Lahůdky ze
sklenice Julia Mirabella
50 báječných jídel do zaměstnání
Lahudky ze sklenice.indd 3
2.12.15 12:51
Lahudky ze sklenice.indd 6
2.12.15 12:51
Obsah Úvod Snídaně
9 17
Banánovo-mandlový koktejl .................. 18 Borůvkovo-banánový koktejl ................. 19 Zelený koktejl .......................................... 21 Koktejl pomeranč/broskev/jahoda ........ 22 Koktejl mango/mrkev/banán ................. 25 Ovesná krupičná kaše ............................ 26 Ovesné vločky s mandlovým mlékem a ovocem .................................. 29 Ostružinovo-malinový koktejl ............... 30
Saláty
31
Salát s mrkví a červenou řepou ............. 33 Melounovo-rajčatový salát s fetou ...................................................... 34 Caprese.................................................... 37 Kukuřičný salát s borůvkami ................. 38 Fazolkový salát s fetou ........................... 41 Kroupový salát s cuketou, rajčaty a paprikou ............................................... 42 Šťovíkový salát s broskví a kozím sýrem ......................................... 43 Salát z hráškových výhonků, mrkve a ředkviček .................................. 44 Jihozápadní salát .................................... 47 Roketový salát s piniovými jádry, rajčaty a parmezánem............................ 48 Kapustovo-avokádový salát .................. 49
Lahudky ze sklenice.indd 7
Kroupový salát s okurkou, rajčaty, paprikou a kapustou............................... 50 Řecký salát s cizrnou ............................. 53 Salát z bílých fazolí se směsí listové zeleniny ....................................... 54 Pestrý quinoový salát ............................. 56 Středomořský bulgurový salát............... 59 Špenátový salát s jahodami a kozím sýrem ......................................... 60 Asijský salát s listovou zeleninou ......... 61 Cobbův salát ........................................... 62 Špenátový salát s granátovým jablkem a hruškou .................................. 65 Křehký salát s pršutem a gorgonzolou ......................................... 66 Ovocný salát ........................................... 69 Mexický salát .......................................... 70 Chřestový salát s palmovými srdíčky ... 71 Salát Caesar ............................................ 72 Jablkovo-štěrbákový salát ..................... 73 Špenátový salát s borůvkami a plísňovým sýrem ................................. 74 Panzanella ............................................... 76
Další náměty na obědy
77
Tortellini s pestem, cherry rajčaty a mozzarellou .......................................... 79 Pasta alla Nerano .................................... 81 Orecchiette s rapini a parmezánem ..... 82 Kuřecí salát po indicku........................... 85
2.12.15 12:51
Bramborový salát.................................... 86 Penne all’amatriciana............................. 88 Těstovinový salát s fetou ....................... 89 Kuřecí nudličky se zeleninou................. 91 Smažená rýže se zeleninou ................... 93 Pasta e fagioli .......................................... 95 Zapečený květák s parmezánem .......... 97 Pečené brambory s paprikami............... 98 Vajíčkový salát ...................................... 101 Kořeněný kuskus .................................. 102 Gazpacho .............................................. 103 Tortillová polévka s kuřecím masem .. 104 Dýňové karí s čočkou a ořechy ........... 107 Chili con carne ...................................... 109 Ratatouille (ratatuj) ............................... 111 Chřestové rizoto ................................... 112 Dýňové rizoto ........................................ 115 Rizoto s hříbky ...................................... 116
Svačiny
117
Bruschetta ............................................. 119 Mangová salsa ...................................... 120 Guacamole ............................................ 123
Lahudky ze sklenice.indd 8
Ostrá rajčatová salsa ............................ 124 Pikantní hummus se syrovou zeleninou ............................................... 127 Paprikový dip zpestřený fetou ............. 128
Salátové zálivky
129
