Issuu

Zbavte se

bolesti zad za

zbavte se bolesti zad za 6 tydnu_01.indd 1

tĂ˝dnĹŻ

18.07.18 15:45

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 2

17.07.18 14:03

OBSAH 6

Úvod

Anatomie

Páteř

Tlumení tlaků a nárazů

Deformace

Hlavní zádové svaly

Jak se správně hýbat v každodenním životě

V zaměstnání

Boles šíje – jak se jim vyhnout a ulevit si od nich

Boles zad – jak se jim vyhnout a ulevit si od nich

Prak cké rady

Jak při cvičení správně dýchat

Jak při cvičení správně držet záda

Protahování, posilování, procvičování ohebnos … V jakém pořadí cvičit?

Na co dát pozor, když cvičíme sami

Týden 1 – Ovládněte svá záda

Týden 2 – Posilujte svalstvo zad

Týden 3 – Napřimte horní část zad a zpevněte bedra

Týden 4 – Intenzivně posilujte svaly bederní oblas

Týden 5 – Zpevněte bedra a břicho v oblas pasu

Týden 6 – Cvičte s cvičební gumou a tyčí

113

Rychlá sestava pro okamžitou úlevu

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 5

20.07.18 12:30

ÚVOD Všechno spočívá na našich ramenou Páteř – tak ohebná a zároveň pevná – je vlastně naším stromem života. Díky ní udržujeme rovnováhu, zachováváme těžiště i postoj. Veškerou hu nesou záda: hu hlavy, paží… to všechno spočívá na našich ramenou! Během růstu a s ohledem na naši tělesnou stavbu, gene ckou výbavu i utváření pravé a levé čás mozku se záda vyvíjejí v souladu s celou naší osobnos . Do jejich vývoje se promítá to, jak žijeme: emocionální otřesy, morální zátěže, agrese… a stejně jako traumata mohou v budoucnos narušovat naši rovnováhu. Po završení dvace let je růst člověka obvykle ukončen. Špatné návyky při sezení ve školních lavicích a posléze v zaměstnání i nevhodná fyzická zátěž, to vše může přivodit poškození páteře. Pokud se deformity zad pomocí rehabilitačního cvičení nenapravují, nastává problém – m spíš, dojde-li už k jejich zafixování. Přitom existuje množství léčebných a nápravných opatření, mezi nimiž velice účinnou mechanickou pomoc představují manuální metody, jako jsou rehabilitace či chiropraxe. Po že se zády se ale nedají vyléčit pouze terapeu ckým zákrokem, vhodným řešením a hlavně prevencí je odpovídající fyzická ak vita, a to od mládí. Ovšem , kdo po dvacítce dokážou dodržet předepsaný pohybový režim, jsou spíše výjimkami. Nicméně většinou uplyne ještě takových deset let, než nás problémy se zády zasáhnou plnou silou. Dochází k tomu často kolem třicítky, kdy začínáme pociťovat následky různých – roky se hromadících – poškození. Začnou se projevovat bolestmi ramenních kloubů a šíje, kontrakturami v oblas zad nebo blokádou bederního kloubu. Okamžitou úlevu od boles a uvolnění svalů v takovém případě může přinést klasická léčba s pomocí pro zánětlivých léků, analge k nebo myorelaxancií (uvolňují svalové stahy, spasmy). Kinezioterapie a rehabilitace

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 6

17.07.18 14:03

pak pomáhají posílit zádové svaly a uvolnit ochablá záda. Tyto léčebné postupy mají naučit co nejlepšímu ovládání pohybů v každodenním životě a takovému držení těla, které ulevuje od případných boles . Nejspolehlivější léčebnou metodou zůstává stále rehabilitace zaměřená na obnovení rovnováhy celého kosterního systému a zpevnění pohybového aparátu zejména posílením svalstva zad.

