Mat

BIRGER SVIHUS OG

WOLFGANG WEE

MAT

Spis smart – tenk selv

Alt du trenger å vite om kjøtt, kål, korn og kosemat

© 2025 Kagge Forlag AS

Omslagsdesign: Katja von Krogh

Layout: Dag Brekke | akzidenz

Papir: Holmen Book Cream 70 g 1.8 b

Boka er satt med Corundum Text 11,5/15

Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia

ISBN: 978-82-489-3944-3

Kagge Forlag AS

Akersgata 45

0158 Oslo

www.kagge.no

Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Det er derfor ikke tillatt å kopiere, avfotografere eller på annen måte gjengi eller overføre hele eller deler av utgivelsens innhold uten at det er hjemlet i lov, eller følger av avtale med Kopinor.

Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som innmating eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne.

Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel.

INNHOLD

1 Hvor kommer maten vår fra?

Wolfgang Wee: La oss begynne med noe som alltid forvirrer meg: Hva er egentlig forskjellen på kosthold og ernæring?

Birger Svihus: Kosthold handler om hva vi spiser, mens ernæring er faget som forklarer hvorfor vi spiser det vi gjør, og hvilke næringsstoffer kroppen trenger. Så ernæring beskriver hensikten med mat, mens kosthold beskriver realiteten av hva vi faktisk spiser.

Litt som forskjellen på moral og etikk – man må holde styr på begrepene.

Akkurat! Jeg blir nesten usikker selv innimellom. Men ja, nå skal vi dykke ned i maten vi spiser – hva den består av, hvilken rolle den spiller, og hvordan den produseres.

Forskjellige matvarer har ulike ernæringsmessige funksjoner, og det er nettopp det vi skal utforske: Hva bidrar maten med i kostholdet vårt?

Fordi næringsstoffene er fordelt ulikt mellom matvaregrupper, må vi spise variert. For å forstå hvorfor må vi først forstå hva maten faktisk inneholder.

Men det stopper ikke der. Hvordan maten produseres, er minst like viktig. Produksjonsprosessen avgjør hvor mye av en matvare vi kan lage, hva det koster – både økonomisk og miljømessig – og hvilke begrensninger og muligheter vi står overfor. Derfor kan vi ikke snakke om mat uten også å snakke om hvordan den blir til.

Det er egentlig helt sprøtt hvor passivt forhold vi har til noe så fundamentalt som mat. Det er jo en av de viktigste tingene vi gjør i livet – hva vi putter i oss. For de fleste er forholdet til mat ekstremt rutinepreget. Du går i butikken med en handleliste, følger den samme ruten gjennom butikken hver gang, kjenner prisene, vet hvem som jobber der. Du tar sjelden nye valg.

Kanskje det er baksiden av at alt har blitt så smidig – vi har kjøpesentre, alt er tilrettelagt for at du skal handle mye og raskt. Nettopp derfor tenker vi så lite over hva maten inneholder, hvor den kommer fra, hvordan den påvirker kroppen – og kanskje enda viktigere: Er mat bare næring, eller har det også noe med lykke å gjøre? Det er mange store spørsmål her, men vi har sjelden tid eller ork til å stille dem – i hvert fall ikke mens vi står i butikken.

vi blir også sterkt påvirket av reklame og manipulert på ulike måter –gjennom både markedsføring og måten maten blir beriket på for å virke mer attraktiv. reklame og annen manipulering av våre ønsker og behov er en viktig, og etter mitt syn tragisk, side ved vårt forbrukssamfunn, og gjelder også i høy grad matindustrien.

Det viktigste du kan gjøre for din egen helse, er å spise riktig. Og det sier jeg ikke bare fordi jeg er professor i ernæring. Forskning viser gang på gang at ingenting har større betydning for et langt og friskt liv enn et godt sammensatt kosthold.

