Ellen M M. Barrdová
Kreativní nástroje pro lepší péči o sebe
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 3 Výtažková černá
22.11.19 13:56
Obsah
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 4 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Úvod Kapitola 1 Tělo
#1 – #11
Kapitola 2 Mysl
#12 – #22
Kapitola 3 Emoce
#23 – #33
Kapitola 4 Vztahy
#34 – #45
Kapitola 5 Váš čas
#46 – #56
Kapitola 6 Domov a okolí
#57 – #67
Kapitola 7 Práce
#68 – #78
Kapitola 8 Kreativita
#79 – #89
Kapitola 9 Změna
#90 – #101
Myšlenky na závěr Poděkování Poznámky
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 5 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Úvod Jak jsem si dala pauzu a změnila svůj život Seděla jsem v útulném obývacím pokoji chalupy z 18. století a zamyšleně se dívala na hořící praskající polena v krbu. Po deseti hektických letech v podnikovém poradenství v Londýně jsem si konečně našla okamžik, kdy jsem se mohla zastavit, rozhlédnout se a přehodnotit svůj život. To, co jsem spatřila, se mi nelíbilo. I když jsem měla svoji práci docela ráda, byla náročná a trávila jsem v ní mnoho hodin. Myslela jsem si, že mi to prospívá, ale ve skutečnosti jsem si pomalu ničila zdraví a měla jsem jen velice chudý osobní život. Na víkend jsem si pronajala kamennou chalupu, abych všechno zhodnotila a abych si v životě udělala trochu prostor – nebyla tam wi-fi a telefonní signál prakticky také ne. Měla jsem s sebou několik knih, hezké barevné tužky a spoustu čistého papíru. Přijela jsem tam, abych zvážila, co je pro mě skutečně důležité a jak bych si mohla zařídit život, který mi bude vyhovovat a v němž se budu moci rozvíjet. Ten víkend mi změnil život. Čas k nadechnutí jsem využila k psaní deníku a procházkám, sedávala jsem na silném padlém kmeni stromu pod střechou z jasně zelených stromů, když všude kolem mě pršelo. Nenutila jsem se do toho, abych něčeho „dosáhla“, ať už pro zábavu, nebo pro práci.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 6 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Byl to začátek dobrodružství, které mě mělo dovést k novému já. To teď, po pěti letech, existuje a s mým starým já má jen pramálo společného. Nyní žiji v Bangkoku, jsem spisovatelka a konzultantka na volné noze pracující ve více než dvaceti zemích, mám životního partnera a domov, který miluji. Změny nepřišly přes noc, ale ten víkend u mě došlo k opravdovému obratu. Když jsem si nakonec dopřála příležitost zhodnotit svůj život a zvážit, jak si aktivně vytvořit život postavený na mých vlastních hodnotách, místo abych se řídila očekáváními všech okolo, můj pohled se změnil. Uvědomila jsem si, že za mě není zodpovědný nikdo kromě mě samotné a že mám moc něco změnit. Nebylo to jednoduché. Kamkoli jdeme, bereme si s sebou všechno, co je naší součástí. Perfekcionismus, úzkost a přemotivovanost, které jsou součástí mojí osobnosti, pod thajským sluncem nezmizely. Trávím čas rozličnou prací na sobě samé, a což je velmi důležité, dělám si čas na péči o sebe. Dávám si pravidelné přestávky a umím si udělat prostor na to, být na sebe hodná. Navzdory tomu, že mám ke změnám poněkud averzi, malé experimenty v péči o sebe jsem postupně přijala za své a pamatuji na to, že o sebe ve svém životě pečuji kvůli sobě, nikoli nutně kvůli ostatním. Kapustová smoothie a kokosový olej možná nejsou základní součástí mého života, ale pravidelné prohlídky u zubaře a ranní psaní deníku mi pomohly udržet se nohama na zemi a být připravená čelit hektickému světu kolem sebe.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 7 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Co je péče o sebe? Žijeme ve světě, který je neustále v pohybu, na seznamu povinností máme pořád nějaké položky, neustále nás někdo o něco žádá, co chvíli přijde nový e-mail, na který je třeba odpovědět. I péči o sebe můžeme vnímat jako povinnost, když máme pocit, že se musíme držet nějakého nového zdravotního trendu, nebo když vidíme další krásně nafocené tělo v příspěvcích na sociálních médiích. Péče o sebe se stává něčím, čemu musíme dostát, další tlak, se kterým si děláme hlavu. Je to něco, co byste měli dělat – a cítíte se provinile, když to neděláte. V této knize nejsou žádná „měli byste“. Spíš je koncipována tak, abyste mohli péči o sebe začlenit do života tak, jak vám to vyhovuje. Struktura této knihy vás tímto procesem nenáročně a pohodově provede. Péče o sebe je myšlenka, která má dlouhou a pestrou historii, ale vždy je v jejím jádru zdraví. Poprvé se péče o sebe objevila v medicíně a měla za cíl, aby pacienti byli aktivnější a více pečovali sami o sebe bez cizí pomoci, například v souvislosti s hygienou, zdravou stravou a cvičením. Termín se v zásadě opíral o fyzické zdraví. Později se dostal i do psychologie, když psychologové a lékaři hledali způsoby, jak podpořit zaměstnance pracující v rizikových a emočně vyčerpávajících povoláních (například hasiči nebo sociální pracovníci). Péče o sebe se stala způsobem, jak zvládnout dopady takovýchto povolání. V souvislosti s hnutími za občanská práva a práva žen se tento termín zpolitizoval, protože jejich aktéři vyhlašovali převzetí kontroly nad svým zdravotním stavem a distancovali se od patriarchálního zdravotnického systému, který je zklamal. V 80. a 90. letech 20. století se péče o sebe začala spojovat s fitness a wellness a po roce 2010, v souvislosti s politickou a kulturní nestabilitou Západu, se na péči o sebe začalo pohlížet jako na klíčový prvek, který člověku umožňuje udržet se nohama na zemi v chaosu a neustálých změnách.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 8 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Pro mě péče o sebe znamená být zodpovědná za své emoční, duševní i fyzické potřeby. Jde o to, abyste se cítili lépe? Ano, jde, ale nejde to vždycky udělat okamžitě. Některé aktivity mohou být z krátkodobého hlediska náročné nebo nepříjemné, ale dlouhodobě posílí vaši pohodu. Ať se rozhodnete pro kterékoli cvičení, nebuďte na sebe přísní a uvědomte si, jestli jste na něj teď připraveni, nebo jestli potřebujete víc energie a nebude lepší s tím počkat na později. Cílem této knihy není úspěch, nebo naopak selhání – experimentujte s radami v této knize, a uvidíte, co ve vás najde odezvu. Co pro vás znamená péče o sebe?
Co vás přivedlo ke koupi této knihy?
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 9 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Co v této knize najdete a jak ji používat Jsem pracovní psycholožka, sběratelka nápadů a tipů a o práci s klienty a o tom, jak o sebe pečují, píšu už celé roky. Nebráním se některým „nezvyklejším“ tipům a technikám, pokud mají nějaký rozumný důvod. V této knize například najdete několik tipů souvisejících s vytvářením rituálů. Rituál můžeme definovat jako formální obřad, který určuje nějaký přechod nebo změnu a který zahrnuje všechno od svateb až po ranní čtení novin. V moderním životě rituály často chybí, ale vy si je můžete vytvořit tím, že si určíte soubor určitých činností, které budete provádět s jistou obřadností. Zapojíte tak primitivnější část osobnosti, limbický systém neboli „ještěří mozek“, který mimo jiné reguluje chování, emoce a motivace. Také po vás budu chtít, abyste si celou dobu vedli deník. Vedením deníku se rozumí to, že svoje myšlenky a pocity si budete zapisovat. V knize je na to prostor, ale můžete si psát deník i na počítači nebo do sešitu. Zapsat si něco na papír vám může pomoci věci zpracovat a někdy vám to poukáže na pravdu, kterou jste se snažili ignorovat. Tato kniha je pojata jako „soubor nástrojů“, který pokrývá širokou škálu témat. Zatímco některé pojmy jsou ústřední – tělo, mysl a emoce –, u jiných vám může připadat nezvyklé, že jsou do této knihy začleněny. Možná se vám bude zdát, že pojmy jako čas, práce a změna s péčí o sebe přímo nesouvisejí, ale ve skutečnosti vás péče o sebe v těchto oblastech – například tím, že se naučíte říkat ne nebo si stanovíte zdravé hranice – zbaví pocitu viny, pomůže vám zúžit seznam povinností a získat víc času na propojení se sebou samými a dostane vás ze zapeklitých emočních situací, které s vámi nemají nic společného.