Issuu

FIT za

minut denně

Jednoduchý plán na 30 dnů pro skvělou kondici za 15 minut denně

Zuzka Light a Jeff O’Connell

Předmluva

Venku sice panovalo příjemné středomořské povětří, ale pot ze mě jen crčel – trénovala jsem opravdu tvrdě. Zalapala jsem vyčerpáním po dechu a pustila se do poslední série angličáků. Nenechte se tím nevinným označením zmást: angličáky jsou zatraceně tvrdý a divoce účinný způsob, jak spálit tuk a vybudovat si štíhlé svaly. Malťané se dívali dost zmateně na tu divnou Východoevropanku ve sportovní podprsence a s pevným břichem, která tam poskakovala po střeše – kde jsme zrovna moje cvičení natáčeli. Jako by na té střeše hořelo a já uskakovala před plameny. Určitě si o mně mysleli, že jsem zešílela. Ze stoje jsem šla do dřepu, položila si dlaně na zem. Bez zaváhání jsem vykopla nohy dozadu a zaujala pozici kliku. Ten klik jsem taky udělala a bez dalšího otálení nohy zase přitáhla do nízkého dřepu, s hýžděmi až u země, odkud jsem vystřelila zase vzhůru. Klesla jsem k dalšímu opakování a dalšímu a ještě jednomu. Neměla jsem žádné závaží, žádné vybavení, žádnou tělocvičnu po ruce, ale drtila jsem opakování jednoho z nejúčinnějších cvičení, které podle mě můžete provádět: angličáky zapojují přes 200 svalů v těle při jednom každém opakování a ještě z vás málem vyrazí dech. Možná vás to vyčerpá, ale pomůže vám to taky růst a cítit se naživu. Můj tehdejší manžel Freddy celé cvičení na Maltě nahrával. Většinu našeho náročného manželství jsme trávili cestováním do vzdálených míst, kde jsme natáčeli moje denní tréninky a dávali je na YouTube a naše webové stránky. První trénink byl natočený v Praze, kde jsem se narodila a vyrostla. Potom jsme se přesunuli do Kana-

dy, kde vyrůstal zase on. Ale tento trénink se odehrával na Maltě, kde se žije docela levně a kde mírné počasí jako v Kalifornii umožní, že můžete filmovat pod širým nebem. Mohla jsem si tam sundat tepláky a cvičit jen ve sportovní podprsence a šortkách, abych ukázala břišní svaly a přitom mi neumrzal zadek. Tehdy mi bylo něco málo přes dvacet a netušila jsem, jak mi ta krátká cvičení, co jsme natáčeli, změní v následných letech život k lepšímu. Na počátku roku 2008 jsme s Freddym vypustili do světa náš podnik BodyRock.tv. Začínali jsme pomaličku – když jsme vytvořili první webovou stránku, pracovala jsem v květinářství, které v Kingstonu v kanadské provincii Ontario patřilo mým tchánům. Ale věřila jsem, že se to lidem bude líbit. Věděla jsem, že bude chvíli trvat, než nám ty webovky začnou vydělávat, to bude trvat nejmíň rok, ale taky jsem věděla, že to fungovat bude. BodyRock.tv začínalo pomalu, ale pak se náš YouTube kanál rozjel jako šílený. S těmi krátkými tréninky, ke kterým jste nepotřebovali žádné vybavení ani tělocvičnu, jsme s Freddym zacílili na nový styl cvičení a lidé ho přijímali jako diví. Za pouhých 6 měsíců jsme dosáhli milionu zhlédnutí. Svoje tréninky jsem založila na cvicích, které jsem mohla provádět kdekoli, protože jsme si nemohli dovolit permanentku do fitka. Skoro všechny tréninky, co jsem na internetu našla, byly zaměřené buď na budování velkých svalů pro kulturisty, nebo to byla jóga pro ženy. Ani jedno z toho neladilo s mým cílem pálit tělesný tuk a přidávat štíhlé svaly, tak jsem si vynalezla vlastní tréninkový styl, převzala pár prvků z rodícího se CrossFitu, další zase z tabaty a k tomu přidala ještě něco vlastního, abych si upravila každý vliv, co se mi líbil a který jsem považovala za účinný. Jasně, k mým divákům na YouTube patřili chlápci, co si to pouštěli, aby viděli cvičit ženskou. Ale 90 procent publika tvořily ženy. Byli jsme sice stranou a naše fitness videa jsme vytvářeli bez špičkové techniky, ale ty videotréninky se staly doslova

10 P Ř E D M L U V A

celosvětovou fitness senzací. Můj trénink prováděly každý den miliony BodyRockerů a pak dávali na internet svoje ukázky, jak hubnou. Tak jsem v tom pokračovala: každý den jsem dala na internet video svého tréninku a vylévala si před kamerou srdce, duši i litry potu, aby každé cvičení bylo intenzivnější než cokoli, co nabízely programy na doma. Moji fanoušci si zamilovali videa pod širým nebem, která jsme natočili na Maltě, kam jsme se z Kanady přestěhovali. Malta nám pomohla i jinak a nečekaně. Na tomto odlehlém ostrově se video nahrávalo na web 6 hodin. Čím bylo delší, tím déle to samozřejmě trvalo. Abychom si tedy ušetřili čas nahrávání, začala jsem svoje tréninky zkracovat a dělat je intenzivnější, až jsem z nich vydestilovala 15 minut cviků, které pálily tuk bez přestávky. Odpočívat jste mohli, až jste skončili. Myslím, že jsem oslovovala částečně i tím, že jsem neštěkala příkazy ani nezdůrazňovala počet opakování, jak to dělají jiní trenéři. Neříkala jsem lidem, co mají dělat. Jen jsem si od začátku to konce projela celý svůj trénink, potila se a vrčela jsem i s diváky a jela s nimi jedno každé opakování. Tím byly tyhle YouTube tréninky reálnější, než mohla kdy být DVD na domácí cvičení. Kanada a Malta se zdají jako dva nejodlehlejší světy, ale ono bylo jedno, kam jsme zrovna jeli nebo jak úspěšní jsme začínali být. Pořád mě přitom pronásledovaly stíny z minulosti a hrozily přinést skandál. Jako mladá holka v Praze jsem si potřebovala vydělat dost peněz, abych se osvobodila z nevhodného prostředí doma. A tak jsem udělala něco, čeho jsem pak litovala: pózovala jsem nahá pro fotky a videa. Jako tolik dalších mladých a zranitelných žen jsem zjistila, že toto rozhodnutí už v podstatě nikdy nenapravíte. V době internetu si už následky žijí vlastním životem. Obávala jsem se proto, že si pokazím svůj rodící se úspěch, až to moji diváci zjistí. Ale stalo se něco nečekaného. Když se

PŘEDMLUVA 11

v komentářích pod videi a v internetových fórech i jinde začal po střípcích odhalovat můj předchozí život, moje popularita začala naopak ještě růst. Lidé teď věděli, čím vším jsem prošla. A moji diváci začínali chápat, kým jsem byla, co jsem nechala za sebou, a tím ještě víc oceňovali, co jsem dokázala teď. Většina z nich neudělala stejnou chybu jako kdysi já, ale dopustili se zase svých omylů. Chápali trápení mladé holky, která se snaží dosáhnout úspěchu v tom našem komplikovaném světě. Obrovský počet sledovatelů na sociálních sítích a YouTube kanálech jako ten můj přitahuje pozornost velkých fitness společností. A tak jsem se ocitla v Los Angeles na schůzce s týmem Beachbody, Body by Jake i dalšími velkými fitness značkami, protože viděli moje videa na YouTube a líbila se jim. Rodilo se něco velkého. Můj byznys i manželství byly naplno provázané, a tak se po několika letech stalo, že jsme to plné nasazení bez odpočinku začali odnášet a s manželem jsme se odcizili. Jak se náš svazek rozpadal, začali jsme se dohadovat i jako obchodní partneři. Vedlo to až k tomu, že mě odstřihl od naší webové stránky. Odnášela jsem si z toho všeho jenom vlastní vybudovanou image. Ale nelitovala jsem se. Zase jsem se zvedla a začala nanovo s novou webovkou, ZuzkaLight.com. Dnes jsem už díky svým současným sledovatelům minulý úspěch překonala. A tak je jedno, jak jste mě objevili. Vím, že jste žena nebo muž a snažíte se převzít kontrolu nad svým životem tím, že zapracujete na své kondici. A moji dlouholetí diváci vědí, že jsem jim v tom dokázala pomoct. Přesně to chci nabídnout i vám. Proto jsem napsala tuto knihu.

