Kuchařka pro diabetiky
Recepty pro jednu či dvě osoby Michelle Berriedale-Jo hnson
Kuchařka pro diabetiky
Recepty pro jednu či dvě osoby Michelle Berriedale-Jo hnson
Copyright this edition © Grub Street 2013 Text copyright © Michelle Berriedale-Johnson 2013 Photography © Michelle Garrett 2013 Food styling © Jayne Cross 2013 Translation © Václav Procházka 2019 ISBN 978-80-7617-824-3
Obsah ÚVOD Co je cukrovka? Příznaky, diagnóza a léčba Alternativní přístupy Nutriční terapie Regulace krevního cukru: hyperglykemie a hypoglykemie Dieta Glykemický index a glykemická nálož Hodný, zlý a ošklivý Alkohol Umělá sladidla
7 8 8 9 11 11 12 13 14 15 15
RECEPTY Polévky a předkrmy Vejce Těstoviny Mořské plody a ryby Hovězí Jehněčí Vepřové Drůbež a zvěřina Zelenina, saláty a vegetariánské pokrmy Slavnostní jídla Dezerty Pečení
17 31 39 47 63 73 83 89 99 115 123 137
Abecední seznam receptů
150
Úvod
ÚVOD Pokud jste si koupili tuto knihu, pravděpodobně již s cukrovkou nějakou dobu žijete a jste s ní velice dobře obeznámeni. Ovšem pro jistotu zde nastíním alespoň základní informace o této nemoci.
Co je cukrovka?
Latinský název pro cukrovku zní diabetes mellitus. Řecké slovo diabetes znamená „odtékat“ a latinské slovo mellitus „sladkost“. Pojmenování vychází ze skutečnosti, že při onemocnění cukrovkou glukóza kolující v krevním řečišti není náležitě vstřebávána, a moč má proto sladkou chuť. Glukóza (jednoduchý cukr) je hlavním „palivem“ lidského těla – jak svalům, tak mozku dodává energii, kterou potřebují ke svému fungování. Glukózu vstřebáváme z potravin, které konzumujeme. Ty jsou nejprve štěpeny enzymy ve slinách při žvýkání, následně žaludečními kyselinami a pak ve střevech trávicími šťávami ze slinivky břišní a žlučníku. Glukóza je vstřebávána přes střevní stěnu do krevního řečiště, kterým postupuje do jater, kde se přeměňuje na glykogen (formu cukru, která skutečně dodává energii) a ukládá podle potřeby. Do jaterních buněk ovšem proniká za pomoci inzulinu, hormonu, který se tvoří ve slinivce břišní a uvolňuje v reakci na zvýšenou hladinu glukózy v krvi. Jakmile se inzulin v krevním řečišti připojí k buňkám přes inzulinové receptory, které urychlují chemické změny v buněčných stěnách, umožní glukóze proniknout do buněk a přeměnit se na glykogen nebo energii – podobně jako když se spojí dvě kosmické lodě, aby se posádky mohly vyměnit. Tento proces probíhá v těle bezděčně, ovšem při onemocnění cukrovkou dochází k jeho narušení. V případě cukrovky s absolutním nedostatkem inzulinu, tedy 1. typu (IDDM), slinivka břišní nedokáže produkovat žádný inzulin, zatímco při cukrovce s relativním nedostatkem inzulinu, tedy 2. typu (NIDDM), ho slinivka břišní nevytváří v dostatečném množství, aby náležitě plnil svou funkci. V současnosti se rozmáhá i 3. typ cukrovky, který se stává stále běžnějším. Jde o inzulinovou rezistenci, známou též jako metabolický syndrom nebo syndrom X. Slinivka břišní při ní inzulin produkuje, ovšem ten nepůsobí na buňky tak, aby do nich převedl cukr pro nezbytnou přeměnu na glykogen či energii. V důsledku toho hladina cukru v krvi roste a slinivka břišní vytváří stále víc inzulinu, jehož oběh v krvi má nepříznivý vliv na funkci ledvin, způsobuje nadváhu a vyvolává stav, kdy se nemocný necítí dobře.
Příznaky, diagnóza a léčba
V případě cukrovky 1. typu (IDDM) bývá neschopnost slinivky břišní produkovat inzulin náhlá a absolutní. Nemoc se vyskytuje obvykle u dětí, mladších 30 let nebo poměrně štíhlých lidí. Příznaky jsou zcela zjevné a snadno rozpoznatelné: • Silná žízeň a neobvykle velké množství moči. Pokud je hladina glukózy v krvi příliš vysoká a ledviny ji nedokážou všechnu filtrovat, uniká do moči a zahušťuje ji, což vede k čerpání 8
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
• • • •
většího množství vody z tělních buněk, aby moč mohla odtéct. A protože odtéká víc moči, dehydrované tělo potřebuje víc pít. Zácpa – nevyhnutelný důsledek dehydratace. Únava a úbytek na váze. Tělo nedostává dost energie ve formě glukózy, a tak štěpí jiné buňky ve snaze chybějící zdroj energie nahradit. Rozmazané vidění. Pokud je krev hustá a cukernatá, jen těžko prochází tenkými vlásečnicemi v očích a způsobuje rozmazané vidění. Mravenčení v končetinách. Podobně jako na oči může hustá, cukernatá krev negativně působit i na nervová zakončení v končetinách.
