20
Malá abeceda běhu
Malá abeceda běhu
21
MALÁ ABECEDA BĚHU
3. BĚH POZPÁTKU
Pokud chcete běhat dynamicky a s dostatečným silovým výkonem, měli byste do tréninku zařadit určité cviky, díky nimž se naučíte běhat rychle a v neposlední řadě také „hezky“. Bude stačit, když cviky provedete jednou, ale po krátké zahřívací fázi. Ale každopádně se jim věnujte pravidelně, protože jen tak se ve vašem mozku natrvalo ukotví neuronální procesy, související se složitými pohyby vznikajícími při běhu.
Během pozpátku procvičujeme koordinaci a prostorovou orientaci. Dávejte pozor, abyste neměli v cestě překážky. Zvolte pokud možno rovnou plochu. Díky tomu se můžete odvážit běžet naslepo a neotá čet hlavu dozadu, ve směru běhu. I když poběžíte poslepu, občas mrkněte přes pravé nebo levé rameno a zkontrolujte, jestli nehrozí nějaká kolize.
1. VYSOKÁ KOLENA
4. ZAKOPÁVÁNÍ
Při běhu, respektive skocích s vysokými koleny se levou nohou silně odrazíte nahoru a zase na ni doskočíte, zatímco pravá noha je pokr čená v koleni a švihem je vedena co nejvýše. Jakmile švihnete nahoru pravým kolenem, švihnete i levou paží. Po levé noze je na řadě pravá, která provede identický pohyb. Koleno pak udělá stejný pohyb jako předtím koleno pravé. Měli byste spíše skákat nahoru než běžet do předu. Cvikem intenzivně trénujete hlezenní kloub.
Zakopáváním procvičíte svaly zadní části stehen. Mírně se předkloňte a jen lehce zako pávejte na místě. Pak začněte zakopávat nohama tak vysoko, jako byste patami chtěli zasáh nout vlastní hýždě. Stehna při tom mějte pokud možno para lelně vedle sebe, trup mírně nakloňte dopředu a pažemi volně kmitejte podél těla. Cvik provádějte s vysokou frekvencí a každou nohou zakopněte nejméně desetkrát.
2. CVAL STRANOU Při cvalu stranou jsou špičky obou chodidel ve stejném směru. Nejprve se odrazíte levou nohou a pravou uděláte pohyb do strany. V okamžiku, kdy jsou obě nohy ve vzduchu, se rukama dotkněte středu svého těla. Poté obě paže opět volně kmitají před trupem a podporují skok. Přibližně po deseti skocích plynule změňte strany.
5. SKIPPING Skipping se podobá běhu s vysokými koleny a procvičuje přední stehenní svaly. Většinou ale při něm střídáme nohy, takže se jedná v podstatě o běh. Začněte malými krůčky a postupně zvedejte kolena co nejvýše. Důležité je, aby odrazová noha zůstala zcela napnutá, stejně tak záda. Břicho je napnuté a kyčle s boky jsou zpevněné. Odrazte se intenzivně desetkrát každou nohou.
20
Malá abeceda běhu
Malá abeceda běhu
21
MALÁ ABECEDA BĚHU
3. BĚH POZPÁTKU
Pokud chcete běhat dynamicky a s dostatečným silovým výkonem, měli byste do tréninku zařadit určité cviky, díky nimž se naučíte běhat rychle a v neposlední řadě také „hezky“. Bude stačit, když cviky provedete jednou, ale po krátké zahřívací fázi. Ale každopádně se jim věnujte pravidelně, protože jen tak se ve vašem mozku natrvalo ukotví neuronální procesy, související se složitými pohyby vznikajícími při běhu.
Během pozpátku procvičujeme koordinaci a prostorovou orientaci. Dávejte pozor, abyste neměli v cestě překážky. Zvolte pokud možno rovnou plochu. Díky tomu se můžete odvážit běžet naslepo a neotá čet hlavu dozadu, ve směru běhu. I když poběžíte poslepu, občas mrkněte přes pravé nebo levé rameno a zkontrolujte, jestli nehrozí nějaká kolize.
1. VYSOKÁ KOLENA
4. ZAKOPÁVÁNÍ
Při běhu, respektive skocích s vysokými koleny se levou nohou silně odrazíte nahoru a zase na ni doskočíte, zatímco pravá noha je pokr čená v koleni a švihem je vedena co nejvýše. Jakmile švihnete nahoru pravým kolenem, švihnete i levou paží. Po levé noze je na řadě pravá, která provede identický pohyb. Koleno pak udělá stejný pohyb jako předtím koleno pravé. Měli byste spíše skákat nahoru než běžet do předu. Cvikem intenzivně trénujete hlezenní kloub.
