Podnikavá žena – Vše o Bryn
6
SUPERPOTRAVINA KOKOS CO UMÍ KOKOSOVÝ 8 OŘECH Byl jednou jeden… Příběh o Banabě
10
Co je vlastně kokosový olej? Co to všechno znamená 13 Na co dát pozor při nákupu a používání Základní fakta o produktu
15
Kokosový olej a spol. – olej, krém, chipsy…
16
Banabánské produkty Hledáte panenský kokosový olej v České republice? 19
Kokos-blok.indd 4
JÍDLO PŘES 70 LABUŽNICKÝCH RECEPTŮ A NÁPADŮ, JAK VYUŽÍT KOKOSOVÝ OŘECH, OD SNÍDANĚ 20 PO VEČEŘI Kokosový olej – všestranný poklad ve výživě
22
Pro každého něco – recepty z kokosu od veganských přes raw až po bezlepkové
24
NÁPOJE KOKOSOVÁ VODA, SMOOTHIE A SPOL.
27
Kokosová voda a její tajemství
28
Recepty
30
SNÍDANĚ MÜSLI, MUFFINY A SPOL.
41
Kokosový olej – dobrý do kávy
42
Recepty
44
10.04.17 13:53
HLAVNÍ JÍDLA KARI, TACO A SPOL.
61
Pikantní varianty: Na exotickou notu
62
Recepty
64
DEZERTY DORT, PĚNA A SPOL.
Kokos-blok.indd 5
77
Sladké, sladší, nejsladší! Kokos pro mlsouny
78
Recepty
80
ZÁKLADY SALSA, DIP A SPOL.
113
Všechno o kořenění v kokosové kuchyni
114
Recepty
116
KRÁSA KOKOSOVÝ OLEJ – VEGANSKÉ ŠTĚSTÍ PRO POKOŽKU A VLASY 124 Bryniných top 80 pro všestranné použití kokosového oleje… … na pokožku
126
… na tělo
127
… na zuby a ústní dutinu
130
… pro miminka a těhotné ženy
130
… na vlasy
131
… pro domácí zvířata
132
… pro domácnost
133
Rejstřík
142
10.04.17 13:53
Podnikavá žena Vše o Bryn. Ráda bych se představila. Jsem pětadvacetiletá Australanka a od pěti let mě vychovával občan tichomořského ostrova Banaba, který se narodil na souostroví Fidži. Podivná kombinace, že? Věřte mi, dělí nás světy, ale právě to dělá způsob života Banabánců tak fascinujícím. Pokud jsem se něco naučila v banabánské domácnosti, pak je to poznatek, že kokosový ořech a kokosový olej je možné úspěšně použít prakticky pro cokoliv! Přátelé by mě a mou rodinu popsali nejspíš jako kokosové nadšence! Skutečně se v kokosových ořeších dobře vyznám – protože jsem dcera a spolupracovnice Stacey Kingové a Kena Sigraha, jednatelů Nature Pacific a tvůrčích osobností, jež stojí za bio značkou Banaban, není se co divit. Doufám, že se mi touto knihou podaří získat i vás pro kokosové ořechy! Od svých pěti let cestuji do nejodlehlejších končin světa. Do míst, kde nenajdete žádné luxusní hotely, kde jsou tichomořské ostrovy ještě nedotčené a jako hlavní dopravní prostředek se tam používají kánoe. Během těch let jsem nejen procestovala svět, ale také navštívila nejrůznější kokosové plantáže a výzkumná kokosová centra, pracovala na potravinářských veletrzích a podílela se na projektu ostrova Rabi –
společného pomocného projektu Univerzity New South Wales v Sydney a Nature Pacific. Velikost kokosových plantáží, které jsem ve své funkci vedoucí reklamní kampaně společnosti Banaban Virgin Coconut Oil navštívila, sahá od malých vesnických až k obrovským zemědělským podnikům s více než 800 tisíci kokosových palem – viděla jsem dokonce i plantáže, kde se denně ručně zpracuje 75 000 kokosových ořechů. Stále znovu mě fascinuje, že prosté kokosové ořechy umožňují milionům lidí v Tichomoří a v Asii získat obživu, postarají se jim o střechu nad hlavou a o potravu na každý den. Celý můj život se točí kolem kokosových ořechů – v pravém smyslu toho slova! Když zrovna nepracuji pro Banaban Virgin Coconut Oil nebo se nestarám o webovou stránku Going Coconuts, bloguji ve volném čase na téma točící se kolem kokosových ořechů, sepisuji kuchařky a vypracovávám recepty pro svou aplikaci Going Coconuts. Dodnes určují kokosové ořechy, vaření a cestovatelská dobrodružství můj život. V této knize bych vám chtěla zprostředkovat vhled do svého kokosového kosmu. Vychutnejte si pokrmy a buďte v kuchyni kreativní! Ať jste mladí nebo staří, Going Coconuts se vyplatí!