Na pozitivní test moči (na vysokou hladinu cukru) navazuje vyšetření krve (odebrané z žíly). Hladina cukru v krvi by měla být pod hranicí 7,8 mmol/l (milimolu na litr) a neměla by přesáhnout hodnotu 11 mmol/l. Pokud splňujete kritéria pro věk, tělesné parametry, příznaky a výsledky testů, měli by vám hned nasadit inzulin a poskytnout dietní rady. Cukrovka 2. typu (NIDDM) se s větší pravděpodobností vyskytne u lidí středního věku nebo u starších jedinců, zejména pokud mají nadváhu, nedostatek tělesného pohybu a konzumují pokrmy s velkým množstvím rafinovaného cukru a sacharidů. Příznaky u 2. typu jsou mnohem méně patrné, dokonce se nemusí projevit vůbec. To ale neznamená, že je namístě tento typ cukrovky ignorovat. Zvýšená hladina cukru v krvi může vést k výrazně vyššímu riziku srdečního infarktu a mrtvice. V konečném důsledku může narušit funkci všech tělesných orgánů s drobnými vlásečnicemi, které se ucpou hustou, cukernatou krví (platí to zejména o očích, ledvinách a končetinách), což negativně ovlivní celkové zdraví. Pokud tedy máte nadváhu, člena rodiny onemocnělého cukrovkou, vysoký krevní tlak nebo trpíte řadou nejasných zdravotních problémů, je namístě nechat si změřit hladinu cukru v krvi. Existuje řada léků, které mají za úkol stimulovat funkci slinivky břišní, nicméně často nejúčinnějším způsobem, jak léčit cukrovku 2. typu, je dieta a změna životního stylu. Důležité je zhubnout, přidat tělesný pohyb, provádět některou z relaxačních technik, jako je jóga nebo meditace (je známo, že stres má až překvapivě dramatický účinek na hladinu cukru v krvi), přidat do jídelníčku větší množství čerstvého ovoce a zeleniny a omezit průmyslově zpracované, tučné a nadměrně sladké pokrmy.
Alternativní přístupy
Ačkoli dosud nebyla objevena žádná léčba, která by zvrátila totální selhání slinivky břišní, existuje řada léčebných postupů, které dokážou stimulovat její činnost a zlepšit obecný zdravotní stav. Tradiční čínská medicína nahlíží na cukrovku jako na porušení rovnováhy tělesné energie, a proto se soustředí na obnovení harmonie v těle, což má vést i k léčení této nemoci. Prakticky všechny ulevující a harmonizující léčebné postupy (různé formy jógy, meditace, masáže, aromaterapie, reflexologie) pomáhají snižovat stres a zlepšovat všeobecný zdravotní stav lidského těla. Mnohé z nich mají navíc tu výhodu, že je lze provádět doma, kdykoli na ně má člověk čas nebo chuť. ÚVOD
9
Stimulovat činnost slinivky břišní a regulovat hladinu cukru v krvi pomáhá celá řada pokrmů a bylinek. Mnohé z nich jsem použila v receptech v této knize, ale zde uvádím stručný seznam těch pokrmů a bylinek, které mohou být užitečné, pokud je zařadíte do svého každodenního jídelníčku:
• celozrnný oves, celozrnné obiloviny a pšeničné klíčky • ořechy a semínka, zejména vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semínka • všechny druhy brukvovité zeleniny – brokolice, květák, růžičková kapusta, kadeřávek, hlávkové zelí, čínské zelí (pak čoj) • cibule, artyčoky a paprika • libové maso a ryby • všechny luštěniny • sladké brambory • borůvky • šťáva z kopřiv a pampelišek • hořká okurka (Momordica charantia) • skořice • česnek • ženšen pravý • hloh • pycnogenol • serenoa plazivá • stévie • kurkuma
10
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
Nutriční terapie
Jako jeden z vedlejších účinků nesprávné hladiny krevního cukru (glykemie) a životního stylu, který často vede k cukrovce 2. typu, má postižená osoba nedostatek živin. Jediným způsobem, jak zlepšit všeobecný zdravotní stav, je tedy zkvalitnění výživy. Dobré je nasadit široké spektrum vitaminů a minerálů, navíc existují určité živiny, které pomáhají regulovat hladinu krevního cukru. Základním stopovým prvkem je chrom. Ačkoli ho potřebujeme jen velmi málo, pro správnou činnost inzulinu je nezbytný. Coby doplněk se těžko vstřebává, nicméně lze ho čerpat z kvasnic, černého pepře, telecích jater, pšeničných klíčků, celozrnného chleba a sýra. Z hlediska cukrovky jsou velmi důležité zinek, hořčík, mangan a draslík, které se vyčerpávají při nadměrném močení. Regulaci hladiny krevního cukru pomáhají všechny vitaminy B, zvláště pak B6 a B12, které lze brát z diabetických léků. Jsou též obsaženy v libovém mase a mléčných produktech. Vitamin C posiluje křehké krevní vlásečnice, a je proto pro diabetiky důležitý, podobně jako vitaminy D3, E a K1. Významné jsou i esenciální mastné kyseliny, zejména omega-3. Jejich vstřebávání z běžných zdrojů ohrožuje právě zvýšená hladina krevního cukru. Mezi další podstatné doplňky patří kyselina lipoová a L-arginin.