Manipuleringen av hvordan mat fremstilles og selges til oss, er en uhyre viktig faktor. Se bare på hvordan fargen på kjøtt, pålegg og andre varer justeres for å virke mer fristende. Samtidig må vi heller ikke glemme hvordan butikkene bevisst plasserer varene for å styre handlemønsteret vårt. Det er helt sprøtt å tenke på at det ligger en psykologisk strategi bak hele kjøpsopplevelsen.

Akkurat! Og nettopp derfor er det viktig å være bevisst på maten vi velger. Det er hele poenget her – jeg håper at man kan få en bedre forståelse av hvilken rolle ulike matvarer spiller etter å ha lest boka. Da kan man ta valg basert på egne behov, i stedet for å bli styrt av reklame. Og for all del, det gjelder også vaner eller kultur. vi må være villige til å endre disse når det er nødvendig, for eksempel fordi samfunnet og måten vi lever livet vårt på, har endret seg. Hverdagen krever for eksempel mye mindre

fysisk aktivitet nå, siden vi har mekanisert oss bort fra hverdagsslitet.

Dermed blir det fort for mye mat om vi spiser slik vi spiste for bare noen generasjoner tilbake. vaner, smak og tradisjon er viktige faktorer, men de bør ikke være det eneste som avgjør hva vi kjøper og spiser.

Så hvor skal vi starte? Kanskje vi skal begynne med det du har skrevet til meg om matens rolle – tenker du da på å bli mett på en sunn og billig måte?

Ja, hvis vi skal være helt rasjonelle og naturvitenskapelige, er matens primære rolle å tilføre kroppen nødvendige næringsstoffer – eller kjemikalier, som jeg liker å si for å provosere litt.

vi spiser fordi kroppen trenger molekyler den ikke kan lage på egen hånd. Det er den grunnleggende, viktigste funksjonen til mat. Samtidig har vi innebygde mekanismer som styrer oss mot matvarer med de næringsstoffene vi trenger, men de fungerer ikke alltid optimalt – så vi kan ikke stole blindt på dem.

Se for deg tiden før vi begynte å forstå maten og livets kjemi på 1700-tallet. vi ante ikke hvorfor vi spiste, men likevel fikk vi i oss et kosthold som dekket behovene våre. vi levde ikke utelukkende på korn eller poteter, selv om de var billigst å produsere. Instinktivt søkte vi variasjon. Akkurat som hos dyrene «vet» menneskekroppen noe om hva vi trenger, og styrer appetitten mot maten som dekker behovet. Sauer med mineralmangler vil til og med spise jord.

Men mat handler ikke bare om næring – den gir også matglede. Og matglede er i bunn og grunn bare en mekanisme kroppen bruker for å styre appetitten mot det den trenger for å overleve.

Har vi alltid klart å skille mellom næringsrik og næringsfattig mat, eller har knapphet gjort at folk bare har spist det som var tilgjengelig?

Det er utrolig fascinerende å se på historikken her. Den viser hvor robust kroppen vår faktisk er. Tenk på de ekstreme kostholdene folk har overlevd på opp gjennom historien – og fortsatt lever på mange steder i verden. Det er et stort slingringsmonn før mangel på næringsstoffer faktisk blir livstruende.

Men innenfor dette slingringsmonnet er det mulig å optimalisere kostholdet og bli sunnere. Og det er nettopp det vi har gjort i Norge. Levealderen har økt, gjennomsnittshøyden har økt – mye av dette skyldes bedre kosthold. vi har mer enn nok næringsstoffer tilgjengelig og er godt innenfor sikkerhetsmarginen for å dekke kroppens behov.

Men det er jo en merkelig miks: Vi spiser både bedre og dårligere. Vi lever lenger, men blir samtidig sykere av maten vi spiser. Er ikke det paradoksalt?

Jo, la oss vende tilbake til matens rolle: Den gir oss næringsstoffer, og derfor må vi spise variert – ingen matvarer inneholder alt vi trenger.

