Issuu

vstup. str. Cvicime s gum. pasy_Sestava 1 1/4/16 4:16 PM Stránka 1

THORSTEN TSCHIRNER

| ANIKA

FIRUSOVÁ

Cviãíme s pružnými pásy ZÍSKEJTE ZA KRÁTKOU DOBU VYSNĚNOU POSTAVU!

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 2

TEORIE

Slovo na úvod. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 D VA K R ÁT RYC H L E J I DO NEJLEPŠÍ FORMY . . . . . . . . . . . . 7

Theraband – důmyslné posilování . . . . . . . 8 Účinněji, zdravěji, chytřeji . . . . . . . . . . . . . . 9 Theraband 2 v 1 – jak to funguje. . . . . . . . 12 Rychlý test zdatnosti: Jak jste na tom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Čtyři cviky napoví . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Tři úrovně – tři programy . . . . . . . . . . . . . 22

PRAXE ZÁKLADNÍ TRÉNINK PRO ZPEVNĚNÍ TĚLA . . . . . . . . . . . 25

Ostrý start. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Pilíře tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Správné používání therabandu . . . . . . . . . 31 Nejlepší základní cviky od hlavy po paty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Zahřátí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Ploché břicho – silné centrum. . . . . . . . . . 46 Pro pěkný dekolt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Silná záda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Štíhlé nohy a pevné hýždě . . . . . . . . . . . . . 68 Pěkné paže a pevná ramena . . . . . . . . . . . . 75

KO M B I N O VA N É C V I KY S T H E R A B A N D E M . . . . . . . . 8 5

Two in one – celková zdatnost. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Důvtipnější pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 3

Obsah

C V I KY PRO POKROČILÉ. . . . . . . . . . . . . . 105

SERVIS

Doladění těla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Perfektní postava podle plánu . . . . . . . . . 117

Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Rejstřík cviků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 4

AU TO Ř I

Thorsten Tschirner patří v německy hovořících zemích k nejúspěšnějším autorům knih o perfektní kondici. Vystudoval tělesnou výchovu a žurnalistiku, přes 15 let sbíral profesní zkušenosti v oblasti kondice a zdraví, nejprve působil jako trenér a osobní trenér, později jako šéf projektů, manažer a instruktor fitness a wellness zařízení jedné významné evropské hotelové společnosti. Thorsten Tschirner přináší jasně strukturované, realistické koncepce, které motivují a podle nichž lze cvičit snadno a zároveň s úspěchem.

Anika Firusová je novinářka, spisovatelka a vášnivá sportovkyně. V oblasti fitnessu a volného času aktivně sleduje nejnovější trendy. Od mládí se věnuje zlepšování kondice, sledování trendů se nějaký čas věnovala v New Yorku, v samém centru sportovního dění, a dnes přispívá do renomovaných magazínů o životním stylu. Kromě toho byla řada jejích příspěvků uveřejněna i v odborných časopisech.

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 5

Předmluva

SLOVO NA ÚVOD

Sportovní vzhled svědčí o sebevědomí, výkonnosti a vnitřní síle, a to jak duševní, tak tělesné. Ve starém Řecku byla (jistě ne bez důvodu) důležitá tělesná zdatnost stejně jako filozofie. Nejnovější výzkumy toto propojení těla a ducha, které vyjadřuje klasický citát „Ve zdravém těle zdravý duch“, skutečně potvrzují. Ovšem tělesná zdatnost neboli fitness neexistuje přirozeně, musíme na ní neustále pracovat. Svaly rostou jedině pohybovou zátěží. Zátěž provází napětí. A napětí vyvíjíme, když silou svých svalů překonáváme nějaký odpor. Právě toto překonávání fyzických hranic člověka posiluje ve všech oblastech života. Sami ucítíte, že trénink pro vás bude brzo znamenat víc než jen snahu o zlepšení fyzického vzhledu. Ovlivní také váš životní pocit a přispěje k rozvoji vaší osobnosti. Sport například učí trpělivosti, posiluje snahu vydržet. Vaše sebevědomí stoupne. Optimálních výsledků dosáhne jen ten, kdo chápe sport jako cestu do svého nitra, a to na psychické i fyzické úrovni. Prožívejte vědomě své tělo a užívejte si každé tréninkové jednotky jako dobrodiní, které dopřáváte sami sobě. Sport je úžasná možnost, jak prožít sebe sama. Chceme vám touto knihou pomoci lépe vnímat vlastní tělo, a tím docílit pevnějšího zdraví i více požitků. Tento zlom nastane zcela jistě, a pak bude vaše tělo i duch jeden sehraný tým, který dokáže po celý život nadšeně spolupracovat. Teď je řada na Vás!

