Patří sem avokádo, ořechy a náhražky mléčných výrobků jako jsou mandle nebo sója. Nepřehánějte to s nimi.
VEGANSKÁ PYRAMIDA
1 porce = 30 g ořechů, ½ avokáda
MODIFIKOVANÁ VEGANSKÁ VERZE stravovací pyramidy je skvělým výchozím bodem k sestavení vyváženého rostlinného jídelníčku. Slouží pouze jako všeobecné vodítko, takže se neobávejte, pokud ji nedodržíte každý den – nemusí to být také Jsou nabité bílkovinami úplně praktické, pokud nemáte a patří sem fazole, hrášek čas nebo máte v ledničce něco a čočka. Jezte 2–3 porce denně. jiného. Pokud obecně dodržujete pestrý jídelníček s různými 1 porce = hrstka, zdravými jídly, během týdne asi 125 g se to vyrovná.
TUČNÉ POTRAVINY Dobré příklady jsou brokolice, zelí, špenát a kadeřávek. Jezte nejméně 2–3 porce denně. 1 porce = 85 g syrové
LISTOVÁ ZELENINA
LUŠTĚNINY Rýže natural (hnědá), pohanka, ječmen, špalda, dvouzrnka, celozrnné těstoviny a naklíčená zrna jsou dobrou volbou. Vždy hledejte nerafinované sacharidy, protože mají hodně vlákniny. Jezte 5 a více porcí denně. 1 porce = 30 g zrnin nebo 1 plátek celozrnného chleba
CELOZRNNÉ POTRAVINY Zeleniny není nikdy dost! Jezte zeleninu co nejrůznějších barev každý den.
ZELENINA VE G A N SKÉ Z Á KL A DY
Mame doma vegana_blok.indd 13
13
27.03.20 15:49
SUPERSEMÍNKOVÁ GRANOLA
s ořechy, sušeným ovocem a chia semínky PORCÍ 12
PŘÍPRAVA 15 MINUT
VAŘENÍ 30–35 MINUT 30 g kokosového oleje
75 ml javorového sirupu ⁄4 lžičky jemné soli
1
1 lžičky mleté skořice
300 g ovesných vloček
30 g dýňových semínek
30 g slunečnicových semínek 75 g mandlových lupínků 75 g lískových ořechů, nahrubo nasekaných 115 g sušeného ovoce, jako jsou brusinky, třešně, rozinky,
vypeckované datle, nahrubo nakrájené 30 g opražených kokosových vloček
1
Troubu předehřejte na 160 °C (plyn stupeň 3). Pokud je kokosový olej ztuhlý, rozehřejte ho v malém kastrůlku. Jakmile bude rozpuštěný, sundejte ho z plotýnky a zašlehejte k němu javorový sirup, sůl a skořici.
2
Ve velké míse promíchejte vločky, dýňová a slunečnicová semínka a ořechy. Navrch nalijte směs s javorovým sirupem a vše velmi dobře promíchejte.
3
Granolu rozestřete na 2 velké plechy. Dejte je do střední části trouby a granolu pečte 30–40 minut, každých 10 minut ji promíchejte. Měla by být v jedné vrstvě, aby se opékala stejnoměrně dozlatova. Jakmile bude zlatohnědá a křupavá, je hotová.
4
Nechte ji vychladnout, pak promíchejte se sušeným ovocem, opraženými kokosovými vločkami, chia a lněnými semínky. Podávejte ji s nemléčným jogurtem nebo rostlinným mlékem a čerstvým ovocem. Ve vzduchotěsné nádobě uchováte granolu až 2 týdny.
1 lžíce chia semínek
1 lžíce zlatých lněných semínek
to je ono Výživné vločky uvolňují energii jen zvolna a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Ořechy a semínka poskytují zdravé nenasycené tuky a základní vitaminy skupiny B.
SN ÍDA N Ě A BRU N CH
Mame doma vegana_blok.indd 35
35
27.03.20 15:49
TRADIČNÍ KAŠE S HRUŠKAMI
pistáciemi a granátovými semínky PORCE 1
PŘÍPRAVA 10 MINUT plus namáčení VAŘENÍ 15 MINUT 1 lžíce jahel 1 lžíce amarantových semínek
1 lžíce drcené pohanky (krupek) 1 lžíce quinoy 200 ml mandlového mléka plus další, chcete-li 1 malá zralá hruška, oloupaná a bez jádřince 1 lžíce semínek granátového jablka
1 lžíce pistácií, rozdrcených 1 lžíce rostlinné smetany špetka mleté skořice
javorový sirup podle chuti
1
Všechny zrniny promíchejte a nechte je přes noc máčet v dvojnásobném množství vody. Ráno je sceď te a dobře propláchněte.
