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Gesunde Ernährung und Klimaschutz gehen Hand in Hand

Für die Gesundheit der Menschen und des Planeten brauchen wir mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel auf den Tellern.

Warum ist die Gesundheit unseres Planeten für uns alle wichtig? Wir sind Teil der Natur. Wir brauchen saubere Luft, sauberes Wasser, erträgliche Temperaturen und eine unendliche Vielzahl anderer Lebewesen: zum Beispiel Bienen, die unsere Nutzpflanzen bestäuben und Mikroorganismen, die unsere Böden fruchtbar halten. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) ist der Klimawandel aktuell das größte Risiko für unsere Gesundheit. Schon eine Erwärmung von 0,1 °C bewirkt einen messbaren Anstieg von Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen. Auch psychische Erkrankungen, Allergien und Infektionskrankheiten treten häufiger auf. Die Zunahme von Hitzewellen und anderen Extremwetter-Ereignissen gefährdet ganze Ökosysteme. Ernteausfälle treten vermehrt auf, was zu einer wachsenden Nahrungsmittelunsicherheit für uns Menschen führt.

Ernährung, Umwelt, Klima – was wissen wir? Unsere Lebensmittel müssen:

q gekocht

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q verteilt,

q verpackt,

q verarbeitet,

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q transportiert,

q geerntet oder gefangen,

kg CO2-Äquivalent / kg Lebensmittel

q gezüchtet,

CO2-Fußabdruck

q und die Reste entsorgt werden. Der Beitrag dieses gesamten Ernährungssystems an den Treibhausgasemissionen liegt weltweit bei rund 30%. Dabei hinterlassen manche Lebensmittel einen kleinen, andere hingegen einen großen CO2-Fußabdruck.

Die intensive Landwirtschaft hat viele weitere Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt:

Eine Alternative bietet die ökologische Landwirtschaft, da sie...

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Pflanzenschutzmittel wirken sich beträchtlich auf die Artenvielfalt aus.

q Lebensmittel liefert, die weniger Schadstoffe und Rückstände enthalten.

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Intensive Stickstoffdüngung belastet unsere Gewässer mit Nitrat.

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Intensivtierhaltung birgt durch die zum Teil übermäßige Verwendung von Antibiotika das Risiko, dass antibiotikaresistente Bakterienstämme entstehen.

q auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und mineralische Düngemittel verzichtet.

–

Flächen für Tierfutteranbau und Tierhaltung tragen wesentlich zum Verlust von (Regen-)Wald und Moorlandschaften als wichtige CO2- und Feuchtigkeitsspeicher bei.

q nur in Notfällen Antibiotika in der Tierhaltung verwendet. q unsere Böden schont und die Artenvielfalt schützt.

Was können wir durch unsere Ernährung tun? Wir können: q mehr pflanzliche statt tierischer Lebensmittel essen. q die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel nutzen – mehr Hülsenfrüchte essen. q Lebensmittelabfälle vermeiden.

Merke: Was wir essen und wie unsere Lebensmittel angebaut werden, beeinflusst die Stabilität unserer Umwelt und des Klimas stärker als jeder andere Einflussfaktor.

Warum ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung gesund und gut fürs Klima? Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase wesentlich niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel. Wer sich vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Kernen, Samen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei die Ressourcen der Erde. q Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen. q Vollkorngetreide liefert die wichtigen Ballaststoffe, die satt machen, unsere Verdauung unterstützen und eine Reihe von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes vorbeugen können. q Nüsse, Kerne, Samen und pflanzliche Öle enthalten zwar mehr Kalorien aber auch wichtige Nährstoffe wie lebensnotwendige Fette.

Merke: Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, haben seltener Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sie können ihr Risiko für Krebs und HerzKreislauferkrankungen senken.

Am besten Wasser trinken Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebens mittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Gut für mich – gut für den Planeten Die Empfehlungen auf den nächsten Seiten zeigen, wie wir den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steigern und den von tierischen Lebensmitteln senken können, um unsere Gesundheit und die Umwelt zu schützen.

q Wenn wir Leitungswasser verwenden, statt in Flaschen abgefülltes Wasser zu kaufen, sparen wir Geld, Verpackung und die Transporte. q Bei Lebensmitteln aus weit entfernten Ländern wie Kaffee, Tee und Kakao hilft der Kauf von fair gehandelten Produkten, die Lebensund Arbeitsbedingungen der Menschen in den Produktionsländern zu verbessern.

