Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 4
06/10/17 16:21
Obsah Předmluva
6
CO JE METABOLIC BALANCE®? To podstatné na Metabolic Balance® Srovnání programu Metabolic Balance® a ostatních dietních programů Čtyři fáze vedoucí k vysněné váze
9 10 12 15
VĚDOMOSTI O POTRAVINÁCH A PRAXE V KUCHYNI Složky potravy Ovoce a zelenina bohaté na životně důležité látky Bílkovina nezbytná pro život Praxe v kuchyni Vaření bez tuku Úprava, uchovávání a zbytky
19 20 20 25 30 30 31
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE® Nápady na snídani Zelenina a saláty Vejce Ryby a mořské plody Maso Drůbež Sýry, tvaroh a spol. Luštěniny Tofu Klíčky, výhonky a semínka Rejstřík
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 5
37 38 42 58 66 78 94 106 120 132 136 140
06/10/17 16:21
METABOLIC BALANCE®
Předmluva Jako internista a nutriční specialista jsem se ve své praxi setkával s lidmi, jejichž dlouholetá nadváha přispěla k tomu, že se posléze stali mými pacienty. Mnozí z nich mají za sebou četné diety a jo-jo efekt je jejich dobrým známým. Když se jich zeptáte na jejich stravovací zvyklosti, jmenují téměř všichni stejný postup: 1) jedí méně, 2) zcela vyřadili ze svého jídelníčku tuky. Většinou vůbec netuší, že by s jejich nadváhou mohla mít něco společného i konzumace cukru a škrobu.
Změna myšlení Stravovací program Metabolic Balance® zcela změnil úhel pohledu těchto lidí, protože jim nabízí možnost vystoupit z dosavadní stravovací pasti. V mých knihách si může každý názorně a prakticky přečíst, proč právě ony takzvané „light“ a dietní výrobky porušují rovnováhu jejich látkové výměny, způsobují tloustnutí a vyvolávají onen nechvalně známý vlčí hlad.
Recepty v této knize pocházejí od léčitelky Margit Riederové z Mnichova-Neuhausenu. Sama dosáhla před lety díky programu Metabolic Balance® vysněné váhy a od té doby je jeho úspěšnou patronkou.
Individuální přístup Od doby, kdy se v roce 2001 praxe programu Metabolic Balance® začala šířit, našel téměř 1 milion uživatelů této metody díky svému individuálnímu a na míru vytvořenému stravovacímu plánu východisko z bludného kruhu nekonečných diet a hladových kúr. Všichni tak nalezli konkrétní odpověď na otázku: „Co doopravdy mé tělo potřebuje, aby mohlo docílit zdravé tělesné váhy?“ Od té doby jedí s požitkem běžné potraviny, tedy potraviny, které jsou všude k dostání, které chutnají, jsou zdravé a zasytí. Když tělo díky těmto běžným potravinám dostává to, co potřebuje, reguluje pak svoji hmotnost a navrací se mu vitalita a výkonnost. 6
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 6
06/10/17 16:21
PŘEDMLUVA
Návrat k přirozeným potravinám Mnozí lidé v průběhu let natolik poRecepty v knize vám dají doporučení změnili své stravovací návyky v důpro každodenní vaření. Pomohou vám sledku konzumace pokrmů z rychlého naplňovat pravidla programu Metabolic občerstvení a hotových produktů, že Balance® s kreativitou, zvídavostí, je pro ně příprava pokrmů z čerstvých nadšením a rafinovaností. ingrediencí zcela novou výzvou. Právě pro ně – ale i pro ty, kdo by chtěli být v rámci svého stravovacího repertoáru kreativnější – nabízíme touto knihou praktické vodítko na podporu nové radosti z jídla. Uvádíme nejen informace a doporučení ohledně znalosti zboží a kuchyňské praxe, ale především mnoho chutných receptů, které jsou jednoduché a nenáročné na přípravu. A právě ti z vás, kdo jste zaměstnaní, zde najdou nespočet nápadů, jak se „metabolicky“ stravovat.