Proč posilovat záda? Pokud budeme záda posilovat, pak se díky jejich pevným a ohebným svalům zbavíme boles , které jsou důsledkem špatného držení těla. Záda se narovnají, uvolní se břicho a zlepší zažívání. Pokaždé, když dojde ke kontrakci, ukládá si naše tělo obavu ze zažité boles do pamě a sval ve spasmu má ještě větší tendenci se zablokovat. Je tedy mnohem vhodnější zpevňovat záda mimo období takových krizí. Pokud dojde ke krizi, pak rozhodně dejte přednost sestavě pro úlevu při boles (viz str. 113), která zahrnuje cviky na uvolnění, protažení a zvýšení pružnos svalů. A hlavně – nepřepínejte se! Záleží na vašem věku a fyzické kondici, jak si nastavíte frekvenci cvičení, aby bylo účinné, přinášelo výsledky a vy jste z něho vytěžili dobrý pocit i lepší kondici. Procvičování správných postojů a dobrého držení těla se nejčastěji začne projevovat v běžném životě. Pokud budete provádět cviky pravidelně a pečlivě, posílíte a zregenerujete zádové svaly, bolest rychle odezní, až zmizí docela. A vám se opět navrá životodárná energie vašeho stromu života.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 7

17.07.18 14:03

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 8

17.07.18 14:03

ANATOMIE Než se pus te do práce, je důležité, abyste věděli něco o struktuře zad. Malý vhled do anatomie vám pomůže lépe se orientovat v této oblas a pochopit, proč chybné držení těla může vést až k chronickým bolestem.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 9

17.07.18 14:03

Páteř Páteř tvoří 33 až 34 obratlů: 7 krčních, 12 hrudních, 5 bederních, 5 křížových spojených v kost křížovou a 4 až 5 kostrčních, které jsou srostlé v kostrč. Obratle jsou odděleny meziobratlovými ploténkami a celý systém spojují svaly a vazy. Pevnost a pružnost jsou nejdůležitější znaky páteře: jako nosný pilíř nese váhu těla a zajišťuje jeho stabilitu a díky pružnos umožňuje nejrůznější každodenní pohyby. Během vývoje člověka se ploténky mezi obratli přizpůsobily tak, aby unesly větší hmotnost, a kvůli rozložení této hy došlo k několika zakřivením, která odolají desetkrát silnějším tlakům, než kdyby byla páteř v dokonale ver kální poloze: krční páteř je prohnutá dopředu (lordóza); hrudní páteř je vyklenutá dozadu (kyfóza); bederní páteř je znovu vyklenutá dopředu (lordóza); kost křížová včetně kostrče je zakřivená vzad a je neohebná. Obratle krční (lordóza)

Obratle hrudní (kyfóza)

Obratle bederní (lordóza)

Kost křížová (kyfóza)

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 10

17.07.18 14:03

Páteř se řídí zákony rovnováhy těchto zakřivení: když se vychýlí na jednu stranu, další část páteře bude pokračovat na druhou. Ovšem plynulost těchto zakřivení, které umožňuje komplex obratlů a meziobratlových plotének, pružnost vazů a ohebnost hlubokých svalů, je často omezována usedlým způsobem našeho života. Pokud jde o obratel, trochu zjednodušeně ho můžeme anatomicky i funkčně rozdělit na tělo, oblouk a obratlové výběžky. Tělo obratle je uložené vpředu a je nosnou čás . Směrem nahoru (kraniálně) a dolů (kaudálně) končí rovnou plochou, na kterou se připojuje meziobratlová ploténka. Tělo obratle je vyplněno spongiózou a kostní dření. Hlavní funkcí oblouku obratle je ochrana míchy. Otvory všech obratlů pod sebou vytvářejí – spolu se zadními plochami meziobratlových plotének a s vazy – páteřní kanál. Výběžky vystupují z oblouku obratle a slouží ke spojení obratlů: dělí se na kloubní, příčné a trnové.

Co je třeba dělat pro to, abychom měli zdravá záda a vyhnuli se bolestem: POSILOVAT JE kvůli zpevnění této opory; UDRŽOVAT JEJICH OHEBNOST, abychom si co nejdéle zachovali co největší rozsah pohybu; PROTAHOVAT JE pro udržení zdravých meziobratlových plotének a prevenci jejich sesedání.

