001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:50
Stránka 9
Úvod Proč byste si měli trénovat mozek? Tato pracovní kniha vám má pomoci obnovit mládí mozku a rozvinout jeho fungování na ještě vyšší úrovni. Jakmile překročíte dvacátý rok věku, mozkové funkce se podobně, jako slábne náš fyzický stav a svalová síla, zhoršují. Přesto tak jako si můžete udržet fyzickou sílu, když budete pravidelně cvičit, zabráníte i zhoršování mozkových schopností, pokud budete mozek denně nějak stimulovat. Ve své neurologické laboratoři jsem vyvinul cvičení, obsažená v této knize, která aktivují co největší oblasti mozku. Uvedená cvičení pro zdravý mozek zvyšují přísun kyslíku, krve a nejrůznějších aminokyselin do prefrontálního kortexu, tedy přední části mozkové kůry. Výsledkem je pak víc neuronů a větší počet nervových spojení, což je známka zdravého mozku.
Pro koho je tato kniha určena? • Pro dospělé s následujícími symptomy: ★ s narůstající
zapomnětlivostí ★ s potížemi pamatovat
si jména, pravopis slov nebo vyjadřovat myšlenku
Rjúta Kawašima MD, Univerzita Tohoku
Jak udržíte mozek zdravý? Chcete-li si zachovat fyzické zdraví, musíte (1) pravidelně cvičit, (2) zdravě jíst a (3) dobře spát. A podobně chcete-li udržet zdravý mozek, musíte (1) pravidelně mozek cvičit, (2) zdravě jíst a (3) dobře spát. Jako dospělý člověk jste za svůj způsob stravování a spánek den za dnem odpovědní sami. Tato kniha je určena výlučně k tomu, aby vám pomohla zvyknout si také na každodenní procvičení mozku.
Prosté výpočty opravdu fungují! Když budete touto knihou listovat, možná si hned všimnete, že se skládá jen z prostých početních úloh. Někteří z vás se můžou divit, proč by dospělý člověk, jenž zapojuje svůj intelekt při práci i doma, měl potřebovat takové počítání na úrovni základní školy. Při svém výzkumu jsem objevil, že jednoduché výpočty zapojují mozek účinněji než jakákoli jiná aktivita. A také jsem zjistil, že nejlepší způsob, jak aktivovat co největší oblasti mozku, je řešit takové výpočty rychle. Proto jsem vytvořil velmi snadné úlohy, které vám pomohou mozek protrénovat.
• Pro dospělé, kteří si přejí procvičit následující schopnosti: ★ kreativitu ★ schopnosti paměti ★ komunikační schopnosti ★ zpomalování vlivu stárnu-
tí na mentální schopnosti
9
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:50
Stránka 10
Cvičení počtů a čtení nahlas je podle nejnovějších výzkumů mozku nejlepším tréninkem Můj nejnovější výzkum dokázal, že čtení nahlas, počítání jednoduchých rovnic a psaní aktivují mozek nejúčinněji. Obrázky napravo vám ukazují zobrazení mozku zachycené speciálním zobrazovacím zařízením při různých aktivitách (viz první poznámka na str. 16). Červená barva na obrázcích ukazuje zvýšení přítoku krve do dané mozkové oblasti, žlutá barva znázorňuje přítok krve do nejvíce zapojené části v mozku. Podívejme se teď na obrázky označené písmeny B a C. Všimněte si, že při rychlém počítání se objeví několik červených oblastí v obou hemisférách neboli polovinách mozku. Obrázek B ukazuje, že v tuto chvíli aktivně pracuje vizuální oblast posteriorní, tedy zadní části mozku. Vedle ní jsou aktivně zapojené také části zvané inferiorní temporální gyrus (spodní závit spánkový), který rozpoznává tvary čísel; Wernickeho oblast, jež rozpoznává význam slov; angulární gyrus (závit obloukovitý), což je oblast, která počítá; a především prefrontální kortex (kůra mozková v předním čelním laloku), což je oblast myšlení a učení. Pro srovnání obrázek C ukazuje mozek, když řešíte jednoduché počty pomalu. Pracují stejné oblasti mozku, ale aktivní oblasti jsou menší. Řešení složitějších výpočtů překvapivě ani nezapojuje velkou část prefrontálního kortexu (viz obrázek D). Když přemýšlíte nebo se díváte na televizi (viz obrázky A a E), většina částí mozku sotva reaguje. Tyto obrázky tedy ukazují, že rychlé řešení jednoduchých počtů je nejúčinnější způsob, jak zapojit co největší část mozku.