12 P Ř E D M L U V A

Úvod

Často jsem se ptala sama sebe, proč právě já. Tolik lidí dává na internet takových cvičebních videí, tak proč se diváci zaměřili zrovna na holku z České republiky s přízvukem a bez vybavení? Měla jsem na to spoustu teorií, ale myslím, že většina lidí na můj YouTube kanál přišla prostě proto, že to cvičení je opravdu účinné. Tato kniha nově skládá dohromady celý program, který z mých tréninků vychází. Ty tréninky zvládají víc než pálit tuk a budovat svaly; pomáhají odhalit tu superfit osobu, která žije v jednom každém z nás. Moji sledovatelé se učí, že dokážou provádět těžší a těžší tréninky, než si kdy mysleli. To v nich nejen posiluje sebedůvěru, ale taky jim to ukazuje, že svaly a tělo se naučí fungovat a trénovat na té nejvyšší možné úrovni. Zpočátku mi to taky nebylo jasné, ale postupem času jsem pochopila, že za mými nápady a přístupem stojí opravdová fitness filozofie. Tím, že mě nějaký vnitřní neklid poháněl dřít při každém tréninku ještě víc, objevovala jsem, jak je takový vysoce intenzivní trénink důležitý. Věda už taky dokázala, že klíčem k úspěchu při cvičení je vedle vytrvalosti i intenzita. To platí jak pro výkon, tak pro estetické výsledky. Jelikož YouTube je prostředkem pro krátká videa, objevovala jsem moc krátkých výbušných tréninků, které jsou jednak vysoce účinné a jednak se krásně vejdou do nabitého rušného dne, jaký mám já a určitě i vy. Musela jsem přicházet s dalšími a dalšími vysoce intenzivními koncepty, které se daly přehrávat pořád dokola v krátkých formátech. Nikdo nechtěl půlhodinové bloky cvičení, které bývaly v televizi dřív. Tahle show postupně vymizela.

A protože jsme neměli moc peněz a tolik jsme cestovali, bylo závaží i tělocvična luxus, ne nezbytnost. Proto jsem vymyslela cvičení pro celé tělo a jenom s vlastním tělem, to bylo praktické a na těch důležitých webových stránkách i v časopisech se to chválilo. Na těchto základech jsem vystavěla svoji značku a teď je s potěšením používám i v této své první knize. Fit za 15 minut se řídí stejným vzorcem jako moje videa. Jak uvidíte na následujících stránkách, nabízím vám tréninkový a výživový plán na 30 dní, v jehož rámci najdete krátké úkoly a cvičení na 15 minut, stejně jako je uvidíte na mém YouTube kanálu při trénincích. V tomto směru je tedy knížka, kterou držíte v rukou, sladěná s mými cvičebními videi, ale je tu ještě něco navíc. Každé čtvrthodinové video obsahuje sice vše, co je třeba, ale nabízí jen omezený prožitek. Videa na YouTube přinášejí jednotlivá cvičení bez širšího kontextu, ale tato knížka přináší soustředěný program, do kterého patří i výživa. A proto tu najdete nejen spoustu tréninků, ale také recepty a motivační tipy a plán, kterého se můžete držet od začátku do konce – a dosáhnete skvělých výsledků. Limit 15 minut se vztahuje na všechno, co tady najdete. Všichni dneska žádají informace rychle a krátce. Tweety se vám musejí vejít do 140 znaků. Na Vines nemůžete přesáhnout 6,5 sekundy. Snapchats zmizí prakticky vzápětí, co se objeví. Fit za 15 minut vám nabízí stejný pocit, že všechno jenom letí, protože každý prvek je tady načasovaný, ale nikam vám to nezmizí, budete to mít pořád při sobě. „Fit za 15 minut“, to zní jako otřepaný marketingový slogan, jenomže můj program je založený na vědě. Když mu dáte všechno a dojdete až na hranici možností při každém jednotlivém tréninku, jako to dělám já, dočkáte se neuvěřitelných výsledků. Tréninky ve Fit za 15 minut sestávají ze cviků s vahou vlastního těla, které se provádějí bleskovou rychlostí jeden za druhým a v co největším počtu opakování, dokud si nesplníte celých ďábelských 15 minut. Tato krátká a vysoce intenzivní cvičení vám roz-

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

pumpují srdce a rozjedou metabolickou mašinu na maximum. Dají vám něco, čeho s nekonečným opakováním sklapovaček nikdy nedosáhnete: viditelné svaly na břiše, kulatý a pevný zadeček a tvarované paže. A mimochodem, ty zkracovačky a sklapovačky vám sice břišní svaly vybudují, jenomže to nebude vidět – a právě to odlišuje můj program od jiných. Když pravidelně překonáváte svůj práh únavy, budujete v sobě sílu a vytrvalost, které vám pomáhají být silnější a schopnější i v každodenním životě. Zjistíte, že tyto tréninky vám poskytnou nejen spoustu času na všechno ostatní v životě, ale taky vám dodají energii, abyste toho za den zvládali víc. Používám inovativní formát, kdy se kardio cvičení „obaluje“ kolem dalších pohybů. Tělo se neustále snaží adaptovat, tudíž se taky neustále mění. Cvičení sama o sobě nejsou nijak složitá, ale když je pak takhle „obalíte“, dají zabrat hlavě a změní vám i tělo. V této knize se budou tréninky vyvíjet a budou cílit na různé problémové partie, například bříško nebo zadeček. Můj plán Fit za 15 minut vám dává, co potřebujete, abyste získali kontrolu nad svým tělem. Budete odhazovat kila a budovat vyrýsované sexy svaly, a nemusíte si přitom kupovat žádné vybavení ani platit za členství ve fitku. Nabízím svoje tréninky na YouTube a webovkách už skoro 10 let a za tu dobu jsem svůj přístup poměrně vyladila. Všechny ty experimenty sama na sobě jsem dala dohromady a sepsala fitness knihu, která přenáší můj přístup na novou úroveň. Už žádné dohady o tom, jak být fit! Každý den celý měsíc budete vědět naprosto přesně, co máte dělat, a ještě vás k tomu budu motivovat. Budete cvičit celých 30 dní v kuse, což se vám může zdát hodně, ale je to zvládnutelné. Tyto tréninky si žádají jenom tělo a jsou hotové za 15 minut, proto můžete klidně cvičit dennodenně. Můj program není jako tradiční posilovací programy, v nichž musíte tréninkové dny oddělovat dny odpočinku. Tady se nemusíte bát, že se přetrénujete. Aby tyto tréninky mohly ukázat svoje kouzlo, musíte taky vyčistit stravování. Tato kniha vám pomůže i s jídlem, protože vám v dalších kapitolách nabídnu podrobné instrukce, jak na to. Cílem je, abyste se naučili jíst přirozeně a nedělali z toho žádnou velkou vědu. Tyto tréninky vám dají skvěle vypadající tělo a zvýšení tělesné síly a k tomu i vnitřní klid. Náročná cvičení jsou takovou mojí formou denní meditace, i když to

