k ap
to
i
la
1
Cvičení jako zábava UVOLNĚTE SVALY I DUCHA
Z
avřete na chvíli oči a využijte všech pěti smyslů k tomu, abyste si vybavili vzpomínky z dětství. Možná si pamatujete, jak jste s křikem pobíhali před zahradním rozprašovačem a nořili prsty do hladké a lesklé trávy… vykřikovali jste cosi jako PRÁSK! a VRR! A hráli si na… Nebo jste s kuchyňským nádobím a dřevěnými lžícemi napodobovali rytmickou skupinu. Sedět v klidu byla nuda, a tak jste bez přestání poskakovali, vrtěli se a nakrucovali. Cítili jste se bezstarostní a nepřemožitelní a celý svět čekal, až ho objevíte. Nad kouzlem skrytým v maličkostech jste tajili dech. Teď ten pocit okusíte znovu! Dejte se do cvičení! Tajemství vzrůstající obliby cvičení s obručí je prosté: Je to zábava. A to tak báječná, že jakmile začnete, nebudete schopni obruč odložit. Naprostá pošetilost kroužení obručí je v ostrém kontrastu se sešněrovanou rutinou běžného kondičního cvičení. Řada zastánců tradičního cvičení dosud
16 • KAPITOLA 1
vyznává mantru Jane Fondové z 80. let „Co nebolí, nemá smysl!“ a „Musíte hořet!“, dokonce i když vyměnili její klasický aerobik za eliptické trenažéry, činky nebo trénink v kickboxu. Většina lidí od cvičení očekává fyzické nepohodlí (a otupující jednotvárnost) a přijímá je s ním. Násilně ohnou tělo do požadované pozice a potlačují přitom bolest ve svalech a kloubech. A obvykle za tento zážitek platí, a to dost vysokou částkou měsíčně. Největší potíže cvičebních režimů spočívají v tom, že s nimi lidé nestačí držet krok. Začínají s těmi nejlepšími úmysly, ale většinou ztratí zájem, začnou se nudit nebo nedotáhnou lekce do konce. Základem programu HoopGirl je princip potěšení, což znamená, že práci tu nahrazuje hra, protože to je velmi příjemné.
„Při svém čtyřiceti- či padesátihodinovém pracovním týdnu nemám nejmenší chuť trávit drahocenný volný čas v tělocvičně, odloučená od rodiny. Cvičení s obručí mě udržuje ve vynikající kondici a moje děti navíc mohou cvičit se mnou nebo si hrát opodál.“ Jodie, 40
Najednou zjistíte, že místo obávaných nabiflovaných kroků a vydýchaného vzduchu v tělocvičně se nemůžete dočkat, až přidáte obruči další otáčku. Jak řekla jedna ze cvičenek HoopGirl: „Tělocvičnu nenávidím. Mezi těmi stroji a lidmi si připadám nejistá – pokaždé se odtamtud chci co nejdříve dostat. Ale s obručí si užiji spoustu zábavy a vydržím s ní kroužit hodiny!“ Cvičení s obručí vrací pohybu hravé pocity, závratnou radost a potěšení, jaké jste zřejmě zažili naposledy jako děti. K mým lekcím pro začátečníky kromě cvičení s obručí neodmyslitelně patří také pokřikování a smích – spousty smíchu. A smějí se lidé od padesáti výš stejně jako dvacetiletí nebo třicátníci! Obruč dovoluje každému chovat se nevázaně jako o školní přestávce. Jú! Podívejte na mě! Jde mi to! Mně to jde! Takové výkřiky se ozývají místností, jakmile začne lekce. Během první půlhodiny většina cvičenek supí a nesmírně se diví, kolik energie je potřeba k tomu, aby udržely obruč v pohybu. S rozšířenýma očima kmitají rameny a boky. Kdosi s teatrálně zdviženým palcem předvádí Travoltu v Horečce sobotní noci, další se přidává. Princip potěšení znamená, že se uvolníte – tady nemusíte zachovávat důstojnost. Riskujte! Buďte pošetilí! Nechte obruč, ať svými údery vede váš pohyb. Umožněte každému kloubu v těle, aby ožil a pohyboval se tak, jak je vám to příjemné:
