POSILOVÁNÍ BEZ NÁŘADÍ PRO MUŽE Oliver Bertram
Posilovani bez naradi pro muze_001.indd 1
22/02/18 08:19
PODKAPITOLA 4.1
Hampelmann PROCVIČUJE celé tělo. A
• Postavte se zpříma do stoje spojného a ruce volně položte na vnější stranu stehen.
POWER VARIANTA Vezměte do každé ruky závaží (knihu, kámen apod.).
B
• Natažené paže zprudka vzpažte. Zároveň proveďte skok do širokého roznožení. • Ihned se zase skokem vraťte do výchozí pozice a pokračujte s cílem zvládnout v určitém čase (např. 30 nebo 60 sekund) co nejvíc čistých provedení.
Nohama byste měli dynamicky skočit do co nejširšího roznožení a opět zpátky.
99
098-127_Posilovani.indd 99
06/02/18 15:57
Zahřátí a agilita Hampelmann s vykročením vpřed PROCVIČUJE celé tělo. A
B
• Zaujměte postoj s dlouhým výkrokem levé nohy. Levá paže směřuje šikmo vzhůru, pravá v prodloužení levé nohy směřuje šikmo dozadu dolů.
• Výskokem změňte pozici nohou, tzn. pravá dopředu, levá dozadu. Zároveň změňte pozici paží. • Ihned se vraťte do výchozí pozice a střídavě pokračujte.
Snažte se o to, aby kolena a špičky směřovaly stále vpřed.
POWER VARIANTA Při každé výměně jděte do podřepu. Zpomalí se tím tempo pohybu, ale zvýší se jeho intenzita.
Hampelmann se švihem do upažení a křížením nohou PROCVIČUJE celé tělo.
A
B
• Postavte se zpříma s chodidly v šířce boků, natažené paže jsou ve výši ramen v předpažení, dlaně se dotýkají, palce směřují nahoru.
• Skočte oběma nohama současně do stoje zkřižmo. Natažené paže zároveň veďte do upažení ve výši ramen. • Ihned skočte zpátky do výchozí pozice a pokračujte.
POWER VARIANTA Cvik provádějte se zavřenýma očima – enormně to podporuje smysl pro rovnováhu.
Při každém opakování změňte pozici chodidel – jednou je vpředu levý bérec, podruhé zase pravý.
100
098-127_Posilovani.indd 100
06/02/18 15:57
PODKAPITOLA 4.1
Explozivní dřepy s upažováním PROCVIČUJÍ celé tělo. Hýždě vysuňte hodně dozadu, záda tak zůstanou rovná.
A
B
• Postavte se zpříma a lehce pokrčte kolena; chodidla jsou u sebe. • Paže ohněte v loktech v úhlu 90 stupňů a ruce před tělem spojte dlaněmi.
• Plnou silou skočte do širokého roznožení a do hlubokého podřepu. Zároveň přejděte do předklonu a stejně explozivně veďte natažené paže do upažení ve výši ramen. • Skokem se volně vraťte do výchozí pozice, krátce setrvejte a připravte se na opakování.
ALTERNATIVA Naskočte do výpadu vpřed.
Úkroky stranou se švihem pažemi PROCVIČUJÍ celé tělo.
V nejvyšší pozici aktivně stáhněte lopatky k sobě.
A
B
• Pokrčte kolena v širokém stoji rozkročném. Trup předkloňte s rovnými zády. Paže volně visí mezi nohama, ruce jsou sbalené v pěst.
• Napřimte tělo a natažené paže zvedněte nad hlavu. Přitom rychle přitáhněte pravou nohu k levé. • Ihned se plynule vraťte do výchozí pozice; při dalším opakování přitáhněte opačnou nohu. Střídavě pokračujte bez pauzy.
POWER VARIANTA Uchopte každou rukou těžký předmět.
101
098-127_Posilovani.indd 101
06/02/18 15:57
Zahřátí a agilita Vysoké výkopy z výpadu PROCVIČUJÍ nohy a hýždě. A
• Udělejte hluboký výpad vpřed, levá noha je vpředu, koleno pravé nohy se téměř opírá o zem. Tělo je vzpřímené a ruce jsou před hrudí sbalené v pěst. B
• Rychle napněte levou nohu a pravou silou ji vykopněte vpřed tak, aby chodidlo dosáhlo asi výše hlavy. Trup přitom udržujte pokud možno zpříma. • Ihned se vraťte do výchozí pozice. • V další sadě vyměňte strany.
