Issuu

Susann Hempelová

Fasciální trénink Lepší pohyblivost,

méně

bolesti - s flexibilními a stabilními fasciemi!

ÚVOD

Proč

naše fascie potřebují pohyb

Tato kniha se věnuje téměř výhradně naší - dosud zcela nedoceňované - pojivové tkáni. Ale nehledě na trendy se v tomto případě nejedná o moderní koncepci fitness. Naopak díky pokroku v bádání teď například víme, jak důležité je protahování, proč švihy, skoky a pérování vedou ke zpevnění pojivové tkáně. Nejen to, uvedené pohyby dokonce mohou navozovat pocity štěstí. Máte pochybnosti? Tak se zkuste postavit na trampolínu a budete se koupat v endorfinech.

Tím i kontroverzně nový význam, nebe ale už ve fascii, str Přísně vzato bycho cií... Také úrazy zpí poškození fasciáln a šlach. Je proto pc nutné přihlížet bH ventivním tréninku zpevnění. A to je pi knize.

Co to vlastně jsou fascie? Nový je pouze pojem „fasciální trénink". Přitom byl termín fascie stanoven už roku 2007 na první mezinárodní konferenci o fasciích ve Vancouveru jako jednotný synonymický odborný výraz pro hlubší pojivovou tkáň a struktury obklopující svaly. Fasciální trénink je aktuálně velkým trendem v odborných časopisech i ve fitness studiích. Ve sportovních vědách, mezi lékaři a fyzioterapeuty jsou fascie už delší dobu neopomenutelnou součástí při zacházení a ošetřování našich svalů, šlach a vazů. Ovšem teprve v nedávné době bádání odhalila, že tyto fascie jsou skutečně schopné vykonávat, vnímat a ovládat mnohem více. Další poznatky budou jistě následovat.

Fascie jsou citlivé Jedno je jisté - při zraněních, chybném držení těla, při nedostatku pohybu i stresu fascie trpí. Z toho tedy vyplývá, že reagují na pohyb a jsou schopné vysílat signály bolesti . To je převratné zjištění, poněvadž dosud panovalo přesvědčení, že celková pojivová tkáň existuje pouze jako hmota k vyplnění, podpoře a propojení, je tedy víceméně neaktivní. Dnes se o ní již hovoří jako o největším smyslovém orgánu lidského těla a šestém smyslu, který ovládá, řídí a vnímá pohyb. Pokud vezmeme v úvahu, že hustota smyslových buněk pro vnímání bolesti a pohybu je ve fasciích čtyřikrát vyšší než ve svalu samém, přibližně pochopíme dosah významu fascií.

Síťový systém v c

Fascie si musíme p celém těle, pronika tyto struktury prop „transportují" doc jiném místě, než by fascie se například nahoru k čelu. Příli k bolesti v oblasti I a v dalším průběhu žitý poznatek pro p ninkem fascií je po, kontrolu trýznivé b, Schleip, odborník r fascií v Německu.

Dosud nejznámější nické dráždění hně1 poruje prokrvení sv thajskou masáž či r tkáň. A poněvadž je přitom naším tělem proto pasivní variar potřebuje, abychorr bude fungovat bez 1 masáž!

PROČ NAŠE FASCIE POTŘEBUJÍ POHYB

Tím i kontroverzně diskutovaná svalová horečka získává

í - dosud zcela

ale už

~dě na trendy se

Přísně vzato bychom tedy nyní měli hovořit o horečce fas-

~pci fitness. Naopak ~. jak důležité je prodou ke zpevnění

cií... Také úrazy způsobené sportem většinou znamenají

nový význam, neboť bolest skutečně nevzniká ve svalu,

ve fascii,

struktuře, která tento sval obklopuje.

poškození fasciální struktury, to znamená pouzder, vazů a šlach . Je proto pochopitelné, že je k těmto strukturám

y dokonce mohou

nutné přihlížet během regenerace a především se při pre-

ti? Tak se zkuste 3t v endorfinech.

ventivním tréninku snažit o jejich větší flexibilitu a zároveň zpevnění. A to je přesně úkolem cviků uvedených v této knize.