Úvod

možná zní někomu divně. Odjakživa mi dělalo problémy v klidu sedět a meditovat tak, že se jenom soustředím na dech, jak to učí jogíni. Nedokážu si ani představit, jak lidi vydrží nehybně sedět a nemyslet na nic 10 nebo 20 minut v kuse. Moje mysl se v takové situaci prostě nezklidní. Ale při tom mém krátkém a intenzivním cvičení se stane něco zvláštního: odeženu ze sebe veškerou negativní energii, protože se fyzicky „zlikviduju“, a pak si už jenom užívám úlevu při posledním opakování. Nechám se tím tak unášet, že nevnímám nic jiného. Tuhle podobu meditace miluju, proto se svého fitness nikdy vzdát nedokážu. Je to pro mě psychická i fyzická záležitost. Tyto vysoce intenzivní tréninky mi dávají úžasný pocit z uvolněných endorfinů, které se ve vás jenom řinou, jakmile se dostanete do té zóny, do místa, kde nic jiného nevnímáte – říkejme tomu třeba Zuzčina zóna. Ukážu vám na dalších stránkách, jak se tam dostat. A miluju taky ten pocit klidu a uspokojení, který se dostaví po cvičení. Právě proto trénuju. Netvrdím, že jsou moje tréninky jednoduché. Ani z nich nedělám nějaký tajemný elixír složený z mysteriózních nebo magických prvků kdesi v laboratoři cviků. Já kladu důraz na účinek a tvrdou práci A tou tvrdou prací nemám na mysli nekonečné ubíjející hodiny rutiny. Myslím tím účinný, inteligentní cvičební plán, který přináší viditelné výsledky. Trénuju 15 minut denně, ale možná se ptáte, jestli je to pro vás splnitelné. Zpočátku, pokud nevydržíte celých 15 minut vysoce intenzivního cvičení, dejte tolik, kolik zvládnete, a svých 15 minut dokončete něčím snazším, abyste posílili vytrvalost. Nakonec se dostanete na potřebnou dobu ve vysoké intenzitě. Řekněme, že máte nějakých 15 kilo nadváhu. Dost možná nebudete fit tak jako já – ještě ne – a ze začátku ani nemůžete čekat, že vydržíte cvičit ve stejné intenzitě jako já celých 15 minut. Dokonce už po minutě, po dvou vám může docházet dech. Třeba vám to přijde jako něco nesplnitelného. To je v pořádku. Provádějte tyto tréninky v takové úrovni své vysoké intenzity, jaké jste schopni, a s každým dalším cvičením sami zjistíte, že se to zlepšuje. Jako začátečníci máte výhodu, která se mně už nenabízí. Když začínáte cvičit a jíst zdravěji, možná budete i docela rychle hubnout – rychleji, než bych kdy mohla hubnout já, i kdybych nakrásně chtěla. Nakonec dosáhnete štíhlého a fit těla a budete mít míň tuku na spálení, hubnutí se pak zastaví a možná začnete pochybovat. „Tak

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

hele, ze začátku jsem hubla fakt rychle, ale teď z nějakého důvodu ty poslední 2 kila snad nikdy nedám.“ Zeptala jsem se Ashley A. Herdaové, PhD, CSCS*D, lektorky a spolupracovnice akademického programu Fakulty zdraví, sportu a cvičebních věd na Kansaské univerzitě, proč snad každý zaznamená na své cestě takové zpomalení. „Ze začátku spousta těch zhubnutých kil pochází ze ztráty vody a nějakého tuku,“ vysvětlila mi. „Když na začátku hubnete a pak se to hubnutí začne zpomalovat, možná vedle ztráty tuku začínáte také nabírat svalovou hmotu. Studie Syracuské univerzity ukázala, že obézní ženy ve skutečnosti pálí při cvičení víc tuku než jejich neobézní kolegyně. Autoři studie došli k závěru, že snížení tukových zásob vede k tomu, že se jako energie začne využívat méně tuku.“ Jinými slovy, čím víc tuku ztratíte, tím míň ho budete spalovat. Proto se nenechte odradit, když se vám hubnutí zpomalí. V tomto plánu budete neustále upravovat trénink i stravu tak, aby odrážely, že se stáváte štíhlejší, silnější a tělo je výkonnější. Chce to čas. K adaptaci patří i to, že za oněch 15 minut dokážete makat mnohem tvrději než na začátku. „Jak váš trénink pokračuje,“ říká dr. Herdaová, „vaše tělo se mění na výkonnější stroj. Každý pohyb je pod řízením pracujících svalů, přitom tyto svaly působí proti sobě – je to jako takový bezpečnostní mechanismus, který chrání tělo před zraněním. Ze začátku zapojíte jenom velké svalové skupiny k provedení určitého pohybu, ale postupně povoláte i menší svaly, o kterých jste ani netušili, že je máte, a ony začnou při pohybu pomáhat a umožní mu být komplexnější. Těch 15 minut přestane být takový boj a začnete si je víc užívat s vědomím, že vám každý jednotlivý pohyb přináší prospěch.“ Pro mě je v tuto chvíli největší motivací stvořit ty nejlepší tréninky, jaké zvládnu, pro lidi, kteří chtějí být víc fit. Chci ty tréninky dělat sama, aby druzí lidé mohli dosáhnout své vytoužené úrovně fitness a byli spokojení s tím, jak se cítí a vypadají. Tuto knihu jsem vytvořila, aby si čtenáři mohli její filozofii nést, kamkoli půjdou. Vybaveni následujícími slovy a obrázky budete schopni uspět, aniž se musíte spoléhat na někoho nebo něco jiného. Věřím, že můj plán na 30 dní funguje, protože fungoval na mě a především protože tento styl tréninku zafungoval na tisíce žen a mužů, kteří mě sledují už téměř 10 let.

Úvod

FIT za

minut dennÄ›

K A P I T O L A

Zažehněte jiskru

nad každý fitness magazín a výrobek na trhu se snaží přilákat naši pozornost tím, že ukazuje vypracované břišní svaly nebo pevný zadeček, a k tomu přidá sliby, jak i vy můžete dosáhnout takové dokonalosti. Díváme se na ty obrázky se

závistí a myslíme si, že lidé na těch obrázcích takhle vypadají 24 hodin denně, 365 dní v roce. Časopisy se důrazně vyhýbají zmínce, že daný obrázek vznikl v den, kdy byla modelka v nejlepší životní formě, měla dokonalé nasvícení a na fotku se následně vrhli umělci u počítačů, aby vygumovali každičkou zapomenutou nedokonalost. A tak se rodí urputná touha dosáhnout stejného těla a taky ochota pro to udělat naprosto cokoli. Funguje to, všechny chceme hezčí zadeček a menší džíny. Proto si ty obrázky prohlížíme, díváme se na sebe do zrcadla a pouštíme se na cestu za přeměnou vlastního těla. Tahle externí motivace stojí na začátku milionů cest k fitness, ale absolutní většina po té cestě dojde kamsi do slepé uličky. Čísla na váze se pro ně nepohybují dost rychle, to zázračné tělo se nezjevuje ze dne na den, a tak to vzdají. Často to potom zkoušejí znovu a znovu, až to jednoho dne vzdají nadobro. Mysl jim neuvěřila, o co se jejich tělo snaží. To se stává až moc často a nemusí se to týkat jenom cvičení. Jsem přesvědčená, že takoví lidé jsou odsouzení k nezdaru od samého začátku,