Vyšvihněte volnou nohu tak rychle, jak dokážete, dopředu nahoru.
VARIANTA PRO ZAČÁTEČNÍKY Místo výkopu volnou nohou do výše jen lehce klepněte chodidlem o zem kousek před stojnou nohou a bleskově se vraťte do výchozí pozice.
Vysoké výkopy ze stoje na jedné noze PROCVIČUJÍ nohy a hýždě. A
• Začněte v podřepu, chodidla jsou v šířce kyčlí, trup je mírně předkloněný. Paže ohněte do pravého úhlu a ruce sbalené v pěst držte před hrudí. • Zvedněte pravou nohu a pokrčenou ji držte ve vzduchu. B
• Rychle napřimte trup a přitom napněte levou nohu. Zároveň pravým chodidlem silou vykopněte dopředu. Chodidlo natažené nohy by mělo dosáhnout přibližně výše ramen. • Nohu zase plynule stáhněte do výchozí pozice, aniž byste ji položili na zem (začátečníci ji v nouzi položit mohou). • V dalším kole vyměňte strany.
Bederní část zad držte v každé fázi napřímenou a trup neohýbejte dopředu.
ALTERNATIVA Místo dopředu vykopávejte do strany.
102
098-127_Posilovani.indd 102
06/02/18 15:57
PODKAPITOLA 4.3 JEŠTĚ TRÉNUJETE, NEBO UŽ „VRŽETE“?
Přímé crunche (zkracovačka) PROCVIČUJÍ přímé břišní svaly. A
• Položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem. Ruce volně složte v týlu, zpevněte pletenec ramenní a zvedněte hlavu ze země.
B
• Zpevněte břišní svaly a nechte je během celého cviku napnuté. Zvedněte ze země horní část zad. V nejvyšší pozici krátce setrvejte, pak se vraťte zpět, ale pletenec ramenní nepokládejte až na zem.
POWER VARIANTA
Lokty po celou dobu směřují rovně do stran; tak nebudete škubat šíjí.
Crunch je cvik na břicho v pravém slova smyslu a lze jej úspěšně použít v mnoha obměnách, pokud ho správně provádíte. 1. Neškubejte rukama za šíjí. Krční páteř to nemá ráda. Raději položte špičky prstů nebo pěsti ze stran na spánky nebo zkřižte paže na hrudi. 2. Nesbalujte dolní část zad. Mohutné napětí trupu na začátku sbalovacího pohybu hrudní páteře zabrání tomu, abyste celá záda zakulatili. 3. Cvičte bez švihu. Je to šetrné k zádům a zároveň to minimalizuje nebezpečí dostat se do míst, kde se náhle objeví bolest. Švih kromě toho ubírá práci svalům, a to je škoda. Je lepší, když pohyb vychází z napnutých břišních svalů. Při crunchi zůstávejte horní polovinou těla v poměrně nízké pozici – na rozdíl od sit-upů (sklapovaček) – viz str. 184.
Natáhněte nohy a po celý cvik je držte těsně nad zemí.
177
176-213_Posilovani.indd 177
06/02/18 16:26
Trup Crunche s nataženými pažemi PROCVIČUJÍ přímé břišní svaly. A
B
• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla opřete o zem. Paže natažené nad hlavou jsou rovnoběžně se zemí, dlaně jsou položené na sobě. Zpevněte oblast ramen a minimálně je zvedněte spolu s hlavou.
• Zpevněte břicho, přitom zvedněte ze země horní část zad včetně ramenou a natažených paží. Natažené paže držte v prodloužení trupu. Pomáhá, když přitom stahujete lopatky.
POWER VARIANTA Cvik proveďte se zátěží v rukou (např. knihou).
Lezecké crunche PROCVIČUJÍ celé břicho.
Obměňujte výšku, do níž dosahujete rukou.
A
B
• Položte se na záda, chodidla opřete o zem a ohněte paže v loktech – předloktí tak budou směřovat ke stropu.