Tělo ale tvoří jeden celek. Pokud jsou záda neohebná, ztrácí i pánev svoji pohyblivost, ramena klesají, krk zůstává ztuhlý a podobně ztrácejí pružnost vazy a svaly dolních konče n. Je potřeba dbát na to, abychom posilovali, protahovali a udržovali pružnost těla jako celku. Pokud máme na pamě toto „všechno“, postava se změní k lepšímu a záda budou opravdu vzpřímená. A pocit napě zmizí stejně jako boles zad.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 11

17.07.18 14:03

Tlumení tlaků a nárazů Jednotlivé obratle odděluje chrupavčitý disk – meziobratlová ploténka, která slouží k tlumení nárazů při pohybech (flexe, extenze, úklony do stran a rotace). Ploténka má ve středu elas cké rosolovité jádro, jež má schopnost přenášet tlakovou zátěž na ostatní ploténky. Je pružné, ale nestlačitelné, kolem něho se nacházejí vrstvy vláken a chrupavek, které dohromady tvoří vazivovou vnější vrstvu neboli prstenec. Díky této elas citě jsou ploténky schopny pohlcovat tlaky, které vznikají při pohybu nebo nárazu. Míra elas city ovšem závisí na obsahu teku ny v ploténce, která věkem bohužel vysychá a opotřebením se ztenčuje: kvůli vznikajícím prasklinkám dostatečně nedoléhá k jádru, což se projevuje boles . Pokud tento stav ignorujeme, měkké jádro se posune mimo střední část, obvykle dozadu směrem k míše, takže namáhá a stlačuje vlákna vnějšího obalu. Toto stárnu je možné oddálit vhodnou fyzickou ak vitou a snahou o správné držení těla během každodenních činnos . Když teď máme základní poznatky o našem opěrném systému, zdá se logické, že ha horní čás těla bude spočívat na posledním „pravém“ obratli: pátém bederním. Aby mohl vyrovnávat tlaky, je tento obratel mnohem silnější než ostatní – označuje se jako lumbosakrální kloub. Ve ver kální poloze musí tato ploténka zvládnout tlak kolem 50 kilogramů, při flexi ale působí zátěž až 300 kilogramů. Pro její správné verkální postavení a pro zajištění pohyblivos spodní čás zad a pánve je nutné posilovat a protahovat především bederní část páteře.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 12

17.07.18 14:03

Deformace Onemocnění Deformace osy páteře se objevují během růstu, zejména mezi desátým a patnáctým rokem, a je proto zapotřebí dě sledovat, aby se případné anomálie páteře včas odhalily. S pravidelnými sportovními ak vitami dítěte a pečlivou kontrolou držení těla se lze těmto deformacím vyhnout. Již při jejich prvních náznacích je třeba zahájit správnou rehabilitaci, která přináší mimořádně dobré výsledky. Navíc bylo dokázáno, že dě s dobrým držením těla a zejména ty, které sportují, se dokážou mnohem lépe soustředit a dosahují lepších intelektuálních výsledků než malí „peciválové“.

Bolest Bolest je signálem, že něco nefunguje tak, jak by mělo. Informace o tom jsou přenášeny nervovým systémem do mozku: vazy se mohou pochroumat, nervy zablokovat, svaly se stáhnou v křeči, jsou paralyzované nebo jednoduše unavené. Stres, zejména při práci v kanceláři, způsobuje specifické tenze. Špatný postoj ve spojení s křečovitým stažením ramen – a často s rukama na klávesnici – vyvolává pocit pálivé boles v oblas sedmého krčního obratle. Citová pohnutí, ha odpovědnost i tlaky, které pociťujeme, jsou mnohdy příčinou chronických nebo přechodných bolestí.