2
Dejte je do kastrolu s mandlovým mlékem. Uveď te do varu, pak teplotu snižte a zlehka vařte 15 minut za občasného promíchání, až se většina mandlového mléka vstřebá a zrnka změknou – budou mít ale pevnější konzistenci na skus než ovesné vločky.
3 4 5 6
Pokud chcete mít kaši řidší, přilijte trochu mandlového mléka.
Polovinu hrušky nahrubo rozmačkejte vidličkou a vmíchejte ji do kaše. Druhou půlku nakrájejte na kousky. Kaši dejte do misky a poklaď te kousky hrušky, posypte granátovými semínky, pistáciemi, zakapejte smetanou a poprašte skořicí. Podle chuti oslaď te javorovým sirupem.
to je ono V hruškách je mnoho vlákniny, takže jde o dobrou snídaňovou volbu, protože napomůžou nastartovat trávicí systém. V granátových zrncích je navíc velké množství antioxidantů a vitaminu B5, který pomáhá zkonzumované jídlo přeměnit na energii.
48
Mame doma vegana_blok.indd 48
SNÍDANĚ A BRUNCH
27.03.20 15:49
KULIČKY Z ARAŠÍDOVÉHO MÁSLA A BANÁNU s datlemi a konopnými semínky
PORCÍ 16
PŘÍPRAVA 20 MINUT plus chlazení 140 g nesoleného arašídového másla s kousky ořechů
1 malý zralý banán (asi 75 g) 140 g datlí 30 g mletého lněného semínka 30 g chia semínek
20 g mletých mandlí
2 lžičky moringového prášku, podle chuti loupaná konopná semínka
1 2 3 4
Všechny přísady kromě konopných semínek dejte do robotu a pulzy mixujte, až se směs začne spojovat a tvořit kouli. Rozdělte ji na 16 stejně velkých kousků a vyválejte z nich kuličky. Na talíř nasypte vrstvu konopných semínek a koule v nich opatrně obalte.
Dejte je na 1 hodinu do ledničky nebo na 20 minut do mrazáku, aby ztuhly, než se do nich pustíte. Nejlepší je podávat je vychlazené.
na obalení
to je ono Neslazené arašídové máslo je dobrým zdrojem energie jako dopolední svačinka či snack. V kuličkách je také moringový prášek, pocházející ze živinami nabitých listů dřeviny moringy olejodárné, chutí podobných špenátu. Chia semínka jsou bohatá na vlákninu, omega-3 tuky, bílkoviny, vitaminy a minerály.
Mame doma vegana_blok.indd 55
SNA CKY A SP OL .
55
27.03.20 15:49
INDICKÁ KOŘENĚNÁ POLÉVKA s červenou čočkou a kamutem
PORCE 4–6
PŘÍPRAVA 20 MINUT VAŘENÍ 40 MINUT
1 lžíce lehkého olivového oleje 1 velká cibule, nakrájená nadrobno 1 pórek, očištěný a nakrájený nadrobno 5cm kousek čerstvého zázvoru, nakrájeného nadrobno 2 lžičky nepříliš ostrého kari koření 4 mrkve, neoloupané a nakrájené nahrubo 300 g červené čočky
1
Olej rozehřejte ve velkém hrnci na středním stupni. Přidejte cibuli a pórek a smažte je asi 5 minut. Přidejte zázvor a kari a promíchejte, do hrnce kápněte trochu vody, pokud se směs začíná přichytávat. Přidejte mrkev, červenou čočku a kamut a promíchejte.
2
Vlijte 1 litr vývaru a zbytek uchovejte. Hrnec přikryjte, stupeň snižte na velmi mírný a polévku takto vařte asi 30 minut nebo až se čočka rozvaří, kamut bude měkký a mrkev uvařená. Občas polévku zkontrolujte a je-li třeba, přilijte vývar.
3
Sundejte z plotýnky a tyčovým ponorným mixérem polévku rozmixujte, aby měla hrubší konzistenci, přidávejte trochu vývaru, je-li třeba. Ochutnejte ji, osolte a opepřete. Dobře ji promíchejte a podávejte teplou.
300 g kamutu 1,5 l horkého zeleninového vývaru plus další, je-li třeba sůl a čerstvě mletý černý pepř
obměňte to
Pokud se má z polévky stát neveganská pochoutka, přidejte zbylé pečené maso. Opravdu skvělé je pomalu pečené jehněčí – trochu ho vmíchejte těsně před podáváním.