protože se přespříliš soustředí na vnější obrázek, na tu modelku a na sebe. Ale oni potřebují vnitřní motivaci, takovou, která vychází z nitra a kterou posilují změny, jaké se nemusejí ukázat jen v zrcadle – jako když se vám pleť rozzáří, máte víc energie i síly a víc si věříte. Zažila jsem všechny tyhle pokroky na vlastní kůži, proto se fitness stalo mou nedílnou součástí. Ty účinky mě totiž pohánějí zacvičit si každý den. A tak mám dneska nejen pěkný zadek, pevné břicho a slušné nohy, které dobře pasují do úzkých džín. Tyhle viditelné výsledky jsou příjemný bonus. Ale já jsem hlavně dneska závislá na tom, jak se díky cvičení cítím. Prostě cvičit musím. Nezabráníte mi v tom, i kdybyste se nakrásně snažili. Cvičení přináší spoustu okamžitých výsledků, nejen těch fyzických, ale taky v hlavě. Když tolik cvičím, pomáhá mi to zvládat stres a úzkosti. Neznám jediného člověka, který by vyšel z tělocvičny, aerobní hodiny nebo jógového studia po dobrém tréninku a cítil se přitom nešťastně nebo vystresovaně. Možná je unavený, ale tahle únava patří k dobře odvedené práci. Cvičení pomáhá zahnat všechny trable a nahrazuje je vnitřním klidem. Fitness má ovšem taky úžasné dlouhodobé účinky. Pomáhá mít hmotnost pod kontrolou. Udržuje vás pružné. Udržuje vám srdce silné a zdravé. Pomáhá vám posilovat kosti. Jedním z důvodů, proč cvičím, je touha být zdravá a silná i v budoucnosti, a až budu mít děti. Příliš často lidé nevydrží u plánu dostatečně dlouho, aby zaznamenali fyzické vý-

Cvičení: Pramen mládí

mírněná fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a úmrtí z veškerých příčin, a to i když začnete cvičit až v pozdějším věku.

Studie prováděná v Kanadě, která přinesla obdobné výsledky jako zdravotní studie absolventů Harvardu z roku 1995, zaznamenávala fyzickou aktivitu 14 365 mužů a žen v průběhu života. Výsledek? Čím víc člověk cvičil, tím delší měl očekávanou délku života. A riziko úmrtí z veškerých příčin bylo nižší i u těch, kdo cvičili pouze s nízkou intenzitou.

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

sledky. Tahle část rovnice si žádá trpělivost, a tu si uchová málokdo z těch, kdo chtějí dosáhnout velkého cíle – zvlášť když k tomu patří fyzické změny. Jako bychom ve chvíli, kdy ta změna vzhledu nenastane do 20 minut, usoudili, že se vlastně nic neděje, a tak už nemá cenu se dál namáhat. Ale to, že se tělo nemění rychle, není jedinou příčinou, proč to lidé vzdávají. Jejich cvičební plány bývají také často zbytečně dlouhé a nudné, a tak je přestanou bavit – zase ta ztráta trpělivosti. Když cvičí s osobním trenérem, začnou ho třeba vnímat jako ztělesnění Ďábla. Děsí se každého tréninku a těch 60 nebo 90 minut doslova přetrpí. A pak se divíme, proč to tolik lidí vzdává!

Najít správný důvod Pokud jste v minulosti cvičení nesnášeli, nejste určitě sami. V květnu 2014 jsem seděla v hledišti Saban Theatre v Beverly Hills a sledovala vystoupení Jillian Michaels. Celý svět ji zná jako jednu z nejtvrdších trenérek show The Biggest Loser, toho superoblíbeného a inspirujícího realitního seriálu televize NBC. Toto vystoupení spadalo do jejího turné „Maximalizujte si život“ a její přednáška – lepší slovo pro to nemám – byla zábavná a otevřela posluchačům oči. Připomněla mi hnutí burcující ke změně chování, aby se zastavily změny klimatu. Ale místo o počasí mluvila Jillian o tom, jak se zhoršuje zdraví občanů Spojených států. Lidé někdy odmítají přijmout pravdu, kterou mají přímo před očima, protože změny se odehrály tak pomalu, že nebyly ani postřehnutelné. Vysvětlovala také, že změnu může přinést jeden každý z nás.

Z a ž e h něte j i s k r u

Dívala jsem se, jak tahle ikona fitness světa šíří své poznání a radí, jak se stravovat, jak cvičit a jak zůstat fit. A kromě o opakování, sériích a kaloriích mluvila i o těch neuchopitelných maličkostech, které určují, jestli někdo nakonec dosáhne tělesných změn, anebo skončí na gauči s pytlíkem čipsů. V jednu chvíli ta žena, kterou obdivuju už dlouhé roky, položila publiku otázku: „Kdo z vás cvičí opravdu rád?“ V hledišti bylo tři sta lidí, ale ruku zvedli jen tři. Možná vás ten výsledek překvapí, ale já ho čekala. Z vlastní zkušenosti při trénování druhých jsem věděla, že spousta lidí nemá cvičení nijak v lásce. Dokonce i sama Jillian Michaels přiznala, že ho nemiluje. „No super,“ říkáte si teď, „jestliže cvičení nesnáší i Jillian, jak by to mělo asi tak bavit mě?“ A přesto skoro každý den svého dospělého života Jillian vkládá ohromné úsilí do něčeho, o čem tvrdí, že to nemá ráda, jen proto, že jí to dává tělo a život, jaký chce mít.

Udělejte si ze cvičení zábavu Byla jsem jednou z těch tří v publiku, kdo na otázku Jillian Michaels zvedl ruku. Asi jste poznali, že jsem takový ten šílenec, co má fyzické cvičení vážně v lásce, ale to je jenom jedna část odpovědi. Našla jsem si totiž formulku, která mění cvičební námahu na zábavu, takže už samy tréninky jsou pro mě taková vnitřní motivace. Můj program není navíc časově a technicky náročný, a vy ho nevzdáte dřív, než se objeví první výsledky. Moje tréninky jsou taky nesmírně účinné a dávají výsledky, jaké chci, a v čase, jaký chci. A tím vzniká vnější motivace. Jistě, někdy mám co dělat, abych se zvedla z gauče nebo nacpala cvičení mezi „důležitější“ věci, jako většina lidí. Přesto jsem si nahromadila dostatek důvodů, proč všechny tyhle výmluvy překonat a přemoct pohodlí. Jedním z důvodů je skutečnost, že mě čeká jenom 15 minut cvičení, ne hodina a půl. I když mám zrovna den na draka, stačí se do toho pustit a rozcvičit se, a vím, že se budu cítit líp. A to ostatní během dne taky stihnu.

