o
CHUZ E pro zdravĂŠ srdce i mysl
Arianna Valentino
Tento sešit patří
Každý den budu chodit aspoň 40 minut. Předsevzetí se mi podařilo splnit.
jsem se ke svým Proprocházel lenkám. ard nejlepším myš Søren Kierkega Jméno: Dárek od:
Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 3
29.10.18 9:32
To nejnebezpečnější, co může člověk udě lat, je zůstat na jednom místě. William S. Burroug hs
Arianna Valentino In cammino per il cuore e la mente Copyright © Edizioni del Baldo Via M. G. Agnesi, 49 37014 Castelnuovo del Garda, Verona Translation © Monika Červenková, 2018 All rights reserved ISBN 978-80-7549-926-4
Arianna Valentino
CHŮZE pro zdravé srdce i mysl Z italského originálu In cammino per il cuore e la mente, vydaného nakladatelstvím Edizioni del Baldo ve Veroně v roce 2016 přeložila Monika Červenková Ilustrace Giulia Pianigiani a archiv Edizioni del Baldo Redigovala Alena Jíchová Obálku zhotovila Jana Šťastná Odpovědná redaktorka Marcela Nejedlá Technická redaktorka Lenka Gregorová Sazba TypoText, s. r. o. Tisk TISK CENTRUM, s. r. o., Brno Počet stran 104 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2018 jako svou 10 230. publikaci Vydání první
Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 4
Arianna Valentino, rok narození 1976. Píše od té doby, co udrží propisku v ruce. Od července roku 2005 pracuje jako novinářka, píše hlavně o tělesné a duševní pohodě a o tom, jak se znovu dostat do formy. V dětství brala sport jako povinnost, byla totiž nucená cvičit kvůli vážné skolióze. V dospělosti se cvičení stalo její vášní. Postupně, zatímco se jí podařilo horko těžko získat nějaká ta důležitá lejstra (titul z politologie, specializace a stáže v zahraničí…), přeměnila všechny tyto zkušenosti ve startovací rampu, ze které se vydala objevovat svět. Jednoho dne zjistila, že byla zrozena pro chůzi, a od té doby se, jakmile jen může, vyzbrojí zahnutou poutnickou holí a vydá se pěšky na dlouhé putování, přičemž má namířeno tam, kde už nejsou cesty. Píše reportáže a dokumenty věnované znovuobjevení „jádra věcí“. Krok za krokem.
29.10.18 9:32
MĚJTE NA PAMĚTI: aby se dospělý člověk udržel ve formě, musí obětovat 150 minut týdně (ideálně 30 minut v 5 dnech, a ne 2 a půl hodiny v kuse) nepřerušované fyzické aktivitě (brzy pochopíte
Prozraď mi svůj
DŮVOD...
rozdíl mezi uklízením a cvičením v aerobním pásmu). Pokud toužíte zhubnout, je potřeba vynásobit všechny tyto hodnoty dvěma.
POVZBUZUJE K DOBRÉ NÁLADĚ Odbourává stres, vztek, únavu a napětí (díky zvýšené produkci endorfinů) – již po 10 minutách
SNIŽUJE RIZIKO ZELENÉHO ZÁKALU POSILUJE IMUNITNÍ SYSTÉM Snižuje riziko onemocnění chřipkou a nachlazením
POMÁHÁ PŘEDCHÁZET RAKOVINĚ PRSU
ZPEVŇUJE BŘIŠNÍ SVALY Zaměřuje se na „madla lásky“ a pomáhá i v dalších kritických místech
POSILUJE SVALY NA STEHNECH
SNIŽUJE „ŠPATNÝ“ CHOLESTEROL
STIMULUJE CHODIDLA Pomáhá tělu navracet krev do srdce
Spalujete víc tuků než při běhu, a s men ší námahou Dělám to, abych...
UVÁDÍ DO POHYBU I RAMENA A PAŽE
PROSPÍVÁ SRDCI Má vliv na tepovou frekvenci a výkon
SNIŽUJE RIZIKO RAKOVINY TLUSTÉHO STŘEVA O 30 %
ZLEPŠUJE ROVNOVÁHU A SNIŽUJE PRAVDĚPODOBNOST PÁDŮ
SNIŽUJE RIZIKO ALZHEIMEROVY CHOROBY
REGULUJE KREVNÍ TLAK
Rychlejší souvislá chůze po večeři, ale bez pocení, pomáhá krevnímu oběhu a zajiš ťuje kvalitnější odpočinek.
