Nr. 95/17 – KW 48/1
Stark & klug Essen, was uns gut tut
Dinkel, Roggen & Co. KĂśrner voller Power
Mit
Gesundes auf den Tisch! Ausgewogenes, vitaminreiches Essen
t t a b a R on Coup
Du bist, was du isst
Was wir essen, hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Auf die richtige Mischung kommt es an.
Eine gesunde Ernährung bedeutet immer auch Ausgewogenheit. Damit wir uns beim Essen wohl fühlen, darf natürlich auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps zusammengetragen:
Früchte und Gemüse
Reife, saisonale Früchte und Gemüse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und dazu noch sekundärer Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken und somit Krankheiten verhindern können. Täglich fünf Portionen sollten es sein.
Gute Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind landläufig als zu kalorienreich verschrien. Zu Unrecht, denn Kartoffeln, Reis und Getreide liefern wertvolle Energie, damit wir leistungsfähig bleiben. Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen oder Dinkel sind vor allem in der Vollkorn-Variante reich an Ballaststoffen und damit sehr wichtig für unsere Verdauung.
Wichtige Proteine
Fleisch, Fisch und Eier enthalten nicht nur lebenswichtiges Eiweiss, sondern auch Mineralstoffe und Fettsäuren. Allerdings ist hier massvoller Genuss angesagt, denn sie sind auch Quellen von Cholesterin, dessen Konsum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Hier empfiehlt es sich, zu fettarmen Varianten zu greifen, wie Zander und Poulet. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der Proteinbedarf z.B. mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen oder Tofu gut decken.
hat’s in sich!
Milch & Co.
Joghurt, Käse und Milch – sie alle liefern Kalzium, das unsere Knochen stärkt. Gesundheits- und Linienbewusste setzen auf magere, fettreduzierte Varianten, die weniger Kalorien enthalten, also z. B. Hütten- und Frischkäse.
Fett – besser als sein Ruf
Fett ist nicht gleich Fett: Tierische Fette, wie sie in Butter, Käse und Fleisch zu finden sind, stehen in der Kritik, weil sie unseren Cholesterin-Spiegel erhöhen. Unser Körper und unser Gehirn brauchen aber essenzielle Fettsäuren, wie Omega 3 und Omega 6, um zu funktionieren. Diese finden sich in pflanzlichen Fetten aus Nüssen oder Rapsöl. Fettreiche tierische Produkte wie z. B. Wurstwaren sollten nur in kleinen Mengen genossen werden.
Trinken, trinken, trinken!
Oft geht es vergessen, aber zu einer gesunden Ernährung gehört unbedingt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa 1.5 – 2 Liter im Tag sollten es für eine erwachsene Person schon sein. Bei Kindern richtet sich die tägliche Trinkmenge nach dem Körpergewicht. Am besten ist Wasser oder ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee.
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• Vitamin A: regt die Bildung neuer Zellen an und stärkt das Immunsystem / zu finden z. B. in Dinkel, Karotten und Spinat. • Vitamin C: begünstigt die Heilung von Wunden und Verletzungen und schützt vor freien Radikalen / z. B. in Zitrusfrüchten, Fenchel, Rosenkohl. • Vitamin B2: für eine gesunde Haut und ein starkes Nervensystem / z. B. Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkorn, Gerste und Hafer. • Vitamin D: wichtig für den Knochenaufbau / z. B. in Räucherlachs, Thunfisch, Eiern. • Vitamin E: schützt die Zellmembranen / z. B. in Rapsöl, Avocado, Haselnüssen.
Mehr wissen:
www.sge-ssn.ch: Hier finden Sie die Schweizer Ernährungspyramide zum Herunterladen.
«Mit Kindern kochen, essen und geniessen», von Marianne Botta, Beobachter-Verlag – 365 Rezepte für jeden Tag.
«Eat Better, Not Less», von Nadia Damaso, Fona Verlag – lustvolle und gesunde Rezepte.
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16.11.17
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