AMIENA ZYLLA
JÓGA
001-015_Joga.indd 1
23.05.19 9:20
2 001-015_Joga.indd 2
23.05.19 9:20
ZDRAVÍM, PŘÁTELÉ! Těší mě, že chcete pomocí této knihy vnést do svého běžného dne o trochu víc štěstí. Jóga je totiž mnohem víc než souhrn cviků, které dovedou zlepšit pohyblivost a podpořit sílu, spokojenost a zdraví. Pro mne je jóga jako oblíbená písnička, kterou poslouchám, když potřebuji dobít energii, trochu si odpočinout nebo přijít na nové nápady.
Tu píseň si pak tady a teď užívám tón po tónu, frázi za frází – a ona na mé tváři vykouzlí úsměv. Určitě to také znáte. Píseň, která na nás zapůsobí, probouzí emoce a umí dodat i motivaci a inspiraci k novým činům a nápadům, když je od nás život vyžaduje. A přesně totéž může do vašeho života vnést i jóga. Pusťte se tedy do toho a dovolte této jedinečné nauce, která spočívá víc v činech než slovech, aby na tělesné i duševní úrovni otevřela bránu k vašemu niternému mistrovství. Tento váš nový oblíbený song vás upozorní na okamžik, kdy máte zmáčknout tlačítko „stop“, kdy je čas vydat se dál, ale především kdy je třeba vnímat a prožívat přítomný moment. S touto publikací se lehce naučíte vnímat své tělo, rozesmát ho i milovat takové, jaké je, se všemi jeho limity. Zakusíte, jak se vaše mysl dokáže zklidnit, a při cvičení si budete užívat každičký okamžik přítomnosti.
Všechno nejlepší vám přeje vaše Let Your Body Smile®
3 001-015_Joga.indd 3
23.05.19 9:20
Trojúhelník . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Tanec Šivy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Strom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Dřep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Prohýbání zad Kobra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Kobylka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Velbloud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Holub . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Nízký výpad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Bojovník 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Předklony Dítě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Hlava ke koleni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Volavka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Židle a předklon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Pyramida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Bojovník 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Zdravím, přátelé!
..........................................
3
JÓGA KNOW-HOW
7
Jóga účinkuje!
8
Najděte svou jógu
10
Mýtus meditace
12
Jógou ke štěstí
14
ASÁNY
17
Otvírače kyčlí Kolébka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Bojovník 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Pokojný bojovník . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Úklon s oporou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
001-015_Joga.indd 4
23.05.19 9:20
OBSAH
Pozice s torzí Krokodýl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Torze v sedu
...................................................
Boční úhel s natočením
................................
60 62
Natočená židle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Pozice s podpory Prkno
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Boční prkno
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Pozice koleno-hruď-brada
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Obrácené pozice Pes hlavou dolů a třínohý pes ........................ 72 Most na ramenou Poloviční svíce
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
FLOW JÓGA
79
Udělá vám dobře Rozehřátí (warm-up)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Při střevních problémech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Při nedostatku energie
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Při ischiatických potížích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Při bolestech hlavy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Při vysokém krevním tlaku
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Při potížích s krevním oběhem Při menstruačních potížích
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Při potížích v období menopauzy
. . . . . . . . . . . . . . . . . 98
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Pro lepší pohyblivost
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Pro lepší funkci mozku
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Pro stabilní imunitní systém Pro uvolnění šíje
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Pro pevná záda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Při častém sezení
001-015_Joga.indd 5
Vzpruha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Zklidnění . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Chvíle oddechu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Posílení srdce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Flow dobré nálady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Změna perspektivy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Jednoduše nechat být . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Pro větší sebevědomí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Lepší spánek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Získat vlastní sílu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Při stresu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Při napětí
Happy Mind & Soul
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Pro pěknou postavu Šťastné břišní svalstvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Pěkné nohy a pevné pozadí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Pevné paže a hruď . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Pro informaci Přehled jógových cviků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 O autorce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Užitečné adresy a odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
23.05.19 9:20
001-015_Joga.indd 6
23.05.19 9:20
JÓ ÜG1 A K N O W - H OW Intro nach Ü1
Menší výlet do bohatého světa jógy a její filozofie a současně návod na to, jak s touto knihou můžete pracovat a jak svůj život hned teď udělat krásnější.
