Recetario AM Recipes

A.M. RECIPIES

ÍNDICE

Bowl de avena y frutas

01 07 03 09 05 11

Croissant con jamón y queso

Hot cakes de avena y plátano

Ensalada César

Avocado toast con huevo frito

Crepas con chocolate

BOWL DE AVENA Y FRUTAS

Ingredientes

1/2 taza de Avena en hojuelas

1 taza de Leche o agua

1/2 Plátano (en rodajas)

BOWL

1/2 taza de Fresas (en rodajas)

1/4 taza de Arándanos

2 cucharadas de Granola

1 cucharada de Semillas de chía

Opcional: Miel, canela o endulzante

Preparación

Es el campeón de la fibra dietética (avena, chía, frutas), que es crucial para la salud digestiva y para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL gracias a los beta-glucanos de la avena. Las semillas de chía aportan ácidos grasos Omega-3, esenciales para la función cerebral y la reducción de la inflamación. Este bowl ofrece una liberación de energía lenta y sostenida a lo largo de la mañana.

Cocinar la Avena: En una olla pequeña, combina la avena y la leche/agua. Cocina a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena espese a la consistencia deseada (3-5 minutos).

Servir: Vierte la avena caliente en un bol. Si lo deseas, puedes endulzarla o añadir una pizca de canela.

Decorar: Cubre generosamente la avena con rodajas de fresa, plátano y arándanos. Agrega la granola y espolvorea con semillas de chía.

380 - 480 12 - 15 10 - 15 60 - 75 10 - 15

Ingredientes

1 taza de Harina de trigo

1 taza de Leche (o bebida vegetal)

1 Huevo

1 cucharada de Azúcar (o endulzante)

1 cucharadita de Polvo de hornear

Una pizca de Sal

Mantequilla o aceite para la sartén

1/2 taza de Arándanos frescos

1 Plátano (en rodajas)

Sirope de arce o miel para servir

Beneficios

Este plato es una gran fuente de antioxidantes gracias a los arándanos, que protegen las células del daño oxidativo. El plátano enriquece la receta con potasio y fibra, favoreciendo la función muscular y la digestión. Al combinar carbohidratos de la harina con los azúcares naturales de la fruta, proporciona una mezcla de energía rápida y sostenida, siendo una opción nutritiva y placentera.

Preparación

Preparar la Masa: En un bol grande, mezcla la harina, el azúcar, el polvo de hornear y la sal. En otro bol, bate la leche y el huevo.

Combinar: Vierte los ingredientes húmedos sobre los secos y mezcla hasta que se incorporen (no mezcles en exceso, algunos grumos están bien).

Cocinar: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente. Vierte un poco de masa para formar cada pancake.

Servir: Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie. Voltea y cocina el otro lado hasta que esté dorado. Sirve apilados, cubiertos con rodajas de plátano, arándanos y un chorrito de sirope.

Calorias (kcal) Proteínas (g)

(g)

400 - 500 10 - 12 10 - 15 70 - 90 5 - 7

HOT CAKES

HOT CAKES DE AVENA Y PLÁTANO

TOAST AVOCADO AVOCADO TOAST CON HUEVO FRITO

Ingredientes

2 rebanadas de Pan integral o de centeno

1/2 Aguacate maduro

1 Huevo

2 rodajas de Tomate

Aceite de oliva o mantequilla para cocinar el huevo

Sal, pimienta y opcionalmente chile en hojuelas al gusto

Preparación

Tostar el Pan: Tuesta las rebanadas de pan.

Este desayuno destaca por su aporte de grasas monoinsaturadas saludables (aguacate), las cuales son beneficiosas para la salud cardiovascular y aumentan la saciedad. La combinación con el huevo asegura una ingesta de proteína completa, esencial para la reparación celular. Además, el pan integral y el aguacate son ricos en fibra, mientras que el tomate añade licopeno, un importante antioxidante, contribuyendo a la estabilidad del azúcar en sangre.

Preparar el Aguacate: Tritura o machaca el aguacate y sazona con sal y pimienta. Unta el aguacate sobre ambas tostadas.

Cocinar el Huevo: Fríe el huevo en una sartén caliente con un poco de aceite o mantequilla al gusto (frito, estrellado o a la plancha).

Montar: Coloca las rodajas de tomate sobre una tostada. Coloca el huevo frito sobre la otra tostada. Sazona el huevo con pimienta negra recién molida.