5 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 5
29.10.18 9:32
Úvod
Vykročte správnou nohou Chůze zlep šuje fungování kardiovaskulárního systému a dýchacího aparátu. Chůze představuje účinný způ sob, jak zhubnout s nulovými náklady.
S odkrytými kartami MLUVTE, JAK VÁM ÚSTA NAROSTLA. A vždy vyžadujte srozumitelnost. Hlavně předtím, než se vrhnete do nového dobrodružství, kdy je zásadní pochopit, kam se to vlastně ženete (svobodná vůle je základem každé demokracie) a jestli je to právě to, co zrovna potřebujete. fitness = fyzická kondice v úzkém slova smyslu wellness = blahobyt v širokém slova smyslu
Součtem těchto dvou záhadných sčítanců (za těmito dvěma „exotickými slovy“ se skrývá celý svět) je zdraví: uvnitř a venku. Jednoduše řečeno to znamená být při síle, líbit se sami sobě a být sami se sebou spokojeni. Je tu jen jedna malá potíž: chce to velkou důslednost. Zamyslete se nad tím… Člověk není rostlina a pro život potřebuje víc než jen potravu, musí se hýbat. Jinak jeho listy zvadnou a zchřadne jak po fyzické, tak po duševní stránce. Pozitivní na tom všem je ale to, že řešení jsou nám na dosah ruky, přestože je nevidíme. Například chůze. A k čemu vám bude? Přečtěte si teď všechno ještě jednou od začátku, protože se zdá, že jste nějak přestali dávat pozor! Pokud zvolíte pro vás nejvhodnější způsob (nechceme vám zkazit překvapení), dorazíte do cíle jednoduše tak, že budete klást jednu nohu před druhou. Potřebujete vědět hromadu věcí ještě před tím, než: vyrazíte pomalou nebo rychlou chůzí, než zdoláte 10 tisíc kroků denně, což doporučují experti nebo rádoby experti, než budete putovat celé dny jako dávní poutníci, s botami nebo naboso, nebo dokonce než zůstanete na jednom místě (na běžícím pásu). Příroda nám dala téměř vše, co potřebujeme. Příslibem úspěchu tu jsou… směšná cena,
maximální svoboda v tréninku, dostupnost pro všechny. Co víc byste od svého „aktivního“ života chtěli? Sport = trauma ze školních hodin tělocviku?
Dříve nebo později bude nutné resetovat minulost. V mnohých vyvolává myšlenka začít se „v dospělosti“, po dlouhé a nepříjemné letargii, znovu hýbat naprosto triviální vzpomínky. Byly nebyly dětské hry a hodiny tělocviku na atletických dráhách, kde se ti nejvíc nemotorní, se zpocenými koláči v podpaždí a neviditelným kopím zapíchnutým do boku, roky lopotili v rytmu neúprosné píšťalky a čekali na osvícení (na jaký zatím nevymyšlený sport bych ještě mohl mít talent?). Není to vůbec k smíchu. Mnozí nadobro skoncovali se sportem, protože se jim do paměti vtisknul jako trapná povinnost, při které nebyly námaha a stud nikdy odměněny pořádným výsledkem. Takže – nastal čas obrátit list.