Ukazatel a průvodce Přijměte naše pozvání, nechte se svést, a budete překvapeni, jak lehce a snadno se vám podaří najít cestu k novým stravovacím návykům a ke své vysněné váze. Seznam ingrediencí s údaji o množství potravin, které máte konzumovat, vám sestaví váš poradce do individuálního nutričního plánu na základě vyhodnocení osobních dat a krevních testů. A tím začíná vaše cesta k čirému požitku. Ať vás čtení baví, užijte si vaření podle zde uvedených receptů a mějte radost z dosažení vysněné zdravé váhy. Dr. med. Wolf Funfack
7
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 7
06/10/17 16:21
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 8
06/10/17 16:21
Co je Metabolic Balance®? Strava na míru a podle skutečné potřeby Stravovací program, který se řídí přírodními zákonitostmi a udržuje tělo zdravé.
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 9
06/10/17 16:21
METABOLIC BALANCE®
To podstatné na Metabolic Balance® Metabolic Balance® je jedinečný, individuální program pro úpravu metabolismu. Vznikl na základě intenzivních rešerší a dlouholetých výzkumů na poli nutriční medicíny, které prováděl internista a nutriční lékař Wolf Funfack ve spolupráci s potravní inženýrkou a vědkyní Silvií Bürkleovou. Počínaje rokem 2001 vyškolili více než 2000 poradců (převážně lékařů, léčitelů a výživových poradců), kteří tento program nyní nabízejí na svých pracovištích a provázejí klienty při jeho aplikaci. Do současné doby vyřešilo přes jeden milion klientů na základě individuálního stravovacího plánu své problémy s váhou a mohli tak zároveň trvale zlepšit své zdraví.
Seznam všech licencovaných poradců programu Metabolic Balance®, kteří poskytují tento program pro úpravu metabolismu svým klientům, naleznete na webových stránkách www.metabolicbalance.com s dalšími informacemi, diskusními fóry a recepty.
Přirozená rovnováha Metabolic Balance® znamená doslova: metabolická rovnováha neboli rovnováha v látkové výměně. Cílem je nastolit metabolickou rovnováhu na základě individuálního nutričního plánu a tím dát zároveň do pořádku i tělesnou hmotnost.
Individuální a jedinečný Každý klient, který se do programu zapojí, je s pravidly programu Metabolic Balance® vždy na začátku seznámen odborně vyškoleným poradcem. Zaznamenají se jeho osobní data a je provedeno vyšetření krve na celkem 36 laboratorních hodnot. To vše slouží jako podklad pro výběr konkrétních vhodných potravin tak, aby klienti programu Metabolic Balance® mohli vyměnit své dosavadní stravovací návyky za zdravý, dokonale vyvážený a na míru přizpůsobený výživový profil, díky němuž ztratí nadbytečnou váhu. Po dosažení vysněné váhy ukazuje Metabolic Balance® cestu k trvale zdravé stravě.
10
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 10
06/10/17 16:21
CO JE METABOLIC BALANCE®?
Záleží na správném množství Nutriční plán programu Metabolic BaNa přípravu každého jídla je povolen lance® se neomezuje pouze na všeobecvždy jen jeden hlavní zdroj bílkoviny. ná doporučení, nýbrž stanovuje zcela Nemělo by se tedy jíst například maso konkrétně typ a množství potravin pro nebo vejce zapečené se sýrem, případně tři denní jídla: snídani, oběd a večeři. To tyto potraviny jíst spolu. umožňuje, aby se plán mohl jednoduše každý den pozměnit, aniž by bylo nutné přepočítávat kalorie. Dodržování daného množství je tím pádem důležitou zásadou pro úspěšnou realizaci programu Metabolic Balance®. Nemělo by se jíst ani více, ani méně než individuálně doporučené množství zeleniny a zdrojů bílkovin (masa, drůbeže, ryb, luštěnin, sýrů a dalších mléčných výrobků, tofu nebo výhonků). Každé jídlo je pak obvykle zakončeno jedním kusem ovoce a podle individuálního seznamu potravin mohou klienti konzumovat žitný celozrnný chléb nebo knäckebrot, aby zvýšili obsah vlákniny.
Kuchyňská váha je na začátku programu Metabolic Balance® důležitým pomocníkem.
11
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 11
06/10/17 16:21
METABOLIC BALANCE®
Srovnání programu Metabolic Balance® a ostatních dietních programů Tradiční i mnohé módní dietní programy se soustřeďují zpravidla na jeden jediný aspekt: na potraviny. Nepravdivě tvrdí, že v dietě jde pouze o vynechání určitého druhu potravin a jeho nahrazení, nebo dokonce že konzumací speciální tekuté stravy nebo nápojů v prášku budou kila odpadávat. To může snad v jednotlivých případech i zafungovat – ale jakmile se hubnoucí navrátí ke svým starým stravovacím návykům, vinou obávaného jo-jo efektu dopadne všechno ještě mnohem hůře. Tyto jednostranně na potraviny orientované programy neberou v potaz, že úprava váhy je právě tak individuální, jako je jedinečný každý člověk.