Boles kloubů a vazů Místa, kde se kos stýkají, jsou klouby. Konce kos pokrývá silný elascký materiál zvaný kloubní chrupavka a celý kloub je uzavřen v pevném pouzdře tvořeném tuhou vazivovou tkání. Vnitřek kloubu vystýlá synoviální membrána produkující kloubní maz (synovie). Ten promazává kloub a brání jeho oschnu . Sousedící kos tvořící kloub jsou spojeny vazy, bez nich by se kos od sebe snadno oddálily. Boles vazů přicházejí, když jsou vazy příliš natažené, k čemuž může dojít jak při nadměrné svalové námaze, tak v důsledku úrazu.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 13

17.07.18 14:03

K bolestem kloubů v pravém slova smyslu dochází nejčastěji následkem opotřebování chrupavky tvořící styčnou plochu mezi klouby. Kloubní plocha se zmenšuje, ubývá její ochrany a dochází ke kontaktu kostní plochy se sousedním kloubem. To je právě případ artrózy. Artri da je autoimunitní onemocnění způsobené probíhajícím zánětem synoviální membrány kloubu. Bolest se často dostavuje spíše při odpočinku nebo v noci a ustoupí, když jsou klouby v pohybu. Revma smus je zánětlivé onemocnění způsobené degenerací kloubů.

Vybočení páteře Viděli jsme, že u páteře se projevuje konkávní (vypouklé) zakřivení směrem dozadu i dopředu. Přehnané vyklenu páteře dopředu se nazývá lordóza. Projevuje se v bederní oblas : přirozená poloha hýždí dozadu se změní ve vypouklou, velice „ženskou“, která je ale příčinou velkých boles . Kyfóza je přehnané vyklenu páteře dozadu, kdy se horní část zad zakula a občas vytváří až hrb. Při skolióze dochází ke stranové (laterální) deformaci páteře; podobá se to hadovi s horní čás těla mířící na jednu stranu, za mco dolní část směřuje na stranu opačnou. Ve většině případů je skolióza dvojitá: v hrudní čás je páteř vychýlena doprava, v bederní doleva. V každém z těchto případů je třeba do hloubky posilovat záda, procvičovat ohebnost páteře a sousedících kloubů a protahovat svaly a vazy. Když získáme větší pružnost, budou záda mnohem snadněji odolávat nesprávným polohám a bolestem z příliš dlouho trvajících sta ckých pozic. Posilováním svalů a vazů pomáháme udržovat klouby ve správné poloze v zájmu snížení rizika kloubních bolestí. Ohebnost kloubních spojení na úrovni vazů snižuje nebezpečí tření kostí. Jak už bylo řečeno, je třeba tělo vnímat a zacházet s ním jako s celkem, jako s perfektním strojem, jehož každá součástka souvisí s ostatními. Pokud budeme řešit pouze místo boles , problém jen přesuneme, ale úplně nevyřešíme.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 14

17.07.18 14:03

Lordรณza

Kyfรณza

Skoliรณza

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 15

17.07.18 14:03

Hlavní zádové svaly V celku můžeme rozdělit zádové svaly na dvojí: hluboké a povrchové. Hluboké zádové svalstvo se táhne podél páteře a zajišťuje tělu oporu a stabilitu. Vlastním pohybem – udržováním rovnováhy – je automacky posilujeme. Pokud jde o svaly v povrchové vrstvě, pro naše účely stačí zmínit tři hlavní svalové skupiny: svaly trapézové, velké zádové a čtyřhranné svaly bederní. Ty nám umožňují mimořádně velký rozsah pohybů. Vzhledem k boles vým oblastem je vhodné toto svalstvo posilovat; navíc je dobré připomenout si, že záda tvoří celek a že správné rehabilitační cvičení bude blahodárně působit i na ostatní zádové svaly.

Trapézový

Velký zádový

Čtyřhranný bederní

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 16

17.07.18 14:03

JAK SE SPRÁVNĚ HÝBAT V KAŽDODENNÍM ŽIVOTĚ

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 19

17.07.18 14:03

V zaměstnání Boles zad jsou často způsobeny špatnými pozicemi zejména v práci – trávíme tak spoustu času a navíc opakovaně. K tělesné únavě přidejte stres a tlak… a máte před sebou všechny příčiny cervikalgie, boles svalstva v oblas krční páteře. Jaké pohyby a jaké pozice se tedy doporučují k odstranění bolestí šíje a horní části zad, tak charakteristických pro sedavé zaměstnání?