• Levou rukou sáhněte do výše a tělo přitahujte po imaginárním lanu. Přitom zvedněte od země hlavu a rameno. • Dříve než rameno opět položíte na zem, sáhněte pravou rukou nahoru nad levou. Představte si, že se po lanu přitahujete dál nahoru. • Střídavě „vylézejte stále výš“, aniž byste přitom horní polovinu těla úplně položili na zem.
ALTERNATIVA Při lezeckých crunchích rozdělte průběh pohybu do několika pater. Teď jedete výtahem a v každém patře vždy na pár sekund zastavíte.
178
176-213_Posilovani.indd 178
06/02/18 16:26
PODKAPITOLA 4.3
Šikmé crunche PROCVIČUJÍ šikmé břišní svaly. A
• Položte se na záda, nohy pokrčte do pravého úhlu, chodidla opřete o zem. Ruce položte volně do týla, lokty tedy směřují ven. Zpevněte trup a oblast ramen.
B
• Zpevněte břicho, zvedejte ramena a přitom stáčejte trup doprava – levý loket se tedy trochu zvedne. Krátce setrvejte, pak se vraťte zpět. • Hned pokračujte a trup přitom stočte doleva. Střídavě pokračujte. Zvedaný loket nestáčejte dovnitř, ale stále ho držte vzadu.
ALTERNATIVA Položte levý kotník na pravé koleno. Pak dělejte šikmé crunche s natáčením doleva. Nakonec změňte pozice nohou a absolvujte crunche na opačnou stranu.
179
176-213_Posilovani.indd 179
06/02/18 16:26
Trup Statické crunche PROCVIČUJÍ přímé břišní svaly, ramena, paže a prsa. A
B
• Položte se na záda a nohy ohnuté do pravého úhlu držte ve vzduchu. Zpevněte trup, zvedněte ramena a hlavu a položte dlaně natažených paží na vnější stranu kolen. • Držte trup zpevněný a rukama tlačte asi pět sekund proti kolenům.
• Nyní vložte ruce mezi kolena hřbety k vnitřním stranám. Zpevněte trup a rukama pět sekund tlačte kolena ven. • Povolte napětí, krátce uvolněte trup a paže a můžete začít s dalším opakováním.
POWER VARIANTA Zkombinujte A a B: Jedna ruka tlačí zevnitř, druhá z vnějšku. A jak jste na tom s koordinací?
Nohy vždy aktivně tlačí proti rukám, a tak ve skutečnosti není patrný žádný pohyb.
Strečové crunche PROCVIČUJÍ přímé břišní svaly, nohy a hýždě. A
B
• Položte se na záda, chodidla opřete o zem a kolena nechte spadnout do stran. Nyní se chodidla navzájem dotýkají. Ruce položte na sebe a natažené paže držte nad rozkrokem. Dlaně směřují pryč od vás. Zpevněte trup a ramena.
• Zpevněte břicho, zvedněte ramena ze země a složené ruce posuňte dál od trupu. Krátce setrvejte, pak se vraťte zpět, ale trup nepokládejte úplně na zem..
Kolena tlačte k zemi tak, abyste v nohou cítili tah. Tento tah udržujte po celou dobu cviku.
180
176-213_Posilovani.indd 180
06/02/18 16:26
PODKAPITOLA 4.3
Zvedání paží a nohou vleže ((superman) p ) PROCVIČUJE dolní i horní část zad a také ramena. a. A
• Položte se na břicho, paže natáhněte nad hlavu a držte je rovnoběžně. Natažené nohy opřete o špičky. B
• Pánev tlačte do země a natažené paže i nohy od země zvedněte. Přitom zvedněte trup tak vysoko, jak to bez problému půjde. Hlava je v prodloužení páteře. Paže a nohy nepokládejte hned na zem.
Natahujte paže a nohy co nejdál, v koncové pozici na chvíli setrvejte v napětí.
VARIANTA PRO ZAČÁTEČNÍKY Pro zjednodušení cviku zvedejte buď jen nohy, nebo naopak paže.
Diagonální zvedání paží ží a nohou vleže PROCVIČUJE dolní i horní část zad a také ramena. amena. A
• Položte se na břicho s nataženými pažemi i nohama. Paže směřují vpřed. Zvedněte paže i nohy ze země a po zbytek sady je nepokládejte. B
• Současně pozvedněte a protáhněte co nejdál levou paži a pravou nohu, krátce setrvejte a pozici znovu snižte. Hned poté pozvedněte a protáhněte pravou paži a levou nohu. Pokračujte v pravidelném střídání.