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 10 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Když se propracujete 101 cvičeními z této knihy, zjistíte víc o tom, co na vás funguje a co ne, a získáte soubor „nástrojů“, k nimž se můžete vracet. Potom si můžete na míru svým potřebám upravit způsob, jakým budete cvičení praktikovat. V knize si vždy zvolte kapitolu, která vám bude v daném okamžiku připadat nejužitečnější a nejrelevantnější, a vyberte si nápady, které ve vás vyvolávají největší odezvu. Za přečtení celé knihy a aplikaci každičké myšlenky nejsou žádné ceny! Některá cvičení jsou snadná a rychlá, jiná vyžadují delší zamyšlení a námahu. Nesnažte se je všechna udělat najednou – ani nezkoušejte vstřebat informace z jednotlivých kapitol naráz. Tato kniha je koncipována tak, abyste si doporučované aktivity mohli rozložit a v každodenním životě o nich přemýšlet. Když se do péče o sebe aktivně zapojujeme, je méně pravděpodobné, že se vrátíme k automatickým (a obvykle nepříliš užitečným) vzorcům chování, kterými se uklidňujeme v náročných obdobích. Cílem této knihy je pomoci vám získat z daného okamžiku co nejvíce a lépe se připravit na výzvy a nároky života tím, že omezíte negativní emoční stavy – jako je stres, úzkost a napětí –, které mají dopad na zdravé fungování našeho fyzického, duševního a emočního zdraví. Pokud si nejste jisti, kde začít, zkuste první tři kapitoly (Tělo, Mysl a Emoce), které já považuji za „ústřední“ a které samy o sobě vytvářejí pevný základ pro efektivní péči o sebe. Všechny aspekty této péče jsou svojí podstatou propojené a možná zjistíte, že budete-li se starat o své tělo, změní to vaši emoční a fyzickou pohodu, nebo že když si dopřejete trochu víc kreativity, podpoří to vaši schopnost zvládat změny a pracovat efektivněji.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 11 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Proč se nám péče o sebe nedaří Nejde mi na rozum, proč péči o sebe odkládáme. Existuje mnoho věcí, na které se vymlouváme, když do roztrhání těla pečujeme o ostatní, ale pro sebe si nenecháme ani pět minut, avšak tři z nich jsou nejčastější. První z nich jsou peníze. Na většinu níže uvedených cvičení nepotřebujete víc než tuto knihu a propisovačku nebo tužku, a tak doufám, že peníze nebudou překážkou. Druhou výmluvou je čas – a v kapitole o něm najdete aktivity, které vám pomohou si čas na péči o sebe najít. Ale až ta třetí věc je pro většinu z nás skutečně jádrem problému a důvodem, proč pocítíme závan viny, když si chceme péči o sebe „dopřát“. Jedná se o myšlenku, že trávit čas příjemnými aktivitami je poněkud sobecké. Představte si, že před sebou máte dvě lahve až po okraj naplněné tekutinou. Na jedné lahvi je štítek „čas“ a na druhé „energie“. Pokaždé když se zapojíte do nějaké aktivity, ať už pro sebe, nebo pro ostatní, jako byste ulévali trochu tekutiny z lahve času. To je celkem zřejmé.
Plná lahev představuje všechen čas, který v celém životě máte, a každá aktivita si trochu času vezme. Lahev se postupem vašeho života začne vyprazdňovat.
čas
energie
Všichni máme denně 24 hodin, a i když můžete mít někdy pocit, že jste ve svém životě jen pasivními účastníky, není tomu tak. Máte tu moc – a schopnost se k tomu rozhodnout, i když je to rozhodnutí náročné – říct ne. Možná to nebude snadné, ale když znovu převezmete kontrolu, budete moci používat kapalinu v lahvi „čas“ způsobem, jakým si vyberete.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 12 Výtažková černá
08.11.19 13:22
S druhou lahví je to trochu složitější. Některé aktivity vás o energii připravují, jiné vás nabíjejí. Nicméně mnohé z aktivit, které kapalinu v lahvi s energií doplňují, jsou aktivity související s péčí o sebe. Pokud se budete zapojovat pouze do aktivit, které vaši lahev vyprazdňují, nakonec nebudete nikomu k ničemu. Nebudete mít žádnou energii – budete prázdní. Když budete prázdní, nebudete moci dát nic těm, které milujete. Péče o sebe je zodpovědná a vyzrálá činnost, kterou je třeba začlenit do života. Postarat se o vlastní potřeby je jádrem toho, jak se stát nejlepšími. Jaké výmluvy obvykle máte, když nechcete trávit čas péčí o sebe?
Existuje něco, co potřebujete aktivně dělat, abyste se těmto výmluvám nebo překážkám postavili, než se touto knihou začnete řídit?