P OL É VK Y A DU ŠE NÁ J ÍDL A
Mame doma vegana_blok.indd 93
93
27.03.20 15:49
DUŠENÁ KOŘENOVÁ ZELENINA
s naklíčeným ječmenem a čirokem PORCE 4
PŘÍPRAVA 10 MINUT
VAŘENÍ 1 HODINA 10 MINUT 1 lžíce olivového oleje 300 g mladých tuřínů, nakrájených 300 g mrkve, nakrájené 300 g pastináku, nakrájeného 1 cibule, nakrájená 2 řapíky celeru, oloupané a nakrájené nadrobno 100 g naklíčeného ječmene 200 g zrnek čiroku 2 litry zeleninového vývaru
1 lžička nakrájených lístků tymiánu sůl a čerstvě mletý černý pepř 10 g nadrobno nakrájené
1
V kastrolu nebo velké silnostěnné pánvi rozehřejte olivový olej na středním stupni. Přidejte tuříny, mrkev a pastinák a smažte je 5 minut za občasného promíchání, až začnou hnědnout. Vyndejte je z pánve a nechte stranou.
2
Do pánve dejte cibuli a celer a smažte je na středním stupni 3 minuty, až začnou měknout, ale nezhnědnou. Přidejte ječmen a čirok a smažte ještě 2 minuty, až se zrnka začnou zabarvovat.
3
Přidejte zeleninový vývar a tymián a dobře osolte a opepřete. Uveď te do varu, pak snižte na mírný stupeň, přikryjte a vařte 40 minut. Zrnka budou částečně uvařená.
4
Sundejte pokličku a zvyšte stupeň. Přidejte opečenou kořenovou zeleninu a petržel a znovu uveď te do varu. Snižte na velmi mírný stupeň a bez pokličky vařte posledních 20 minut, až zelenina změkne a vývar se odvaří. Je-li třeba, osolte, opepřete a ihned podávejte.
plocholisté petržele
to je ono Krom robustní chuti je ječmen dobrým zdrojem mikronutrientů – naklíčená zrna aktivují enzymy, zlepšují aminokyseliny, mají vysoký obsah vitaminů a snáze se tráví.
P OL É VKY A DU ŠE NÁ JÍDL A
Mame doma vegana_blok.indd 109
109
27.03.20 15:49
POSOLE (DUŠENÁ ZELENINA PO MEXICKU) houby a kukuřice
PORCE 4–6
PŘÍPRAVA 10 MINUT VAŘENÍ 20 MINUT
3 lžíce olivového oleje 1 velká cibule, nakrájená nadrobno 2 mrkve, nakrájené na 5mm kolečka 225 g hnědých žampionů, nakrájených na tenké plátky 2 stroužky česneku, nakrájené nadrobno 3 lžíce chilli koření
1 lžička mletého římského kmínu 1 lžička mořské soli
½ lžičky sušeného oregana
960 ml zeleninového vývaru 425 g konzervované kukuřice, propláchnuté a scezené 1 cuketa, očištěná, po délce rozkrojená na čtvrtiny a pak na 1cm kousky šťáva z 1 limety
1
Olivový olej rozehřejte ve velkém kastrolu nebo hluboké pánvi na středně vysokém stupni, přidejte cibuli a smažte za častého promíchávání a upravování teploty podle potřeby asi 5 minut.
2 3 4 5 6 7
Vmíchejte mrkve a houby a smažte 5 minut.
Přidejte česnek a 1 minutu promíchávejte.
Poprašte chilli kořením, římským kmínem, solí a oreganem a 30 vteřin promíchávejte. Vlijte zeleninový vývar, uveď te do mírného varu a vařte 5 minut.
Přidejte kukuřici a cuketu, uveď te do varu, snižte na středně nízký stupeň a vařte 10 minut. Sundejte z plotýnky, vmíchejte limetovou šťávu a koriandr a podávejte.
2 lžíce nadrobno nakrájených lístků koriandru
to je ono S tímhle chutným jídlem získáte 3 z vašich 5 denních dávek zeleniny. Mrkev je nízkokalorická a plná vitaminu A, který je zapotřebí pro co nejzdravější zrak.