Regulace krevního cukru: hyperglykemie a hypoglykemie
Nejdůležitější pro všechny diabetiky je udržet si „normální“ hladinu krevního cukru a vyhnout se tak dlouhodobým následkům, které nastávají při zvýšených hodnotách. Ovšem následky má i příliš nízká hladina krevního cukru. Takové případy dokonce bývají závažnější a nebezpečnější než situace, kdy krevní cukr stoupne příliš vysoko. Diabetik by si proto měl hladinu krevního cukru neustále hlídat. Neznamená to, že by jí měl být posedlý, nicméně měl by ji mít pod kontrolou a nedopustit, aby se mu z ní vymkla. Pravidelné měření hladiny krevního cukru (trvá to pouhých 30 vteřin) umožňuje diabetikům nastavit si hodnoty inzulinu (pokud mají cukrovku 1. typu) a také příjem a složení potravy tak, aby si udrželi relativně stabilní hladinu krevního cukru a byli schopni vést zdravý, „normální“ život. Nejlepší cestou je provádět měření čtyřikrát či pětkrát denně a před každým jídlem. Nikdo z nás ovšem není dokonalý, a dokonce i ten nejopatrnější diabetik může občas trpět hyperglykemií (vysokou hladinou krevního cukru) nebo hypoglykemií (nízkou hladinou krevního cukru). ÚVOD
11
Hyperglykemie Možná vás na zvýšenou hladinu krevního cukru upozorní jen měření, ale pamatujte, co k tomu přispívá – přejídání, nedostatek cvičení, nepravidelné užívání léků, nadměrný stres nebo choroba. Hypoglykemie – obvykle jen u cukrovky 1. typu Hypoglykemie nastává tehdy, když hladina krevního cukru klesne příliš nízko, pod 3 mmol/l. Obyčejně k tomu dochází, když se vyčerpá příliš mnoho inzulinu při konzumaci potravin nebo při zátěži během tělesného pohybu. Jelikož tělo postrádá energii/glukózu, přestane správně fungovat. Příznaky se liší, ale jako první orgán na nedostatek „paliva“ reaguje mozek, takže často dochází k tzv. mozkové mlze, ke ztrátě koncentrace, k pocitu, že musíte dokončit započatou věc předtím, než si vezmete lék (což je velmi nebezpečné, pokud například řídíte vůz), a k prudkým změnám nálad. U diabetika může následovat zhoršená koordinace (bude vrávorat a působit opile) a nakonec ztráta vědomí. Ačkoli tyto příznaky vypadají dramaticky, léčba je neuvěřitelně jednoduchá – stačí sníst něco, co obsahuje cukr (hroznový cukr, kostkový cukr, med, sladkosti, ovocnou šťávu, sladké sušenky atd.). Účinek nastane téměř okamžitě – nepochybně během několika minut. Počáteční nával cukru se ovšem rychle vstřebá, takže k uvedení systému do normálního stavu bude třeba sníst vydatnější pokrm. Vzhledem k těmto dramatickým příznakům je důležité, aby diabetici informovali své přátele o tom, že mají cukrovku a co je třeba udělat, pokud začnou trpět hypoglykemií, a nosili s sebou kartičku s informacemi o své nemoci. Pokud je postihne těžká hypoglykemie, nedokážou se z toho dostat sami a budou potřebovat někoho, kdo zasáhne a podá jim potřebnou dávku glukózy. Velmi důležité je, aby na inzulinu závislí diabetici měli v kapse u kalhot či kabátu, v kabelce, v přihrádce ve voze, v brašně či ve sportovní tašce neustále několik cukrů nebo sladkostí, aby mohli okamžitě reagovat, pokud pocítí nástup hypoglykemie, případně aby jim někdo dokázal okamžitě podat potřebný cukr.
