Danielle Collinsová
OBLIČEJOVÁ jóga CVIKY NA ZPEVNĚNÍ OBLIČEJE A SKVĚLÉ TIPY PRO ZÁŘIVOU T VÁ Ř I D U Š I
001-057_FaceYoga_CZ.indd 1
15.12.19 15:17
Danielle Collins FACE YOGA
Věnováno mé rodině a přátelům, kteří jsou mi každý den inspirací.
First published in the UK and USA in 2019 by Watkins, an imprint of Watkins Media Limited Design and typography copyright © Watkins Media Limited 2019 Text copyright © Danielle Collins 2019 Photography copyright © Matt Lincoln and Christina Wilson 2019 All rights reserved Cover design Francesca Corsini Translation © Lenka Křivánková, 2020
Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz
ISBN 978-80-242-6357-1 Danielle Collinsová OBLIČEJOVÁ JÓGA Z anglického originálu Face Yoga, vydaného nakladatelstvím Watkins v roce 2019 v Londýně, přeložila Lenka Křivánková Obálku upravila Jana Šťastná Redigovala Tereza Pavcová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 168 Vydala Euromedia Group a.s. v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2019 jako svou 11 211. publikaci. Sazba TypoText, s. r. o. Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první www.euromedia.cz
001-057_FaceYoga_CZ.indd 2
15.12.19 15:17
Úv o d
4
V Y A VA Š E T VÁ Ř
12
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A A V Y ČELO OČI
80 90
T VÁ Ř E Ú S TA
98 108
ČELIST KRK
118
128
KRÁSA VYCHÁZÍ ZEVNITŘ Slovo na závěr
001-057_FaceYoga_CZ.indd 3
36
138
168
15.12.19 15:17
ÚVOD Má metoda obličejové jógy představuje přirozenou a praktickou cestu, díky níž budete vypadat a cítit se zdravě, šťastně, zářivě a mladistvě. Metoda je postavena na kombinaci obličejových cviků, masáží, akupresury a relaxačních technik, jejichž cílem je omladit, zpevnit a vyhladit obličej a navodit vnitřní pocit pohody. Tato knížka vás naučí, jak, proč a kdy provádět obličejovou jógu, a poskytne vám všechny informace potřebné k tomu, abyste dané techniky mohli využívat každodenním životě. PŘÁNÍ ČTENÁŘŮM Jsem upřímně přesvědčena, že každý si zaslouží, aby vypadal a cítil se co nejlépe. Přeji vám, abyste se díky mé obličejové józe měli rádi takoví, jací jste, ale zároveň si jejím prostřednictvím osvojili jednoduché a přitom účinné techniky, díky kterým budete vypadat a cítit se ještě lépe. V následujících kapitolách se dozvíte, jak nejlépe používat tuto knihu v každodenním životě, jak obličejová jóga funguje a jak žít zdravým životním stylem, s nímž jde ruku v ruce.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 4
4
15.12.19 15:17
CO MNE PŘIVEDLO K OBLIČEJOVÉ JÓZE Chystala jsem se zrovna na oslavu svých 22. narozenin, kterou jsem plánovala několik týdnů. V ten den jsem ale nebyla schopná ani chodit, natož si obléknout šaty. Mysl jsem měla zastřenou, cítila jsem se vyčerpaně a ruce i nohy mě nesnesitelně bolely. Podstoupila jsem sérii krevních testů, které ukázaly, že trpím infekční mononukleózou, a přestože se zdálo, že se viru brzy zbavím, zůstala mi po něm myalgická encefalomyelitida (ME), známá také jako postvirový únavový syndrom (PVFS) nebo chronický únavový syndrom (CFS). Během následujících měsíců se mé symptomy zhoršily. Kvůli silné bolesti svalů a uzlin jsem často sotva došla z ložnice na toaletu. Hlavu jsem měla jako v mlze a nedokázala jsem se soustředit déle než pět minut. Musela jsem odejít z práce a přestat cvičit. Můj společenský život byl na nule. Musela jsem nechat všeho, co jsem měla ráda, a cítila jsem se kvůli tomu, jako bych přišla o blízkého člověka. Částečně se změnila i má povaha. Kleslo mi sebevědomí a seznamování s novými lidmi mi nahánělo hrůzu.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 5