001-015_Joga.indd 7
23.05.19 9:20
JÓGA ÚČINKUJE! Jóga pozitivně ovlivňuje tělo i duši, což ostatně v poslední době doložila spousta studií, které se zabývaly účinností alternativních směrů medicíny. Ale i bez účasti na výzkumu může každý sám na sobě otestovat, jak na něj jóga zapůsobí. Jóga totiž není teorie, ale praxe, u níž záleží na samotném provozování a vytváření vlastních zkušeností, a to v rovině tělesné i duševní.
DUŠEVNÍ ROVINA Menší jazykolam „chitta vrtti nirodhah“ v překladu ze sánskrtu znamená „zklidnění pohybu ducha (mysli)“ a nádherně vyjadřuje, jak jóga dokáže působit a co s vámi udělá. Výraz pohyb ducha vyjadřuje, že jsme každý den zahlcováni myšlenkami, pocity, přáními a potřebami, a ne vždy býváme pány situace. Máme dojem, jako bychom byli vydáni napospas tomu, co přijde, neboť city dokáží člověka přepadnout jako mohutná bouře a často nevíme, jak se s nimi vyrovnat. Ať už to jsou emoce jako závist, strach či zlost nebo jednoduše obrovská radost, ať už jsou pozitivní nebo negativní, s každou z nich se
musíme v běžném dni zabývat. Nelze se jich jednoduše zbavit, poněvadž jsou jako nekonečný proud. Myšlenky i pocity jen tak nepřestanou proudit, neexistuje žádné tlačítko, kterým bychom je mohli vypnout. Můžeme ale docílit toho, aby nás veškeré tyto vlivy neovládaly až příliš.
TĚLESNÁ ROVINA Proto si pořiďte podložku na cvičení a začněte vnímat své tělo, ať už ve formě jednotlivých svalů, které právě protahujete a jejichž práci si v tomto okamžiku uvědomujete, nebo v podobě dýchání, které je právě náročné, poněvadž je tahle ásana obzvlášť obtížná.
8 001-015_Joga.indd 8
23.05.19 9:20
JÓGA
> > > > > > >
* Plně se vnímejte *
Z pragmatického hlediska budete mít díky józe pevnější a silnější tělo, zmizí nepříjemné potíže, jako jsou zatuhlá šíje či bolesti zad, a vaše zásoba energie se bude dobře doplňovat.
každý den 5 minut jednou týdně hodinu každý druhý den 15–20 minut dvakrát v týdnu půl hodiny dvakrát v týdnu hodinu každý třetí den hodinu jiná frekvence podle vaší volby
JÓGA ÚČI N K U J E!
informace, která se jim dostane, dostatečná. Vaše buňky vyžadují pravidelný přísun živin podobně jako vaše pokojové květiny potřebují vodu, mají-li růst a prospívat. Tak je to i s jógou. Její jedinečné působení se projeví až při pravidelném praktikování. Nemluvím o dvou hodinách každý den (i když pokud je budete chtít józe věnovat, nic vám nebrání), ale o tom, abyste si našli rytmus, jaký vám bude vyhovovat. Existuje nespočet možností, je jen na vás, jakou si vyberete, například:
KNOW- HOW
Už při dalším cvičení zjistíte, že tato ásana bude tím snazší, čím víc se soustředíte na svůj dech a čím méně budete napjatí. Na podložce se okolní svět na chvíli zastaví a začne se otvírat brána do vašeho vnitřního světa. Je to, jako kdyby kolem byla spousta lidí – jejich hlasy i zvuky z okolí ještě vnímáte, ale s každou další polohou jógy, kterou zaujmete, budou všechny zvuky tlumenější a vzdálenější, až z nich bude jenom šum, kterým se už nenecháte rušit.
Jak vidíte, neexistují žádná pevně stanovená pravidla kdy, kde a jak dlouho se máte józe věnovat. Hlavní je praktikovat, bez ohledu na čas a místo.