Zakopáváním procvičíte svaly zadní části stehen. Mírně se předkloňte a jen lehce zako pávejte na místě. Pak začněte zakopávat nohama tak vysoko, jako byste patami chtěli zasáh nout vlastní hýždě. Stehna při tom mějte pokud možno para lelně vedle sebe, trup mírně nakloňte dopředu a pažemi volně kmitejte podél těla. Cvik provádějte s vysokou frekvencí a každou nohou zakopněte nejméně desetkrát.
2. CVAL STRANOU Při cvalu stranou jsou špičky obou chodidel ve stejném směru. Nejprve se odrazíte levou nohou a pravou uděláte pohyb do strany. V okamžiku, kdy jsou obě nohy ve vzduchu, se rukama dotkněte středu svého těla. Poté obě paže opět volně kmitají před trupem a podporují skok. Přibližně po deseti skocích plynule změňte strany.
5. SKIPPING Skipping se podobá běhu s vysokými koleny a procvičuje přední stehenní svaly. Většinou ale při něm střídáme nohy, takže se jedná v podstatě o běh. Začněte malými krůčky a postupně zvedejte kolena co nejvýše. Důležité je, aby odrazová noha zůstala zcela napnutá, stejně tak záda. Břicho je napnuté a kyčle s boky jsou zpevněné. Odrazte se intenzivně desetkrát každou nohou.
42
Tréninkový plán
Cviky, úroveň 1
43
PŘEDNOŽENÍ S PROPNUTÍM KOLEN Posiluje svalstvo nohou
OPAKUJ
1. Posaďte se podélně na kraj lavičky. Nohy v kolenou ohněte do úhlu 90 stupňů a chodidla položte naplocho na zem. Trup udržujte vzpří mený a dívejte se přímo vpřed. Rukama se pevně držte lavičky – v úrovni hýždí.
TE
15x
OPAKUJ
TE
15x
ROVNOVÁHA NA KMENI Posiluje svalstvo nohou a zlepšuje rovnováhu 1. Postavte se vzpřímeně před tenčí poražený kmen nebo nízký kládový plůtek, který odděluje cestu od trávníku. Paže volně svěste podél těla a dívejte se přímo před sebe. Nejprve se na kmen postavte pravou nohou.
2. Poté přidejte i levou nohu a postavte se na kmen zpříma. Udržujte chvíli rovno váhu a poté sestupte na zem. Stoupnutí na kmen a sestup dolů zopakujte 10krát až 15krát. 3. Následně cvik proveďte počí naje levou nohou, a to opět 10krát až 15krát. 3 sady po 10–15 opako váních, mezi sadami 30–60sekundové pře stávky
TIP Představte si, že jste loutka, která je nahoru ta žena neviditelnou šňůrou upevněnou na temeni lebky. Díky tomu snáze udržíte vzpřímený postoj.
2. Obě končetiny pomalu přednožte tak, aby stehna i lýtka vytvářely jednu rovnou linii. Trup přitom mírně za kloňte dozadu – špičky prstů nohou směřují nahoru. Poté vraťte nohy pomalu zpátky na zem. Celý pohyb zopa kujte 10krát až 15krát. 3 sady po 10–15 opako váních, mezi sadami 30–60sekundové pře stávky
TIP Během cviku napínejte břišní svaly, tím ulevíte zádům.
42
Tréninkový plán
Cviky, úroveň 1
43
PŘEDNOŽENÍ S PROPNUTÍM KOLEN Posiluje svalstvo nohou
OPAKUJ
1. Posaďte se podélně na kraj lavičky. Nohy v kolenou ohněte do úhlu 90 stupňů a chodidla položte naplocho na zem. Trup udržujte vzpří mený a dívejte se přímo vpřed. Rukama se pevně držte lavičky – v úrovni hýždí.
TE
15x
OPAKUJ
TE
15x
ROVNOVÁHA NA KMENI Posiluje svalstvo nohou a zlepšuje rovnováhu 1. Postavte se vzpřímeně před tenčí poražený kmen nebo nízký kládový plůtek, který odděluje cestu od trávníku. Paže volně svěste podél těla a dívejte se přímo před sebe. Nejprve se na kmen postavte pravou nohou.