6 Kokos-blok.indd 6
10.04.17 13:53
7 Kokos-blok.indd 7
10.04.17 13:53
Byl jednou jeden...
Příběh o Banabě Ostrov v jižním Pacifiku nazývaný Banaba nebo Ocean Island leží osamocený jihozápadně od Gilbertových ostrovů a 298 kilometrů na východ od Nauru. Poté co byla na tomto korálovém atolu objevena naleziště fosfátu, začaly vlády Velké Británie, Austrálie a Nového Zélandu počátkem 20. století s těžbou této suroviny. Pro Banabánce se ukázal objev fosfátu jako fatální, neboť oněch bezmála osmdesát let těžby zničilo jejich vlast. Během 2. světové války obsadili ostrov japonští vojáci a zabili pětinu obyvatelstva. Přeživší byli zavlečeni na jiné tichomořské ostrovy do pracovních táborů. Po skončení války britská vláda odepřela přeživším Banabáncům návrat na jejich ostrov. V prosinci 1945 byli přesídleni na 3 000 kilometrů vzdálený ostrov Rabi v souostroví Fidži. V polovině 60. let podali Banabánci žalobu na britskou koloniální mocnost. Drahý a dlouhotrvající proces, jeden z nejdelších v dějinách, skončil tím, že soudce nebyl schopen odsoudit britskou vládu k náhradě škody. Teprve v roce 1981 obdrželi Banabánci odškodnění, které nakonec bylo nízké a spíše symbolické. Souběžně se soudním řízením bojovali Banabánci za svou politickou nezávislost, ale ani tento pokus se nezdařil. Od doby, kdy ostrov opustila poslední dodávka fosfátu, se Banaba nachází pod svrchovaností Kiribati, někdejších Gilbertových ostrovů. Někteří Banabánci se mezitím vrátili na svůj ostrov; část obyvatel ale nadále žije na vzdáleném Rabi. Přestože Velká Británie, Austrálie, Nový Zéland i další země nahromadily z těžby na ostrově
10 Kokos-blok.indd 10
10.04.17 13:53
bilionové zisky, žijí Banabánci v chudobě. Ani Rabi, ani Banaba nedostávají žádnou formu podpory, ale nemají ani infrastrukturu potřebnou pro budoucí rozvoj; jejich každodenní život je permanentním bojem o přežití. Zdravotní péče a vzdělání jsou nedosažitelným luxusem. Nezájem celého světa o tento opuštěný ostrov prohlubuje jeho další izolaci a zostřuje kritickou situaci Banabánců. Ti dnes stojí před největší výzvou – jak přežít.
Bio značka Banaban Historie mé rodiny je úzce spjata s historií Banaby. Na počátku 20. století měli můj prapradědeček a následně další čtyři generace mé rodiny co do činění s fosfátovými doly.
poznala má matka Banabánce, který se jmenoval Raobeia Ken Sigrah, a zamilovali se do sebe. Tenkrát mi bylo pět let a od té doby jsem součástí banabánské komunity. Po desítkách let věnovaných banabánské věci (a já jsem vděčná a šťastná, že ta nejangažovanější, nejnápaditější a nejkreativnější žena, kterou znám, mě vychovala) musela moje matka uznat, že se nikdy nepodaří získat odškodnění za zničení ostrova. Sílilo v ní přesvědčení, že Banabu zničily ekonomické zájmy, a tudíž opět jen ekonomické zájmy jí pomohou vdechnout nový život. Tehdy ovšem ještě nevěděla, že tou odpovědí budou zrovna kokosové ořechy. V roce 2004 založila moje matka společně s nevlastním otcem bio značku Banaban Organic – a od té doby každý prodaný produkt pomáhá ostrovu a jeho obyvatelům.