Překážky na cestě
JEDNODUŠE JÓGU DĚLEJTE
Cesta k tomu ale není vždycky jednoduchá. Je na ní totiž spousta překážek, které je potřeba překonat, a svodů, jimž je zase nutno odolat. Tu láká gauč, pěkné počasí, drink po práci, jindy vadí únava, vyčerpání, starosti nebo smutek, nemoc, stres v práci, ale především vnitřní lenivé já. Překonání překážek a svodů vyžaduje jistou disciplínu a kontinuitu. Pouze pravidelným cvičením a opakováním se začnou tělesné buňky měnit a přijímat nově naučené. Jestliže dáte józe prostor jen jednou měsíčně, nebudou se buňky vašeho těla ani namáhat s tím, aby se nastavily na nový režim. Na to není
(1) Nejdříve sepište vše, co vám brání. (2) Zamyslete se, zda jde o skutečné překážky vyvolané vnějšími vlivy, nebo jestli spíš slouží jako výmluva. (3) Škrtněte takové, které dokážete nejsnadněji překonat. (4) Ještě jednou si svůj výčet překážek pořádně prohlédněte. (5) A teď napište důvody, proč se józe věnovat a co vám může přinést. Co převažuje?
9 001-015_Joga.indd 9
23.05.19 9:20
NAJDĚTE SVOU JÓGU Jógu nechte dělat své tělo, ne hlavu. U jógy nejde o to být lepší a ve snaze toho docílit ignorovat vlastní hranice. Proto nechte svoje tělo určovat, kudy vede cesta, a snažte se to vnímat. Berte každý cvik jako nabídku možností a zvídavě zkoumejte, co vaše tělo dovolí jako další krok. Testujte své možnosti a přizpůsobujte pozice jógy svým limitům.
OTESTUJTE SE Pozice od strany 17 jsou rozděleny na otvírače kyčlí, předklony, ohýbání páteře a držení v torzi. Možná zjistíte, že vám něco jde lépe a jiné pozice jsou pro vás obtížnější. Abyste jógu nezačínali frustrací a mohli si skutečně užívat, nabízím několik možností k otestování toho, jak tělo při cvičení podpořit. Provádějte testovací cviky skutečně pozorně. Výsledky nejsou nijak závazné – výjimky přece potvrzují pravidlo.
Můžete cvičit takto: > Nohy vždy mírně roznožte, zejména tehdy, když břicho představuje menší překážku. > Nohy mírně vytočte v kyčlích.
2. TEST ZAKLÁNĚNÍ
1. TEST OHÝBÁNÍ Položte se na břicho a roznožte v šířce kyčlí. S napnutými pažemi se zvedejte nahoru.
Pánev je přitisknutá k zemi, v kříži nesmí začít bodavá bolest ani byste neměli pocítit nepříjemné skřípnutí. Tento cvik provádějte velmi opatrně. Položte se na záda a přitáhněte stehna co nejblíž k hrudi.
Hýždě a dolní část zad mají při tomto cviku zůstat na zemi. Jak jste na tom s ohýbáním, určuje pojivová tkáň a kondice kyčelních kloubů.
Můžete cvičit takto: > Paže opírejte dál od těla nebo naopak blíže k němu. Zvedněte se nad zem tak vysoko, jak dovolí páteř. > Opřete dlaně pod rameny, nechte ruce pokrčené a zvedněte se jen do menší výšky. 10
001-015_Joga.indd 10
23.05.19 9:20
KNOW- HOW
4. TEST RAMENNÍCH KLOUBŮ
JÓGA
3. TEST KYČLÍ
NAJ DI SVOJ I JÓGU
Opřete se dlaněmi o zeď přibližně ve výši ramen.
Položte lýtko jedné nohy s vnější rotací a v úhlu 90 stupňů a na židli.
Vytáčejte stehno tak daleko směrem ven, jak to půjde, pánev zůstává stabilní. Tento test je důležitý, protože pro některé je trochu frustrující, když při pravidelném cvičení není znát žádný pokrok. Jestliže cítíte na vnitřních stranách stehen tah, pak to znamená, že máte pilně protahovat dál. Pak otestujte vnitřní rotaci: pohyb je stejný jako při vnější rotaci, jen chodidlo směřuje ven. Kolena směřují paralelně. Protažení by mělo být nejvíc citelné v hýždích, aby bylo zřejmé, jestli případné potíže pramení v kostech a hybnosti kloubů či v nedostatečné pohyblivosti.
Snažte se propnutím paží tlačit hrudník blíž k zemi. Můžete cvičit takto: > Pozměňte pozici opřených paží – při opření v ramenních kloubech je vytočte nejprve směrem ven, pak zase dovnitř. > Vzdálenost opřených paží zvětšete nebo naopak zmenšete.
