Brigitte Engammareová
Krásné nohy za
dní
INT_jambes_CMJN_cz.indd 3
25.08.2017 11:42:53
Obsah 1. PRAKTICKÉ RADY .........................................................7 2. KAŽDODENNĚ Při mytí nádobí ......................................................................................... 14 Flexe proti zdi ........................................................................................... 15 Sklon pánve .............................................................................................. 16 Protahování nohy se závažím ............................................................... 17 Schody ....................................................................................................... 18 Posilování perinea (hráze) ..................................................................... 19 Kroužení chodidly .................................................................................... 20 Tlak do podlahy ........................................................................................ 21 Ohýbání kolena (na maximum) ............................................................. 22 Přitahování kolen k sobě ........................................................................ 23
3. NĚCO MÁLO ANATOMIE Kyčelní klouby ......................................................................................... 26 Kolenní klouby ......................................................................................... 28 Stehenní svaly .......................................................................................... 29 Hlezenní kloub (kotník ............................................................................ 31
4. ZAHŘÁTÍ Procvičování kotníku ............................................................................... 34 Dynamická sestava ................................................................................. 36 Výpady do stran ....................................................................................... 38 Výpady vpřed ............................................................................................ 40 Flexe a extenze ........................................................................................ 41
5. LEKCE
týden 1 Jednoduché flexe..................................................................................... 45 Flexe s koleny u sebe.............................................................................. 46 Výpady do stran s rukama na zemi ...................................................... 47 Předkopávání............................................................................................ 48 Kroužky nohama ...................................................................................... 49 Zdvihy kolen v pozici žabáka ................................................................ 50 Protahování nohou svisle vzhůru ......................................................... 52
týden 2 Výpony ....................................................................................................... 55 Hluboké dřepy .......................................................................................... 56 Výpady vpřed ............................................................................................ 57
INT_jambes_CMJN_cz.indd 4
25.08.2017 11:42:53
Unožování do strany................................................................................ 58 Malé kmity na boku ................................................................................. 59 Malé nůžky nohama ................................................................................ 60
týden 3 Podřepy s nohama do stran................................................................... 63 Malé odskoky ............................................................................................ 64 Výdrž v dřepu s oporou o zeď ................................................................ 65 Přednožování vleže na zádech.............................................................. 66 Kontrakce kvadricepsů .......................................................................... 70
týden 4 Ohýbání s lokty na kolenou .................................................................... 73 Malé poskoky do stran ............................................................................ 74 Natahování nohou s míčem ................................................................... 76 Natahování nohou v tenzi ....................................................................... 77 Propínání nohou s elastickým páskem ............................................... 78 Natahování nohou s posunováním ....................................................... 79 Stlačování míče vsedě ............................................................................ 80
6. SPECIÁLNÍ CVIKY
protahování Sestava ...................................................................................................... 85 Protažení přitahovačů............................................................................. 89 Protažení kvadricepsu na zemi............................................................. 90 Protažení kvadricepsu ve stoji .............................................................. 91 Protažení podkolenních svalů vsedě ................................................... 92 Protažení podkolenních svalů ve stoji ................................................. 93 Protažení hýžďových svalů .................................................................... 94 Protažení zad............................................................................................ 95
automasáže Masáž chodidel míčkem ......................................................................... 97 Masáž Achillovy šlachy........................................................................... 98 Masáž proti celulitidě.............................................................................. 99
uvolnění Dýchání břichem ..................................................................................... 101
7. PALUBNÍ DENÍK ..........................................................103
INT_jambes_CMJN_cz.indd 5
25.08.2017 11:42:53
✔ Cvičte pokaždé ve stejnou dobu Nejlepší způsob, jak v každodenním shonu docílit pravidelnosti při cvičení, je určit si stálý čas, kdy se mu budete výhradně věnovat. V opačném případě budete mít tendenci cvičení oddalovat… až nakonec trénink vypustíte úplně.
✔ Nikdy necvičte úplně nalačno S prázdným žaludkem, tedy bez jakéhokoli přísunu kalorií, riskujete, že si přivodíte hypoglykémii. Pokud držíte nějakou dietu, nezapomínejte, že cvičením ztrácíte kalorie a vašemu organismu budou chybět cukry. Vhodné je dát si před cvičením kousek ovoce nebo vypít sklenku ovocného džusu, což vám dodá dávku cukru potřebnou pro vaši lekci. V každém případě se rozhodně doporučuje sníst alespoň plátek chleba nebo toustu, případně dvě sušenky. Hlídejte si také jídelníček – nedostatek živin v kombinaci s každodenní únavou může vyvolat hypoglykémii.
✔ Stanovte si celkovou dobu vašich lekcí Pokud se rozhodnete cvičit každý den po dobu jednoho měsíce, rozhodně zaznamenáte dosažené výsledky. Pokud si v daném časovém úseku nestanovíte jasný cíl, rychle vás to od cvičení odradí. Třicet dní stačí na to, abyste pocítili, že máte nohy pevnější, pružnější a kolena mnohem ohebnější, přičemž se stehna zpevnila a zeštíhlela. To vám dodá chuť i elán pokračovat dál.