Zpevňujte hýždě.
207
176-213_Posilovani.indd 207
06/02/18 16:27
Trup Plavání delfína PROCVIČUJE dolní a horní část zad i ramena. A
• Položte se na břicho, paže držte těsně podél těla a spolu s nohama i hrudí je zvedněte několik centimetrů nad zem.
B
• Napnuté paže veďte obloukem do širokého vzpažení.
Když jdete pažemi dopředu, zvedejte zároveň trup a držte jej zvednutý co nejdéle. C
• Dynamicky pokračujte v pohybu obou paží současně co nejdál dopředu. Krátce setrvejte v napětí zad a oblasti ramen a pak paže vraťte do výchozí polohy.
POWER VARIANTA Uchopte každou rukou zátěž a dělejte cvik, jak je popsáno.
208
176-213_Posilovani.indd 208
06/02/18 16:27
PODKAPITOLA 4.3
Protažení trupu do stran
Natáčení trupu v podporu ležmo
PROCVIČUJE trup, především dolní část zad.
PROCVIČUJE trup, prsa a ramena.
A
A
• Položte se na břicho na podstavu tak, aby trup i paže byly trochu nad zemí a horní část břicha ležela na horní hraně. Chodidla opřete o zem (v nouzi o podstavu). Napněte nohy, paže pokrčte do pravého úhlu a držte je ve výši ramen.
• Začněte ve vzporu ležmo se špičkami natažených nohou podepřenýma o podstavu. Tělo je od hlavy k patám v jedné rovině.
B
B
• Zvedněte trup a stočte jej k levé straně. Paže pasivně sledují pohyb a zůstávají ve stejné pozici. Průběžně udržujte napětí v pletenci ramenním. Krátce setrvejte, pak se vraťte zpět a ihned pokračujte natočením k pravé straně. Střídavě pokračujte.
• Mírně zvedněte nataženou pravou nohu a pánev natočte doleva. S natáčením pánve se natáčí i trup a pravá noha. Nad podepřenou levou nohou ji veďte dozadu. Levé chodidlo se přetočí na vnější hranu, pánev je sklopená do strany, ale zůstává ve stejné výši. V této pozici krátce setrvejte, pak se vraťte do pozice výchozí a stejný postup zopakujte na druhou stranu. Střídavě pokračujte.
Pokuste se zvedat a natáčet trup silou bederní části zad.
Ruce zůstávají beze změny na zemi.
POWER VARIANTY • Uchopte každou rukou nějaký předmět. • Ve výchozí pozici navíc krátce sklopte rovný trup dolů a vraťte se nahoru.
209
176-213_Posilovani.indd 209
06/02/18 16:27
Trup Zvedání nohou vleže na podstavě
Zvedání jedné nohy vleže na podstavě
PROCVIČUJE hýždě a dolní část zad.
PROCVIČUJE hýždě a dolní část zad.
A
A
• Položte se na břicho na vyšší podstavu, např. na židli, abyste mohli volně pohybovat nohama. Ruce opřete o zem pod rameny nebo se rukama držte podstavy a fixujte tak trup. Zvedněte natažené nohy a vydržte.
• Položte se na břicho na vyšší předmět, třeba parkovou lavičku, abyste mohli volně pohybovat nohama. Rukama se opřete o zem nebo se pevně držte podstavy. Levou, nataženou nohu opřete o špičku, pravou s pokrčeným kolenem držte ve vzduchu.
B
B
• Zpevněte trup, pak zvedejte natažené nohy co nejdál. Trup přitom můžete mírně sklonit dopředu. Setrvejte v napětí a pak se vraťte do výchozí pozice.
• Natáhněte pravou nohu vysoko, jak dokážete, aniž byste přitom přehnaně zatěžovali bederní část zad. • V dalším kole vyměňte strany.
Silně napněte hýžďové svaly, aby se nohy ještě o kousek zvedly.
Vysuňte patu vysoko nad úroveň těla.
ALTERNATIVA Zvedejte nohy v širokém roznožení.
POWER VARIANTA Kreslete nohou ve vzduchu stále větší kruhy.
210
176-213_Posilovani.indd 210
06/02/18 16:27