5. TEST PROPORCÍ Posaďte se na paty. Paže jsou volně svěšené podél těla. Můžete cvičit takto: > Použijte bloky nebo popruh. > Lehce pokrčte paže, aby byla ramena uvolněná, ne křečovitá. > Posaďte se výš. Poté, co jste své tělo poznali trochu blíž, dokážete lépe odhadnout stupeň obtížnosti různých cviků. Všechny provádějte se stejnou pozorností.
Můžete cvičit takto: > Při cvicích na otevírání kyčlí v sedu podložte hýždě bločkem nebo polštářem. > Při cvicích na otvírání kyčlí ve stoji dbejte na správné postavení kolen k chodidlům. > Dbejte na neutrální pozici pánve.
11 001-015_Joga.indd 11
23.05.19 9:20
MÝTUS MEDITACE Jóga má rovněž spirituální rovinu, která osvobozuje mysl. K jejímu dosažení existují různé techniky, z nichž jednou je meditace. Možná se vám hned vybaví pozice vsedě, nejlépe v pozici lotosového květu, a k tomu ticho. Nemyslet na nic, respektive soustředit se pouze na určitou věc. Neposlouchá se to špatně a zdá se to mnohem snadnější než nějaké komplikované cviky.
NEMYSLET PROSTĚ NA NIC? Co vlastně lidi odrazuje od meditování? Vypnout na nějakou dobu všechny zbytečné myšlenky často nebývá až tak jednoduché, neboť nějaké nám v hlavě víří neustále. Leckdy jde o banality typu „Zamkla jsem auto?“ nebo „Co budu dnes vařit?“, ale někdy o zásadnější úvahy, například „Co si o mně ten nebo onen myslí?“, „Miluje mě nebo mě má (jenom) rád/a?“, „Dělám svou práci dobře?“, „Jsem šťastný/á?“, „Chci se svým partnerem žít dál nebo raději odejít?“. V myšlenkách, které se neustále rojí v hlavě, zabírají příliš velký prostor obavy, starosti a negativní emoce. Proto může být meditace účinným nástrojem ke zklidnění mysli. S její pomocí dokážete lépe zvládat každodenní zátěž a snadněji nacházet správná rozhodnutí.
opičí mysli, co ona na to – a bude spokojená. Pak začnete s vědomými nádechy a výdechy. V pozadí se začnou vynořovat myšlenky. To je naprosto
Moje přítelkyně „opičí mysl“ Opičí nebo také neklidná mysl je v buddhismu pojem pro neustálý příval myšlenek v hlavě, ať už se jimi zabýváte, nebo ne. Meditováním se s touto svou opičí myslí spřátelíte. Nestačí ji jenom krmit banány. Správnou cestou, jak na ni, je zaměstnat ji. A to například uděláte tím, že budete vědomě dýchat. Zeptáte se tedy své
12 001-015_Joga.indd 12
23.05.19 9:20
JÓGA
MEDITAČNÍ „RYCHLOVKA“ Hned si to vyzkoušejte – pozorujte svůj dech, jenom ho prostě vezměte na vědomí. Příště, až třeba budete stát ve frontě u po-
ROZŠIŘOVAT MYSL
kladny nebo vám v kanceláři začne práce
* Směj se svým myšlenkám. *
Meditace v pohybu Meditovat můžete všude a vždycky, třeba během pár sekund, kdy kráčíte ulicí, popíjíte kávu nebo jste na mítinku. Mnozí mají o meditaci falešnou představu. Domnívají se, že znamená výhradně nemyslet vůbec na nic a soustředit se. To ale bývá hodně náročné. Často totiž není možné vlastní myšlenky a emoce zastavit, vypnout, i když bychom moc chtěli. Existuje ale ještě jiná, snadnější možnost:
přerůstat přes hlavu, začněte sledovat svůj dech. Dělejte to bez hodnocení, bez posuzování, bez očekávání. Jednoduše sledujte, co se bude dít. Čím pravidelněji budete takové momenty využívat, tím bude vaše mysl klidnější.
