Issuu

Brigitte Engammareová

Pevný zadek

dní

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

pevny zadek za 30 dni_03.indd 1

5/24/18 10:49 AM

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 2

14.05.2018 7:10:34

Obsah 1. PRAKTICKÉ RADY..........................................................7 2. KAŽDÝ DEN Stahování hýždí ........................................................................................ 14 Stahování jedné hýždě............................................................................ 15 Stahování svalů nohy .............................................................................. 16 Podsazování pánve.................................................................................. 17 Stahování hýždí na podložce ................................................................. 18 Stahování svalů perinea na podložce .................................................. 19 S balonem ................................................................................................. 20 Výstup na schůdky................................................................................... 21

3. NĚCO MÁLO ANATOMIE Kyčelní kloub ............................................................................................ 24 Hýžďové svaly........................................................................................... 26

4. ZAHŘÍVÁNÍ Uvolnění nohou ........................................................................................ 30 Křížení nohy za tělem ............................................................................. 31 Poskoky s unožením ............................................................................... 32 Zahřívání hýžďových svalů vestoje roznožmo ................................... 33 Výpady vpřed ............................................................................................ 34 Procvičení kotníků vyšlapováním ......................................................... 35

5. LEKCE

Pozice Pozice 1 ..................................................................................................... 39 Pozice 2 ..................................................................................................... 40 Pozice 3 ..................................................................................................... 41 Pozice 4 ..................................................................................................... 42 Pozice 5 ..................................................................................................... 43 Pozice 6 ..................................................................................................... 44

Týden 1 Hmity kolenem ......................................................................................... 47 Překlápění pokrčené nohy v kyčli ......................................................... 48 Hmitání nohou vleže ............................................................................... 49 Hmitání nohou v podporu klečmo ........................................................ 50 Kroužky kolenem nad podložkou ......................................................... 51 Zvedání nohy vleže s oporou o lopatky................................................ 52

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 4

14.05.2018 7:10:34

Týden 2 Hmity ve dvou rovinách .......................................................................... 55 Čtvrtkruhy ................................................................................................. 56 Pejsek ........................................................................................................ 58 Pokrčení a protažení nohy do strany ................................................... 59 Pokrčení a protažení nohou vzad ......................................................... 60 Rytmické stahování hýžďových svalů s oporou na lopatkách ......... 61

Týden 3 Pokrčení a protažení nohy v ose zad ................................................... 63 Kroužky nohou za tělem ......................................................................... 64 Hmitání nohou před tělem v úhlu 90° ................................................. 65 Zvedání kolen ........................................................................................... 66 Vysunování nohy za tělo ......................................................................... 67 Šlapání na kole s oporou o lopatky ...................................................... 68

Týden 4 Hmitání nohou s oporou o koleno ......................................................... 71 Střídavé protahování nohy vpřed a vzad............................................. 72 Zvedání pánve s napjatou nohou .......................................................... 74 Unožení ve vzporu klečmo ..................................................................... 75 Hmitání do strany v malé amplitudě ve vzporu klečmo................... 76 Křížení nohy za tělem ............................................................................. 77 Hmity nohou s oporou o lopatky ........................................................... 78

6. SPECIÁLNÍ CVIKY

Protahování Protažení vestoje ..................................................................................... 83 Protažení vsedě ....................................................................................... 84 Sed v pozici překážkového běžce ......................................................... 85 Jogínský sed ve vzporu .......................................................................... 86 Otvírání kyčlí ............................................................................................. 87 Protažení zad............................................................................................ 88

Automasáž Masáž pyramidového svalu pomocí míčku ......................................... 91 Masáž proti celulitidě.............................................................................. 92 Posilování perinea ................................................................................... 93

Relaxace Břišní dýchání........................................................................................... 95 Houpání pánví........................................................................................... 96

7. PALUBNÍ DENÍK ...........................................................99

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 5

14.05.2018 7:10:34

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 6

14.05.2018 7:10:34

Kapitola 1 Praktické rady

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 7

14.05.2018 7:10:34

✔ Cvičte pokaždé ve stejnou dobu Nejlepší způsob, jak v každodenním shonu docílit při cvičení pravidelnosti, je určit si stálý čas, kdy se mu budete výhradně věnovat. V opačném případě budete mít tendenci cvičení odkládat, až ho nakonec vypustíte úplně.