6 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 6
29.10.18 9:32
žili „Když jsem naposledy sportoval, „Chci umřít s plným břiche
„Teď už to n
emá cenu.“
tu ještě dinosauři!“ „To je vrozené, když
m, aniž bych se hnul z místa !“
Úvod
„Posilovna je jen pro nabu šence!“
jsem se narodil, vážil
jsem pě t kilo!“
„Už jste někdy viděli veselého hubeňoura? No a koukejte, jak se směju já.“
„Jsem intelektuál, jediným mým pohybem je střídání rukou při otáčení stránek!“
Dost bylo výmluv! „Nemám peníze na posilovnu!“, „Nemám čas!“, „Už jsem vyšel ze cviku!“, „Jsem moc starý!“ atakdále, atakdále, atakdále… Uvědomte si to! Teď už vám nepomůže ani zpaměti citovat Winstona Churchilla a jeho stručný výrok: „No sport!“ Velkého státníka a držitele Nobelovy ceny za literaturu by ve fyzické zdatnosti a tělesné kondici porazily levou zadní celé armády. Tohle není žádný velký objev: člověk se rodí s touhou po pohybu. Batolí se, vrtí se, leze, a jakmile se postaví na nohy, ještě než se naučí chodit, touží běhat. Jeho elán je blokován školními lavicemi (hodiny tělocviku teď nechme stranou) a tam se dostane do bludného kruhu. Doma je to ještě horší: děti neustále něco podněcuje vyrůstat bez pohybu. Jsou přilepené na obrazovky různých velikostí a funkcí, od televize přes počítače k mobilům. A výsledek? Už od malička, bez schovávané a dalších pohybových her, děti nabírají na váze, a to se odráží na jejich zdraví. Sem tam si trochu zaskotačí, ale už ne tolik jako dříve: s postupem času nad ně sedavý způsob života zavěsí na vlásek Damoklův meč a vše běží hladce do té doby, dokud trvá ono blažené „imaginární zdraví“. Až si jednoho dne… necháte udělat krevní testy zn ám ky a začnete počítat položky uvedené v červených čísProstor pro po lech, nebo náhodou potkáte rodinného doktora, který se málem udusí bonbonem, když mu dojde, kdo jste (po těch letech mu to samozřejmě chvíli trvá). Ti pilnější se snaží zachránit situaci nelidskými metodami, které by se po bližším prozkoumání mohly řadit mezi zločiny proti lidskosti: jsou to drastické diety, proteinové kaše a prášky, pásy na hubnutí břicha a stehen se sauna efektem, tour de fitness, masáže a krémy… Obrovský galimatyáš s jediným výsledkem: nakonec se z člověka stane fatalista a ponechá si svůj mečč (i když je Damoklův).
7 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 7
29.10.18 9:32
Úvod MĚJTE NA PAMĚTI: stačí začít s 20 minutami denně a i tělo, které dávno vyšlo ze cviku, zdvihne kotvy z močálů sladkého nicnedělání.
A nyní přichází… TENTO NÁVOD! Překvapení: všelék je na dosah… Jsou to nohy. Chůze vám může změnit život,
navrátit vám fyzičku, zdraví a důvěru v sebe sama. Navíc se jedná o maximální vyjádření svobody ve formě po-
hybu. Můžete chodit, kdy se vám zlíbí. Ranní ptáčata vyjdou ven, když bude zbytek světa ještě spát. Kdo má k dispozici pouze polední pauzu, navlékne si na sebe kecky a bude uhánět kilometry daleko od diářů a mobilů a only the brave (pouze ti nejstatečnější) si zvolí dovolenou po vzoru starodávných poutníků, kde bude jejich jediným dopravním prostředkem Vykročte správnou nohou to, co jim nadělil sám Bůh. Ten, kdo chodí, ať už si zvolí jakoukoli „techniku“, není vázán na žádný čas, na žádné party nebo at žov Chůze pomáhá sni srazy bůhvíkde, pokud v tom ovšem nevidí další možný popud. vní tlak.
vysoký kre Chůze snižuje riziko mrtvice a kardiovaskulárních chorob.
Kdo pravidelně cvičí na čerstvém vzduchu, má rychlejší reflexy, líp mu to myslí, má pevnější zdraví a zřídkakdy onemocní. Půlhodiny přiměřené fyzické aktivity podporuje vyplavování fenylethylaminu, hormonu ze skupiny amfetaminů, který je schopný zlepšit náladu a dobít energii (možná ho znáte pod názvem „love-drug“, droga lásky).