M Ý T US M EDITACE
Na předcházejících stránkách jsme na jógu nahlíželi převážně na základě tělesných cviků. Při soustředěném a pečlivém provádění jsou vynikající příležitostí k vypuštění myšlenek a mohou podporovat procesy vedoucí k sebepoznání a vhledu do vlastního nitra. Ovšem k těmto účelům se nabízí mnohem víc než čisté pozice, ásany jógy. Možná si po nějaké době sami uvědomíte, že chcete víc. Taková potřeba se může objevit už po nedlouhém čase, ale také až po několika letech nebo vůbec nikdy, pokud jste na úrovni tělesných cviků objevili všechno, co potřebujete. Nástrojem k dosažení duchovní roviny klidným způsobem je právě meditace.
KNOW- HOW
normální, nestarejte se o ně. Dokud budete stále soustředění na nádechy a výdechy, je všechno v pořádku. A je to úplně jednoduché.
SPIRITUALITA A JÓGA Co v této souvislosti vlastně znamená jóga? Je srovnatelná s ezoterikou? A znamená to, že všichni, kdo na lekci jógy vypouštějí „Óm“ považované za prazvuk vesmíru, mají stejný postoj ke spiritualitě a ezoterice? Nebo všichni, kdo meditují? Nebo je spiritualita spíše jakýsi základní pocit, způsob myšlení, cesta k pohlížení na svět jako celek a k vědomí, že všechno, co se děje ve vlastním malém světě, může mít vliv na něco většího. Výraz spiritualita má základ v latinském slově spiritus, což znamená duch nebo nádech, náznak, a ve starořečtině v pojmu spiro, což znamená dýchám. Pokud to obrátíme, znamená to, že jsme všichni spirituální, protože dýcháme? Nebo je spiritualita jednoduše cesta k větší vděčnosti, spokojenosti a klidu? Může být hudební skladba spirituální, poněvadž v člověku tyto pocity vzbuzuje? Může být spirituální také chůze, běh, lyžování nebo plavání, protože se v té chvíli cítíme být jistým způsobem spojeni s elementy přírody? Nedomnívám se, že na to existuje jednoznačná odpověď. A zajisté může být spirituální i člověk, který nepraktikuje jógu.
13 001-015_Joga.indd 13
23.05.19 9:20
POSÍLENÍ SRDCE
3
2
1 KOBRA A DÍTĚ
TŘÍNOHÝ PES
TROJÚHELNÍK
S nádechem se zvedněte do pozice kobry. (1)
S výdechem přejděte přes polohu na čtyřech do pozice třínohého psa. Nahoře bude levá noha. (2)
Levou nohu přeneste dopředu a otevřete se do pozice trojúhelníku. (3)
Vnímejte na zemi tlukot svého srdce. Žijete.
Nechte odpadnout zármutek a vytvořte nový základ. Vydechněte.
Vzchopte se. S výdechem se zvedejte do pozice dítěte (viz také strana 47). Uvědomujte si rytmus svého srdce a připusťte své smutky. Nadechněte se.
120 110-144_Joga.indd 120
15.05.19 14:04
FLOW
5 6
H A PPY M I N D & SOU L
4
JÓGA
Starosti patří k životu stejně jako radosti. Důležité je naučit se s nimi zacházet – připustit zármutek a nezapomínat na úsměv.
7
BOJOVNÍK 1 A 2
VÝPAD
BRADA-HRUĎ A KOBRA
S nádechem pokrčte levou nohu. Pravý bok i nohu stočte zpátky na střed.
S nádechem přejděte na střed a do hlubokého výpadu vpřed. (6)
S výdechem pokrčte paže a položte kolena, bradu a hrudní kost na zem. (7) S nádechem pozvedněte hrudník a těšte se na další radostný úder srdce. (1)
Zvedněte se do pozice bojovníka 1. (4) Otevřete své srdce. Vydechněte. Rozpažte do pozice bojovníka 2. (5)
Všechno bude v pořádku. Začněte flow od začátku.
Podívejte se pozitivně do budoucnosti, nechte minulost být a těšte se, že jste dosud vše zvládli.
121 110-144_Joga.indd 121
15.05.19 14:04
FLOW DOBRÉ NÁLADY
3
2
1 PRKNO
PES
VÝPAD
S nádechem zaujměte pozici prkna (viz také strana 67) a postavte se svému zármutku čelem. (1)
S výdechem se odtlačte od rukou a přeneste váhu dozadu a nahoru do pozice psa s hlavou dolů. (2)
S nádechem vysuňte levou nohu dopředu, pravou nohou se opírejte o zem. Tlačte pánev dopředu, ruce zdvihejte nahoru. (3)
Postavte svět na hlavu a smějte se mu do tváře.
