44
Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků Jste vždycky úplně vyřízení, když se pokoušíte chytit autobus? Ukazuje vaše váha absurdní čísla? Máte chuť zas jednou pořádně rozpohybovat organismus? Dát si pořádně do těla a rychle spálit spoustu kilokalorií?
Dynamickým švihem
S Balance Swing™ je spalování tuků zábavné.
Cardio Swing je druhým prvkem cvičebního programu Balance Swing™. Už jste se rozehřáli a teď můžete začít posilovat vytrvalost. Při Cardio Swing se spalování tuku aktivuje mnohem rychleji než při jiných způsobech tréninku, a tak se nemusíte mučit celé hodiny. Vzpomeňte si na studii NASA citovanou v úvodu: hodina cvičení na trampolíně je třikrát efektivnější než jogging. Aktivujete všechny buňky a zvýšíte prokrvení těla. Výsledek se projeví velice rychle. Díky zrychlení toku lymfy se z těla vyplaví jedovaté zplodiny. Docílíte optimálního antiaging efektu, a to v relativně krátké době. Dynamické pohyby a rytmické pohupování stimulují a roztahují meridiány. Tím se zrychlí i proudění čchi v energetických drahách a vaše orgány budou zásobovány čerstvou energií. Energií, která bude později k dispozici tělu.
Provedení cviků a délka cvičení Doporučujeme, aby Cardio Swing trval 7 minut. Cviky nejdříve trénujte jednotlivě. Vyberte si dva až tři cviky a začněte vždy 2–3 minutami tréninku. Každý cvik začněte provádět pouze nohama, s rukama v bok. Až získáte při provádění cviku jistotu, zapojte i ruce.
Vytvořte si vlastní cvičební sestavu Sestavte si vlastní Cardio Swing: ■ Když už znáte všechny cviky a provádíte je s jistotou, můžete je pospojovat podle libosti. ■ Mezi jednotlivé cviky doporučujeme vkládat přestávkový krok – tzv. tap‑step. ■ Délka provádění jednotlivých cviků závisí na vaší osobní kondici a chuti. ■ Pokud chcete, aby cvičení bylo intenzivnější, tap‑step mezi cviky vynechte.
Krátké zklidnění těla Aby se tep znovu trochu zpomalil, než ukončíte Cardio Swing, ještě asi 1 minutu se volně pohupujte. Optimální je pohupování na obou nohách, walking nebo tap‑step.
NÁŠ TIP Dokud během cvičení dokážete vyprávět vtip, váš tep se pohybuje ve správném rozmezí.
Plynoucí řeka je silnější než stojatá voda. Čínské přísloví
45
46
Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program
Cvik 1: Tap‑step – přestávkový krok
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků
ramen. Ruce přitom tvoří jednu linii, palec směřuje ke stropu.
Cvik 2: Jogging – dynamický běh Základní cvik – nohy
Základní cvik – nohy
1 Pohupujete se v tap‑stepu, stojíte
1 Pohupujte se na obou nohách v základním postavení uprostřed trampolíny, ruce v bok.
NÁŠ TIP
2 Postupně odlepujte paty z podložky,
■ Tap‑step
takže přejdete do chůze na místě (walking – viz stranu 43).
■ Optimální
3 Pohupujte se poněkud silněji a nadzvedávejte přitom mírně kolena. Špičkami prstů volné nohy se dotýkejte plochy trampolíny dál před sebou.
Zapojení paží 4 Pohyb podpořte švihem rukou a zvedejte
je přestávkový krok. je část cvičební lekce Cardio Swing zahájit a končit tap‑stepem. ■ Tap‑step vkládejte mezi jednotlivé cviky, protože z něj můžete snadno a dynamicky přejít do dalšího cviku. ■ Tap‑step si můžete zvolit jako jeden z hlavních kroků svého tréninkového programu.
zpříma, ruce opřené v bok. Přejděte do dynamického běhu na místě a výrazně zvedejte lýtka. Cíleně napínejte břišní svaly. Přeneste těžiště mírně dopředu a rázně přitáhněte patu volné nohy k zadečku.
Cvik 3: Riverdance – předkopy Účinek: Tento cvik posiluje vytrvalost a trénuje hlavně šikmé břišní svalstvo a svalstvo břicha. Působí na energetickou dráhu močového měchýře, která čistí organismus a zbavuje ho jedovatých zplodin.
Základní cvik – nohy 1 Pohupujete se v tap‑stepu, stojíte zpříma,
Zapojení paží 2 Pohyb podpořte tím, že silně přitáhnete předloktí opačné ruky k rameni, nadloktí přitom zůstává u trupu. Ruce sevřete ve volnou pěst.
ruce opřené v bok. Střídavě vykopávejte nohy před sebe. Špičky chodidel přitáhněte k tělu, kolena jsou volná.
Zapojení trupu 2 Cíleně zatáhněte břicho a zakloňte trup. Posílíte tím břišní svalstvo.
vždy opačnou ruku předpaženou do výše
1
2 3
4
1
2
1
2
47
48
Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program
Cvik 4: Lipicán – zvedání kolen
kolena až do výše boků tak, aby kolenní a kyčelní kloub svíraly pravý úhel. Kotník zvednuté nohy a koleno stojné nohy zůstávají volné.
Účinek: Tento cvik zvyšuje výkonnost a trénuje přední stranu stehen a ramena. Působí na energetickou dráhu močového měchýře a podporuje čištění organismu a odstranění jedovatých zplodin z těla.