Francouzská vinaigrette ...................... 130 Červená octová zálivka ........................ 130 Citronová zálivka .................................. 130 Limetová zálivka ................................... 131 Zálivka s sherry octem ......................... 131 Zálivka s balzamikovým octem ........... 131 Borůvkovo-octová zálivka.................... 132 Medovo-jablečná zálivka ..................... 132 Bílá octová zálivka ................................ 132 Sladkokyselá zálivka po čínsku ........... 133
Převodní tabulky
134
Rejstřík
137
Poděkování
141
O autorce
143
2.12.15 12:51
Úvod Když jsem po dokončení právnické fakulty nastoupila do zaměstnání, náhle jsem zjistila, že mám mnohem méně času. Tvrdě jsem pracovala do pozdních hodin a denně obědvala mimo domov. Po pár měsících jsem si uvědomila, že tento stav musím změnit. V blízkosti mé kanceláře se nenacházel žádný podnik, kde bych dostala čerstvý salát nebo něco zdravého, a tak jsem se vždy odevzdaně spokojila s typickou nabídkou. Mezitím dary přírody, které jsem každý víkend pravidelně nakupovala na farmářském trhu, pozvolna tlely doma v chladničce. Potřebovala jsem najít způsob, jak jíst lépe – a zajistit, abych spotřebovala všechnu zdravou potravu, za niž jsem utratila nemálo peněz. Stravovat se zdravě vyžaduje více domácích jídel založených na čerstvých produktech, jenže jejich příprava zabere čas, který jsem prostě neměla. Zejména se saláty bývají navíc potíže: na jejich donesení do práce potřebujete správnou nádobu, a když zálivku přidáte večer předtím nebo ten den ráno, mohou se proměnit téměř v břečku. Brzy jsem našla řešení v podobě zavařovacích sklenic a rozhodla jsem se, že vždy o víkendu věnuji trochu času na výrobu salátů na celý příští týden. Tak jsem zabila dvě mouchy jednou ranou: odbourala jsem problém s přepravou oběda a čerstvé produkty mi už doma nezůstávají ležet ladem. Většina salátů si uchová čerstvost 4 až 5 dnů, když se do chladničky uloží ve vzduchotěsně uzavřené sklenici. Tu ráno jednoduše vezmu a jdu do práce. Samozřejmě jsem se nemohla omezit pouze na saláty! Šikovný obal doslova vybízel, abych si jídelníček rozšířila o těstovinové pokrmy, polévky, koktejly a salsy, čímž jsem pokryla nejen obědy, ale i spoustu snídaní a svačin. Na jídla ve sklenicích neexistuje žádná kouzelná formule, a proto recepty uvedené na následujících stranách berte jako pár námětů do začátku. Uvědomte si, že zavařovací sklenice otevírají cestu, jak ušetřit čas a jíst zdravě. Nesnažte se urputně držet receptů. Experimentujte se svými oblíbenými přísadami a dobře se přitom bavte! TIP Zavařovací sklenice slouží jako bezpečné „přepravky“, ale dají se využít i jinak. Například pomáhají mladým rodičům, aby si rychle udělali malou zásobu čerstvých jídel, přichystali večeři pro chůvu k dětem nebo slavnostně donesli skvělý salát k přátelům na barbecue.
Úvod
Lahudky ze sklenice.indd 9
9
2.12.15 12:51
Jak u salátů fungují zavařovací sklenice? Štíhlý vertikální tvar zavařovacích sklenic pracuje ve váš prospěch. Trik spočívá v tom, že místo abyste všechny salátové přísady smíchali, pěkně je na sebe naskládáte. Nejprve nalijete do sklenice zálivku. Potom přijde na řadu pevnější zelenina jako například papriky a mrkev. Listovou zeleninu přidáte až navrch: díky tomu pevné vrstvy udrží zálivku a nežádoucí vlhkost u dna a křehká listová zelenina nezavadne. Zavařovací sklenice se dají těsně uzavřít, a protože uvnitř zůstane jen málo vzduchu, salátové přísady si déle uchovají čerstvost.
V čem jsou zavařovací sklenice přínosné Kontrola porcí: Se zavařovacími sklenicemi si snadněji ohlídáte velikost obědů. Když máte porce pod kontrolou, zabráníte, abyste se přejídali, a pomůže vám to snadněji dodržovat program zdravého stravování. Časová úspora: Každou neděli si do sklenic můžete připravit pětici salátů – a díky zhruba hodině práce máte vystaráno na celý následující týden. Finanční úspora: Zavařovací sklenice se šroubovacími víčky nejsou drahé. Vyplatí se pořídit si sadu 12 kusů, které používáte stále dokola. Navíc možnost připravovat saláty v časovém předstihu znamená, že většinou spotřebujete všechny čerstvé suroviny, které jste si koupili. Už se nestane, že se něco zkazí, čímž ušetříte spoustu peněz.