Na konci 80. let objevila moje matka Stacey Kingová, která se narodila v Austrálii, sbírku fotografií a dokumentů souvisejících s Banabou. V říjnu 1991, devět měsíců po mém narození, podnikly má matka a babička cestu na Rabi a poprvé se tam setkali s Banabánci. Tato událost navždy změnila život naší rodiny. Od té chvíle se u nás střídaly návštěvy z celého světa, přijížděli hosté, kteří podporovali mou matku v jejích projektech a sbírkových akcích na pomoc Banabáncům. V roce 1993 matka založila Banaban Heritage Society Inc., neziskovou organizaci, která pomáhá shromažďovat materiály o Banabě, schraňovat historicky cenné předměty a zlepšovat životní podmínky na ostrově. Za spolupráce dobrovolníků z celého světa vznikly mnohé projekty, mimo jiné například první veřejná knihovna na Rabi. O několik let později
11 Kokos-blok.indd 11
10.04.17 13:53
12 Kokos-blok.indd 12
10.04.17 13:53
Co je vlastně kokosový olej? Co to všechno znamená Za své znalosti o kokosovém oleji z velké části vděčím vlastním zkušenostem z naší firmy, která vyrábí kokosové bio produkty. Mnoho vědeckých poznatků se dozvídám od chemika, s nímž úzce spolupracujeme. Kokosový olej se získává z dužiny kokosového ořechu. K tomu se většinou používají zralé kokosové ořechy Cocos nucifera (kokosové palmy); na svých cestách jsem ale také poznala producenty, kterým se podařilo získat sladký kokosový olej z mladých, ještě zelených kokosových ořechů. Kokosový olej asi z 92 procent sestává z nasycených mastných kyselin jako kyselina kaprylová, kyselina kaprinová a kyselina laurová. Ta je stejná jako mastné kyseliny, které jsou obsaženy také v mateřském mléce. Po dlouhé desítky let prohlašovali odborníci na výživu nasycené mastné kyseliny za škodlivé. V posledních letech ale výzkumy ukazují, že ne všechny nasycené mastné kyseliny mají stejné složení a že nasycené mastné kyseliny kokosového oleje se v žádném případě nepodobají mastným kyselinám vyskytujícím se v mase nebo v rostlinných olejích. Mnohé rostlinné oleje jako řepkový, arašídový nebo slunečnicový sestávají z triglyceridů s dlouhým řetězcem (neutrální tuky). Kokosový olej naopak obsahuje asi 60 pro-
cent triglyceridů se středně dlouhým řetězcem a jen 40 procent triglyceridů s dlouhým řetězcem – což je právě důvod, že kokosový olej je zdravější alternativou. Rozdíl mezi triglyceridy s dlouhým řetězcem a triglyceridy se středně dlouhým řetězcem spočívá v tom, že ty první mají dvanáct až dvacet vázaných atomů uhlíku a druhé šest až dvanáct atomů uhlíku. Při látkové výměně je zpracovává naše tělo rozdílným způsobem. Dlouhodobé studie o triglyceridech se středně dlouhým řetězcem ukázaly, že je lidská játra spalují na energii, zatímco z triglyceridů s dlouhým řetězcem se v těle ukládají tukové zásoby nebo kolují v krvi, např. jako cholesterol. Kromě toho kokosový olej neobsahuje transmastné kyseliny. Ty se zjednodušeně nazývají transtuky a nacházejí se hlavně v průmyslově zpracovaných produktech z rostlinných olejů. Kokosový olej je lepší variantou nejen k jídlu, ale je v mnoha podobách prospěšný také kůži, zubům, vlasům, a dokonce i pro vaše domácí zvířátka. Důležité je rozhodně to, jak se kokosový olej získává a zpracovává. V oleji lisovaném za studena zůstávají zachovány zdravé složky, zatímco ohřátý, chemicky upravený nebo přísadami změněný olej nenabízí stejnou kvalitu. Kupujte tedy extra panenský kokosový olej lisovaný za studena, a to ze spolehlivých zdrojů. Kokosový olej má v sobě stále dost potenciálu. Vyzkoušejte, jak a k čemu kokosový olej co nejlépe použít – ošetřujte s ním pokožku, vyzkoušejte metodu převalování oleje v ústech pro svoje zuby a zkuste s ním vařit, abyste ho postupně začlenili do svého jídelníčku. Rozdíl zaznamenáte – a výsledek hovoří sám za sebe.
13 Kokos-blok.indd 13
10.04.17 13:53
14 Kokos-blok.indd 14
10.04.17 13:53
Na co dát pozor při nákupu a používání? Základní fakta o produktu Moje nejdůležitější rada pro všechny, kdo se chystají koupit kokosový olej, zní: zaměřte se na produkt, který je lisovaný za studena, je extra panenský a jeho výrobcem je „etická firma“. Bio značka by byla taktéž dobrá volba, protože certifikované firmy podléhají pravidelné kontrole. Pokud se chce výrobce prokazovat evropskou bio značkou, musí se nechávat pravidelně přezkoušet. Také zboží dovážené ze zámoří musí být vyrobeno v souladu s předpisy EU. Při svých cestách v jižním Tichomoří a po Asii jsem poznala, že kokosové ořechy mohou mít velmi rozdílnou chuť a vůni a mohou i různě vypadat. Tak například kokosové palmy na souostroví Fidži jsou vysoko vzrostlé palmy odrůdy typica, zatímco zakrslé trpasličí utvářejí nejen menší palmy, ale mají i menší plody. Ty jsou oblíbené pro pití kokosové vody a sklízejí se za tímto účelem ještě zelené. Rozdíly jsou dále i ve způsobu zpracování. Různé značky nabízejí za studena lisovaný olej, což ale neznamená u každého výrobce totéž.