10
A
Když přemýšlíte
levá hemisféra
přední
pravá hemisféra
zadní
přední
Takto vypadá váš mozek, když jste hluboce zamyšleni. Všimněte si maličké aktivní části v levé hemisféře v prefrontálním kortexu (viz druhá poznámka na str. 16).
E
Když se díváte na televizi
levá hemisféra
pravá hemisféra
Takto se zapojí váš mozek, když se díváte na televizi. Jediné aktivní části v obou hemisférách jsou okcipitální (týlní) lalok, který má na starosti vizuální podněty, a temporální (spánkový) lalok, jenž ovládá to, co slyšíme (viz druhá poznámka na str. 16).
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
B
10.2.2010
Když řešíte jednoduché početní rovnice rychle
levá hemisféra
pravá hemisféra
13:50
C
Stránka 11
Když řešíte jednoduché početní příklady pomalu
levá hemisféra
pravá hemisféra
řešíte složité D Když početní úlohy
levá hemisféra
pravá hemisféra
Takto vypadá váš mozek, když rychle řešíte jednoduché výpočty, jaké jsou obsaženy i v této knize. Jak sami vidíte, aktivně pracuje mnoho různých částí v obou hemisférách. Všimněte si, jak je aktivní prefrontální kortex.
Toto je stav mozku, když řešíte jednoduché početní úkony jako v této knize, ale pomalu. Vidíte, že mozek je mnohem aktivnější, když počítáte rychle.
Takto vypadá mozek, když řešíte složité výpočty. Aktivovaná je část prefrontálního kortexu a část levé hemisféry. Všimněte si, jak pravá hemisféra zůstává neaktivní.
F
G
H Když čtete nahlas
Když píšete
levá hemisféra
pravá hemisféra
Takto vypadá mozek, když něco píšete. Povšimněte si značné aktivity v prefrontálním kortexu v obou hemisférách mozku.
Když si čtete potichu
levá hemisféra
pravá hemisféra
Toto je mozek při tichém čtení. Aktivována je řada různých oblastí v obou hemisférách mozku.
levá hemisféra
pravá hemisféra
A takto vypadá mozek, když něco čtete nahlas. Aktivní oblasti v obou hemisférách jsou mnohem větší než na obr. G. Výzkum také ukázal, že mozek je ještě aktivnější, když čtete rychleji.
11
10.2.2010
13:50
Stránka 12
Cvičení mozku zlepšuje schopnost pamatování o dvacet procent Můj výzkumný tým provedl test s žáky základní školy. Počítali jsme, kolik slov si dokážou zapamatovat za dvě minuty, a zjistili jsme, že v průměru si pamatují 8,3 slova. Když jsme tento test provedli poté, co jsme je nechali dělat dvouminutové početní cvičení, průměr zapamatovaných slov vzrostl na 9,8. Výsledky našeho výzkumu ukázaly, že tato cvičení u dětí zlepšují schopnost pamatování o více než dvacet procent. Početní cvičení bylo pro žáky jako taková rozcvička, která jim umožnila odvést při zkoušce pamatování lepší výkon.
1 Změny v pamatování slov ■ 12 10 8 6
Počet slov
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
4 2 0 Před tréninkem
2 Změny v kognitivních funkcích ■ 30
To je zcela mimořádný výsledek ve všech ohledech – jen zřídkakdy se u pacientů s demencí typu Alzheimerovy choroby podaří zpomalit nebo zmírnit zhoršování kognitivních funkcí.
12
Neúčastnící se subjekty s mírnými symptomy demence
MMS skóre＊1
15 10 5
Účastníci s těžkými symptomy demence
Neúčastnící se subjekty s těžkými symptomy demence
0 Před tréninkem
O tři měsíce později
O šest měsíců později
＊1 MMS testy hodnotí kognitivní schopnosti jako porozumění nebo úsudek.
