0038446

MRKVOVOŘEPNÉ POHANKOVÉ KULIČKY

VYSOKOBÍLKOVINOVÉ KULIČKY

HRÁŠKOVÉ

OŘÍŠKOVOSEMÍNKOVÉ

Strana 24

Strana 26

Strana 28

VÝŽIVNÉ KULIČKY

BATÁTOVÉ

ENERGETICKÉ BROKOLICOVÉ

KOKOSOVOKAPUSTOVÉ

Strana 34

Strana 36

Strana 38

CHILLI KULIČKY

KULIČKY S MACOU

KULIČKY

BANÁNOVÉ KULIČKY

JABLEČNÉ KULIČKY

OVOCNÉ A OŘÍŠKOVÉ

Strana 44

Strana 46

Strana 48

S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM

PLNÉ ANTIOXIDANTŮ

VRST VENÉ KULIČKY

BRUSINKOVOFÍKOVÉ

ENERGETICKÉ ČOKOLÁDOVÉ

AVOKÁDOVOBANÁNOVÉ

Strana 54

Strana 56

Strana 58

KOŘENĚNÉ KULIČKY

RAW KULIČKY

LEDOVÉ KULIČKY

TADY SE DOZVÍTE, PROČ JSOU TAK SKVĚLÉ... Pro stále větší množství lidí se stává prioritou jíst lahodné, zdravé potraviny z přírodních ingrediencí – zvlášť v situaci, kdy vedete rušný život nebo máte na starosti rozrůstající se rodinu. Všichni bychom rádi jedli pokrmy, které jsou lahodné, po kterých se cítíme skvěle a jejichž příprava je přitom nenáročná. A tady přicházejí ke slovu Kuličky plné energie! Všechny recepty v této knížce jsou vegeta­ riánské, bezlepkové, bez laktózy a nabité energií; některé z nich jsou podle principů raw (syrové) stravy a v žádném z nich nenajdete rafinovaný cukr. A proč jsou tedy pro vás tak dobré? Byly totiž navrženy s ohledem

8

na přínosnost pro zdraví a každá z nich je takovou malou energetickou bombou. Dodají vám celou řadu vitaminů, minerálů a fyto­chemic­kých látek (jako jsou antioxidanty a proti­zánětlivé látky), které podporují a chrání důležité systémy ve vašem těle. Dali jsme těmto pochoutkám tvar kuliček – jsou plné dobrých přísad a hodí se nejen k snídani, ale i k obědu, večeři nebo jako zdravá chuťovka. Jsou to praktické, mimořádně výživné kousky a bezvadně se přibalují dětem k svačině či obědu, do krabiček, které si berete do práce, ale vychutnáte si je i na pikniku nebo prostě jenom jako takovou lehce dekadentní

dov á bez čitek vý

D

a

b

ec ná oř hovosem Raw čokolá

Výž iv

Kokosovok

ová nabitá

ínková

Experimentujte Každý z 15 receptů v této knížce je skvělý sám o sobě, ale nebojte se experimentovat s vašimi oblíbenými chutěmi a kombi­na­ cemi. Základní vzorec na přípravu najdete na straně 16 a na následujících stránkách naleznete spoustu nápadů na přísady, které můžete zapracovat do vašich vlastních výtvorů. Ať už potřebujete zvýšit výdrž před cvičením, přísun bílkovin pro růst svalstva, podporu imunitního systému, nebo dokonce chladivou pochoutku na rehydrataci, existuje na to nějaká energetická kulička!

p u st

ílkovinami

pochoutku. A přitom si vždy můžete být jisti, že jsou pro vaše zdraví mimořádně přínosné. Každá kulička je plná „super­ potravinových“ přísad, takže můžete očekávat zcela přírodní povzbuzení zdraví a úžasný pocit, že jste fit a cítíte se dobře, to vše díky těmto dobrotám přinášejícím vitalitu. Lépe už to snad ani nejde!

s macou ová

En e

ická brokol rget ic

etoxi

kační ř ep ná

„Pro mě brusinkovofíkovou s sebou, prosím! “ 9

20 nejdůležitějších PŘÍSAD 1

2

3

4

5

1 Čočka Je skvělým zdrojem bílkovin rostlinného původu a má také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku a kyseliny listové (vitamin B9).