✔ Nikdy necvičte úplně nalačno S prázdným žaludkem, tedy bez jakéhokoli přísunu kalorií, riskujete, že si přivodíte hypoglykemii. Pokud držíte dietu, nezapomínejte, že cvičením ztrácíte kalorie a vašemu organismu bude chybět cukr. Vhodné je dát si před cvičením kousek ovoce nebo vypít sklenku ovocného džusu, což vám dodá dávku cukru, který pak při cvičení spotřebujete. V každém případě se rozhodně doporučuje sníst alespoň krajíček chleba nebo toust (čerstvý nebo opečený), případně dvě sušenky. Hlídejte si také svůj jídelníček – nedostatek živin v kombinaci s každodenní únavou může vyvolat hypoglykemii.

✔ Stanovte si celkovou dobu lekcí Pokud se rozhodnete cvičit každý den po dobu jednoho měsíce, rozhodně zaznamenávejte dosažené výsledky. Pokud si v daném časovém úseku nestanovíte jasný cíl, rychle vás to od cvičení odradí. Třicet dní stačí na to, abyste pocítili, jak se vám zadek zpevnil a vytvaroval. To vám dodá chuť i energii pokračovat dál.

✔ Dbejte na pravidelnost Neztrácejte ze zřetele, co jste si předsevzali! Máte třicet dní na to, abyste zapracovali na své linii a zpevnili hýžďové svaly. Tak do toho, dejte si „cvičební kúru“! Cvičení provádějte pětkrát až šestkrát týdně. Čím více budete trénovat, tím pro vás bude cvičení snazší. Přijdete mu na chuť a budete se snažit posilovat svaly mnohem intenzivněji. Po prvním týdnu tréninku budete plynule a bez problémů pokračovat v týdnu následujícím a výsledky, které se dostaví, vás začnou těšit. Za čtyři týdny si cvičením vytvarujete krásný a pevný zadek a tuto změnu také pocítíte.

Praktické rady

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 8

14.05.2018 7:10:34

Pokud si můžete vybrat, zkuste běhat po schodech nahoru i dolů místo toho, abyste použili výtah nebo eskalátor. Tělo tvoří celek: Při cvičení zaměřeném na boky si uvědomte, že současně tvarujete a zpevňujete stehna, břicho, paže i ramena. Proto nezapomínejte, že je třeba zachovat rovnováhu a důkladně protahovat a posilovat i svalstvo zad. Pokud je to možné, sportujte venku: fyzické aktivity odpovídající vašemu věku a kondici můžete provádět v každé roční době. Běh, chůze, jízda na kole i plavání jsou výborná aerobní cvičení, která současně posilují vytrvalost, zlepšují okysličování organismu i srdeční rytmus.

✔ Nepřepínejte se Při zvýšené fyzické námaze se objevuje svalová únava, bolest a někdy i křeče. Je to způsobeno tím, že při rozkladu glukózy jako hlavního zdroje energie pro namáhané svaly se tvoří nadměrné množství kyseliny mléčné. Když dostatečně nepijeme, vznikají ve svalech krystalky této kyseliny a způsobují uvedené potíže. Ty se obvykle objevují následující den nebo dva po zvýšené námaze. Pokud při cvičení nezapomenete pít a pravidelně a správně dýchat, můžete se potížím vyhnout nebo je značně zmírnit. Pravidelný přísun vody a kyslíku se dostává krevním oběhem ke tkáním, tedy i ke tkáni svalové. Tréninkový plán se skládá ze čtyř postupných kroků: první má stimulovat, druhý posilovat, třetí zpevňovat a čtvrtý zvyšovat zátěž. Zrychlováním jednotlivých kroků ničeho nedosáhnete, naopak skončíte se svalovou únavou a bolestmi, které vás na čas vyřadí ze cvičení a budou vás demotivovat. To vše bude mít samozřejmě negativní vliv na intenzitu vašeho tréninku. Chcete-li dosáhnout trvalých výsledků, vytvořte si pro cvičení dobré základy.