Den gode nyheten er at kostholdet vårt er rikere enn noensinne. risikoen for vitamin- og mineralmangel har aldri vært lavere. Tenk på det – vi går i butikken og har tusenvis av matvarer å velge mellom, fra hele verden, året rundt. Sesonger eksisterer knapt lenger. vi har tilgang på alt, alltid.

For 150 år siden var situasjonen en helt annen. Man måtte spise det som kunne dyrkes eller jaktes lokalt, og kostholdet var strengt sesongbasert. I dag får vi dekket næringsbehovet langt bedre.

Men – og dette er et stort men – vi har fått det motsatte problemet: vi spiser for mye! De fleste helseproblemer knyttet til kosthold handler ikke om mangel, men om overskudd – spesielt av energi i form av fett og karbohydrater.

Så på den ene siden: fantastisk! vi får i oss mer enn nok av alle næringsstoffer. På den andre siden: vi klarer ikke å begrense oss.

Når maten er så lett tilgjengelig, spiser vi mer enn vi trenger – ofte i sterkt prosesserte former med et høyt innhold av fett og/eller karbohydrater, men med lite av viktige næringsstoffer. Og ikke nok med det – denne maten smaker ufattelig godt. Den består ofte av billige og kaloririke, sterkt prosesserte ingredienser som sukker, stivelse og planteoljer, tilsatt smaksog fargestoffer. Det er med andre ord god butikk å lokke forbrukeren til å kjøpe disse såkalte ultraprosesserte matvarene.

Ta chips, kaker og sjokolade, for eksempel. De er stappfulle av kalorier og ellers lite annet. Og når det gjelder denne maten – her er en fun fact:

Den har en egenskap som du ikke finner i naturen, kombinasjonen av mye fett og mye karbohydrater.

Hva er ultraprosessert mat?

z Ultraprosessert mat inneholder ofte raffinerte ingredienser som sukker, stivelse og vegetabilske oljer.

z Den er ofte designet for å være ekstra smakfull, men har lav ernæringsverdi.

z Eksempler: potetgull sjokolade, kaker, mellombarer, ferdigpizza og godteri.

Se på chips. Potetstivelse kokt i olje – gjennomtrukket av fett. Det samme gjelder kaker og sjokolade. En unik blanding av søtt og fett. I naturen finner du derimot enten fett eller karbohydrater, aldri store mengder av begge i samme råvare.

Planter lagrer energi som enten fett (som soya og oljefrø), stivelse (som korn) eller sukker (som frukt), mens dyr lagrer energi som fett. Men det finnes ett unntak, et naturprodukt som er en ekte blanding av fett og sukker, som de fleste har spist mye av i en tidlig fase.

Et naturprodukt? Tidlig fase … morsmelk!

riktig! Morsmelk og annen melk er helt unik med sin miks av melkesukker og fett som energikilde. Kanskje det er derfor vi elsker fettsukkerblandinger så mye? Melkesjokolade er et passende navn – det kan godt være at det vekker minner om den første maten vi fikk som babyer.

Melk, egg og ost kommer vi tilbake til i et senere kapittel, så la oss heller gå tilbake til matens rolle, Birger.

vi har lykkes svært godt med å skape et rikt og variert kosthold, men den største utfordringen i dag er energiinntaket – vi spiser rett og slett for mye.

Når vi vurderer ulike matvarer, er det noen nøkkelfaktorer vi må se på:

1. Hvilke viktige mikronæringsstoffer de inneholder – altså det som gjør dem ernæringsmessig verdifulle.

2. Hvor mye energi de gir, spesielt innholdet av fett og karbohydrater.

3. Kvaliteten på fettet og karbohydratene, som har stor betydning for helseeffekten.

Utfordringen er å få i oss nok viktige næringsstoffer uten å overdrive energiinntaket fra fett og karbohydrater.