3 Quinoa Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Quinoa je nabitá manganem, hořčíkem a fosforem, látkami nezbytnými pro naše zdraví.

5 Fazole Mají vysoký obsah bílkovin, a když se zkombinují se zrninami, jako je hnědá rýže, poskytnou kompletní zdroj bílkovin z rostlin, srovnatelný s masem!

2 Pohanka Je bezlepková, s vysokým množstvím vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Tělo zásobuje pomalým uvolňováním energie.

4 Ovesné vločky Jeden z top zdrojů rozpustné vlákniny, pomáhají snižovat cholesterol a hodiny se po nich cítíme plni energie.

6 Sezamová semínka Jsou plná vitaminů, minerálních látek a fytosterolů, které podporují náš imunitní systém. Sezamová semínka

10

Níže a také na dalších stránkách najdete 20 ingrediencí, které v receptech na energetické kuličky zaujímají přední pozice – jsou pro vaše zdraví mimořádně přínosné a řadí se i na přední příčky tzv. superpotravin. Pro ty nejlepší možné výsledky kupujte (nebo ještě lépe – vypěstujte) suroviny v biokvalitě.

7

8

6

10 9

také napomáhají regulovat hladinu cholesterolu, a mohou dokonce pomoci bojovat proti rakovině!

8 Konopná semínka Jsou zdrojem rostlinných bílkovin a napomáhají regulovat hladinu energie. Konopná semínka jsou také plná zinku, hořčíku a vápníku a jsou silně protizánětlivá.

7 Chia semínka Tato drobná zrníčka mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a pětkrát více vápníku než kravské mléko. Jsou 9 Mandle Mají mnohem více bohatá na antioxidanty, protizánětlivé vitaminu E než jiné druhy ořechů, látky a vlákninu, naplňující energií. dále vápník, který prospívá kostem,

mají všestranné využití, dají se krájet na lupínky, mlít nebo ponechat celé, a dokonce z nich lze vyrobit mléko. 10 Vlašské ořechy Opravdu vydatný zdroj bílkovin. Vlašské ořechy mají mimořádně vysoký obsah sloučenin snižujících cholesterol a obsahují také protistresový hormon melatonin.

11

VZOREC přípravy kuliček Existují doslova stovky možností, jak zkombinovat suroviny a připravit dokonalé energií nabité kuličky. Toto je jen jednoduchý návod, podle kterého si můžete začít ze základních surovin připravovat svoje vlastní variace. Ingredience, které si vyberete – ovoce, ořechy a semínka, práškové přísady a lepkavé a tekuté suroviny, které to vše spojí dohromady – se budou odvíjet od toho, co máte zrovna ve spíži a na co máte v danou chvíli chuť!

125g

16

S

UŠ

E N É O VO 250g

MANDLE

MERUŇKY

VLAŠSKÉ OŘECHY

DATLE

KEŠÚ OŘECHY

KUSTOVNICE

PEKANOVÉ OŘECHY

ROZINKY

CE

C OŘE HY

Prostě si vyberte jednu přísadu z každé kategorie (můžete zvolit i kombinaci z té samé kategorie, ale dodržte udané poměry. Pokud jste alergičtí, vynechte ořechy) a vše rozsekejte nebo rozšlehejte v robotu. Vytvarujte kuličky, obalte je ve vybrané posypce a nechte v ledničce ztuhnout 1 hodinu (jestli to tak dlouho vydržíte!). Jednoduché!

P AV É Ř Í S K 1 lžička P

LE

Y

DY

O V É P ŘÍ Š K 1–2 lžičky S

A

Á

!