odkud pocházejí kokosové ořechy a kokosové produkty, patří k nejchudším zemím světa. Fair trade je proto v tomto oboru absolutní nutností. Rozdílná barva kokosového oleje souvisí s tím, zda se do zpracování zahrne i hnědá slupka kolem bílé dužiny. Tím mám na mysli slupku zralého kokosového ořechu, z něhož byla již odstraněna tvrdá skořápka. Stejně jako u jablka se dá slupka buď jíst, nebo oloupat. Na naší plantáži na Fidži zpracováváme ořechy se slupkou a to dodává kokosovému oleji jeho zlatavou barvu a intenzivní chuť. Na Srí Lance jsem ale viděla i podniky, kde se denně vylisovalo za studena ručně až 75 000 kokosových ořechů. A protože na Srí Lance se slupka odstraňuje ručně a každý ořech se loupe, má kokosový olej světlejší barvu a je téměř průhledný. Má také jinou chuť než olej ze souostroví Fidži. Co se týče chuti, nelze říct, že jedna je ta správná a jiná špatná – vy jako konzumenti rozhodnete, která vám bude lépe vyhovovat.
Kokosový olej – je citlivý na změny počasí? Kokosový olej mění svou konzistenci a vzhled podle ročních období. Při teplotách nad 24 °C bude olej tekutý, pod 24 °C tuhne, je roztíratelný a lépe se dá dávkovat a při zhruba 18 °C zcela ztuhne. Pokud se v oleji tvoří krystalky, je to odraz teplotních rozdílů – nedomnívejte se, že už není dobrý. Když budete kokosový olej uchovávat v lednici, vydrží až dva roky.
Důležité je rovněž, aby firma zastávala etické hodnoty. Oblasti v jižním Tichomoří a Asii,
15 Kokos-blok.indd 15
10.04.17 13:53
Kokosový olej a spol. - olej, krém, chipsy... Coconut Aminos je ochucovací omáčka ze šťávy květů kokosových palem. Spolu se sušenou mořskou solí bohatou na minerály a bez přídavku vody proběhne na slunci fermentace. Kořenicí omáčka se hodí jako bezsójová alternativa k sójové omáčce. V porovnání s obvyklými sójovými omáčkami má vysoký obsah aminokyselin, což Coconut Aminos činí velmi zdravou.
Coconut Nourish se získává ze vzduchem sušené dužiny kokosového ořechu, která předtím byla zbavena přirozeného kokosového oleje. Jako bio kokosový prášek v té nejčistší podobě je jedinečný. Sirup z kokosových květů (také kokosový nektar, sirup z kokosové palmy nebo kokosový sirup) se stejně jako Coconut Aminos (viz výše) získává ze šťávy květů kokosových palem. Musí být rychle zpracován, jinak nastane fermentace a nektar se přemění na alkohol (v Tichomoří známý pod pojmem „Toddy“). Sladký sirup lze použít namísto javorového sirupu nebo cukru.
Kokosové máslo je známé také jako kokosová kaše nebo kokosový krém a hodí se na vydatné pokrmy a na dezerty (> recept na str. 78).
Kokosové chipsy nebo kokosové lupínky jsou jemné kousky z kokosové dužiny, usušené buď vzduchem, nebo uměle. V obchodě jsou k dostání zčásti také smažené kokosové chipsy, které mají poněkud jinou konzistenci a jemné smažené aroma. Hodí se jako přísada do müsli, do sladkých pokrmů, do dezertů a ovocných salátů nebo jednoduše k ozdobení pokrmů.
Kokosová zmrzlina se připraví zmražením buď čerstvé dužiny kokosového ořechu, nebo kokosového mléka, případně kokosové smetany v mrazáku do zmrzlinové krémové konzistence. Kokosový ocet (nebo ocet z kokosového ořechu) se vyrábí stejně jako Coconut Aminos a kokosový nektar z květů čerstvých květů kokosových palem. Chuťově je nakyslý a šťavnatý a hodí se výborně třeba na dochucení zeleniny. Na výrobu kokosového jogurtu je třeba promíchat čerstvou dužinu kokosového ořechu nebo kokosové mléko, případně kokosovou smetanu s probiotickými kulturami.
Kokosová mouka je bezlepková, obsahuje málo sacharidů, lehce se zpracovává a je ideální přísadou ve zdravé kuchyni. Prášek z kokosového mléka (také kokosový prášek nebo prášek z kokosového ořechu) se získává z vylisované dužiny kokosového ořechu, která se následně homogenizuje a pomocí rozprašovacího sušení se rozdrtí na prášek.
16 Kokos-blok.indd 16
10.04.17 13:53
Kokosové křupínky se získávají ze vzduchem sušené dužiny kokosového ořechu, která byla předtím zbavena přirozeného kokosového oleje. Ideálně se hodí jako přísada do zdravého müsli nebo též jako přísada při pečení, mají intenzivní oříškovou chuť a křupavou texturu. Kokosový olej je olej získaný z dužiny kokosového ořechu kokosové palmy (Cocos nucifera). Kokosový olej je v obchodě k dostání také jako doplněk stravy ve formě kapslí s kokosovým olejem (také Coconut Oil Softgels; 500 nebo 1 000 mg). K plnění tekutého kokosového oleje se používají tobolky z měkké želatiny, jedná se tedy o podání na zvířecí bázi, nikoliv o veganské kapsle.