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

Vnitřní motivace Ve fitness musí být tou odměnou báječný pocit, který vychází z toho, že si odtrénujete. Právě tohle je cesta ke skvělým fyzickým a výkonnostním výsledkům. Nestačí, že jenom nechcete být tlustí nebo bez kondice. Musíte mít radost ze cvičení, které provádíte, a z jídla, které máte na talíři. To potěšení může být vnější, jako u Jillian Michaels, nebo vnitřní, jako u mě. Nudě při cvičení se vyhýbám tím, že moje tréninky jsou krátké a strukturované jako výzva nebo soutěž. Většina z nás ráda soutěží nebo si přinejmenším chceme srovnávat svoje výsledky s druhými lidmi. Já po vás chci, abyste moje cviky prováděli co nejrychleji v dané době 15 minut. A jde jenom o to, kolik toho stihnete. Žádám vás, abyste svoje skóre zveřejnili a srovnali se s druhými. Jakmile to začnete dělat, dodá vám to další šťávu. Začnete si totiž říkat: „Aha, vždyť já vlastně můžu soutěžit a chci být lepší a překonat se.“ Zjistila jsem, že tohle skutečně pomáhá dodávat lidem motivaci. ZGYM, předplatné na mé internetové stránce, přináší

Je zřejmé, že musíme věřit tomu, co je těžké. —R a iner Ma ria R ilke

právě takovou motivaci: když se komunita dá dohromady a všichni se soustředí na svůj výkon a na to, aby překonali skóre ostatních nebo aby dokázali provést nějaké nové cviky. Neřeknu vám, kolikrát jsem už slyšela: „Takové cvičení jsem nikdy dřív nezkoušela, ale chci v tom být jednička.“ Motivuje mě to, abych vytvářela nové cviky a kombinovala je do nových tréninků. Cvičence to motivuje a motivace druhých je nakažlivá, vysílá zase zpátky dobré vibrace a naladění na vlnu úspěchu. Možná máte s motivací ke cvičení potíže, a být v publiku na tom Jillianině turné, ruku byste nezvedli, až by se ptala, kdo cvičí rád. Naštěstí jste tu však správně. Já vám totiž ukážu nejen to, jak cvičit a získat výsledky, ale taky, jak si to užít. Fitness, motivace, touha, puzení a báječný pocit po cvičení jsou v mém světě jedno a to samé. Každý člověk se narodil proto, aby své tělo používal. Existuje dobrý důvod, proč máme u boků připojené dvě nohy a od ramen dvě paže. Jsme zrozeni k tomu, abychom

Z a ž e h něte j i s k r u

se hýbali, nejenom proseděli celý den na gauči. Podle mé zkušenosti se lidé děsí tělocvičen jenom proto, že jim tam cvičení připadá nudné. Nejsme nastaveni na to, abychom hodinu a půl bezcílně šlapali na běhacím pásu. I proto ve spoustě tělocvičen najdete v kardiozóně televize. To už by tam rovnou mohl viset transparent: „Tady se budete k uzoufání nudit, tak se radši koukejte aspoň sem.“

Vnější motivace Lidi však motivuje ještě něco: fyzické výsledky! A výsledky zase vedou k posílení té pozitivní motivace. Začnete cvičit. Možná vás to pokaždé tak úplně nebaví, ale najednou se vidíte v trochu jiném světle. Druhým lidem se zdáte přitažlivější. Vaše drahá polovička se na vás zadívá jinak, a když si to uvědomíte, příjemně vás z toho zamrazí. A to je přesně to tlačítko, které vás přinutí přidat. Tento typ motivace má ohromnou sílu, ale klíčem k úspěchu v mém plánu, nebo v jakémkoli podobném plánu, je ta vnitřní motivace. Nemůžete být soběstační, když se ve všem pořád spoléháte jenom na to, co vám nabídnou druzí. Nikdy nevíte, kdy ta vnější motivace dojde, a taky vám hrozí, že vás ošklivě ovlivní i negativní zpětná vazba. Když věříte tomu, co děláte, vnější vliv vás může pěkně nakopnout, pokud je pozitivní, ale taky vás hodně srazit, když je negativní. Naše vnější motivace se během let mění, protože i my se měníme. Když jsem začínala ve fitness, mou motivací byli fit lidé s krásnými těly. Chtěla jsem vypadat taky tak dobře. Dneska už to pro mě není to nejdůležitější. Potřebuju víc. Potřebuju vidět někoho, kdo kupříkladu do svého sportu dává absolutní maximum. Když vidím tenisty nebo lyžaře, nabudí mě to a motivuje mě jejich umění, které mohli rozvinout díky tomu, že jsou fit. Před chvílí jsem se zmínila o těch, kdo nevyslyší volání, jsou-li konfrontováni s druhými, a není to pro ně ten spouštěč. Další to volání slyší, o změnu se pokusí, ale nevyjde jim to. A jejich snaha uhasne jako jiskra, která nedokázala roznítit plamen.

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

K A P I T O L A

Uvařte si pro úspěch

ieta je cosi, s čím se lidé perou mnohem víc než s mými nejnáročnějšími tréninky. Pro některé je vzít si jablko místo sušenky mnohem náročnější než udělat 30 angličáků. Mám na to takovou teorii. Řeknu vám naprosto přesně,

co který den cvičit, a vy to prostě uděláte. Ale nejsem u vás pokaždé, když se chystáte něco sníst. Nevybírám a neplánuju to já, tady to řídí váš hladový a neopatrný žaludek. Možná budu mít jednoho dne aplikaci do chytrých telefonů, která mi umožní zařvat na vás pokaždé, když vynecháte snídani, nebo vám vyšle malý elektrický šok, kdykoli se přejíte. Bohužel takovou aplikaci ještě nikdo nevymyslel. (Už se na ní pracuje, bude k dispozici asi tak v roce 2020.) Samozřejmě si dělám legraci. Ale dieta může být opravdu mnohem náročnější než cvičební plán. Proto vám nenabízím dietu v pravém slova smyslu. „Diety“ mají začátek a konec, zatímco já vás učím, jak jíst zdravě do konce života. To odpovídá původnímu významu řeckého slova dieta, „způsob stravování,“ mnohem lépe. Když totiž staří Řekové zrovna nevynalézali demokracii nebo netesali sochy, věnovali se celistvému pohledu na výživu, ze které si udělali středobod životního stylu. Jen tomu tehdy tak neříkali. Jsem přesvědčená, že vidět některé z těch šílených

103

diet dneška, ve kterých často chybí základní znalosti o výživě, obraceli by se v hrobě. Nyní tedy chápete zásady čistého jedení a taky moji nutriční filozofii. Už jste si vyčistili ledničku a nakoupili zdravé jídlo. Máte veškeré kuchyňské nástroje, které potřebujete. Jste připravení se do toho pustit. V této kapitole naleznete 30 chutných receptů na zdravé snídaně, obědy, večeře, svačiny, smoothie i džusy, které vám dodají energii na cvičení i v průběhu dne. Zdravé jedení nemusí zabírat spoustu času, většina receptů, které v této kapitole najdete, se dá připravit do 15 minut.

Porce a kalorie Počítání kalorií je pro mnoho lidí podle mého názoru zbytečné. Radši se soustředím na velikost porce. To je pro mě snazší způsob, jak si ohlídat správné množství jídla, které denně přijímám. Ale počítání kalorií může být správný krok, pokud vám hlídání velikosti porce úplně nepomůže. Dám vám takový příklad: 30letá žena, která byla odjakživa hubená – říkejme jí třeba Zelda –, chce nabrat svaly. Možná tvrdí něco jako: „Jím sice hodně, ale prostě nenaberu.“ Tomuto popisu odpovídá hned několik mých známých a všechny mají dvě věci společné. 1. Mají pocit, že jedí hodně. 2. Ve skutečnosti nejedí dost. Zaprvé, musíte si najít svou úroveň aktivity: 1. Sedavá: minimum cvičení, možná jóga a nějaké aerobní procvičení, většinu dne prosedí v práci. 2. Mírně aktivní: sedavá práce, ale denně cvičí. 3. Velmi aktivní: dodržuje můj program, k tomu hodně sportuje a je aktivní, má aktivní práci, v zásadě se celý den hýbe a pravidelně se věnuje vysoce intenzivnímu cvičení.