Zapojení paží 2 Zatímco dál zvedáte střídavě kolena do výše boků, upažte do výše ramen. Lokty jsou volně a dlaně směřují k zemi. Dbejte na to, aby trup zůstal vzpřímený. Lopatky tlačte dozadu a dolů, napněte břišní svaly.
Základní cvik – nohy 1 Pohupujete se v tap‑stepu, stojíte zpříma, ruce v bok. Střídavě zvedejte
1
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků
Varianta cviku pro pokročilé 3+4 Po zvládnutí cviku můžete posilovat ramenní svalstvo tím, že začnete otáčet zápěstími. Paže přitom zůstávají upažené ve výši ramen, jen dlaně se otáčejí nahoru a dolů. Prsty jsou roztažené. Využívejte přitom maximální pohybové rozpětí rukou, tzn. otáčejte ruce co nejvíce dolů a nahoru. Dbejte na to, aby se nadloktí nepohybovalo.
2
3
4
NÁŠ TIP ■ Když
po nějaké době budete hledat novou výzvu, můžete pohyb rukou obměnit. Výchozí pozice: Paže upažené ve výši ramen (viz stranu 48). ■ Motýl: Otočte dlaně ke stropu a mávejte předloktími nahoru tak, aby loket svíral pravý úhel. Dotkněte se lokty před tělem a zase je oddalte do stran. ■ Radost: Otočte dlaně ke stropu a ohněte paže tak, aby loket svíral pravý úhel. Dlaně směřují dopředu. Teď vzpažte a pak paže znovu ohněte. ■ Potlesk: Nataženými pažemi tleskněte před tělem a pak znovu rozpažte. Palce směřují ke stropu. ■ Navigátor: Natažené paže spojte nad hlavou a potom znovu rozpažte. Při pravidelném cvičení se brzy dostaví radost z dokonale zvládnutého pohybu, kterou můžete projevit libovolným střídáním a obměnou uvedených pozic a vymýšlením nových.
49
50
Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program
Cvik 5: Twist – otáčení boky Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především pas, ramenní pletenec a paže. Působí na energetickou dráhu žlučníku a podporuje rozhodnost a odolnost.
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků
Zapojení paží
Nohy přitiskněte k sobě tak, aby se vnitřní strany nohou a chodidel dotýkaly. Při výšvihu otočte boky a kolena do strany. Od trampolíny se zvedají pouze paty, které se otáčejí do protisměru. Pohyb vychází z boků.
3+4 Rozpažte ve výši ramen. Lopatky přitom tlačte dozadu a dolů. Lokty jsou volně a dlaně směřují k podlaze. Když otočíte kolena doprava, pravá paže směřuje k levému rameni. Trup stále směřuje vpřed. S každým pootočením boků se paže pohybují opačným směrem. Zůstávají přitom ve výši ramen.
Při příštím výšvihu otočte boky na opačnou stranu. Pohyby boků doleva a doprava opakujte při každém výšvihu. Trup zůstává v základním postavení, tj. směruje dopředu, neotáčí se.
Základní cvik – nohy 1+2 Pohupujte se na obou nohách v základním postavení uprostřed trampolíny s rukama v bok.
1
2
3
NÁŠ TIP Během celého cviku dbejte na to, aby prsty nohou neustále zůstávaly v kontaktu s minitram polínou a trup směřoval vpřed. Nohy a chodidla by měly být těsně u sebe. Tak dosáhnete největšího tréninkového účinku na pás, který se brzo začne rýsovat.
4
51
52
Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků
Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program
Cvik 6: Big Circle – velký kruh
1
Cvik 7: Rychlobruslení – rychlý step touch
Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především nohy, ramenní pletenec a paže. Působí na energetické dráhy srdce, tenkého střeva, plic a tlustého střeva a podporuje radost a harmonii.
Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především vnější stranu nohou a zadní stranu stehen. Působí na energetickou dráhu jater – pro větší kreativitu a uvolněnost.
Základní cvik – nohy
Základní cvik – nohy
1 Pohupujte se na obou nohách
1+2 Pohupujte se na obou nohách
v základním postavení uprostřed trampolíny. Nohy jsou rozkročené na šířku boků, kolena jsou volná. Při pohupování zvedejte z trampolíny pouze paty, prsty a bříška prstů by měly stále zůstat v kontaktu s podložkou. Díky tomu bude cvičení šetrné k páteři a kloubům.
v základním postavení uprostřed trampolíny, ruce v bok. Rozkročte se tak široce, jak to trampolína dovolí. Váš postoj by však měl být dostatečně stabilní. Přenášejte těžiště těla střídavě zleva doprava. Pánev stále směřuje vpřed. Poté začněte s poněkud větší energií rychle přeskakovat zleva doprava. Chodidlo hrající nohy zvedněte
Zapojení paží 2 Natažené paže překřižte před tělem a veďte je širokým kruhem nad hlavu. Prsty jsou široce roztažené. Otevíravý pohyb využijte k napřímení hrudní páteře. Ramena stáhněte mírně dozadu a dolů.
2
1
z podložky a táhněte ho směrem ke kolenní jamce stojné nohy. Trup zůstává vzpřímený a nepohybuje se.
Zapojení paží 3 Obě paže jsou před tělem a pohybují se směrem, kterým skáčete. Tím pod porují pohyb do strany. Jedna paže je natažená do strany, druhá pokrčená před tělem. Trup zůstává vzpřímený a nepo hybuje se. Pokrčená paže se zvedá směrem k rameni. Dlaně směřují k tělu. Během celého cviku zůstáváte vzpřímení a rychle přeskakujete z jedné nohy na druhou.
2
3
53