350 - 450 15 - 20 20 - 25 30 - 40 8 - 12 Calorias (kcal) Proteínas (g)

Ingredientes

1 Croissant grande

2 Huevos

2 lonchas de Jamón cocido o Prosciutto

1 rodaja grande de Tomate

Hojas de Lechuga (romana o mantequilla)

Mantequilla o aceite para cocinar

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Beneficios

Este desayuno proporciona una importante fuente de proteína de alta calidad (huevo y jamón) para mantener la saciedad y la masa muscular. Aunque el croissant ofrece energía rápida gracias a los carbohidratos y las grasas, el plato también aporta micronutrientes como colina, vitaminas (A, D, B12) y algo de fibra y vitamina C de la lechuga y el tomate, siendo una opción sustanciosa para comenzar el día.

Preparar el Huevo Revuelto: Bate los huevos con sal y pimienta. Derrite un poco de mantequilla o calienta aceite en una sartén. Cocina los huevos revueltos hasta que estén tiernos pero no secos.

Preparar el Croissant: Abre el croissant a la mitad con cuidado, como un sándwich.

Montar: Coloca las hojas de lechuga en la base, luego la rodaja de tomate. Agrega el huevo revuelto.

Finalizar: Coloca las lonchas de jamón encima del huevo y cierra el croissant.

450 - 550 20 - 25 30 - 40 30 - 40 2 - 3

CON JAMÓN Y QUESO

Ensalada ENSALADA CÉSAR

Ingredientes

1 Pechuga de pollo (aprox. 150g)

1 cabeza de Lechuga romana

1/2 taza de Crutones

2 cucharadas de Queso parmesano rallado

3-4 cucharadas de Aderezo César (comercial o casero)

Aceite de oliva, sal y pimienta para el pollo

Ideal como comida ligera, su principal beneficio es el alto contenido de proteína magra del pollo, crucial para el mantenimiento y desarrollo muscular, y para una saciedad prolongada. La base de lechuga romana es rica en vitaminas K y Folato, importantes para la coagulación y la formación de glóbulos. Al ser naturalmente más baja en carbohidratos que las opciones dulces, esta ensalada ayuda a evitar picos de glucosa y ofrece una nutrición densa sin pesadez.

Preparación

Cocinar el Pollo: Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva. Cocínala a la parrilla o a la plancha hasta que esté bien cocida. Córtala en tiras.

Preparar la Lechuga: Lava y corta la lechuga romana. Colócala en un bol grande.

Mezclar: Vierte el aderezo César sobre la lechuga y mezcla hasta que esté cubierta.

Servir: Sirve la lechuga aderezada en un bol. Coloca las tiras de pollo a la parrilla y los crutones por encima. Espolvorea con queso parmesano rallado.

350 - 450 35 - 45 18 - 25 15 - 20 4 - 6

Ingredientes

1 taza de Leche

2 Huevos

3/4 taza de Harina de trigo

1 cucharada de Azúcar

1 pizca de Sal

1 cucharada de Mantequilla derretida (o aceite)

Sirope de chocolate

Azúcar glass (opcional)

Preparación

Beneficios

Este plato aporta principalmente calcio y vitaminas B provenientes de la leche, que apoyan la salud ósea y el metabolismo energético. Es una fuente de carbohidratos que proporciona energía rápida. Para optimizar sus beneficios, se recomienda considerar el control de las porciones del sirope de chocolate y añadir frutas como relleno, lo que aumentaría su contenido de fibra y vitaminas.

Preparar la Masa: En un bol, mezcla la leche, los huevos y la mantequilla derretida. En otro bol, mezcla la harina, el azúcar y la sal.

Combinar: Vierte los ingredientes húmedos sobre los secos y bate hasta obtener una masa líquida y homogénea. Deja reposar 10-15 minutos.

Cocinar: Calienta una sartén antiadherente y engrásala ligeramente. Vierte una porción de masa y gira la sartén para que la masa cubra uniformemente el fondo. Cocina 1-2 minutos por cada lado.

Servir: Dobla los crepes en triángulos o enróllalos. Sírvelos con un chorrito generoso de sirope de chocolate y espolvorea azúcar glass.

Crepas CREPAS CON CHOCOLATE

- 400 8 - 10 10 - 15 50 - 65 1 - 2

Andrea Jimena Alcántara Carrillo

Este recetario es la solución perfecta para esas prisas. Diseñado pensando en la eficiencia y la variedad, recopila seis ideas de desayunos y comidas ligeras que puedes tener listas en minutos. Desde opciones nutritivas que te darán energía sostenida, como el Bowl de Avena con Súper Alimentos y las Tostadas de Aguacate y Huevo, hasta antojos dulces y fáciles como los Pancakes con Frutas y los Crepes de Chocolate, e incluso un sándwich sustancioso (el Croissant Relleno). Cada receta viene con un desglose de beneficios nutricionales para que sepas exactamente cómo estás alimentando tu cuerpo, convirtiendo la indecisión matutina en una decisión rápida, nutritiva y deliciosa.

Colegio de Diseño Gráfico

Edición Editorial