3 Změny ve fungování prefrontálního kortexu ■ 12 10
Neúčastnící se subjekty s mírnými symptomy demence
Účastníci s mírnými symptomy demence
8 6
FAB skóre＊2
Můj tým prováděl také experiment s dvanácti pacienty trpícími demencí typu Alzheimerovy choroby. Pacientům jsme dali za úkol denně deset minut psát a nahlas číst a deset minut počítat, to měli dělat dva až pět dní v týdnu. Kognitivní funkce a rovněž funkce prefrontálního kortexu u pacientů, kteří se těchto cvičení neúčastnili, se během následujících šesti měsíců sledování zhoršovaly. Pacienti, kteří prováděli tato cvičení, se dalšímu zhoršování kognitivních funkcí ubránili a také se zlepšilo fungování jejich prefrontálního kortexu.
Účastníci s mírnými symptomy demence
25 20
Jednoduché počítání a čtení nahlas zmírňuje symptomy demence
Po tréninku
4 2
Neúčastnící se subjekty s těžkými symptomy demence
Účastníci s těžkými symptomy demence
0 Před tréninkem
O tři měsíce později
O šest měsíců později
＊2 FAB testy hodnotí fungování prefrontálního kortexu tím, že testují schopnosti komunikovat a kontrolovat své chování.
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:50
Stránka 13
Jak využít tuto knihu k procvičování mozku
1
Zaprvé si změřte, jak dobře vám mozek funguje už nyní
Prověřte si stav fungování svého mozku pomocí Předtréninkového zhodnocení prefrontálního kortexu. Další instrukce, jak postupovat, si přečtěte na straně 14 v bodě 5.
2
Cvičte si mozek několik minut každý den
Nejdůležitějším prvkem každého tréninku je jeho vytrvalost. Ideální je cvičit si mozek po ránu, kdy je nejaktivnější. Před početními příklady se také nezapomeňte najíst, v opačném případě bude efekt poloviční. Mnoho z vás si možná všimne, že odpoledne a večer vám počítání zabere víc času než ráno. To proto, že mozek funguje nejúčinněji po ránu. Navrhuji vám, abyste cvičení prováděli každý den ve stejnou dobu, pokud to bude možné.
3
Tipy k programu
Každý den vyřešte příklady na přední i zadní stránce pracovního listu. Snažte se počítat rychle. Nedělejte si hlavu s tím, jestli se dopustíte chyby nebo budete zpočátku pomalí. Všechna hodnocení mají za cíl jenom změřit váš vlastní pokrok.
Cílový čas • Jedna minuta: Máte zlato. Jestli často počítáte z hlavy nebo používáte počítání při práci, možná tohoto cíle dosáhnete. Jinými slovy, na této úrovni se klidně považujte za pravého Zázračného počtáře. • Jeden a půl minuty: Stříbro. Když vytrváte, můžete dosáhnout této úrovně. A jestli jste tohoto cíle dosáhli, jsou vaše počtářské schopnosti už nadprůměrné. Říkejte si Velmistr počtář. • Dvě minuty: Bronzová medaile. Tuto úroveň dosáhnete, pokud se na to opravdu zaměříte – a neustanete ve svém snažení. Jakmile se dostanete na tuto úroveň, je z vás Mistr počtář.
13
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
4
10.2.2010
13:50
Stránka 14
Každý pátý den se zastavte a poměřte
Tento šedesátidenní početní program se skládá z pracovních listů, které budete řešit vždy jeden denně od pondělí do pátku, o víkendech si uděláte Zhodnocení prefrontálního kortexu. Jestli nechcete se cvičením o víkendech ustat nebo jestli vám nabitý pracovní program nedovoluje studovat každý den v týdnu, jak doporučuji, udělejte si Zhodnocení zkrátka vždy po pěti dnech tréninku. Jakmile dokončíte Zhodnocení, zapište si výsledky do Tréninkového záznamu svého mozku na zadní předsádce. Můžete tu jasně vidět změny k lepšímu, když si srovnáte vysledky zaznamenané z jednoho týdne na druhý (viz třetí poznámka na str. 16). Snažte se cvičit pravidelně; pokud máte mezi jednotlivými tréninky větší pauzu, výsledky nemusejí být tak viditelné.