Přitom byl termín

Síťový systém

!zinárodní konfe1tný synonymický

Fascie si musíme představit jako síť rozprostřenou po celém těle, pronikající do různých částí těla a navzájem tyto struktury propojující. Stažení, napětí, křeče se tak

a struktury obklo-

velkým trendem ích. Ve sportovních fascie už delší

v celém těle

„transportují" do celého těla a mohou se pak projevit na jiném místě, než bylo to výchozí. Dlouhá citlivá zádová fascie se například táhne přes celou zadní stranu těla až

1ázení a ošetřování v nedávné době čně schopné vyko-

k bolesti v oblasti ledvin. Ztuhlé rameno vyvolá napětí v šíji a v dalším průběhu může vyvolat bolesti hlavy. To je důle

lší poznatky budou

žitý poznatek pro pacienty s migrénami: pravidelným tré-

nahoru k čelu. Příliš velké napětí v lýtku může vést

ninkem fascií je podle okolností konečně možné dostat pod kontrolu trýznivé bolesti. Z toho vychází také Robert

·žení těla, při nedotedy vyplývá, že ignály bolesti. To je

Schleip, odborník na biologii člověka a iniciátor výzkumu fascií v Německu. Dosud nejznámější formou tréninku fascií je masáž: mechanické dráždění hnětením a přítlakem uvolňuje napětí a pod-

valo přesvědčení,

poruje prokrvení svaloviny. Ať už se jedná o klasickou nebo

3ko hmota k vyplině neaktivní. Dnes

thajskou masáž či rolfing, vždy je ošetřována naše pojivová tkáň. A poněvadž je plná smyslových receptorů, prožene se

tém orgánu lid' řídí a vnímá )ta smyslových fasciích čtyřikrát opíme dosah

přitom naším tělem nespočet příjemných signálů. Masáž je proto pasivní varianta ošetření fascií. Ale pojivová tkáň potřebuje, abychom o ni pečovali

v první řadě

aktivně. Pak

bude fungovat bez problémů. Takže nejprve trénink, potom masáž!

ÚVOD

Fasciální trénink Některé cviky představené na následujících stránkách už možná budete znát z jógy nebo z tělesné výchovy. Možná jste už také použili k automasáži tenisový míček. Výzkumem fascií už víme, proč je tento typ pohybu a zacházení tak důle žitý: protahování, švihy, pérování a tlak má velice pozitivní vliv na funkci a souhru svaloviny a pojivové tkáně . To je důvod, proč je nutné chápat sval a fascii po stránce medicínské i při tréninku za více než jen jednotku. Řečeno ještě jednou a naprosto jasně: při tréninku fascií nejde o nový druh sportu. Může sice existovat a být praktikován jako tréninkový koncept samostatně, ale cviky by každou tréninkovou jednotku (nezávisle na druhu sportu) měly doplňovat, rozšiřovat a obnovovat. Stejně jako kočka, která se několikrát denně protáhne a natáhne, profitujeme i my z pravidelného a častého zařazování těchto pohybů do našeho běžného dne. Dokonce trénink u psacího stolu či na jiném pracovišti je možný a absolutně vhodný k doporučení. Mnoho cviků je skutečně snadných a opravdu bez problému

proveditelných. Navíc jsou extrémně efektivní! Další odstavce detailně stavbu našeho pohybového aparátu a souhru svalů a pojivové tkáně jakož i účinek tréninku fascií na naše tělo. Pokud byste si tyto informace

objasňují

chtěli přečíst později,

samotný úvod do tréninku fascií najdete na straně 13 a dále, část s cviky pak začíná od strany 24.

Pochopení fascií, svalů a vaziva Náš pohybový aparát tvoří svalové, fasciální a kostní struktury. Jejich úkolem je starat se o stabilitu a zároveň umožňo vat dostatečný pohyb. Tvoří proto spolu jednotku, která vždy reaguje a funguje jako celek. Sval produkuje sílu, fascie pře nášejí šlachami energii na kosti a pohyb může začít. Na fascie a pojivovou tkáň je sice možné pohlížet ohledně stavby a charakteru izolovaně, ale každý pohyb i akce je komplexní proces, v němž stejně významnou úlohu hrají svaly, nervový systém a látková výměna. Jestliže je jeden ze spoluhráčů hendikepovaný třeba nějako nesprávnou funkcí, musejí ztrátu vyrovnat ostatní. Čím déle tento výpadek trvá, tím vyšší je riziko přetížení dalších spoluhráčů.