Metabolic Balance® doporučuje pouze základní, přírodní potraviny a zříká se všech průmyslových potravinových produktů: zahušťovadel, light produktů, přídavných látek, zvýrazňovačů chuti, slazených nápojů ap.
Na míru vlastní krvi Jedinečné úspěchy nutričního programu Metabolic Balance® a dlouholeté pozitivní zkušenosti s tímto způsobem výživy lze vysvětlit tím, že se v rámci Metabolic Balance® podařilo sestavit individuální, osobní stravovací systém, který slaďuje „chemii“ potravin s nanejvýš individuální a jedinečnou „chemií těla“ každého jednotlivého klienta programu. Z osobních dat a krevních testů se dá vyvodit, které vitaminy, živiny a minerální látky kdo potřebuje k navrácení rovnováhy v látkové výměně. A právě tyto živiny jsou pak vyhledány a použity pro sestavení individuálního seznamu potravin. Při dodržení základních pravidel programu Metabolic Balance® (viz str. 16) dojde k obnově rovnováhy v látkové výměně a tělo pak může zredukovat hmotnost přirozeným způsobem. Stravovací plány Metabolic Balance® tedy odrážejí zcela osobní situaci klien-
Nepředávejte svůj individuální nutriční plán nikomu jinému. Jiná osoba má odlišné krevní hodnoty a tělesné proporce, a tudíž k obnově metabolické rovnováhy potřebuje jiné potraviny a jejich různé množství.
12
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 12
06/10/17 16:21
CO JE METABOLIC BALANCE®?
ta a poslouží tak úspěšně výhradně jemu. Pokud by stejný plán použil někdo jiný, nedočká se stejného úspěchu. Tento specifický postup a péče o klienta pod vedením poradce s odpovídajícími znalostmi o výživě a látkové výměně představují onen podstatný rozdíl oproti běžným dietním programům a jsou garancí dlouhodobého úspěchu.
Inzulin jako akční veličina Asi se ptáte: Proč je vlastně „chemie těla“ tak důležitá? Vědci v mnoha studiích zjistili, že některé potraviny jsou pro naši látkovou výměnu příznivé, jiné spíše zase nepříznivé. V tom hraje zásadní roli slinivka břišní a jí produkovaný hormon inzulin. Inzulin reguluje hladinu cukru v krvi a ovlivňuje mnoho dalších hormonů, které mají co do činění částečně s látkovou výměnou, ale i s dalšími funkcemi v těle. Nevhodná a nadbytečná strava vede k přetrvávajícím zvýšeným hladinám cukru v krvi. Už jen při deseti- až dvacetiprocentní nadváze mívají lidé běžně zvýšené hladiny inzulinu.
Glykemická zátěž Věda doporučuje dávat ve stravě přednost tzv. LOGI sacharidům, které zaručují nízký nárůst hladiny cukru v krvi, a tím pádem vyplavení malého množství inzulinu. LOGI znamená „low glycemic index“ (nízký glykemický index) a tyto sacharidy způsobují „pomalý nárůst cukru“ v krvi po jídle.
Strava odpovídající potřebě Metabolic Balance® dává do individuálního seznamu takové potraviny, jejichž charakter sacharidů optimálně odpovídá krevnímu obrazu klienta a které při daném množství zároveň vedou k déle trvajícímu zasycení. Při látkové výměně hrají vedle toho důležitou roli také určité bílkoviny, které se vyskytují v mase, rybách, drůbeži, mléčných a sójových produktech. V našem případě vybíráme jen ty, které byly – opět na základě osobních ukazatelů a laboratorních hodnot klienta – vyhodnoceny jako příznivé pro jeho 13
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 13
06/10/17 16:21
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
Eintopf na pichelsteinský způsob 1. Maso opláchněte pod studenou tekoucí vodou, osušte a nakrájejte na kostky. 2. Omyjte a očistěte, případně oloupejte všechnu zeleninu a nakrájejte ji na kousky. 3. Do hrnce poskládejte na sebe vrstvu masa a vrstvu zeleniny. Osolte, opepřete a ochuťte majoránkou a muškátovým oříškem. Vše zalijte čirým zeleninovým vývarem nebo vodou a vařte asi 1 hodinu při slabé teplotě; voda by neměla vřít. 4. Těsně před konzumací vyperte petrželku, nasekejte ji na jemno a přidejte na eintopf.