✔ Frekvence cvičení je pouze orientační A záleží jenom na vás, vašem věku, kondici a chuti, jak zvýšíte či snížíte objem a frekvenci tréninku tak, aby vám vyhovoval. Pokud se například uvádí „opakujte desetkrát“, můžete provádět uvedený cvik pětkrát ve dvou sériích, mezi nimiž si dopřejete pár vteřin oddechu. Vyhnete se tak únavě. Žádný z doporučených cviků by vám neměl působit bolest

9 Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 9

14.05.2018 7:10:34

nebo vás nějak omezovat. Snažte se dodržovat plán a cvičení správně provádět – ovšem tak, abyste z toho měli potěšení a bavilo vás to. Poslouchejte při cvičení svou oblíbenou hudbu – dodá vám energii a zvýší vaši motivaci.

✔ Kdy je nejlepší cvičit? Rozhodně ne příliš brzy po jídle, jinak vám hrozí případná regurgitace (tedy návrat potravy ze žaludku zpět do úst bez zvracení). Stejně tak se nedoporučuje provádět cviky těsně před spaním: fyzická námaha zvyšuje množství adrenalinu a mohli byste pak mít potíže s usínáním. Ani hned ráno po probuzení není vhodná doba – nervový systém ještě není nastartovaný, aby se s tak intenzivním náporem vyrovnal. Nejvhodnější doba ke cvičení je až po lehké snídani nebo až před večerním jídlem. A pokud na závěr cvičební lekce zařadíte cviky na protažení a na uvolnění těla (strečink a relaxace), rozhodně si zajistíte klidný a nerušený spánek.

✔ Postupujte pozvolna, ale systematicky Nesnažte se získat viditelné výsledky za týden! I když budete opravdu cítit, jak jsou vaše hýžďové svaly už po prvních lekcích pevnější, nečekejte žádnou rychlou změnu jejich objemu. Jediným způsobem, jak trvale získat pevné a vytvarované hýždě, je postupně a vytrvale na nich pracovat. Stanovte si jedno důležité pravidlo: vyvážený stravovací režim spolu s pravidelným cvičením a ostatními sportovními aktivitami jsou nezbytnou součástí vašeho života – a jste na dobré cestě!

✔ Zlaté pravidlo pro zpevnění a tvarování hýždí Posilovací cviky pro hýžďové svaly mohou být symetrické i asymetrické. Cvičení prováděná vleže na zádech vaši bederní páteř nijak zvlášť nezatěžují. Cviky vleže na boku budou vyžadovat veškeré vaše soustředění, aby nedošlo k útlaku nervů lumbosakrální pleteně.

Praktické rady

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 10

14.05.2018 7:10:34

✔ Jednostranné cviky Tyto cviky můžete provádět na podložce na boku (zároveň zatěžujete i nohu) nebo v pozici na všech čtyřech (vzpor klečmo). Ovšem ve všech pozicích určených k procvičení hýždí zůstávají pánev a bedra v klidu. Měli byste tedy zúžit amplitudu pohybů a pohyb soustředit pouze do kyčelního kloubu. U některých osob může mít takový pohyb velice omezenou amplitudu, ale to účinnost cvičení neovlivní. Ať už zvednete kyčel příliš vysoko, nebo příliš nízko, pohyb vaší nohy nezatíží hýžďové svaly více než spořádaný pohyb s tou nejmenší amplitudou. Při popisu jednotlivých cviků podáme upřesnění, aby nedocházelo k nesprávné poloze pánve. Je důležité, abyste se jimi důsledně řídili.

✔ A potom? Některé cviky, které si osvojíte, vám budou připadat snadnější než jiné. Je zajímavé, že mozek si přesně pamatuje ta cvičení, která nám šla dobře a která vyhovovala našim potřebám. Dospěli jste v našem programu až na konec… Bravo! Ale pozor, tím to nekončí. Nyní si sami naplánujte dvě až tři tréninkové lekce týdně, do kterých zařadíte právě ty cviky, které vám nejvíce prospívají. A když už jste dosáhli svého vytčeného cíle v podobě krásně vytvarovaného zadku, zaměřte se na posilování dalších partií těla: stehen, břicha, zad a paží… Cvičení, díky němuž získáte krásnou postavu, si zamilujete.

✔ Sporty, které posilují hýžďové svaly: – Kolo zatěžuje především spodní část hýždí a zadní svaly stehen. – Jogging posiluje hluboké hýžďové svaly. – Plavání – ve stylu kraul nebo ve stylu prsa – posiluje kyčelní klouby a velké hýžďové svaly. – Tenis. – Volejbal. – Badminton. – Chůze. – Horské sporty.