Thorsten Tschirner

Anika Firusová

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Strรกnka 6

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 7

D VA K R ÁT RYC H L E J I DO NEJLEPŠÍ FORMY Síla, výdrž, pružnost, koordinace a bdělá mysl: Speciální kombinace cviků se dvěma pružnými pásy vás v krátké době přivede k vysněné postavě.

Theraband – důmyslné posilování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Rychlá kontrola zdatnosti: Jak jste na tom? . . . . . . . . . . . 16

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 8

Theraband – důmyslné posilování Chtít, aby vaše tělo vypadalo pěkně, neznamená snažit se o míry modelek nebo sledovat nedosažitelné cíle, ale spíše lépe poznat vlastní tělo, s radostí o ně pečovat a dobře se v něm cítit. Štíhlá silueta a pevné svalstvo – pěkná postava nemusí zůstávat pouhým snem. Trénink svalů s pružnými pásy zlepšuje zdatnost a tvaruje tělo. Vazivová tkáň a kůže se bude lépe prokrvovat, zřetelně a citelně se vypne. Užitek má zároveň i psychika.

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 9

|| ||Theraband Theraband – důmyslné – trénovat posilování chytře

Účinněji, zdravěji, chytřeji Vědecky je už dávno dokázáno, že pravidelný trénink zvyšuje nejen sílu, ale prospívá i hlavě. Svaly působí v našem těle komplexně: Omlazují, podporují odbourávání tuků, posilují imunitní systém a optimalizují duševní schopnosti. Vždy, když se nějaký sval napne nebo uvolní, vylučuje chemické látky a proteiny. Ty se krevním řečištěm dostanou do mozku a zde předají impulz k produkci živin, které jsou nutné pro téměř každou aktivitu mozku. Tréninkovými impulzy se nervové buňky začnou rozvětvovat a navzájem spolu komunikovat pomocí nových spojů. Tento proces je základem nových zkušeností v učení. Zkrátka – čím lepší je vlastní tělesná zdatnost a obratnost, tím lepší jsou také duševní schopnosti. Pro pozitivní ovlivňování výkonu mozku je ideální trénink koordinace, což můžete v praxi optimálně uskutečňovat komplexními kombinovanými cviky v praktické části od strany 85. Budete tak vysokou měrou aktivovat tělo i ducha. Při posilování svalstva se k lepšímu mění celá řada tělesných procesů: Budete soustředěnější, uvolněnější a aktivní i mimo cvičební podložku. Od teď tedy platí: Kdo má v nohou, má i v hlavě!

Fit jako nikdy – prospěch pro celé tělo Svaly jsou hladoví spalovači tuku. Tyto atraktivní siláci neustále vyžadují další energii, protože se zvyšuje jejich bazální metabolizmus: Na 750 gramů další svalové hmoty se spotřebuje denně přibližně 50 kalorií navíc. Pravidelným tréninkem můžete svoji svalovou hmotu navýšit až o tři kilogramy. Znamená to, že při veškeré své činnosti budete po celých 24 hodin spalovat víc kalorií a tuku už jen rozprouděním metabolizmu. K tomu se ještě přidá další spotřeba energie při tréninku. Podle nejnovějších poznatků působí signální látky také na odbourávání tukových vrstev přímo nad aktivní tkání.