5
Jak zhodnotit stav prefrontálního kortexu
Než začnete s programem počítání, udělejte si test nazvaný Předtréninkové zhodnocení prefrontálního kortexu (viz str. 177). Jakmile potom začnete se cvičením, provádějte zhodnocení prefrontálního kortexu pravidelně každý šestý den a výsledky zaznamenávejte do tabulky Zhodnocení prefrontálního kortexu na zadní předsádce. Možná bude dobré, když vám čas, který potřebujete k řešení úloh, bude měřit člen rodiny nebo přítel. 14
Test počítání Změřte si čas, který potřebujete na co nejrychlejší odříkání čísel od 1 do 120. Musíte každé slovo pronést srozumitelně. Tento test hodnotí obecné fungování prefrontálního kortexu levé i pravé hemisféry zároveň. Výzkum ukázal, že výsledky takového početního testu jsou úzce spojeny s matematickými schopnostmi člověka. Zadejte si proto svůj cíl a snažte se této časové mety dosáhnout.
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:50
Stránka 15
Jak využít tuto knihu k procvičování mozku
Test pamatování slov Každý seznam slov obsahuje třicet jednoduchých výrazů. Zapamatujte si z nich co nejvíc za dvě minuty. Po dvou minutách stránku otočte a zapište co nejvíc slov, na něž si vzpomenete. Počet správných odpovědí vám určí skóre. Cílem tohoto testu je zhodnotit aktivitu prefrontálního kortexu levé mozkové hemisféry, která je spojena s krátkodobou pamětí.
barva
Zvykněte si na to postupně, napřed si prohlédněte tabulku nad každým kombinovaným testem. Pak si teprve udělejte test. Změřte a zaznamenejte čas, který jste potřebovali k označení všech barev. Cílem tohoto testu je změřit obecné fungování prefrontálního kortexu v levé i pravé hemisféře mozku. Tento test nemá žádný cílový čas nebo skóre, protože výsledky se liší člověk od člověka. Jen se snažte být lepší než při testu v předchozím týdnu.
život kostka
■ Příklad Správná odpověď → modrá
hudba
ZELENÁ
ovoce mysl
Špatná zelená odpověď →
ZELENÁ
červená
ŽLUTÁ žlutá
ŽLUTÁ
＊ Když uděláte chybu, vraťte se na místo, kde k ní došlo, a začněte nanovo.
Kombinovaný test Na konci knihy najdete testy označení barev. Barva, kterou je slovo vytištěno, neodpovídá častokrát barvě, kterou označuje. Tento test (v mezinárodních pramenech označovaný jako „stroop test“) od vás žádá nahlas vyřknout barvu, jakou je dané pojmenování napsáno. Jinými slovy, když vidíte slovo „modrá“ vytištěné červeně, máte říct „červená“, nikoli „modrá“. Snažte se nevnímat obsah a soustřeďte se jen na vybarvení textu.
6
Až skončíte s touto cvičebnicí…
Počítání se vám už stalo běžnou součástí dne, proto je důležité v tomto procvičování pokračovat denně i nadále. Jakmile přestanete mozek trénovat, jeho funkce začnou zase pomalu upadat. Vraťte se tedy opět k prvnímu dni v této knize a celý trénink si zopakujte. 15
10.2.2010
13:50
Stránka 16
• 1. poznámka Přístroje k zobrazování mozkových funkcí nabízejí trojrozměrný obrázek fungování lidského mozku, aniž poškodí tělo nebo mozek sám. V současnosti jsou dvěma nejčastěji užívanými technologiemi při studiu fungování mozku funkční zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) a spektroskopie používající vlny o téměř infračervené délce. • 2. poznámka V obou hemisférách lidského mozku jsou čtyři části, které kontrolují jednotlivé funkce: frontální (čelní) lalok (= motorické funkce), parietální (temenný) lalok (= taktilní vnímání), temporální (spánkový) lalok (= sluchové vnímání) a okcipitální (týlní) lalok (= vizuální vnímání). Prefrontální oblast, jež tvoří velkou část frontálního laloku, je zvláštností lidského mozku a je sídlem kreativity, paměti, komunikace a také sebeovládání.