Správné sezení Sedíme-li na židli nebo v křesle, ha zad má spočívat na sedací kos (os ischii), nikoli na svalech hýždí. Prospět může změna židle, zejména když židli či křeslo (s ergonomickou sedačkou) občas vystřídáme klekací židlí. Nejúčinnější je však denně provádět jednoduché cviky. Pokud nechcete v práci trpět bolestmi zad, zvykněte si na pravidelné procvičování několika pohybů, které vaše okolí ani nezaznamená. Začněte m, že správně nastavíte výšku sedáku (předchozí uživatel nejspíš neměl stejnou postavu jako vy). Pak se posaďte a nakloňte se dopředu, záda přitom zůstávají rovná. Hýždě zatlačte dozadu tak, aby se dotýkaly spodku opěradla. Záda zůstávají rovná jako prkno. Položte lokty na područky, pokud je židle má, a co nejvíce protáhněte záda směrem vzhůru. Když jsou ramena nad opěradlem, díváte se dopředu, záda jsou rovná a bez napě . Teď uvolněte břicho, ramena i zápěs . Za chvíli se vaše záda v téhle pozici nejspíš trochu unaví. Pak se můžete opřít, nicméně pořád mějte hýždě zatlačené na židli dozadu a současně uvolněte napě břicha a ramen.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 20

17.07.18 14:03

Rychlé natahovací cviky 1 Když budete cí t únavu v zádech, rukama uchopte sedačku židle a tlačte záda směrem dozadu. Zkuste židli, na které sedíte, jakoby nadzvednout, a v této pozici několik sekund vydržte. 2 Položte ruce na stehna, záda přitom držte pevná a vzpřímená. Za mco temeno hlavy táhnete kolmo nahoru, současně tlačte lokty směrem dolů. V této pozici vydržte 3 sekundy. Cvik zopakujte 5×. Uvedené cviky posilují hluboké svalstvo zad, které slouží jako podpora páteře. Můžete je střídat s následujícími uvolňovacími polohami.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 21

17.07.18 14:03

Jak na unavená záda Posaďte se na střed židle, dlaně položte na kolena. Aniž změníte polohu rukou, zakulaťte záda tak, abyste se jejich středem dotkli opěradla. Pak záda opět narovnejte, paže přitom udržujte napjaté. Pohyb kloubů probíhá v oblas dorzolumbální, tedy přechodu mezi hrudní a bederní páteří. Pozvolna vydechněte a opřete se. Pohyb pomáhající k uvolnění a protažení spodní čás zad pomalu zopakujte 5×.

Jak na bolest krční páteře Po dlouhém dni v kanceláři u pracovního stolu se často v úrovni posledního krčního obratle, který je díky trnovému výběžku nejvíce vystouplý, objevuje bolest připomínající prudké pálení. Tento obratel tvoří spojení s klouby ramene, je tedy ještě důležitější než ostatní. Následující cvik slouží k uvolnění napě , které se kolem tohoto obratle soustřeďuje.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 22

17.07.18 14:04

TÝDEN 1

OVLÁDNĚTE SVÁ ZÁDA Následující sestava vám má pomoci uvědomit si, jak jsou na tom vaše záda. Obsahuje velice jednoduché cviky, které záda nijak neohrozí, i když je budete provádět bez kontroly odborníka a občas zaujmete ne zcela správnou pozici. Od prvního cvičení sami pocí te, jak blahodárně působí. Začněte s m hned zítra. Cviky provádějte každý den, zpočátku 5 dní v týdnu. Je to jediný účinný způsob, jak docílit rychlého pokroku.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 37

17.07.18 14:05

z 1

KROUŽENÍ RUKAMA Při tomto pohybu dochází k zahřátí ramen a zad a současně se posilují břišní svaly. Navíc si díky němu uvědomíme, jak těsné spojení funguje mezi bederní a břišní oblastí.