Kokosový olej v prášku je kokosový olej, který – podobně jako kokosové mléko v prášku – bylo homogenizováno a rozdrceno na prášek pomocí rozprašovacího sušení.
Strouhaný kokos nebo kokosové vločky se vyrábějí ze sušené dužiny zralého kokosového ořechu a jsou neslazené. Výborně se hodí jako přísada při pečení sušenek a moučníků nebo jako hodnotný dodavatel energie ve zmrzlině nebo müsli či v asijské kuchyni do pokrmů připravovaných na pánvi wok.
Kokosová smetana (také kokosový krém, angl. Coconut Cream) a kokosové mléko se liší pouze v množství tuku. Kokosová smetana má vyšší obsah tuku a krémovou konzistenci, protože obsahuje méně vody; kokosové mléko má nižší obsah tuku. Dávejte pozor, abyste kupovali kokosovou smetanu a kokosové mléko bez přídavků guarové mouky či jiných zahušťovadel. Alternativně lze kokosovou smetanu získat také tak, že se po usazení vody z kokosového mléka odebere vrstva tuku. Kokosová voda je ve všech ohledech všemocný prostředek – a nejlépe chutná přímo z kokosového ořechu. Komu se dostanou do ruky zelené kokosové ořechy, ať se do nich určitě pustí. U kokosové vody v prášku se jedná o kokosovou vodu, která – podobně jako kokosové mléko v prášku a kokosový olej v prášku – byla homogenizována a rozdrcena na prášek pomocí rozprašovacího sušení. U kokosového cukru (nebo cukru z květů kokosu) se jedná o krystalizovanou formu sirupu z květů kokosu, který se získává ze šťávy květů kokosových palem. Za 6–8 týdnů vznikne kokosový cukr z kokosového nektaru, z něhož se při mírném zahřátí odebere tekutina a pak se ručně granuluje do podoby cukru.
17 Kokos-blok.indd 17
10.04.17 13:53
18 Kokos-blok.indd 18
10.04.17 13:53
Banabánské produkty Hledáte panenský kokosový olej v České republice?
„All-Australian“ by ale ani do budoucna neměl nikdo upustit, protože dnes již etablovaná a vysoce ceněná značka bude u Sydney & Frances i nadále představovat to nejlepší od protinožců, včetně banabánského panenského kokosového oleje a dalších banabánských produktů. Mimochodem, kmotrami při pojmenování firmy byly obě dcery Elizabeth a Thomase.
Elizabeth a Thomas Wiekerovi prodávají banabánský panenský kokosový olej a další banabánské produkty prostřednictvím své firmy Sydney & Frances v Německu a v Evropě. Příběh Sydney & Frances se začal psát před více než deseti lety dovozem několika lahví olivového oleje ze západní Austrálie. Průběžně pak Wiekerovi rozšiřovali sortiment produktů, aby mohli na evropském trhu nabídnout to nejlepší od protinožců: plody a květy, soli a koření, oleje a octy, přísady na pečení, vína a mnoho dalších výrobků. Soustřeďují se přitom na autentické a typické produkty regionu. A tak je kupříkladu koření Aboriginců teď k dostání i v Německu. Elizabeth Wiekerová se vyzná nejlépe: sama je „Aussie“ a pohybovala se dlouhou dobu v gastronomii v Sydney, Melbourne a Perthu. Díky spolupráci se špičkovými kuchaři ví, jak vysoké nároky co do kvality musí potraviny splňovat. Jako rodilá Australanka létá co nejčastěji do své vlasti, aby navštívila výrobce a vypátrala něco nového „v kuchyni a ve sklepě“. Jak říká: „Je to pro mě velmi důležité, protože tím pádem vím přesně všechno o procesu vzniku a mohu si zkontrolovat produkty hned na místě.“
s
Mezitím objevili Wiekerovi pro sebe a pro evropský trh tři další kontinenty. Od
19 Kokos-blok.indd 19
10.04.17 13:53
Kokos-blok.indd 20
10.04.17 13:53
Jídlo Přes 70 labužnických receptů a nápadů, jak využít kokosový ořech, od snídaně po večeři
Kokos-blok.indd 21
10.04.17 13:53
Kokosový olej VŠESTRANNÝ POKLAD VE VÝŽIVĚ Miluji kokosový olej, a tak pro vás mám svých top 20 do kuchyně
1. Zkuste si jednou místo másla namazat
4. Už jste ho vyzkoušeli jako přísadu
chleba kokosovým olejem. Tato pochoutka
do kávy? Přidejte podle chuti jednu lžičku
bez laktózy nahradí máslo v poměru 1 : 1.
2. Ochucený kokosový olej
nebo lžíci kokosového oleje do své ranní kávy – pro start do nového dne s plnou energií a jako svou denní dávku kokosového oleje.
neodmyslitelně patří do mé kuchyně. Přidejte do oleje jednoduše čerstvé bylinky a nechte všechno až 4 týdny louhovat.