Og i tillegg må vi se på hvor maten kommer fra. For eksempel, når jeg kjøper kjøtt, gir det meg en trygghet å vite at det kommer fra Norge. Det norske regelverket er strengt, spesielt når det gjelder bruken av antibiotika, og det kjenner jeg bedre enn for eksempel det argentinske eller nordafrikanske. Derfor er dette noe jeg sjekker. I tillegg spør jeg meg selv: Kommer maten fra industrielt dyrehold? Er den økologisk? Er den fra et frittgående husdyr? Er det slike ting du tenker på?

Ja. For det første – praktisk talt all mat vi spiser er kultivert og under menneskets kontroll. Det finnes fortsatt samfunn hvor mat fra jakt og fiske er en stor del av kostholdet, men på verdensbasis har det minimal betydning.

Selv i Norge, hvor vi jakter mye – for eksempel felles det rundt 30 000 elg per år – er dette en dråpe i havet sammenlignet med den totale matproduksjonen. Det som virkelig betyr noe, utenom det som dyrkes, er villfanget fisk.

Men selv her har vi sett en stor endring. Oppdrett nærmer seg nå villfangst i produksjonsvolum.

Du mener oppdrettsfisk?

Ja. I Norge er laksen dominerende, men på verdensbasis er det ferskvannsfisker, som karpe, som utgjør den største andelen. For arter som laks har oppdrettet nå overgått fangsten av villfisk – en utvikling som har enorme konsekvenser for hvordan vi tenker om bærekraftig matproduksjon.

For eksempel – hva er de ernæringsmessige forskjellene mellom oppdrettslaks og villaks?

Jeg går jo mann av huse når Meny her borte har villaks den ene gangen i året – da blakker jeg meg på villaksinnkjøp.

Ja, det er jo et kost-nytte-spørsmål. Men det er helt klart helsemessige forskjeller mellom villaks og oppdrettslaks – både positive og negative.

Men er forskjellen mellom oppdretts- og villfisk større enn forskjellen mellom industrielt og økologisk kjøtt?

Ja, det vil jeg si. Fordi når du produserer mat i et lukket eller ikke-naturlig system, slik du gjør i både økologisk og i konvensjonelt husdyrhold, må du bruke andre råvarer til fôret enn det dyret selv ville fått i naturen. Og det er nettopp dette som avgjør næringssammensetningen.

Men hvorfor skal vi egentlig bry oss om hvor maten kommer fra?

Det kan være politiske grunner, for eksempel å støtte norsk produksjon. Mat handler om mer enn bare ernæring – jeg velger ofte norsk mat, men det er ikke bare av helsemessige årsaker.

Jeg gjør det også av bærekraftshensyn og fordi jeg synes det er viktig å støtte nasjonal produksjon. Og helt ærlig – jeg liker å se dyr i landskapet.

I tillegg er det et spørsmål om trygghet. vi nordmenn er generelt lovlydige, og det gjelder også bøndene våre. Kjøper du norsk mat, så er du tryggere på at det ikke er noe tull. Det mener jeg man kan si uten å være sjåvinistisk.

Da må vi kanskje presisere hva vi mener med «tull». Vi snakker sjelden om problemer knyttet til bakterier, sykdommer eller tilbakekalling av produkter i norske råvarer. Salmonella og lignende er nærmest fraværende i norsk matproduksjon.

Men vi snakker ikke om de avsløringene som jevnlig dukker opp rundt dyrevelferd. Det er viktig å skille mellom trygg mat og hvordan dyrene behandles.

Ja, her snakker jeg om matens spisemessige kvalitet – altså fraværet av farlige stoffer, at regelverket for antibiotikabruk og medisinrester følges, og at maten er trygg å spise.

Når det gjelder dyrevelferd, tror jeg det er lov å si at det familiebaserte husdyrholdet i Norge gjør at vi ligger relativt godt an sammenlignet med mange andre land. Norske bønder er generelt mer opptatt av dyrevelferd enn i mange andre land.

Men er det godt nok? Det er en annen diskusjon, og noe vi bør komme tilbake til når vi snakker om de ulike husdyrene.