104

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

Jakmile si najdete svou úroveň aktivity, propočítejte si, kolik kalorií byste na den měli podle toho přijímat. Tady máte jednoduchý návod.

Cíl na hubnutí Úroveň aktivity

Cíl na uchování váhy

Cíl na přibírání

Vynásobte tělesnou hmotnost v librách

sedavá

10 až 12

12 až 14

16 až 18

mírně aktivní

12 až 14

14 až 16

18 až 20

velmi aktivní

14 až 16

16 až 18

20 až 22

Abych to ukázala v praxi, uveďme si příklady. Nejprve převod na libry: 1 kg = 2,204 libry. Jednoduše číslo vynásobte. 1. příklad Čtenářka těžká 150 liber (68 kg), mírně aktivní, chce hubnout, musí tedy přijímat mezi 1800 (150 x 12) až 2100 (150 x 14) kcal na den. 2. příklad Velmi aktivní čtenářka vážící 120 liber (54 kg) chce nabrat svaly, takže musí sníst mezi 2400 (120 x 20) až 2640 (120 x 22) kcal na den.

Započítejte frekvenci jídla Doporučuju jíst každé 3 až 4 hodiny. A jen během dne – nechci, abyste byli v noci vzhůru. Trávicí systém si musí přes noc odpočinout. Přerušovaný spánek navíc zapříčiní nerovnováhu hormonů a bude přispívat spíš k tloustnutí než hubnutí. Konečně,

U vařte s i p r o ú s pě c h

105

nejspíš taky spíte s někým a musela bych ho litovat, když byste se každých pár hodin budili na krmení! Abych jedla včas, nastavuju si v chytrém telefonu budík. Doporučuju to každému, kdo má tendenci na jídlo zapomínat a vynechávat ho, což může vést posléze k přejedení. Jé, já nejedla už 8 hodin! Pro mě už je to rutina, přesto mám ráda připomínku pro případ, že jsem zrovna uprostřed jednání nebo natáčení. Pokud si to chcete hodně zjednodušit, nastavte si budík tak, aby během dne zazvonil 4krát po 4 hodinách. Například první jídlo máte v 8 ráno, pak to poslední vyjde na 8 večer. K tomu budete jíst v poledne a ve 4 odpoledne. Zabalte si svoje oblíbené výživné jídlo s sebou a jezte každý den v týdnu stejně. Kalorie se hlídají snadno, když víte, co jíte a kolik energie to obsahuje. A pak si jídlo na další týden zase změňte, ať je to pestré. Podívejme se tedy, jak to všechno do sebe zapadá. Řekněme, že jste žena o váze 160 liber (75 kg) a chcete hubnout. Vezměte těch 160, vynásobte to 12. Pro dosažení svého cíle potřebujete denně sníst pod 1920 kcal.

Velikost porcí Už jsem vám řekla, jak si jednoduše vypočítat, kolik kalorií potřebujete každý den sníst, abyste dosáhli svého cíle. Ale kalorie nemusí nebo nechce počítat každý. Já to nedělám. Upřímně, přijde mi to jako otrava a úplně přesné to taky není. Když se chcete oddat pátrání po výživových hodnotách v různých knihách, na internetových stránkách nebo v aplikacích, někdy nevíte, jestli zrovna tam uvádějí přesné údaje. Výzkum ukázal, že se zadané údaje v těchto zdrojích můžou lišit až o 25 procent v důsledku nepřesného měření, špatného značení nebo kvality daných potravin. Výdej energie vaším tělem se může oproti tabulkám taky lišit až o 25 procent. Takhle se pak těžko určuje, kolik přesně kalorií v daný den spálíte, protože to závisí na tom, co jste ten den dělali ve volném čase, jak jste cvičili a jak vám vůbec funguje organismus. Dobrá zpráva, počítání kalorií často není potřeba. Tajemství se skrývá přímo vám před očima, na konci vaší paže, jak vidíte na obrázku.

106

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

• Dlaň určuje velikost porce bílkoviny. • Hrsti určují velikost porce zeleniny. • 1 hrst ukazuje velikost porce sacharidů nebo ovoce. • Palec určuje velikost porce tuků.

Jedení za pochodu Každý zažil šílený den, kdy jsme v jednom kole. Možná se vám to stává pořád, možná se zrovna práce vymyká kontrole a vy nemáte čas vařit ani si připravovat jediné zdravé jídlo. Tak si koupíte, co je zrovna po ruce, abyste zahnali hlad, a salát to nejspíš v tu chvíli nebude. Je možné, že nemáte moc na výběr, ale to ten pocit provinilosti nebo frustraci nezažene. Chcete jíst zdravě – a do dneška vám to tak pěkně šlo. Vím, jaký je to pocit, a proto plánuju dopředu. Často to znamená, že si musím jídlo s sebou zabalit a mít po ruce zdravé svačiny – ořechy, jablko, domácí müsli a tak podobně. Uznávám, že se mi pokaždé nepodaří takhle narychlo připravit zrovna super lahůdku, ale dávám si pozor, aby to bylo vždycky výživné, i když je to prosté a nezdobené. Vy jste třeba v kuchyni zdatnější než já, takže vám ke zdravému a lahodnému obědu stačí už jen najít tu správnou krabičku!

Zaznamenávání pokroku Víte, jak sledovat úbytky váhy, abyste z toho necvokatěli? Mám kamarádku, která je sledováním váhy doslova posedlá. Leze na ni nejmíň 4krát za den. Váží se ráno, před jídlem, po jídle a než jde spát. Nedivila bych se, kdyby už to dopracovala k obsesivně kompulzivní poruše.

U vařte s i p r o ú s pě c h

107

Pochopitelně není s výsledky spokojená; i to nejmenší vybočení ji neskutečně rozruší. Snažila jsem se jí to bláznění rozmluvit, ale někteří lidé se svých zvyků drží zuby nehty, i když jsou ty zvyky naprosto neužitečné nebo jim způsobují jenom trápení. Dokážete si představit, že je vaše nálada závislá na čísle na váze? A ještě hůř, představte si, že máte před očima jedno vysněné číslo, kterého se držíte za každou cenu a myslíte si o něm, že je perfektní a že ho musíte dosáhnout do posledního gramu. K čemu to povede? Jenom k trápení! Kdybyste se mě zeptali, kolik vážím, musela bych říct, že něco mezi 55 a 56,5 kil. Nevím to přesně a upřímně řečeno, je mi to jedno. Jediný člověk, který sleduje moji hmotnost, je moje doktorka, a ta si to píše jenom jednou do roka. Pravda je taková, že číslo na váze není tak důležité, jak si myslíte. Sledovat váhu každé 2 týdny vám doporučím jenom tehdy, když jste obézní nebo máte nadváhu a vaším cílem je dostat se do zdravého rozmezí. Ale řada žen, které už v tom zdravém rozmezí jsou, zůstává vahou posedlá. Pokud pravidelně cvičíte, s největší pravděpodobností se vám posiluje svalová tkáň, která je hutnější než tuk. To znamená, že na váze můžete přibírat, ale v zrcadle vypadáte štíhlejší. Když víte, že nejste od svého cíle daleko, pomůže vám spíš centimetr. Měřicí pásmo také nejlépe ohlídá problémové partie jako boky, stehna a madla lásky. Když se měříte, musíte se vždycky měřit na stejném místě. Například stehna vždy měřte uprostřed. Kdybyste si třeba pas jeden den poměřovali nad pupkem a za 7 dní pod pupkem, je to rozdíl. Vždycky si zapište nejen přesné číslo, ale taky přesné místo. A když měříte biceps, stehno a lýtko, vždy nasaďte centimetr doprostřed svalu. Pas byste měli měřit hned nad pupkem a boky ve výši kyčlí. A nakonec, nedělejte si s měřením až takovou hlavu. Bohatě stačí sledovat pokrok 1krát týdně!