EXTRA PRO KRÁSU Buňky pojivové tkáně zvyšují při zátěžích svaloviny v tahu (jako při tréninku s pružnými pásy) produkci kolagenu. Tato bílkovina posiluje šlachy a vypíná kůži. Síla „z pásu“ navíc zvyšuje počet kmenových buněk ve svalech, a tím tkáň omlazuje.

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 10

Bezvadné vyhlídky – výhody bez konce

DŮLEŽITÉ Neprovádějte cviky mechanicky ve stále stejném sledu, ale snažte se své tělo vnímat. Kde je napětí největší? Kde můžu povolit? Pozorností zaměřenou dovnitř se zklidní také tok myšlenek. Intenzivně trénujte pouze každý druhý až třetí den. Vaše tělo potřebuje přestávky k regeneraci i k sílení svalů.

Trénink svalů posiluje kosti, pozitivně působí na krevní tuky a pomáhá proti lehce zvýšenému krevnímu tlaku téměř stejně dobře jako nějaký lék. Má působnost proti zánětům, chrání před poškozováním buněk a zpomaluje stárnutí, je prevencí diabetu II. typu a dodává duši elán, poněvadž pohybem se vyplavují hormony endorfin a serotonin, jinak také hormony štěstí. Čím jste trénovanější, tím větší užitek máte ze všech zmíněných výhod. Pevné svaly nejenže způsobují, že vypadáte mladší, ale vy sami se budete cítit aktivnější, plni svěžesti, atraktivnější a sebejistější. Tento přínos kvalitě života pozitivně ovlivní i vaše základní naladění, díky němuž vás na kolena nedostanou ani psychické ani fyzické nároky běžného dne.

Univerzální génius v kapesním provedení Díky pružným pásům potřebujete od této chvíle už jen trochu času na cvičení a trochu peněz na koupi pásu a můžete dosáhnout výše zmíněných maximálních účinků na tělo a ducha. Výmluvy, že trénink nestíháte, odteď jednoduše neplatí. Trénink s therabandy nevyžaduje velké výdaje a naučit se jej není nic složitého. Máte tak s jistotou nejmenší a nejvhodnější fitness studio světa ve vlastní kapse. Pásy máte stále po ruce, neboť se vejdou do kapsy kalhot nebo kabelky. Můžete trénovat všude rychle a efektivně – v kanceláři, doma, právě ve fitness studiu nebo na cestách. Repertoár cviků zahrnuje nejen posilovací cviky, ale i cviky na vytrvalosti, pružnost i koordinaci. V budoucnu tedy můžete v běžném pracovním dni využít menší pauzu a rychle si zacvičit – třeba deset minut ráno mezi vstáváním a koupelnou, půl hodiny navečer mezi příchodem domů a večerním programem. Studie prokázaly, že mnoho kratších tréninkových jednotek má minimálně stejně pozitivní účinek na tělo jako jedna kompletní jednotka. Užívejte si svobody v rozhodování, kdy do svého programu trénink zařadíte.

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 11

Theraband – důmyslné posilování

Lehký tah

Dalším pozitivem této malé pomůcky z latexu je její schopnost proměny. Jestliže je síla pásu v tahu na začátku každého pohybu poměrně malá, v průběhu protahování stoupá a v konečné pozici každého cviku dosahuje maxima. Tímto kontinuálním navyšování napětí pásu a svalů je trénink nesmírně efektivní. Obráceně platí: Jestliže se při tréninku objeví první známky únavy, odpor pásu se automaticky snižuje (na rozdíl třeba od činek) se zmenšováním rozsahu pohybu. I když budete trénovat na hranici svých sil, je vyloučené, aby docházelo k přetěžování vazů a kloubů, poněvadž pás neklade takový odpor, jaký jste prve vyvinuli. Když se unavíte, automaticky přestáváte pás natahovat tak hodně jako na počátku cvičení a odpor se snižuje. Geniálně jednoduché a bezpečné. A skutečný silový trénink pro vaše svaly. Napětí