CVIČENÍ JAKO ZÁBAVA • 17
Cvičení se smíchem OSVOJTE SI DÝCHACÍ CVIČENÍ PŘEVZATÉ Z JÓGY. Před kroužením s obručí rozehřívá břišní svaly a zvyšuje množství kyslíku v těle. Ukazuje se, že při běžném dýchání využijete kapacitu plic ze tří čtvrtin; zbývající čtvrtinu prostoru zaplňuje zatuchlý vzduch, který se při běžném dýchání nikdy nevyčistí! Cílem těchto úkonů je vypudit onen zbytkový vzduch a umožnit osvěžujícímu, posilujícímu kyslíku, aby nasytil tělo. Musíte tedy vydechovat dlouho… a dlouho… jako králíček Energizer! Cvičení vyvolává smích, ale vůbec k tomu nepotřebujete smysl pro humor. Břišní smích zpevňuje svaly, pomáhá krevnímu oběhu, okysličuje tělo a podporuje imunitní systém. Zprvu možná budete mít dojem, že jste nuceni smát se na povel, ale studie ukazují, že tělo nerozlišuje mezi skutečným a falešným smíchem, tudíž se endorfiny uvolňují i tak a zaplavují vás hormony štěstí. Věděli jste, že dospělí se smějí v průměru jen pat-
náctkrát denně, zatímco děti zhruba čtyřsetkrát? Máte co dohánět! Postavte se pohodlně s chodidly od sebe na šířku boků, mírně pokrčte klena a zhluboka se nadechněte. Při výdechu zvedněte paže a současně pronášejte „huuuuuulaaaaaa“. Zvyšujte hlas a slovo protahujte. Ramena zakloňte mírně vzad, abyste otevřeli hrudník a zvětšili prostor mezi žebry. Na několik sekund zadržte dech a současně vnímejte protažení celého těla. Pak sepněte dlaně nad hlavou, předkloňte se v pase a široce otevřenými ústy vydechněte formou hlasitého smíchu – ha ha ha ha! Smích se objeví, když si myslíte, že už jste vydechli co nejvíc. Opakujte a bavte se!
1
2
18 • KAPITOLA 1
prstům, zápěstím, loktům, ramenům, kolenům, kotníkům a hlavně bokům. A pokud ve vás pohupování pánví vzbuzuje jakési prapůvodní pohyby nebo zvuky, oddejte se jim. Je to v naprostém pořádku. Další stránkou principu potěšení je přestat, když to bolí. Vzhledem k tomu, že s obručí teprve začínáte, můžete si způsobit na bocích pohmožděniny. Aby se tak nestalo, cvičte zpočátku jen krátce, třebaže zřejmě budete v pokušení kroužit delší dobu. Když se učíte manévrovat s obručí kolem dalších kontaktních bodů, jakými jsou lokty, kolena a klouby u prstů, věnujte pozornost citlivým místům. A když něco bolí, přestaňte kroužit! Má-li být cvičení snesitelné, je potřeba, aby vás bavilo a cítili jste se při něm dobře. Je to pokušení: Když se vám líbí a přináší vám radost, chcete ho víc! Během cvičebních lekcí jsem viděla tisíce cvičenek, které cvičení tzv. chytlo, a tak tomu zůstalo. Faktor zábavy při cvičení s obručí vás okouzlí, až se stane návykem – jak u nových cvičenek, tak u veteránek.