108

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

Recepty

OBĚD NEBO VEČEŘE

Flank steak s čekankovým salátem a sherry dresinkem Vitamin B12 a železo jsou důležité složky naší stravy a je mnohem snazší –

a taky chutnější – je získávat z potravy než z vitaminových doplňků. Nakupte nejlépe maso z volně paseného dobytka z místní farmy. Čekanku radicchio můžete vyměnit za zelí – bude to pořád lahoda.

INGREDIENCE

½ střední červené cibule, nahrubo nakrájené 5 lžic sherry octa 4 lžíce balsamika 2 stroužky česneku, nadrcené

1 malá hlávka radicchia 1 střední červená paprika, nahrubo nakrájená 2 šálky míchané listové zeleniny (rukola, baby špenát)

ķ šálku oleje z hroznových semínek

½ šálku drobeného sýra feta

450 g flank steaku (maso z hovězího

1 malá šalotka, nahrubo nakrájená

pupku) sůl a čerstvě mletý pepř na dochucení

2 lžíce agávového sirupu 3 lžíce extra panenského olivového oleje

POSTUP

1. Smíchejte cibuli se 2 lžícemi sherry octa, 2 lžícemi balsamika, česnekem a 2 lžícemi oleje ve střední míse. Nechte odpočívat v pokojové teplotě 15 minut, než připravíte steak. 2. Položte maso na steaky na prkýnko a ostrým nožem ho nakrájejte na velmi tenké proužky. Řežte přes vlákno lehce našikmo (není to řez v 90stupňovém úhlu). Štědře osolte a opepřete. 3. Na pánev nalijte tenkou vrstvu oleje z hroznů a rozehřejte na středním až vyšším plameni. (Olej by měl zasyčet, až na něj dáte steak.) Rozložte proužky masa

110

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

na dno pánve (možná to budete dělat na etapy) a opékejte asi 1 minutu do zlatově hněda. Otočte a nechte opékat z druhé strany do zlatě hnědé barvy. Maso vyndejte a položte ho na talíř, přikryjte, aby zůstalo teplé. Opakujte, pokud ho máte víc. 4. Přidejte do volné pánve cibulovou směs k oleji a šťávě z masa. Za občasného míchání opékejte asi 2 minuty do temnějšího zlatova. Přidejte papriku a smažte další 4 až 6 minut dozlatova. Dochuťte solí a pepřem. 5. Mezitím nakrájejte radicchio a dejte ho do velké mísy. Přimíchejte listovou zeleninu. Jakmile je cibule s paprikou dosmažená, okapejte je a přidejte k čekance. Smíchejte se sýrem feta a proužky masa. 6. Připravte si dresink. Šalotku, agávový sirup a zbývající 3 lžíce sherry octa se zbývajícími 2 lžícemi balsamika, olivovým olejem a zbylou ¼ šálku oleje z hroznových semínek dejte do mixéru. Pořádně rozmixujte. Dochuťte solí a pepřem. 7. Asi 2 lžíce dresinku nalijte na výborný čekankový salát se steakem. 8. Zbylý dresink dejte do ledničky, kde vydrží až 3 dny.

U vařte s i p r o ú s pě c h

111

OBĚD NEBO VEČEŘE

Quinoa s květákem, kuřetem a mátovým dresinkem Miluju kombinaci slané, sladké a kyselé chuti tohoto pokrmu. Je to skvělý

jzc

oběd nebo večeře. Pokud z toho chcete udělat volné jídlo, vyměňte quinou za pečenou brokolici nebo mrkev. DRESINK

2 lžíce arašídového oleje 1 lžička agávového sirupu 1 lžíce vinného octa ze šampaňského ¼ šálku najemno nakrájené čerstvé máty sůl a čerstvě mletý pepř na dochucení INGREDIENCE

2 šálky vody 1 šálek květákových růžiček 1 lžíce oleje z hroznových semínek 1 šálek nakrájeného masa z kuřecích stehen bez kosti a bez kůže 2 lžíce zlatých rozinek sůl a čerstvě mletý pepř na dochucení ½ šálku vařené quinoy (mnohobarevné nebo červené) POSTUP

1. Připravte dresink. Smíchejte arašídový olej, agávový sirup, šampaňský vinný ocet, mátu, sůl a pepř v malé misce. 2. Připravte květák: Vložte do středního hrnce pařáček, přiveďte vodu k varu na velkém plameni. Až se začne voda vařit, stáhněte teplotu na střední a dejte do pařáčku květák. Přikryjte a nechte pařit do změknutí, 6 až 10 minut. Vidličkou zkontrolujte měkkost. Pokud chystáte quinou, uvařte ji podle návodu.

112

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

3. Střední pánev s tenkým dnem vymažte olejem z hroznových semínek a rozehřejte na středním až vyšším plameni. Přidejte kuře. (Olej by měl zasyčet, když přidáte maso.) Opékejte asi 15 minut, až je kuřecí maso hotové. Asi 2 minuty před dokončením přidejte rozinky. Odstraňte z plotny a dochuťte solí a pepřem. 4. Smíchejte quinou, kuřecí směs a květák ve velké míse a přidejte pár lžic dresinku dle chuti. Zbytek dresinku vydrží v lednici několik dní.

Poznámka: Uvařenou quinou skladuju v lednici, abych ji v průběhu týdne mohla použít do různých receptů.

U vařte s i p r o ú s pě c h

113

OBĚD NEBO VEČEŘE

Steak se smetanovou brandy omáčkou a pečenou mrkví Ráda toto jídlo připravuji, když mám hosty. Omáčka pochází ze starého

francouzského receptu, ta chuť je vážně vynikající. Je to lahoda a taky je to zábavné na přípravu, protože brandy musíte v pánvi zapálit. Dávejte pozor. Ale jakmile se naučíte podpálit brandy, aniž zapálíte celou kuchyni, stane se to vaším oblíbeným pohoštěním pro přátele. Toto jídlo si nemusíte ani zasloužit cvičením. Je plné bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a ta kapka alkoholu v omáčce neuškodí. INGREDIENCE

4 šálky oloupané mrkve nakrájené na plátky (5 cm dlouhé a 0,5 cm široké) 3 lžíce extra panenského olivového oleje sůl a čerstvě mletý pepř na dochucení 4 steaky ze svíčkové (170–220 g, 4 cm vysoký) 3 lžíce avokádového oleje 1 lžíce nesoleného másla Œ šálku + 1 lžička brandy 1 šálek plnotučné smetany

POSTUP

1. Předehřejte troubu na 200 stupňů. Mrkev dejte do velkého pekáčku s okrajem, zakapejte olivovým olejem a vetřete olej do mrkve rukama. Omyjte si ruce a přidejte na mrkev sůl a pepř. Plátky mrkve ještě na pekáčku promíchejte, aby se sůl a pepř všude dostaly. 2. Pečte mrkev 45 až 50 minut, dokud se na ní nevytvoří zlatavě hnědé puchýřky. Mrkev by měla být na povrchu křupavá a uvnitř měkká.