Doporučení: Výběr zeleniny se řídí osobním potravinovým plánem. Namísto hovězího masa lze použít i telecí nebo jehněčí.
Na 1 porci 1 porce hovězího masa (např. vysoký roštěnec bez kostí, libové maso) 1 porce zeleniny (celer, kedlubna, kořenová petržel, zelené fazolky, jarní cibulka, květák, růžičková kapusta, bílé zelí, pórek, mrkev, cuketa) sůl, pepř majoránka muškátový oříšek ¼ l zeleninového vývaru petrželka
Při jídle myslete vždycky na to, že máte nejprve sníst 1– 2 sousta z bílkovinného zdroje – v tomto případě masa!
89
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 89
06/10/17 16:22
METABOLIC BALANCE®
Vepřová pečeně Na 1 porci 1 porce vepřové pečeně z plecka sůl čerstvě namletý pepř 1 porce zeleniny (cibule, mrkev) ½ stroužku česneku kmín
1. Římský hrnec ponořte do teplé vody na nejméně 15 minut, aby celý nasákl vodou. 2. Maso osolte a opepřete. Oloupanou cibuli nasekejte na hrubo. Očištěnou mrkev nakrájejte na tlustější kolečka. Česnek oloupejte a nasekejte na jemno. Maso, zeleninu a koření vložte do římského hrnce. Přelijte ¼ litrem horké vody. 3. Římský hrnec přiklopte a postavte do studené trouby. Teplotu nastavte na počátečních 15 minut na 220 °C (při cirkulaci vzduchu na 200 °C, plynovou troubu nastavte na stupeň 4 – 5). Poté zmírněte na 180 °C (při cirkulaci vzduchu na 160 °C, plynovou troubu nastavte na stupeň 2 – 3), maso v hrnci obraťte a pečte další 2 hodiny; podle potřeby občas přilijte teplou vodu. Na závěrečných 20 minut hrnec odklopte a nastavte jen funkci horního pečení.
Vepřová pečeně chutná i za studena nebo ohřátá.
90
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 90
06/10/17 16:22
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
Vepřová pečeně s houbami 1. Římský hrnec ponořte do teplé vody nejméně na 15 minut, aby celý nasákl vodou. 2. Cibuli oloupejte a nakrájejte na hrubo. Očistěte houby a nakrájejte je na plátky. Oloupaný česnek nasekejte na jemno. 3. Na rozpálené pánvi zprudka orestujte maso. Společně se zeleninou a kořením ho vložte do hrnce a přiklopte pokličkou. 4. Římský hrnec postavte do studené trouby a zahřejte ji na 200 °C (při cirkulaci vzduchu na 180 °C, plynovou troubu nastavte na stupeň 3–4). Maso duste přibližně hodinu.
Na 1 porci 1 porce zeleniny (cibule, lišky nebo žampiony) ½ stroužku česneku 1 porce vepřového masa (pečeně) sůl čerstvě namletý pepř kmín
Doporučení: Stejným způsobem můžete v římském hrnci připravit i jiný druh masa, například krůtu. U hovězího masa počítejte s dobou pečení 1½ až 2 hodiny, podle velikosti masa.
Vepřový plátek na meruňkách 1. Meruňky rozmixujte s několika lžícemi vody v mixéru. Pyré nechte přibližně 5 minut pomalu vařit v hrnci spolu se skořicí a hřebíčkem. Skořici a hřebíček poté vyjměte. 2. Do masa vetřete sůl, pepř a mletou papriku a tepelně upravte maso v kontaktním grilu nebo na rozpálené pánvi. 3. Šťavnatou meruňkovou omáčku naaranžujte na talíř spolu s grilovaným masem.