11 Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 11

14.05.2018 7:10:34

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 12

14.05.2018 7:10:34

Kapitola 2 Každý den Následující jednoduchá cvičení velice snadno zařadíte do svého každodenního programu. Čím častěji je budete provádět, tím pozoruhodnějších výsledků dosáhnete. Zvýší vaše úsilí při posilování svalstva a nasměrují vás k péči o správné držení těla. Když se je naučíte, můžete trénovat své hýžďové svaly i během cesty do práce nebo doma při sledování televize. Umět využít čas k tréninku ve chvílích volna v průběhu dne je obvykle mnohem účinnější než strávit celý den v posilovně.

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 13

14.05.2018 7:10:34

v kanceláři

Stahování hýždí Zpevnění svalové hmoty a posílení svalstva malé pánve včetně perinea a svěračů.

Provedení Vsedě na židli se vzpřímenými zády maximálně stáhněte hýždě, jako byste je chtěli přitisknout ke kostem pánevním.

Frekvence Je to statické cvičení. Můžete jej provádět tak často, jak můžete. Snažte se udržet kontrakci nejméně 10 vteřin.

Každý den

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 14

14.05.2018 7:10:34

v kanceláři

Stahování jedné hýždě Toto cvičení je jemnější než to předcházející. Posiluje schopnost vnímat svaly pánevního dna a perinea.

Provedení Stejný princip jako při stahování obou hýždí. Sedněte si na židli se vzpřímenými zády a zkuste stáhnout jen jednu hýždi na maximum.

Frekvence Cvičte tak často, jak můžete. Snažte se udržet kontrakci nejméně 10 vteřin.

15 Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 15

14.05.2018 7:10:36

v kanceláři

Stahování svalů nohy Posilujete čtyřhlavé svaly stehenní, hýždě a kyčelní klouby.

Provedení Vsedě na židli se vzpřímenými zády bez opory napněte nohu dopředu a zkuste ji zvednout.

Frekvence Zůstaňte v pozici jemné kontrakce co nejdéle, klidně dýchejte, nevyčerpávejte se. Cvičení provádějte pravidelně; zpevníte tak boky a podpoříte krevní oběh.

Každý den

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 16

14.05.2018 7:10:39

doma

Podsazování pánve Pro správné držení těla je především nutné srovnat pánev a rozložit váhu těla na obě nohy. Vyhnete se tak sesedání kyčlí a špatnému držení těla.

Provedení Vestoje posuňte pánev dozadu. Bedra a slabiny jsou protaženy a váha těla spočívá lehce na patách. Břicho se přirozeně zatáhne a upraví pozici zad vzhledem k nohám ani příliš vpředu, ani příliš vzadu. Stáhněte hýždě co nejvíce. Udržujte kontrakci hlubokých partií velkých hýžďových svalů. Abyste srovnali postoj, ramena lehce zatáhněte dozadu a dolů – zátylek táhněte vzhůru.

17 Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 17

14.05.2018 7:10:41

O autorce

Brigitte Engammareová

Vystudovala problematiku fitness a rekondičního cvičení, je držitelkou diplomu Francouzské federace sportu pro všechny a autorkou mnoha publikací o cvičení a zdravém životním stylu. Díky svým zkušenostem a odborným znalostem v oblasti relaxologie a sofrologie dokáže odhalit a pojmenovat nejčastější fyzické problémy provázející moderní život (stres, bolesti zad, nespavost…) a pro každého najít řešení jeho potíží.

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 102

14.05.2018 7:14:00

V této edici také vyšlo

Krásné nohy Brigitte Engammareová

dní

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

Pevné břicho Brigitte Engammareová

dní

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 103

14.05.2018 7:14:01

Brigi e Engammareová PEVNÝ ZADEK ZA 30 DNÍ Z francouzského originálu 30 jours pour de jolies fesses, vydaného v roce 2015 nakladatelstvím Éditons Ellébore v Paříži, přeložila Hana Jovanovičová Obálku upravila Kateřina Stárková Fotograﬁe Gérald Moyer Modelka Alexandra Zimny Redigoval Richard Straberger Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 104 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2018 jako svou 9869. publikaci Sazba CADIS Praha Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz

Pevný zadek za 30 dní - 2018.indd 104

14.05.2018 7:14:02