114

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

2. létající angličák x 10 (str. 232) 3. sklapovačky s roznožením x 10 (str. 237) 4. skoky do výpadu stranou x 20 (str. 194) 5. plyometrický klik s tlesknutím x 5 (str. 222) 6. surfař x 20 (str. 220)

24. den: celé tělo Už zbývá jenom 6 dní! Snažte se však ve cvičení pokračovat, i když náš program skončí. 1. výskoky ze dřepu x 20 (str. 192) 2. klik s prknem stranou x 10 stř. (str. 218) 3. dřep na jedné noze x 10 stř. (str. 224) 4. komando x 10 stř. (str. 228) 5. výskoky ze sumo dřepu s unožováním x 20 stř. (str. 196) 6. ruka-noha x 10 stř. (str. 230)

25. den: kardio a břicho Překonejte svůj 22. den. Bolí, nebolí? To už je na vás. 1. soutěžní angličák s přitažením kolen x 10 (str. 211) 2. sklapovačka stranou x 10/10 (str. 242) 3. výskok s roznožením x 10 (str. 229) 4. roznožování v prkně x 20 (str. 231) 5. přitahování kolen x 20 (str. 234) 6. klik se skokem do dřepu x 10 (str. 219)

Cvi č te s pl á nem F it za 1 5 minut 187

26. den: spodní část těla A pěkný zadek. 1. výpady vzad s výskokem x 10/10 (str. 200) 2. výskoky ze dřepu x 20 (str. 192) 3. z kleku do vykopnutí x 10/10 (str. 207) 4. poskoky stranou x 20 (str. 201) 5. skok s překřížením do dřepu s dotekem špičky x 20 stř. (str. 205) 6. výpad do poklony s vykopnutím stranou x 10/10 (str. 199)

27. den: celé tělo A je to tady zase. Znovu od hlavy k patě. Ať to pááálíííí. A překonejte se z 24. dne! 1. výskoky ze dřepu x 20 (str. 192) 2. klik s prknem stranou x 10 stř. (str. 208) 3. dřep na jedné noze x 10 stř. (str. 224) 4. komando x 10 stř. (str. 228) 5. výskoky ze sumo dřepu s unožováním x 20 stř. (str. 196) 6. ruka-noha x 10 stř. (str. 230)

28. den: celé tělo Dneska jedeme na plný plyn. Až se z nás bude kouřit. 1. výskok se zanožením x 20 (str. 258) 2. potápěčský klik x 10 (str. 245) 3. houpačka na jedné noze x 10 stř. (str. 243)

188

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

4. výskoky ze dřepu do výpadu x 10 (str. 202) 5. horolezec na Everest x 20 (str. 215) 6. vězeňský vztyk x 10 (str. 208)

29. den: spodní část těla Ani jste netušili, jak moc to chcete, dokud jste se do toho nepustili. Překonejte své rekordy z 26. dne! 1. výpady vzad s výskokem x 10/10 (str. 200) 2. výskoky ze dřepu x 20 (str. 192) 3. z kleku do vykopnutí x 10/10 (str. 207) 4. poskoky stranou x 20 (str. 201) 5. skok s překřížením do dřepu s dotekem špičky x 20 stř. (str. 205) 6. výpad do poklony s vykopnutím stranou x 10/10 (str. 199)

30. den: celé tělo Je to tady! Poslední den! Zničte se tréninkem a pak se podívejte, jak daleko jste došli. A překonejte svůj 28. den! 1. výskok se zanožením x 20 (str. 258) 2. potápěčský klik x 10 (str. 245) 3. houpačka na jedné noze x 10 stř. (str. 243) 4. výskoky ze dřepu do výpadu x 10 (str. 202) 5. horolezec na Everest x 20 (str. 215) 6. vězeňský vztyk x 10 (str. 208)

Cvi č te s pl á nem F it za 1 5 minut 189

Popisy cviků

1. VÝSKOKY ZE DŘEPU Úvodní pozice: Nohy na šíři ramen, stůjte rovně. Pohyb: Boky dozadu, záda rovná, klesejte, dokud nemáte stehna rovnoběžně se zemí. Odrazte se z pat a využijte sílu boků, abyste vyskočili. Dopadněte s nohama na šíři ramen. Opakujte požadovaný počet nebo po určenou dobu. Pozor na: Držte břicho pevné, abyste chránili střed těla, ramena tlačte dozadu a dolů. Poznámka: Žádná část těla není při výskoku z dřepu uvolněná.

192

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

2. VÝSKOKY Z VÝPADU Úvodní pozice: Přední noha v úhlu 90 stupňů, koleno míří rovně vpřed stejně jako špička nohy. Zadní koleno pár centimetrů od podlahy. Pohyb: Silou boků se vymrštěte vzhůru do výskoku a vyměňte nohy. Střídejte. Pozor na: Držte pevně břicho a hrudník rovně. Poznámka: Snazší variantou jsou nůžky, kdy nejdete tak hluboko do výpadu a kolena jsou jen lehce ohnutá.

Cvi č te s pl á nem F it za 1 5 minut 193

3. SKOKY DO VÝPADU STRANOU Úvodní pozice: Nohy doširoka rozkročené, váha nad pravou nohou. Levá noha natažená stranou, levé chodidlo pevně na zemi. Pohyb: Přidřepněte a dotkněte se levou dlaní země, než se odrazíte z pravé nohy do výskoku a výměny stran. Střídejte. Pozor na: Záda držte rovně, boky tlačte v dřepu dozadu. Poznámka: Pozor na to, aby pravé koleno mířilo přímo vpřed stejně jako prsty pravé nohy.

194

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

4. VÝSKOKY S PŘITAŽENÍM KOLEN Úvodní pozice: Pozice nízkého dřepu. Pohyb: Vyskočte co nejvýše a přitáhněte kolena k hrudníku. Pozor na: Dopadejte měkce na bříška chodidel. Poznámka: Přitáhněte kolena co nejvíc k hrudi.

Cvi č te s pl á nem F it za 1 5 minut 195

5. VÝSKOKY ZE SUMO DŘEPU S UNOŽOVÁNÍM Úvodní pozice: Nohy doširoka, špičky směřují lehce ven. Kolena jdou nad špičky nohou. Pokrčte kolena a tlačte boky vzad, až jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Pohyb: Vyskočte vzhůru, dopadněte do úvodní pozice a přeneste okamžitě váhu nad jednu nohu a druhou zvedněte v unožení. Pozor na: Dopadejte měkce na bříška chodidel. Poznámka: Střídejte nohy.

196

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ

Cvi č te s pl á nem F it za 1 5 minut 197

6. DŘEP NA JEDNÉ NOZE DO MRTVÉHO TAHU Úvodní pozice: Stůjte rovně, hrudník vytažený vzhůru, ramena dolů. Natáhněte levou nohu a paže před sebe a zpevněte břicho. Pohyb: Napněte všechny svaly ve stojné noze a dřepněte si dolů. Váha by měla spočívat především na patě. Odtlačte se od paty, postavte se a stiskněte hýždě, jak tlačíte boky vpřed. Odsud pokračujte předklonem v pase, předklánějte trup k zemi a přitom zvedejte zadní nohu za sebe. Narovnejte záda a stůjte na jedné noze v holubičce. Pozor na: Pokud v závěrečné pozici vrávoráte, musíte napnout všechny svaly ve stojné noze. Poznámka: Proveďte stejný počet opakování na obě strany. Modifikace (na str. 225) upravují cvik i pro ty, kdo klasický pistol dřep na jedné noze nezvládnou.

198

FIT ZA 15 MINUT DENNĚ