122 110-144_Joga.indd 122
15.05.19 14:05
FLOW
5
6
ÚHEL S TORZÍ
BOJOVNÍK 3
PRKNO
Přetočte pravou nohu na špičku, položte pravou ruku na zem a s výdechem natočte hruď k levé straně. Levá ruka vás vytahuje vzhůru. (4)
S nádechem stočte hrudník zpátky na střed, odtlačte se od levé, stojné nohy a zvedněte pravou nohu do pozice bojovníka 3. (5)
S výdechem pokrčte levou nohu, položte dlaně na zem a zašlápněte oběma nohama a s dobrou náladou dozadu do pozice prkna. (6)
Vnímejte, jak se ve vašem těle rozlévá teplo.
H A PPY M I N D & SOU L
4
JÓGA
Potřebujete menší povzbuzení? Tohle flow vám zvedne náladu a v těle navodí příjemné teplo, i když je venku (nebo uvnitř) tma a chlad.
Flow začněte znovu od začátku a zopakujte ještě 4krát.
123 110-144_Joga.indd 123
15.05.19 14:05
PŘEHLED JÓGOVÝCH CVIKŮ Kniha přináší výběr základních ásan pro začátečníky i pokročilé. Tady je uvádíme v abecedním pořádku společně s originálními názvy v sanskrtu.
B
K
T
Boční prkno – Vašisthásana 68 Boční úhel s torzí – Parivrtta paršvakonásana 62 Bojovník 1 – Virabhadrásana 1 44 Bojovník 2 – Virabhadrásana 2 20 Bojovník 3 – Virabhadrásana 3 56
Kobra – Bhudžangásana 34 Kobylka – Šalabhásana 36 Kolébka – Hindolásana 18 Krokodýl – Nakrásana 58
M
Tanec Šivy – Tandavanásana 28 Torze v sedu – Maričiásana a Ardha matsjendrásana 60 Trojúhelník – Trikónásana 26
Most na ramenou – Setu bandha sarvangásana 74
Ú
N
Úklon s oporou – Paršvakonásana 24
D Dítě – Balásana 46 Dřep – Malásana 32
Natočená židle – Parivrtta utkatásana 64 Nízký výpad – Anjanejásana 42
H
P
Hlava ke koleni – Janu širšásana 48 Holub – Kapotásana 40
Pes hlavou dolů a třínohý pes – Adho mukha švanásana a Eka pada adho švanásana 72 Pokojný bojovník – Viparita virabhadrásana 22 Poloviční svíce – Viparita karaní 76 Pozice koleno-hruď-brada – Aštanga namaskár 70 Prkno – Phalakásana 66 Pyramida – Paršvottanásana 54
V Velbloud – Uštrásana 38 Volavka – Krounchásana 50
Ž Židle a předklon – Utkatásana a Uttanásana 52
S Strom – Vrkšásana 30
140 110-144_Joga.indd 140
15.05.19 14:07
O AUTORCE
O AUTORCE Amiena Zyllaová pochází z umělecké rodiny s jihoafrickými, indicko-arabskými a německými kořeny. Od dětství byla vedena k hudbě a už jako malá se zajímala o tanec. Po ukončení školy se vzdělávala v Německu, ve svém rodném Kapském Městě, v USA a v Indii v oboru tance, ale také jako učitelka tance, jógy a pilates. Dnes Amiena vzdělává další zájemce a kromě výuky učitelů jógy, certifikované institutem Yoga Alliance, vzdělává rovněž v oboru jóga fascií, což je její vlastní
know-how. Jejím krédem je zprostředkovat lidem, kteří se na ni obrátí, pocit svobody na jógové podložce a strávit společně s nimi příjemný čas. Výuce se celým srdcem a láskou věnuje víc než 20 let. Její šarmantní a hravý způsob výuky můžete zažít v kursech v jejím studiu v Mnichově, které se specializuje na jógu, pilates i workout pro fascie a Barre Fitness. Doma a na cestách může člověk trénovat podle Amieniných videí na kanálu YouTube. Když Amiena právě nevede nějaké kursy, pracuje jako modelka, píše
příručky ke svým tématům, je propagátorkou výrobků (mimo jiné pro Vichy) a předává dál své odborné vědomosti v různých televizních pořadech nebo časopisech.
