní
Příčný břišní sval
sval Bedrokyčelní Kyčel o vač př it ah ky Velký áz v í po l henn ký sva e t s is ovs l ínač č p j a a e i N d Kr me nní s tu s ehe Vas l st erali va s at leno ý l s ím Př stu Ko Va
Paže
POSTAVENÍ
Koleno přední nohy je těsně nad kotníkem, což způsobí rovnoměrné rozložení zatížení tohoto kloubu. Přední kyčel rotuje ven, zadní kyčel se stáčí dovnitř.
ní
stro
Kotník
Kotník
vý sval lý tk o vý
Třetí
val
lýtk o
eus
vý tký s
ou Dl
Sol
va
l lý
tk o
iu
s
len
ov
sk ý Ko sva l Pře e cne n l dní mi o sva u l ho s lenn í Soleu s
Ga
em
ho
al ní
sv Kr e jč
Krá
Zatlačte do vnější strany nohy.
Př
Kyčel ve vnitřní rotaci
Koleno je přímo nad kotníkem.
le y k yč tátor ázky ší ro č ov p a Vněj nní t aho v nní i t ehe l e ř ač s ý p t e h va pín l s itý s alis elk a V Na v i ý s šlaš ed m ím lo Po stus Va
Kyčel ve vnější rotaci
Prostřední deltový sval a sval nadhřebenový odtahují ramena. Hlavy deltového svalu stabilizují ramena v pozici, přední deltový sval pomáhá širokému zádovému svalu s interní rotací kloubů. Trojhlavé svaly pažní napínají paže v loktech, předloktí jsou pronátory otočena dlaněmi dolů. Prsní svaly obě strany stabilizují a prodlužují se.
Př ed
Lokty nejsou propnuté.
102
ní
hý s
Protahované
až
Protažená noha Extenzory kyčlí jsou aktivní, kvadricepsy natahují koleno. Flexory kyčlí se protahují a přitom stabilizují kyčel. Lýtkový sval se protahuje a aktivně stlačuje vnější okraj chodidla. Lýtkové svaly a přední sval holenní stabilizují kotník.
str ocn
Zapojené a protahované
p al
Trup Vzpřimovače páteře a příčný břišní sval se natahují a stabilizují páteř. Rombické svaly, prostřední a spodní trapézový sval stahují lopatky dozadu.
Ga
stí
Zapojené
Vř e Pr t enn Lo onu í sva l ke jící t sva lč ty
Svaly
Zápě
KLÍČ Klouby
Tato pozice aktivuje velké svaly stehen a středu těla. Paže jsou roztažené do opačných směrů, protahují se v kloubech. Nezamykejte klouby lokte ani prstů.
ra n
ný
CELKOVÝ POHLED
Přední noha Přední kyčelní flexory a vnější rotátory kyčle aktivně stabilizují kyčel. Velký sval hýžďový se protahuje a zároveň aktivně drží pozici. Flexované hamstringy stabilizují koleno, kvadriceps je natažený a aktivně stabilizuje nohu. Lýtkové svaly a přední sval holenní stabilizují kotník.
103