Dieta
K léčbě cukrovky můžete využít různých opatření, ale základem by mělo být nasazení diety. To ovšem chválabohu neznamená úzkostlivě dodržovat nemožně komplikovaný systém, který praktikovali naši rodiče a prarodiče. Stačí si uvědomovat, co jíte, kolik toho jíte, a pokud berete inzulin, tak i kdy jíte. Zároveň pokud byla vaše strava až dosud založená převážně na průmyslově zpracovaných potravinách, bude třeba změnit jídelníček. I když možná strávíte víc času vařením, můžete při vynaložení relativně malého úsilí skončit u chutné, zdravější – a možná i levnější – diety, než jakou jste drželi dosud. Abych vás uklidnila – sama jsem jako kuchařka opravdu pohodlná, takže žádný z receptů v této knize nevyžaduje větší množství práce, než kolik je nezbytně nutné. 12
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
Glykemický index a glykemická nálož
V devadesátých letech minulého století vyvinul ve Spojených státech David Mendosa, trpící cukrovkou 2. typu, nový způsob měření potenciálního růstu krevního cukru po požití určitých potravin. Glykemický index umožňuje klasifikovat jednotlivé potraviny podle toho, jak rychle se vstřebají a přemění na cukr/glukózu v těle. Cukr má glykemický index 100 (přemění se okamžitě), zatímco fazole 40, třešně 22 atd. Glykemický index ovšem vypovídá pouze o tom, jak rychle se přemění v cukr určitá potravina. Následovaly další složité výpočty, aby šlo tento přístup použít pro stanovení vhodnosti celého pokrmu. Celý systém byl zdokonalen a nově pojmenován jako glykemická nálož, která hodnotí každou potravinu v kontextu celého jídla. To vám umožní poměrně snadno sečíst celkovou glykemickou nálož, kterou byste měli denně zkonzumovat. Zpravidla se doporučuje udržovat denní glykemickou nálož pod hranicí 500. V poznámkách u jednotlivých receptů v této knize často odkazuji na glykemickou nálož. Tento údaj však vypovídá pouze o tom, zda můžete daný pokrm jíst libovolně nebo jen omezeně. Jde o užitečné měřítko, nicméně nemyslím si, že byste se ho měli přísně držet. Každý jedinec má jiný metabolismus, takže glykemická nálož slouží spíš jako dobré vodítko, ale nemusí být vždy rozhodujícím ukazatelem. Glykemický index pšeničných těstovin (většina těstovin je z pšenice) závisí do značné míry na jejich tvaru (čím jsou silnější, tím je glykemický index nižší) a také na způsobu vaření. Pokud jsou uvařeny po italsku, tedy al dente, pak mají nejnižší glykemický index. Čím déle těstoviny vaříte, tím jsou měkčí a mají vyšší glykemický index. Vzhledem k těmto odlišnostem většina studií o pšeničných těstovinách uvádí, že jejich glykemický index se pohybuje mezi 40 a 60, nebo dokonce kolem 30 při krátkém vaření. Těstoviny mají nízký glykemický index díky tomu, že se škrobová zrna, která nerosolovatí, zachycují v jejich těstě v houbovité síti bílkovinných a lepkových molekul. Tímto je jejich těsto jedinečné a v důsledku toho mají těstoviny jakéhokoli tvaru a velikosti značně nízký glykemický index (30–60). Nízký či střední glykemický index mají také asijské nudle, například hokkien a udon nebo rýžové nudle vermicelli.
ÚVOD
13
Hodný, zlý a ošklivý
Pokud chcete zužitkovat získané znalosti o tom, které potraviny jsou na diabetiky „hodné“ a které „zlé“, předkládám jejich stručný seznam. Ten by pro vás měl být určitým všeobecným vodítkem.
„Hodné“ potraviny, které můžete konzumovat v libovolném množství: veškerá listová zelenina veškerá košťálová zelenina (květák, brokolice, kapusta, zelí atd.) salátová zelenina všechny druhy cibule červený rybíz, brusinky, ostružiny, borůvky hrách a fazole všechny druhy hub čaj, káva a voda „Hodné“ potraviny, které obsahují sacharidy a bílkoviny. Pokud držíte dietu založenou na glykemické náloži, pak je třeba je v rámci každodenního přídělu potravin počítat: veškeré luštěniny hnědá rýže a celozrnné těstoviny oves, celozrnné mouky a chleby, krekry veškerá kořenová zelenina veškeré čerstvé ovoce sušené ovoce neslazené obiloviny (cereálie) s vysokým podílem vlákniny čerstvé a mražené maso, ryby sýr, jogurt sójové výrobky „Zlé“ potraviny, které lze konzumovat, ale pouze v omezeném množství: výrobky z rafinované bílé mouky (chléb, pečivo, rýže, těstoviny a neslazené sušenky) kukuřičný škrob, marantový škrob běžné neslazené obiloviny (cereálie) smažené nebo fritované potraviny, například hranolky a bramborové lupínky tučné a slané pokrmy a rybí produkty, klobásy a salámy 14
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
ovocné šťávy džemy a marmelády se sníženým obsahem cukru alkohol
„Ošklivé“ potraviny, kterým byste se měli pokud možno vyhnout nebo které byste měli konzumovat jen v malém množství: veškeré druhy cukru, med a zlatý sirup veškeré sladkosti a cukroví žvýkačky s vysokým obsahem cukru džemy a marmelády s vysokým obsahem cukru zmrzlina a nanuky sladké sušenky a dorty, zvláště ty vyrobené z rafinované bílé mouky moučníky, zejména ty vyrobené z rafinované bílé mouky ovoce nakládané v sirupu, veškeré džusy a slazené nápoje slazené obiloviny (cereálie)
Alkohol
Obecně platí, že červené víno má na hladinu krevního cukru nepatrný vliv (na některé jedince působí dokonce pozitivně). Z alkoholu je tedy patrně nejvhodnějším nápojem. Navíc je vhodné i tehdy, pokud vám hrozí infarkt nebo mrtvice. Spodně kvašené pivo je pro diabetiky relativně neškodné, ovšem svrchně kvašená piva a destiláty by měli konzumovat v menším množství. Likérů je dobré se vyvarovat úplně. Namístě je i mít se na pozoru před nápoji s nízkým obsahem alkoholu a alkoholickými nápoji vzniklými kvašením cukru. Pokud se chystáte konzumovat míchané nápoje, ujistěte se, že jsou nízkokalorické a mají nižší obsah cukru.