5. …nebo jako přísadu do smoothie?
3. Labužnické kostky na vaření. Jsou
Přidejte podle libosti jednu lžičku nebo lžíci kokosového oleje do svého smoothie a pojedete na plný plyn!
bezvadnou pomocí pro začátek u mnoha receptů a veskrze praktické do zásoby v mrazáku: Vezměte jednoduše hrst oblíbených bylinek a trochu česneku, 120 mililitrů kokosového oleje, formu na ledové kostky a jde se na věc! Bylinky a česnek nasekejte najemno, rozdělte do jednotlivých přihrádek ve formě na ledové kostky a přidejte kokosový olej. Nechte asi 10 minut mrazit – a je hotovo! Varné kostky vydrží v mrazáku několik měsíců; při vaření jednoduše přidejte kostku na rozpálenou pánev nebo na pekáč.
6. …nebo jako přísadu do kuliček bliss balls (> recept na str. 79)? Přidejte jednoduše jednu dávku kokosového oleje do „energetických kuliček“ – jako lehké občerstvení pro případ malého výkonnostního výpadku a aby přísady na energetické kuličky lépe držely pohromadě.
7. Kokosový olej se výborně hodí na pečenou zeleninu…
8. …a na lahodnou grilovanou zeleninu…
9. …a na ranní volská oka.
22 Kokos-blok.indd 22
10.04.17 13:53
10. V receptech na pečení je kokosový olej výbornou náhradou v poměru 1 : 1 za máslo nebo olej.
11. Zjemněte domácí granolu kokosovým olejem: Přidejte jednoduše trochu oleje do své směsi s ovesnými vločkami.
12. Chutný je i salátový dresink: Smíchejte kokosový olej a balzamikový ocet v poměru 1 : 4.
13. Už jste někdy zkusili použít kokosový olej při přípravě
popcornu?
na malý plech na pečení a nechte hodinu ztuhnout v lednici.
17. Můj denní zdroj energie: 1 polévková lžíce kokosového oleje ráno. Odborníci na zdraví doporučují konzumovat 3 polévkové lžíce denně (rozděleně během dne). Já doporučuji začít menší dávkou a tu postupně zvyšovat. Vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na tento typ výživy. Pokud nesnesete olej v čisté podobě, začleňte ho do svého jídelníčku – receptů existuje dostatek. 18. Připravte si vlastní detoxikační citronovou vodu, smíchejte ráno 1 lžíci kokosového oleje s teplou vodou a šťávou z ½ citronu.
14. Smažit na kokosovém oleji je každopádně dobrá alternativa.
19. Jako přísadu k müsli nebo granole přidejte 1 polévkovou lžíci
15. Také k fritování se hodí všeuměl kokosový olej. Teplotu v tom případě nastavte na zhruba 160 °C.
kokosového oleje k müsli na snídani.
20. Rádi byste extra energetické povzbuzení? Pak přidejte trochu
16. Vyrobte si vlastní raw čokoládu: Smíchejte 100 gramů kakaa s 225 mililitry kokosového oleje a 80 mililitry rýžového sladového sirupu, rozprostřete hmotu
kokosového oleje do oříškového nebo mandlového másla a budete se cítit jako znovuzrození.
23 Kokos-blok.indd 23
10.04.17 13:53
PRO KAŽDÉHO NĚCO – RECEPTY Z KOKOSU OD VEGANSKÝCH PŘES RAW AŽ PO BEZLEPKOVÉ
Abych vyhověla různorodým požadavkům, při sestavování receptů jsem se snažila, jak jsem nejlépe uměla, vzít v úvahu i různé druhy nesnášenlivosti vůči některým potravinám a zvláštní způsoby stravy. Nicméně jsem neztratila ze zřetele ani ty, kteří se chtějí stravovat zdravě, ale ne za velké peníze. V případech, kdy jsou přísady u některého receptu přece jen dražší, uvádím i alternativy.
Bez lepku. Bezlepková strava vylučuje všechny potraviny, které obsahují lepek. Lepek je směs látek z proteinů (říká se jim také lepková bílkovina, gluten) a nachází se v pšenici, ječmeni, žitě, špaldě a triticale (žitovci). Pro požitek bez bolení břicha jsou bezlepkové recepty zvlášť označené.
Bez laktózy. Bezlaktózová strava (= bez mléčného cukru) vylučuje mléko a mléčné výrobky jako máslo, jogurt a tvaroh, šlehačku a crème fraîche, sladkou a zakysanou smetanu a téměř všechny sýry. Recepty bez laktózy jsou zvlášť označené.