5
15.12.19 15:17
Po devíti měsících mě poslali za specialistou na ME. Ten mi řekl, že na únavový syndrom neexistuje žádný lék, ale že některým lidem prospívá postupné navyšování fyzické zátěže v kombinaci s přírodními terapiemi, například jógou. Po tomto vyšetření jsem se rozhodla, že už tak nemůžu žít dál a musím najít způsob, jak se opět uzdravit. PŘÍRODNÍ LÉČBA
Začala jsem číst knihy, studie a časopisy o přírodní léčbě a ME a postupně jsem si sestavila pravidla nového životního stylu, který mi měl vrátit zdraví. Každý den jsem pět minut cvičila jógu. Objevila jsem správnou techniku dýchání, která uklidňovala můj nervový systém, posilovala imunitu a očisťovala tělo. Zastření mysli postupně sláblo, stejně jako klesala hladina stresu. Podle informací, které jsem si našla, mi také měla k překonání ME dopomoci změna stravování. Zjistila jsem, že cukr, kofein a alkohol oslabovaly můj imunitní systém a ochuzovaly mne o vitaminy a minerály.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 6
6
15.12.19 15:17
N O V Ý Z A Č ÁT E K
Mé zdraví se začalo zlepšovat s příchodem dalších narozenin. Svaly mne už tolik nebolely a hlavu jsem měla jasnější. Měla jsem více energie a každý den jsem dokázala být pár hodin aktivní. Cítila jsem, že nastal čas zamyslet se nad budoucností. Předtím, než jsem onemocněla, jsem chtěla být učitelkou na prvním stupni, ale v tu chvíli jsem cítila, že své zkušenosti s ME musím předat dál a pomoci tak ostatním. Začala jsem studovat profesionální relaxační terapii a postupně také jógu pro instruktory, nutriční terapii, obličejovou masáž a předporodní i poporodní jógu. Absolvovala jsem také úvod do indické masáže hlavy, kurzy Alexandrovy techniky, shiatsu a thajské jógové masáže. Když už jsem se cítila natolik dobře, že jsem mohla začít pracovat, začala jsem výukou jedné hodiny relaxačních technik týdně. Postupně jsem začala učit jednotlivce a skupiny jógu a přidala jsem lekce o celostním zdraví a výživě. Celostní zdraví jsem učila i lidi trpící ME a byla jsem nadšená, že jim mohu pomoci stejně, jako jsem pomohla sama sobě. A potom jsem objevila obličejovou jógu.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 7
7
15.12.19 15:17
MÁ METODA OBLIČEJOVÉ JÓGY Už na začátku své kariéry instruktorky jógy jsem si všimla, jako moc jsou mí klienti spokojení s jejími účinky, a jak často říkají: „Kéž by můj obličej vypadal stejně dobře jako tělo.