+ SUŠENÉ OVOCE + PRÁŠKOVÉ PŘÍSADY + LEPKAVÉ PŘÍSADY + POSYPKA = AD

PR

OŘECHY

ta dá

MACA TAHINI

AÇAÍ

BAOBAB

SPIRULINA

KOKOSOVÝ OLEJ

SUROVÝ MED

OVOCNÁ ŠŤÁVA

PO

S Y P KY

Dle potřeby

CHIA SEMÍNKA

KAKAO

VČELÍ PYL

DRCENÉ OŘECHY

17

JAK NA

V

NEPEČENÉ KULIČKYyrobte kuličky

Kromě toho, že jsou neuvěřitelně prospěšné, je na

RAW kuličkách plných energie nejlepší jejich opravdu SNADNÁ příprava.

o průměru

40mm

1 Začněte v robotu 2 Vytvořte hutnou

3 Vyválejte kuličky

Všechny syrové přísady dejte do nádoby robotu.

Směs rozdělte na 16 stejně velkých porcí na tác nebo talíř. Rukama z nich vyválejte kuličky. Pokud je směs hodně lepkavá, pomůže, když si navlhčíte ruce.

18

hmotu

Přísady mixujte, dokud se nespojí. V závislosti na velikosti a výkonnosti robotu budete možná muset občas stroj zastavit a stěrkou stlačit přísady dolů, než začnete znovu mixovat.

Ruční příprava Kuličky plné energie můžete připravit i ručně, bez robotu. Nejčastěji budete potřebovat ostrý nůž k nakrájení sušeného ovoce a bylinek a hmoždíř s tloučkem na rozdrcení ořechů a semínek. Případnou vařenou zeleninu budete muset rozmačkat šťouchadlem nebo rozmělnit. Pak můžete všechny ingredience spojit v míse.

4 Obalte je v posypce

Vybranou posypku stejnoměrně rozestřete na talíře nebo tácy. Jednu kuličku vezměte do ruky a zlehka ji vyválejte v posypce. Dejte ji na čistý talíř.

5 Nechte je zpevnit 6 Uchovejte je Kuličky dejte do ledničky asi na hodinu, aby ztuhly, než je budete konzumovat.

Pokud kuličky nechcete jíst hned, uchovejte je ve vzduchotěsné skleněné nebo plastové nádobě v ledničce, kde vydrží asi týden. V mrazáku vydrží až měsíc.

19

15

LAHODNÝCH, super zdravých

RECEPTŮ pro vás!

“

jte díve se p o

Po

bez OŘECHŮ R

EC

EPTEC

H

„ a teď

ta dรก!

MRKVOVOŘEPNÉ

POHANKOVÉ KULIČKY Obsahují POHANKU – snadno stravitelná zrnka, která NEOBSAHUJÍ

Ingredience NA 16 KULIČEK 50 g suchých bílých fazolí cannellini nebo 45 g suchých bílých máslových fazolí, namočených přes noc (váha po uvaření asi 100 g) 100 g pohanky lámanky 175 g syrové červené řepy, neoloupané a nahrubo nakrájené 175 g mrkve, neoloupané a nahrubo nakrájené 50 g para ořechů 2 lžíce loupaných konopných semínek

LEPEK!

Příprava 1 Namočené fazolky sceďte a propláchněte pod tekoucí vodou. Dejte

je do hrnce s 300 ml vroucí vody, přikryjte a na mírném plameni vařte 20 minut, dokud nezměknou. Sceďte je a dejte stranou. Pokud používáte suché máslové fazole, vařte je na mírném plameni 40–60 minut.

2 Troubu předehřejte na 200 °C (horkovzdušnou na 180 °C, plynovou na stupeň 6).

3 Pohanku propláchněte pod tekoucí vodou. Dejte ji do hrnce

s 300 ml vroucí vody. Přikryjte a na mírném plameni vařte 10 minut, až bude pohanka měkká, ale ne rozvařená. Sceďte ji a dejte stranou.

4 Červenou řepu a mrkve vařte 15–20 minut v páře do změknutí. 5 Zbylé přísady (kromě petržele) dejte do robotu a rozmixujte na pyré. Vyškrábejte ho do misky.

6 Směs rozdělte na poloviny. Jednu dejte zpět do robotu spolu s mrkví a rozmixujte na pyré. Vyškrábejte ho do čisté misky a dejte stranou.