Umělá sladidla
Při vaření pokrmů pro diabetiky nerada používám umělá sladidla. Dávám přednost čerstvému ovoci, nepatrnému množství cukru a přírodních sladidel. Podle mě propůjčují pokrmu lepší chuť i vůni. V každém případě upřednostňuji „pravé“ (přírodní) potraviny. Sladidla jako lactitol, sorbitol či maltitol mohou navíc narušit trávení a vyvolat průjem. Dobrou pověst má xylitol, který se hojně užívá v různých výrobcích, například v zubních pastách. Jeho použití je snadné, protože je zhruba stejně sladký jako cukr. Jak potravinářský průmysl, tak přírodní nadšence zaujala možnost použít jako náhradní sladidlo fruktózu, která má velmi nízký glykemický index. Potravinářský průmysl ji přidává v hojné míře do kukuřičného sirupu, ÚVOD
15
vyznavači přírodních potravin ji pak s oblibou užívají v ovocných sirupech, například v agávovém apod. Jenže na rozdíl od glukózy (hroznového cukru) není fruktóza (ovocný cukr) řízena inzulinem a je zpracovávána v játrech. Kromě toho konzumace fruktózy – na rozdíl od glukózy – nezastavuje uvolňování žaludečního hormonu ghrelinu, který vyvolává pocit hladu. Pokud není při jídle potlačen, budete mít trvale pocit hladu a potřebu jíst jídla slazená fruktózou, zatímco když konzumujete pokrmy slazené glukózou, cítíte se plní a nemáte potřebu se přejídat. Ačkoli jde o sacharid, fruktóza se v játrech zpracovává jako tuk. Místo aby se v játrech hromadila jako neškodný glykogen, hromadí se tu právě jako tuk, který je potenciálně škodlivý. Zvýšená konzumace fruktózy vede k nadměrnému ukládání tuku v játrech, což může způsobit jejich zánět a onemocnění (se všemi doprovodnými chorobnými příznaky). Fruktóza tedy místo aby pomáhala diabetikům udržovat nízkou váhu může naopak zvyšovat riziko obezity, srdečních chorob, mrtvice atd.
Recepty
Recepty v této knize jsou určeny pro jednu až dvě osoby. Pokud máte hosty, počet porcí lze snadno navýšit. Mějte však na paměti, že doplňujících přísad – například oleje nebo koření – bude třeba přidat méně než hlavních surovin. Doufám, že všechny pokrmy vám budou chutnat natolik, že je budete chtít okusit znovu. Pokud vaříte jen sami pro sebe, dvě porce neuškodí – druhou můžete vždycky zamrazit. Všechny pokrmy uvedené v této knize může jíst kdokoli, ať už je diabetik, nebo ne. Mnohé recepty jsou po minimální úpravě vhodné i pro ty, kdo drží jiný typ diety, například bezlepkovou nebo bezlaktózovou. Veškerá jídla se připravují z „přírodních“ potravin. Žádný z receptů není zdlouhavý ani složitý na přípravu. Všechny jsou sestaveny tak, aby vám dodaly odvahu vařit a experimentovat. Díky tomu bude vaření pro diabetiky spíše vzrušující objevnou výpravou než nepříjemnou povinností.