2. Poté přidejte i levou nohu a postavte se na kmen zpříma. Udržujte chvíli rovno váhu a poté sestupte na zem. Stoupnutí na kmen a sestup dolů zopakujte 10krát až 15krát. 3. Následně cvik proveďte počí naje levou nohou, a to opět 10krát až 15krát. 3 sady po 10–15 opako váních, mezi sadami 30–60sekundové pře stávky
TIP Představte si, že jste loutka, která je nahoru ta žena neviditelnou šňůrou upevněnou na temeni lebky. Díky tomu snáze udržíte vzpřímený postoj.
2. Obě končetiny pomalu přednožte tak, aby stehna i lýtka vytvářely jednu rovnou linii. Trup přitom mírně za kloňte dozadu – špičky prstů nohou směřují nahoru. Poté vraťte nohy pomalu zpátky na zem. Celý pohyb zopa kujte 10krát až 15krát. 3 sady po 10–15 opako váních, mezi sadami 30–60sekundové pře stávky
TIP Během cviku napínejte břišní svaly, tím ulevíte zádům.
76
Cviky, úroveň 1
Cviky na cestě
KDYKOLIV A KDEKOLIV: CVIKY NA CESTĚ
3. VZPAŽENÍ VE DŘEPU
Následující cviky jsou velmi jednoduché a můžete se do nich pustit během krátké přestávky přímo na cestě. Nemusíte si na nic sedat ani klekat ani nemusíte hledat něco, o co byste se opřeli. Cviky jsou vhodné především k posilování nohou, zad, ramen a paží.
Zdálky to vypadá skoro tak, jako byste se chystali zvednout nad hlavu těžký kámen. Ve skutečnosti se jedná o skvělé procvičení zad a ramen. Popis cviku naleznete na straně 65.
77
1. VÁHA Když dokážete dobře udržet rovnováhu, nehrozí vám tolik nebezpečí pádů a rychleji a bezpečněji se dokážete dostat z různých ošemetných situací, kterých je při běhu občas až moc. Pokud budete tento cvik zkoušet pravidelně, zlepšíte svůj smysl pro rovnováhu a to se vám může hodit. Popis cviku naleznete na straně 37.
2. VÝSKOK S OTOČKOU Díky tomuto cviku si hravou formou protrénujete svaly na nohou a také budete intenzivně stimulovat krevní oběh. Pokud běháte s dětmi, určitě se rády přidají! Popis cviku naleznete na straně 47.
4. PŘITAHOVÁNÍ PAŽE Svaly nadloktí můžete nenápadně posilovat pouze pomocí tlaku vyvíjeného vlastníma rukama. Můžete trénovat třeba při čekání na přechodu. Popis cviku naleznete na straně 59.
5. PŘEDKLON KŘÍŽEM Tento klasický cvik velmi efektivně posiluje zádové svaly a podporuje pohyblivost celého těla. Vůbec nevadí, když zpočátku nedosáhnete rukou až k nártu; po určité době pravidelného cvičení určitě zaznamenáte významné zlepšení. Popis cviku naleznete na straně 67.
76
Cviky, úroveň 1
Cviky na cestě
KDYKOLIV A KDEKOLIV: CVIKY NA CESTĚ
3. VZPAŽENÍ VE DŘEPU
Následující cviky jsou velmi jednoduché a můžete se do nich pustit během krátké přestávky přímo na cestě. Nemusíte si na nic sedat ani klekat ani nemusíte hledat něco, o co byste se opřeli. Cviky jsou vhodné především k posilování nohou, zad, ramen a paží.
Zdálky to vypadá skoro tak, jako byste se chystali zvednout nad hlavu těžký kámen. Ve skutečnosti se jedná o skvělé procvičení zad a ramen. Popis cviku naleznete na straně 65.
77
1. VÁHA Když dokážete dobře udržet rovnováhu, nehrozí vám tolik nebezpečí pádů a rychleji a bezpečněji se dokážete dostat z různých ošemetných situací, kterých je při běhu občas až moc. Pokud budete tento cvik zkoušet pravidelně, zlepšíte svůj smysl pro rovnováhu a to se vám může hodit. Popis cviku naleznete na straně 37.
