Libro de recetas

La verdad que comer ensalada no siempre es rico, especialmente cuando no sabes cómo hacer la mezcla correcta de vegetales y no tienes ideas de aderezos. Por eso, en este recetario te comparto mis ensaladas favoritas que estoy segura que te ayudarán a disfrutar más de los vegetales para que así puedas consumirlos a diario.

Al ser nutricionista mi objetivo es que puedas incluir alimentos que te harán bien a corto y largo plazo, pero también quiero que disfrutes del comer sano para que no lo veas como un fastidio ó una obligación.

Espero que con este libro puedas tener una experiencia deliciosa con los vegetales para que adquieras este hábito de incluir en tu plato siempre una ensalada, para toda la vida

Con cariño,

Stephy

En este ensaladario encontrarás 21 ideas de ensaladas fáciles y con mucho sabor. En todas las recetas primero te pongo los ingredientes y al final tendrás un video con el paso a paso.

Te topaste con una ?

eso significa que es una de mis ensaladas favoritas que si o si te recomiendo probar Todas las opciones son deliciosas pero con este símbolo podrás reconocer cuáles son las más top!

Ahora sí.. empecemos con las recetas

COBB SALAD

1 taza Lechuga romana picada 100gr pechuga de pollo al grill

3 rebanadas de tocino picado en cubos y salteado 30gr queso feta

ADEREZOHONEYMUSTARD SOLOTIENESQUE LICUAR/MEZCLARTODO

2 cucharadas aceite de oliva extra virgen

sal y pimienta al gusto

1 cucharada vinagre de manzana

1 cucharadita de miel de abeja

2 cucharaditas mostaza zumo de 1/2 limón

JENNIFER SALAD

3/4 taza de albahaca picada

2-3 cucharadas hojas pequeñas de menta

1/3 taza garbanzos cocidos

3/4 taza quinoa tricolor cocida

3 cucharadas semillas de calabaza Aderezo balsámico

1/2 taza tomates cherrys picados

1/3 taza queso feta picado en cubos pequeños

1/4 taza cebolla colorada picada en cubos pequeños

ENSALADA DEATÚN

350gr atún en aceite de oliva ó en agua 1 cucharada zumo de limón

ado ado bos

1/3 taza cebolla colorada picada 2 cucharadas yogur griego

100gr yuca hervida en cubos (opcional) pizca de pimienta

ENSALADA MEXICANA

100gr pollo salteado con 2 cucharaditas paprika,1 cucharadita ajo y cebolla en polvo, 1 cucharadita comino, 1 cucharadita chipotle en polvo, jugo de 1 lima, sal y pimienta al gusto

1/2 taza frijoles negro cocido 1/2 taza maíz cocido base lechuga crespa pico de gallo (tomate/cebolla/hierbita)

CAPRESEGARDENSALAD

pechuga de pollo al grill 1/2 taza lechuga crespa

1/2 taza albahaca en tiras 90gr mini mozzarellas

vinagre balsámico al gusto 1 aguacate maduro

1/2 taza tomates cherrys

CHIPOTLE SALAD

1-2 tazas Lechuga picada

1/2 taza tomates cherrys picados

1/2 aguacate en cubos

1 rama cebollín

1 cucharada cilantro picado

1/2 taza chips de maíz con chia triturados

1 cucharada de aceite de oliva

½ cucharadita de sal

¼ cucharadita de comino

2-3 cditas chipotle en polvo

¼ de taza de yogur griego

1 cucharada de crema agria

2 cucharaditas de jarabe de arce (o miel)

2 cucharadas de jugo de lima fresco

EGGWRAPSSALAD

2 cucharadas perejil picado

6 huevos

2 cucharadas cebollín picado

1/2 cebolla perla picada lechuga romana

1/4 taza yogur griego ó mayonesa 2 cucharaditas mostaza dijon sal/pimienta al gusto 1 cucharadita jugo de limón (opcional)

CRUNCHY THAISALAD

1 taza de quinua cocida 1/2 pimiento rojo

1/2 taza de edamames cocidos

1/2 zanahoria rallada 100gr pechuga de pollo desmechado

1 taza col morada en tiras

1/3 taza de maní tostado

UE LICUAR/M

1/4 taza tahini

Agua para diluir

2 cucharadas de salsa de soja

Zumo de 1 limón

2 cucharaditas de miel

2 cucharaditas de aceite de sésamo

GREEN SALAD

1 taza mix hojas verdes (albahaca, lechuga, rúcula, espinaca bebé)