Dejte se do formy
N
o, dobrá, říkáte si. Pobavím se. Budu se hihňat a vrtět a poskakovat jako dítě. Možná dokonce vzbudím víc pozornosti než Madonna nebo Xena. Ale získám tak dobrou kondici? Vzhledem k tisícům cvičenek
programu HoopGirl a desítkám tisíc vyznavačů cvičení s obručí po celém světě zní odpověď jednoznačně ano! Jejich fyzická proměna zahrnuje užší pas, zpevněné břicho, zvýrazněné kontury paží, úbytek váhy a mladší vzhled. Ale dejte si říci od někoho jiného: Dr. Jan Schroederová je mnohem lepším odborníkem na tělovýchovu. Jako profesorka kineziologie je výzkumnicí a hlavní konzultantkou organizace IDEA, největší tělovýchovné asociace ve Spojených státech. A sama cvičí s obručí! Dr. Schroederová provádí klinické studie na kalifornské univerzitě, aby dokázala, že pravidelné cvičení s obručí (jedna hodina dvakrát týdně) zlepšuje vytrvalost oběhového a dýchacího ústrojí, pružnost, rovnováhu a svalovou odolnost. Všímá si, že cvičení s obručí ovlivňuje každý sval v břiše, a to i ty nejmenší, což u většiny cvičení platí jen stěží. „Plus,“ dodává, „jakmile jsem zjistila, že obruč nekrouží jen kolem břicha, ale i kolem horní části trupu, paží a nohou, otevřel se mi prostor pro procvičování celého těla.“ Jedním z důvodů, proč si oblíbila cvičení s obručí, je fakt, že se při něm tělo pohybuje mnoha směry. Naše těla jsou uzpůsobena pro řadu činností: považte, že primitivní lidé sbírali bobule, prchali před predátory, šplhali po stromech, aby si natrhali ovoce, shýbali se pro dřevo a dobývali ze země kořínky. „Cvičení s obručí znamená pro tělo
CVIČENÍ JAKO ZÁBAVA • 19
nepravidelnou zátěž,“ říká Schroederová, „zatímco jiné aktivity, například běh, chůze, jízda na kole nebo posilovací stroje, představují velmi přímou, nepřetržitou námahu. A to není přirozené. V každodenním životě se tělo musí neustále přizpůsobovat, vyrovnávat, sahat a pohybovat rozmanitými směry.“ Cvičení s obručí tento typ impulzivního pohybu napodobuje – a lépe na něj tělo připravuje. Při tradičních cvičebních metodách a cvičení na strojích (např. chodicí pásy nebo rotopedy) vaše tělo záhy „přepíná na autopilota“ a namáhá tytéž svaly se stále menšími účinky. Naproti tomu značná nepředvídatelnost kroužení obručí – jeho pošetilost! – dělá z této činnosti vynikající pohybovou aktivitu. Určitě jste si nemysleli, že kroužení obručí si našlo cestu mezi nejvíce doporučovaná kondiční cvičení a v současné době je dostupné v tolika tělocvičnách jen proto, že je to ZÁBAVA, že ne? Toto cvičení je totižž nejen skvělým tréninkem m aerobiku, ale také posiluje je svaly a zlepšuje pružnost
– což jsou tři aspekty, které odborníci na tělesnou kondici považují při procvičování celého těla za nezbytné.
Zvolna do toho: Protahování
P
ři všech formách cvičení platí, že když se předem protáhnete, tělo vám poděkuje. Následující zahřívací pohyby HoopGirl uvolňují svaly, zvyšují tep, napomáhají lepšímu prokrvování a okysličování těla. Mimoto navozují živou náladu pro cvičení s obručí. Uvedené cviky nemusíte provádět pokaždé všechny, ale před každým poka cvičením s obručí protahujte tělo cvi alespoň pět minut. Nemáte-li moc ale času, zvolte specifické zahřívací čas cviky, které připraví ty svaly cv a kklouby, jež hodláte zatěžovat. Dýchejte zhluboka. Obecně platí, D že vydechovat se má při námaze. SSpolu s tělem procvičujte i ústa do úsměvu! d Po cvičení proveďte tytéž ccviky – tělo a svaly vychladnou. Protahování po cvičení zlepšuje pružnost, ulevuje rozbolavělým svalům a pomáhá vyloučit ze svalů kyselinu mléčnou.
20 • KAPITOLA 1
PROTAŽENÍ ČTYŘHLAVÉHO SVALU STEHENNÍHO zaměřeno na
Postavte se s chodidly rozkročenými na šíři ramen. Levou rukou se opřete o obruč. Pravou uchopte pravý kotník a zvedněte směrem k hýždím. (Pokud se vám tento pohyb neprovádí snadno, pomozte si při zvedání kotníku gumovým páskem, jaký se používá při józe.)
1
KROUŽENÍ KRKEM zaměřeno na
Ramena mějte volně svěšená, hlavu mírně předkloňte, aby brada lehce klesala k hrudi. Zakružte krkem, přičemž při pohybu hlavou doprava nahoru proveďte nádech, při pohybu vlevo dolů výdech.
1
NOHY
Dávejte pozor na to, abyste měli záda rovná, dbejte na to, aby se ohnuté koleno neposouvalo před stojnou nohu. Prohlubujte postoj – předkloňte se a přitahujte patu blíž k hýždím. Napočítejte do tří, pak se uvolněte a vyměňte nohy.