Obst und Gemüse – viel und bunt Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison. q Während der Saison sind Obst und Gemüse häufig preisgünstiger und sie schonen gleichzeitig die Umwelt. q Auch Obst und Gemüse mit Macken und Flecken schmecken und versorgen uns gut mit Nährstoffen.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Essen Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. q Hülsenfrüchte sind natürliche Bodendünger. Während des Wachstums binden die Pflanzen den benötigten Stickstoff aus der Luft im Boden. q Nur wenige Nüsse kommen aus Deutschland, ein sorgsamer Umgang hilft Verderb und damit teure Lebensmittelabfälle zu vermeiden.

Vollkorn ist die beste Wahl Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. q Reis ist eine Stärkebeilage mit vergleichsweise großer Klimawirkung, da beim Anbau mehr klimaschädliche Treibhausgase freigesetzt werden als bei Kartoffeln oder Getreide. Daher sollte ( Vollkorn-)Reis nur gelegentlich in den Speiseplan integriert oder durch einheimische Alternativen wie Dinkel oder Grünkern ersetzt werden.

Pflanzliche Öle bevorzugen Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. q Wenn Sie Produkte kaufen, in denen Palmöl e nthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau.

Milch und Milchprodukte jeden Tag Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, muss auf die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen geachtet werden.

JOGHURT

Tipps:

q Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandel, Reis oder Erbsen können eine A lternative zu Milch und Milchprodukten sein. Die Produkte sind vielfältig und unterschiedlich zusammengesetzt, manche mit Nährstoffen angereichert, andere nicht.

q Wer wenig Milchprodukte verzehrt, kann die tägliche Calciumzufuhr durch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ergänzen.

B2 B12

SOJA

HAFER

q Eine rein pflanzliche Versorgung mit Vitamin B2 ist schwierig. Pflanzliche Vitamin B2-Lieferanten sind beispielsweise Sojaprodukte, Champignons, Mandelmus und Tahin (Sesampaste). q Nur tierische Lebensmittel tragen zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 bei. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.

Fisch jede Woche Fettreicher Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Seefisch enthält zudem Jod. Fisch kann gut für die Herzgesundheit sein. Essen Sie Fisch ein- bis zweimal pro Woche, am besten aus nachhaltigen Quellen. q Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Orientierung beim Einkauf bietet die Kennzeichnung des Marine Stewardship Councils (MSC) und des Aquaculture Stewardship Councils (ASC).

Tipps: q Als Quelle für langkettige Omega-3Fettsäuren können Mikroalgen eine Alternative zu Fisch sein. q Für eine gute Jodversorgung empfiehlt sich die ausschließliche Verwendungvon jodiertem Speisesalz. In der EU zugelassene Algenprodukte mit ausgewiesenem Jod gehalt können auch verwendet werden.

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche. q Wenn wir weniger tierische Lebensmittel essen, hat das nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Daher empfiehlt die DGE, dass tierische Lebensmittel höchstens ein Viertel des täglichen Speiseplans ausmachen. Dieses „weniger“ sollte auch einem „besser“ entsprechen: ein geringerer Konsum tierischer Lebensmittel, dafür mit mehr Tierwohl.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertig produkten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2Diabetes. q Fertiglebensmittel verursachen in der Regel viel Verpackungsmüll. Je natürlicher die Lebensmittel sind, desto einfacher kann auch die Verpackung sein – oder sie können ganz ohne Verpackung gekauft werden.

Mahlzeiten genießen Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich dafür eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert das Sättigungs gefühl. Gemeinsam essen tut gut. q Zu einem nachhaltigen Umgang mit Lebensmitteln gehört auch, sie nicht wegzuwerfen. Lebensmittelverschwendung schadet nicht nur der eigenen Geldbörse, sondern vergeudet auch wertvolle Ressourcen, die für Anbau, Verarbeitung, Verpackung und Transport benötigt wurden.

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten. q Zu Fuß zu gehen oder Rad zu fahren ist bei kurzen Strecken die umweltfreundlichere und gesündere Alternative zum Autofahren. q Mit kleinen Änderungen beginnen. Wenn man merkt, dass einem Bewegung guttut, fallen die nächsten Schritte leichter.