Na 1 porci 1 porce čerstvých meruněk ½ tyčinky skořice 1 hřebíček 1 porce vepřového masa (plátek nebo filet) sůl čerstvě namletý pepř mletá paprika
Doporučení: K pokrmu se hodí míchaný salát. Namísto meruněk můžete použít mango. 91
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 91
06/10/17 16:22
METABOLIC BALANCE®
Luštěniny Fazole, hrách, cizrna a čočka jsou usušená semena různých rostlin, jejichž plod má tvar šešule nebo lusku. Sušená semena se musí (s výjimkou čočky) 12 hodin před přípravou namočit. Jelikož luštěniny vydrží uvařené několik dní v lednici, doporučuje se namočit a uvařit rovnou 2 – 3 porce. U pokrmů s luštěninami je třeba vzít v úvahu, že jejich množství se uvádí v suchém stavu a že vařením se jejich hmotnost přibližně zdvojnásobí. Při vaření by se měla použít pouze sůl. Až budete pokrmy připravovat (zejména pomazánky), nezapomeňte dát vždy 1 – 2 sousta vařených luštěnin stranou, abyste jimi mohli zahájit jídlo.
Do pokrmů s asijskou chutí můžete od 3. fáze použít sójovou omáčku, pokud neobsahuje pšeničný škrob ani cukr.
Luštěniny dodávají do jídelního programu vysoce hodnotnou bílkovinu.
120
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 120
06/10/17 16:22
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
Fazolové pyré 1. Fazole dejte do mísy, zalijte je vodou a nechte je přes noc nebo 12 hodin namočené. 2. Poté vodu slijte, fazole nechte okapat a dejte je vařit do čerstvé vody. Nejprve je přiveďte k varu a vařte nejméně 10 minut na prudkém plameni, pak ztlumte teplotu a nechte je vařit 1 – 2 hodiny (viz návod na přípravu uvedený na sáčku). 3. Vodu z fazolí uschovejte. Fazole rozmixujte a podle potřeby přitom přilijte vodu z vaření. 4. Oloupejte česnek, prolisujte a přidejte k fazolovému pyré. Omytou petrželku nasekejte na jemno a přimíchejte. Osolte a opepřete.
Na 1 porci 1 porce suchých fazolí ½ stroužku česneku petrželka nebo jiné bylinky sůl čerstvě namletý pepř
Doporučení: Aby bylo fazolové pyré jemnější, přidejte při mixování do porce zeleniny avokádo a váhu doplňte listovým salátem. Pyré použijte jako pomazánku na knäckebrot.
Hummus 1. Cizrnu namočte přes noc do studené vody. Následujícího dne ji vařte 1 až 2 hodiny (podle návodu na přípravu uvedeného na sáčku) v čerstvé vodě. 2. Uvařenou cizrnu rozmixujte a podle potřeby doplňte osolenou vodu. Oloupaný česnek nasekejte na jemno a přidejte do pyré. 3. Olivy nakrájejte na plátky a pyré jimi (nebo kapiemi) ozdobte.
Na 1 porci 1 porce cizrny sůl ½ stroužku česneku olivy bez pecek nebo kapie
Doporučení: Podle libosti zjemněte pyré avokádem.
121
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 121
06/10/17 16:22
METABOLIC BALANCE®
Fazolová polévka Na 1 porci 1 porce fazolí (bílé, červené nebo hnědé) saturejka 1 porce zeleniny (mrkev, kedlubna, celer) libeček petrželka a/nebo pažitka sůl, pepř
1. Fazole namočte přes noc do studené vody. Následujícího dne je propláchněte a dejte je vařit do čerstvé vody, přidejte saturejku a fazole uvařte do měkka (viz návod na přípravu uvedený na sáčku). 2. Omyjte, očistěte a na kousky nakrájejte zeleninu, přidejte ji k fazolím a nechte dalších 10 minut zvolna vařit. 3. Omyjte petrželku, libeček a/nebo pažitku, vytřepejte z nich vodu a nasekejte je na jemno. Fazole osolte, opepřete a ochuťte bylinkami.
Doporučení: Uvařte najednou více porcí a jednotlivě je dejte zmrazit.
Salát z bílých fazolí Na 1 porci 1 porce bílých fazolí 1 porce zeleniny (cibule, rajče) petrželka sůl čerstvě namletý pepř bio jablečný ocet
1. Fazole namočte přes noc do studené vody. Následujícího dne je propláchněte a dejte je vařit do čerstvé vody, uvařte do měkka (viz návod na přípravu uvedený na sáčku) a sceďte. Nechte vychladnout. 2. Oloupanou cibuli nakrájejte na kostičky. Rajče spařte ve vroucí vodě, oloupejte a nakrájejte na kousky. Omyjte petrželku, vytřepejte z ní vodu a petrželku nasekejte na jemno. Vše promíchejte s fazolemi. 3. Fazole osolte, opepřete a ochuťte octem až nakonec, aby při vaření nezůstaly tvrdé.