• 3. poznámka Na začátku tohoto trénování se vám mozkové funkce budou zlepšovat docela rovnoměrně. V určitém okamžiku ovšem nejspíš narazíte na hranici. Možná se budete divit, proč výsledky neukazují další zlepšování. Ale vytrváte-li a budete-li dál poctivě trénovat, přijde průlom a uvidíte, jak vám skóre zase najednou poskočí vzhůru. Takže vždy, když máte pocit, že se nic neděje, se mozek jenom připravuje na další velký skok. 16
Přístroj fMRI
Mozek viděný z levé strany závit obloukovitý Wernickeho oblast
prefrontální kortex
vizuální kortex
f l
zadní
přední spodní závit spánkový
Schopnosti vašeho mozku
001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd
Čas strávený tréninkem
017-160.qxp:TrainYourBrain.qxd
Den
13:54
Stránka 17
Než začnete, udělejte si Předtréninkové zhodnocení prefrontálního kortexu (s. 177).
1 :
Start
10.2.2010
Den Datum
1
쎹5쏁
7
앥7쏁
7
쎵6쏁
3
쎵2쏁
14 앥 8 쏁
3
쎹6쏁
4
쎵5쏁
2
쎹4쏁
8
앥3쏁
1
쎵5쏁
9
쎹2쏁
3
쎵8쏁
2
쎹8쏁
4
쎵7쏁
12 앥 6 쏁
16 앥 7 쏁
10 앥 6 쏁
9
쎹7쏁
5
쎵6쏁
9
쎹8쏁
5
앥4쏁
3
앥3쏁
6
쎵0쏁
6
쎹4쏁
9
쎵9쏁
1
쎵9쏁
1
쎵6쏁
2
쎹3쏁
14 앥 9 쏁
11 앥 7 쏁
8
앥5쏁
11 앥 4 쏁
3
쎹0쏁
5
쎹8쏁
2
쎹9쏁
9
쎵1쏁
15 앥 7 쏁
4
앥2쏁
6
쎹6쏁
2
쎵9쏁
2
쎵7쏁
9
쎹5쏁
8
쎹9쏁
4
쎹6쏁
14 앥 5 쏁
2
쎵5쏁
쎵3쏁
9
앥6쏁
8
Měsíc
13 앥 7 쏁 8
쎵6쏁
17
017-160.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:55
Stránka 38
Den 10
8
쎵1쏁
11 앥 2 쏁
3
쎹5쏁
7
쎵5쏁
13 앥 7 쏁
3
쎵8쏁
5
쎹2쏁
6
쎹9쏁
2
쎵9쏁
8
쎹5쏁
10 앥 2 쏁
12 앥 5 쏁
9
쎹8쏁
2
쎹4쏁
8
앥8쏁
12 앥 7 쏁
8
쎵9쏁
3
쎵9쏁
4
쎹6쏁
9
앥1쏁
1
쎵2쏁
2
쎵4쏁
5
쎵5쏁
8
쎹0쏁
14 앥 8 쏁
4
쎹2쏁
6
쎵7쏁
1
쎹9쏁
9
앥6쏁
7
쎹2쏁
6
쎵3쏁
7
쎹8쏁
16 앥 8 쏁
7
쎵9쏁
7
앥7쏁
3
쎵2쏁
6
앥2쏁
6
쎵6쏁
6
쎹7쏁
9
쎹4쏁
4
쎵3쏁
18 앥 9 쏁
5
쎵8쏁
9
쎵2쏁
6
앥5쏁
11 앥 4 쏁 5
13 앥 4 쏁
11 앥 5 쏁 9
쎹5쏁 Cíl
38
:
Výsledný čas
쎹3쏁
:
017-160.qxp:TrainYourBrain.qxd
2
13:55
Stránka 39
Den
Měsíc
Zhodnocení prefrontálního kortexu Týden 2
Týden
10.2.2010
I. Test počítání Změřte si, kolik času potřebujete, než co nejrychleji odříkáte čísla od 1 do 120.
sekund
II. Test pamatování slov Za dvě minuty se snažte zapamatovat co nejvíce slov.
krabice
ostrov
prodej nebezpečí
list
ručník
myš
kniha
kámen
jablko
žár
hláska
pes
sklo
důvod
okruh
plyn
kvíz
polička
přítel
hruška
skála
přání
maska
řeč
tvář
číslo
polévka
rok
postel
Teď zapamatovaná slova zapište do tabulky na následující straně. Kolik slov jste si zapamatovali? Skóre Počet zapamatovaných slov
39
017-160.qxp:TrainYourBrain.qxd
10.2.2010
13:55
Stránka 40
Týden 2
Týden 2
Zapamatovaná slova
III. Kombinovaný test Udělejte si Kombinovaný test pro 2. týden na straně 181. 40