“ O tom samém jsem přemýšlela i já. Mnohokrát mne napadlo, proč se jóga zaměřuje jen na tělo od krku níže. Vždyť od klíčních kostí výš je tolik svalů, a právě ty jsou navíc neustále na očích! O B L I Č E J O VÁ J Ó G A V E S V Ě T Ě Má metoda obličejové jógy se zrodila zkombinováním poznatků získaných v instruktážních kurzech a z mnohaletého studia. Dnes ji díky mým videím, lekcím a kurzům využívají miliony lidí ze všech koutů světa. Učila jsem po celém světě a objevila se ve stovkách časopisů a novin, stejně jako v televizi či v rozhlase. Kromě toho, že jsem obličejovou jógu učila už bezpočet klientů, spolupracuji se známými značkami v mnoha zemích. Také nabízím kurzy pro instruktory; můj kurz je tím nejoblíbenějším a nejdéle fungujícím kurzem obličejové jógy pro instruktory vůbec. O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 8
8
15.12.19 15:17
JAK ZAČÍT Když jsem se rozhodla napsat tuto knížku, věděla jsem, že chci, aby byla srozumitelná a zábavná. Také jsem chtěla, aby vycházela z nejnovějších výzkumů, tradičních filosofií a zkušeností skutečných lidí, kteří dané techniky vyzkoušeli a otestovali. Všechno, o co se v ní s vámi podělím, je součástí mého každodenního života. Všechny uvedené techniky sama používám. HOLISTICKÝ PŘÍSTUP K ŽIVOTU Hluboce věřím v holistický přístup ke kráse, zdraví, a v to, že hraje důležitou roli ve snaze dosáhnout všeobecné životní pohody. Pokud chcete mít opravdu krásnou pleť, musíte se zaměřit na všechny oblasti svého zdraví, počínaje vnitřním rozpoložením, přes používané pleťové přípravky až po stravu. Nechť se obličejová jóga stane součástí vašeho každodenního života a vaším projevem lásky k sobě samým. Učiňte z ní nástroj, který můžete používat celý život. S TÁ R N U T Í J E V P O Ř Á D K U Vždy jsem se snažila vyvarovat toho, abych nebyla „proti stárnutí“. Příležitostně toto spojení používám, když O B L I Č E JFA O VÁ C E JYOGA ÓGA
001-057_FaceYoga_CZ.indd 9
9
15.12.19 15:17
001-057_FaceYoga_CZ.indd 10
15.12.19 15:17
vysvětluji některé z přínosů obličejové jógy. Ale stárnutí není nic, za co by se člověk měl stydět! Život je dar a my bychom měli být vděční za každý den, který nám byl dán. NECHOVEJTE KE SV ÝM VRÁSKÁM N E N ÁV I S T Každá část vašeho obličeje a těla se s věkem mění. Má metoda vám ukáže, jak vráskám předcházet a jak je vyhladit, pokud si to budete přát, ale jestli ji začnete používat, prosím vás, abyste to dělali z lásky ke své tváři, a ne z nenávisti nebo strachu. POZNÁMKA K SLOVNÍM AFIRMACÍM V této knížce narazíte na afirmace, tedy prohlášení, které jsou mocným nástrojem na cestě ke zdravějšímu, šťastnějšímu a spokojenějšímu já. Když se budete cítit dobře uvnitř, bude to vyzařovat i z vaší tváře. Ty mé vždy začínají slovy „Já jsem“ a pomáhají budovat pocit spokojenosti. Pokud se u nich přistihnete při tom, že si budete říkat „Ale tohle není pravda“ nebo „Ale tohle o mě neplatí,“ nenechte se vyvést z míry. Klíčem je opakování. Zkuste denně alespoň jednu a brzy uvidíte, že už pro vás nebudou představovat jen slova na papíře. Každou afirmaci zopakujte alespoň třikrát. O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 11
11
15.12.19 15:17
Vy a vaše pleť
001-057_FaceYoga_CZ.indd 12
15.12.19 15:17
Když porozumíte svému úžasnému obličeji, pomůže vám to pochopit, proč byste měli cvičit obličejovou jógu, a jaký vliv to bude mít. Svaly, kosti a vrstvy kůže nabízí fascinující pohled na tu část vašeho těla, která je nejvíc vidět: na obličej.