24 Kokos-blok.indd 24
10.04.17 13:53
Snídaně
49 Kokos-blok.indd 49
10.04.17 13:54
ACAI BOWL Acai bowls (pokrmy z bobulí açaí) jsou jakožto zdravá alternativa snídaně čerstvým trendem v nabídce kaváren po celém světě. Nebylo by skvělé udělat si je vlastnoručně doma? Pro zpříjemnění rána, nebo když můžete jen lenošit? | BEZ LEPKU | BEZ LAKTÓZY | RAW | VEGAN |
Na 1 velkou nebo 2 malé porce
1 banán (nebo 150 g vodního melounu) 100 g mražených borůvek 1 lžička acai v prášku 160 ml slazené kokosové vody (nebo jablečné šťávy) Na topink 1 čerstvý fík 3 lžíce směsi bobulového ovoce (malin, borůvek a jahod) 2 lžíce zrnek z granátového jablka 1 lžíce klíčků pohanky
Banán oloupejte a dejte v mrazicím sáčku alespoň na 1 hodinu zmrazit. Mražené ovoce rozmixujte spolu s práškem acai a kokosovou vodou v robotu nebo mixéru. Hmotu dejte do misky a odložte stranou. Dobře omyjte fík a rozkrájejte jej na čtvrtky, maliny a borůvky opatrně proberte a položte je na kuchyňskou papírovou utěrku, aby oschly. Jahody opláchněte, osušte a rozkrojte na poloviny. Granátové jablko rozkrojte na dvě půlky a vyberte zrnka. Hmotu upravte spolu se čtvrtkami fíku, s bobulemi ovoce, 2 lžícemi granátových zrnek a pohankovými klíčky. Ihned podávejte.
Vybavení kuchyňský robot nebo stolní mixér
Bobule açaí jsou velmi bohaté na vitaminy a jsou i u nás stále oblíbenější. Protože vydrží pouhých 36 hodin po sklizení, jsou zde k dostání prakticky jen ve formě prášku, kapslí nebo pilulek. Na acai bowl se velmi dobře hodí acai v prášku; pokud byste sehnali acai jako pyré, je to ještě lepší.
50 Kokos-blok.indd 50
10.04.17 13:54
Snídaně
51 Kokos-blok.indd 51
10.04.17 13:54
VYDATNÝ TALÍŘ S DRAČÍM OVOCEM
Růžově zbarvený pokrm z dračího ovoce pitahaya vzbudí pozornost už jen samotným vhledem. A tomu ještě navíc výborně chutná. Je nabitý energií a skvěle se hodí na letní snídani anebo jako osvěžující odpolední svačinka.
| BEZ LEPKU | BEZ LAKTÓZY | RAW | VEGAN |
Na 1 velkou nebo 2 malé porce
1 jablko 1 zralé dračí ovoce 1 banán 120 ml kokosové vody 60 g kokosového jogurtu (> recept na str. 120) Na topink 1 zralé dračí ovoce 2 lžíce borůvek 2 lžíce orestovaných kokosových chipsů Vybavení
Oloupejte jablko, odstraňte jádřinec a rozkrájejte jablko na kousky. Slupku dračího ovoce na začátku plodu nařízněte do kříže a sloupněte. Oloupejte banán a dejte ho i s dračím ovocem v mrazicím sáčku na minimálně 2 hodiny do mrazáku. Poté rozmixujte dračí ovoce a banán s jablkem a ostatními přísadami v kuchyňském robotu nebo mixéru na kaši. Hmotu dejte do mísy a odložte stranou. Na topink vezměte dračí ovoce, slupku na začátku plodu nařízněte do kříže a sloupněte. Dužinu nakrájejte na plátky. Borůvky pečlivě přeberte a položte na kuchyňskou papírovou utěrku, aby oschly. Hmotu upravte s ingrediencemi na topink. Ihned podávejte.
kuchyňský robot nebo stolní mixér
52 Kokos-blok.indd 52
10.04.17 13:54
Snídaně
53 Kokos-blok.indd 53
10.04.17 13:54
TALÍŘ S BANÁNOVÝM SMOOTHIE Můj oblíbený talíř se smoothie, když mám chuť na něco sladkého k snídani a chci jen tak všechno hodit do mixéru! Hodí se ovšem i jindy přes den. | BEZ LEPKU | BEZ LAKTÓZY | RAW | VEGAN |
Na 1 velkou nebo 2 normální porce
2 banány
Banány oloupejte a nejméně na 1 hodinu dejte v mrazicím sáčku mrazit. Banány rozmixujte spolu s ostatními přísadami v robotu nebo v mixéru.
125 ml mandlového mléka 60 g kokosového jogurtu (> recept na str. 120) 2 vypeckované datle Na topink
Hmotu přendejte do misky a odložte stranou. Fík dobře omyjte a nakrájejte na čtvrtky. Kaši ozdobte kousky fíků a ostatními přísadami na topink.
1 lžíce chia semínek 1 lžíce pohankových klíčků
Ihned podávejte.