Det er uansett et godt argument for å spise lokalt. Ikke bare fordi vi kjenner regelverket, men også fordi Norge har naturgitte forhold som gir høy matvarekvalitet. Jeg pleier å si til studentene mine: Norge er så utrivelig at ikke engang salmonella vil bo her. Lange, kalde vintre og store avstander mellom gårdene gjør det lettere å holde smittepresset lavt.

Men kan våre strenge regler være en av grunnene til at utvalget i Norge er så begrenset? De fleste som har vært i utlandet, har nok opplevd at butikkene har et langt større utvalg enn her hjemme.

Det er en annen side av saken. Jeg tror mange europeiske land, særlig Frankrike, har hatt større oppmerksomhet på kvalitet og å skille mellom ulike produktkategorier. Franskmenn, for eksempel, er flinke til å vurdere og velge kjøtt av ulik kvalitet. Men uansett har vi et utrolig rikt utvalg i Norge. Det er viktig å huske på.

Noe av det jeg ønsker å nyansere, er den overdrevne kritikken av moderne matproduksjon. Det er lett å svartmale og dømme systemet nord og ned, men sannheten er at moderne matproduksjon er en enorm suksesshistorie.

Se på butikkene våre! vår tippoldemor kunne aldri sett for seg dette. vi lever bedre og har et rikere kosthold enn selv Solkongen, Ludvig 14. –han ville vært grønn av misunnelse om han hadde sett hverdagsmaten til en gjennomsnittsnordmann.

Og vi har usedvanlig få skandaler. Mat er det viktigste for helsen, og likevel lever vi stadig lenger. Så nei – dette er ikke en tragisk historie. Det er en suksesshistorie.

Hva vil du si er det mest grunnleggende vi må forstå om maten vi spiser?

For det første: All mat kommer opprinnelig fra planter. Enten spiser vi planter direkte, eller vi spiser dyr som har spist planter – eller i noen tilfeller dyr som har spist dyr som har spist planter. Men alt starter med fotosyntesen, enten i jorda eller i havet.

Matproduksjonen vår er på mange måter fortsatt primitiv – vi er fremdeles avhengige av å kultivere andre arter, enten planter eller dyr. Det er de som gjør jobben, det er der magien skjer.

Det fascinerende er at vi, til tross for all vår teknologiske utvikling, fortsatt ikke har klart å frigjøre oss fra naturen for å produsere mat. vi har sendt raketter til månen og Mars, men vi klarer fortsatt ikke å etterligne fotosyntesen i et laboratorium.

Så vi kan kopiere kjøttstruktur, men vi er ikke i nærheten av å gjenskape planteprosessen?

Nei, vi er fullstendig avhengig av plantene for å produsere mat – og vi er også avhengig av areal.

vi trenger ikke jorda på samme måte som før fordi vi nå vet hvilke næringsstoffer plantene trenger, og kan tilføre dem i ren form, men vi må ha nok overflate der sollyset kan treffe. Ingen annen menneskelig aktivitet legger beslag på mer areal enn matproduksjon – og så lenge vi er avhengige av fotosyntesen, vil det forbli sånn.

Er ikke dette litt av logikken bak å bli vegetarianer eller veganer? Hvis alt starter med planter, hvorfor må vi da gå via planteetere og ta livet av dem for å få kjøtt?

Ja, for hver gang du går et ledd opp i næringskjeden, taper du effektivitet. Når dyrene spiser maten, forsvinner næringsstoffer fordi de brukes av dyret. Faktisk kan så mye som 80 prosent gå tapt.

Men samtidig tilføres også noe – og det er nettopp derfor vi fra naturens side er omnivore, altså altetere. For å få alle næringsstoffene vi trenger, er vi biologisk tilpasset til å spise både planter og dyr.

Hvis vi ser historisk på det – vi vet at folk har spist kjøtt, men hvilke planter spiste de før jordbruket? Altså annet enn frukt?

