Kachní prsa s kořením pěti vůní PORCE:
2
PŘÍPRAVNÉ PRÁCE:
15 minut 30 minut
CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY:
Kachní prsa vždycky vyvolají dojem luxusu, ale přitom se tak snadno připravují a jsou tak lahodná. Tady jsou z jedné strany obalená v česneku a orientálním koření, zatímco tučná kůžička na druhé straně se nádherně vypeče dokřupava – jedna z mnoha výhod keto stylu! ½ lžičky čínské směsi pěti koření
Na malém talíři promíchejte koření, sůl a pepř. Česnek vetřete do
¼ lžičky mletého zázvoru
části prsou bez kůže a pak je touto stranou přitiskněte do kořenicí
½ lžičky mořské soli plus další,
směsi (tak, aby kůže zůstala čistá). Prsa zakryjte alobalem a nechte
je‑li třeba lžičky černého pepře plus další, je‑li třeba
v ledničce rozležet nejméně hodinu nebo přes noc. Až začnete vařit, předehřejte troubu na 220 °C (plyn stupeň 7).
1 rozdrcený stroužek česneku
Kachní prsa vyndejte z ledničky. Kůžičku nakrojte šikmými řezy,
2 (300 g) kachní prsa
osolte ji a opepřete. Středně velkou ohnivzdornou pánev rozpalte
300 g chřestu, bez tuhých konců
na středně vysokém stupni. Do suché (olej není potřeba) rozpálené
1 lžíce (15 ml) balzamikového octa
pánve vložte prsa kůží dolů a snižte teplotu. Jak se vypéká kachní tuk,
2 lžíce (30 ml) extra panenského
pravidelně jím lžící přelévejte maso a opékejte ho 6 až 8 minut nebo
olivového oleje
až lehce zezlátne. Obraťte ho a z druhé strany opékejte asi 30 vteřin, jenom aby se maso „zatáhlo“. Pánev vložte do předehřáté trouby. Maso opékejte 10 minut (stupeň krvavý), 15 minut (stupeň střední) nebo 18 minut (dobře propečené). Na posledních 7 až 8 minut přidejte do pánve chřest, který obalte ve vypečené šťávě a dochuťte špetkou soli. Kachní prsa nechte před podáváním odpočinout 10 minut na drátěné mřížce. Chřest zakapejte balzamikovým octem a olivovým olejem. Kachní prsa jsou nejlepší podávaná ihned, ale můžete je uchovat v ledničce ve vzduchotěsné nádobě až 4 dny.
NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI:
celkové sacharidy: 8,3 g / vláknina: 3,5 g / čisté sacharidy: 4,8 g / bílkoviny: 29,6 g / tuk: 36,5 g kalorická hodnota: 478 kcal / poměr makronutrientů: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (25 %), tuku (71 %)
156
KETO DIETA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Česnekovo ‑bylinková focaccia PORCE:
15 řezů
PŘÍPRAVNÉ PRÁCE:
20 minut 50 minut
CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY:
Tato voňavá bezobilná chlebová placka neobsahující žádné ořechy je založena na jednom z nejoblíbenějších receptů z mého blogu. Má extrémně nízký obsah čistých sacharidů a je ideální s sebou do krabičky k obědu! 75 g mletého lněného semínka
Troubu předehřejte na 175 °C (plyn stupeň 4). Plech vyložte silným
40 g kokosové mouky
pečicím papírem. V míse promíchejte lněná semínka, kokosovou
80 g mletého psyllia
mouku, mleté psyllium, sůl, pepř a jedlou sodu. V jiné misce
1 lžička mořské soli ½ lžičky černého pepře 1 lžička jedlé sody (bikarbony) 1 lžíce (4 g) nasekaného tymiánu nebo 1 lžička sušeného tymiánu 1 lžíce (4 g) nasekaného rozmarýnu nebo 1 lžička sušeného rozmarýnu 2 rozdrcené stroužky česneku 120 ml extra panenského olivového oleje 8 bílků z velkých vajec 2 lžičky (10 ml) vinného kamene nebo jablečného cidrového octa 240 ml vlažné vody
promíchejte tymián, rozmarýn, olivový olej a česnek. Ve třetí misce ušlehejte bílky, až se vytvoří měkké – ale ne tuhé – kopečky. Během šlehání k nim přidejte vinný kámen (tak zůstanou nadýchané). Pomocí elektrického šlehače vmíchejte k suchým přísadám v první míse vlažnou vodu a polovinu směsi bylinek a oleje a vše dobře prošlehejte (zbylou směs bylin s olejem si ponechte na potření). Jakmile k suchým přísadám vlijete vodu a část olejové směsi, přidejte také čtvrtinu bílkové směsi, aby bylo těsto nadýchané. Dobře promíchejte. Nakonec zlehka vmíchejte zbylý sníh. Těsto přesuňte na plech vyložený pečicím papírem. Rukama ho roztlačte, aby vznikl obdélník o něco vyšší než 1 cm. Prsty do něj vytlačte malé důlky a pak těsto přelijte zbylým olejem s bylinkami a česnekem. Focacciu pečte 25 až 30 minut. Až bude upečená, dejte ji na 5 minut chladnout na drátěnou mřížku, pak ji rozkrájejte na 16 řezů (4krát svisle a 4krát napříč). Uchovejte ji až 3 dny v pokojové teplotě a přikryté utěrkou nebo zmrazte až na 6 měsíců.
NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (1 ŘEZ):
celkové sacharidy: 7 g / vláknina: 5,8 g / čisté sacharidy: 1,2 g / bílkoviny: 3,5 g / tuk: 9,8 g / kalorická hodnota: 113 kcal / poměr makronutrientů: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (13 %), tuku (83 %)
48
KETO DIETA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Vepřové medailonky s chřestem a holandskou omáčkou PORCE:
4
PŘÍPRAVNÉ PRÁCE:
20 minut 35 minut
CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY:
O holandské omáčce přemýšlejte jako o své nejsilnější tajné zbrani. Je tak mnohotvárná, tak dobrá a díky extra panenskému olivovému oleji přímo nabitá tuky pro zdravé srdce! Navíc dodává tomuto jednoduchému keto jídlu, vepřovým medailonkům s chřestem, opravdovou eleganci.
Ve přové medailonk y:
MEDAILONKY:
Troubu předehřejte na 190 °C (plyn stupeň 5).
450 g vepřové panenky
Panenku osušte papírovými utěrkami, osolte ji a opepřete. Ve velké
mořská sůl a černý pepř
ohnivzdorné pánvi rozehřejte ghí na vysokém stupni. Vložte panenku
1 lžíce (15 g) ghí nebo kachního sádla
a opečte ji ze všech stran dohněda, asi 3 až 4 minuty. Přesuňte
600 g chřestu, bez tuhých konců
v pánvi do trouby a pečte 20 až 25 minut (počítejte s 55 minutami
Holandská omáčka:
na každých 100 g). Až bude hotová, vyndejte ji z trouby, přikryjte
4 žloutky 4 lžíce (60 ml) čerstvé limetkové nebo citronové šťávy 1 lžička dijonské hořčice 2 až 4 lžíce (30 až 60 ml) vody 120 ml extra panenského
alobalem a položte na drátěnou mřížku. V hrnci uveďte do varu osolenou vodu. Vložte chřest a vařte ho asi 2 minuty, aby zůstal křupavý a vláčný. Sceďte ho a uchovejte na teple. HOLANDSKÁ OMÁČKA:
Do středně velkého kastrolu vlijte 240 ml
vody a uveďte ji do varu. Žloutky promíchejte s limetkovou šťávou,
olivového oleje, rozpuštěného
hořčicí a vodou. (Zbylé bílky použijte na přípravu česnekovo
másla nebo ghí
‑bylinkové focaccii ze strany 48.) Misku se žloutky postavte na kastrol
4 plátky (64 g) natrhané křupavé slaniny
s vroucí vodou. Voda by se neměla dotýkat dna misky. Omáčku stále promíchávejte, až začne houstnout. Pomalu do ní přilévejte olivový olej, stále přitom míchejte, až bude omáčka hustá a krémovitá. Pokud zhoustne příliš, přikápněte do ní trochu vody. Před podáváním nakrájejte panenku na plátky a rozložte je na chřest. Přelijte holandskou omáčkou, posypte slaninou a ihned podávejte. Panenku uchováte v ledničce až 4 dny. POZNÁMKA: Holandská omáčka by se měla podávat do hodiny
po přípravě. Omáčku neohřívejte, srazila by se. Pokud ji připravujete jen pro sebe, použijte polovinu uvedených přísad nebo ji připravujte po jedné porci.
NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (VEPŘOVÉ + CHŘEST + 60 ML HOLANDSKÉ OMÁČKY): celkové sacharidy: 7,8 g / vláknina: 3,3 g / čisté sacharidy: 4,5 g / bílkoviny: 34,5 g / tuk: 39,5 g kalorická hodnota: 518 kcal / poměr makronutrientů: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (27 %), tuku (69 %)
176
KETO DIETA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Holandské palačinky jako pizza PORCE:
1 palačinka
PŘÍPRAVNÉ PRÁCE:
15 minut 25 minut
CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY:
Že jste o holandských palačinkách nikdy neslyšeli? No, chutnají mnohem lépe, než to zní, je to takový lehký a nadýchaný kříženec mezi běžnou palačinkou a suflé omeletou a je to skutečně sytivá snídaně nebo brunch. V téhle nízkosacharidové verzi inspirované pizzou Margherita jsem nahradila pšeničnou mouku najemno nastrouhaným parmazánem. 4 velká vejce
Opatrně oddělte bílky od žloutků. Žloutky uchovejte a dejte stranou.