Theraband je lehký jako pírko. Ani na něm není poznat, jaký je to univerzální génius v oboru tělesné kondice. Intenzitu cvičení určujete sami na základě volných pohybů při tréninku s pružnými pásy. Komplexními sledy pohybů a vyvažováním pásu mimoto stále zapojujete další skupiny svalů. Trénujete pak například nejen paže a horní polovinu trupu, ale stejným cvičením posilujete zároveň nohy, hýždě a lýtka. Promyšlený trénink s pružnými pásy je tak nejefektivnější možností optimálně zapojit všechny svalové skupiny a kromě toho podporovat i zlepšování kondice mozku. Z úmyslu zpevnit jednotlivé partie těla se rychle stává komplexní trénink. Dobře promyšlené tréninkové plány na konci knihy a tipy v jednotlivých kapitolách vám pomohou, abyste byli schopni svůj trénink neustále obměňovat a dál vylepšovat. Pohodlně a bez stresu.

KO M P L E X N Í T R É N I N K Při tréninku s therabandem platí zásada vystačit si bez náčiní. Pouze pružný pás a vaše tělo. Trénujete tak celou muskulaturu, celé tělo, mozek, vůli i motivaci!

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 12

Theraband 2 v 1 – jak to funguje Od teď tedy budete sportovat chytře. Důvtipný trénink se dvěma pružnými pásy posiluje nejdůležitější oblasti vaší fyzické kondice najednou. Zásada je přidávat pozvolna. S narůstajícími dovednostmi se bude zlepšovat vaše celková tělesná kondice, tedy i síla, koordinace, rovnováha a koncentrace. Na následujících stránkách najdete nejprve veškeré informace k therabandům a jednotlivým úrovním tréninku, které budete potřebovat před zahájením tréninku, a také menší test vaší kondice, který vám napoví, jak na tom vlastně jste.

Maxiúspěch s minipásem Program 2 v 1 vás ve třech úrovních povede k vytrénovanému tělu i osobnímu šarmu. Svým zjevem zaujmete jistě nejen ve sportovním prostředí, ale i v běžném pracovním dni. Nepotřebujete žádné složité přístroje, s pružnými pásy máte své fitness DŮLEŽITÉ studio vždy po ruce.

Pružné pásy mají odlišné barvy, a to podle síly odporu (viz strana 33). Originální pásy TheraBand existují v osmi různých barvách s rozlišnou sílou v tahu, od velmi malého odporu (béžový) po velký (zlatý), takže z této palety si může vybrat skutečně každý. Začátečníci zpočátku cvičí s pásem, který má malý odpor, aby si osvojili sledy pohybů. Sportovci se zkušeností v posilování mohou hned začít s vyšším odporem pásu. V zásadě platí, že čím víc svalů se podílí na provádění cvičení, tím vyšší by měla být síla pásu (za předpokladu, že takový pohyb zvládáte).

Z jediného tréninku dvojnásobný užitek

Další výhoda programu 2 v 1 – v pokročilé úrovni tréninku jsou do cvičení zařazeny mnohé dříve naučené pohyby (základních cviků z 1. úrovně) tak, že výsledné cviky posilují minimálně dvě oblasti svalů zároveň. Na konci budete mít komplexní program přímo pro sebe, program, který rozvíjí jak tělo, tak ducha. U kombinovaných cviků musejí spolupracovat nejen svaly, ale i hlava, neboť abyste mohli dobře cvičit nohama i rukama zároveň, je potřeba se na koordinaci pohybů soustředit. Další nespornou předností koncepce 2 v 1 je způsob tréninku, který zapojuje tělo po-

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 13

Theraband – důmyslné posilování

P R O Č D VA PÁ S Y ? Každý z pásů je vhodný pro jiné části těla a ideálně a účinně se doplňují. Silnější je pro velké, mohutnější svalové skupiny, například na nohou nebo zádech, slabší pro menší nebo méně výrazné svalové partie, například na pažích nebo na břichu. Máte tak optimálního tréninkového partnera pro každou partii těla, každé cvičení i každou náročnost.