001-057_FaceYoga_CZ.indd 13
15.12.19 15:17
A N AT O M I E OBLIČEJE KŮŽE Kůže je největším tělesným orgánem chránícím svaly, kosti, vnitřní orgány a celé tělo před vnějšími vlivy. Tvoří ji tři vrstvy: 1 Pokožka, nejsvrchnější vrstva kůže, která funguje jako nepromokavá bariéra chránící před škodlivými látkami a mikroorganismy. Umožňuje cítit dotyk a reguluje tělesnou teplotu. Tvoří ji čtyři vrstvy buněk: stratum basale, stratum spinosum, stratum granulosum a stratum corneum. 2 Škára, prostřední vrstva kůže, je tvořena vazivovou tkání obsahující kolagen a protein elastin. Jsou v ní také krevní cévy, lymfatický systém, vlasové folikuly, žlázy a nervy. Její hlavní funkcí je chránit nás před poškozením a poskytovat kůži měkkost a pružnost. 3 Podkožní vazivo je nejspodnější vrstva kůže, již tvoří vazivová a tuková tkáň. Její hlavní funkcí je chránit tělo před nárazy a vyplňovat kůži.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 14
14
15.12.19 15:17
Pokud chcete mít zdravou kůži, musíte jí co nejvíce pomáhat v plnění jejích úkolů. Cvičením obličejové jógy podporujete krevní oběh, přičemž masírování a hnětení kůže rukama napomáhá přirozenému procesu exfoliace. Pokožka se tak snáze zbavuje nejsvrchnější vrstvy a spodní vrstva je na oplátku aktivnější v produkování nových buněk. Díky tomu je pleť jasnější, zářivější a svěžejší. Denní provádění obličejové jógy pomáhá škáře, protože zlepšuje lymfatický oběh v obličeji a snižuje otoky, napuchnutí a také nepravidelnosti v tónu pleti. V podkožním vazivu jsou krevní cévy a nervy stejně jako v pokožce, takže stimulace této oblasti pomáhá k lepší cirkulaci ve škáře. A to znamená svěžejší pleť. S VA LY V obličeji, na krku a na hlavě, včetně uší a jazyka, se nachází 57 svalů. Hlavní funkcí obličejových svalů je umožňovat mimické výrazy. Jednotlivé obličejové svaly přitom mají vlastní funkce a podle toho k nim musíme přistupovat; některé
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 15
15
15.12.19 15:17
je třeba posilovat a pozvedávat, jiné je třeba uvolňovat a u dalších se musíme naučit, jak je nezatínat. Obličejová jóga poskytuje této úžasné spleti svalů přesně to, co potřebuje. Zohledňuje přitom důležitou skutečnost, totiž že posilováním a pozvedáváním jednoho svalu je možné posilovat či naopak uvolňovat jiné. KOSTI Na obličeji a hlavě se nachází 22 kostí. Slouží k tomu, aby poskytovaly ochranu a oporu obličeji a mozku. Obličejová jóga se zaměřuje spíše na svaly a kůži než na kosti, nicméně, vzhledem k přirozenému procesu řídnutí a slábnutí, ke kterému u některých kostí s věkem dochází, můžeme cvičením svalů a kůže tyto atrofie a změny významně vyrovnávat. Svaly jsou napojené na kosti a posilováním a cvičením můžeme pomáhat i jim. Je prokázáno, že nedostatek cvičení ve starším věku přispívá ke slábnutí kostí, takže posilovací cvičení může kostem pomoci zachovat si sílu.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 16
16
15.12.19 15:17
P R O Č S TÁ R N E M E Naše tvář stárne v mnoha směrech. Následující kapitola vám pomůže pochopit, jaký vliv mají na pleť vnitřní a vnější faktory, a jak mohou urychlovat proces stárnutí. POČASÍ Jednou z nejčastějších příčin stárnutí kůže je poškození sluncem. Téměř všichni odborníci na pleť se shodují, že vystavení pleti UV záření zřejmě přispívá k viditelným znakům stárnutí obličeje. Výzkumy prokázaly, že UV záření může vést ke ztrátě pružnosti kůže, vráskám a hyperpigmentaci (stařeckým skvrnám), a to dokonce i když proniká přes sklo nebo když je zataženo. Jakékoli extrémní podnebné podmínky mohou způsobovat stárnutí kůže. Vystavování se zimnímu a větrnému počasí doprovázenému nízkou vlhkostí může pleť vysušovat, což vede k nedostatku přirozeného mazu a výraznějším vráskám. Suché podnebí může pleť vysušovat a příspívat k tvorbě šupinek i k hromadění odumřelých buněk.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 17