16
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
Polévky a předkrmy
POLÉVKA Z MRKVE A ČERVENÉ ČOČKY
CELEROVÁ POLÉVKA S UZENOU MAKRELOU PÓRKOVÁ POLÉVKA S FENYKLEM CHOWDER Z UZENÉ TRESKY LEDVINKOVÁ POLÉVKA ŘEŘICHOVÁ POLÉVKA
PIKANTNÍ PŘEDKRM ZE SALÁMU A OKRY AJVAR
KRÉMOVÁ HOUBOVÁ POLÉVKA
POLÉVKA Z MRKVE A ČERVENÉ ČOČKY Severoafrická polévka s bohatou chutí a vůní. Zvláštní rozměr jí dodá křupavá slanina, i když ta přináší určitý odklon od etnického původu receptu. Pokud dáte přednost vegetariánské verzi, vhodná bude citronová šťáva a několik listů petrželky. | pro 2 osoby 1 polévková lžíce olivového oleje 1 oloupaný, na plátky nakrájený velký stroužek česneku 1 zarovnaná čajová lžička mletého kmínu ¼ zarovnané čajové lžičky mletého koriandru 125 g omyté, na plátky nakrájené mrkve 100 g červené čočky 450 ml zeleninového vývaru mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř šťáva z půlky nebo celého citronu 2 plátky slaniny, nakrájené nadrobno a zprudka osmahnuté tak, aby byla křupavá (nemusí být) několik listů petrželky (nemusí být)
Ve středně velkém kastrolu rozpalte olej a přidejte česnek, kmín a koriandr. Směs promíchejte a vařte asi jednu až dvě minuty. Dejte pozor, aby se nepřipálila. Přidejte mrkev a na mírném ohni vařte dalších pět minut. Přidejte čočku a vývar, přiveďte směs k varu, přikryjte ji pokličkou a na mírném ohni vařte 35–40 minut, dokud se mrkev neuvaří. Rozmixujte směs v mixéru a pak ji osolte a opepřete. Před podáváním polévku znovu ohřejte a podle potřeNavzdo by do ní přidejte citronovou šťávu a posypejte ji kousky ry tomu , že mrke slaniny nebo nadrobno nasekanou petrželkou. v i čo čka půs škrobo obí vitě a s y tě, vyka nízkou zují glykem ickou n takže s á lo ž, i tuto po lévku m ůžete vychutn at s nap rosto čistým svědom ím.
18
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
CELEROVÁ POLÉVKA S UZENOU MAKRELOU Tuto polévku můžete připravit i bez makrely, pouze s celerem. I když přísady do ní jsou obyčejné, je opravdu lahodná. Uzená makrela dodává polévce jemně ostrou příchuť a díky ní ji lze podávat jako plnohodnotné hlavní jídlo. | pro 2 osoby 1 středně velká cibule 250 g celeru 400 ml zeleninového vývaru 6 polévkových lžic kravského, sójového nebo ovesného mléka (podle chuti) 25–50 g uzené makrely, opepřené nebo ne (podle chuti) mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř
Oloupanou a nadrobno nakrájenou cibuli dejte do kastrolu. Očistěte celer, odstraňte z něj všechny zelené části a oloupejte ho. Nakrájejte ho na větší kostičky a vsypte do kastrolu. Přilijte vývar, směs přiveďte k varu a na mírném ohni vařte 30–40 minut, dokud celer nezměkne. Rozmixujte směs v mixéru, přidejte do ní mléko a dobře ji promíchejte. Osolte a opepřete ji jen jemně – zejména pokud se chystáte použít opepřenou uzenou makrelu. Makrelu nakrájejte na velmi malé kousky a přidejte do polévky – část si ponechte na přizdobení každé porce. Před podáváním polévku znovu ohřejte, ale nenechte ji přejít varem. Podle potřeby ji dochuťte solí a pepřem a posypejte několika kousky uzené makrely.
je makrela Uzená tná, á a chu n t a d y v olévku natolik ůžete p ji m í n y ovněž že dík í jídlo. R n v e la h ě orn s at jako e a výb c podáv ič n d jí e tům. Je ovat v l či salá lze uch m ů ič v m e end šíte příj hodí k s ké zvý a t í c a d zho ně konzum , což ro b y r h ýc olejnat škodu. není na
20
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
PÓRKOVÁ POLÉVKA S FENYKLEM Tato velmi jednoduchá polévka má svěží chuť. Pokud ji chcete mít vydatnější, můžete do ní přidat hrst ječných krup nebo hnědé rýže. | pro 2 osoby 1 vrchovatá polévková lžíce olivového oleje 2 oloupané, na tenké plátky nakrájené malé pórky 2 oloupané, na velmi tenké plátky nakrájené malé bulvy fenyklu 500 ml rýžového nebo sójového misa 25 g ječných krup nebo hnědé rýže (nemusí být) mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř 2 hrsti listů baby špenátu několik plátků fenyklu na ozdobu
Ve velkém kastrolu rozpalte olej a přidejte pórek a fenykl. Směs vařte na mírném ohni 10 minut, pak ji přikryjte pokličkou a poduste dalších 30–40 minut. Pokud se rozhodnete je použít, přidejte ječné kroupy nebo hnědou rýži. Přidejte miso, směs přiveďte k varu, přikryjte ji pokličkou a na mírném ohni vařte dalších 30–40 minut. Před podáváním polévku podle potřeby dochuťte (miso může být dost slané samo o sobě). Spolu s kořením přidejte listy Miso je tr baby špenátu a nechte je v horké adiční ja ponská pasta, k terá se v polévce povadnout. yrábí z k (fermen vašenýc tovanýc h h) sójov Polévku podávejte ozdobeječmene ých bob smíchan ů , r ý ž e ých se s nebo nou několika plátky fenyklu. stovky olí
různých a houba druhů, k mi. Existu do polév te jí ré s e použív ek (jede n a jí v kuch z b ěžných ja nakláda y ni né zelen ponskýc iny, a do h pokrm jídel. Kro k o ů n ), c do e d mě toho o někter , že má m ých slad velmi vý is k ý o ch výborno živné a m u chuť a á vysoký vůni, je mědi a b o b s ah zinku ílkovin – , manga 2 gramy nu, ale obsa n a 2 5 kalorií. huje hod Zároveň ně soli, ta do polév kže nep ky sůl, d řidávejte okud ji n eochutn áte.