110
Mame doma vegana_blok.indd 110
POLÉVKY A D UŠENÁ JÍD LA
27.03.20 15:49
PASTA PRIMAVERA Z JEDNÉ PÁNVE s brokolicí , špenátem a hráškem
PORCE 4
PŘÍPRAVA 10 MINUT VAŘENÍ 20 MINUT
4 lžíce extra panenského olivového oleje
1 cibule, rozpůlená a nakrájená na tenké plátky 2 stroužky česneku, nakrájené na tenké plátky 350 g bezvaječných tenkých špaget
1,1 l zeleninového vývaru nebo vody 400 g konzervovaných krájených rajčat, s nálevem 140 g růžiček čerstvé nebo
1 2
Olivový olej rozehřejte v obzvlášť velké pánvi s pokličkou na středně vysokém stupni. Vsypte cibuli a restujte ji 2 minuty.
Přidejte česnek, špagety, vývar, rajčata s nálevem, brokolici, mrkev a sůl. Uveď te do varu, snižte na středně nízkou teplotu, přikryjte a vařte 3 minuty.
3
Odkryjte, promíchejte a vařte dál za stálého míchání a upravování teploty tak, aby tekutina stále svižně, ale jemně vřela, asi 8 minut nebo až se vývar vsákne a těstoviny změknou.
4
Vmíchejte špenát, hrášek a pepř, 1 minutu promíchávejte a pak ihned podávejte.
zmrazené brokolice 1 mrkev, oloupaná, rozpůlená a nakrájená na tenké plátky 1 lžička mořské soli
140 g baby špenátu 70 g čerstvého nebo zmrazeného drobného hrášku ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
to je ono Čím pestřejší škálu zeleniny jíte, tím lépe pro vaše zdraví. V tomhle jídle získáte v jedné pánvi svých 5 denních porcí zeleniny nabitých vitaminy.
T Ě ST OVIN Y
Mame doma vegana_blok.indd 145
1 45
27.03.20 15:49
obměňte to Pro snadnou neveganskou alternativu přidejte v kroku 3 do jídla 200 g uvařených oloupaných krevet.
Mame doma vegana_blok.indd 164
27.03.20 15:49
PAELLA S KEŠU OŘECHY houbami a paprikou
PORCE 4
PŘÍPRAVA 10 MINUT VAŘENÍ 25 MINUT
velká špetka nitek šafránu 750 ml horkého zeleninového vývaru
2 lžíce olivového oleje 1 pórek, nakrájený 1 cibule, nakrájená 2 stroužky česneku, rozdrcené 1 červená paprika, zbavená semínek a nakrájená 1 mrkev, nakrájená 250 g rýže na paellu
150 ml suchého bílého vína 115 g hnědých žampionů, nakrájených na plátky 115 g pražených nesolených kešu ořechů
sůl a čerstvě mletý černý pepř 115 g čerstvého nebo zmrazeného hrášku
1
Šafrán dejte máčet do vývaru. Olivový olej rozehřejte v pánvi na paellu nebo ve velké běžné pánvi a osmažte na něm pórek, cibuli, česnek, červenou papriku a mrkev za promíchávání 3 minuty nebo až zelenina zvláční, ale nezhnědne. Přidejte rýži a promíchejte ji, aby se obalila olejem a leskla se.
2
Vlijte víno, uveď te do varu a nechte ho vstřebat, promíchávejte. Vmíchejte vývar se šafránem, houby, ořechy a trochu soli a pepře. Uveď te do varu, jednou promíchejte, pak snižte teplotu, nádobu přikryjte a velmi zlehka vařte 10 minut.
3
Přidejte hrášek a tymián, zlehka promíchejte, pak navrch rozložte rajčata. Opět přikryjte a velmi zlehka vařte dalších 10 minut, až bude rýže tak akorát měkká a vstřebá většinu tekutiny, ale ještě bude krémová.
4 5
Poprašte paprikou a zlehka promíchejte tak, abyste nerozmačkali rajčata. Je-li třeba, osolte a opepřete. Ozdobte snítkou petrželky a dílky citronu a podávejte horké, s křupavým pečivem a zeleným salátem.
1 ½ lžíce nakrájeného tymiánu 4 rajčata, rozkrojená na čtvrtky ½ lžičky uzené papriky
snítka plocholisté petržele na ozdobu dílky citronu na ozdobu
to je ono I když jsou pro vás kešu ořechy zdravé – obsahují vysoké dávky vitaminu E, hořčíku a zinku – mají také poměrně hodně tuku, takže to s nimi nepřehánějte.