Pohyb aktivuje spontánní uzdravení, posiluje imunitní systém, ochraňuje srdce a krevní oběh, podporuje prokrvování tkání a… navrátí nám úsměv. „Správná“ fyzická aktivita, pokud to s ní nepřeháníme, vhodně ji zvolíme s ohledem na vlastní fyzickou kondici a bereme v potaz i dlouhé pauzy bez téměř jakékoli aktivity, reguluje hormonální rovnováhu a pomáhá snižovat stres. Účinky takzvaného hormonálního tréninku bychom neměli podceňovat, protože hormony mají co do činění s veškerými metabolickými procesy v našem těle a ovlivňují naše nálady. Stačí pomyslet na endorfiny, lépe známé pod názvem hormony štěstí. Imunitní systém = vnitřní lékař a zdravotní inspektor
Všichni máme svého obránce, který je připraven nás chránit před útočícími „barbary“. To on se musí postavit vnějším nepřátelům a vyhnat patogeny (jsou jich miliony!). Abychom mu umožnili nám pomoci, musíme vědět, co ho oslabuje a co ho posilňuje. Špatné
návyky: nadměrné užívání alkoholu, kouření, stres a peciválství neboli sedavý způsob života, říkejte tomu, jak chcete.
Dobré návyky: vyvážená strava, špetka klidu a trocha pravidelného pohybu.
8 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 8
29.10.18 9:32
Úvod
ABECEDA varovných SIGNÁLŮ jako dušnost: pokud se hned vydáte svižným krokem, mohli byste brzy začít „lapat po dechu“ a ztěžka dýchat. Nezastavujte se, jen zpomalte a po chvíli se vám zase podaří nosem normálně dýchat. Jakmile se na to budete cítit, můžete znovu přidat na tempu.
D
jako křeče: přestaňte mě kousat, vy neviditelní psi! Křeče jsou často způsobeny nedostatkem tekutin a hořčíku, pomohou vám speciální nápoje s vysokým obsahem minerálů a potravinové doplňky. Nehrajte si na hrdiny – pokud máte křeče, na pár sekund se zastavte a protáhněte se. Nejčastější je křeč v lýtku – pokud se objeví, chytněte se za prsty u nohy a táhněte je pomalu směrem nahoru.
K
P jako puchýř: to je kříž všech sportovců. Hlavními příčinami této otravné překážky jsou nekvalitní nebo špatně nošené ponožky (pozor na švy), nevhodné boty nebo přílišná námaha. Existují speciální náplasti, které se rozehřejí mezi dlaněmi (například Compeed) a nalepí se tak, aby vytvořily něco jako druhou kůži. Noha se rychleji zahojí…
NEMOC STOLETÍ: ta potvora cukrovka! Cukrovka znamená, že nemocný má v krvi nahromaděno příliš mnoho cukru. Tělo pak aktivuje slinivku a ta reguluje procento krevního cukru pomocí inzulínu, který snižuje hladinu krevní glukózy. Slinivka ale neumí dělat zázraky a existuje nebezpečí, že se naše vlastní buňky stanou vůči inzulínu odolnými. A hned tu máme cukrovku druhého typu. Podle SZO, Světové zdravotnické organizace, je nejúčinnějším přírodním způsobem, jak udržovat pod kontrolou hodnoty glukózy v krvi – jak v případě prevence, tak v průběhu léčby –, pravidelná fyzická aktivita (stačí půlhodinová nepřerušovaná procházka denně). Při troše důslednosti dostaneme za odměnu 60% snížení rizika onemocnění touto chorobou.
zn Prostor pro po
ám ky
jako žízeň: určitě vám už někdo řekl, abyste si s sebou vzali jen „něco malého“ na rychlejší spalování. Jestliže máte v plánu chodit déle než půl hodiny, vezměte si vodu. Zdatní chodci, kteří jsou připraveni pochodovat desítky kilometrů v horku, by si s sebou měli vzít nejméně 2 litry vody: hodí se i na ochlazování zápěstí a šíje, což jsou dva klíčové body, které namáčíme, abychom nedostali úpal.
Ž
9 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 9
29.10.18 9:32
Úvod
… A „C“ JAKO CVIČENÍ PROTI KŘ EČÍM V LÝTKU š nízko, to samé toj se rukama opřete o strom (ne příli Vestoje potřebujete si ji p zeď). Nohu, ve které máte křeč a platí pro et patu na zemi, á out, dejte dozadu; snažte se udrž protáhn na to, aby špička nohu neprohýbejte v koleni a dbejte dopředu tím, ř la rovně dopředu. Přenášejte váhu směřova té doby, než ucítíte, že budete pokrčovat ruce v loktech do ici 20 sekund že se vám propíná lýtko. Vydržte v poz a opakujte cvičení alespoň 4krát.