4 stroužky česneku, rozdrcené

7 Červenou řepu a zbylou směs rozmixujte v robotu na pyré. Dejte ho

2 lžíce kokosového oleje

8 Pohanku a petržel rozdělte do misek, obě směsi osolte a opepřete

2 lžíce jablečného octa 4 lžíce nakrájené petržele

do další misky a nechte stranou.

a lehce promíchejte, až budou lepivé a krásně barevné!

9 Velký plech vyložte papírem na pečení. Směsi rozdělte na 16 stejně velkých porcí a vytvarujte z nich kuličky.

10 Pečte 20 minut. Nechte několik minut vychladnout na mřížce a podávejte horké nebo studené.

24

Na jednu kuličku: Kilokalorie 81 • Tuk 4,2 g • Sacharidy 8,8 g • Cukry 1,8 g Sodík 11 mg • Vláknina 1,7 g • Bílkoviny 2,3 g • Cholesterol 0 mg

Tato směs je lepkavá, takže pomáhá mít při vyvalování lehce navlhčené ruce.

Super tip

Ruční příprava Recept funguje stejně dobře, když přísady nadrobno nakrájíte a rozmělníte. Para ořechy nahraďte 50 g hotového másla z para ořechů.

PRÁŠKY

plné

VELKÉ Maca

SÍLY

Kořen příbuzný ředkvím byl používán bojovníky Inků na zvýšení síly a vytrvalosti před bitvou. Reguluje také hormony a je velmi prospěšný pro kůži.

Matcha Jemně mletý prášek ze zeleného čaje má vysoký obsah antioxidantů, posiluje imunitní systém, zvyšuje energii, podporuje paměť a koncentraci a detoxikuje organismus.

Açaí Prášek z bobulky açaí (plody palmy jménem kapustoň brazilská) má desetkrát víc antioxidantů než hrozny a krom schopnosti ničit volné radikály (které způsobují stárnutí a rozpad buněk) také dodává energii a podporuje zdravé zažívání.

Baobab Plody afrického stromu dokáží bojovat proti únavě, mají šestkrát více vitaminu C než pomeranče, šestkrát více draslíku než banány a dvakrát tolik vápníku co mléko.

50

Maca

Matcha

Ac aĂ­

Baobab

GRANOLOVÉ KULIČKY ZE SUPERPOTRAVIN

Obsahují AMINOKYSELINY, které napomáhají regeneraci SVALŮ.

Ingredience NA 16 KULIČEK 100 g borůvek, čerstvých nebo zmražených 50 g javorového sirupu, rýžového sirupu nebo medu 50 g kokosového oleje 100 g ovesných vloček 25 g dýňových semínek 25 g slunečnicových semínek 25 g chia semínek 50 g mandlových lupínků

Příprava 1 Borůvky dejte do hrnce s 1 lžící vody. Přiveďte k varu a vařte, až budou borůvky opravdu měkké a mazlavé. Přidejte javorový sirup a kokosový olej a prohřejte, až se vše spojí.

2 Všechny ostatní přísady promíchejte v míse. Přidejte borůvkovou směs a dobře promíchejte, aby se vše propojilo. Směs bude lepivá. Rozdělte ji na 16 stejně velkých porcí a vytvarujte z nich kuličky.

3 Než je budete jíst syrové, nechte je 1 hodinu v ledničce.

Alternativa Tyto kuličky můžete i upéct. Troubu předehřejte na 180 °C (160 °C horkovzdušná, plynová stupeň 4). Kuličky rozložte na plech vyložený papírem na pečení a pečte 15 minut. Nechte je vychladnout a podávejte.

25 g mletých mandlí 25 g rozinek 25 g kustovnice čínské (goji) 1 lžička mleté skořice 1–2 lžičky açaí v prášku nebo mletého baobabu

„ JSOU SKVĚLÉ

před CVIČENÍM

i po něm ! 52

Na jednu kuličku: Kilokalorie 125 • Tuk 8,5 g • Sacharidy 9,8 g • Cukry 4,7 g Sodík 3 mg • Vláknina 1,9 g • Bílkoviny 2,9 g • Cholesterol 0 mg

“

RA W