Doporučení: Porci zeleniny doplňte podle libosti salátem. Uvařte najednou 2–3 porce a uchovejte je v lednici.
122
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 122
06/10/17 16:22
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
Fazole s brokolicí 1. Fazole namočte přes noc do studené vody. Následujícího dne je propláchněte a dejte je vařit do čerstvé vody, uvařte téměř do měkka (viz návod na přípravu uvedený na sáčku) a nechte okapat. 2. Oloupanou cibuli nakrájejte na kostičky. Omyjte brokolici a rozeberte ji na růžičky. Rajče spařte ve vroucí vodě, oloupejte a nakrájejte na malé kousky. Oloupejte česnek a zázvor a obojí nasekejte na jemno. 3. V rozpáleném hrnci nechte na troše vody zesklovatět cibuli. Přidejte brokolici, rajče a římský kmín a za stálého míchání 2 minuty prohřívejte. 4. Zeleninu ochuťte mletým chilli, kurkumou, zázvorem, česnekem a garam masalou. Okapané fazole přimíchejte ke směsi. Maličko podlijte vodou a nechte přibližně 15 minut vařit. Osolte a opepřete.
Na 1 porci 1 porce fazolí s černými skvrnami 1 porce zeleniny (cibule, brokolice, rajče) ½ stroužku česneku zázvor mletý římský kmín mleté chilli kurkuma garam masala sůl čerstvě namletý pepř
Tento pokrm se dá připravit také s červenými fazolemi (ledvinkami) nebo s cizrnou
123
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 123
06/10/17 16:22
METABOLIC BALANCE®
Rejstřík receptů Avokádové pyré s lososem 75 Asijský mrkvový salát 137 Baklažánové pyré 54 Baklažánový nákyp 115 Bílá čekanka 50 Brokolicová polévka 46 Brokolicový pudink 65 Bylinkový tvaroh 109 Celer na asijský způsob 112 Celerový salát s jablkem 53 Cizrna se zeleninou 128 Cuketové lívance 64 Čerstvý tvarohový sýr s kedlubnou 110 Červené fazole 124 Červené zelí 49 Chilli se zelenými fazolkami 87 Čirý zeleninový vývar 43 Čočková polévka 125 Čočkové pyré 126 Čočkovo-zeleninový guláš 125 Čočkový dál 128
Dip s výhonky a řeřichou 137 Drůbeží polévka 96 Drůbeží špíz 103 Drůbeží vývar 95 Dušený pastinák 49 Dýňová polévka 44 Falafel 129 Farinata 130 Fazole s brokolicí 123 Fazolová polévka 122
Fazolové pyré 121 Fenyklový salát s jablkem 54 Filé – z tresky s koprem a špenátem 72 – z candáta s brokolicí 72 Guacamole 51 Guláš 92 – s cizrnou 129 Ústřice pro gurmány 77 Hovězí plátek s ratatouille 85 Hovězí svíčková – na salátu 82 – s chřestem 83 – s pestrobarevnou zeleninou 82 Hovězí carpaccio 80 Houbová pomazánka 55 Hummus 121
Krevetová polévka se zeleninou 68 Krevety – na asijský způsob 74 – se salátovou okurkou 75 Krůtí kari salát 104 Krůtí snack 101 Krůtí kari 104 Krůtí prsa na čínský způsob 102 Krůtí prsa s dušenou paprikou 105 Kuřecí kari 98 Kuřecí prsa se zázvorem 98 Kuře à la Provence 100 Kuře s rajčaty 101 Kysané zelí se sýrem 112
Chřestová polévka 45 Chřestový salát 52
Marinovaná svíčková 86 Maso v pánvi wok 103 Masový vývar 79 Mátový dip 109 Mleté maso se zeleninou 88 Mozarellový salát 110 Mrkvovo-zelný salát 52
Italská zelná polévka 46 Italský sendvič 115 Jehněčí s baklažánem 93 Jahodovomléčný koktejl 40 Jahody na vanilkovém tvarohu 118 Jogurt s ovocem 39 Jižanská rybí polévka 67 Kaše s malinovým pyré 41 Kedlubnová polévka 44 Kapustová polévka s uzeným tofu 133 Kapustové závitky s rybí náplní 70 Knäckebrotová bruschetta 117