Pozice Narovnejte záda, ruce předpažte a přitom zatáhněte břicho. Pupík se snažte zatlačit směrem k páteři, ujis te se tak o správném držení zad. Břicho zůstává během celého cviku zatažené. Provedení Spusťte natažené paže dolů a každým směrem udělejte tři velké kruhy, aniž přitom pohnete zády. Vydechujte při spuštění paží. Uvolněte se a pokračujte. Frekvence Cvik proveďte 3×.

TLAK RUKAMA DO STROPU

Cvikem protáhnete celá záda i zadní svalové řetězce horních a dolních končetin.

Pozice Bedra kopírují v prodloužení sklon pánve, ruce se zaklesnutými prsty a dlaněmi obrácenými vzhůru zvedněte nad hlavu. Provedení Pomalu a silou zvedejte ruce, jako byste tlačili do stropu. Když jsou paže napjaté (v extenzi), přeneste váhu těla na paty, aniž přitom špičky nohou odlepíte od země. Při uvolnění vydechněte. Frekvence Proveďte cvik 4× až 5×, vždy s intenzivním nasazením.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 38

zahřá

17.07.18 14:05

z 3

OBĚ STRANY ZAD Poloha paží při tomto cviku nezapojuje trapézy, ale jemně posiluje velké zádové svaly.

Pozice S dokonale rovnými zády natáhněte paže co nejvíce dozadu a dlaně otočte ke stropu. Lopatky jsou stažené k sobě. Ruce mohou být uvolněné, lokty jsou natažené, ale ne propnuté. Tato pozice umožňuje posílit zádové svaly bez zapojení trapéz, ke zpevnění a posílení dochází uprostřed zad. Je mnohem intenzivnější a ne tak namáhavé. Provedení Pomalu zvedejte ruce co nejvýše, přitom stále mějte dlaně obrácené ke stropu. Frekvence Proveďte 3 série po 3 opakováních.

PAŽE V PROTISMĚRU, STŘÍDAVÝ TLAK

Zapojením paží v opačném směru protáhnete horní část zad, posílíte bedra a zformujete k lepšímu svou postavu.

Pozice Paži vytáhněte z ramene směrem nahoru, dlaň je obrácená směrem ke stropu a loket směřuje lehce dozadu. Pro lehlá ruka směřuje dolů podél těla, dlaň je obrácená k podlaze. Provedení Zdviženou ruku vytahujte silou nahoru, současně tlačte dlaní druhé ruky dolů. Paže vystřídejte. Frekvence Proveďte 3 série po 10 pohybech.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 39

17.07.18 14:06

ZÁKLADNÍ UVOLNĚNÍ Lehce posílíte břicho a protáhnete si páteř. Navíc si uvědomíte, jak těsné spojení existuje mezi bedry a příčnými břišními svaly.

Pozice Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama, ruce jsou volně spuštěné podél těla. Provedení Uvolněte hlavu dopředu, pak spusťte ramena a obratel po obratli rolujte záda do klubíčka s předklonem až ke kolenům. Přitom cí te, jak se paže a šíje uvolňují. Povolte hruď. Abyste při narovnávání do výchozí polohy necí li napě v bedrech, pokrčte nohy, ruce položte na stehna a opřete se o ně. Opět obratel po obratli rozbalujte záda do úplného narovnání. Pomalu a v klidu se protáhněte. Frekvence Několik sekund zůstaňte v poloze se vtaženým břichem a pokojně dýchejte. Poznámka Pro uvolnění zad není nutné dostat se hlavou co nejníže. Právě naopak – a v rozporu se všeobecným přesvědčením – je tento cvik mnohem intenzivnější, když se při rolování zad zastavíme v úrovni kolenou. Kromě toho polohu s hlavou dolů není možné doporučit všem, leckdy může být ze zdravotního hlediska nevhodná.

Zbavte_se_bolesti_zad.indd 40

17.07.18 14:06