Nežž vezmete za klik N kliku, pomyslete na maminku Vzpomeňte si na to, jak vám maminka říkala: „Nehrb se!“ Jakou měla trpělivost, když tu větu opakovala celé roky, a navíc tím stejným tónem. A jak vás muselo trápit, když jste v dospělosti zjistili, že měla svatou pravdu! Teď to musíte napravovat a nějak si s tím poradit. Nejdříve se soustřeďte na ramena, odtamtud ten malér většinou pochází. Pokud jsou svěšená, zkracují prsní svalstvo a kvůli tomu je váš postoj shrbený. Když je naopak propínáte moc dozadu, způsobíte tím nepřirozené ztuhnutí, které se může projevit napětím a bolestmi. Abyste vše doopravdy napravili, musíte se držet latinského rčení „in medio stat virtus“, ve středu je ctnost. Prohněte pánev dozadu, jako kdybyste chtěli mít „zadek jako kachna“. Vydržte tak pár vteřin a poté proveďte pravý opak: tlačte pánev směrem dopředu a stahujte hýžďové svalstvo, dokud se úplně nezploští. Pohybujte pánví dopředu a dozadu několikrát po sobě, dokud se vám nepodaří dělat pomalé a skoro nepatrné pohyby. Uprostřed je správná pozice,, kterou si vaše tělo musí vtisknout do ppaměti.
Prostor pro poznámky
10 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 10
29.10.18 9:32
Vykročte správnou nohou Špatné držení těla ti kos ly, Geny, nevhodná obuv, plochý terén… Chůze posiluje sva st. lno odo a áhu nov rov a nakonec budete mít zkřivený postoj, e šuj a zlep Chůze je prospě šná v každém který vám ze dne na den může ukázat svoje minusy. Postoj stočený do strany věku – po 65. roce života ho je dvojnásobně problematický, protosnižuje riziko předčasné %. 48 o rtí že lumbální hyperlordóza se později úm
Úvod
zkombinuje s dorsální hypercifózou. Gravitační centrum v těle (zvané těžiště, tedy místo, ve kterém se setkávají gravitační síly působící v různých částech těla) je v porovnání se správným postojem viditelně posunuté dozadu. Špatné držení těla
Správné držení těla Gravitační centrum v těle (viz těžiště v předešlém bodu) je vyrovnané s horní částí těla, takže křivky páteře jsou fyziologické. Poslední výzkumy ukazují, že pokud se člověk pohybuje v nevhodné obuvi a převážně na rovném povrchu bez jakýchkoli stimulů, postupně se jeho těžiště posune do nesprávné pozice, a to může mít vedlejší dopad na kosterní a orgánové svaly. Posturologie a komplexní program určený k rehabilitaci držení těla mohou být základem pro… chůzi směrem ke štěstí.
ZÁKLADNÍ CVIČENÍ: PRO ZAČÁTEK ZÁDY KE ZDI tohle Každý den si vyhraďte pár minut pro ke zdi tak, jednoduché cvičení: přitiskněte se zády nd takhle abyste k ní naprosto přiléhali. Pár seku si pocitu zůstaňte, pomalu dýchejte a užívejte „vzpřímenosti“.
Správné držení těla
Rád se osamocen procházím po venkovských stezkách, mezi rýží a divokými rostlinami, a kladu jednu nohu NATOČTE SE NA VIDEO za druhou s bdě lým vědoMyslet si, že v dospělosti změníte držení těla, jen protože vás osvítí mím toho, že se procházím chůze, není příliš realistické. Bude to chtít čas a trpělivost. Velmi po této nádherné Zemi. užitečné je nechat se natočit na video – můžete tak na vlastní oči vidět, kde jsou vaše slabá místa, a pochopíte, co je potřeba napravovat.