2. VÝSKOK S OTOČKOU Díky tomuto cviku si hravou formou protrénujete svaly na nohou a také budete intenzivně stimulovat krevní oběh. Pokud běháte s dětmi, určitě se rády přidají! Popis cviku naleznete na straně 47.
4. PŘITAHOVÁNÍ PAŽE Svaly nadloktí můžete nenápadně posilovat pouze pomocí tlaku vyvíjeného vlastníma rukama. Můžete trénovat třeba při čekání na přechodu. Popis cviku naleznete na straně 59.
5. PŘEDKLON KŘÍŽEM Tento klasický cvik velmi efektivně posiluje zádové svaly a podporuje pohyblivost celého těla. Vůbec nevadí, když zpočátku nedosáhnete rukou až k nártu; po určité době pravidelného cvičení určitě zaznamenáte významné zlepšení. Popis cviku naleznete na straně 67.
88
Tréninkový plán
Cviky, úroveň 2
STŘÍDAVÉ SKOKY Posilují svaly hrudníku, nohou a břicha
OPAKUJ
TE
1. Jděte do kliku s nataženýma rukama. Dlaně jsou pod ra meny. Trup a hlava vytvářejí jednu přímku. Pohledem směřujte mezi dlaně.
15x
2. Proveďte pohyb jako při skoku: koleno jedné nohy přitáhněte dopředu směrem k hrudníku a jeho chodidlem se postavte na zem. Součas ně natáhněte druhou nohu dozadu. Poté končetiny pro hoďte. Rukama se opírejte o zem. Celý cvik proveďte 10krát až 15krát.
VÝPAD SE ZVEDNUTÝM ZANOŽENÍM Posiluje svaly hýždí a nohou
1. Postavte se zády kousek od nižší překážky, například od plůtku mezi cestou a tráv níkem. Pravou nohu položte nártem na překážku. Noha nesmí být příliš vysoko; opti mální poloha je znázorněna na snímku. Končetina je v ko leni mírně pokrčená a trup je vzpřímený. Dívejte se přímo vpřed. 2. Klesněte do dřepu. Trup zů stává vzpřímený, ale obě nohy by měly být pokrčené v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby se přední koleno
neposunulo před špičku cho didla.
OPAKUJ
TE
15x
3–5 sad po 10–15 opako váních, mezi sadami 60sekundové přestávky
3. V této pozici chvíli vydržte a pak se vraťte zpět. Pohyb zopakujte 10krát až 15krát a stejný cvik zopakujte se zanoženou levou končetinou. 3–5 sad po 10–15 opako váních, mezi sadami 60sekundové přestávky
TIP Ruce aktivně podpírají trup, který současně vytváří těžiště celého těla.
89
88
Tréninkový plán
Cviky, úroveň 2
STŘÍDAVÉ SKOKY Posilují svaly hrudníku, nohou a břicha
OPAKUJ
TE
1. Jděte do kliku s nataženýma rukama. Dlaně jsou pod ra meny. Trup a hlava vytvářejí jednu přímku. Pohledem směřujte mezi dlaně.
15x
2. Proveďte pohyb jako při skoku: koleno jedné nohy přitáhněte dopředu směrem k hrudníku a jeho chodidlem se postavte na zem. Součas ně natáhněte druhou nohu dozadu. Poté končetiny pro hoďte. Rukama se opírejte o zem. Celý cvik proveďte 10krát až 15krát.
VÝPAD SE ZVEDNUTÝM ZANOŽENÍM Posiluje svaly hýždí a nohou
1. Postavte se zády kousek od nižší překážky, například od plůtku mezi cestou a tráv níkem. Pravou nohu položte nártem na překážku. Noha nesmí být příliš vysoko; opti mální poloha je znázorněna na snímku. Končetina je v ko leni mírně pokrčená a trup je vzpřímený. Dívejte se přímo vpřed. 2. Klesněte do dřepu. Trup zů stává vzpřímený, ale obě nohy by měly být pokrčené v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby se přední koleno
neposunulo před špičku cho didla.
OPAKUJ
TE
15x
3–5 sad po 10–15 opako váních, mezi sadami 60sekundové přestávky
3. V této pozici chvíli vydržte a pak se vraťte zpět. Pohyb zopakujte 10krát až 15krát a stejný cvik zopakujte se zanoženou levou končetinou. 3–5 sad po 10–15 opako váních, mezi sadami 60sekundové přestávky
TIP Ruce aktivně podpírají trup, který současně vytváří těžiště celého těla.
89