AMIENINY ADRESY A ODKAZY Amiena’s Werkstatt (studio)
Další odkazy:
Müllerstraße 33 / zadní dům
www.amienazylla.com
80469 Mnichov
www.letyourbodysmile.com
telefon: 00 49 89 51 71 76 40
www.youttube.com/amienazylla
mail: info@amienaswerkstatt.de
www.facebook.com/zylla.amiena www.facebook.com/faszienyoga www.instagram.com/yoga_pilates_amiena
facebook: www.facebook.com/amienaswerkstatt webové stránky studia: www.amienaswerkstatt.de www.amienazylla.com
141 110-144_Joga.indd 141
15.05.19 14:07
UŽITEČNÉ ZAHRANIČNÍ ADRESY A ODKAZY Yoga Journal
Paul Grilley – Anatomie
Oblečení na jógu:
Nejlepší časopis o józe, který představuje všechny aspekty jógy.
Určitě se podívejte na „Bone Photos“ na této stránce. Fotografie kostí dokazují, že naše kostní anatomie může být velmi odlišná, a proto možná nejsme schopni provést každou pozici v józe tak, jako ten, kdo cvičí vedle nás.
Skvělé oblečení najdete ve sportovních obchodech, ale i na těchto zahraničních webových stránkách.
www.yogajournal.com Yoga Alliance Na této stránce najdete školy jógy, certifikované mezinárodní kurzy pro učitele jógy a různé nabídky. www.yogaalliance.org
www.paulgrilley.com Vybavení na jógu:
www.bench.de www.wellicious.com www.mandala-fashion.com www.ognx.com www.anaheart.co.uk www.aloyoga.com
Podložky a potřebné doplňky můžete nakoupit v obchodech se sportovním zbožím nebo na internetu. Autorka doporučuje zahraniční webovou stránku www.yogistar.com
142 110-144_Joga.indd 142
15.05.19 14:07
UŽITEČNÉ ADRESY A ODK A Z Y
Veliký dík!
Důležité upozornění
Chtěla bych poděkovat všem spoluúčastníkům na mých aktivitách, kteří v posledních 20 letech byli a stále zůstávají mými nejúžasnějšími učiteli. Děkuji také své rodině, která mi s veškerou láskou stále věří a podporuje mě ve všech mých projektech. Děkuji rovněž vedoucí tohoto projektu v nakladatelství GU Iloně Daikerové, která mi díky své dlouholeté pracovní zkušenosti věnovala tu správnou míru bezpečí i svobody. Srdečný dík bych chtěla vyjádřit také Anně Caveliusové, poněvadž mi rozuměla i beze slov a její způsob lektorování je báječný.
Obsah této příručky byl pečlivě posouzen a v praxi se velice osvědčil. Přesto vyzýváme všechny čtenářky a čtenáře, aby sami rozhodli, do jaké míry a s jakou intenzitou hodlají a jsou schopni uvést návody pro cvičení a podněty z této příručky do praxe. Autorka a nakladatelství nepřejímají žádnou odpovědnost za případné následky.
143 110-144_Joga.indd 143
15.05.19 14:07
Amiena Zylla YOGA BASICS Published originally under the title Yoga Basics 2017 © 2017 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München Czech translation copyright: © 2019 by Milada Burianová All rights reserved 978-80-7549-913-4 Amiena Zyllaová JÓGA Z německého originálu Yoga Basics, vydaného nakladatelstvím Gräfe und Unzer v Mnichově v roce 2017, přeložila Milada Burianová Obálku upravila Gabriela Janovská Redigovala Miroslava Lánská Jazyková revize Jana Kotrlová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 144 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2019 jako svou 10 280. publikaci Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Tisk EUROPRINT a. s., Praha Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz Vyobrazení Fotoprodukce: Johannes Rodach, Mnichov Syndikace: www.seasons.agency Poděkování Za velkorysou podporu s báječnými outfity děkujeme: www.lululemon.com; Lululemon Showroom, Holzstraße 30, 80469 München, BRD
110-144_Joga.indd 144
15.05.19 14:07