Frukt var faktisk en viktig del av kostholdet – naturens godteri, kan du si. Men i tillegg spiste man stivelsesrike rotfrukter.

Frø, som korn, var derimot lite brukt. Korn er en relativt ny oppfinnelse – vi begynte å kultivere gressarter til å få større frø først for rundt 10 000–20 000 år siden.

Så selv om moderne matproduksjon er gammel, følger den fortsatt de samme prinsippene: vi kultiverer planter, luker ut dem vi ikke vil ha, og sørger for at dem vi vil ha, trives. Det samme gjelder dyr – vi holder dem i fangenskap, kontrollerer livet deres og spiser dem.

Noe av det fascinerende med moderne matproduksjon er at vi fortsatt bruker mange av de eldgamle metodene for å konservere mat.

Akkurat! Selv om prosessering kan være negativt, som vi har snakket om, er det ofte nødvendig, og en av de viktigste grunnene til det er konservering – å forlenge holdbarheten.

Tørking er den mest åpenbare metoden, men også fermentering, røyking og andre teknikker har vært avgjørende. Selv om matproduksjon i første rekke har handlet om hvor mye næringsrik mat det er mulig å produsere per innsats – i form av jordareal eller arbeid for eksempel – har også hvor tilgjengelig maten er og hvordan vi kan bruke den, vært viktig.

Spesielt her i nord har matens brukervennlighet vært viktig: Hvor lett er den for eksempel å lagre? Her har korn og tørre frø store fordeler.

Historisk sett var prosessering først og fremst et spørsmål om å maksimere næringsverdien. Men i takt med økt velstand og bedre forståelse av matens kjemi har vi fått helt nye grunner til å prosessere mat – for eksempel for å forbedre smak, gjøre den billigere eller erstatte naturlige råvarer med industriprodukter, som godteri i stedet for frukt.

I dag handler mye av prosesseringen om å gjøre maten mer attraktiv for forbrukeren – den skal smake mer og bedre, være enklere å tilberede og samtidig holdes billig.

Det er pussig at flere ikke kobler dette: Hvorfor er denne maten så mye billigere enn et stykke kjøtt eller fisk? Burde ikke det få noen bjeller til å ringe?

Det finnes produsenter som har funnet kyniske metoder for å lage mat som smaker godt, metter, men som samtidig er skremmende billig. Hvorfor er det så billig? Likevel er det mange som bare tenker: Oi, dette var billig –da kjøper vi det!

Og paradoksalt nok er disse produktene egentlig dyre. råvarene de bruker, er ekstremt billige – sukker, vann, vegetabilsk fett og stivelse. vann er gratis. Sukker og stivelse koster nesten ingenting – kanskje fem kroner kiloen. Så selges sluttproduktet for 100 kroner kiloen. Det er god business.

De har klart å lage et produkt folk vil ha – smaksmessig sett. Men ernæringsmessig? Ikke i nærheten.

Prosessert og ultraprosessert mat skal vi selvfølgelig snakke mer om senere. Men la oss komme i gang – vi skal fordype oss i de ulike matvaregruppene, én etter én.

Og vi begynner med korn. Det er et naturlig sted å starte – rett og slett fordi korn er den viktigste matvaren i verdens kosthold.

Dette må du vite om maten du spiser:

z Matens primære rolle er å tilføre kroppen energi og andre næringsstoffer.

z Moderne kosthold gir oss overflod, men utfordringen i dag er ikke mangel på næringsstoffer – det er at vi spiser for mye, særlig fett og karbohydrater.

z For mye av den sterkt prosesserte moderne maten er laget for å smake godt og være billig, men inneholder ofte lite næring og mye energi.

z All mat starter med planter – enten spiser vi dem direkte, eller vi spiser dyr som til syvende og sist har spist dem.

z vi er fortsatt avhengig av naturen for å produsere mat, til tross for all teknologisk utvikling.

z Matproduksjon dominerer i bruk av landareal, og hvor maten kommer fra, har stor betydning for bærekraft og kvalitet.