Stavba, funkce a souhra Pro pochopení důležitosti fascií se vyplatí seznámit se blíže s jejich anatomií. Jejich tkáň v principu tvoří spojení bílkoviny

s vodou. Ve vodě b1 diální metabolismu Za různý charakter

svými vlastnostmi hodující jsou zde d· Jak už jejich název ticitu a schopnost r například nachází, je také potřeba urči kolagen, jedná ser s větší konzistencí. nost v tahu, aby za1 jako svalové spoje

Jako spojovací prve transmiteru, tedy p přenos síly. Proto j! a fascií neustále ve

Příklad : Jestliže je! svaly ztrácejí vázne schopnost síly a va Z toho důvodu neb i a odlehčován. Při p chy, to bude ještě z na zadní straně těl, okolní struktury, kt vým propojením fa k poruchám v celén ovlivnit vznik bole5

Pro objasnění: Kdy; vnitřek, budete mít a propojení fascií.' od sebe oddělenýc dávají tvar. Přesně svalů a svalových

běh přenosu sil a o

i pohybu, a proto j5 tují pevnost a stabi cích, zároveň jsou~

POCHOPENÍ FASCIÍ, SVALŮ A VAZIVA

ích stránkách už výchovy. Možná jste ček. Výzkumem fas,cházení tak důlená velice pozitivní lvé tkáně. To je po stránce medicín-

:i tréninku fascií ;tovat a být praktiko' ale cviky by každou u sportu) měly dopl~o kočka, která se ofitujeme i my z praohybů do našeho l stolu či na jiném k doporučení. ·avdu bez problému ktivní!

iální a kostní struki a zároveň umožňo jednotku, která vždy kuje sílu, fascie přemůže začít. Na faslet ohledně stavby i akce je komplexní hrají svaly, nervový ~n ze spoluhráčů J funkcí, musejí ýpadek trvá, tím čů.

1tí seznámit se blíže voří spojení bílkoviny

s vodou. Ve vodě bohaté na živiny se uskutečňuje intermediální metabolismus pro zásobování fascií. Za různý charakter fascií jsou odpovědné bílkoviny. Fascie se svými vlastnostmi liší podle funkce, místa i uspořádání. Rozhodující jsou zde dvě vláknové bílkoviny- kolagen a elastin. Jak už jejich název prozrazuje, jsou odpovědné za větší elasticitu a schopnost natažení. Elastická pojivová tkáň se tak například nachází v močovém měchýři nebo v podkoží, kde je také potřeba určitá roztažitelnost. Když je dominantní kolagen, jedná se naproti tomu o pevnější pojivovou tkáň s větší konzistencí. Také šlachy a vazy potřebují velkou pevnost v tahu, aby zachycovaly neustále působící síly nebo aby jako svalové spoje přenášely vytvořenou energii na kosti. Jako spojovací prvek mezi svaly a kostmi mají fascie funkci transmiteru, tedy přenašeče, přičemž se starají o optimální přenos síly. Proto jsou spolu struktury i funkce svalů, kostí a fascií neustále ve vzájemném vztahu. Příklad:

Jestliže je svalovina přední strany stehna slabší, svaly ztrácejí váznoucími nebo neexistujícími podněty svoji schopnost síly a vazy, respektive šlachy svou pevnost. Z toho důvodu nebude kolenní kloub optimálně stabilizován a odlehčován. Při poranění, například natržení Achillovy šlachy, to bude ještě znatelnější - struktura vazu dlouhé fascie na zadní straně těla bude mimo funkci, a tím ovlivní rovněž okolní struktury, které nyní musejí výpadek vyrovnávat. Síťo vým propojením fascií v celém těle může tento výpadek vést k poruchám v celém organizmu. Potíže chodidla mohou ovlivnit vznik bolestí v zádech nebo šíji. Pro objasnění: Když rozpůlíte grapefruit a prohlédnete si budete mít jasnou představu detailního větvení a propojení fascií. Vidíte spoustu malých komůrek navzájem od sebe oddělených tenkými bílými vrstvami, které plodu dávají tvar. Přesně takovým způsobem tvoří naše fascie obal svalů a svalových buněk . Uvnitř svalu se starají o hladký prů běh přenosu sil a obsahují mnoho receptorů bolesti i pohybu, a proto jsou velice citlivé. Tělu kromě toho poskytují pevnost a stabilitu, aniž ho nějak omezují v jeho funkcích, zároveň jsou směrodatné pro naši rovnováhu. vnitřek,

Autorka Susann Hempelová, držitelka diplomu v oboru sportovní vědy se zaměřením na_osob~ího tren~ra, trenérka DSHS, poradkyně v oboru výživy a „barre concept". Pracuje jako osobn1 trenerka, tre_nerka fitnessu, koučka motivace a výživová poradkyně v Kolíně nad Rýnem. (www.staytuned-coachtng.de)

Susann Hempel SIMPLE FIT- FASZIEN TRAINING

© Naumann & Gtibel Verlagsgesellschaft mb H Emil-Hoffmann-Strafše 1, D-50996 Koln Autorin: Susann Hempel Umschlagmotive: Vorderseite: Kristiane Vey - jump Fotoagentur (Hauptbild) , Hendrik Kranenberg unter Verwendung einerVorlage von © adimas Fotolia.com (1 llustration) RUckseite: Matthias Hangst Gesamtherstellung: Naumann & Gtibel Verlagsgesellschaft mbH, Kol n Translation © 2017 by Milada Burianová Alie Rechte vorbehalten

Susann Hempelová

FASCIÁLNÍ TRÉNINK

z německéh o originá lu Simple Fit -

Faszien Training, vydaného nakladatel stvím Naumann & Gobel Verlagsgesellschaft mbH v Kolíně nad Rýnem, přeložila Milada Burianová Redigovala Ilona Staňková Fotografie Matthias Hangst, Karlsruhe Produkce foto feinherb medien GmbH & Co. KG , Kolín nad Rýnem Kamera Dennis Weinert, Kolín nad Rýnem Ilustrace za použití předloh od Vorlagen von © adimas - fotolia.com, Hend rik Kranen berg, Drolshagen Odpovědná redaktorka Dita Murinová Techn ická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 128 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 8944. publikaci. Sazbu zhotovil a obál ku podle originálního vydání upravil TypoText, s. r. o., Praha Vytištěno v Polsku Vydání první ISBN 978-80-7549-197-8 Naše kn i hy na trh dodává Euromedia knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená li nka: 800103203 Tel. : 296 536111 Fax: 296 536 246 ob jed navky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz

Co to vlastně jsou fascie? Jde o hlouběji uloženou pojivovou tkáň procházející celým tělem, která obklopuje svaly, podporuje je a udržuje jejich mobilitu. Když jsou fascie flexibilní a silné, chrání svaly před poraněním. Jejich zásluhou jsme pružní a zdraví. Působí také jako prevence bolesti a umožňují lepší výkony ve všech druzích sportu. Jak vše funguje, vám přiblíží tato kniha Susann Hempelové, držitelky diplomu v oboru sportovní vědy, poradkyně pro výživu a motivační koučky. Připraví vás také na komplexní trénink fascií díky více než 70 cvikům. Ať už jste začátečník nebo profesionál v oboru fitness, trénovat můžete kdekoliv a kdykoli - s jednoduchými pomůckami nebo bez nich. Trénink lze libovolně sestavovat, nebo můžete využít s kompletních cvičebních programů na konci knihy. • Víc než 70 cviků včetně úvodního zahřátí a strečinku. • Přehledné a lehce pochopitelné návody doplněné názornými fotografiemi.

S elánem pro skvělý pocit!

ISBN 978-80-7549-197-8

www.euromedia.cz www.knizniklub.cz

111

9 788075 491978 Doporu čená

cena 249

Kč