¼ lžičky vinného kamene
Do misky s bílky přidejte vinný kámen. V elektrickém mixéru ušlehejte
1 lžíce (15 ml) ghí nebo
z bílků pevný sníh.
kachního sádla 45 g nastrouhaného parmazánu 1 lžička italského koření
Gril v troubě předehřejte na vysokou teplotu. Pánev o průměru 20 cm vymažte ghí a postavte na plotýnku na střední teplotu.
80 g omáčky marinara (strana 43)
Do ušlehaného sněhu zlehka vmíchejte uchované žloutky, parmazán
113 g čerstvé mozzarelly,
a koření. Směs vlijte do rozpálené pánve. Smažte 1 minutu, pak pánev
nakrájené na plátky
vložte pod gril v troubě a palačinku zapékejte 5 minut. Pánev vyndejte
1 lžíce (4 g) nakrájené čerstvé bazalky sůl a pepř podle chuti
z trouby, postavte ji na drátěnou mřížku, palačinku potřete omáčkou a poklaďte plátky sýra. Pak ji vraťte do trouby a palačinku zapékejte ještě 5 až 8 minut, až zezlátne a sýr se rozteče. Okamžitě podávejte, posypané čerstvou bazalkou a ochucené solí a pepřem, nebo nechte vychladnout a uchovejte v ledničce až 3 dny.
NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (½ PALAČINKY):
celkové sacharidy: 5,8 g / vláknina: 0,8 g / čisté sacharidy: 5 g / bílkoviny: 34,9 g / tuk: 38,4 g kalorická hodnota: 513 kcal / poměr makronutrientů: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (28 %), tuku (68 %)
56
KETO DIETA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Míchanice s klobáskou a kapustičkami PORCE:
4
PŘÍPRAVNÉ PRÁCE:
15 minut 20 minut
CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY:
Tahle míchanice je skvělá snídaně na víkendy. Perfektně totiž zužitkuje všechny zbytky zeleniny, které na vás celý týden vykukují z ledničky. Nemáte kapustičky? Žádný problém, zkuste třeba kadeřávek, zelí nebo i mangold a míchanici podávejte s volským okem nebo pošírovaným vejcem nebo na plátky nakrájeným avokádem. 2 lžíce (30 g) ghí nebo kachního sádla 4 plátky (60 g) slaniny ½ malé (35 g) nadrobno nakrájené cibule 300 g bezlepkové měkké klobásy italského typu, bez střívka
Na středně vysokém stupni rozehřejte velkou pánev s ghí. Vložte slaninu a smažte asi 5 minut, až bude lehce křupavá. Přidejte cibuli a smažte ještě 5 minut, pak přidejte kousky prejtu z klobásy a smažte ještě dalších 3 až 5 minut. Přidejte hořčici, houby a kapustičky. Zalijte vodou, promíchejte a pánev přikryjte. Teplotu snižte na střední výkon a směs povařte 5 až 7 minut nebo až kapustičky změknou.
1 lžíce (15 g) dijonské hořčice
Před podáváním vytvořte ve směsi vařečkou 4 důlky a vyklepněte
300 g žampionů, nakrájených
do nich vejce. Nechte je srazit tak, aby bílky zbělaly a žloutky zůstaly
na plátky 400 g růžičkové kapusty, nakrájené na plátky 60 ml vody mořská sůl a černý pepř
tekuté. Osolte a opepřete. Pokud nebudete míchanici podávat ihned, nedávejte do ní vejce. Nechte směs vychladnout a uchovejte ji v ledničce až 4 dny. Podávejte s čerstvě usmaženými volskými oky nebo pošírovanými vejci nebo plátky avokáda.
4 velká vejce nebo 1 velké (200 g) avokádo, nakrájené na plátky
NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (½ OMELETY):
celkové sacharidy: 13,2 g / vláknina: 4,8 g / čisté sacharidy: 8,4 g / bílkoviny: 125 g / tuk: 40,5 g kalorická hodnota: 511 kcal / poměr makronutrientů: kalorie ze sacharidů (7 %), bílkovin (20 %), tuku (73 %)
Keto jídla na přerušení půstu
63