10
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 10
2.12.15 12:51
Snadné čištění: Když na konci dne dáte sklenice a víčka do myčky nádobí, budou křišťálově čisté – ale bezvadně se dají umýt i ve dřezu. Sklo nic nepředčí! Sklo nemá pórovitý povrch, a proto neabsorbuje bakterie obsažené v potravinách. Skleněné obaly lze plně sterilizovat v myčce nádobí. A sklo zbavuje člověka obav, že se do jídla přenesou toxiny, jako se to může stát u plastových nádob. Vzduchotěsnost: Jakmile na sklenici přišroubujete víčko, máte obsah vzduchotěsně uzavřený. Rovněž se nemusíte obávat, že cestou do práce unikne trocha jídla do kabelky.
Co všechno potřebujete Pokud jde o kuchyňskou výbavu, pak na přípravu salátů postačí pár základních nástrojů, s nimiž si vystačíte nadlouho. Zavařovací sklenice: Samozřejmě že ty jsou pro přípravu nezbytné. Osobně používám sklenice o objemu půl litru a litr. Vřele doporučuji klasický tvar s širokým hrdlem, díky kterému snáze dostanete přísady dovnitř, aniž kolem naděláte nepořádek. Zavařovací sklenice se šroubovacími víčky běžně dostanete v prodejnách kuchyňských potřeb, kde můžete koupit celou sadu. Protože se dají využít pro řadu různých účelů, neutratili jste peníze za žádnou zbytečnost. Ve sklenicích si nosím do práce kávu a čaj, jednu mám na stole jako kasičku na mince a další jsem proměnila v držák na zubní kartáček a dala do koupelny. Trychtýř: Široký trychtýř, používaný při konzervování ovoce a zeleniny, je zvlášť dobrým pomocníkem, když saláty plníte do sklenic s užším hrdlem. Vždy mnohem lépe umožní, aby jídlo putovalo do sklenice místo na kuchyňský pult, a vy se tak vyhnete velkému úklidu. Trychtýře různých velikostí dostanete v prodejnách kuchyňských potřeb. Dají se bezpečně mýt v myčce nádobí a zasunout do sebe, jsou tedy velmi skladné. Salátová odstředivka: Minimalizování vlhkosti listové zeleniny je klíčem k úspěchu, má-li salát ve sklenici zůstat v bezvadném stavu. Odstředivku proto považuji za nezbytnost, bez níž se prostě neobejdu. Silikonová stěrka: Jedním z mých oblíbených kuchyňských nástrojů je dlouhá úzká stěrka, která dosáhne dále než prsty a dokáže přísady ve sklenici dokonale rozprostřít. Salátová miska a vidlička: Jako poslední věc potřebujete jídelní soupravu, kterou prostě necháte natrvalo na pracovišti, abyste mohli každý den v pohodě poobědvat. Není zrovna snadné dolovat salát ze sklenice a navíc naservírovaný do misky vždy chutná lépe.
Úvod
Lahudky ze sklenice.indd 11
11
2.12.15 12:51
Příprava salátů Neznám efektivnější způsob než vyrobit naráz tolik salátů, kolik plně postačí na pokrytí obědů na celý následující pracovní týden. Snažte se vymyslet vždy podobné druhy salátů, neboť pak nemusíte nakupovat spoustu různých přísad, a tím snížíte náklady. Dbejte však na rozmanitost, protože strava nesmí být jednotvárná a jíst den za dnem totéž člověka brzy omrzí.
1: Při nákupu vyberte takové druhy zeleniny nebo ovoce, které lze použít do všech plánovaných salátů. Nezapomeňte vzít pevnou zeleninu pro spodní vrstvy. Doma všechny suroviny řádně omyjte a nakrájejte.
2: Tajemstvím salátů ve sklenicích je vrstvení. Začněte salátovou zálivkou: do litrové sklenice jí dávám asi 3 až 4 lžíce a do půllitrové sklenice obvykle 2 lžíce, ale řiďte se vlastními zvyky. Radím pokračovat cibulí, pokud do salátu patří, neboť jsem zjistila, že když nasákne zálivkou, ztratí ostrou chuť a zápach, který je cítit z úst, což v práci není příjemné.
3: Dále přijdou na řadu pevné přísady – například mrkev, cherry rajčata, cukrový hrášek nebo cizrna –, které zálivkou nenasáknou.