2
KRK
Dbejte na to, abyste nezakláněli hlavu. Pro lepší ochranu choulostivé krční páteře si představte, že opisujete špičkou nosu kruh na okno před vámi. Zakružte 5x jedním směrem, 5x druhým.
2
CVIČENÍ JAKO ZÁBAVA • 21
PROTÁČENÍ PÁTEŘE zaměřeno na
BŘICHO – ZÁDA
Postavte se s chodidly rozkročenými na šíři ramen, obruč držte za sebou tak, aby se spodní částí dotýkala vašeho kříže a horní část jste měli nad hlavou. Dýchejte zhluboka a dbejte na to, aby spodní část těla zůstala nehybná. Horní část těla protočte doprava. Zůstaňte v pozici.
Protáčejte vlevo, dokud necítíte mírné, příjemné protažení. Hlavu držte zpříma, obruč ve svislé rovině za zády. Protáčejte 4x na každou stranu. Dýchejte zhluboka.
1
PŘEDKLONY zaměřeno na
ZÁDA – NOHY
Postavte se s obručí za zády (jako při protáčení páteře viz nahoře) a nadechněte se. Předklánějte se šikmo vpřed a zvolna vydechujte. Pohyb vychází z bederní oblasti. Vrcholek obruče směřuje k levému chodidlu (je možné, že se dotkne země – to je dobře.) Soustřeďte se na mírné protažení levé podkolenní šlachy a pravé strany těla.
1
2
Stále v předklonu obloukem veďte obruč k pravému chodidlu, přičemž se soustřeďte na protažení opačné strany těla. S nádechem pomalu zvedejte trup do stoje s obručí za zády. Představujte si, že jste větrný mlýn a pomalu se otáčíte ve větru. Opakujte 4x, pak změňte směr.
2
22 • KAPITOLA 1
HOUPÁNÍ V BOCÍCH zaměřeno na
Obruč držte volně zavěšenou ve výši pasu, chodidla jsou na šíři ramen. Pomalu, zeširoka zhoupněte boky vlevo a následně vpravo. Obruč zůstává v klidu. Dýchejte. Snažte se boky dotknout vnitřního kraje obruče. Opakujte 10x.
1
ZDVIH A DŘEP zaměřeno na
Postavte se s obručí ve výši pasu (jako při houpání v bocích viz nahoře). S výdechem zvedněte obruč a široce rozevřete paže – obruč máte nad hlavou jako svatozář. Postavte se na špičky a propněte lýtka.
1
BŘICHO – ZÁDA
Nyní zhoupněte boky vpřed a vzad, každým směrem 10x. Stejný pohyb provádíte, abyste udrželi obruč v základní krouživé pozici, proto je dobré, aby si svaly tento pohyb zapamatovaly. Ramena směřují vzad a dolů, hlava nahoru.
2
NOHY – PAŽE
Poté vraťte obruč do výše boků a s nádechem přejděte do podřepu, jako byste si chtěli sednout na židli (pokud máte potíže s koleny, tento cvik vynechte). Ramena tlačte vzad a dolů, záda držte rovně. Opakujte 10x, přičemž každý zdvih a dřep provádějte jako jediný plynulý pohyb.
2
CVIČENÍ JAKO ZÁBAVA • 23
KMITÁNÍ RAMENY zaměřeno na
Postavte se zpříma, obruč držte lehkým, pružným stiskem v úrovni pasu. Pravé rameno vysuňte prudce dopředu, levé vzad. Pak levé prudce dopředu, pravé vzad. Obruč držte pokud možno při spodní části těla. Dýchejte!
1
VÝPADY zaměřeno na
Představte si, že máte v ramenou rumba koule, a začněte zrychlovat střídavé pohyby vpřed a vzad. Dbejte na to, aby pohyb byl uvážený, úderný a plynulý. Pokračujte zhruba minutu, až se budete cítit rozehřátí a rozradostnění.
2
PAŽE – NOHY
Začněte úkrokem vpravo, levou nohu přibližte na dotek, poté ukročte levou nohou, pravou přibližte na dotek. Nechte rytmus procházet celým tělem. Nyní zvedněte obruč a proveďte výpad stranou – stejným směrem jako úkrok.
1
RAMENA – ZÁDA
Při úkroku doprava proveďte výpad obručí vpravo. Pravou paži protáhněte. Pak ukročte vlevo a zároveň proveďte výpad vlevo. Cvičte 10x na každou stranu.
2