Losos na zeleninovém podkladu 76
Nákyp z mletého masa a cukety 87 Obložený chléb se šunkou 41 Okra na havajský způsob 48 Okurkový salát 53 Omeleta – s houbami 63 – se žampiony a kořením garam masala 62 Ovesné vločky se skořicí 40
140
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 140
06/10/17 16:23
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
Papriková omeleta 62 Pečená kachna či husa 105 Pečené jablko se sýrem cottage 119 Pečené kuře 99 Eintopf na pichelsteinský způsob 89 Pikantní mořský ďas 71 Pikantní zeleninová pánev s vejcem 65 Placky z fazolové mouky 127 Plněná paprika 114 Polníček s vaječnými čtvrtkami 64 Pomazánka – s cizrnou 126 – s ovčím sýrem 107 – se sýrem cottage 107 – se směsí semínek 138 – vaječná s avokádem 61 – z ovčího sýra a rajčat 108 Pstruh na modro 68 Rostbíf s okurkovým dipem 84 Rybí nákyp 69 Rybí polévka s rajčetem 67
Rybí kari 73 Čatní se semínky 139 Snídaňové vajíčko 39 Salát – s krůtími nudličkami 96 – s výhonky 138 – s bílými fazolemi 122 – s brokolicí a avokádem 51 – s kyselým zelím 53 Salát ze štěrbáku se srpky pomeranče 54 Salátová polévka 47 Šunkové závitky s chřestem 92 Tafelspitz 84 Tatarák z uzeného lososa na listovém salátu 71 Telecí na bylinkách 81 Telecí ragú 80
ajská polévka 47 Toast s kyselým zelím a jablkem 116 Tofu na asijský způsob 135
Tvaroh s lilky 109 Tvaroh s mangem 118 Uzené tofu – s listovým salátem 135 – s mrkví 133 Vepřová pečeně 90 Vepřová pečeně s houbami 91 Vepřový řízek s meruňkami 91 Volské oko s houbami 59 Vydatný hrnec s mletým masem 88 Waldorfský salát s drůběžím masem 97 Zapečená cuketa 113 Zapečený květák 116 Závitky s fetou 111 Zeleninová pánvička s tofu 134 Zeleninová polévka s květovou špičkou 85 Ztracené vejce 60
Rejstřík surovin a přísad agávový sirup 117, 118 alfaalfa, výhonky, 137 artyčoky 39 avokádo 45, 51, 54 a násl., 61, 75, 126, 138 baklažán 54, 93, 98, 107, 109, 115 bazalka 110, 117 bílá čekanka 50 bílý chřest 52, 83 bílý jogurt 39 brokolice 46, 51, 65, 72, 82, 96, 123
carpaccio, hovězí 80 celá skořice 91, 102 celer 43, 53, 68, 79, 85, 88, 89, 95, 97, 113, 122 celozrnný knäckebrot 41, 59, 61, 75, 92, 101, 108, 115 cibule 43, 46, 48, 55, 59, 62, 75, 79, 82, 84, 90, 95, 98, 100, 122, 128, 133 citron 77 citronová tráva 47, 71, 74 cizrna 121, 126, 128 cizrnová mouka 127, 129 celozrnný chléb 41
cottage sýr 107, 119 cuketa 64, 85, 87, 100, 103, 107, 113 čekanka, salátová 54 čerstvý sýr 110, 112, 115 česnek 46, 51, 55, 61, 64, 67, 71, 74, 79, 82, 87, 90, 93, 95, 98, 101, 104, 108, 114, 121, 123, 126, 128, 133, 135, 137 čili omáčka 139 čili paprika 46, 67, 73, 98, 135 čočka
141
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 141
06/10/17 16:23
METABOLIC BALANCE®
– červená 125, 128 – hnědá 125, 128 čočková mouka 127 drůbeží maso 95, 97, 105 dubový salát 104 dýně 44 dýňová semínka 139 ďas, mořský 71 espresso 117 fazole – bílé 122 – červené 122, 124 – černostrakaté 123 – hnědé 122 – sušené 121 fazolky 43, 46, 68, 87, 89 fazolová mouka 127 feferonka 62, 65, 93, 101 fenykl 54 feta 110 grep 104 hlávková kapusta – bílá 43, 46, 52, 70, 85, 89, 111, 133 – červená 49, 52 hlávkový salát 47, 97 hovězí svíčková 82 hovězí carpaccio 80 hovězí kosti 79 hovězí maso – kotleta 89 – na pečení 86 – na polévku 85 houby 59, 63 husí maso 105 chřest 134