100gr lomo mechado

1/2 taza frutillas

1 aguacate maduro

1 cucharada Aceite de oliva 20gr nueces

60gr queso feta en cubos

1 cucharada vinagre balsámico

PESTOCRUNCHYSALAD

100gr pechuga de pollo en cubos 1/2 taza quinoa tricolor cocida

60gr queso feta desmenuzado 1 taza rúcula

1 taza Nueces caramelizadas con 1 cucharada de miel

1 taza Tomate cherry picado 1 taza Albahaca picada en tiras Aderezo peso

sal y pimienta al gusto 1 cucharada vinagre balsámico

1/3 taza cebolla colorada picada en cubos pequeños 1 cda cilantro picado

2 cucharadas aceite de oliva extra virgen

sal y pimienta al gusto

1 cucharada vinagre de manzana

1 cucharadita mostaza

1 cucharadita de miel de abeja

2 cucharaditas jugo de limón

FETAGRIEGA

1/2 pepino en cubos 1 tomate riñón en cubos

100gr queso feta

2 cucharadas aceite de oliva extra virgen + 1 cucharadita de especias mezcladas (sal/eneldo/romero/orégano)

1/3 taza aceitunas 1/2 cebolla colorada cortada en tiras

SALSA FETA SOLOTIENESQUE LICUAR/MEZCLARTODO

100gr queso feta

sal y pimienta al gusto

4 cucharadas agua fría

2 cucharadas aceite de oliva extra virgen

NACHO SALAD

2 camotes cortados en forma de nachos al air fryer con aceite de oliva + sal

1/2 taza frijoles negros 1/2 taza maíz dulce

1 tomate picado 1/2 taza guacamole

1 cucharada hierbita picada 1-2 cditas siracha por encima

QUINOACRUNCHYSALAD

3/4 taza de albahaca picada

2-3 cucharadas hojas pequeñas de menta

1/3 taza garbanzos cocidos

1/2 taza tomates cherrys picados

1/3 taza queso feta picado en cubos pequeños

1/4 taza cebolla colorada picada en cubos pequeños

Aderezo balsámico

3 cucharadas semillas de calabaza 3/4 taza quinoa tricolor cocida

ENSALADABOWL

1/2 taza frijoles negros

60gr queso feta

1 cucharada Zumo de limón

1 cucharada aceite de oliva

1/4 Pimiento amarillo 1/4 cebolla perla Cilantro

Lomo de res en cubos

salteado con 1 cda Aceite de oliva + Sal y pimienta

1/2 taza tomate picado 1 aguacate maduro

PASTA SALAD

1 taza Lechuga picada

1/2 pepino en cubos

60-90gr queso fresco dorado en sartén 1 taza pasta cocida

1/2 taza garbanzos cocidos

1/3 taza cebolla colorada picada

Aderezo honey mustard

1/2 taza tomate cherry picados 1/4 taza pimiento amarillo picado

sal y pimienta al gusto 2 cucharaditas mostaza zumo de 1/2 limón

RAVIOLIGARDENSALAD

2 tazas de espinaca

1 taza Raviolis de ricotta

60gr Mini mozarellas

60gr Jamón serrano

1/2 taza Tomates cherry 1 cucharada Aceite de oliva

1/2 taza Germinados de brócoli

1/2 cucharadita Hojuelas de chile (opcional)

BURGER SALAD

1/2 taza tomates cherry

1 taza lechuga romana ó crespa

1/4 taza pepinillos encurtidos picados

1/4 cebolla colorada mini hamburgues as de carne molida <1% grasa

150gr papas al air fryer con 1 cdita ajo en polvo, sal/pimienta y 1 cucharada aceite de oliva

ADEREZOBURGERLOVER SOLOTIENESQUE LICUAR/MEZCLARTODO

1/4 taza yogur griego

cucharada mayonesa

y pimienta al gusto

cucharadas leche

1 cucharadita vinagre de manzana con la madre 1 cucharadita mostaza sin azúcar

1 cucharada pepinillos dulces

1 cucharada salsa de tomate sin azúcar

KALE SALAD

2 tazas Kale rizada

60gr queso feta

20gr Almendras laminadas

1/2 taza Quinua tricolor cocida

30gr Arándanos deshidratados Aderezo de hummus