1 lžíce oříšků kešu 1 lžíce sirupu z květů kokosu 1 fík Vybavení kuchyňský robot nebo stolní mixér
54 Kokos-blok.indd 54
10.04.17 13:54
Dezerty
85 Kokos-blok.indd 85
10.04.17 13:54
STICKY DATE PUDDING
Milujete sticky date pudding, tento mazlavě sladký datlový dortík s karamelovým přelivem, ale nemáte rádi všechny ty odporné přísady, které do něj vlastně patří? Pak si vytvořte své vlastní zdravé mistrovské dílo.
| BEZ LEPKU | | VEGANSKÁ var iant a viz *
Na 16 muffinů
175 g vypeckovaných datlí 1 lžička prášku do pečiva 55 g kokosového oleje (nebo přepuštěné máslo ghí) 85 g kokosového cukru 2 vejce * pro veganskou variantu nahraďte 120 g kokosového jogurtu 135 g mandlové mouky 400 g karamelové omáčky (> recept na str. 118) 1 kopeček vanilkové zmrzliny * pro veganskou variantu nahraďte 1 kopečkem sorbetu nebo veganskou mandlovou zmrzlinou
Troubu předehřejte na 180 °C. Formu na muffiny vymažte kokosovým olejem. Dejte vařit 250 mililitrů vody. V míse smíchejte datle a polovinu prášku do pečiva s vařící vodou. Nechte odpočívat 30–40 minut. Kokosový olej lehce zahřejte ve vodní lázni, aby byl tekutý. V robotu našlehejte kokosový olej s kokosovým cukrem. Pak přidejte vejce a pokračujte ve šlehání. Přidejte mandlovou mouku a datle a dobře promíchejte. Hmotu naplňte do formy na muffiny a pečte v předehřáté troubě 40–45 minut. Muffiny nechte vychladnout na roštu.
Vybavení forma na muffiny kuchyňský robot kleště na zmrzlinu
Zatímco máte muffiny v troubě, připravte si v hrnci při nízké teplotě karamelovou omáčku. Zmrzlinovými kleštičkami dejte na každý dortík jeden kopeček zmrzliny. Muffiny pak přelejte teplou karamelovou omáčkou a ihned podávejte.
86 Kokos-blok.indd 86
10.04.17 13:54
PRO DOMÁCNOST
b
1. Čistič krytu proti postříkání
6. Mazadlo
Dejte trochu kokosového oleje na čistý hadřík a očistěte jím kryt proti postříkání na vašem sporáku od neústupných mastných stříkanců a dalšího znečištění.
O to, aby nevrzaly dveře, se postará trocha kokosového oleje, kterým namažete panty.
2. Odstraňovač etiket Pokud chcete odstranit pevně přilepené etikety, strhněte je, jak nejvíc to půjde, a zbytek lepidla vydrhněte kokosovým olejem.
7. Tuk na kůži Dejte trochu kokosového oleje na čistý hadřík a namažte jím svoje doplňky z kůže.
8. Čistič usazenin a obkladaček Neústupnou špínu nebo vápenaté usazeniny účinně odstraníte trochou kokosového oleje.
3. Leštěnka
9. Odstraňovač rzi
Dejte trochu kokosového oleje na čistý hadřík a vyleštěte jím váš dřevěný nábytek. Nebo použijte kokosový olej k čištění interiéru vašeho vozu, loďky nebo karavanu. Vyleštěte měkkým hadříkem.
Rez z vidliček a nožů odstraníte tak, že příbory dáte na 1–2 hodiny do nádoby s kokosovým olejem; rez jde pak lehce odstranit.
4. Odstraňovač žvýkačky Naneste kokosový olej na potřebná místa a žvýkačku odstraňte v rukavicích.
5. Leštění bot Dejte trochu kokosového oleje na čistý hadřík a vyleštěte jím kožené boty.
133 Kokos-blok.indd 133
10.04.17 13:55
PLEŤOVÁ MASKA S AVOKÁDEM A KAKAEM
2 lžíce kokosového oleje ½ avokáda
Avokádo a kakaový prášek? Ano! Takto doma vyrobená péče nejenže přináší překvapivě dobrý pocit, ale zároveň jako rychlý zkrášlovač navrátí vaší pokožce potřebné výživné látky.
Kokosový olej lehce zahřejte ve vodní lázni, aby byl tekutý.
1 lžíce kakaového prášku
Avokádo rozpulte, odstraňte pecku a oloupejte ho. Dužinu dejte do misky a vidličkou rozmačkejte na krémovitou kaši. Přidejte kokosový olej a kakaový prášek a vidličkou promíchejte. Vlasy dejte z obličeje a přichyťte čelenkou nebo sponkami. Masku naneste na obličej čistými prsty a vynechte partie kolem očí a rtů. Masku nechte působit 15 minut a tento čas věnujte relaxaci. Pečlivě omyjte teplou vodou a pak pleť osušte.
134 Kokos-blok.indd 134
10.04.17 13:55
Krรกsa
135 Kokos-blok.indd 135
10.04.17 13:55