✔ Dbejte při cvičení na pravidelnost Neztrácejte ze zřetele svůj cíl! Máte třicet dní na to, abyste si vytvarovali linii a posílili nohy. Tak do toho, dejte si „cvičební kúru“! Cvičení provádějte pětkrát až šestkrát týdne. Čím více budete trénovat, tím pro vás bude cvičení snazší. Také mu přijdete na chuť a budete se snažit mnohem intenzivněji posilovat svaly. Po prvním týdnu tréninku, který zvládnete, budete plynule a bez problémů pokračovat v následujícím týdnu a brzy vás začnou těšit výsledky, které se dostaví. Za čtyři týdny si cvičením vytvarujete štíhlé a pevné nohy, ostatně o tom se bude přesvědčovat každý den. Pokud můžete, dávejte přednost chůzi po schodech před použitím výtahu nebo eskalátoru.
8
Praktické rady
INT_jambes_CMJN_cz.indd 8
25.08.2017 11:42:53
✔ Sporty vhodné na posilování a tvarování nohou – – – – – – – –
chůze (hlavně v písku nebo ve vodě) běh jízda na kole plavání tenis a ostatní sporty s raketou (badminton) jízda na koni lyžování míčové sporty
Pro zlepšení krevního oběhu dolních končetin… ✔ Často nohy sprchujte vlažnou vodou. ✔ Dbejte na správnou stravu. ✔ Při dlouhém sezení v kanceláři si položte nohy třeba na odpadkový koš.
✔ Dopřejte svým nohám pravidelné masáže. ✔ Vyhýbejte se příliš horkým koupelím. ✔ Stejně tak se vyhněte kouření, alkoholu a přílišné konzumaci kávy.
✔ Přestaňte dávat nohy přes sebe – křížit je – i v natažené poloze. ✔ Dbejte na kvalitní boty odpovídající velikosti, a to zejména při delší chůzi.
11
INT_jambes_CMJN_cz.indd 11
25.08.2017 11:42:53
doma
Při mytí nádobí Uvolněte záda, zpevněte stehna a posilujte kolena.
Provedení Pokrčte nohy a opřete se stehny o okraj desky stolu – dřezu.
14
Každodenně
INT_jambes_CMJN_cz.indd 14
25.08.2017 11:42:53
doma
Flexe proti zdi Tímto jednoduchým cvikem si zpevníte úpony čtyřhlavého svalu stehenního a posílíte kolenní klouby.
Provedení Postavte se čelem proti zdi tak, abyste od ní byli nohama vzdáleni 10 centimetrů. Pak pokrčte kolena, co nejvíce to jde, aniž přitom odlepíte paty od země.
Frekvence V této pozici vydržte jednu až dvě minuty.
15
INT_jambes_CMJN_cz.indd 15
25.08.2017 11:42:55
doma
Sklon pánve Pro správné držení těla je tento pohyb prvořadý: vyrovná zátěž těla na obě dolní končetiny, současně se vyhnete poklesu boků a špatnému držení celých zad.
Provedení Ve stoji podsazujte pánev dopředu a dozadu. Bedra a slabiny jsou protažené, zatížení těla lehce spočívá na patách. Břicho je přirozeně zatažené a udržuje záda v linii s nohama – tedy ani příliš vepředu, ani příliš vzadu. K zaujetí správného postoje lehce stáhněte ramena dozadu a napřimte krk.
16
Každodenně
INT_jambes_CMJN_cz.indd 16
25.08.2017 11:42:58
doma
Protahování nohou se závažím Tento cvik je velice účinný pro rehabilitaci kolene.
Provedení Kolem každého kotníku si dejte závaží o váze 2 kg – použít můžete i doma zhotovená třeba z balíčků rýže či luštěnin v dané váze. Závaží upevníte kolem kotníku a vsedě na židli s naprosto rovnými zády a pevně staženými hýžděmi protahujete zatíženou nohu. Chodidlo je napnuté do špičky.
Frekvence Každou nohu takto procvičte 30krát.
17
INT_jambes_CMJN_cz.indd 17
25.08.2017 11:43:01
Brigi e Engammareová KRÁSNÉ NOHY ZA 30 DNÍ Z francouzského originálu 30 jours pour de jolies jambes, vydaného v roce 2015 nakladatelstvím Édi ons Ellébore v Paříži, přeložila Ilona Staňková Obálku upravila Kateřina Stárková Fotografie Gérald Moyer Modelka Alexandra Zimny Redigovala Marcela Nejedlá Odborná revize MUDr. Lucie Holická a Mgr. Marián Šada Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 112 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9313. publikaci Sazba CADIS Praha Tisk TISK CENTRUM s. r. o. Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 32, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz
INT_jambes_CMJN_cz.indd 112
25.08.2017 11:46:08