17
15.12.19 15:17
Ž I V O T O S P R ÁVA CUKR
Nerada bývám poslem špatných zpráv, ale skutečností je, že cukr patří mezi hlavní nepřátele kůže. Když hladina cukru v krvi vystřelí vzhůru, poškozuje to kolagen a elastin, což vede k ochabování kůže a tvorbě zánětů. Záněty navíc zhoršují stav skvrn a pupínků. Během procesu nazývaného glykace se cukr trvale váže na kožní kolagen, což způsobuje, že pleť ztrácí svou pružnost a hybnost a tvář stárne rychleji. Pokud jíte hodně cukru, je nezbytné, abyste jeho příjem snížili, protože jen tak získáte z obličejové jógy maximum. Vždy čtěte etikety se složením a sledujte obsah cukru nebo zbytkového cukru v potravinách. KOUŘENÍ
Kouření má na kůži devastující účinky a je prokázáno, že pleť kuřáků stárne rychleji. Existuje pro to několik důvodů. Za prvé, opakované špulení rtů může vést k tvorbě vrásek kolem úst. Za druhé, kouření brání oběhu kyslíku v kůži, čímž ji ochuzuje o živiny a umožňuje škodlivé působení volných radikálů. Za třetí,
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 18
18
15.12.19 15:17
chemické látky obsažené v cigaretách mohou ničit kolagen a elastin v kůži a přispívat tak k jejímu ochabování a tvorbě vrásek. KOFEIN A ALKOHOL
Pití alkoholu, kávy, čaje a dalších nápojů obsahujících kofein může přispívat ke stárnutí kůže, protože tyto nápoje působí jako diuretika, která brání zadržování vody. To znamená, že se kůže vysouší a rychleji stárne. Tyto nápoje také zvyšují hladinu kortizolu, což může vést k poškození kožního kolagenu. Kofein a alkohol negativně ovlivňují i spánek a jejich konzumace může vést k tomu, že kůže nebude mít v noci dostatek času na regeneraci. Vzhledem k tomu, že kofein zužuje cévy, může bránit přísunu antioxidantů a živin do kůže. Kofein a alkohol jsou spíše kyselinotvorné látky a ovlivňují tak tvorbu mazu v kůži, čímž potenciálně přispívají k tvorbě akné a kožních zánětů.
O B L I Č E JFA O VÁ C E JYOGA ÓGA
001-057_FaceYoga_CZ.indd 19
19
15.12.19 15:17
A N AT O M I C K É Z M Ě N Y KOL AGEN
Kolagen je nejběžnější bílkovina lidského těla, která se nachází v pojivové tkáni ve škáře (prostřední vrstva kůže) a také v dalších tkáních a kostech. Tkáním dodává flexibilitu a sílu a poskytuje jim oporu a strukturu. Tvorba kolagenu s věkem klesá (dle některých odhadů začíná klesat mezi dvacátým a pětadvacátým rokem života asi o 1 procento ročně) a snižuje se i jeho kvalita. Tento přirozený pokles je navíc podpořen takovými faktory, jako je sluneční záření, stres, špatné stravování, kouření, hormonální změny a okolní prostředí. ELASTIN
Zatímco díky kolagenu je kůže pevná a silná, protein elastin jí propůjčuje pružnost. S věkem tvorba elastinu klesá, a kůže proto může ztrácet na pevnosti a pružnosti a vypadat svraštěle. Kůže funguje jako gumička na vlasy – když se neustále natahuje, pružnost brzy ztratí.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 20
20
15.12.19 15:17
S VA LY
Obličejové svaly kůži vyplňují a poskytují jí oporu a sílu. S věkem svaly ztrácejí jasné kontury a jejich objem klesá. K atrofii svalů přispívá i gravitace, kvůli které kůže začne vypadat povisle. Svalová vlákna se navíc postupně zkracují. A svalová tkáň v obličeji se s věkem obnovuje stále pomaleji. TUK
Tuk v obličeji se s věkem také mění. V některých oblastech postupně zmenšuje objem a mizí, jinde se tukové polštářky prověšují dolů či se zde začíná tuk hromadit. Proto obličej například v místech kolem lícních kostí a očí postupně kostnatí a stárne, zatímco kolem dolní čelisti se naopak hromadí tuk a vzniká dvojitá brada. KOSTI
S věkem se kosti ztenčují a řídnou, což může vést i ke změnám v obličeji. Postupné slábnutí je způsobeno ztrátou vápníku a dalších minerálů.
O B L I Č E J O VÁ J Ó G A
001-057_FaceYoga_CZ.indd 21
21
15.12.19 15:17