jablečný bioocet 45, 49, 60, 68, 72, 104 jablko 39, 49, 53, 64, 96, 104, 116, 119 jehněčí 93 jahody 40, 52, 118 kachní maso 105 kapary 75, 121 kedlubna 43, 68, 79, 85, 89, 96, 110, 122, 135 kmín – mletý 133 – římský 127 kokos 139 koktejlová rajčátka 47 koriandrová nať 128, 133 kozí sýr 110, 112 královské krevety 74 krůtí plátky 101, 104 krůtí šunka 103 krůtí prsa 96, 102 kuřecí prsa 96, 98, 100 kuře 99 kuřátka 80, 91 křen 76, 84 květák 89, 116, 133 kyselé zelí 53, 69, 112, 116 ledový salát 104 listové saláty 71, 80, 135 listový špenát 47, 72, 114, 129 losos 70, 73, 75 maliny 41 mango 118, 139 mangové čatní 101 meruňky 91 maso na polévku 79 mátové lístky 128 minerální voda 62, 109, 118
mladá cibulka 43, 47, 68, 76, 89, 96, 101, 103, 105, 125, 135 mleté hořčičné semínko 137, 139 mleté maso 87 mléko 40 mozzarella 110, 114, 116 mořčák evropský 69 mrkev 43, 46, 52, 64, 67, 76, 79, 82, 88, 95, 101, 103, 122, 125, 133 okra 48 okurka 39, 53, 84, 96, 110, 128, 138 olivy – černé 39 – vypeckované 121 ovčí sýr 107, 11, 115 ovesné vločky 40 palmové srdce 102, 135 paprika 46, 62, 65, 70, 84, 87, 92, 96, 98, 100, 102, 105, 107, 110, 113, 117, 124, 133, 138 pastinák 49, 71, 82 pekingské zelí 102 petržel 43, 68 pískavice řecké seno 127 pomeranč 54, 104, 117 pórek 68, 71, 79, 85, 88, 95, 102, 133 pstruh 68 rajčata 41, 46, 48, 50, 59, 64, 67, 69, 73, 8, 85, 88, 93, 96, 98, 100, 108, 110, 115, 117, 122, 126, 128, 138 ricotta 113 roastbeef 84
142
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 142
06/10/17 16:23
RECEPTY PRO METABOLIC BALANCE®
rukola 82, 115 růžičková kapusta 89 ryba 67
soda bikarbona 127, 129 sójová omáčka 98, 102, 133 sójové výhonky 137
vejce 39, 59 vanilka Bourbon 118 výhonky 138
řapíkatý celer 79, 112, 115, 129 ředkvička 96, 128 ředkvičkové výhonky 137
šunka 41, 92
zázvor 47, 73, 77, 98, 101, 123, 128, 133, 135, 139 zelené fazolky 43, 68, 87, 89 zelený chřest 45, 52, 83 zelený čaj 39
salát 75, 84, 101, 128 salátová okurka 75 semínková směs 138 skořice 40, 118 slunečnicová semínka 139
tafelspitz (květová špička) 84 telecí plec 80 telecí maso 81 tofu 134 tofu uzené 133, 135 tvaroh 109, 118 ústřice 77 ústřicová omáčka 77
žampiony 60, 62, 74, 91, 98
143
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 143
06/10/17 16:23
Dr. med. Wolf Funfack METABOLIC BALANCE® – DAS KOCHBUCH FÜR JEDEN TAG Copyright © 2014 by Südwest Verlag a division of Verlagsgruppe Random House GmbH, München, Germany Translation copyright © 2017 by Marta El Bournová Alle Rechte vorbehalten ISBN 978-80-7549-374-3
Wolf Funfack METABOLIC BALANCE® – KUCHAŘKA Z německého originálu Metabolic Balance® – Das Kochbuch für jeden Tag, vydaného nakladatelstvím Südwest Verlag GmbH v Mnichově v roce 2014, přeložila Marta El Bournová Obálku navrhla Diana Delevová Odborná revize textu MUDr. Dana Maňasková Konzultace Ivana Büttner Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 144 Vydala Euromedia Group, a.s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9355. publikaci Sazba: 3H creative studio, spol. s r. o. Vytiskly TBB, a.s., Banská Bystrica Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz.
Ikar-Metabolic-Kucharka-CZ-KB.indd 144
06/10/17 16:23