POLÉVKY A PŘEDKRMY
21
CHOWDER Z UZENÉ TRESKY Ačkoli jde o polévku, je natolik vydatná, že ji lze s naprostým klidem podávat jako plnohodnotné hlavní jídlo. Ještě lepší chuti docílíte, když ji připravíte den předem, aby chuť a vůně měly čas uzrát. | pro 2 osoby ½ oloupaného, na plátky nakrájeného malého pórku 2 rozpůlené nebo na plátky nakrájené malé nové brambory 50 g na malé kostičky nakrájeného celeru 1 oloupaný, na plátky nakrájený stroužek česneku 1 plátek citronu 600 ml vody 4 polévkové lžíce suchého bílého vína 100 g filetů z uzené tresky, bez kůže a nakrájené na kousky 1 oloupané, nadrobno nakrájené čerstvé rajče 1 hrst sušené mořské řasy mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř
Pórek, brambory, celer, česnek a citron dejte do velkého kastrolu, ze dvou třetin naplněného vodou a vínem. Směs přiveďte k varu a na mírném ohni vařte 20–30 minut, dokud se zelenina neuvaří. Přidejte uzenou tresku a rajče a směs vařte dalších 10 minut. Část tekutiny by se měla odpařit. Přidejte zbylou vodu a mořskou řasu, směs znovu přiveďte k varu a vařte ještě 15 minut. Před podáváním polévku podle potřeby en asy, jed ř é , k ů s ř m r dochuťte (možná že chuť řasy postačí). Mo ch pok
onský živné ých jap n ž ě oce vý b s z y v , é kou tn lmi chu lykemic g u o ln jsou ve do edbate ísadou zují zan nou př . d o h a vyka v rybího oto ejména sou pr z , J . u t ž lá lo sa ná te y nebo sežene polévk é řasy k é s ř d ž o a i m k m zdravý sušené odů se Balené h c b o i ině ste jim ve větš mi. Zku a in v a í. r pot é kořen it běžn nahrad
22
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
LEDVINKOVÁ POLÉVKA Masové polévky se dnes podávají zřídka, což je škoda, protože jsou velmi výživné, zdravé, lahodné, a navíc zahřejí. | pro 2 osoby 2 polévkové lžíce olivového oleje ½ na jemné plátky nakrájené středně velké červené cibule 2 na jemné plátky nakrájené stroužky česneku 4 na jemné plátky nakrájené žampiony 2 očištěné, na kostičky nakrájené jehněčí ledvinky 6 polévkových lžic červeného vína 500 ml vody, kuřecího/zeleninového vývaru nebo sójového/rýžového misa mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř ½ čajové lžičky mouky 4 polévkové lžíce středně silného sherry malá hrst nasekané kadeřavé petržele
V kastrolu rozpalte olej a přidejte cibuli, česnek a žampiony. Směs vařte na mírném ohni 5 minut, dokud cibule nezačne měknout. Přidejte ledvinky, směs přikryjte pokličkou a vařte na mírném ohni dalších 10 minut. Přidejte červené víno, vodu nebo vývar a trochu soli a pepře. Směs znovu přiveďte k varu, přikryjte pokličkou a vařte na mírném ohni dalších 30 minut. Podle toho, jestli máte rádi polévku s kousky nebo krémovou, odeberte 1 polévkovou lžíci ledvinkové směsi a zbytek rozmixujte v mixéru. Rozmixovat můžete i celou směs. Pokud chcete opravdu jemnou polévku, bude směs třeba ještě přecedit. Směs (včetně kousků) znovu nalijte do kastrolu. V misce udělejte pyré s moukou a trochou teplé tekutiny a přidejte ho do poVnitřnos ti jsou ne lévky. podceň právem ované jíd lo. Pří liš Polévku dobře promíchejte, připokládá často bý ny za ně vají co „nech veďte znovu k varu a několik minut konziste utného“. ncí nem Svou usí vyho vařte na mírném ohni, aby trochu se přida vovat vš jí napří kla em, ale p d okud do polév zhoustla. Přidejte do ní sherry, povyřeší a n ky, prob utriční h lém se tí o d n m o dle potřeby ji dochuťte a podávejte ta zůsta vysoká. ne mimo Jehněčí řá le dně dvinky v glykemic s nasekanou petrželí. ykaz k ují minim ou nálož ální a naopa zdrojem k jsou vý bílkovin, z n a m n v ým itaminů riboflavin B1, B5, B u, niacin 6, B12, u, železa , fosforu selenu, v , mědi, itaminu C a zinku .