12
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 12
2.12.15 12:51
4: Pak na sebe postupně naskládejte ostatní vybrané přísady. Každou vrstvu co možná nejtěsněji upěchujte, neboť čím méně vzduchu uvnitř zůstane, tím déle vydrží salát čerstvý.
5: Navrch přidejte listovou zeleninu, které již nehrozí, že zvadne či rozbředne, protože jste předtím vytvořili ochrannou bariéru proti vlhkosti. Končete sýrem anebo ořechy, pokud jsou součástí salátu.
Úvod
Lahudky ze sklenice.indd 13
13
2.12.15 12:51
40
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 40
2.12.15 12:51
Fazolkový salát s fetou Jasně vybarvené a křehoučké zelené fazolky nepotřebují moc ingrediencí na vylepšení – pokud nejsou převařené! Maximum chuti si uchovají krátkým povařením v páře nebo ve vodě. Na 1 až 2 porce: 3 šálky zelených fazolek 2½ lžíce zálivky s balzamikovým octem (recept viz stranu 131) ¾ šálku rozpůlených cherry rajčat ¼ šálku šalotky nakrájené na tenké plátky 6 až 7 listů čerstvé bazalky 60 g fety, rozdrolené 1 litrová zavařovací sklenice se šroubovacím víčkem Zeleným fazolkám odříznete stopky a horní špičky a poté všechny příčně rozpůlíte. Do hrnce nalijete vodu, kterou při vysoké teplotě přivedete k varu. (Upozorňuji, že voda se nemá solit!) Přidáte fazolky, které povaříte 5 minut, přelijete do cedníku a ihned vyklopíte do mísy s vodou doplněnou kostkami ledu. Vyčkáte minutu, aby se zastavil tepelný proces, čímž si fazolky uchovají svěží zelenou barvu. Potom je přecedíte a necháte úplně vychladnout. Při plnění zavařovací sklenice začnete salátovou zálivkou. Dále pokračujete vrstvou rajčat, pak šalotky, vařených fazolek, bazalkových listů a nakonec fety. Sklenici pevně uzavřete a uložíte do chladničky, kde salát ponecháte až do dne spotřeby.
Saláty
Lahudky ze sklenice.indd 41
41
2.12.15 12:51
52
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 52
2.12.15 12:51
Řecký salát s cizrnou Zpestřit řízný řecký salát cizrnou vždy považuji za dobrý nápad. A právě tento recept nadšeně uvítáte, když si zatoužíte oddechnout od listové zeleniny, kterou se ládujete pořád dokola, ale chcete, aby oběd zůstal zdravý. S fetou a olivami nikdy neuděláte chybu a cizrna pomůže zkrotit apetit a přitom poskytne tělu štědrou dávku zinku a bílkovin. Tento salát je tak sytý, že k spokojenosti postačí malá porce. Myslím, že si ho zamilujete! Na 1 porci: 2 lžíce citronové zálivky (recept viz stranu 130) ½ šálku cizrny (z konzervy), opláchnuté a okapané ⅓ šálku rozpůlených cherry rajčat ⅓ šálku na čtvrtky nakrájených plátků salátové okurky 2 lžíce na kostičky nakrájené červené cibule 2 lžíce rozpůlených vypeckovaných černých oliv 60 g fety, rozdrolené 2 lžíce nadrobno nasekané čerstvé naťové petržele 1 půllitrová zavařovací sklenice se šroubovacím víčkem Do zavařovací sklenice dáte salátovou zálivku, kterou přikryjete cizrnou. Potom po vrstvách přidáte rajčata, okurku, cibuli, olivy, sýr a petržel. Sklenici pevně uzavřete a uložíte do chladničky, kde zůstane, dokud salát nepřijde na program.