Vizualizace: Až vám příště přijde na mysl, že péči o sebe zanedbáváte, protože vás ostatní potřebují, představte si sami sebe jako strom. Čím pevnější a zakořeněnější váš strom bude, tím snáze bude moci růst a roztáhnout své větve, aby byl pro ostatní přístřeškem v bouři. Zavřete oči a myslete na strom a představte si aktivity, které tento strom pomáhají vyživit, aby dobře rostl. Péče o sebe není požitkářství. Je to nezbytnost.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 13 Výtažková černá
08.11.19 13:22
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 14 Výtažková černá
08.11.19 13:22
KAPITOLA 1
Tělo
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 15 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Tělo Jaký je váš vztah k tělu? Já osobně často zapomínám, že je moje tělo víc než jen dopravní prostředek pro mozek a že potřebuje péči a pozornost samo o sobě. Přesto nás „pyramida potřeb“ psychologa Abrahama Maslowa upozorňuje na to, že když nejsou uspokojeny základní fyziologické potřeby a chybí nám jídlo, voda, teplo či odpočinek, nemůžeme se soustředit na potřeby ostatní. Bez zdravého, fungujícího těla je další péče o sebe mnohem složitější. Ale náš hektický a sedavý způsob života, špatné držení těla, když se hrbíme nad klávesnicemi a telefony, nezdravé potraviny a ponocování nám v této oblasti moc nepomohou. Pro mnoho lidí je péče o tělo oblastí, o níž máme nejvíc informací. A i když přeskakujeme od jedné nejnovější diety ke druhé a doufáme v kouzelnou pilulku na třaslavá stehna a povislé paže, většina z nás pravděpodobně už ví, co by měla dělat (pro začátek jíst více zeleniny, méně průmyslově zpracovaných potravin a víc se hýbat). Na to se tedy soustřeďovat nebudeme, protože o dietách a cvičeních je k dostání spousta knih. Najdete tu cvičení (jako např. #7 Hydratace nebo #9 Více se hýbejte), o nichž asi víte, že byste se na ně měli soustředit, ale hydrataci a pohybu možná nevěnujete takovou pozornost, jakou byste měli. Tato kapitola se soustřeďuje na postupy, jak mnoha různými způsoby experimentovat s naplňováním potřeb svého těla.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 16 Výtažková černá
08.11.19 13:22
Co v této kapitole najdete Začnete napojením na svoje fyzické já (#1 Poslouchejte své tělo) a zpomalením (#2 Zhluboka se nadechněte a #3 Zažijte dotyk). Mé tělo má dva chronické neduhy, a tak spolu máme rozporuplný vztah. Když se s ním ale srovnám a přestanu předstírat, že neexistuje, může mi podat spoustu informací. Než se ponoříte hlouběji do knihy, strávíte trochu času s dechem, abyste se připravili, a uklidníte se jemnými dotyky svého těla. Dotyk je pro vývoj člověka zásadní. Dlouhotrvající pozitivní dotyk ( jako například 20vteřinové objetí) může spustit vylučování neurotransmiteru oxytocinu, který zvyšuje pocity spokojenosti a uvolnění. Vyzkoušíte si několik nových způsobů, jak o své tělo pečovat zevnitř prostřednictvím jídla (#4 Všímavá chuť, #5 Jídlo, které vám sedí a #6 Buďte připravení) a pití (#7 Hydratace a #8 Nejrozšířenější psychoaktivní droga). Svět je čím dál rychlejší, a proto můžeme přijít o mnoho prostých radostí, jako je chuť jídla, když ho do sebe naházíme u pracovního stolu nebo se u večeře zabýváme elektronickými zařízeními. Budeme tomu zde věnovat více pozornosti a ukážeme si nápady na jídla, která nám sedí, abychom nedělali unáhlená rozhodnutí – která jsou pravděpodobně méně zdravá. Zaměříme se na cvičení (#9 Více se hýbejte) a spánek (#10 Uvolněte se, ať se lépe vyspíte). Zdá se, že nespat začíná být v dnešním světě ctností, protože to znamená, že jsme natolik zaneprázdnění, že si sotva máme čas lehnout. Ale bez pořádného spánku trpí naše zdraví a imunita a je větší pravděpodobnost, že se nám přihodí nějaká nehoda, můžeme nabrat na váze a také to negativně ovlivní naše fyzické a duševní výkony. Nakonec se dostanete k dospělému a zodpovědnému chování a ověříte si, kdy byste měli jít na preventivní prohlídku k lékaři (#11 Péče o tělo) – přece nechcete být jednou ze čtyř žen, které nechodí na vyšetření děložního čípku, nebo jedním z poloviny dospělých, kteří za poslední dva roky nebyli u zubaře. Na konci této kapitoly budete více napojeni na to, co vaše tělo potřebuje, a budete vědět, jak tyto potřeby zdravě a vydatně naplnit.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 17 Výtažková černá