ŘEŘICHOVÁ POLÉVKA Řeřichová polévka se obvykle zahušťuje brambory. Abych se odlišila, zahušťuji ji fazolemi flažolet, které mají rovněž nízký glykemický index. Polévku lze podávat jak teplou, tak i studenou. | pro 2 osoby ½ bulvy fenyklu 2 svazky čerstvé řeřichy 500 ml zeleninového vývaru 200 g konzervovaných fazolí flažolet mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř 1 polévková lžíce piniových oříšků nebo slunečnicových semínek (nemusí být)
Očistěte fenykl, nasekejte ho a dejte do velkého kastrolu. Pokud budete polévku podávat studenou, dejte stranou několik listů na ozdobení. Očistěte nejsilnější stonky řeřichy a spolu s vývarem je přidejte k fenyklu. Směs přiveďte k varu a na mírném ohni vařte 20 minut, pak přidejte fazole a směs vařte na mírném ohni dalších 10 minut. Mezitím ugrilujte v troubě nebo oprahněte nasucho na pánvi piniové oříšky či slunečnicová semínka, dokud mírně nezhnědnou. Polévku rozmixujte v mixéru, vraťte zpátky do kastrolu a podle chuti osolte a opepřete. Pokud budete chtít servírovat polévku teplou, znovu ji ohřejte a podávejte posypanou piniovými oříšky nebo slunečnicovými semínky. Pokud ji budete chtít podávat studenou, nechte ji několik hodin vychladvykle a se ob e nout a servírujte ozdobenou zbylými Řeřich e pouz a vaří s ů t á lá m listy řeřichy. a á do s rotože p přidáv škoda, triční . Je to y k v kou nu lé o o s p y v o i d ť, vůni ě hodí ou chu výtečn e s výrazn íc v ěch tu, a na na do t é jm hodno e z t del, omele ných jí lad do do vaře ík ř p a ých, n vaječn rittat. nebo f
24
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
PIKANTNÍ PŘEDKRM ZE SALÁMU A OKRY Tuhle lahodnou chuťovku můžete podávat jako předkrm nebo si ji nandat na toast a dát si ji k obědu. | pro 1 osobu (pro 2 osoby dvojnásobné množství) 3 plátky salámu podle vlastního výběru 3 kusy syrové okry 1 jarní cibulka ½ polévkové lžíce vinného octa 1 polévková lžíce olivového oleje černý pepř 2 snítky čerstvé bazalky 4 malé listy hlávkového salátu
Nakrájejte salám na menší kostky. Odřízněte vršky oker a nakrájejte je na jemné plátky. Očistěte jarní cibulku a nakrájejte ji na plátky. Vše smíchejte v míse a přidejte vinný ocet, olej a černý pepř – salám bude nejspíš dost slaný, takže nebude potřeba přidávat sůl. Nasekejte snítky bazalky a vmíchejte je do směsi. Hlávkový salát vyskládejte na talíř a salámovou směs vyklopte doprostřed. Pokrm ozdobte zbylými snítkami bazalky a podávejte. Alternativně můžete vyskládat lisOkra je vhodnou ty hlávkového salátu na celozrnný toast zeleninou pro diabe tiky, protože a navrch rozprostřít salámovou směs. její lepkavé, slizovit é šťávy pomáhají udržovat hladinu kre vního cukru. Běžně se podává vařená, lahodná je ovšem i syrová. Je křupavá na povrchu a jemná uvnitř, nepů sobí mazlavě a tvoří chuťově vý razný kontrast k měkkému salám u.
26
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY
AJVAR Ajvar je srbská čalamáda z červených paprik, velmi oblíbená v jihovýchodní Evropě. Podle tradičního receptu se papriky ponoří do horkého oleje, kde zpuchýřovatí, a pak se oloupou. Ajvar se dochucuje lilkem a podává se s tmavým chlebem. Loupání paprik jde ovšem pomalu a je pracné, navíc za vynaložené úsilí se jen mírně vylepší chuť a vůně. Čalamáda je sama o sobě natolik chuťově bohatá, že mírný odklon od tradice nic nepokazí. Lahodná je v kombinaci s čerstvým tmavým chlebem či toastem nebo jako pomazánka s malými kousky čerstvé zeleniny. V ledničce dlouho vydrží, takže i když ho budete jíst sami, vyplatí se udělat dvojitou porci. | pro 2 osoby 2 silnější plátky lilku asi 1 polévková lžíce olivového oleje 1 semen zbavená a nadrobno nakrájená velká červená paprika 1 velký stroužek česneku silnější plátek celozrnného tmavého chleba sůl a pepř
Na oleji smažte plátky lilku, dokud po obou stranách nezhnědnou. Veškeré přísady – smažený lilek, papriku, česnek a chléb – rozmixujte v mixéru. Čalamáda by po rozmixování neměla být úplně Jak lile k, jemná, spíš by měla strukturou připomínat terinu. tak pap rika ma Paštiku jemně dochuťte solí a pepřem, několik jí zanedb atelno hodin nechte uzrát její chuť a vůni, pak ji znovu glykem u ickou n álož, ta dochuťte a podávejte s čerstvým tmavým chlebem, této lah kže odné č a la toastem nebo jako pomazánku s malými kousky m ády můžete sníst, k čerstvé zeleniny. olik chcete .
28
KUCHAŘKA PRO DIABETIKY