Dva pružné pásy vám umožní trénink šitý přímo na míru, poněvadž díky nim můžete optimálně zařazovat různé stupně obtížnosti (začátečníci, pokročilí a sportovci). Takovým cvičením intenzivně a cíleně procvičíte všechny oblasti svého těla. Nezáleží přitom, v jaké fyzické formě právě jste. Posilování s pružnými pásy se plně přizpůsobí vašim požadavkům.

dobně, jako funguje při běžných činnostech. Svaly se neposilují jednotlivě, ale ve funkčních souvislostech, což více odpovídá běžnému životu než dosud doporučovaný izolační trénink, kdy se zapojují pouze jednotlivé svaly. Takhle nemusí například veškerou práci vykonávat pouze biceps, ale zapojují se svaly celé horní poloviny těla, svalstva trupu.

I. úroveň: Základní trénink pro optimální úspěch V první úrovni najdete všechna nejdůležitější základní cvičení pro každou oblast těla. Program tvoří osvědčené, klasické cviky, pomocí nichž získáte v relativně krátké době štíhlé a pevné svaly. Tímto tréninkem získáte solidní základ síly, rovnováhy a pružnosti. Cviky jsou stejně vhodné pro začátečníky i pokročilé, ale také pro zkušené sportovce. Rozhodující je síla pásu. Ta je základem postupu do další úrovně. První zřetelné výsledky tréninku se podle dispozice dostaví po čtyřech až šesti týdnech. Pocítíte pozitivní účinek na výkonnost i siluetu. S úspěchem narůstá i motivace. Ve II. úrovni na vás budou čekat nové výzvy.

Cvicime s gumou_001-023.gxd_: 1.2.16 14:36 Stránka 14

II. úroveň: Kvalita důležitější než kvantita

DŮLEŽITÉ Při kombinovaných pohybech dbejte především na správné provedení, které nyní rozhoduje o úspěchu ještě víc než u ostatních cviků.

Základ pro postavu, jakou jste si vysnili, už jste udělali. Poté, co jste vypilovali přesné, čisté sledy pohybů, zajistí obtížnější varianty změnu. Ve druhé úrovni se kombinují dva nebo více cviků ze základního tréninku nebo se tyto cviky rozšiřují o další pohyby tak, aby vznikl plynulý sled pohybů. Dobře zvolené kombinované cviky způsobí, že vaše svaly budou optimálně spolupracovat, a to i v běžném dni, třeba když budete ze země zdvíhat přepravku s nápoji – dobrou spoluprací všech svalů budou vaše záda zatěžována mnohem méně. Vzhledem k tomu, že svalstvo trupu jako podpůrná svalovina je zapojováno v téměř všech kombinovaných cvicích, posilujete břicho a záda neustále. Při provádění komplexních cvičení s pružnými pásy v druhé úrovni trénujete navíc svoji rovnováhu a pružnost těla.

III. úroveň: Cviky pro pokročilé – poslední doladění Ve třetí úrovni koncepce 2 v 1 se propojí vše, co jste se předtím naučili: potřeba vnímat svoje tělo, nechat volný průběh hře svalů v pravém slova smyslu. Intenzivní, přirozené a plynulé sledy pohybů nebo cvičení na nestabilní podložce (například na srolovaném ručníku nebo na polštáři) jemně vykreslí vaše tělo a cvičení se skutečně stane zárukou pěkné postavy. Každý z těchto cviků je zároveň trénováním smyslu pro rovnováhu. Trénink teď bude intenzivnější a vedle velkých svalových skupin zapojí i menší, které ale významně pomáhají udržovat tělo v rovnováze. Podle jedné studie přitom budete vydávat o 15 procent větší výkon než při klasickém posilování. Stimulací hlubokých zádových svalů bude mít trénink zároveň preventivní charakter. Neboť pokud jsou v kondici nejspodnější vrstvy svalstva, mohou dobře vypadat i ty nad nimi.