08.11.19 13:22
#1 Poslouchejte své tělo V tichu se posaďte a udělejte si „sken“ těla. Zhluboka se nadechněte a začněte vnímat každou jeho část od prstů u nohou výš. Ptejte se, co by vaše tělo mohlo potřebovat. Ptejte se coby milující přítel, se zvídavostí a soucitem, bez odsuzování. Průběžně uvolňujte napětí. Možná si budete potřebovat protáhnout záda a ramena, dát si svačinku nebo namasírovat svaly lýtek – prostě se zeptejte a uvidíte, co vám vaše tělo řekne! Tato aktivita by měla trvat 15–20 minut. Postupujte od prstů na nohou k hlavě a potom si zapište, co jste zjistili. Dnes mé tělo potřebuje:
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 18 Výtažková černá
08.11.19 13:22
#2 Zhluboka se nadechněte Jestliže jste v předchozím cvičení důkladně prozkoumali vlastní tělo, možná jste si uvědomili, že často dýcháte mělce, do hrudníku, nikoli do břicha, a vaše tělo proto nedostává tolik kyslíku, kolik potřebuje k tomu, aby mohlo fungovat co nejefektivněji. Soustředění na dech vám také může pomoci uklidnit se ve chvíli, kdy jste ve stresu nebo cítíte úzkost. Sedněte si nebo lehněte na nějakém klidném místě. Položte si ruku na břicho. Hýbe se, když dýcháte? Zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se ruka na vašem břiše při nádechu zvedla. Několikrát se nadechněte a soustřeďte se na nádech – výdech nechte proběhnout přirozeně. Jakmile dosáhnete pohodlného rytmu, věnujte pozornost výdechu. Vydechujte ústy a o něco déle, než když se nadechujete. Když tedy při nádechu napočítáte např. do čtyř, při výdechu počítejte do šesti. Nebuďte ale příliš přísní. Takto se znovu několikrát nadechněte. Poté udělejte mezi nádechem a výdechem malou přestávku. Vydechujte pomaleji, než se nadechujete. Stimuluje se tím nervový systém a přispívá to k uvolnění. Dýchejte takto 5–10 minut. Napište tři slova, která popisují, jak jste se cítili:
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 19 Výtažková černá
08.11.19 13:22
#3 Zažijte dotyk Je příjemné, když se nás dotýká někdo jiný, ale můžeme se také „utišit vlastním dotykem“, pečovat o sebe fyzicky. Oviňte kolem sebe ruce, sami sebe s láskou obejměte a jemně se hlaďte po pažích nebo obličeji. Jestli se vám to zdá trochu divné, zkuste si namasírovat ruce, ramena nebo krk. Případně se můžete namazat tělovým krémem, čímž si zároveň zvláčníte pokožku. Ať už zkusíte jakoukoli metodu, nespěchejte a zůstaňte k sobě láskyplně soucitní. Jakmile to zkusíte, popište své zážitky. Jak se cítíte, když se dotýkáte vlastní pokožky?
Co se vám na tom líbí?
Jsou některé části vašeho těla, kterých se dotýkáte raději než ostatních?
Co se vám na tom nelíbí?
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 20 Výtažková černá
08.11.19 13:22
#4 Všímavá chuť Kupte si tři druhy čokolády (nebo tři druhy jiných poživatin, například ořechů či citrusů). Připravte si je na talíř, vezměte si sklenku vody, tuto knihu a tužku. Postupně ochutnávejte a poznamenejte si všechno, co vám při tom běží hlavou. Pozorně vnímejte a co nejdetailněji popisujte fyzické pocity, které každá chuť vyvolává a které vzpomínky a emoce s sebou různé příchutě přinášejí. Každé chuti se věnujte alespoň pět minut, usrkněte vodu, abyste si vyčistili chuťové buňky, a přesuňte se k dalšímu druhu. Jaké jsou mezi jednotlivými pochutinami rozdíly?
1.
2.
3.
ThisIsForYou_Spreads_Ch1_4_WEL_FINAL_CZ.indd 21 Výtažková černá
08.11.19 13:22