Thich Nhat Hanh
11 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 11
29.10.18 9:32
Moje dobré důvody, proč začít
Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 12
29.10.18 9:32
Správná chůze zlepšuje život: Praktické tipy pro y konkrétní výsledk
Propriocepce stranou (z latinského proprius, jednoduše řečeno vnímání postoje a pohybu vlastního těla bez využití zraku), procházka představuje pro chodidla dvě fáze úsilí: • Pronace, při které se chodidlo dotýká země vnější částí paty a klenba chodidla se stáčí směrem k malíčku a potom k palci; • Supinace, při které se klenba chodidla zdvihá a váha se přenáší na přední část chodidla (fáze odrazu). V první fázi, pronaci, je zásadní ztlumit otřes (pomyslete na to, že tíha se rovná trojnásobku vaší váhy), zatímco v druhé fázi, v supinaci, bude naopak důležité napomoci odrazu. Dobré proprioceptivní vnímání (tedy dobré „cítění“ terénu) a výborná technika „rolování“ (pohyb „kolébky“) vám připraví ideální biomechanické podmínky k maximálnímu výkonu. Mnozí ale bohužel nevědí, jak se znovu správně propojit s terénem, nebo zanedbávají toto velmi důležité hledisko kvůli ignoranci (samozřejmě v původním latinském smyslu, tedy nevědomosti) či nedostatku času. Když pomyslíme na to, že je to otázka plus minus 5 minut…
PROPRIOCEPCE A BLAHOBYT Zrak, sluch a hmat nás informují o tom, jak je tělo umístěno v prostoru, ale proprioceptivní vnímání nám umožňuje cítit každý pohyb se zavřenýma očima, díky čemuž se můžeme lépe pohybovat bez použití dalších smyslů. O tuto schopnost můžeme přijít po fyzickém úrazu nebo v případě výjimečného psychologického stavu, protože se v takových případech komunikační síť mezi centrálním nervovým systémem a svaly zablokuje. Spousta cvičení, ať už s náčiním, nebo bez, vám může pomoci proprioceptivní vnímání obnovit či vylepšit. Jedná se o tajemství, které můžete tělu darovat, aby mohlo dosahovat lepších výkonů a aby se skvělé výsledky jen sypaly.
zn ám ky Prostor pro po
13 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 13
29.10.18 9:32
Správná chůze zlepšuje život
OPENÍ: PRO JEJICH LEPŠÍ POCH ZDŮRAZNĚNÍ POHYBŮ ku kro ho né áv Dvě cvičení pro záchranu spr cvičení
Procházka po patách
PRSTY A CHODIDLO: * PATA–ŠPIČKA Doba trvání každé mikro-procházky: 20 sekund
i Vestoje, naboso. Z běžné pozice, v níž jste opřen d doku paty, o zem celými chodidly, začněte zdvihat obě se lu nepřenesete celou váhu těla na špičky prstů. Poma e (chůz y kolen i ěným zpevn a procházejte s propnutými váhu ste přene a robota). Vraťte se do původní pozice ujte cvičení na paty tak, že zdvihnete špičky chodidel. Opak sena 10krát, v obou variantách. Když bude váha přene . vějíře do u noho na na paty, snažte se roztáhnout prsty
Procházka po špičkách
cvičení
* obě tato cvičení mohou být prováděna na místě, v botách určených pro chůzi. Postačí udržet tuto pozici po dobu 20 sekund a budete mít dva skvělé protahovací cviky…
POSTRANNÍ ČÁST KLENBY CHODIDLA* Doba trvání každé mikro-procházky: 20 sekund vestoje, naboso
títe, Lehce vytáčejte chodidlo směrem ven, dokud neucí idla chod že se celá vaše váha přenesla na vnější hranu utými (hypersupinace). Pomalu se procházejte s propn a zpevněnými koleny (chůze robota). Přeneste váhu krát zpět na celé chodidlo a poté cvičení opakujte, tento ace). ale s váhou na vnitřní hraně chodidla (hyperpron Opakujte cvičení 10krát, v obou variantách.
Podle podrážky poznáš
kosa…
Pokud jste „supinátoři“, opotřebováváte si boty na vnější straně.
á á sii boty b Pokud jste „pronátoři“, opotřebováváte na vnitřní straně.
14 Chuze_pro_zdrave_srdce.indd 14
29.10.18 9:32