Vegetarisch und vegan - worauf es ankommt Eine vegetarische Ernährung, mit Milch, Milchprodukten und Eiern, kann relativ einfach umgesetzt werden. Statt Fleisch, Wurst und Fisch können mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Ölsaaten (z.B. Kürbiskerne) ausgewählt werden. Wer ganz auf Pflanzen setzt und sich vegan ernähren möchte, muss auf ein paar Dinge achten: q Wichtig ist eine Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten. Vitamin B12 können wir nur aus tierischen Quellen aufnehmen. q Ansonsten muss auf die Versorgung mit Jod, Eiweiß, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A geachtet werden. q Am besten lässt man sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten und bei der Hausärztin oder dem Hausarzt die Blutwerte testen. q Besonders Schwangere und Stillende müssen auf die Nährstoffzufuhr achten. Auch bei der rein pflanzlichen Ernährung von Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen sollte immer ärztliche Rücksprache gehalten werden.

Noch mehr Tipps für eine gesunde und klimafreundliche Ernährung: q Seine Gewohnheiten ändern ist nicht leicht. Oft helfen kleine Schritte: Bei gewohnten Rezepten mal eine neue Zutat ausprobieren, gemeinsam kochen und andere Geschmacks richtungen kennenlernen. q Wenn wir unverpackte Produkte kaufen, sparen wir Plastik und Ressourcen. q Aus Resten Snacks für den nächsten Tag zubereiten als Alternative zu Fast- und Fertig-Food. So lässt sich auch viel Geld sparen. q Einkäufe planen und keine Lebensmittel wegwerfen, nur weil sie abgelaufen sind. Es gibt viele Tricks, wie wir damit gleichzeitig Geld und Ressourcen sparen können. Weitere Infos gibt es bei „Zu gut für die Tonne“. https://www.zugutfuerdietonne.de

Schon gewusst: Schnell mal einen Kaffee auf die Hand? Einmal-Kaffeebecher sind in der Regel mit PFAS beschichtet. Das sind giftige Chemikalien, die sich in der Natur anreichern, da sie nicht abbaubar sind. Besser auf Mehrwegbecher wie z. B. Vytal oder Recup setzen oder einen eigenen Becher dabeihaben.

Wie kann ich mir die teureren Bio-Lebensmittel leisten? Bei Obst und Gemüse lohnt es sich, auf die Saison zu achten. Saisonale und regionale Produkte sind häufig preisgünstiger. Bio-Bauern bieten oft soge nannte „Retter-Kisten“ mit Produkten an, die nicht so schön gewachsen sind. Auch hier lässt sich sparen. Bei tierischen Produkten kann das „teurer“ durch „weniger“ ausgeglichen werden. Wer viel Fleisch gegessen hat und dies durch weniger und dafür Biofleisch tauscht, der unterstützt seine Gesundheit und das Tierwohl.

Wer sind die KlimaDocs? Der KlimaDocs e.V. ist ein gemeinnütziger Verein. Er bildet ein internationales Netzwerk von Gesundheitsfachkräften, die sich für eine klimafreundlichere und damit gesündere Lebensweise einsetzen. KlimaDocs klären darüber auf, wie eng unsere Gesundheit und das Klima miteinander verbunden sind und geben einfache Tipps, um beides zu schützen.

Hier gelangen Sie zur PDF-Version der Broschüre Gemeinsam für nachhaltige Ernährung Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist eine wissenschaftliche Fachgesellschaft. Sie erarbeitet ernährungswissenschaftliche Aussagen und Empfehlungen und übersetzt diese in die Praxis. Sie fördert eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung. Damit die Menschen in Deutschland gesund bleiben oder werden.

Win-win für unsere Gesundheit und unseren Planeten! Mehr Tipps und Informationen finden Sie auf unserer Website:

In Kooperation mit der Techniker Krankenkasse

Mehr Informationen zu den Empfehlungen der DGE finden Sie auf der Website www.dge.de.

Bildnachweise Cover: TwentySeven (Getty Images) | S. 2 ff.: Illustrationen mit freundlicher Genehmigung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung | S. 8, 16, 17: KlimaDocs