L U ŠT Ě N IN Y A Z R N IN Y
Mame doma vegana_blok.indd 165
1 65
27.03.20 15:49
LASAGNE Z POLENTY
s lilkem a pečenými rajčaty PORCE 6
PŘÍPRAVA 45 MINUT plus chlazení VAŘENÍ 1 HODINA 10 MINUT 4 lžíce extra panenského olivového oleje
160 g hrubé polenty (nikoliv instantní) 1 ½ lžičky mořské soli 1 velký lilek, nakrájený na 2,5 cm kostky 350 g cherry rajčat, rozpůlených 3 stroužky česneku, nakrájené na tenké plátky 360 ml domácí nebo kupované rajčatové omáčky
240 ml nemléčného pesta 6 velkých lístků bazalky,
nakrájených na tenké proužky 60 g piniových jadérek, opražených
1
Zapékací formu o rozměrech 23 x 23 cm vyložte papírem na pečení a ten potřete trochu olivového oleje. Ve velkém kastrolu na vysokém stupni přiveď te k varu 1,2 litry vody. Za stálého míchání vsypávejte tenkým pramínkem polentu. Přidejte ½ lžičky soli, teplotu snižte na střední a promíchávejte, až bude polenta úplně uvařená. (Bude hladká a krémovitá, bez tuhých zrnek.) Vlijte ji do připravené formy a nechte vychladnout. Přikryjte a nechte v ledničce nejméně 2 hodiny nebo přes noc, až zpevní.
2
Troubu předehřejte na 200 °C (plyn stupeň 6). Kostky lilku poprašte ½ lžičkou soli a nechte vykapat v cedníku 30 minut. Propláchněte je a zlehka vymačkejte vylouženou vodu.
3
Na velkém plechu promíchejte lilek a cherry rajčata s česnekem a 3 lžícemi olivového oleje. Rovnoměrně rozestřete a pečte, jednou nebo dvakrát promíchejte, 30 minut. Vyndejte z trouby a teplotu snižte na 190 °C (plyn stupeň 5). Až polenta ztuhne, opatrně ji vyklopte, rozkrojte na tři díly a každý pak na šířku na 3 stejně vysoké plátky, takže získáte 9 polentových „lasagní“. Opatrně je přesunujte plochou stěrkou, pokud by se rozlomily, srovnejte je ve formě k sobě.
4
to je ono
Zapékací formu vymažte zbylým olivovým olejem. Na dno rozestřete 120 ml rajčatové omáčky a pokryjte 3 plátky polenty. Navršte polovinu směsi lilků a rajčat a polovinu pesta, pak položte další vrstvu plátků polenty. Přidejte dalších 120 ml rajčatové omáčky, zbylou směs lilků a rajčat a zbylé pesto. Zakončete poslední vrstvou plátků polenty a potřete rovnoměrně zbylou rajčatovou omáčkou. Přikryjte a pečte asi 40 minut nebo až bude vše horké a omáčka bude bublat.
Polenta je hrubá kukuřičná mouka, která obsahuje bílkoviny a vlákninu, a tak vás zasytí. Piniová jadérka jsou dobrým zdrojem hořčíku, který může dodat energii a bojovat proti únavě.
5
21 6
Mame doma vegana_blok.indd 216
Těsně před podáváním posypte bazalkou a opraženými piniovými jadérky. Podávejte horké.
JÍD LA Z JED NOH O H RNCE
27.03.20 15:49
ČOKOLÁDOVÝ PUDINK Z FAZOLEK ADZUKI s čerstvými malinami
PORCE 6
PŘÍPRAVA 10 MINUT plus chladnutí a chlazení VAŘENÍ 10 MINUT 3 lžíce kukuřičného škrobu
200 g uvařených fazolek adzuki
240 ml neslazeného mandlového mléka
2 lžičky vanilkové pasty 60 g agávového sirupu
45 g neslazeného kakaa 6 malin na ozdobu
1 2 3
V malé misce rozšlehejte škrob a 2 lžíce vody. Dejte stranou.
Fazolky rozmixujte s 80 ml vody a 120 ml mandlového mléka dohladka.
V malém kastrůlku rozmíchejte zbylých 120 ml mandlového mléka s vanilkovou pastou, sirupem, kakaem a pyré z fazolek úplně dohladka. Vmíchejte namočený škrob.
4
Směs zahřívejte na mírném stupni 8–10 minut, až se bude lehce vařit. Občas ji promíchejte, aby se netvořily žmolky. Sundejte z plotýnky a nechte 10 minut stát v pokojové teplotě.
5
Rovnoměrně rozdělte do 6 skleniček, přikryjte a nechte přes noc v ledničce. Před podáváním ozdobte každý pohárek malinou.
to je ono Tohle je chytrý způsob, jak udělat čokoládový dezert zdravým. Pokud byste chtěli nutriční benefity ještě podpořit, použijte mandlové mléko fortifikované vápníkem.
226
Mame doma vegana_blok.indd 226
D EZERT Y
27.03.20 15:49