Saláty
Lahudky ze sklenice.indd 53
53
2.12.15 12:51
90
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 90
2.12.15 12:52
Kuřecí nudličky se zeleninou Jestliže máte stejnou náturu jako já, často se ocitnete v situaci, kdy hledáte nejrůznější způsoby, jak naráz zužitkovat hromadu čerstvé zeleniny, kterou jste právě nakoupili. Restované pokrmy otevírají cestu, jak se vším snadno zatočit, a zároveň člověku vždy přinášejí pravý požitek. Přidejte k zelenině kus kuřete a rýži a dejte se do díla. Uvidíte, že rychle připravíte vynikající pokrm, jenž se hodí nejen k večeři, ale i k obědu na druhý den, kdy chutná možná ještě lépe. Na 4 až 6 porcí: 2 lžíce sójové omáčky 2 lžíce neochuceného rýžového octa 2 lžíce medu 1 lžička vloček sušené červené papriky 450 g kuřecích prsou 3 lžíce rostlinného oleje 1 červená paprika, nakrájená na proužky 1 žlutá paprika, nakrájená na proužky ½ cibule, nakrájená na tenké plátky 2 stroužky česneku, sloupnuté a nakrájené nadrobno 1½ šálku čerstvých lusků cukrového hrášku 1 lžíce kukuřičného škrobu (maizeny) 1 lžíce vody čistá vařená nebo dušená rýže, jako příloha 4 až 6 půllitrových zavařovacích sklenic se šroubovacími víčky Do mističky dáte sójovou omáčku, rýžový ocet, med a vločky papriky a vše dobře smícháte. Kuřecí prsa nakrájíte podélně na proužky široké asi 2,5 centimetru. Do woku nebo hluboké pánve dáte 2 lžíce oleje, který při střední až vysoké tepotě zahřejete. Přidáte obě papriky, cibuli a česnek, jež za stálého míchání restujete asi 3 minuty, dokud zelenina nezačne měknout. Potom směs přendáte na talíř. Wok nebo pánev vrátíte na plotnu, přidáte zbývající lžíci oleje a zvýšíte teplotu na vysoký stupeň. Na rozpálený tuk vložíte kuřecí maso, které za stálého míchání prudce restujete asi 4 minuty, dokud nezbělá a nezačne se propékat. Nyní doplníte maso dříve orestovanou zeleninou a hráškovými lusky a vše zalijete sladkokyselou kořeněnou směsí, připravenou v prvním kroku.
Další náměty na obědy
Lahudky ze sklenice.indd 91
91
2.12.15 12:52
126
Lahůdky ze sklenice
Lahudky ze sklenice.indd 126
2.12.15 12:52
Pikantní hummus se syrovou zeleninou Neznám lepší svačinu než hummus se směsí syrové zeleniny. Vůbec nejlepší na této pochoutce je, že nepotřebujete dvě separátní nádoby. Vše, co musíte udělat, je zapíchat zeleninu těsně vedle sebe do cizrnové kaše, uzavřít sklenici – a hurá, máte na odpoledne lahodné občerstvení, které vás udrží při síle do konce pracovní doby. Na 4 porce: jedna 450g konzerva cizrny, opláchnuté a okapané 5 až 6 lžic olivového oleje 1 stroužek česneku, sloupnutý a nakrájený nahrubo 3 lžíce sezamové pasty „tahini“ ½ lžičky soli ½ lžičky mletého černého pepře 6 lžic čerstvé citronové šťávy 1 lžička sušených vloček červené papriky řapíkatý celer a mrkev, na nabírání 4 čtvrtlitrové zavařovací sklenice se šroubovacími víčky Cizrnu vyklopíte z cedníku do mísy kuchyňského robotu, kam přidáte 5 lžic oleje, česnek, tahini, sůl, pepř, citronovou šťávu a vločky papriky. Vše rozmixujete na hladkou kaši. Pokud je moc hustá a nedosahuje požadované hladkosti, přidáte ještě jednu lžíci oleje a směs krátce prošleháte. Řapíkatý celer a mrkev nakrájíte na tyčinky dlouhé tak, aby nepřesahovaly horní okraj zavařovací sklenice. Do každé sklenice dáte ½ šálku hummusu, do nějž těsně vedle sebe „zasázíte“ zeleninu. Sklenice pevně uzavřete, uložíte do chladničky a během příštího týdne podle plánu spotřebujete.
Svačiny
Lahudky ze sklenice.indd 127
127
2.12.15 12:52
O autorce Julia Mirabella vyrůstala v rodině, která milovala italskou kuchyni a učila ji držet se při vaření čerstvých přísad. Když jako vystudovaná právnička nastoupila do zaměstnání, uvědomila si, že potřebuje přehodnotit stravování. Aby jedla lépe a zdravěji, začala si k obědu vyrábět nejprve saláty a potom i jiná jídla uložená v zavařovacích sklenicích. Žije v hlavním městě Spojených států amerických Washingtonu. Chcete-li, sledujte její blog na www.myfoodandotherstuff.com.
O autorce
Lahudky ze sklenice.indd 143
143
2.12.15 12:52